Евстафьев Умничает!

Так когда же нужно оперировать мениск? Честно… Я устал отвечать на этот вопрос в запросах на консультацию.😞 Когда мне пишут: «Может, нужно к хирургу? А не нужна ли операция?» И мне хочется спросить: «Вы действительно так хотите на операцию?😐» На самом деле большинство разрывов мениска сегодня вообще лечат без операции. И любой хороший хирург отправит вас первым делом проходить консервативную терапию (упражнения и физиотерапию), а на операцию возьмёт только действительно важный случай. (Устроим пересчёт хирургов в комментариях, если таковые имеются 😄) 🔜И вот те случаи, когда вам реально нужно идти к хирургу! (Версия - мениск) 1️⃣ Истинная блокада сустава. Колено невозможно полностью согнуть или разогнуть. Не из-за боли. А потому что внутри как будто что-то упёрлось. Возможно, какое-то движение есть, но не до конца, и есть ощущение прям жёсткого блока. 2️⃣ Колено периодически «заклинивает». Сделали движение → заклинило → потом что-то щёлкнуло → и снова отпустило. 3️⃣ На МРТ есть смещённый, свободно двигающийся фрагмент мениска, который соответствует вашим жалобам. Важно именно сочетание МРТ и симптомов. Потому что лечат человека, а не снимок. Чаще всего специалист МРТ напишет что-то вроде: «свободный фрагмент мениска» или «разрыв по типу “ручки лейки”». Вот такое упражнениями уже заживить низя😭 4️⃣ После нескольких месяцев грамотной реабилитации колено всё ещё серьёзно ограничивает жизнь. Операция действительно становится следующим этапом лечения. ❕Но не первым. 5️⃣ Вам 18–25 лет. Вы профспортсмен(-ка). Разрыв в красной зоне. Но это уже решают спортивные врачи в каждом конкретном случае.💪 ——————————————— Сам факт разрыва мениска на МРТ - не показание к операции. НЕ ПОКАЗАНИЕ, слышите??? ВИДИТЕ?? 😂😂😂 Если у вас заболела коленка, а на МРТ нашли, внезапно, мениск…😱 Да и плевать!!! Поверьте, скорее всего, у вас болит не мениск. Если нет тех симптомов, что описаны выше, - вам НЕ нужна операция. У огромного количества людей старше 40 лет разрывы менисков вообще никак себя не проявляют, и многие даже не подозревают об их существовании. Современная медицина придерживается принципа: Если колено можно восстановить без операции - это обычно лучший вариант!! Оперировать всегда успеем. А вот вернуть удалённую часть мениска уже невозможно.😭 Любая операция на мениске — это дополнительный фактор риска развития артроза коленного сустава в будущем. Вам это надо???😐 Теперь буду всем пересылать этот пост, когда появятся вопросы 💗 И вы можете так делать. А если кто-то не согласен - приглашаю в комментарии.

Я простыл, а на улице 30+ градусов. 😐 А вот нечего пить ледяную воду залпом😐 Но это даёт мне возможность чуть-чуть окунуться в своё терапевтическое прошлое и немного "разрушить мифов"🤔 о простуде. Потому что: Только за первые 9 месяцев 2025 года Россияне потратили на противовирусные препараты 34 миллиарда рублей. 🔭 Источник👈 🔜1. Анаферон, Оциллококцинум, Кагоцел, Арбидол и другие подобные средства - НЕ ПОМОГАЮТ НИКАК!!! Это пустышки с Шикарным маркетингом. Не тратьте денег! 🔜2. Если заболел - нужно срочно начать антибиотики Ни в коем случае!!!!!! Антибиотики назначает только врач и только по показаниям. Простуда - это вирус и она не лечится антибиотиком. 🔜3. Простуду обязательно нужно лечить. Пить таблетки и тд. Организм в большинстве случаев справляется сам! Мы обычно лечим симптомы, а не сам вирус. Зачем вам что-то выписывают? Потому что многим пациентам психологически сложно принять рекомендацию: «Пейте больше жидкости, отдыхайте и ждите». 😂 🔜4. Чем больше лекарств принимаешь, тем быстрее выздоровеешь Наоборот. У лекарств есть свои побочки. И их нужно пить только при необходимости. 🔜5. Нужно полоскать горло содой, солью, йодом каждые полчаса. Именно такой набор может сделать даже хуже. Он сушит слизистую и может вызывать раздражение. Полоскание - это просто небольшое облегчение. Вирус оно не убъёт. 