🍏ПП-ШПАРГАЛКИ | ВСЁ О ЗОЖ

✅Белок 📌Где взять белок, чтобы не перебрать по жирам? ⠀ Часто худеющие сталкиваются с ситуацией, что норму жиров за день уже набрали, а белка недобор. ⠀ *Напомню, при снижении веса количество белка в рационе нужно увеличить до ~1,5 г на 1 кг веса. ⠀ ▪️Чем добрать белок в такой ситуации? ⠀ ✅Разумеется, грудка. ✅Нежирный творог 2 %. Хотя вообще творог желательно употреблять 5-9% для лучшего усвоения кальция ✅Кальмары, креветки, мидии и другие морские гады фактически на 100% состоят из белка. А ещё быстро готовятся. ✅Рыба нежирных сортов. Минтай, треска, хек, судак, тунец в собственном соку - тоже подойдёт - также практически полностью белковые продукты. ✅Свиная вырезка. Содержит побольше (5-7г) жиров, чем остальные продукты в подборке.Просто хочу напомнить, что и свинине место в рационе есть. Даже если вы строго считаете бжу. ✅Яичный белок. Вообще считается эталонным, поскольку легко усваивается. ⠀ 📍На всякий случай: •норма жиров 0,8-1,1 г, но не ниже 50 г!Даже если вы худеете. Особенно, если вы худеете!

✅Подборка пп бутербродов 😊 1.Творожный сыр + красная икра + зелень 2.Творожный сыр + тунец в с/с + салатные листья 3.Размятый авокадо+креветки+шпинат 4.Помидор + тунец в с/с + маслины 5. Запеченный перец + тунец в с/с+оливки 6. Печень трески + огурец + зелень 7. Печень трески + отварное яйцо + зелёный лук 8. Отварное яйцо + селёдка + красный лук 9. Соус песто + креветки + маслины 10. Помидор+запечённая курица/индейка+сыр 11. С/с красная рыба+авокадо+яйцо-пашот 12. Творожный сыр+рыба х/к + огурец 13. Авокадо+яйцо-пашот+зелёный лук 14. .Плавленый сыр+вяленые томаты+курица/индейка 15. Брынза + курица/индейка+маслины 16. Соус песто+ отварная/запеченная говядина + маринованный огурец 17.Творожный сыр + говядина+редис 18.Паштет из куриной/говяжьей печени+огурец+редис 19.Творожный сыр + говяжий язык + помидор 20.Моцарелла+запечённый перец+помидор 21. Овощная икра (кабачковая/баклажанная и др) + жареное яйцо+красный лук 22.Сыр фета + паштет из свёклы + оливки

✅Главные правила ужина в процессе похудения 🚩Ужин — самый обсуждаемый приём пищи у худеющих. Его боятся, пропускают, делают слишком лёгким или, наоборот, срываются именно вечером. На самом деле грамотный ужин помогает снижать вес стабильно и без стресса. ▪️ Ужин нужен всегда Отказ от ужина почти всегда приводит к ночному голоду, перееданию или срывам на сладкое. Организм должен понимать, что питание регулярное и безопасное. ▪️ Основа ужина — белок Белок снижает чувство голода, поддерживает мышцы и даёт длительное насыщение. Подходящие варианты: курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, творог, греческий йогурт, тофу. ▪️ Добавляйте овощи обязательно Овощи дают объём, клетчатку и помогают контролировать аппетит. Лучше выбирать некрахмалистые: огурцы, зелень, капуста, кабачки, брокколи, цветная капуста, салатные миксы. ▪️ Жиры — в умеренном количестве Полный отказ от жиров замедляет восстановление и влияет на гормональный фон. Достаточно небольшого количества: оливковое масло, авокадо, орехи, семена. ▪️ Углеводы — по ситуации Если есть тренировки, высокая активность или поздний отход ко сну — небольшая порция сложных углеводов допустима. Примеры: гречка, киноа, бурый рис, чечевица. Если день был малоподвижным — можно обойтись без них. ▪️ Калорийность ужина — 20–30 % от суточной нормы Ужин не должен быть самым калорийным приёмом пищи, но и слишком «пустым» он быть не должен. Баланс важнее жёстких рамок. ▪️ Время ужина — не важнее состава Миф про «есть до 18:00» не работает. Ориентир — за 2–3 часа до сна и адекватный по составу приём пищи. ▪️ Ешьте осознанно Без телефона, сериалов и доедания «на автомате». Сигнал сытости вечером легко пропустить, если есть на фоне усталости. ▪️ Ужин должен быть запланирован Самые частые срывы происходят, когда ужин не продуман заранее. План = спокойствие, контроль и стабильный результат. ▪️ Психологический комфорт важнее идеальности Лучше простой, понятный ужин каждый день, чем редкие «идеальные» и постоянное напряжение. ✅Грамотный ужин — это не враг похудению, а его союзник. Он помогает держать режим, сохранять энергию и двигаться к результату без жёстких ограничений.

