Елена Казакова | Химия тела

Мне хочется и через десять лет нравиться себе и хорошо себя чувствовать. В голосовом рассказываю, почему меня так интересует женский биохакинг, что я хочу сохранить для себя с возрастом и какие темы мы будем разбирать здесь и дальше.

Сплю, но не чувствую, что отдохнула. С чего начать разбираться? ⠀ В Telegram опросе чаще всего выбирали ответ «Просыпаться с ощущением, что удалось отдохнуть». А в MAX больше всего реакций получил вариант «Больше сил на повседневные дела и на себя». ⠀ Спасибо, что ответили. Эти желания близки: хочется просыпаться отдохнувшими и чувствовать себя бодрее в течение дня. ⠀ Но за словами «я не отдохнула» и «у меня нет сил» могут стоять разные ощущения. Поэтому сначала разберёмся, как их различить. ⠀ Если нужно время, чтобы включиться ⠀ Вы уже встали, но мысли ещё медленные, трудно сосредоточиться. Тело добралось до кухни, а голова, кажется, осталась под одеялом. Постепенно это проходит, и дальше день идёт вполне нормально. ⠀ Такая заторможенность после пробуждения называется инерцией сна. Она бывает и у здоровых людей, а недосып может её усиливать. Поэтому отсутствие бодрости сразу после будильника ещё не означает, что вся ночь прошла впустую. ⠀ Если действительно клонит в сон ⠀ Вы читаете, едете пассажиром в транспорте или слушаете кого-то — и глаза закрываются. Приходится прилагать усилия, чтобы не задремать. ⠀ Сонливость — это склонность засыпать в то время, когда вы собираетесь бодрствовать. При этом необязательно действительно уснуть: можно удерживаться от сна, но постоянно с ним бороться. ⠀ Мне важно отличать это от желания прилечь и побыть в тишине. Иногда человеку нужен отдых, хотя в сон его не клонит. ⠀ Если спать не хочется, но обычные дела даются тяжелее ⠀ Вы можете спокойно бодрствовать, однако на приготовление ужина, рабочую задачу или прогулку требуется непривычно много усилий. ⠀ Так может проявляться усталость — ощущение нехватки физических или умственных сил. Сон может помочь, но не всегда полностью её снимает. ⠀ При этом сонливость и усталость могут появляться одновременно и иметь общие причины. Поэтому по одной фразе «у меня нет сил» нельзя понять, что именно происходит. «Утром трудно включиться, потом всё нормально» и «Утром чувствую себя неплохо, а днём на работе слипаются глаза» — это уже более конкретные описания. ⠀ Для меня это разные отправные точки. ⠀ Если человека клонит в сон, я уточняю, хватает ли ему времени на сон, насколько регулярно он спит, что происходит ночью и какие препараты принимает. Даже за словами «сплю восемь часов» могут скрываться долгое засыпание и частые пробуждения. ⠀ Если спать не хочется, но привычные дела требуют всё больше усилий, я также уточняю, как человек питается, какая у него нагрузка, хватает ли восстановления и что изменилось в самочувствии. ⠀ При этом нехватку сил нельзя автоматически объяснить только перегрузкой. Она может сопровождать дефициты, анемию, нарушения функции щитовидной железы и другие состояния. Поэтому мне важно узнать, что ещё человек замечает помимо усталости и когда появились эти изменения. ⠀ Я начинаю с того, чтобы общая жалоба «у меня нет сил» стала понятнее: когда, как именно и на фоне чего это происходит. ⠀ По отдельному симптому причину не определить. Поэтому я сопоставляю жалобы, сон, питание, нагрузку и имеющиеся результаты анализов. Так становится понятнее, какие возможные причины стоит рассмотреть. ⠀ А у вас что бывает чаще: после пробуждения долго не удаётся включиться, днём клонит в сон или спать не хочется — просто нет сил? Пишите в комментариях. ⠀

Выберите один самый важный для вас вариант.