🔜6. Температуру нельзя сбивать Сбивайте когда становится плохо. Но без фанатизма. (помните про побочки от лекарств) Высокая температура сама по себе не лечит инфекцию. Жаропонижающие принимают для улучшения самочувствия! 🔜7. Температуру нужно сбивать уже при 37,1 Лечим не цифру на градуснике, а человека. Многие нормально переносят даже 38°C 🔜8. Если нет температуры - это не инфекция Многие вирусные инфекции протекают без температуры. Вот у меня сейчас ее нет. 🔜9. Нужно обязательно пропотеть. Нет! Потоотделение не выводит вирусы из организма. 1) Вы можете перегреться 2) Часто используют ацетилку. А она вообще не лучший вариант для лечения. 🔜10. Витамин С лечит простуду Это байка из 50х годов! Которая прижилась благодаря Нобелевскому лауреату, который любил ставить на себе эксперименты.😬 Но после сотен исследований на тысячах человек выяснили что Возмооооожно лишь небольшое влияние на продолжительность болезни у некоторых людей. 🔜11. Простуда возникает из-за холода (вот я попил) ОРВИ вызывают вирусы!! Переохлаждение может лишь косвенно повысить риск заражения из-за "снижения" местного иммунитета. Ладно..... Хватит. Конкретно - Что делать, когда простыли! 1️⃣ Пить больше жидкости! (и лучше чередовать воду с минералкой для восполнения солей) 2️⃣Проветривать помещение! 3️⃣ Сбивать температуру если чувствуете себя плохо (не больше 4 таблеток НПВС за 24 часа!) 4️⃣ Промывайте нос солевым раствором. 5️⃣ Спите побольше и не бегите на работу раньше времени! Вот и все правила. Работает и для детей и для взрослых. А я уже завтра буду огурцом🕺 ⚠️ Всё написанное выше относится к обычному ОРВИ. Если появилась выраженная одышка, боль в груди, спутанность сознания, температура держится больше нескольких дней или состояние резко ухудшается - нужно обратиться к врачу!

Я думаю, у нас не останется врачей... 😳 Сегодня от друга и однокурсника прилетела вот новость про сумашедшую стоимость оплаты в вузе. (прикрепил картинку) Да, я учился в ЮУГМУ (бывшем ЧелГМА), и оказалось, что наш вуз ничего себе как ценится в медицинских кругах🙂, а мы-то, когда учились, думали, что учимся во второсортной шараге 😂 ЮУГМУ - Alma mater в сердечке ❤️ Так вот - ЗАМЕТЬТЕ цену в 250к рублей за 1 год. А таких годов 6️⃣!! 😳 И каждый год цены растут. То есть за 6 лет будущий врач с получкой в дай бог 60–70к в месяц заплатит 2 миллиона рублей. А потом ещё за специальность (ординатуру) за 2 года - в районе 1–1,2 🍋 Когда я выпускался, цена за год ординатуры была 250к. Эх, времена... 😅 Но многие же хотят в «самый лучший» (нет) медвуз страны. (Сеченовка) И там вообще цены какие-то сумасшедшие 🤯 1,1 миллиона за 1 год обучения — 7,3 миллиона за 6 лет!! (И это ещё увеличится, то есть 11–12 миллионов за 6 лет 😐) ❔Как это окупить?? Это как в Штатах теперь? Там люди с долгами по 150к долларов. Теперь и у нас так? А зарплаты штатовские можно? 😅 Врач после 8 лет обучения выходит на зарплату, которая зачастую меньше ежемесячного платежа по образовательному кредиту. А ещё веселуха 🤨 Чем отличается «Лечебное дело» от «Лечебного дела, профиль "Моделирование здоровья"»😂? Там ценник на 200к рублей в год больше. Что за секреты там раскрывают?? 😂 Я в ах***** удивлён. Бюджета, кстати, нет! Ладно, я понимаю, что сейчас такими ценами хотят всех перегнать в Целевое. Там есть свои НЕВЕРОЯТНЫЕ приколы с отработками по 3 года, распределением и наставничеством. Почитайте тут! Честно. Я не знаю, кто сейчас решится пойти учиться в мед.👍 И не понимаю, кто будет лечить людей через 10 лет. Медицине страшно нужны новые кадры. Уже сейчас катастрофическая нехватка среднего медперсонала, а через 10 лет будет нехватка и врачей. Вот такой сегодня пост ахеревания... 🤯

