BIOMACHINE

Розовая, морская, гималайская соль: есть ли разница На полке сегодня стоит десяток видов соли, и каждый следующий дороже предыдущего. Поваренная, морская, кошерная, флёр-де-сель, розовая, гималайская. Обещают больше минералов, чистоту и морозную свежесть 🤨 Начнём с того, что минералов в розовой соли правда больше. Кальций, железо, магний, марганец, калий — всё это в ней есть, и австралийские учёные проверили 31 образец масс-спектрометрией по 25 элементам, чтобы это подтвердить. Но чтобы добрать хотя бы пятую часть дневной нормы, нужно съесть 6 чайных ложек соли, что в 6 раз больше, чем дневная норма по соли. Так быстрее можно заработать проблемы с сердцем, чем добрать тот же магний и калий. Для сравнения: 30 г миндаля дают столько же магния, сколько 30 г розовой соли. Того же калия в ложке розовой соли примерно 12 мг, а в одном банане — около 375 мг. 31 ложка соли против одного банана. Минералы мы получаем из еды, а не из приправы. Покупать соль ради минералов — это примерно как добирать витамины мёдом. Есть ровно один компонент соли, который меняет здоровье — йод. Организм его не производит, а взрослому нужно 150 мкг в сутки, беременной — 220, кормящей — 290. Дефицит йода критичен для взрослого человека, а в беременность бьёт по развитию мозга ребёнка, причём необратимо. Йодирование соли остаётся одной из самых успешных мер общественного здравоохранения прошлого века. Герои нашего поста (морская, гималайская, кошерная и остальные специальные виды соли) обычно не йодируются. Половина чайной ложки йодированной соли закрывает суточную норму взрослого целиком. Столько же морской соли даёт меньше 1% от нормы. Выходит, что мы платим вчетверо дороже, но при этом не получаем единственное, что реально усиливает полезность соли. Итого: норма прежняя, не больше 5 г соли в день. А выбирать стоит не по цвету и не по происхождению, а по одной строчке на этикетке: йодированная. И помните, что при хранении йод постепенно теряется, особенно в тепле и влажности, поэтому держать соль лучше при комнатной температуре в сухом месте и раз в год покупать новую пачку.

Дома 😁

Как же я люблю классику Какой бы ни был период в жизни, погода, загруженность, усталость, лень... Всегда есть классика, пара квадратных метров и 10 минут времени. И за эти 10 минут, скажу я вам, можно смонстрячить добрую тренировку на все тело. Берете, знач, укропу… кхм: Скакалку Подтягивания Приседания Отжимания Подъемы ног к перекладине Каждое упражнение заканчиваем за 3-5 повторений до отказа (кроме скакалки, там я обычно делаю 100-150 прыжков) и переходить на следующее. И так повторять без остановки, пока спина болеть не перестанет пока 10 минут не закончатся. Присед можно усложнить на пистолетик, отжимания вместо пола на брусьях и т.д. И тело размял и мышцы отлично включил. Люблю такое делать в периоды отсутствия полноценных силовых тренировок, чтобы поддерживать мышечную массу. Работаем

📌 ДАЙДЖЕСТ ДОБАВОК За последние месяцы разобрали белок, креатин и коллаген; по белку вышло видео на YouTube. Список будем пополнять, далее берём передышку от добавок и переключаемся на другие темы. А пока — вся подборка здесь: 1. БЕЛОК – Сколько белка нужно в день – Сколько белка усваивается за один приём – Как белок влияет на аппетит – Животный и растительный белок – Протеин: нужен ли порошок и какой выбрать – Протеиновые батончики: перекус или десерт – Лучшие и самые выгодные источники белка – Казеин на ночь: нужен ли он – Соя и тестостерон 2. КРЕАТИН – Как креатин попал из лаборатории на олимпийский пьедестал – Что креатин даёт, кому и почему – Креатиновое депо: почему у одних работает, а у других нет – Как правильно принимать креатин – Главные мифы о креатине – Креатин и мозг: работает ли он как ноотроп 3. КОЛЛАГЕН – Что происходит с коллагеном из добавок в организме – Как поддержать свой коллаген без БАДов – Почему исследования коллагена нельзя принимать на веру – Работают ли пептиды коллагена как сигнальные молекулы ⭐️Сохрани и отправь тем, кому будет полезно

