Йога для начинающих YOGA work

💬 «У меня грыжа — мне вообще можно?» Этот вопрос задают чаще всего. Отвечает Ольга Терентьева — тренер по йога-терапии с медицинским образованием. «Начну с главного: сам вопрос — хороший знак. Это не мнительность, а нормальная осторожность. При грыже не стоит делать как все и проверять позвоночник на прочность. Чаще всего движение возможно. Но не любая практика и не вслепую. Спине, которая напоминает о себе, часто не хватает не растяжки, а опоры. Поэтому начинаем с мягкого укрепления, дыхания, стабильности и небольших амплитуд. А резкие скручивания, глубокие наклоны через силу, прыжки и упражнения на терпении убираем. Главное правило, во время практики не должно быть боли, прострела, онемения или усиления симптомов. Боль — это стоп-сигнал. Если вы наблюдаетесь у врача или было обострение, сначала согласуйте нагрузку со специалистом. Диагноз по переписке я не ставлю и не обещаю, что практика вылечит грыжу. Но я вижу, как люди, которые год боялись нагнуться, через несколько месяцев регулярной и аккуратной работы спокойно поднимают внука с пола». Мария подготовила бережную практику для тех, у кого есть грыжа в поясничном отделе не в остром периоде. Выполняйте после консультации с врачом, в комфортной амплитуде. А также пишите вопросы Ольге и другим тренерам в комментариях — будем разбирать их дальше.

🐈 Кошка, которую делают все, но чаще всего неправильно Знакомо? Сделали вроде бы лучшую асану для спины, встали — а поясница как ныла, так и ноет. Но дело не в упражнении. Дело в том, какой отдел позвоночника забирает движение больше. У тех, кто сидит по 8 часов, грудной отдел часто двигается хуже: рёбра, лопатки, зона между ними становятся скованнее. А поясница, наоборот, и так берёт на себя слишком много. Поэтому, когда мы делаем кошку на автомате, движение чаще уходит туда, где телу проще — в поясницу. А грудной отдел, которому как раз не хватало движения за день, снова почти не включается. Как сделать правильнее: • встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом; • начните движение с таза, а не с макушки: мягко подкрутите таз вниз, и волна пойдёт вверх по позвоночнику; • в прогибе направляйте грудину вперёд, а зону между лопатками мягко разгибайте; • шею не запрокидывайте: голова продолжает линию спины; • амплитуда небольшая, темп спокойный: выдох — округляем, вдох — раскрываем. Сделайте 8–12 раз. Важно: задача не в том, чтобы сильнее прогнуться. Задача — распределить движение по позвоночнику и дать грудному отделу тоже подвигаться. Попробуйте прямо сейчас и напишите в комментариях: получилось почувствовать движение между лопатками — да или нет?

🪑 Шесть вечера… Спина гудит? Вы за весь день не подняли ничего тяжелее чайника, а поясница ноет так, будто разгружали вагон. Тело закрепляет ту позу, в которой проводит больше всего времени — вот и весь секрет. Это не возраст и не «сам(-а) себя запустил(-а)». Пока вы сидите, передняя поверхность бедра находится восемь часов в неподвижном положении. Таз заваливается назад, и поясница начинает держать то, что должны были держать ягодицы и пресс. А еще мышцы вдоль позвоночника весь день работают в статике. Они вроде не двигаются, но постоянно удерживают спину. Сидим → мышцы утомляются от неподвижной работы → к вечеру ноет и спина, и ноги. Отсюда неприятный вывод: тянуть такую спину почти бесполезно. Растяжка может дать облегчение на полчаса, но если мышцы, которые должны держать корпус 8 часов, не выносливы — напряжение вернётся. Листайте карточки — там по шагам, что происходит с каждой зоной. Вернуть мышцам выносливость вопрос нескольких недель, и с этого стоит начинать. А пока отмечайте, кто вы: 😃 ложусь и не шевелюсь 👍 пытаюсь размяться 🔥 расстилаю коврик и занимаюсь