Я не живу по идеальной схеме питания. И, если честно, давно перестала к этому стремиться. ⠀ Раньше сама идея «правильного режима» казалась очень привлекательной. Есть в определённое время, не перекусывать, обязательно завтракать, после шести — что-нибудь лёгкое. Всё это выглядит очень стройно. ⠀ Но в один день у меня тренировка, в другой — работа до вечера, в третий я просыпаюсь без аппетита, а в четвёртый нормально пообедать удаётся только ближе к четырём. ⠀ Хорошая система питания должна работать в реальной жизни, а не только в идеальном расписании. ⠀ Обычно у меня два основных приёма пищи, иногда добавляется ещё один. Завтракаю я не сразу после пробуждения, а позже. Летом и зимой мой режим тоже отличается. ⠀ Это мой режим, а не универсальная рекомендация повторять его. ⠀ При этом гибкость для меня не означает постоянно отодвигать еду ради работы. Если обед сдвинулся однажды, не нужно считать день испорченным. Но если для еды регулярно не находится времени, это уже повод посмотреть, что можно изменить в расписании или в самой организации питания. ⠀ Одна из самых утомительных вещей в теме питания — постоянные попытки объявить какой-то один режим правильным для всех. ⠀ То всем нужны три приёма пищи, то пять. То завтрак обязателен, то от него предлагают отказаться. У каждого варианта находятся сторонники, которые очень убедительно объясняют, почему остальные живут неправильно. ⠀ Мне ближе другой подход: учитывать, когда появляется аппетит, есть ли возможность поесть в это время, удобно ли готовить и брать еду с собой. И смотреть, работает ли такой распорядок на практике. ⠀ Для меня главный критерий — не точное количество приёмов пищи и не время по часам. Важно, хватает ли при таком режиме энергии на работу и тренировки, удаётся ли нормально поесть, а не регулярно терпеть голод из-за занятости, и получается ли в целом собрать полноценный рацион. ⠀ Поэтому и в работе с клиентами я не начинаю с требования есть строго три или пять раз в день. Сначала мы смотрим, как устроен день человека, хватает ли ему энергии, удаётся ли полноценно питаться и можно ли поддерживать такой режим без постоянной борьбы с расписанием. Если узнали себя в этом посте и хотите обсудить свою ситуацию, напишите мне в личные сообщения: 👉 @elen_akazakova — приглашу на первую консультацию ❤️ MAX: https://max.ru/kazakova_himiya_tela

Вес изменился совсем немного, а джинсы уже тесные. При чём здесь менопауза? ⠀ Представьте: цифра на весах за последнее время изменилась совсем немного, а привычные джинсы стали теснее в талии. Сначала можно заподозрить неудачную стирку, но потом замечаешь, что и другая одежда сидит иначе. ⠀ Возникает вполне понятный вопрос: если большой прибавки веса нет, почему меняется фигура? ⠀ Иногда можно встретить очень уверенное утверждение: «Менопауза не является причиной набора веса». ⠀ В этой фразе есть важная мысль. В среднем возрасте вес может увеличиваться по множеству причин, и менопаузальный переход не объясняет каждый набранный килограмм. Но если понять её как «менопауза вообще не имеет отношения к изменениям тела», потеряется существенная часть картины. ⠀ Потому что вес, состав тела и распределение жировой ткани — не одно и то же. ⠀ Это хорошо показало многолетнее исследование SWAN, в котором наблюдали за женщинами, проходившими через менопаузальный переход. Их не только взвешивали: с помощью специального сканирования оценивали состав тела. ⠀ В одном из анализов оказалось, что во время перехода общий вес в среднем продолжал увеличиваться примерно прежним темпом. Но его состав менялся: жировая масса стала нарастать быстрее, а безжировая — снижаться. ⠀ Последний показатель включает не только мышцы, но также воду и ткани органов, поэтому считать всё это потерей мышц было бы неправильно. ⠀ Получается, отсутствие ускоренного набора веса ещё не означает, что с составом тела ничего не происходит. По одной цифре на весах таких изменений не увидеть. ⠀ Для того, как сидят джинсы, имеет значение ещё одна подробность: где именно располагается жировая ткань. ⠀ В другом анализе SWAN исследователи обнаружили связь менопаузального перехода с накоплением жира в области живота. В том числе висцерального — расположенного внутри брюшной полости, вокруг органов. ⠀ При этом обычное измерение талии отражало эти изменения не так отчётливо, как сканирование. Картина различалась и между группами участниц, поэтому вывод «у каждой женщины обязательно резко увеличится живот» из этих данных не следует. ⠀ Кроме того, это наблюдательные исследования. Возрастные изменения, образ жизни и менопаузальный переход происходят одновременно, поэтому отделить их влияние непросто. Эти работы не позволяют определить, какая доля прибавки у конкретной женщины связана с каждым из факторов. ⠀ Именно поэтому мне не близки ни объяснение «весь вес прибавился из-за менопаузы», ни уверенное «менопауза вообще ни при чём». Данные показывают связь этого перехода с изменениями состава тела и распределения жира, даже когда набор килограммов не ускоряется. ⠀ Весы полезны, просто они не рассказывают всю историю. ⠀ На практике это означает, что во время менопаузального перехода стоит следить не только за весом. Имеет значение и динамика талии, и сохранение силы, и то, удаётся ли поддерживать мышечную массу с помощью регулярных силовых нагрузок и полноценного питания. ⠀ А вы замечали, что одежда начинает сидеть иначе, хотя вес изменился совсем немного? MAX: https://max.ru/kazakova_himiya_tela