Кроличья нора [Коллаген ч.3] «Как же коллаген не работает, когда есть сотни исследований и метаанализов про то, что он работает?» Возьмём самый свежий и статусный документ по теме: зонтичный обзор 2026 года. Обзор обзоров, вершина доказательной пирамиды: 16 метаанализов, 113 рандомизированных испытаний и почти 8000 участников. Вывод: коллагеновые добавки дают устойчивые и клинически значимые положительные эффекты для кожи, костей и мышц. Казалось бы, разговор окончен. Но любой метаанализ работает как соковыжималка, и сок получится ровно таким, какие фрукты в неё закинули. Нырнем в кроличью нору и проведем небольшое расследование и заодно покажем, как мы читаем исследования. Начнем с того, что 6 обзоров из 16 вообще не имеют отношения к приёму коллагена внутрь 🤔 Теперь про качество того, что осталось Авторы прогнали все 16 обзоров через AMSTAR-2, стандартную шкалу оценки. Высокую оценку получил только один. Низкую — четыре. Остальные 11 — критически низкую, а по правилам шкалы это значит буквально то, что опираться на такую работу как на достоверную сводку нельзя. Единственный качественный обзор посвящён остеоартриту. По коже качественных обзоров в подборке нет вообще 😳 Дальше 5 популярных дыр, из-за которых оценки такие 1️⃣ Нет предрегистрации протокола Учёный обязан до старта опубликовать план: гипотеза, что измеряем, сколько участников, как считаем статистику. Иначе можно сначала выстрелить, а потом нарисовать мишень вокруг попадания. Протокол заранее зарегистрировали 7 обзоров из 16. 9 не сделали этого вообще, и по шкале AMSTAR-2 это критическое нарушение. 2️⃣ Измеряли не результат, а ощущения Никто не смотрел, стало ли меньше переломов и остановилось ли разрушение сустава на МРТ. Данных по заболеваемости, госпитализациям и смертности в собранных работах нет вообще, это авторы признают прямым текстом. Измеряли то, как сами люди оценивают боль и приборные показатели кожи. И такие оценки очень уязвимы к плацебо. Цифра на линейке от 0 до 10 отражает ощущение, опирающееся на память о вчерашнем дне. Человек купил банку, месяц честно её пьёт и знает зачем. Ожидание работает неосознанно — боль остаётся прежней, но меняются ощущения боли, и на линейке это оборачивается другой цифрой. А с переломом такой приём не пройдёт)) 3️⃣ Не считали, сколько белка едят участники Берут две группы, одной дают коллаген, другой — пустышку. Группа с добавкой автоматически получает на 15–20 г белка в сутки больше просто потому, что коллаген сам по себе белок. Через 3 месяца у них лучше кожа и крепче ногти, только заслуга здесь не коллагена, а того, что человек наконец добрал норму. Учитывали ли это? Авторы обзора пишут прямо, что питание участников, как и курение, ультрафиолет и качество сна, в собранных работах фиксировали непоследовательно, поэтому учесть эти факторы было невозможно. В обзоре названы всего 2 вещества, которые давали контрольной группе: мальтодекстрин и кремний. Выбор стандартный — мальтодекстрин безвкусный, так же растворяется в воде и содержит столько же калорий на грамм, сколько белок. Участник не отличит его от коллагена, а калории у групп сойдутся. Возьмём как пример исследование коллагена с тренировками. 53 пожилых мужчины с саркопенией, 12 недель силовых по 3 раза в неделю. Первая группа получала 15 г коллагеновых пептидов в день, вторая — плацебо. То есть 15 г белка против нуля. Коллагеновая группа прибавила 4,2 кг сухой массы против 2,9 кг у контроля, и разницу записали в заслугу коллагену. Правда, коллеги-ученые сразу написали гневное письмо в тот же журнал — прибавка в 4,2 кг у пожилых мужчин за 12 недель не снилась ни одному исследованию белковых добавок в этой группе. Ближе всего к такому результату подобрались только уколы тестостерона, и те дали результат скромнее 🤣 Но это уже совсем другая история. Такой дизайн способен ответить ровно на один вопрос: работает ли коллаген лучше, чем ничего. А если спросить: работает ли он лучше, чем такая же порция обычного белка? В прямом сравнении сывороточный и гороховый белок подняли синтез мышечного белка, а такая же порция коллагенового не дала ничего. Упс 4️⃣ Публикационный перекос Работы с нулевым результатом журналам особо не интересны, цитировать их не станут, грантов за них не дадут, поэтому такие работы чаще уходят в стол. Собери потом всё опубликованное в один метаанализ — и картина сместится в сторону «работает». Это общая болезнь науки, и предъявить её можно любой теме. Но с добавками есть особенность. Испытание лекарства регулятор обязывает зарегистрировать в открытом реестре до старта, поэтому потом видно, сколько исследований начиналось и сколько дошло до публикации. Производитель БАДа не обязан ни проводить испытания, ни объявлять о них заранее, так что неудачная работа исчезает бесследно. Проверить перекос здесь сложнее в разы, и потому его положено хотя бы попытаться оценить. Из 10 из 16 обзоров этого не сделали. 5️⃣ Спонсорство Рынок коллагеновых добавок сам обзор оценивает почти в 2 млрд долларов, так что большу́ю часть первичных испытаний оплачивают производители. Насколько большу́ю, выяснить не выйдет. 14 из 16 обзоров вообще не сообщили, кто финансировал включённые в них исследования. Само по себе спонсорство — абсолютная норма в индустрии, ведь ученые не работают бесплатно. Исследования лекарств тоже финансирует фарма, и рынки там в разы больше. Разница в заборе, выстроенном вокруг лекарства. Обязательные фазы испытаний под надзором регулятора, стандарт надлежащей клинической практики, регистрация протокола до старта, отчётность по результатам, надзор после выхода на рынок. У БАДа этого забора нет: исследования проверяют безопасность, и ни один регулятор не потребует доказать, что порошок работает. Сами авторы обзора в выводах рекомендуют установить регуляторную ясность по качеству, дозировкам и составу коллагеновых продуктов. То есть признают, что сейчас её нет. Что в итоге Обзор действительно нашёл эффекты. Вопрос в том, из чего они собраны: доказательная база, где треть работ не про приём внутрь, 9 обзоров без предрегистрации, 14 без данных о финансировании, а рацион и вредные привычки участников не контролировали. Зачем же авторы собрали зонтичный обзор из таких некачественных работ? А других пока просто нет 😁