✅Как варить кальмар, чтобы он не стал резиной?🦑 ✅Тут действует правило «чем меньше, тем лучше». Совсем не страшно кальмар недоварить, его и сырым употребляют. Поэтому экспериментируем со временем от нуля до двух минут (в зависимости от того, какой объём вы варите сразу) и забудьте о том, как его варили ваши мамы - по 30-40 минут. Это преступление. 🦑Есть несколько способов: Вскипятить воду с перцем, солью и лавровым листом(на ваш вкус) опустить одну тушку на 10 секунд, вытащить, дождаться когда вода снова закипит и проделать то же самое. 🦑Можно сразу все тушки закинуть в кипящую воду со специями и сразу снять кастрюлю с огня, через 5-10 минут вытащить. Кстати, закинуть всё можно неочищенным, интенсивно размешать и дочистить уже после варки. 🦑Закидываем кальмар в кипяток, через минуту достаём и заливаем холодной водой. 🦑Не варите кальмары до состояния резины, как было принято раньше, это невкусно и лишает пользы этот чудесный лёгкий источник белка. Кстати, правило «не переваривай» относится и к яйцам вкрутую. Как знать, попробуйте снова салат с правильно отваренными яйцами и кальмаром, и влюбитесь в его правильную версию. Чем быстрее вы его остудите, тем быстрее «закроете»реакцию денатурации белка и тем нежнее он будет. Не любите кальмар? Дайте ему ещё один шанс в правильно приготовленном виде. 🦑Что приготовить из кальмара? Не создавайте из кальмаров сложные блюда с большим количеством ингредиентов - его вкус потеряется. Лучше всего кальмар дополнить яркой специей или соусом (например с терияки) или нейорально приготовленный кальмар сдобрить сложным гарниром/салатом. 🦑Если Вы хотите кальмар приготовить на гриле, во-первых, обязательно жарьте его без предварительно варки, к тому же не стоит тогда кальмар чистить кипятком - чистите его холодным способом или берите очищенный.

✅Меню на 1400 кКалорий с высоким содержанием белка. 🔸Завтрак Два тосты с цельнозернового хлеба(80г), смазанные 10г сливочного сыра, 2 жаренных яйца, 80г помидора, и несколько листов салата КБЖУ: К.422 б. 23 ж.20 в. 37 🔸Обед 90 г гречки, 220г(сырого) куриного филе на гриле(специи соль и перец) и помидор(80г) +немного зеленого лука, для иммунитета КБЖУ: К.380 б. 57 ж.5 в. 25 🔸Перекусы (Разделить на 2 раза) 200 г куриных котлет(фарш, лук, соль и перец, и больше ничего) и рис с овощами(2 ложки сухого риса +120г мексиканской смеси овощей) КБЖУ: К.420 б. 46 ж.4 в. 42 🔸Ужин 200 г салата цезарь - курица, салат айсберг, помидор, яйцо, тертый сыр, соус Цезарь(покупной) КБЖУ: К.182 б. 23 ж.8 в. 4

