Биохакинг |Максим Обухов | Нутрициология

Выпуск про генетику уже на ютубе! 🧬 Приехал в генетическую лабораторию к спикеру академии биохакинга, чтобы показать тебе что такое персонализированный биохакинг Что разбирали? 💉 Гормонозаместительная терапия: как подобрать дозу тестостерона по генетике? 🔬 Андрогеновый рецептор — главный ген чувствительности к тестостерону! ⚗️ ГСПГ и дигидротестостерон (ДГТ) — что реально влияет на либидо и амбиции 💊 Омега-3 и десатуразы: заместительная терапия рыбным жиром? Вреден ли рыбный жир? 🧪 Фолатный цикл, метилирование и витамины группы B 🧠 Нейрогенетика: дофамин, СДВГ, ген COMT и можно ли определить характер человека по нейрогенетике? ❤️ Детоксикация печени 🧠 Нейропластичность, скорость обучения и адаптация к стрессу - все ли прописано по генетике? И многое другое... Уникальный контент, проведи вечер воскресенья с пользой. Переходи и смотри 👇 🔥 https://youtu.be/6zcx9qhkO28?si=hrvn7zjSuGGck2R7

ПРИЧИНЫ СТАРЕНИЯ🧬 В 2023 году в журнале Cell вышло большое обновление концепции "Hallmarks of Aging" — одной из основных современных моделей старения. Авторы выделяют 12 процессов, которые вызывают старение организма. ❗️Самое важное здесь — организм не стареет из-за одной причины. Нет одного «гена старения», одного свободного радикала или одного какого-нибудь "дефицита NAD+", из-за которого все клетки организма вдруг начинают стареть. Все 12 механизмов связаны между собой и постепенно формируют цепную реакцию. 1️⃣Повреждение ДНК🧬 Наша ДНК повреждается постоянно. Это происходит при делении клеток, под действием ультрафиолета, радиации, окислительных процессов и просто нормального обмена веществ. Для этого у нас есть системы ремонта ДНК. Но они не идеальны. Чем дольше мы живём, тем больше ошибок успевает накопиться. В результате часть клеток начинает работать хуже, часть погибает, а часть перестаёт делиться. Про повреждение ДНК писал много постов в этом канале. 2️⃣ Укорочение теломер🧬 Теломеры — это защитные участки на концах хромосом. При каждом делении клетки они становятся немного короче. Когда теломеры становятся слишком короткими, клетка воспринимает это как серьёзное повреждение ДНК и перестаёт делиться. Это не просто поломка. Такой механизм частично защищает нас от рака: клетка с повреждённой ДНК не должна делиться бесконечно. Но с возрастом клеток, которые больше не способны нормально делиться, становится всё больше. Из-за этого падает способность тканей к обновлению. Пост про влияние БАДов на теломеры писал ТУТ. 3️⃣ Эпигенетические изменения🧬 ДНК можно представить как огромную книгу с инструкциями-рецептами по созданию новых белков (экспрессии) . Какие участки ДНК будут доступны и насколько активно будут работать гены, во многом регулируют эпигенетические механизмы — метилирование ДНК, модификации гистонов и упаковка ДНК в хроматин. С возрастом эта регуляция постепенно меняется. Нарушаются привычные паттерны метилирования, меняется структура хроматина и работа гистонов. В результате экспрессия генов становится менее стабильной: некоторые гены начинают работать активнее или слабее, чем должны. При этом сама последовательность ДНК может оставаться прежней — меняется то, как клетка её использует. 4️⃣ Повреждение белков🛡 Ферменты, рецепторы, транспортные системы — почти всё построено из белков. Проблема в том, что белки тоже повреждаются. Они могут окисляться, гликироваться, неправильно сворачиваться, даже может происходить глутатилрование белков! Когда глутатион "пришивается" к белкам и нарушает их работу. Поэтому даже капельницы глутатиона, которые человек использует "для омоложения" в составе капельницы золушки, может не омолодить, а наоборот, клетку повредить, если не учитываются генетические особенности организма, работа антиоксидантных систем и нужды организма здесь и сейчас. С возрастом системы контроля и восстановления начинают работать хуже, поэтому повреждённых белков становится больше. Сюда же относится гликация 🧁 Сахара и продукты их обмена могут тоже связываться с белками. Со временем образуются конечные продукты гликирования — AGE. Особенно это важно для белков, которые обновляются медленно, например, коллагена Чем больше AGE накапливается в коллагене, тем больше дополнительных сшивок образуется между его молекулами. Ткань становится более жёсткой и менее эластичной. Чтобы не было гликации - нельзя допускать инсулинорезистентности (ИР). Про методы диагностики ИР и анализы - писал отдельный пост ТУТ🩸 Это первые 4 механизма. 2-ю часть выложу в канале «Заряд на максимум». Там разберу, как с возрастом накапливаются сенесцентные клетки, поддерживается хроническое воспаление и меняется способность тканей восстанавливаться.