💪Моя разминка. Попробуйте повторить. Кто сможет - тому пожму руку 😄 Это разминка, которую я делаю перед каждой тренировкой в зале уже последние несколько месяцев. Конечно, она немного меняется в зависимости от задач на конкретный день. Но базовая структура остаётся примерно одинаковой. Сначала 5 минут кардио: 🏃 беговая дорожка 🚴 велосипед 🚣 гребля 🔥 аэробайк Мне важно "подготовить метаболизм", немного разогнать сердечно-сосудистую систему и взбодрить нервную систему. После этого идёт суставно-силовая разминка, которую вы увидите на видео. Я не использую: ❌ МФР ❌ длительную растяжку Я предпочитаю объединять все движения в одном блоке. И чтобы эти движения были активные, а не пассивные. Так получается одновременно: ✔ «разогреть» суставы ✔ «включить» мышцы ✔ улучшить контроль движения ✔ «расшевелить» нервную систему И самое главное - не растягивать тренировку на полдня 😅 Вся разминка занимает примерно 10 минут, после чего я спокойно перехожу к основной работе на всё тело. Если захотите повторить - забирайте и пользуйтесь 👍 Только без фанатизма. Некоторые движения требуют хорошей подвижности и контроля, поэтому выполняйте аккуратно. Если будут вопросы: — почему не делаю МФР; — почему не растягиваюсь отдельно; — кому и какая разминка нужна Пишите в комментарии, разберём 😉

Почему люди так свято верят в МРТ? 🤔 После нескольких роликов про колени мне написали больше 30 человек. И практически каждый второй вопрос выглядит примерно так: • У меня разрыв мениска на МРТ. Нужна операция? • У меня разрыв ПКС. Можно без операции? • У меня артроз и разрыв мениска. Что делать? • Посмотрите МРТ и скажите, нужна операция или нет. И я каждому, голосовым сообщением по 2 минуты рассказываю (просто печатать сильно дольше) Мы лечим не МРТ - Мы лечим человека. МРТ - это дополнительный метод диагностики, да полезный, да важный, но всё равно дополнительный!! Я даже в самом рилсе про МРТ привожу пример. Коротко: Парень → на МРТ мениск → лечили, не помогло → оказалось что блоит вообще не мениск → я полечил то что болело → вылечил сразу же. 😎 Основа всегда: ✔️ жалобы; ✔️ история проблемы; ✔️ осмотр; ✔️ тестирование; ✔️ понимание того, как человек двигается. Потому что одна и та же находка на МРТ у одного человека может вообще не давать симптомов. А у другого действительно требовать вмешательства. Именно поэтому на вопрос: «Нужна ли мне операция?» невозможно честно ответить по одной фотографии МРТ. Как бы сильно этого ни хотелось. Я даже придумал аналогию (пример на скриншоте) - назовите мне машину по фотографии колеса....😂 Кстати, самое интересное начинается дальше. После того как объясняешь человеку, что нужно разобраться в его ситуации чуть глубже, очень многие просто исчезают. Потому что хочется получить простой ответ на сложный вопрос. И желатено бесплатно 🙂 Иногда лучший ответ звучит так: «Я пока не знаю. Нужно разобраться.» И это намного честнее, чем уверенно советовать или отменять операцию по одной картинке. Поэтому запомните две простые мысли: 1️⃣ МРТ помогает поставить диагноз. Но диагноз ставится не по МРТ. И уж точно не лечится одно только МРТ. 2️⃣ В большинстве случаев лечение проблем опорно-двигательного аппарата начинается не с операции. А с: ✅ упражнений; ✅ постепенного возвращения нагрузки; ✅ физической активности; ✅ грамотной реабилитации. Смиритесь 😄😣 Да, бывают ситуации, когда операция действительно нужна. Но они далеко не так часты, как многие думают. Постом выше я открывал доступ к полноценному комплексу упражнений для колен из курса «Опора тела». ⏳Комплекс был доступен 30 часов. Как нибудь ещё буду выкладывать. Не пропустите 😉

Почему колени так всех беспокоят? За последнее время я выпустил несколько довольно жёстких роликов про колени.🤨 И если коротко, моя позиция очень простая. 🙂Я считаю, что в большинстве случаев операцию на мениске (да и вообще операцию) не стоит делать до того момента, пока человек не попробовал качественную консервативную терапию. То есть: ✔️ упражнения; ✔️ грамотное восстановление; ✔️ физиотерапию (если есть показания). И я в этом мнении далеко не одинок. Исследования показывают, что при многих повреждениях мениска операция не даёт преимуществ по сравнению с консервативным лечением. При этом важно понимать, что операция всё-таки нужна в определённых ситуациях. ✔️Например: ✔️ когда из-за колена серьёзно нарушена бытовая активность и человек буквально не может нормально передвигаться; ✔️ когда возникает блокировка сустава (заклинивание); ✔️ когда есть выраженные механические симптомы и соответствующая клиническая картина. Но вот что ещё важно. ❕МРТ - это не приговор.