Журнал Nowa

Почему тяжёлые эмоции будто застревают в теле? Неприятный разговор давно закончился, вы вроде переключились на дела, а плечи зажаты, челюсть сжата, в груди тяжесть. Голова говорит «забей, ерунда», а тело будто не в курсе и всё ещё держит удар. Дело в том, что эмоции живут не только в голове, они буквально ощущаются в теле, и это не образное выражение. Учёные попросили больше семисот человек закрасить на силуэте, где они чувствуют каждую эмоцию. Получились чёткие карты, причём одинаковые у людей из разных культур: злость и страх вспыхивают в груди и руках, тревога сжимает грудь, от печали будто немеют руки и ноги. Эмоция это всегда ещё и физическое событие в теле. А происходит с ней следующее. Если вы её задавили, проглотили, сделали вид, что всё окей, само чувство никуда не делось. Оно остаётся в теле тем самым напряжением: сжатыми плечами, стиснутой челюстью, комом в горле. Разово это незаметно. Но если давить в себе месяцами, тело живёт в постоянном фоновом зажиме, и отсюда хроническая усталость и раздражительность на пустом месте. Получается, «просто не обращать внимания» не работает. Непрожитая эмоция не растворяется от того, что вы её игнорируете, она просто уходит в тело и ждёт. И это не слабость и не лишняя чувствительность. Так устроен любой человек. Что с этим делать, если накрыло. Три простых шага. 1. Назовите. Отметьте про себя, что это: «это тревога», «это злость». Одно точное слово уже сбивает накал. 2. Найдите в теле. Где оно ощущается, в груди, животе, горле? Не прогоняйте, просто подышите в это место минуту и разрешите ощущению быть. 3. Дайте выход. Помогите телу сбросить заряд: длинный медленный выдох, потянуться, размяться, пройтись. Эмоции любят движение. Это скорая помощь в моменте. А в долгую тело учат отпускать напряжение регулярной практикой: мягкие телесные упражнения, дыхание и медитации возвращают контакт с телом и постепенно разгружают накопленное. В NOWA это собрано в короткие ежедневные практики, чтобы эмоции проходили через вас и не оседали внутри 🤍

Всем привет! Это Тимур Кошкаров Давно не контактировал с вами лично: запускал свое приложение и другой проект, потом уголовное дело жены. Параллельно с нагрузкой я продолжил исследовать работу тела и применять медитативные практики. И знаете, я могу с уверенностью сказать, что устоявшееся мировоззрение и привычки помогли и помогают мне проходить путь, не теряя в себе радость, любовь и человечность. Из собранного опыта и на основе современных данных о мозге я решил сделать обновленную программу по работе с состоянием нервной системы и убеждениями через тело. Благодаря последовательной внутренней работе можно не только восстановить нервную систему, убрать слабость , туманность в голове, но и изменить качество тела и сформировать непоколебимость. Про это, а также про саму программу [и не только!] делюсь в своём закрытом тг канале Буду рад вам и возобновить контакт, если вам сейчас актуальна тема Также внутри канала вас ждут открытые практики и другая полезная информация Перейти

Бросили медитацию, потому что мысли не замолкают? Вы садитесь медитировать, честно пытаетесь ни о чём не думать, а через десять секунд уже прокручиваете рабочий чат и список покупок. Делаете вывод: не моё, голова не выключается, и закрываете приложение навсегда. А на самом деле всё это время вы делали упражнение правильно. Цель медитации совсем не в том, чтобы убрать мысли. Мысли будут приходить всегда, это обычная работа мозга. Само упражнение в другом, в том моменте, когда вы заметили, что улетели, и вернули внимание обратно. Учёные клали медитирующих в томограф и смотрели, что происходит в голове. Получился цикл из четырёх фаз: вы сосредоточены, потом мысль вас уносит, потом вы это замечаете, потом возвращаете внимание назад. И именно момент «заметил и вернулся» включает зоны мозга, которые отвечают за внимание и самоконтроль. Каждый такой возврат это как подход в зале, только вы качаете концентрацию. Получается, всё перевёрнуто с ног на голову. Когда вы ловите себя на том, что отвлеклись, это не провал. Это и есть та самая повторяшка, ради которой всё затевалось. Чем чаще мысли уносят и чем чаще вы возвращаетесь, тем лучше идёт тренировка. А полностью тихая голова бывает редко даже у опытных, и это нормально. Так что если раньше бросали из-за «не получается», попробуйте с другой меркой. Замечать, что отвлеклись, и мягко возвращаться. Десять раз улетели, десять раз вернулись, это отличная сессия. Поэтому в NOWA есть короткие медитации с поддержкой голосом, где вас спокойно возвращают к дыханию. Так навык собирается сам, без борьбы с собой и без эзотерики 🤍

