BIOMACHINE

3 летних гайда 🌞 уже в SPACE Мы преодолели экватор Летнего марафона подарков, и вот, какие темы мы уже разобрали в гайдах: ЛЕТНИЙ ВОЗДУХ Прохладно — не значит свежо. Кондиционер просто гоняет старый воздух по кругу, не убирая углекислый газ, который лишает тебя глубокого сна и продуктивности. В гайде рассказываем, как проветривать комнату без потери прохлады, почему вентилятор вредит в сильную жару и как бактерия из 1976 года создала миф о простудах от кондиционера ЗАГАР И КОЖА «Здорового» загара не существует — БУМ! Потемнение кожи — это признак повреждения ДНК, а не здоровья. А лучи UVA, вызывающие старение и морщины, незаметно проходят даже сквозь стёкла авто и офисов в пасмурный день. В гайде разобрали, как защитить кожу без фанатизма; почему облака и прохлада не спасают от ожогов; как правильно наносить SPF и мифы о витамине D ВОДА Дефицит воды всего в 2% снижает выносливость на тренировке сильнее, чем может дать креатин или предтрен. При этом знаменитое правило про 8 стаканов воды — старый миф из-за ошибки перевода в отчете 1945 года. В гайде разобрали, почему кофе не обезвоживает, когда действительно нужны электролиты, как правильно пить на тренировках и как рассчитать свою норму питья подручными средствами 🎁 Изучай всё это в мини-приложении: » Забрать в SPACE Летний марафон продолжится до 10 июля включительно — заходи каждый день и забирай открывшийся подарок

Меланома не болит У рака кожи есть коварная черта: он не болит. Меланома на ранней стадии не ноет, не чешется и вообще никак не даёт о себе знать. Никто из тех, у кого её потом нашли, не чувствовал, как она растёт: она проявляется внешне, а не по ощущениям. Именно поэтому на самочувствие тут не полагаются, боль приходит поздно, если приходит вообще. Пока меланома сидит на месте, в пределах кожи, пятилетняя выживаемость под 100%. Но стоит ей дать метастазы в другие ткани, и выживаемость снижается до 34% [1]. Всё решает раннее обнаружение, а обнаружить меланому можно только глазами, потому что сигнала боли, который погнал бы к врачу, не будет. Что с этим делать. Раз в месяц осматривать кожу и следить за родинками, особенно за теми, что меняются со временем: растут, теряют симметрию, обзаводятся неровными краями, пестрят разными оттенками или просто выбиваются из общего ряда. Иногда показываться дерматологу, особенно если много бываешь на солнце. И, конечно, защищаться заранее, ведь не заработать повреждение всегда проще, чем потом его лечить. Звучит невесело, но вывод на самом деле оптимистичный: найденная вовремя меланома лечится со 100% вероятностью. Когда солнце по-настоящему опасно, как читать UV-индекс и чем закрываться без фанатизма, найдёшь в нашем гайде по солнцу. Он бесплатный и уже ждёт внутри приложения. Забрать гайд

Мужчины умирают от меланомы в 2,5 раза чаще Есть стойкое убеждение, что думать о коже и мазать SPF нужно только женщинам. Но статистика говорит обратное. Мужчины защищаются от солнца реже, а от рака кожи умирают чаще. Совпадение? 🤔 У мужчин заболеваемость меланомой примерно в 1,6 раза выше, а смертность — почти в 2,5 раза выше. Первая причина во многом бытовая. Мужчины реже пользуются солнцезащитным кремом, реже показывают родинки врачу и чаще проводят время под открытым солнцем. Это касается не только отдыха, но и работы: среди строителей, дорожных рабочих, фермеров, монтажников и представителей других профессий, связанных с длительным пребыванием на улице, мужчин значительно больше. Из-за этого они за жизнь получают бóльшую дозу ультрафиолетового излучения. Но дело не только в привычках — против мужчин играет и физиология. Меланома — гормонально зависимая опухоль. У женщин эстроген работает как тормоз для опухоли, а более активная иммунная система лучше держит её под контролем. У мужчин же тестостерон, наоборот, делает меланому агрессивнее. Гормоны и иммунитет ты не переиграешь, а вот количество ультрафиолета, которое проникает в твою кожу, полностью в твоей власти. Поэтому для мужчин защита от солнца важна даже не меньше, а больше. И SPF-крем стоит перестать воспринимать как косметику, а начать воспринимать как профилактику рака. Из той же серии, что и пристегнуться в машине или почистить зубы. В следующем посте расскажем подробнее про меланому, а чтобы уже сейчас разобраться, как защищаться с умом — забирай полный гайд по солнцу в приложении: Когда солнце опасно и как защищаться 🎁