❕ И это касается не только коленей. Это работает и со спиной, и с плечом, и с тазобедренным суставом, да вообще со всем!! На МРТ может быть обнаружено изменение, которому уже «100 лет в обед» А ваши текущие симптомы могут быть связаны совсем с другой причиной. Именно поэтому я постоянно повторяю: 👍Лечить нужно не снимок. Лечить нужно человека. Именно поэтому для многих людей первым шагом должны становиться не операции, а грамотное движение и постепенное восстановление нагрузки. Собственно, для таких людей я и создаю свои комплексы упражнений. Для тех, кто хочет укрепить нижнюю часть тела, улучшить контроль движений и повысить устойчивость суставов. Этот курс может быть полезен, если вас беспокоят: ✔️ колени; ✔️ стопы; ✔️ плоскостопие; ✔️ завал стоп внутрь или наружу; ✔️ снижение устойчивости; ✔️ дискомфорт при ходьбе; ✔️ слабость ног; ✔️ хронические проблемы нижней части тела. Но даже если боли нет, курс может быть полезен людям, которые: — много ходят; — бегают; — занимаются спортом; — хотят чувствовать себя увереннее в движении. Одна из главных идей курса очень проста: Нельзя построить крепкий дом на слабом фундаменте. Поэтому мы постепенно развиваем: ✔️ подвижность; ✔️ контроль движений; ✔️ устойчивость; ✔️ силу; ✔️ способность суставов переносить нагрузку. Попробуйте комплекс. Не верьте мне на слово. Не верьте комментариям. Не верьте страшным историям из интернета. Просто выполните упражнения и составьте собственное мнение.😉 А если поймёте, что такой подход вам откликается, то весь курс и ещё 7 больших направлений уже находятся внутри клуба «Архитектура тела». 👈

Как я выстраивал логику упражнений, чтобы результат был быстрее и эффективнее. Решил подробнее рассказать вам о системе моих комплексов и вообще о том, почему упражнения у меня построены именно так, а не иначе. Если очень сильно упростить - практически любые проблемы опорно-двигательного аппарата лучше переносятся, профилактируются и корректируются через движение и физическую активность. И чаще всего, даже не важно, какая она будет - просто двигайтесь.⚡️⚡️ Человеческое тело в принципе плохо адаптировано к длительной неподвижности. При этом важно понимать одну простую вещь: не существует одной «волшебной» методики, секретного упражнения или единственного правильного направления. Йога, силовые, пилатес, плавание, ходьба, работа с весом собственного тела, танцы - всё это может быть полезно. И в большинстве случаев любое разумное движение лучше, чем его отсутствие. Но здесь появляется другая проблема.... Когда человеку говорят: «Ну занимайся чем угодно» мозг очень часто выбирает… ничего не делать 🙂 Потому что человеку сложно зацепиться за абстрактную цель «быть здоровее». 💪 Нам проще включаться в процесс, когда есть конкретная задача, конкретная проблема и понятный ориентир. Именно поэтому мои курсы строятся вокруг определённых жалоб и зон: шея, сутулость, поясница, грудной отдел, плечи, тазобедренные суставы и так далее. Не потому что остальное тело не важно🙅, а потому что так человеку легче сфокусироваться и начать регулярно заниматься. + Чем больше внимания вы выделаяте зоне, которая беспокоит, тем быстрее вы добьётесь результата. Но самое главное — проблема почти никогда не сводится только к «слабой мышце» или «зажатой мышце». Когда у человека долго что-то болит или ограничено в движении: • ухудшается координация; • меняется контроль движения; • снижается вариативность движений; • нарушается ощущение собственного тела. Именно поэтому в упражнениях так много медленных, осознанных движений, контроля амплитуды, дыхания и внимания к ощущениям. Это не «слишком лёгкие упражнения» и не бессмысленная возня. По сути мы тренируем не только мышцы, но и нервную систему, помогая телу снова нормально двигаться и не воспринимать обычную нагрузку как угрозу. При этом я никогда не люблю подход: «болит шея - двигаем только шею». Так организм не работает. 