Почему вы заболеваете ровно в первый день отпуска? Смотрите, какая обидная штука. Полгода пашете без выходных, наконец отпуск, самолёт, море. И ровно в первый день вас накрывает: горло, температура, голова раскалывается. Отпуск испорчен, и вы не понимаете, за что. А это давно известная штука, у неё даже есть название: болезнь досуга, leisure sickness. Учёные заметили, что часть людей стабильно сваливается с простудой или мигренью именно в выходные и отпуск. И почти всегда это те, кто привык пахать. Причём причина совсем не романтичная. Пока вы пашете, организм держит вас на адреналине и кортизоле. У них есть побочка: они какое-то время подстёгивают иммунитет и глушат болячки, чтобы вы не выпали из строя в горячий момент. Тело просто отодвигает счёт на потом. А когда вы тормозите со ста до нуля за день, гормоны резко падают. Иммунитет ослабевает, и всё, что он держал на паузе, вылезает наружу. У этого тоже есть имя, эффект отката. В одном эксперименте у людей с мигренью приступ накрывал в течение суток после того, как стресс спадал. Ровно когда уже можно выдохнуть. Получается, простуда в отпуске это не невезение и не слабый иммунитет. Это счёт, который тело копило месяцами, пока вы держались на стрессе. Вы не сломались на отдыхе, вы просто остановились, и организм предъявил всё, что откладывал. И дело не в самом отпуске, а в том, что вы падаете со ста до нуля за день. Если спускать напряжение понемногу и регулярно, тормозить рывком не приходится, и отката не случается. Кстати, поэтому в NOWA практики короткие и на каждый день. Пять минут вечером, чтобы стравливать напряжение по чуть-чуть и не доводить себя до отпуска с градусником 🤍

Отдыхали весь вечер в телефоне, а сил так и нет? Смотрите, какая засада. Тяжёлый день, вы падаете на диван с телефоном, чтобы отдохнуть. Листаете час-другой, а встаёте таким же разбитым. Будто отдыха и не было. И дело не в вас, так у всех. Учёные отслеживали, как люди расслабляются вечером после тяжёлого дня, а потом спрашивали, отдохнули ли те. Оказалось, чем тяжелее был день, тем хуже человек восстанавливался у экрана, и тем сильнее ловил себя на вине, что слил вечер впустую. Экран подводил именно тех, кому отдых нужнее всего. Исследование так с иронией и назвали, «Виноватый овощ на диване» (Reinecke, Hartmann, Eden, 2014, https://doi.org/10.1111/jcom.12107). А объясняется просто. Чтобы восстановиться, телу нужен сигнал «всё, можно выдохнуть». А лента его не даёт: ролики, новости, чужие успехи держат вас в напряжении, даже когда вы лежите. Тело вроде отдыхает, а внутри тумблер так и не щёлкнул. Получается, вы перепутали остановку с отдыхом. Лечь и замереть не то же самое, что восстановиться. А помогает дать телу этот сигнал напрямую: медленное дыхание, короткая практика, пара минут тишины с вниманием на теле. И лучше понемногу, но часто, чем один раз «отосплюсь на выходных». Кстати, поэтому в NOWA практики короткие. Пять минут дыхания вечером перезагружают сильнее, чем час в ленте 🤍

