Ирина Пушкова - Мужское и Женское | Блог о Здоровье и Красоте

Мёд как альтернатива сахару: действительно ли он полезнее? Мёд создают пчёлы, перерабатывая нектар цветов с помощью собственных ферментов. Помимо сахаров, в его состав входят: 1. Вода — примерно 17%. Чем меньше воды, тем гуще мёд и дольше он хранится. 2. Ферменты, например глюкозооксидаза — она обладает антисептическим действием. 3. Органические кислоты, усиливающие антимикробные свойства. 4. Антиоксиданты — особенно в тёмных сортах, например в гречишном. 5. Минералы и витамины в микродозах: калий, кальций, железо, цинк, витамины группы B. 6. Фитонутриенты — растительные соединения, благодаря которым мёд не только сладкий, но и потенциально полезный. Антиоксидантный эффект гречишного мёда проверяли даже на людях: в исследовании с участием 25 здоровых мужчин у тех, кто пил воду с гречишным мёдом, антиоксидантная активность сыворотки крови (по методу ORAC) выросла примерно на 7 % — от обычной воды с сахаром такого эффекта не было. У части полезных свойств мёда, известных в народе, есть научное объяснение, хотя в реальности всё работает скромнее, чем в рекламе. Даже в небольших количествах мёд содержит: • амилазу (диастазу) — фермент, ускоряющий усвоение сахаров; • каталазу — она нейтрализует часть свободных радикалов, ускоряющих старение клеток. Свой вклад вносит и лёгкий противовоспалительный эффект, хотя у прополиса и маточного молочка он выражен сильнее. Мёд — вспомогательный продукт: он не лечит и не заменяет полноценное питание.

Зачем вести дневник питания? Идея состоит в том, чтобы записывать всё, что вы едите и пьёте, а в идеале — и эмоции, которые испытываете каждый день. Это может дать бесценную информацию о том, как пища влияет на ваше настроение, метаболизм, энергию и многое другое. Очень легко думать, что вы придерживаетесь здоровой, сбалансированной диеты, хотя на самом деле это может быть не так. Хороший способ взглянуть на своё реальное питание со стороны – вести записи. Цели ведения дневника питания • сбросить лишний вес — похудеть;  • перейти на более здоровую пищу; • понимать, сколько калорий содержится в разных продуктах рациона; • научиться считать калории и макроэлементы: белки, жиры, углеводы и клетчатку; • выявить дефициты питательных веществ — понять, чего не хватает; • определить аллергены и понять, что вызывает нежелательные симптомы, например, вздутие и газы, мигрень, отёки, акне и т. д. Кроме этого, дневник питания — один из инструментов работы с расстройствами пищевого поведения. В этом случае он помогает определить триггеры нездорового пищевого поведения, лучше разобраться в мыслях, чувствах и лучше отличать физиологический голод от эмоционального. Что важно фиксировать в дневнике питания Абсолютно всю еду Самое очевидное и самое важное — записывать всё, что вы едите и пьёте. Главное — быть по-настоящему честным и записывать не только здоровую пищу.  Благодаря честности дневник становится более эффективным инструментом для формирования здоровых привычек, которые улучшат общее состояние здоровья и самочувствие. Размер порции Учитывайте количество всей потребляемой пищи хотя бы ориентировочно. Например, чашку мороженого или ягод, столовую ложку сливочного масла, упаковку чипсов весом 225 г или 100 г семечек.  В зависимости от вашей цели, по крайней мере, на первых порах, лучше измерять количество, чтобы понимать, сколько на самом деле едите.