Итак, что вас ждет в ближайшие дни: 3 ГАЙДА: ☀️ Ликбез по солнцу, загару и коже. Когда солнце опасно и как защититься без фанатизма ☀️ Как влияет жара, СО2, кондиционер и летний воздух на твоё здоровье и продуктивность и как настроить микроклимат вокруг себя ☀️ Самая недооцененная добавка. Сколько пить, чем утолять жажду и что происходит с твоим телом в жару СБОРНИК ТРЕНИРОВОК И ЗАРЯДОК: 📌 Фулбади тренировка 15 минут, когда нет времени, но нужно эффективно потренить 📌 Комплекс упражнений для зарядки-разминки прямо за рабочим местом 📌 Табата-тренировка «бери и повторяй» под Biomachine Song 📌 4 готовых комплекса разминок А также до 3000 внутренней валюты, она = рублю и ей можно оплачивать любой курс в нашем приложении И всё это бесплатно! Нужно просто заходить в наше приложение и каждый день забирать новый подарочег ❤️ Первый уже открыт: https://t.me/bmchnbot/app

У нас тут внутри команды небольшой праздник Недавно собрались и отметили преодоление отметки в 10 000 учеников на наших обучающих программах 🥂 Пересборка, зарядки, тренировки, питание — много тем было пройдено! За это время проект сильно трансформировался, мы активно работаем над качеством и достоверностью нашей работы и улучшаем подход. Спасибо, что вы с нами все эти годы. Благодаря вам проект может существовать и развиваться! Следующий рубеж — 15 000! Ну и куда же без тусовки в честь события!) Последние пару недель готовили для вас ивент в нашем тг-приложении: Длиться будет неделю. Каждый день — новый подарок. Нужно просто зайти в приложение и забрать своё. Остались последние доработки, скоро выкатим пост с подробностями и начнём!

45 часов Уже почти месяц работаю над сценарием следующего фильма и каждый раз, когда сажусь писать, включаю таймер В день получается по 3-4 часа максимум. Большее мозг просто не вывозит. Можно было бы, конечно, тяп-ляп с отвлечениями и по 6-8 часов сидеть, но результативность была бы такой же Поэтому я предпочитаю первым делом утром сесть за эту работу, сфокусироваться и выдать свой максимум в короткое трехчасовое окно, когда мозги хорошо варят, а уже потом переключаюсь на менее приоритетные задачи Причем часто замечаю, как под конец первого- второго часа так и тянет отвлечься на что-то. Какой-нить видосик по пути подцепить, залезть в тг-шку глянуть, что там пишет команда Поэтому обычно я ставлю блок на все отвлекающие приложения и сайты (кому интересно, использую прилу one sec), это очень помогает Уже 5 раз пересобираю сценарий, эта работа превратилась в какой-то детектив. Вокруг куча фактов, заметок, соединенных красными линиями)) И, конечно же, эти прекрасные мини-кризисы, когда кажется, что уперся в тупик, посиделки в душе по 10 минут с иступленным взглядом)) Ложишься спать, а в голове крутятся идеи, нерешенные задачи начинают складываться в цепочку, и ты бежишь за телефоном записать их, пока не забыл) Иногда кажется, что 45 часов прошли почти впустую, но скоро, когда в голове накопится достаточный объем данных, сценарий может пойти как по маслу и все сложится воедино Творческий процесс, ежжи! Короче, ждите пушку, вам понравится 🦾

