«Ресурс» Марины Жигульской

Какие БАДы принимать, чтобы порхать как в 20 лет? 🦋 Когда меня об этом спрашивают, я всегда улыбаюсь. От меня ждут список из трёх волшебных добавок, после которых энергия вернётся сама собой и жизнь заиграет новыми красками. Но такого списка не существует, и сейчас объясню почему) Сначала стоит убрать то, что каждый день незаметно ворует у вас энергию: недосып, хронический стресс, нехватку белка, малоподвижность. И только потом имеет смысл говорить о добавках. ✔️ Причём многое можно получить из обычной еды, важно лишь знать пару хитростей. Давайте по порядку: ◾️Магний Это наш главный помощник в спокойствии и энергии: именно он отвечает за крепкий сон, ровные нервы и бодрость по утрам. Больше всего его в тыквенных семечках, гречке, орехах и зелени, так что иногда достаточно просто добавить их в рацион. ◾️Железо Именно от него зависит, будет ли у вас энергия и густые волосы или постоянная усталость, бледность и выпадение прядей. Лучше всего организм берёт железо из красного мяса и печени, из круп и бобовых оно усваивается хуже. ◾️Витамин D Его часто называют витамином солнца, и не зря: от него зависят и настроение, и иммунитет, и крепость костей, и общий тонус. Проблема в том, что с нашим количеством солнца его почти всегда не хватает, а из еды набрать сложно, разве что из жирной рыбы и желтков. Поэтому чаще всего его действительно нужно принимать дополнительно, но только с оглядкой на анализ, а не наугад. ◾️Омега-3 Она поддерживает сердце и мозг, помогает коже оставаться увлажнённой и гладкой, а телу — спокойнее переносить воспаления. Больше всего её в жирной морской рыбе вроде скумбрии, сельди и лосося. ◾️Белок Пожалуй, поставила бы его на первое место, хоть это и не добавка. Из белка тело строит буквально всё: гормоны, мышцы, ферменты. Более того, именно белок разносит по организму те самые витамины, ради которых вы покупаете баночки, так что без него и добавки работают вполсилы. Один важный момент: запасать белок впрок тело не умеет, поэтому его нужно понемногу получать в каждый приём пищи, а не наедать всю норму за ужином. Как видите, чаще всего дело вовсе не в модных баночках, а в понимании того, как работает ваш организм. За все годы практики я ни разу не встречала добавку, которая заменила бы здоровый образ жизни! Хотите, я подготовлю целую серию постов о простых привычках, с которых легко начать здоровый образ жизни после сорока — без спорта до изнеможения и жёстких диет? ✔️

📣 «Капельницы для повышения ферритина, это норма?»

Сладкие находки на WB, которые можно предлагать даже детям Мои рекомендации для вас⬇️ 🍏 Яблочный сыр. Арт: 691619572 🍫 Шоколад из кэроба. Арт: 12594406 🥣 Протеиновая гранола. Арт: 955517062 🍎 Пастила на палочке. Арт: 317540659 🍭 Леденцы без сахара. Арт: 782158524 🧇 Шоколадные вафли из полбы. Арт: 10762203 Но важная оговорка: «чистый состав» не делает продукт полностью полезным. Даже если в составе только яблоки, орехи или кэроб, это всё равно сладость. Поэтому я смотрю и на размер порции с частотой. Что добавим ещё в список?) ↩️

☑️Вчера рассказывала про свою ежедневную полезную рутину, и получила от вас такой отклик! Давайте сегодня обсудим, какие продукты питания я, как нутрициолог, навсегда исключила из своего питания? Я давно не делю еду на «хорошую» и «плохую». Просто в какой-то момент жизни некоторые продукты перестали мне нравиться 😁 Всякие тортики, пирожные, магазинные сладости, печенье. Раньше могла спокойно есть. Сейчас смотрю и не хочется от слова совсем. Пицца, бургеры, шаурма, обычные макароны, эти ватные булки… ну не вкусно мне. При этом я не исключила молочные продукты. Молоко не пью, потому что просто не люблю. А вот хорошие сырники, жирный творог, сметана в борщ — пожалуйста. Из сыров люблю пармезан. Иногда делаю себе цельнозерновую овсянку и добавляю туда кусочек пармезана. Для меня это вкуснейшее сочетание! 😍 Ещё я совершенно не боюсь жиров. Более того, меня на жирную пищу тянет гораздо сильнее, чем на сладкое. А вот рафинированного сахара в моём рационе практически нет. Но если мне хочется съесть финик с кофе, я это делаю! 🏴 Помните: здоровье не строится на жестких ограничениях. Ваш рацион должен быть таким, чтобы вы могли поддерживать его ВСЮ ЖИЗНЬ! На марафоне «Здоровье без таблеток» мы поговорим больше о питании 🥗 Если вы хотите решить проблемы с пищеварением, грамотно выстроить рацион, избавиться от хронической усталости, добавить подходящие вам бады, переходите по ссылке и регистрируйтесь на бесплатный марафон «Здоровье без таблеток» ✔️ ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

▶️ Стоит ли есть животный белок для построения мышц?