Думаете, вы прокрастинируете от лени? Смотрите, какая штука. Вы неделю откладываете задачу на полчаса. Каждый день обещаете себе сесть и находите тысячу других дел. А вечером добиваете себя: ну что за лень. А лень тут ни при чём. Задача поднимает что-то неприятное: скуку, тревогу, страх сделать плохо. И мозг кидается спасать вас от этого чувства: открыть телефон, заварить чай, проверить почту, лишь бы не сидеть с дискомфортом. Прокрастинация это не про лень, это побег от эмоции. А обиднее всего, что чувство это живёт в основном в ожидании. Исследователи давно заметили: стоит начать, и через пару минут тяжесть обычно растворяется. Страшно было подступиться, а само дело идёт нормально. И ещё неожиданное: студенты, которые простили себе прошлую прокрастинацию, в следующий раз тянули меньше. Получается, привычное «соберись, тряпка» работает против вас: чем сильнее себя корите, тем больше неприятных эмоций налипает на задачу. А мягкость к себе этот круг разрывает. Что делать. Перестать добивать себя за то, что подступиться страшно. Уменьшить задачу до смешного: вместо «написать отчёт» открыть файл и набросать три строчки. А если перед стартом накрывает, пара минут спокойного дыхания, чтобы подойти не на нервах. Кстати, поэтому короткая практика перед трудным делом иногда выручает лучше тайм-менеджмента. В NOWA для этого есть дыхательные и расслабляющие практики: выдохнуть, отпустить тревогу и сесть за дело спокойно 🤍 Ну а как ваша неделя? Уже отложили все дела на выходные? 😄

Смотрите, какая несправедливость Стоит вам занервничать, кто-нибудь обязательно посоветует «да расслабься, чего ты». Совет уровня «просто будь счастливым»: звучит логично, толку ноль. И вы вроде бы рады успокоиться, только кнопки такой в голове нет. А оказывается, кнопка есть, просто не там, где её ищут. Уговорить себя успокоиться почти нереально, потому что тревога живёт не в логике. Когда вы на взводе, дыхание становится частым и поверхностным, сердце ускоряется, и мозг считывает это как «опасность рядом». Получается замкнутый круг: тело пугает мозг, мозг ещё сильнее напрягает тело. Но у этого круга есть слабое место, и это выдох. Медленный длинный выдох тело читает как сигнал, что угрозы нет, и потихоньку отпускает тормоз. Сердце замедляется, тревога оседает. Голову словами успокоить трудно, зато через дыхание это получается напрямую. Это даже проверяли. В Стэнфорде сравнили несколько техник дыхания и медитацию, по пять минут в день в течение месяца. Сильнее всего сработало дыхание с упором на длинный выдох: два коротких вдоха через нос, потом медленный долгий выдох. Оно подняло настроение и успокоило тело заметнее, чем медитация. Пять минут в день. Так что в следующий раз, когда накроет, можно не воевать с собой. Просто выдыхайте длиннее, чем вдыхаете, минуту-другую, и дайте телу сделать остальное. Кстати, поэтому в NOWA так много дыхательных практик с длинным выдохом. Короткий и честный способ выйти из перегруза, когда уговоры не помогают 🤍

💔Сколько раз вы себя гнобили из-за дисциплины? Смотрите, какая штука. Сколько раз было так: решили взяться за себя, неделю держитесь, а потом срываетесь и привычно записываете себя в слабаки без силы воли. Хочу вас немного оправдать. Сила воли вообще не про характер. Это расходник, как заряд у телефона. Когда вы устали и не выспались, его просто нет, и просто «соберись» не работает. И тут самое важное. Обычно нас добивает даже не усталость. Добивает мысль: пропустил день, ну всё, провалил, можно бросать. И это, оказывается, неправда. Учёные считали, за сколько формируется привычка, получилось в среднем 66 дней. Один пропущенный день на результат почти не влияет. Срываться можно. Привычку убивает только то, что после срыва вы сдаётесь насовсем. Отсюда вывод — заставлять себя бесполезно. В нормальный день вы и так всё сделаете, а в тяжёлый именно жёсткий режим слетает первым, потому что на него нет сил. Работает наоборот: берите шаг настолько маленький, что сделаете его даже в самый разбитый день. Пять минут, которые точно осилите, в итоге обгонят великий план на час, который вы бросите в среду. Кстати, поэтому в NOWA есть короткие практики. Чтобы в день, когда сил ноль, у вас был вариант на пять минут и вы не бросили совсем 🤍