ОМЕГА-3: РАБОТА МОЗГА, СОН И ДЕПРЕССИЯ 🧠 Много споров до сих пор ходит относительно влияния омеги на мозг, собрал несколько крупных исследований и практикоприменимых выводов, чтобы развеять все сомнения в этом посте.💪 Интересное РКИ: в нём участвовали здоровые люди в возрасте от 25 до 49 лет, которые ели жирную рыбу реже одного раза в неделю. Участников разделили на 3️⃣ группы: — первая получала 900 мг DHA + 270 мг EPA в сутки; — вторая — 900 мг EPA + 360 мг DHA; — третья — плацебо на основе рафинированного оливкового масла. Исследование продолжалось 26 недель, полностью его прошли 84 человека 🗓 Качество сна оценивали не только с помощью опросников, но и объективно — методом актиграфии, которая позволяет регистрировать периоды сна и бодрствования. В группе с преобладанием DHA эффективность сна выросла до 92,02% против 90,30% группы плацебо. Также участники немного быстрее засыпали. Как работают EPA и DHA в мозге❓ Эти жирные кислоты встраиваются в мембраны нейронов, в составе жирных кислот мембран мозга DHA составляет до 20% всех жирных кислот, а в отдельных фосфолипидах синаптических мембран её доля достигает 35–40%, Карл! Ты прикинь какая критически важная роль DHA в мозге! Но омега-3 работает не только как «строительный материал». Она также влияет на то, насколько эффективно нейрон способен воспринимать и передавать сигнал 🚨 EPA И DHA в мозге влияют на нейровоспаление, образование сигнальных липидных медиаторов, нейротрансмиссию, нейропластичность и регуляцию оси «гипоталамус—гипофиз— надпочечники». EPA и DHA конкурируют с арахидоновой кислотой за включение в клеточные мембраны и за участие в ферментных реакциях, в результате которых образуются эйкозаноиды и другие липидные медиаторы, отвечающие за течение воспалителения. 📈 Когда доля EPA и DHA увеличивается, профиль этих медиаторов может смещаться в менее провоспалительную сторону. На практике это потенциально означает снижение активности микроглии, уменьшение образования некоторых провоспалительных цитокинов, создание менее агрессивной воспалительной среды вокруг нейронов и поддержку целостности ГЭБ 🧠 ➡️ В систематическом обзоре и метаанализе 2024 года тоже получили интересные результаты: омега-3 улучшала эффективность сна, то есть увеличивала долю времени, которую человек действительно проводил во сне, находясь в постели. При этом значимого влияния на общую продолжительность сна и время засыпания авторы не обнаружили 😴 Что известно о депрессивных симптомах❓ В крупный зонтичный обзор вошли 22 метаанализа, объединившие данные 83 рандомизированных исследований. В большинстве работ омега-3 была связана с уменьшением выраженности депрессивных симптомов. При этом наиболее заметный эффект наблюдался у людей с диагностированным депрес. расстройством. У здоровых участников и людей с лёгкими симптомами результат чаще был небольшим или отсутствовал. ❗️Но эти данные не доказывают, что омега-3 самостоятельно лечит клиническую депрессию. Корректнее говорить о возможном уменьшении выраженности отдельных симптомов и использовании омега-3 в качестве дополнения к основной терапии, а не её замены. ❓ Как проверить, достаточно ли я принимаю рыбного жира, норм ли он усваивается и нет ли у меня дефицита омега-3? Есть супер анализ крови - ОМЕГА 3 ИНДЕКС, который показывает содержание омега-3 кислот в мембранах эритроцитов🩸 Официальный референс от 8%. Ниже разбор исследований, касающихся превентивных стандартов этого показателя👇 ❗️Кстати, если тебе интересны темы анализов, генетики, гормонов, ЖКТ, пептидов с доказательной базой и добавок, влияющих на уровень энергии, подписывайся на канал «Заряд на максимум». В течение месяца я вместе с 10 лидерами рынка будем подробно разбирать эти темы ◀️ Вот же мета-анализ, в котором однозначно описано, что переход омега-3 индекса от 4% к 8% ассоциирован примерно с 30% меньшим риском фатальной ишемической болезни сердца!🫀 Но превентивный стандарт от 10%, при таком значении, реология крови, противовоспалительные функции и все то что я описывал выше будет существенно лучше работать на ваше здоровье. Ставь⚡️, если ценишь омегу-3