Как собрать летний салат: простой принцип сбалансированных блюд Летний салат удобно собирать как конструктор из нескольких групп продуктов. Держите в голове эту схему, чтобы всегда получать сбалансированное блюдо из того, что есть в холодильнике без точного рецепта. 1. Основа — листовая зелень или крупа: салатный микс, шпинат, рукола либо булгур, киноа, отварной рис, фасоль. Именно они делают блюдо сытным приёмом пищи, а не просто гарниром.  2. Овощи и фрукты — половина тарелки. Огурцы, помидоры, редис, болгарский перец, свёкла, кабачки, а летом отлично заходят персики, нектарины и ягоды. Чем разнообразнее цвета на тарелке, тем больше разных полезных веществ получает организм. 3. Белковая часть: яйцо, рыба, курица, бобовые или творожный сыр — это то, что даст чувство сытости на несколько часов. 4. Пикантная добавка по вкусу: оливки, каперсы, вяленые томаты, орехи, сухофрукты — совсем немного, чтобы подчеркнуть вкус. 5. Заправка: растительное нерафинированное масло с лимонным соком, винным уксусом или горчицей. Заправляют салат в последнюю очередь, за несколько минут до подачи, чтобы зелень не обмякла.

Как питание влияет на тренировки Питание перед тренировкой решает четыре задачи: запасти энергию, сохранить мышечную массу, защитить от обезвоживания и ускорить восстановление после занятия. Рацион перед тренировкой обязательно должен включать белки и углеводы: первые питают мышцы, вторые — главный источник энергии для организма. Блюдо перед тренировкой должно включать: 1. Белки наполняют кровь аминокислотами, в которых организм особенно нуждается во время нагрузки. Это создаёт анаболический климат, который снижает повреждение мышечной ткани и способствует её восстановлению после занятия. 2. Углеводы — топливо для тренировки. Они стимулируют восстановление мышц, поддерживают выработку инсулина и сохраняют гликоген в мышцах и печени, а также дают долгое ощущение сытости. 3. Жиры — источник энергии на длинную дистанцию: расщепляются медленнее углеводов и обеспечивают топливом длительную тренировку, а также участвуют в синтезе гормонов, важных для восстановления мышц. Слишком жирную пищу перед тренировкой лучше исключить — она дольше переваривается и отбирает у организма ресурсы, нужные для самого занятия. Между последним приёмом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2–3 часов. Если поесть позже, эффективность занятия снизится: организму придётся одновременно справляться с нагрузкой и с перевариванием еды, а тренировка на полный желудок — это тяжесть и дискомфорт. Если до тренировки осталось 40–60 минут, а есть уже хочется, оптимальный вариант — протеиновый коктейль. Он легко переваривается, быстро усваивается и ускоряет доставку аминокислот к мышцам.

Почему тело отекает при длительных перелётах Когда человек несколько часов сидит без движения, венозная кровь из ног возвращается к сердцу медленнее: мышцы голени, которые в обычной жизни при ходьбе работают как насос, в кресле самолёта простаивают. Жидкость начинает скапливаться в тканях голеней и стоп. Австрийские исследователи из Journal of Travel Medicine измерили это напрямую: за один дальний перелёт объём жидкости в каждой ноге пассажира увеличивается в среднем на четверть литра, а утолщение тканей голени сохраняется ещё несколько дней после посадки. Сухой воздух в салоне — влажность там обычно ниже 20% — усиливает потерю жидкости через дыхание и кожу. Организм реагирует на это не всегда очевидным образом: вместо того чтобы просто «терять воду», он начинает её удерживать про запас, а заодно крепче держится за соль.  Отёк начинает формироваться не в момент взлёта, а раньше — из-за того, что уже накопилось в организме. Если знаете, что летите больше трёх-четырёх часов, за сутки до полёта стоит: • снизить количество соли. Натрий удерживает воду в тканях — это базовый механизм, на котором строятся все рекомендации по отёкам. Речь не о том, чтобы совсем убрать соль, а о том, чтобы за день до перелёта отказаться от чипсов, готовых соусов, консервов и фастфуда — там натрия обычно в разы больше, чем кажется по вкусу; • добавить продукты с калием. Калий помогает организму выводить лишний натрий и балансирует водный обмен. Подойдут бананы, печёный картофель, шпинат, авокадо. Необязательно есть их тазиками, достаточно, чтобы они присутствовали в составе сбалансированных приёмов пищи; • пить воду в обычном, не ударном режиме. Не стоит стремиться выпить пару литров незадолго до рейса — организм просто выведет лишнее ещё до взлёта.