6 фактов о похудении после 40, которые знают далеко не все ⚡️ В 25 лет можно было неделю посидеть на салатиках, и джинсы снова застёгивались. После 40 многие делают то же самое... и не понимают, почему вес стоит. Дело не только в возрасте. Есть вещи, о которых редко говорят. ✖️ После 40 не худеют не потому, что обмен веществ «умирает». Да, обмен веществ постепенно меняется. Но главная проблема обычно не в возрасте, а в том, что с каждым десятилетием человек всё меньше двигается и теряет мышечную массу. А именно мышцы расходуют большую часть энергии. ➡️ Поэтому после 40 задача уже не просто похудеть, а сохранить мышцы. ✖️ Есть меньше — не всегда значит худеть быстрее. Организм не знает, что вы «на диете». Когда еды становится слишком мало, он начинает экономить энергию: вы меньше двигаетесь, быстрее устаёте, сильнее хочется сладкого. ➡️ Иногда проблема не в избытке еды, а в том, что организм слишком долго живёт в режиме ограничений. ✖️ Жир сжигают не тренировки. Большая часть калорий расходуется совсем не в спортзале. На работу органов, поддержание температуры тела, дыхание, работу мозга организм тратит гораздо больше энергии, чем за часовую тренировку. ➡️ Поэтому здоровье обмена веществ намного важнее, чем бесконечные кардио. ✖️ Постоянный стресс может мешать похудению сильнее, чем лишний кусок торта. Один кусок торта не делает человека полным. А вот хронический стресс месяцами ухудшает сон, усиливает тягу к сладкому, снижает желание двигаться и заставляет организм жить в режиме постоянного напряжения. ➡️ Именно поэтому многие начинают худеть не тогда, когда находят новую диету, а тогда, когда наконец начинают нормально спать и восстанавливают нервную систему. ✖️ Чем старше женщина, тем важнее становится не вес, а состав тела. Можно весить столько же, сколько в 30 лет, но выглядеть совершенно по-разному. Потому что 60 кг с хорошей мышечной массой и 60 кг с дефицитом мышц — это два совершенно разных тела. И самое главное. Большинство женщин после 40 совершают одну и ту же ошибку. ✖️ Они пытаются лечить вес. Хотя вес — это всего лишь симптом. Если организм не высыпается, живёт в хроническом стрессе, теряет мышцы, получает мало белка или имеет нарушения в работе гормональной системы, лишний вес становится следствием этих процессов. ➡️ Поэтому бороться нужно не с килограммами, а с тем, что заставило организм их набирать. Именно этому мы учимся на бесплатном трёхдневном практикуме «Здоровье без таблеток». Вы поймёте, почему вес может стоять даже при «правильном» питании, какие ошибки действительно мешают похудению и как выстроить образ жизни так, чтобы организм снова начал работать в вашу пользу. ✔️ Участие бесплатное. ХОЧУ ЗДОРОВОЕ ПОХУДЕНИЕ ХОЧУ ЗДОРОВОЕ ПОХУДЕНИЕ ХОЧУ ЗДОРОВОЕ ПОХУДЕНИЕ