МИТОХОНДРИАЛЬНЫЙ ПЕПТИД: SS-31 🌟 SS-31, он же эламипретид, он же МТР-131. Про небольшое количество популярных нынче пептидов в принципе можно сказать, что есть хоть какие-то исследования на людях и эффективность на роде человеческом, а не мышках и крысках, подтверждена. Сегодняшний участник разбора — SS-31 является исключением. Более того, он одобрен FDA в 2025 году для лечения редкого заболевания - синдрома Барта. Причина синдрома Барта - мутация в гене тафаззина, находящегося в Х-хромосоме и отвечающего за формирование кардиолипина - фосфолипида, специфичного для внутренней мембраны митохондрий и необходимого для формирования крист (складок на мембране). В этих складках и располагаются митохонгдриальные комплексы, по которым передаются электрончики с целью создания в конечном итоге разности потенциалов на АТФ-синтазе и выработки там АТФ - универсального энергетического субстрата. Разглаживание этих складок - признак нарушения функциональной активности митохондрии. Синдром Барта проявляется заболеваниями сердца и мышечной слабостью, вследствие нарушения работы митохондрий. Механизм действия⚙️ SS-31 проникает внутрь митохондрий и концентрируется в области внутренней мембраны, где защищает кардиолипин от окисления свободными радикалами.  Почему это важно? При повреждении кардиолипина наблюдается повышение проницаемости внутренней мембраны митохондрий и нарушение работы комплексов электронтранспортной цепи (вследствие разглаживания складок-крист), что приводит к митохондриальной дисфункции - снижению мембранного потенциала и выработки АТФ, а также повышению производства свободных радикалов. Накопление повреждений внутри митохондрий может привести не только к митофагии, но и к апоптозу (смерти) всей клетки.🤯 Как это происходит? Кардиолипин богат полиненасыщенными жирными кислотами, что делает его крайне уязвимым для АФК.Окисленный кардиолипин меняет свой заряд и форму, из-за чего теряет способность удерживать цитохром С, а также перемещается на внешнюю мембрану. Цитохром С высвобождается в межмембранное пространство. Наличие кардиолипина во внешней мембране митохондрий индуцирует митофагию - попытку спасти клетку от апоптоза через изоляцию и переваривание поврежденной митохондрии. Если клеточный стресс слишком силен и во внешней мембране митохондрий появились поры, то цитохром С выходит в цитоплазму, что практически гарантированно запускает апоптоз. Тем не менее, утверждать, что SS-31 это буст для энергии рановато, стоит различать док.базу и маркетинг. А также уровень исследований, вот пара примеров: На мышах с ожирением и сахарным диабетом 2-го типа SS-31 показывал способность восстанавливать чувствительность тканей к инсулину, защищать бета-клетки поджелудочной железы от гипоксии и значимо снижать уровень глюкозы в крови. Но метаанализы показали, что у людей SS-31 не оказывает статистически значимого влияния на уровень сахара в крови и гликемический контроль. Доказательств его эффективности против диабета у человека на данный момент нет. Мыши со стареющими мышцами или искусственно вызванными генетическими миопатиями демонстрировали мгновенный прирост выносливости. Наблюдалось резкое сокращение времени восстановления мышц после нагрузок и кратный рост генерации АТФ. В исследовании III фазы MMPOWER-3 с участием более чем 200 пациентов с первичной митохондриальной миопатией (ПMM) пептид не смог опередить плацебо. Физическую силу у людей с общими мышечными патологиями он не восстановил. Дозировки💊 В большинстве РКИ диапазон дозировок 2-40 мг\сут в течение 8-12 недель. Стеки🥊 🪭Чаще всего сочетают с MOTS-c для здоровья митохондрий, пост с разбором MOTS-C писал ТУТ. Какие еще потенциально эффективные связки я бы рассмотрел с SS-31? 🪭Астаксантин + SS-31. Астаксантин как и SS-31 проникает через митохондрию и работает на кардиолипин. В этом их синергия. Писал об этом подробно ТУТ. Ставь 200 "🔥", если интересно что еще можно сочетать с SS-31 для работы митохондрий.