Один в поле не воин [Коллаген ч.2] На синтез собственного коллагена влияют десятки факторов: генетика, возраст, этнос, ультрафиолет, загрязнение воздуха, курение, гормональные перестройки. И банка БАДа эти факторы не перекроет. Нашей биомашине нужен фундамент, и стоит он на трёх опорах. Физическая активность 💃 Почти всё в организме питается через кровеносные сосуды, но у суставного хряща их нет. Работает он как губка: при движении сжимается и разжимается, прогоняя через себя синовиальную жидкость с питательными веществами. Нет движения — нет питания. Именно поэтому суставы не стираются от нагрузки, а деградируют без неё. У этого явления есть свой термин: механотрансдукция, то есть способность клеток превращать механическое давление в химический сигнал к обновлению. Ведущие мировые медицинские организации (OARSI, ACR, EULAR, NICE и ВОЗ) в своих документах по суставам сходятся в одном: регулярная физическая нагрузка стоит первой линией в профилактике и лечении проблем с суставами. Питание 🍗 Раз коллаген из добавок не работает, может его заменить на холодец, желе и костный бульон? Добро пожаловать в советский кулинарный биохакинг)) Только в желудке их ждёт ровно та же участь, что и порошок из банки: они распадаются на аминокислоты. Причём набор аминокислот у них скудный, лучше отдать предпочтение продуктам с богатым аминокислотным профилем. Про белок мы уже подробно писали, дайджест здесь. Отдельно в теме коллагена стоит витамин C. Организм не умеет производить витамин С сам, а ферменты без него не могут скрутить коллагеновые нити в прочную тройную спираль, так что на выходе получается дефектный каркас. Витамин С прекрасно добирается из еды, здесь к месту будет напомнить о базовой норме в 400 г овощей и фруктов в день. Подробнее об этом говорили здесь. Следи за этими двумя показателями питания и дефицита материала для синтеза коллагена у тебя не возникнет. Контроль повреждений ⚰️ Ультрафиолет, курение и алкоголь бьют по коллагену напрямую: они запускают окислительный стресс и стимулируют ферменты, которые режут коллагеновые волокна. Отсюда и фотостарение от солнца, и ранние морщины у курильщиков. Сюда же добавь хронический стресс и вялотекущее воспаление в теле, от которого суставы страдают системно. Питание, движение и защита от повреждений и есть те три вещи, которые управляют твоим коллагеном. БАД в этом списке нет. Но «ведь есть сотни исследований и метаанализов, которые показывают, что коллаген работает». Их и разберём в следующем посте.