А давайте сравним нашу рутину ⬇️ Во сколько вы обычно встаёте? Во сколько ложитесь? Сколько раз в день едите? Насколько разнообразно питаетесь? А теперь покажу свою. Но сразу предупрежу: половину того, что принято называть «здоровым образом жизни», я не делаю. 📎 Я встаю в 6-7 утра, пью воду, варю кофе и примерно полчаса никому не принадлежу. Могу посмотреть рабочие сообщения, подумать, спокойно распланировать день И я считаю эти полчаса для здоровья не менее важными, чем очередную «полезную привычку». Потому что нервной системе совершенно всё равно, сколько семян чиа было в вашем завтраке, если с момента пробуждения вы уже куда-то опаздываете и решаете десять чужих проблем 📎 Потом мы идём к морю. Купаемся, гуляем — и только после этого начинается работа 📎 С питанием сейчас произошло интересное. Много лет я ела 2 раза в день и чувствовала себя отлично. Но в какой-то момент, когда стало очень много работы, стресса и началась подготовка к переезду, я заметила, что ЖКТ начал вредничать. Поэтому сейчас перешла на 3 приёма пищи и немного уменьшила порции. И сейчас мне так гораздо комфортнее Было комфортно — стало некомфортно. Я заметила и поменяла — нет проблем, когда понимаешь язык своего организма Хорошая система питания — не та, которой вы способны героически придерживаться 20 лет. А та, которую вы умеете менять, когда меняется ваш организм. При этом я совершенно не люблю стоять у плиты. Моя любимая технология приготовления сейчас: положить курицу и овощи в духовку и уйти работать 😁 📎 Ужин довольно часто бывает в ресторане. Рыба или мясо, овощи, рис. Да, я ем рис вечером После определённого возраста почему-то появляется странная традиция бояться еды: вечером нельзя углеводы, после шести нельзя есть, фрукты слишком сладкие, хлеб страшный. Я этим не занимаюсь. Я смотрю не на один несчастный рис на тарелке, а на рацион целиком 📎 Тренироваться стараюсь 3 раза в неделю. И здесь тоже разрушу красивую картинку: я не обожаю тренировки. Иногда мне очень сложно заставить себя пойти в зал. Но я иду не потому, что мне срочно нужны ягодицы как в 25. С возрастом мышцы для меня становятся ещё важнее. И не ради фигуры. Чем меньше мышц, тем легче со временем накапливается жир, особенно в области живота, сложнее контролировать сахар в крови и проще набирать вес. Поэтому зал для меня — это скорее про то, как я хочу чувствовать себя через 10-20 лет 📎 А вот ходить я люблю. Иногда за день получается 15-20 тысяч шагов. И если посмотреть на мою рутину, в ней нет ничего героического. Нет идеального меню. Нет десяти обязательных утренних ритуалов. Нет запрета на рестораны. Нет тренировки семь дней в неделю. Нет жизни ради здоровья Потому что для меня здоровье — это как раз возможность жить, а не бесконечно заниматься своим здоровьем И мне интересно другое: какая часть моей рутины у вас вызвала мысль: «А что, так тоже можно?» Кофе утром? Рис вечером? Ресторан? Три приёма пищи вместо двух? Или отсутствие любви к тренировкам? 😁 Пишите в комментариях. Вот эти «нельзя», которые мы годами таскаем в голове, мне как раз хочется разобрать ↩️

Белёвская пастила рвёт все рейтинги! Молодежь неожиданно обратила внимание на то, что мы обожаем с самого детства ⬆️ Вот как её можно полезно интегрировать в свой рацион: берем греческий йогурт + Белёвскую пастилу (без сахара). ◾️Греческий йогурт — это белок. Он делает перекус более сытным. ◾️А вот пастила — это всё-таки сладость. В классической версии без добавления сахара в состав входят яблоки и яичный белок, но углеводов всё равно около 65г на 100г продукта. Пробовали уже? ❤️ — да, очень вкусно! 🔥 — не люблю такое...

Кажется, я нашла своё идеальное развлечение ❤️ Ходить по магазинам в Америке и изучать все местные продукты))) Здесь всё безумно свежее, красивое и с неприлично огромным выбором. После Кипра мы от выбора и качества продуктов в магазинах просто кайфуем 🥰 На видео показала отдел с органическими и фермерскими продуктами прямо в супермаркете. Лоток голубики вышел $7. Дешево или дорого? Артём уже говорит: «Нафиг нам рестораны? Здесь вкуснее. И чаевые оставлять не надо» 😂 Тут в ресторанах, кстати, 20% чаевых — отдельная статья расходов. Как вам цены? ↩️

У меня для вас новости) Я поняла, что здесь вообще не рассказывала вам про наш переезд. А мы тем временем уже в США 😁 После четырёх лет на Кипре мы собрали вещи, Симбу (наш кот) — и прилетели в Сан-Диего. Причём Кипр именно в последний год наконец стал для меня настоящим домом, поэтому уезжать было совсем не легко. И вот теперь начинаем практически всё заново: жильё, машина, быт, новые правила жизни. Параллельно работаем, учимся и пытаемся понять эту страну. Так что теперь здесь будет иногда появляться и Америка — мне самой интересно посмотреть, во что всё это выльется 😁