БЖУ посчитал, витамины купил — откуда дефициты? 📉 Можно каждый день считать точное количество белков, жиров и углеводов и при этом недополучать витамины, минералы и другие важные для организма вещества и находится в лютых дефицитах! Потому что расчёт БЖУ показывает только часть состава рациона 🥗 Возьмём два меню с одинаковой калорийностью и соотношением белков, жиров и углеводов. В первом — несколько видов мяса и рыбы, яйца, крупы, бобовые, овощи, зелень, ягоды и орехи. Во втором — 3-4 привычных продукта, которые повторяются изо дня в день: "кура, греча, огурец без шкурки" - аля качковский бросаенс 🤩 В приложения по подсчёту калорий оба рациона будут выглядеть одинаково, и даже БЖУ будут одни и те же. Но набор пищевых волокон, витаминов, минералов, жирных кислот, каротиноидов, полифенолов и субстратов для микробиоты будет радикально отличаться! Разнообразие действительно имеет значение для качества жизни! 🔬 В 2018 году учёные опубликовали результаты исследования, в котором приняли участие более 10 000 человек из США, Великобритании и Австралии. У людей, которые употребляли 30 и более разных видов растительной пищи в неделю, чаще обнаруживались полезные кишечные бактерии, чем у тех, кто ел всего 10 видов. В образцах их кала также было больше полезных химических веществ, вырабатываемых бактериями. Причём в исследовании речь шла именно о 30 видах растений: овощах, фруктах, зелени, крупах, бобовых, орехах, семенах и специях. Если добавить к этому источники животного белка — мясо, птицу, яйца, рыбу и морепродукты, а также молочные продукты при нормальной переносимости, — за неделю легко набирается более 50 разных продуктов. Я часто встречаю возражения по типу: "Максим, ну да, согласен, рацион у меня однообразный, но я пью двойную дозу витаминно-минерального комплекса NOW Adam / Life Extension Two Per Day! Там же все витамины и минералы!" 💊 Если ты так тоже делаешь, я тебя спешу огорчить, так НЕ работает❌ Почему? 1️⃣ Разным витаминам нужны разные условия для усвоения Жирорастворимые витамины A, D, E и K лучше принимать вместе с пищей, содержащей жиры. Водорастворимые до еды. Поэтому наличие всех витаминов и минералов в одной капсуле ещё не гарантирует, что они попадут в клетку или вообще усвоятся в кишечнике 2️⃣ Нутриенты конкурируют между собой Например, кальций может снижать всасывание железа при одновременном приёме,блокируя белки ферропортины. А длительный приём высоких доз цинка способен нарушить баланс меди через конкуренцию за металлотионеины. 3️⃣ Форма вещества тоже имеет значение Один и тот же минерал в разных формах может отличаться по биодоступности и переносимости. Крайне маленькое количество ВМК может похвастаться составами с хелатными минералами и коферментными формами витаминов. 4️⃣ Возможности кишечника не безграничны Для переноса микроэлементов используются специальные белки: DMT1 участвует во всасывании железа, SVCT — витамина C, CUBN — витамина B12, а семейства TRPV и ZIP — различных минералов. У этих транспортных систем есть предел насыщения. Принять 20–30 компонентов в одной таблетке означает, что ты просто увеличил стоимость своей мочи и кала 💩 🧠 Биохакинг — это путь персональной стратегии, когда вы точечно сдаёте анализы, находите дефициты и подбираете способы их компенсации с учётом своего состояния. Если хотите понять, какие показатели стоит проверить в первую очередь, забирайте мой новый гайд: 📋 «10 анализов, которые должен сдать каждый после 30 лет» Он поможет увидеть, какие важные показатели вы давно не контролировали, и собрать базовый список анализов для оценки состояния организма. Гайд уже доступен бесплатно в канале «Заряд на максимум» ⚡️ А ещё в этом канале я вместе с 10-ю экспертами и врачами разбираю: ➡️ почему постоянно не хватает энергии и организм плохо восстанавливается; ➡️ откуда берётся туман в голове и как вернуть концентрацию; ➡️ как работа ЖКТ и щитовидной железы влияет на самочувствие; ➡️ что важно знать о дефицитах, добавках, пептидах и других инструментах биохакинга. ПЕРЕЙТИ В КАНАЛ «ЗАРЯД НА МАКСИМУМ»