😐 Тело - это единая система. 💪 Поэтому даже если основной акцент идёт, например, на шею или поясницу, мы всё равно затрагиваем грудной отдел, плечи, таз, дыхание, работу корпуса, иногда даже стопы и тазобедренные суставы. Потому что очень часто проблема поддерживается не одной конкретной структурой, а тем, как человек двигается в целом. Поэтому мои комплексы - это обычно не просто набор упражнений «накачать» или «растянуть». Там одновременно присутствуют: • упражнения на моторный контроль; • работа с подвижностью; • элементы координации; • дыхательные компоненты; и тд. И да, со временем человеку почти всегда желательно выходить за пределы только «лечебной гимнастики». 🤔Добавлять ходьбу, силовые, кардио, активность, которая нравится именно ему. Потому что в долгосрочной перспективе телу нужна не идеальная схема упражнений, а регулярное и разнообразное движение. 🤔Моя задача - не создать у вас зависимость от одного комплекса, а наоборот, помочь вернуть телу нормальную переносимость нагрузки, уверенность в движении и понимание того, что движение - это не враг, а одна из базовых потребностей организма. Именно из этих принципов несколько лет назад и начала формироваться «Архитектура тела». Сначала это были отдельные курсы по разным направлениям. Потом стало очевидно, что проблемы редко существуют по отдельности. Человек приходит из-за шеи, а оказывается, что ему нужно работать ещё и с грудным отделом. Поэтому со временем отдельные курсы превратились в единую систему. Сейчас всё собрано внутри «Архитектуры тела»

Я помогаю людям онлайн уже 4 года. И вот что я понял 🧠 Самая большая проблема большинства людей не в том, что у них нет упражнений. Их то как раз слишком много. А в направлении внимания и мотивации.😐 Открываешь интернет и поехали • один говорит качать ягодицы; • второй растягивать шею; • третий советует стельки; • четвёртый запрещает наклоны; • пятый обещает убрать грыжу за 5 минут. И человек оказывается в странной ситуации. Информации много - Понимания мало.🤷 В итоге появляются вопросы: 🤔 С чего начать? 🤔 Что делать именно мне? 🤔 Если болит и шея, и поясница одновременно? 🤔 А если есть проблема с колеными суставами, стопами и ещё головная боль? Именно поэтому я решил полностью изменить свой подход. За последние 4 года я создал огромное количество курсов, которое прошло больше 2500+ человек Теперь вместо отдельных курсов существует клуб «Архитектура тела». Место, где собрано всё, что я создавал. Место для людей, которые работают с причиной их проблем, а не гасят симптомы. Внутри: ✔️ СТОП-Сутулость - осанка, шея, плечи ✔️ БК по пояснице - поясница, таз, ноги ✔️ Опора тела - колени, стопы ✔️ Центр тела - живот, тазовое дно, лишний вес ✔️ Гири - Сила и выносливость ✔️ Функциональные растяжки - гибкость и контроль ✔️ Сила привычки - Регулярность вместо мотивации ✔️ Привычка для продвинутых - общее укрепление тела. Более 200 комплексов упражнений💃 Но что они могут дать, если нет поддержки, плана и системности. И воэтому самое важное - это то, что вам не нужно самостоятельно разбираться во всём этом. 1) Вы рассказываете, что вас беспокоит. 2) Мы определяем направление, ставим цель. 3) И вы начинаете заниматься без хаоса и бесконечных попыток угадать правильный путь. Плюс: 📚 Книжный клуб 💬 Закрытое сообщество 🎥 Живые тренировки и возможность получить обратную связь по технике упражнений. ❓ Возможность задавать вопросы Потому что тело - это не набор отдельных деталей. Это система. И работать с ним намного проще, когда есть понятный план действий. Стоимость подписки - 1290 ₽ в месяц. 👇 https://t.me/habitsforcool_Bot Но с доступом ко всей системе сразу! Вы можее зайти в клуб на месяц, посмотреть что-да как на 1 месяц и выйти. ☺️ В этом прелесь подписки и клуба. Если давно понимаете, что с телом нужно что-то делать, но постоянно откладываете возможно, это самый простой способ наконец начать. Доступ в клуб открыт 7 суток каждый месяц🙂 Доступ откроется 1 июля.