Что мы хотим получить, когда вкладываемся в своё здоровье? ⠀ Абонемент в зал, уход за собой, консультации, попытки наладить питание и сон. На всё это уходят деньги, время и внимание. ⠀ И мне кажется, полезно иногда спросить себя: какого изменения в своей жизни я жду? ⠀ Интерес к этой теме заметен даже по тому, как меняется рынок. По оценке Global Wellness Institute, мировые расходы в категории mental wellness, куда входят товары и услуги для сна, расслабления, медитации и саморазвития, выросли почти на 80% с 2019 по 2024 год. ⠀ В России тоже заметны изменения. По данным ВЦИОМ, в 2026 году о регулярных занятиях физкультурой и спортом говорят 29% опрошенных. В 2006 году таких было 9%. За отдельные годы показатель колебался, но на длинной дистанции разница существенная. ⠀ Конечно, рост расходов может быть связан не только с повышенным интересом, но и с изменением цен, расширением рынка и появлением новых товаров и услуг. А покупка абонемента или средства для сна сама по себе ещё ничего не говорит о том, изменилось ли самочувствие человека. ⠀ Но для меня важнее не то, сколько мы тратим на заботу о себе, а что в результате меняется в нашей обычной жизни. А складывается этот результат из многого: здоровья, внешности и внутреннего состояния. ⠀ Хочется просыпаться с ощущением, что удалось отдохнуть. Нравиться себе в зеркале. Иметь силы на работу, прогулку, разговор, совместные планы. Чтобы к вечеру оставалось желание провести время с близкими. ⠀ От моего состояния зависит качество моей жизни. И оно отражается на жизни моей семьи. ⠀ Поэтому я не раскладываю заботу о себе на отдельные, не связанные друг с другом пункты. Важно и то, как я питаюсь, и сколько сплю, и как переношу нагрузку, и успеваю ли восстанавливаться. Важно замечать, что меня беспокоит и действительно требует внимания. ⠀ Именно об этих связях я часто пишу здесь. Отдельная рекомендация становится полезнее, когда понятно, какое место она занимает в жизни конкретного человека и какую задачу помогает решить. ⠀ Мне хочется оценивать результат по довольно простым изменениям: стало ли больше сил, легче ли проходит день, хватает ли времени и внимания на то, что мне дорого. ⠀ А по каким изменениям вы понимаете, что всё, что вы делаете для себя, действительно работает? MAX: https://max.ru/kazakova_himiya_tela