📅 Неделя, которую можно начать с десяти минут «Начну, когда будет посвободнее» — мы все говорим это каждый сентябрь. А посвободнее не становится, ведь скоро завершение года, а потом снова лето… И так по кругу. И поэтому мы понимаем, что заходить в практику через часовое занятие после рабочего дня и дороги домой почти невозможно, ведь тело к вечеру уже ничего не хочет. Поэтому неделя в клубе собрана так, чтобы можно было начать хотя бы с 20 минут. В расписании вас ждут разные практики: • йога для начинающих — уделим внимание женскому здоровью и спине; • йога для продолжающих и фитнес — укрепим мышцы всего тела; • стретчинг — разомнем суставы и позвоночник; • пилатес — попрощаемся с холкой. И у нас для вас предложение ➞ выберите не 10 практик, а 1, которая стоит в удобный вам день. А пробную подписку оформляйте прямо сейчас, чтобы не забыть про тренировку: оформить. Пишите в комментариях какое занятие заинтересовало больше всего? 😉

❤️ Как наслаждаться жизнью в климаксе? В этот период особенно важно выбирать такие занятия, после которых телу становится лучше в повседневной жизни. После которых: ❤️ легче встать с утра; ❤️ приятнее двигаться; ❤️ меньше напряжения в спине и шее; ❤️ больше ощущения, что тело снова на вашей стороне. Именно поэтому сегодня даём пробное занятие с акушером-гинекологом Ольгой из клуба YOGA work на 7 дней. Это мягкая практика, которая помогает телу почувствовать больше лёгкости и поддержки без перегруза. После нее не нужно восстанавливаться ещё сутки. Но уже за неделю можно почувствовать те самые первые изменения в теле, о которых мы писали ЗДЕСЬ ❤️ В клубе такие практики собраны в систему, чтобы можно было заниматься регулярно, бережно и с пользой для тела. Просто открываете занятие и начинаете. Начать можно уже сегодня — с пробной недели клуба YOGA work: ❤️ клуб во ВКонтакте ❤️ клуб в Telegram

💪🏻 После 40 мышцы можно поддерживать по-разному Если коротко, мышцам не так важно, где вы их включаете — в фитнесе, пилатесе или йоге. Важнее регулярность, техника и нагрузка, которую тело может повторить завтра. После 40 уже не хочется тренироваться в стиле «сейчас умру, зато молодец». Телу чаще нужен более бережный подход. ➡️ Фитнес даёт силу, тонус и нагрузку для мышц. Это важно, чтобы легче подниматься по лестнице, носить сумки, дольше гулять и не чувствовать, что тело быстро устает. ➡️ Пилатес включает глубокие мышцы, учит держать осанку, лучше чувствовать силу пресса. Это хорошая база для здоровой спины и суставов. ➡️ Йога даёт больше подвижности, баланса и контроля. Тело учится не только напрягаться, но и вовремя отпускать лишнее напряжение в шее, плечах, спине и в мыслях тоже. ✅ После 40 решает не один формат, а сочетание всего. Поэтому в YOGA work не нужно выбирать одно направление. В клубе есть йога, йога-терапия, пилатес, стретчинг и фитнес — можно выбрать своё направление или мягко сочетать разные форматы. Если хочется быть с телом в одной команде — присоединяйтесь 👈

Одна асана не нарастит мышцы, но покажет, какая нагрузка нужна после 40 В прошлом посте говорили о том, что после 30 мышечная масса постепенно снижается. Тело может становиться менее выносливым, движения требуют больше усилий. И вот здесь важный момент: мышцам нужна не только тяжёлая нагрузка с гантелями и тренажёрами. Иногда простая асана даёт телу ровно то, чего ему не хватает: устойчивость, включение ног, работу таза, спины и центра. 🙏🏻 Поза Богини — Утката Конасана — как раз такая. Со стороны выглядит легко: встали, согнули колени, держите положение. А внутри в этот момент работают: ✔️ стопы, бедра и ягодицы — та самая база для походки, лестниц и ощущения легкости в пояснице; ✔️ пресс и спина — это внутренняя сила, которая защищает спину и суставы в обычной жизни. Здесь не нужно садиться максимально низко. Важнее другое: комфортная амплитуда, вытянутая спина, устойчивые стопы и ощущение, что тело собрано. Можно начать с 10-15 секунд и 2-3 подходов. Именно из таких асан складываются практики — и важно не просто делать эту асану, а понимать, как в ней работать, куда направить усилие, где опора, что должно ощущаться — именно этому мы учимся в клубе YOGA work. Уже пробовали позу Богини? С вас 🔥