Q10 + КРЕАТИН + АЛЬФА-ЛИПОЕВАЯ: МИТОХОНДРИАЛЬНОЕ КОМБО С ДОКАЗАННОЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ ⚡️ Когда мы говорим о добавках для митохондрий редко когда получается найти связку с подтверждённой эффективностью по исследованиям. Часто это просто эмпирический опыт биохакеров. Но недавно я нашел крайне любопытный резерч и железобетонную связку, которую можно использовать каждому биохакеру в этом канале. Комбинация, которую действительно проверяли в рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом перекрёстном исследовании у пациентов с митохондриальными заболеваниями: Коэнзим Q10 — 240 мг Креатин моногидрат — 6 г Альфа-липоевая кислота — 600 мг Разберём, почему исследователи объединили эти вещества и что получилось. При нарушении работы митохондрий одновременно возникают несколько проблем: 🪭уменьшается образование АТФ; 🪭клетка сильнее зависит от гликолиза, из-за чего может повышаться образование лактата; 🪭нарушенный перенос электронов увеличивает вероятность их утечки с образованием АФК; 🪭окислительный стресс повреждает мембраны, белки и другие клеточные структуры, дополнительно ухудшая энергетический обмен. Давай разберем логику такого комбо 🌟 Первый компонент — Q10 как транспортер электронов Q10 расположен во внутренней мембране митохондрий и переносит электроны от комплексов I и II к комплексу III дыхательной цепи. Энергия дальнейшего переноса электронов используется для перекачивания протонов через внутреннюю мембрану. Возникает электрохимический градиент. Когда протоны возвращаются через АТФ-синтазу, этот фермент использует их поток для образования АТФ. Поэтому Q10 — непосредственный участник энергетической системы клетки. А его восстановленная форма, убихинол, также участвует в защите мембранных липидов от окисления. Подробный разбор Q10 - ТУТ Второй компонент — креатин как энергетический резерв. Когда АТФ расходуется, фосфокреатин отдаёт фосфатную группу АДФ, снова образуя АТФ. Это называется "ресинтез АТФ". Креатин по сути создаёт энергетический буфер, который помогает клетке переживать периоды высокой потребности в АТФ. Постов про разные плюшки креатина написал штук 10, поищи в канале по ключевым словам. Третий компонент — альфа-липоевая кислота как кофактор-антиоксидант 🛡 Липоевая кислота в организме необходима для работы ферментов: пируватдегидрогеназы и альфа-кетоглутаратдегидрогеназы, необходимых для образования в дальнейшем NADH и FADH2 — основных поставщики электронов для дыхательной цепи. Более того, АЛК является и водо- и жирорастворимым антиоксидантом, обеспечивая АО-защиту и в мембране клетки (липидный слой) и в цитоплазме клетки (водный слой). 🥊 Таким образом, идея комбинации ученых— поддержать перенос электронов, быстрый ресинтез АТФ и контроль окислительного повреждения одновременно. Какие дозы использовали и какие результаты резерча?💊 В этом перекрёстном РКИ применяли в сутки 240 мг Q10, 6 г креатина моногидрата и 600 мг альфа-липоевой кислоты. Участники последовательно получали комбинацию и плацебо; каждый период приёма продолжался пять недель. На фоне комбинации обнаружили снижение лактата в плазме в покое и 8-изопростанов в моче, а также меньший спад максимальной силы мышц, поднимающих стопу вверх. (8-изопростаны образуются при окислительном повреждении липидов: их снижение согласуется с уменьшением такого повреждения. Снижение лактата у пациентов с митохондриальной патологией — сигнал изменения энергетического обмена, и следствие снижения утомления мышц) Как бы я улучшил это комбо? 💪 Я бы добавил сверху еще PQQ 40мг и NMN 500мг. NMN - самый близкий прекурсор NAD в организме, PQQ стимулирует PGC-1a, белка необходимого для образования новых митохондрий. Ну и вместо альфа-липоевой я бы юзал активную форму R-lipoic acid 300мг. Ставь «🔥», если пьешь АЛК + креатин + Q10!