Сбрасываешь вес, а потом он возвращается? Ты уже была на марафонах, считала КБЖУ, терпела ограничения и вес уходил потом возвращался. И каждый раз одно и то же: сначала минус, потом плюс и ощущение, что тебя снова обманули. Правда в том, что вес возвращается из-за жестких само запретов, ограничения питания, перегрузки с фитнес занятиями,отсутствия стратегии и многих других причин. 🤞Пока нет системы результат будет нестабильным. Меня зовут Андрей Заборцев , специалист высшей категории по доказательной диетологии и спортивной нутрициологии. За 15 лет практики помог более чем тысяче людей снизить вес от 10 до 70 кг и построить красивую форму тела. Я записал 👉 видео-разбор, где показываю почему люди попадают в круг “сбросил — набрал” и как из него выйти. После просмотра ты поймешь, где именно происходит ошибка и что нужно менять. 👉 Подписывайся на канал и забирай разбор в закрепе — «Почему вес возвращается после похудения» ————- ИП ЗАБОРЦЕВ А.С. ИНН: 246007756736 Erid 2VtzqxcTF6d

Топ рецептов из кабачков 😊👍

✅ПРАВДА О КАРТОФЕЛЕ ⠀ ▶️Мнение диетологов по поводу картофеля при похудении расходятся. Кто-то советует не есть вообще. Кто-то разрешает изредка. ⠀ 📌Почему можно и даже нужно есть картофель: ⠀ 🔵картофельный крахмал не задерживается в желудке, быстро расщепляясь до простых сахаров; 🔵насыщение витаминами и минералами; 🔵быстрое утоление голода; 🔵содержащийся в жёлтых сортах каротин запускает процессы жиросжигания. ⠀ 📌Почему не советуют есть картофель: ⠀ 🟣крахмал всё-таки может затруднять процесс пищеварения, а вместе с ним и похудения; 🟣в зелёном (несозревшем), старом и проросшем, находившемся под открытыми солнечными лучами картофеле содержится соланин - яд, который будет препятствовать похудению, отравляя организм; 🟣на стол обычно подаётся с высококалорийной пищей (салом, свиными отбивными, колбасой); 🟣из-за отличных вкусовых качеств им можно увлечься и забыть про норму суточной калорийности и размер порции.

Именно с утренней овсянки начинают свой день многие сторонники здорового питания. Порция этой каши🥣 – настоящий кладезь клетчатки и медленных углеводов, способных отлично насыщать, а значит, позволяющих обходиться без вредных перекусов до самого обеда. А проявив немного фантазии, можно придумать прекрасные вкусовые сочетания. Что же добавить в овсянку? 🔻Тертый сыр – можно взять как обычный, так и сулугуни. 🔻Тертое яблоко + корица + грецкий орех 🔻Банан + ложка какао 🔻Мед + кокосовая стружка 🔻Замороженные ягоды слегка разморозить и добавить в кашу 🔻Яйцо пашот + зелень 🔻Банан + арахисовая паста 🔻Сушеный имбирь + кешью + мед 🔻Инжир (он отлично сочетается с овсянкой!) 🔻Зернышки граната

✅10 ПП УЖИНОВ ⠀ 1. Стейк лосось гриль с свежими овощами 2. Фаршированный перец (БЕЗ риса из куриного/индюшачьего фарша) 3. Куриное филе гриль с свежими или гриль овощами 4. Творог 2-5% с йогуртом 5. Белая рыба с овощами 6. Белковый омлет с овощами (1 яйцо и 2-3 белка) 7. Вареные яичные белки с овощным салатом 8. Креветки с овощами 9. Броколли в яйце (белок) 10. Рыбные котлетки с овощами ⠀