Сок или целые фрукты и овощи: в чём разница Свежевыжатые соки удобны: их легко взять с собой на работу или в дорогу, и это простой способ съесть больше фруктов и овощей, чем получилось бы за один приём пищи целиком. Но у сока есть системный недостаток — потеря клетчатки. При отжиме сока теряется до 90% пищевых волокон, в зависимости от типа соковыжималки: часть растворимой клетчатки остаётся, но нерастворимая уходит почти полностью. А клетчатка — важный элемент: она замедляет усвоение сахара, поддерживает чувство сытости и работу кишечника. Сравнительное исследование показало, что употребление осветлённого яблочного сока повышает уровень «плохого» холестерина на 6,9% по сравнению с тем же количеством яблок, съеденных целиком — эффект связывают именно с клетчаткой, которая в соке отсутствует. Что это значит на практике: сок — это дополнение к рациону, а не замена цельным фруктам и овощам. Если нужен быстрый источник витаминов и углеводов, сок подойдёт. Но в любом случае фруктовый сок следует пить во время или после основного приёма пищи, иначе гарантированы резкие скачки сахара в крови и быстрое чувство голода. Если следите за сахаром, выбирайте овощные соки, например морковь + сельдерей.

Булгур для похудения. Что такое булгур? Это пшеница, которую пропаривают, сушат и дробят. Из-за пропаривания зерно сохраняет отруби и зародыш, поэтому состав ближе к цельному зерну, в отличие от, например, обычного кускуса, где эта оболочка снята. Булгур является источником сложных углеводов и энергии, а также отличным продуктом для похудения.  Благодаря тому, что при производстве сохраняется часть оболочки зерна, он также и источник клетчатки, что помогает дольше чувствовать сытость. В булгуре содержатся витамины группы B, магний и железо, которые поддерживают нервную систему и энергетический обмен, что особенно актуально, если вы регулярно тренируетесь при похудении. Клинописная табличка времён ассирийского царя Ашшурнацирапала II хранит одно из первых письменных упоминаний булгура — запись сделана в IX веке до нашей эры, если верить открытым источникам. Тысячи лет эта крупа была основой рациона, потому что долго хранилась, быстро готовилась и хорошо насыщала. Сегодня по тем же причинам её любят те, кто считает КБЖУ, потому что сытно, с клетчаткой, не отнимает много времени на кухне. Дальше разберём, из чего складывается польза булгура, сколько его варить, каким он бывает и что из него приготовить. У булгура нет сортов, но есть фракции помола, и от них зависит способ приготовления и вид блюда, для которого крупа подойдёт: 1. Мелкий (№1) — не требует варки, достаточно залить кипятком и оставить на 10–15 минут. Подходит для табуле и вегетарианских котлет кёфте. 2. Средний (№2–3) — универсальный: годится для каш, салатов, супов, начинки для перца. 3. Крупный (№3–4) — требует более долгой варки (15–25 минут), держит форму лучше остальных, поэтому годится для плова, гарниров и фарширования овощей. Встречается также тёмный булгур из красной пшеницы, он чуть более плотный по вкусу, с лёгкой горчинкой. Где купить. В обычных супермаркетах в отделе круп, в магазинах здорового питания и на маркетплейсах.

Зачем добавлять зелень в рацион Свежая зелень давно перестала быть просто украшением блюд. Диетологи и специалисты по здоровому питанию называют её одним из самых доступных суперфудов.  В отличие от экзотических продуктов с высокой ценой, зелень можно найти практически в любом магазине, на рынке или вырастить самостоятельно. При этом по концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов многие виды зелени способны конкурировать с фруктами и ягодами. Большинство видов зелени содержат: • витамин С, необходимый для иммунной системы и здоровья сосудов; • витамин К, который участвует в процессах свёртывания крови и помогает поддерживать прочность костной ткани; • фолиевую кислоту, важную для кроветворения, деления клеток и нормального функционирования нервной системы;  • магний, поддерживающий работу мышц, сердца и нервной системы;  • калий, способствующий поддержанию водно–солевого баланса и нормального артериального давления;  • железо, необходимое для образования гемоглобина и транспортировки кислорода в организме.  Кроме того, зелень является источником пищевых волокон. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует насыщению и помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника. Основные виды зелени и их польза Единой научной классификации пищевой зелени не существует. В кулинарии её обычно делят на следующие группы: • листовая зелень; • пряная зелень; • луковая зелень; • дикорастущая съедобная зелень; • микрозелень.