СПИРУЛИНА: РАЗВОД В СФЕРЕ БАД? 🤯 Если верить рекламе, спирулина способна почти на всё: повысить энергию, восполнить дефициты, очистить организм и замедлить старение... Выглядит заманчиво. Но что мы получаем на самом деле? Спирулина — цианобактерия, которую часто называют сине-зелёной водорослью. Её высушивают, измельчают и продают в виде порошка или таблеток. Разберём 3️⃣ главных аргумента, которыми обычно объясняют пользу этой добавки👇 1️⃣В спирулине много белка В сухом продукте действительно может содержаться до 60–70% белка. Цифра выглядит впечатляюще, пока не обращаешь внимание на размер порции. В одной чайной ложке спирулины весом 3–5 граммов будет примерно 2–3 грамма белка. Заметно повлиять на суточное потребление таким количеством не получится. Чтобы получить полноценную порцию белка, пришлось бы съесть десятки граммов порошка. Поэтому использовать спирулину для набора нормы белка дорого и неудобно. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты или сывороточный протеин справятся с этой задачей гораздо эффективнее. 2️⃣ Спирулина восполняет витамин B12 На упаковках часто пишут, что спирулина богата витаминами группы B, особенно B12. Но большая часть B12-подобных соединений в обычной спирулине представлена псевдовитамином B12 — аналогом, который организм человека не может использовать как полноценный витамин.🤷‍♂️ Исследователи, изучавшие состав таблеток спирулины, пришли к выводу, что она не подходит в качестве надёжного источника B12. Особенно опасно рассчитывать на неё людям, у которых уже есть дефицит, а также веганам и вегетарианцам. Исследование. Поэтому восполнять подтверждённый дефицит B12 спирулиной — плохая стратегия. Для этого существуют добавки с понятной дозировкой и активной формой витамина. 3️⃣ Спирулина работает как мощный антиоксидант и проводит «детокс» Спирулина содержит фикоцианин — пигмент с антиоксидантной активностью. Его свойства изучают, и некоторые исследования на людях показывают потенциальное влияние спирулины на маркеры окислительного стресса и воспаления. Но доказательная база пока не позволяет обещать выраженное омоложение, очищение организма или защиту от всех болезней. Результаты исследований зависят от состава продукта, дозировки, продолжительности приёма и состояния участников. Есть и другой нюанс — качество сырья. Добавки на основе цианобактерий могут загрязняться микросистинами и тяжёлыми металлами при нарушении условий выращивания и производства. Поэтому FDA отдельно обращает внимание на контроль микросистинов в подобных продуктах. Рекомендации FDA. ❗️Вывод: До эликсира молодости спирулине очень далеко. Чайная ложка порошка не закроет суточную норму белка, не восполнит дефицит B12 и не проведёт мифический «детокс». Для восполнения белка и витаминов существуют более предсказуемые инструменты с понятными дозировками и доказательной базой. О них и других способах работы со своим организмом будем говорить в канале «Заряд на максимум». В течение месяца разберём добавки, пептиды, работу ЖКТ, генетику, гормоны, сон, питание и другие элементы биохакинга. ЗАЛЕТАЙТЕ В КАНАЛ 🔗 Ставьте 💊, если интересно чтобы я разобрал еще больше бесполезных добавок

КАК ЖИТЬ НА ПОЛНУЮ МОЩНОСТЬ?⚡️ Когда-то у меня был коллега, который приходил на работу к 7 утра, заканчивал поздно вечером, а после этого ещё успевал тренироваться, встречаться с друзьями и заниматься своими проектами. Я смотрел на него и не понимал: откуда у человека столько энергии?🤯 Потому что сам в тот период возвращался домой с единственным желанием — лечь на диван. Ни на спорт, ни на обучение, ни на общение с близкими сил уже не оставалось. И в какой-то момент я понял: дело не только в усталости. Пока я лежу и жду, когда появится энергия, жизнь продолжает идти. Я отказываюсь от интересных встреч, откладываю идеи, не замечаю возможностей и теряю время, которое уже не вернуть. Вот что для меня значит жить на 50–60% своих возможностей. Ты работаешь, закрываешь базовые задачи, а всё, что могло бы делать жизнь интереснее, постоянно переносишь на потом. Многие годами живут в таком состоянии и постепенно начинают считать его нормой. Но постоянная усталость не всегда объясняется большим количеством работы или возрастом. Причиной могут быть дефициты витаминов и микроэлементов, хронический стресс, нарушения сна, проблемы с ЖКТ, гормональный фон, неподходящая нагрузка или сочетание сразу нескольких факторов. В тот период я начал разбираться, как работает мой организм, и постепенно выстроил собственную систему поддержания энергии и концентрации. Что лично мне помогает сохранять ресурс? 