Сегодня немного приоткрою закулисье своей работы. ⠀ На одном из первых этапов сопровождения я предлагаю вести дневник питания и самочувствия: присылать фотографии еды и коротко отмечать, как спали, сколько было сил и что беспокоило в течение дня. ⠀ И сразу поясняю: стараться выглядеть в этом дневнике «правильнее» совершенно не нужно. ⠀ Иногда хочется выбрать для фотографии завтрак пополезнее, не показывать случайный перекус или отложить записи до понедельника, когда получится питаться «как надо». Но для нашей работы полезнее увидеть, как всё происходит сейчас. ⠀ Фотографии дают мне представление о самом питании, а короткие записи помогают понять контекст: насколько человек был голоден, как чувствовал себя после еды, что происходило со сном, нагрузкой и восстановлением. ⠀ Допустим, вечером появляется запись: «Опять очень захотелось сладкого». А до этого были только кофе и один небольшой приём пищи. ⠀ Для меня это повод сначала разобраться, почему так сложился день: не было времени поесть, возможности, аппетита — или причина была в чём-то другом. И только потом обсуждать само сладкое. ⠀ При этом дневник не должен отнимать много времени. Что-то проще прислать фотографией, что-то отметить одной фразой, а подробности обсудить голосом. ⠀ Мне важно, чтобы человек мог спокойно написать: «Сегодня получилось вот так» — без необходимости оправдываться за пропущенный обед или рекомендацию, которую пока не удалось выполнить. ⠀ Так мы постепенно понимаем, что действительно мешает, и вместе выбираем изменения, которые получится поддерживать в обычной жизни. ⠀ Если вам близок такой подход и вы хотите узнать о сопровождении, напишите мне в личные сообщения👉 «СОПРОВОЖДЕНИЕ». Я расскажу, как проходит работа и какие условия. MAX: https://max.ru/kazakova_himiya_tela

«Не запивай — разбавишь желудочный сок». А это точно вредно? ⠀ В нашем опросе победил запрет пить воду во время еды. Обычно его объясняют так: вода разбавляет желудочный сок, и пища начинает хуже перевариваться. ⠀ Объяснение звучит настолько логично, что хочется согласиться ещё до того, как мы посмотрели исследования. ⠀ Причём первая часть действительно имеет основания: вода может ненадолго сделать содержимое желудка менее кислым. Но достаточно ли этого, чтобы убрать стакан со стола? ⠀ В небольшом исследовании участвовали 12 здоровых добровольцев. После ночного голодания в один из дней они выпивали 200 мл воды, а исследователи измеряли pH в желудке — показатель, по которому можно судить о кислотности. ⠀ У десяти из двенадцати участников уже через минуту pH поднялся выше 4. Чем выше этот показатель, тем менее кислая среда. Но эффект был коротким — около трёх минут. ⠀ Кажется, опасения подтвердились. Но давайте посмотрим, что именно удалось выяснить. ⠀ Учёные зафиксировали изменение кислотности натощак. Но само это исследование не проверяло, ухудшается ли переваривание еды, если пить воду во время приёма пищи. ⠀ В других исследованиях смотрели, как быстро вода и твёрдая пища покидают желудок. Жидкость обычно проходила дальше быстрее, а добавление воды не замедляло продвижение твёрдой пищи. ⠀ Поэтому переход от «вода на несколько минут повышает pH» к «еда из-за неё будет плохо перевариваться» доказательствами не подтверждается. ⠀ К тому же кислотность в желудке меняется и после самой еды. Пища временно делает его содержимое менее кислым, а организм регулирует выделение кислоты с помощью нервных и гормональных сигналов. ⠀ Желудок продолжает выделять пищеварительный сок, перемешивать содержимое и постепенно передавать его в тонкую кишку. Там переваривание продолжается, в том числе с участием ферментов поджелудочной железы, и всасывается большая часть питательных веществ. ⠀ Желудок всё-таки не стакан с заранее отмеренной кислотой: её выделение продолжается и регулируется по ходу пищеварения. ⠀ Большинству здоровых людей можно пить воду во время еды. ⠀ При этом обязательного стакана за каждым приёмом пищи тоже нет. Можно сделать несколько глотков, если хочется пить, или пить между приёмами пищи, если так удобнее. ⠀ Мне кажется, эту историю стоит запомнить не только ради воды. Иногда совет начинается с реального физиологического факта, а потом к нему незаметно добавляется запрет, которого сам этот факт ещё не доказывает. ⠀ А вам когда-нибудь советовали не запивать еду — и чем объясняли этот запрет? MAX: https://max.ru/kazakova_himiya_tela