Как распознать вредную еду: пять признаков Опасная еда обычно хороша на вкус, поэтому ориентироваться следует не на собственные ощущения, а на состав. Мы предлагаем развивать привычку читать этикетки абсолютно любых продуктов, уточнять ингредиенты, выяснять значения непонятных компонентов и искать расшифровки добавок. Начнём с простого — на что нужно смотреть в первую очередь. 1. Сколько свободного сахара Свободный сахар — это тот, что добавили производители или мы сами, например в чай. Добавленным сахаром считается также мёд, сиропы и сахар из фруктовых соков. Безопасная доза, которую определила ВОЗ — в пределах 10% суточной калорийности, а в идеале ниже 5%. Это примерно 25 г — 6 чайных ложек — в день. Для сравнения: одна банка сладкой газировки перекрывает эту норму. 2. Сколько соли (натрия) ВОЗ рекомендует употреблять не более 5 г соли в сутки. Такое количество содержит около 2 г натрия. Оказывается, среднестатистически в мире люди съедают вдвое больше. При этом, основное количество поступает не из солонки, а из готовых продуктов: хлеба, колбас, соусов, полуфабрикатов. 3. Трансжиры в составе Ищите на упаковке слова «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные», кулинарные жиры или масла, маргарин. Это маркеры промышленных трансжиров, которые ВОЗ рекомендует исключить из рациона питания полностью. 4. Глубокая (ультра-) переработка Длинный список ингредиентов, среди которых есть усилители вкуса, эмульгаторы, красители и «начинки», невиданные на домашней кухне, — признак ультрапереработанного продукта. Такой рацион в крупном обзоре 2024 года учёные связали с десятками неблагоприятных исходов для здоровья. 5. Мало клетчатки и однообразие Чтобы исключить риск дефицитов и обезопасить себя от переедания, ешьте разнообразные продукты с высоким индексом насыщения — белок, клетчатку — и невысокой энергетической плотностью — они объёмные и низкокалорийные, например овощи, ягоды, фрукты. ВОЗ закладывает достаточное потребление овощей, фруктов и цельных злаков в основу пирамиды здорового питания.

Почему потребность в витаминах меняется с возрастом С 40 лет в организме постепенно снижается выработка эстрогена, ухудшается усвоение некоторых нутриентов из кишечника, меняется уровень физической активности, из-за чего замедляется обмен веществ. Это не значит, что тело «ломается» — просто ему нужна другая, более прицельная поддержка, чем в 25 лет. После 45–50 лет наступает менопауза: уровень эстрогена падает резче, из-за этого ускоряется потеря костной массы, чаще беспокоят приливы жара, нарушения сна и перепады настроения.  После 60 лет добавляется ещё один фактор: с возрастом слизистая желудка вырабатывает меньше желудочного сока, а это напрямую влияет на усвоение витамина B12 и железа из пищи. Дефициты в этом возрасте редко проявляются ярко. Чаще это не острое недомогание, а фоновая усталость, ломкость ногтей, простуды одна за другой, раздражительность — то, что легко списать на обычную усталость или на возраст в целом. Знакомая ситуация: анализы вроде в норме, а сил всё равно нет — дело может быть в конкретном узком дефиците, который не входит в общий анализ крови.  Разбираться в причине нехватки тех или иных микроэлементов в организме полезно не только ради самодиагностики, но и чтобы понимать, на что обращать внимание в рационе и когда это внимание пора подкрепить визитом к врачу.