🔋 1️⃣Персональная стратегия восполнения дефицитов Я регулярно сдаю анализы и корректирую питание и нутриенты с учётом своих показателей. Бессистемный приём десятка банок здесь точно не нужен. 2️⃣ Сон как основа восстановления Стараюсь соблюдать режим и умею быстро засыпать даже в дороге. А 15-минутный дневной сон считаю одним из лучших инструментов для перезагрузки мозга. Если я недоспал, никакие добавки не заменят полноценное восстановление. Поэтому в первую очередь возвращаю сон, а уже потом подключаю дополнительные инструменты. 3️⃣ Разные виды физической нагрузки Я сочетаю силовые тренировки, бокс, бег и аэробную работу. В среднем получается 13–15 тренировок в месяц. Массаж и миофасциальная работа помогают восстанавливаться и сохранять подвижность. 4️⃣ Ноотропы под конкретную задачу Рацетамы, прекурсоры ацетилхолина, растительные экстракты и пептиды я использую осознанно — в зависимости от того, над чем сейчас работаю: памятью, речью, концентрацией, настроением или творческим мышлением. 5️⃣ Умение замедляться Сила часто заключается не в скорости и постоянном давлении, а в отсутствии суеты и лишних действий. Я всегда говорю: «Суета и расфокус убили больше талантов, чем отсутствие денег, связей или возможностей». Поэтому стараюсь создавать контент, а не бесконечно потреблять ленты и TikTok. 6️⃣ Дополнительные способы восстановления В зависимости от состояния и нагрузки я использую капельницы, баню, криокамеру и холодные купели. Но каждый такой инструмент должен решать конкретную задачу и учитывать противопоказания. 7️⃣ Оцифровка здоровья Датчики сна, мониторинг глюкозы, анализы и другие показатели помогают видеть динамику и вовремя корректировать стратегию. Жить на 100% — не случайность. Это результат решений, которые вы принимаете каждый день. Именно поэтому я создал канал «Заряд на максимум». В нём мы вместе с врачами и лучшими экспертами в сфере биохакинга разбираем сон, питание, работу ЖКТ, гормоны, генетику, физические нагрузки, анализы и добавки. Присоединяйтесь к каналу, сегодня как раз собрал там дайджест лучших постов 🔥👇 ВСТУПИТЬ В КАНАЛ

Почему нет энергии, даже если вы спите 7–8 часов и тренируетесь? 🪫 Частая ситуация: человек спит по 7–8 часов, тренируется, следит за питанием, но всё равно ощущает слабость и вялость. Тяжело просыпается, хуже соображает, быстрее устаёт и долго восстанавливается после нагрузок. На бытовом уровне это часто объясняют довольно примитивно: «мало мотивации», «слабая сила воли», «надо просто собраться». Но если бы всё было так просто… ⚡️Уровень энергии зависит от работы целого ряда систем: митохондриального синтеза АТФ, транспорта кислорода, нейромедиаторного обмена, функции щитовидной железы, регуляции глюкозы, адаптации к стрессу и восстановления после физических нагрузок. Если хотя бы одно из этих звеньев работает хуже, человек может формально делать всё правильно, но всё равно чувствовать себя плохо. 1️⃣ Дефицит железа: меньше кислорода, хуже работа митохондрий, ниже выработка энергии Железо нужно не только для гемоглобина. Оно входит в состав миоглобина, цитохромов дыхательной цепи и железосерных кластеров митохондриальных ферментов — белков, которые участвуют в энергетическом обмене. 🩸При дефиците железа: — ухудшается транспорт кислорода к тканям; — клетки менее эффективно используют поступивший кислород из-за нарушения работы ферментов окислительного фосфорилирования. В результате снижается синтез АТФ. Человек замечает, что выносливость и силовые показатели падают, сердцебиение при нагрузке учащается, концентрироваться становится сложнее, а восстановление занимает больше времени. ❗️И всё это может происходить ещё до развития явной анемии. Гемоглобин остаётся в пределах референса, а запасы железа уже истощаются. 