БЕЛОК: всё, что нужно унести из серии 🦾 За несколько недель мы разобрали белок со всех сторон. Ниже только выводы и основные тезисы: Норма. Для обычной жизни хватает ~ 1 г белка на кг, а для роста и поддержания мышц ~ 1.5 г/кг. Всё, что выше, мышц уже не добавляет. Сколько за раз. Лимита в 30 г за приём не существует, организм спокойно усваивает и 100 г разом, просто переваривает дольше. Аппетит. Пока норма белка не закрыта, тянет переедать. Но если добрать её, аппетит выравнивается. Дальше белок на голод почти не влияет, и за день меньше ты на нём не съешь — для похудения всё равно нужен дефицит. Качество. По шкале DIAAS животные белки около 100, растительные обычно ниже, но и они работают, если набираешь норму и комбинируешь источники. У картофеля вообще эталонные 100)) Порошок. Протеин в банке — концентрированное и очищенное молоко, а не химия. Нужен он только тогда, когда добирать норму едой тяжело, а форма (концентрат, изолят, гидролизат) на результат почти не влияет, так что большинству хватит обычного концентрата. Батончики. Протеиновый батончик, скорее, десерт, и в эксперименте ежедневный батончик за неделю добавлял людям жир, ведь его калории ложились поверх обычной еды. Как редкий перекус сойдёт, но заменять им еду ради похудения смысла нет. Что есть. Основа, конечно же, цельные продукты: яйца, творог, курица, рыба, мясо, причём дешевле всего белок выходит из обычного яйца, около 1,5 ₽ за грамм. Не верь надписи «высокобелковый» на этикетке, а смотри на цифры: белка в граммах должно быть больше, чем жиров и углеводов вместе. Мифы по пути. Заодно закрыли пару мифов: казеин на ночь не обязателен, а соя не понижает тестостерон. Чтобы ею хоть что-то сдвинуть, пить её пришлось бы литрами. Сохрани, чтобы было под рукой, и поделись с тем, кто всё ещё дробит курицу на шесть приёмов ✍️

Топ вопросов про белок 🗣 Под серией вы насыпали гору вопросов 🤨 Мы собрали ТОП-10 самых частых и интересных из Youtube и Telegram и отвечаем на всё разом. Поехали! 1. Так если протеин дешевле обычной еды, может, проще порошком добирать белок? Если считать голые граммы белка, иногда да. Но нам нужен не изолированный белок, а весь комплекс, что идёт с едой: витамины, минералы, клетчатка, жиры. В той же «дорогой» рыбе всего этого столько, что набирать по отдельности добавками выйдет дороже и значительно менее эффективно. Плюс обычная комплексная еда насыщает в разы лучше, чем любые добавки, что очень важно для поддержания здоровой массы тела. 2. Что будет, если забить на норму? Не считаю белок и живу нормально Скорее всего, ты и не уйдёшь в сильный дефицит, потому что ниже минимальной границы в 0,83 г/кг сложно уйти, разве что на совсем бедном на белок рационе. Так что здоровью отсутствие подсчётов вряд ли навредит. Цена тут в мышцах и восстановлении. Если количество белка на нижней границе, то и на заметную мышечную массу не рассчитывай. А с возрастом, когда белка нужно больше, разница вылезает сильнее: теряешь больше мышц и хуже восстанавливаешься. Пожилые, что ели ~1,2 г/кг, за три года потеряли почти на 40% меньше мышц, чем те, кто ел ~0,7. 3. Почему норму считают за день, а не за неделю? Белок негде запасать впрок как жиры или углеводы, тело не держит его в резерве, а излишек уходит в энергию. Поэтому закрыть норму белка сразу на несколько дней вперёд за один присест не выйдет. Пропустить один день не катастрофа, но важна общая регулярность. 4. Как не нарваться на палёный протеин и каким брендам верить? Можно взять самый дешёвый протеин, чтобы сэкономить? В нашем гайде по спортпиту разобрали, здесь кратко продублируем. Смотри состав и лабораторные проверки. Первым в составе должен идти сывороточный концентрат, а не мальтодекстрин, и на 100 г нормального концентрата нужно ~70–80 г белка. Подозрительно дешёвый протеин (700–1300 руб/кг) часто красный флаг. Самая частая схема, амино-спайкинг, выглядит так: в порошок докидывают дешёвые азотистые добавки (глицин, таурин, креатин), потому что белок в лаборатории мерят по азоту, и цифра на этикетке растет, а реального белка там меньше. Плюс сверху часто подсыпают мальтодекстрин для объёма. Адекватный продукт редко стоит дешевле ~2000 руб/кг (цена актуальна на ~2026 г). Доп. материал для желающих глубже погрузиться в тему. 5. Почему протеин от блогеров дороже обычного и как там с качеством? Логика простая: сначала свою наценку берёт производитель, а сверху ещё и блогер. Отсюда и ценник выше магазинного. Взамен блогер ручается за качество своим именем. Верить этому или нет — решать тебе. 6. Лишний белок отложится в жир? Из всех нутриентов белок тяжелее всего превращается в жир: на его переработку уходит много энергии, и в излишке он откладывается сложнее всех. Но калории в нём есть, и при общем переедании они тоже считаются, так что логика «ешь сколько хочешь, это же белок» не работает. 7. Можно ли растить мышцы на дефиците за счёт белка (вопрос про рекомпозицию)? Можно, но не у всех одинаково. У новичков, людей с лишним жиром и тех, кто возвращается после долгой паузы, тело успешнее одновременно сжигает жир и строит мышцы, если белка достаточно и есть тренировки. У сухого опытного качка так почти не выходит, там на дефиците мышцы скорее сохраняешь, чем наращиваешь. 8. Меняется ли потребность в белке с возрастом, после 30? В 30 ничего скачком не меняется, это ещё не та точка. А вот в пожилом возрасте мышцы хуже отзываются на белок (анаболическая резистентность). Базовый синтез белка с годами почти не падает, проседает именно отклик на еду и нагрузку, поэтому пожилым белка нужно больше на 20-40% (около 1,2 г/кг без тренировок) в день. Анаболическая резистентность во многом завязана на малоподвижность, а не только на возраст. При достаточной дозе белка на приём и силовых тренировках синтез у пожилых может вернутся к уровню молодых. 9. Правда ли белок гниёт без клетчатки и вызывает вздутие и метеоризм? У здорового человека почти весь белок всасывается в тонкой кишке, до толстой доходят лишь остатки. Там их и правда сбраживают бактерии, выделяя не самые приятные продукты вроде аммиака. А клетчатка здесь менеджерит процесс: ускоряет транзит пищи и кормит нужные бактерии, поэтому они переключаются с белковой пищи на саму клетчатку. Так что дело не в том, что мясо «гниёт» внутри, если клетчатки нет, а в том, что с клетчаткой процесс пищеварения протекает лучше и комфортнее для всех участников. А вздутие и газы чаще не от самого белка, а от лактозы в сывороточном концентрате. У взрослых она может плохо расщепляться при сильной лактазной недостаточности. 10. Что принимать вместе с белком для усвоения: пробиотики, углеводы, витамины? Ничего специального не нужно. Здоровый ЖКТ и так усваивает белок почти полностью, без ферментов и пробиотиков. И да, у большинства людей он здоровый, что бы ни внушал миф «вокруг все больные». Если у тебя с кишечником серьёзные проблемы, ты об этом, скорее всего, уже знаешь (а сам миф как-нибудь разберём отдельно). Если белка и так достаточно, добавишь к нему углеводы или нет, мышцам без разницы. Витамины из обычного разнообразного рациона уже покрывают всё, что нужно. Единственное, что помогает, это достаточный объём еды в целом и клетчатка для комфорта кишечника. А если своего вопроса ты тут не нашёл, значит, мы уже разбирали его раньше в Telegram. Полистай серию, ответ почти наверняка там 👆