На чём всё стоит [Коллаген ч.1] Коллаген держит наше тело, как Атлант — небо. Это самый распространённый белок тела: около трети всей белковой массы и примерно 6% массы тела. Кожа, кости, связки, сухожилия и даже сосуды держатся на нём. И запас этот с возрастом тает. Спад синтеза коллагена считается одним из главных маркеров старения: примерно после 25–35 лет он снижается на 1% в год. Морщины, дряблость, меньшая подвижность складываются как раз из этого. Чувствуешь, чем пахнет? Большим рынком добавок Но обычный коллаген тебе не подойдёт. Нужен гидролизованный, морской, пептидный, с сохранённой 3D-структурой, с витамином C и магнием в довесок. Каждый такой эпитет будто удваивает ценник и выделяет баночку среди конкурентов. Разновидностей много, но суть у него одна: это белок. А с любым белком организм поступает одинаково. Проследим путь ложки порошка. 1️⃣ Желудок. Соляная кислота и ферменты разворачивают белок и ломают его 3D-структуру. 2️⃣ Тонкая кишка. Ферменты дорезают длинные цепи до отдельных аминокислот и коротких пептидов. 3️⃣ Кровь. Туда всасываются аминокислоты: глицин, пролин, гидроксипролин. Ровно те же приходят из курицы, творога и яиц. 4️⃣ Распределение. Организм отправляет их туда, куда считает нужным. На аминокислоте не написано, что она раньше была коллагеном и что ей нужно починить колено. Так что элитный коллаген, сывороточный протеин и куриная грудка проходят один и тот же путь. Разница только в цене и в наборе аминокислот на выходе. Грамм белка из куриного яйца стоит около 1,5 рубля, из творога — 2,5 р, из сывороточного протеина — примерно 3 р. Грамм из дешёвого коллагена стартует от 5 рублей, а из премиальной банки доходит до 20–50. Но из яиц и грудки ты получишь полный набор аминокислот, а из коллагена — в основном, три: глицин, пролин и гидроксипролин. И даже если представить, что коллаген из банки чудом встроился именно туда, куда ты хочешь, здоровее он тебя не сделает. В коже половина коллагена заменяется примерно за 15 лет, а в суставном хряще на это уходит 117 лет. Для сравнения: клетки поверхностного слоя кожи полностью сменяются примерно за месяц. То есть каркас тела живёт совсем в другом времени, и коллаген, который держит твои колени и лицо сегодня, собран годы и десятилетия назад 😯 В таком масштабе двухмесячный курс порошка просто не успевает ничего изменить. Так что добавка с коллагеном способна помочь ровно в одном случае: если тебе банально не хватает белка в рационе. Вот и вся магия. Ну а ощущение, что вроде бы получше, придёт само собой: заплатив за банку и честно пропив курс, трудно признать, что ничего не изменилось. В следующем посте разберём, что же реально поддерживает и кожу, и кости с суставами.

Так чего коллаген? Пить или не пить?

В добрый путь 🌅

Ну что, пожалуй, будем завершать цикл постов про добавки финальным боссом: коллагеном и остальной кожно-суставно-хрящевой братией Цикл получился из нескольких сочнейших постов, и там есть что разобрать и о чём сказать Не переключаемся 📺