2️⃣ Дефициты витаминов группы B: нутриенты поступают, но хуже превращаются в энергию Многие реакции энергетического обмена невозможны без витаминов группы B — они работают как коферменты ключевых ферментов: — тиамин в форме TPP нужен для работы пируватдегидрогеназы и α-кетоглутаратдегидрогеназы; — рибофлавин в составе FAD участвует в дыхательной цепи и β-окислении жирных кислот; — ниацин служит предшественником NAD⁺/NADH, необходимых для переноса электронов; — B6, B9 и B12 участвуют в синтезе эритроцитов, метилировании, обмене аминокислот и нейромедиаторов. Когда этих коферментов недостаточно, клетки хуже извлекают энергию из поступающих нутриентов. Отсюда и состояние: «Вроде бы живу нормально, но постоянно работаю на 60% своих возможностей». Дефициты витаминов группы B могут формироваться на фоне нарушений в работе ЖКТ, употребления алкоголя, однообразного рациона, сниженной кислотности желудка, приёма КОК и высоких нагрузок. 3️⃣ Недовосстановление после нагрузки Тренировка сама по себе не даёт организму энергию. Это стресс, на компенсацию которого нужны белок, электролиты, кофакторы, коферменты и нормальная работа гормональной системы. Во время нагрузки повышается симпатическая активность, расходуется гликоген, растёт продукция активных форм кислорода, повреждаются мышечные структуры и запускаются воспалительные и восстановительные процессы. 📈 Энергия, сила и прогресс появляются после тренировки — при условии, что организм успевает компенсировать полученную нагрузку. Эти 3 причины хорошо показывают, почему продолжительность сна, регулярные тренировки и «правильное питание» ещё не дают полной картины. Важно учитывать качество восстановления, наличие дефицитов, состояние ЖКТ, работу щитовидной железы, гормональный фон и другие процессы, которые напрямую влияют на выработку энергии🔋 Именно такой комплексный подход мы разбираем в бесплатном канале пользы «Заряд на максимум» ⚡️ Там я и ещё 10 экспертов и врачей на протяжении месяца будут делиться материалами об энергии, сне, восстановлении, работе ЖКТ и щитовидной железы, питании, гормонах, добавках и современных инструментах биохакинга💪 Если хочешь лучше понимать, от чего зависит состояние и где организм может терять ресурс, присоединяйся к каналу. Там уже вышли первые разборы от спикеров 👇 ПЕРЕЙТИ В КАНАЛ «ЗАРЯД НА МАКСИМУМ»

С ЧЕГО НА САМОМ ДЕЛЕ НАЧИНАЕТСЯ ДОЛГОЛЕТИЕ?💪 Под последним постом в моем канале возник спор: кто-то считает, что долголетие начинается с психологии, кто-то — с биологии, а кто-то уверен, что всё зависит от микробиоты кишечника. На самом деле правы все и одновременно никто. Потому что здоровье и долголетие начинаются с системного подхода к организму🫀 Поэтому сегодня записал для вас подкаст, в котором разобрал: — как хронический стресс и повышенный кортизол влияют на обмен веществ; — почему качественный сон важен для работы мозга, гормональной системы и восстановления; — как дефициты железа и витаминов группы В могут отражаться на синтезе дофамина, серотонина и мелатонина; — какую роль в состоянии психики играет реутери штамм; — как физическая нагрузка влияет на нейротрофические факторы, чувствительность к инсулину и образование новых митохондрий; — почему адаптогены, добавки и пептиды могут быть бесполезны. ❗️Главная мысль подкаста: нельзя выбрать один «самый важный» фактор и забыть обо всём остальном. Организм — это единая система, в которой состояние психики, сон, питание, ЖКТ, физические нагрузки и дефициты связаны между собой. Слушайте подкаст и ставьте 🔥, если было полезно. А в комментариях пишите, какую из затронутых тем разобрать подробнее в следующих материалах. Больше практической информации о том, как повышать энергию, продуктивность, улучшать восстановление и работу мозга, будем разбирать в канале «Заряд на максимум». Там я и ещё 10 лучших специалистов по биохакингу, врачи объединились, чтобы разобрать комплексный подход к здоровью: сон, питание, работу ЖКТ, гормональную систему, физические нагрузки, дефициты и добавки — всё, что влияет на энергию, самочувствие и долголетие. Канал пока открыт и доступен бесплатно👇 ВСТУПИТЬ В КАНАЛ