Удобные белковые продукты для добора нормы✔️ Основную часть белка мы берём из обычной цельной еды, об этом подробно говорили в видео. А эта подборка про остальное: удобные и не всегда очевидные продукты, которые выручают, когда нужен перекус. Мы с командой собрали хорошие варианты. Список не исчерпывающий, скорее задаёт направление, куда смотреть на полке. Молочное с белком Экспонента: кисломолочный напиток содержит 30 граммов белка в одной порции (250 г), обезжиренный. 80% калорий из белка. Пудинг Ehrmann High Protein: десерт без сахара и лактозы, 20 г белка на баночку при 160 ккал. 50% калорий из белка. Скир «Исландский»: густой кисломолочный продукт без сахара, 14 г белка на баночку. 42% калорий из белка. Высокобелковое молоко: то же молоко, но белка вдвое больше, 4,6 г на 100 мл, то есть 46 г на литр против 30 у обычного. 38% калорий из белка. Мясо и снеки Куриные чипсы сыровяленые: сушёная куриная грудка в формате чипсов, в одной пачке белка больше 20 г. 85% калорий из белка. Другие варианты мясной нарезки: карпаччо, куриный рулет, ветчина и карбонад из индейки дают 16–25 г белка на 100 г. 65–80% калорий из белка. Главный минус здесь это соль, которой кладут с запасом. Сушёные кальмары: 55 г на 100 г при 1,7 г жира. Около 90% калорий из белка. Минус тот же, что у нарезки, много соли. Если знаете ещё рабочие варианты, кидайте в комментарии, и пополним список вместе.

Видео вышло 👇 Вот тот самый выпуск про белок ⏺Смотрите, оставляйте вопросы в комментариях под видео и лайкайте те, которые вам интересны. На самые частые и самые интересные мы ответим отдельно в этом канале. https://www.youtube.com/watch?v=nZRDTJO36Dw