Тело не любит, когда им пользуются редко, по необходимости ❌ 💭 Дойти до кухни, сесть, донести пакеты, подняться по лестнице... Кажется, движения и так хватает в повседневных делах. Но для мышц этого мало. После 30 лет мышечная масса начинает снижаться. Не потому что вы ленитесь или делаете что-то не так. Просто тело так устроено. А после 40, если движения мало, этот процесс может идти быстрее: примерно минус 0,5–1% мышц в год 😳. Если смотреть на дистанции, с 30 до 50 лет можно потерять до 10% мышечной массы. И самое неприятное, как это выражается — вынесли на карточки. 👉 Поэтому после 40 тренировки — это не про рекорды и не про срочно стать спортивной. Это про то, чтобы мышцы сохранялись, тело оставалось сильным, а жизнь активной. Хорошая новость! Поддерживать состояние мышц и тела можно дома. Регулярно, по 20–30 минут в день. Дальше разберём как. Ставьте ❤️,если ждете полезную информацию!

«Вживую лучше» — правда ли это? Мы часто слышим: «Онлайн — не моё. Как можно получить результат, если рядом нет тренера, который в случае чего поправит?». Звучит логично. Но если посмотреть честно — что чаще всего мешает заниматься регулярно? Чаще всего — не формат занятий, а: дорога, подготовка, время, которое нужно выкроить. И онлайн-тренировки работают не хуже. А часто — лучше. Вот почему: ❤️ Нет дороги и лишней суеты Не нужно ехать через полгорода, переодеваться, собираться с силами. Вы просто расстилаете коврик — и начинаете. ❤️ Занятия можно встроить в жизнь, а не подстраивать жизнь под них Домашние дела не мешают — наоборот. Можно сделать практику между делами, даже если есть всего 10–15 минут. И это гораздо полезнее, чем снова ничего. ❤️ Регулярность решает всё Чтобы не прийти к проблемам с телом — важно не геройствовать раз в неделю, а двигаться часто и разнообразно. Онлайн как раз даёт такую возможность. Именно об этом пишут участницы клуба — про возможность заниматься в удобное время, столько, сколько нужно именно вам, и чувствовать поддержку тренеров, даже находясь дома. И да, важный момент ❤️ «А если я делаю что-то не так? Без тренера же опасно» Мы вас понимаем. Именно поэтому в клубе YOGA work вы не остаетесь наедине с экраном: ❤️ есть тренеры, которые отвечают на вопросы и помогают построить технику; ❤️ можно писать в чат и получать подсказки; ❤️ нет VIP-тарифов — поддержка доступна всем участникам; ❤️ и никаких шаблонных ответов — только живые и персональные рекомендации. И, кажется, начало рабочего года — очень подходящий момент, чтобы попробовать! Присоединяйтесь к клубу YOGA work ❤️

А какая цена у жизни без движения? Она редко приходит сразу. Не так, что вчера всё было хорошо, а сегодня тело сказало: «Всё, я ухожу в отпуск». Чаще это происходит незаметно: после сидения нужно расходиться, утром тело деревянное, плечи живут у ушей, наклониться за пакетом уже не просто, а мысль о тренировке звучит как подвиг. 👉 И самое хитрое: чем меньше движения, тем меньше его хочется. Тело быстро привыкает к режиму экономии. Двигаться коротко, сидеть долго, напрягаться привычно, отдыхать только на диване. В карточках разобрали, какую цену тело постепенно платит за жизнь без движения — без страшилок, но честно. А теперь честно, что из этого вы замечаете у себя? Где тело чаще всего напоминает о себе? Пишите в комментариях 💭