Почему подушка за 15 тысяч не спасёт вашу шею? 🤔 Хотя, если честно, дело не только в подушке. За годы работы я видел огромное количество попыток решить проблему через разные «улучшайзеры»: • ортопедические подушки, • стельки, • корсеты для осанки, • массажные пистолеты, • тейпы, • специальные кресла, • валики под поясницу, И знаете что? Многие из этих вещей действительно могут быть полезны.🤝 Да, я не буду категоричным и говорить: «Это делай, а это не делай». Действительно, какой-то вклад каждая из этих "штук" вносит в наше здоровье. Но есть один нюанс.🥲 Они никогда не решают проблему сами по себе. Потому что шея не существует отдельно от грудного отдела. Поясница не существует отдельно от таза. Осанка это вообще огромная совокупность факторов. А напряжение в мышцах очень часто связано не только с положением тела, но ещё и с: • общим уровнем активности, • величиной конкретной нагрузки, • дыханием, • сном, • стрессом, Поэтому человек может: ✔️ купить дорогую подушку, но продолжать по 10 часов сидеть без движения. ✔️ заказать самые лучшие стельки, но при этом не иметь достаточной силы и контроля в ногах. ✔️ носить корректор осанки, но ничего не менять в своих двигательных привычках. И тогда результат либо будет временным, либо его не будет вовсе. Это не значит, что подушки, стельки или другие приспособления бесполезны! Это значит, что они работают лучше всего как дополнение к системе, а не как замена системы. Вы же не ограничитесь пластырем на ранку человеку, который упал с велосипеда и сломал ногу? Не ограничитесь ведь, да???🫠 Тело - это не набор отдельных деталей. Это единая конструкция, где всё связано со всем. Именно поэтому один человек покупает подушку и ему становится лучше. Другой покупает такую же подушку и ему может стать даже хуже. Потому что дело не в подушке!!🤷 Дело в том, в какую систему она встроена, что она дополняет? Именно поэтому я убеждён, что людям нужны не отдельные лайфхаки, а понятная последовательная система действий. Не очередные стельки. Не очередной массажёр. А понятный план:📋 • Что делать сначала! • Что делать потом! • Что действительно важно именно для их ситуации! И как постепенно собрать своё тело обратно в работающую систему.

💪Информация для спортсменов и интересующихся! Знаю, что среди моих подписчиков есть и тренеры, и спортики, и врачи 😄 Ну и, конечно, все здесь хотят сделать свою жизнь здоровее, счастливее и т. д. Моя жена - Мария Радионовна, завела свой блог в телеге и теперь делится там огромным объёмом разнообразной информации и заметками из спортивной жизни 💪 Её профиль (то, чем она горит) - кардиология 🫀(общая и спортивная), лечебная физкультура и реабилитация, тяжёлые тренировки (в частности триатлон и его составляющие). И сейчас она изучает нутрициологию (чтобы был полный фарш для поддержки любого спортсмена и в целом занимающегося человека 😄) У нас дома половина разговоров про тренировки, сердце, упражнения, восстановление, соревнования 😅 Она уже написала посты: — Чек-ап перед стартом соревнований — Обезвоживание — Энергетика мышечной работы — Тренировочные зоны: как определить и как придерживаться — Биоимпедансный анализ (БИА) состава тела — что это, для чего и как проходит — Методы постнагрузочного восстановления у спортсменов — Нутриенты (белки, жиры, углеводы — как для жизни, так и для спорта) Подписывайтесь - @cardiotriathlon Если вам интересна тема спорта, выносливости, восстановления и тренировок - вам точно зайдёт Уж за неё я отвечаю головой❤️❤️