Некоторые советы о питании запоминаются на годы. ⠀ Уже не вспомнишь, где их услышала, а они всё равно всплывают в голове, когда выбираешь, что и когда есть. ⠀ Мне интересно, какие из таких правил до сих пор вызывают у вас вопросы. Можно выбрать несколько вариантов. Если вашего нет в списке — напишите его в комментариях.

Нужно ли завтракать, если утром совсем не хочется? ⠀ Вечером идея завтрака выглядит прекрасно: омлет, тост, что-нибудь вкусное к чаю. А утром аппетит почему-то не просыпается вместе с вами. Вы уже встали, собрались, а еда пока вообще не вызывает интереса. ⠀ И где-то в голове появляется знакомое: «Но завтрак же самый важный приём пищи». Получается, надо есть через силу? ⠀ Не обязательно. ⠀ Если сразу после пробуждения аппетита нет, это само по себе ещё не означает, что с режимом питания что-то не так. Мне гораздо интереснее посмотреть, что происходит дальше в течение утра. ⠀ За словами «утром не могу есть» могут стоять совершенно разные ситуации. ⠀ Один человек не хочет есть в семь утра, спокойно занимается своими делами, а в девять или полдесятого с удовольствием завтракает. Другой выпивает кофе, потом ещё один, откладывает еду, когда появляется голод, и добирается до неё уже тогда, когда готов съесть всё, что окажется поблизости. ⠀ Начинается утро похоже, но дальше складываются два разных режима. ⠀ А что насчёт идеи, что завтрак обязательно нужен для контроля веса? ⠀ В наблюдательных исследованиях люди, которые регулярно завтракают, нередко отличаются по весу от тех, кто завтрак пропускает. Но вместе с завтраком могут отличаться и другие вещи: режим сна, физическая активность, качество питания в целом. ⠀ Поэтому сама связь ещё не доказывает, что именно завтрак делает человека стройнее. Интереснее проверить, что произойдёт, если предложить людям завтракать или пропускать завтрак и сравнить результат. ⠀ В обзоре 13 рандомизированных исследований, опубликованном в BMJ в 2019 году, убедительных доказательств, что добавление завтрака помогает снижать вес, не получили. Но работы были преимущественно короткими, а качество доказательств — ограниченным. Поэтому превращать результат в совет всем отказаться от завтрака тоже нельзя. ⠀ Кроме того, вопрос о снижении веса не охватывает всё, что нам важно в питании: самочувствие, полноценность рациона, удобство режима. ⠀ Поэтому я бы начала с вопроса: «Как мне живётся с моим нынешним режимом?» ⠀ Здесь полезно заметить: ⠀ — когда утром появляется голод; — получается ли поесть в этот момент; — как складывается питание дальше: приходите ли вы к следующему приёму пищи спокойно или уже очень голодными, потому что поесть всё время было некогда. ⠀ Именно так я смотрю на завтрак и в индивидуальной работе. ⠀ Для меня важно не само наличие еды в восемь утра, а вся картина: когда появляется аппетит, получается ли нормально поесть позже и не превращается ли утреннее «не хочу» в длинный промежуток без еды и сильный голод к концу дня. ⠀ То есть я не стараюсь подогнать человека под правило «завтракать обязательно». Сначала смотрю, насколько его привычный режим действительно ему подходит. ⠀ Мне кажется, завтрак заслуживает более интересной роли, чем ежедневный экзамен на правильный образ жизни. ⠀ Если же время еды связано с приёмом лекарств или лечебным режимом, это нужно учитывать отдельно. ⠀ А у вас аппетит просыпается вместе с вами — или ему нужно ещё немного времени? MAX: https://max.ru/kazakova_himiya_tela