«Просто не выспался»: почему это бьёт по психике сильнее, чем кажется 🥊 Сон у нас проходит по разряду бытовых мелочей. Не выспался, ну ничего, потом отосплюсь, кофе спасёт. Будто это всё про усталость и не больше. А похоже, что сон тянет за собой куда больше, чем энергию на день. Бывает так: после пары коротких ночей человек раздражается по пустякам, и мелочь, на которую обычно махнул бы рукой, выбивает из колеи. Держать себя в руках труднее, тревожные мысли звучат громче обычного, сложнее сосредоточиться, и простое решение даётся как сложное. Сверху накрывает фоновое чувство, что не справляешься, хотя дел ровно столько же, сколько всегда. А заодно тяжелее применять то, что разобрал с психологом: понимание есть, а сил провести его в жизнь нет. И это видно даже на уровне мозга. Учёные не дали группе людей поспать одну ночь и показали им неприятные картинки. Миндалина, эмоциональный центр мозга, реагировала больше чем на 60 процентов сильнее, чем у выспавшихся (Yoo и Walker, 2007). При этом связь с участком, который в норме держит эмоции под контролем, заметно слабела. Газ в пол, а тормоз отпущен. Автор исследования говорил, что без сна мозг будто откатывается к более примитивному режиму и хуже видит ситуацию в контексте. Отсюда и связь с психологией. Психолог помогает разобраться, откуда берётся тревога, напряжение или ощущение перегруза. Но если тело каждую ночь недовосстанавливается, проводить эти выводы в жизнь тяжело: мозг с утра уже на взводе и реагирует резче, чем человеку хотелось бы. Сон не заменяет работу с психологом. Скорее даёт ей почву, без которой выводы повисают в воздухе. Поэтому имеет смысл помогать себе перед сном. Мягкие практики вечером помогают выйти из режима «надо», сбросить накопленное за день напряжение, вернуть внимание из головы в тело и подготовить себя ко сну. Смысл простой: дать телу переключиться из дневной гонки в спокойное состояние, и тогда сон приходит легче. В приложении под это собраны отдельные практики для сна, расслабления и восстановления. Они помогают поддерживать ту самую связку между телом и психикой, о которой и шла речь 🤍

Поход к психологу работает лучше, когда занимаешься телом Бывает так: человек год ходит к психологу, на сессии вроде всё про себя понимает, а в жизни срывается ровно там же, где и год назад. И вроде старается, а воз и ныне там. А оказывается, дело может быть не в старании, а в том, как мозг вообще усваивает новое. На сессии он учится реагировать иначе там, где раньше срабатывал на автомате. И закрепляется это, похоже, только когда подключается тело. Сразу с двух сторон. Когда на сессии накрывает эмоциями, мозг будто переходит в режим выживания, и ему уже не до новых выводов. Сколько ни говори в этот момент, мимо. Йога как раз про то, чтобы оставаться в тяжёлом и не разваливаться. И это не эзотерика: учёные взяли женщин с тяжёлой психологической травмой, дали им десять недель йоги, и у половины состояние улучшилось так, что им уже не ставили этот диагноз. В группе без йоги такого почти не было. А вот вторая сторона, и она ещё интереснее. После физической нагрузки мозг лучше запоминает. Спорт буквально включает режим, в котором новое закрепляется крепче, поэтому всё, что вы разобрали с психологом, с большей вероятностью останется с вами, а не сотрётся через пару дней. Похоже, поэтому связка «психолог плюс спорт» вытягивает настроение сильнее, чем одни разговоры. Ни йога, ни зал не заменят психолога. Но, выходит, именно они способны превратить разговоры на сессии в то, что реально меняется в жизни. Перед важным разговором подышите пару минут, чтобы прийти в спокойном состоянии. А после сделайте лёгкую практику, чтобы мысли улеглись 🤍