Тренер Артём

Действительно, длительный отдых был эффективнее как для роста силы, так и для роста мышц вот в этом исследовании. (PMID: 26605807). При этом, вот этот обзор исследований не выявил разницы для роста мышц между отдыхом меньше 60 секунд и более 60 секунд. (PMID: 28641044). Давайте теперь поясню, почему так получается, нюансы, и как эффективно тренироваться, не просиживая в спортзале по три часа. Первое, что нам следует помнить, это тот факт, что отдыхая мало мы можем выполнить за отведенное время больше подходов. Что может нивелировать разницу по росту мышц между долгим отдыхом и коротким. Второе, это тот факт, что чем больше мы отдыхаем, тем больший вес можем взять, что безусловно будет полезно для роста силы. Как же нам получить все плюсы долгого отдыха, но при этом все успеть за адекватное время? Два правила. Первое, это комбо сеты, или еще суперсетами можно назвать. Объединяйте в комбо сеты упражнения на мышцы антагонисты. Например. Сделали подход на грудные, отдохнули одну две минуты, сделали подход на спину. Таким образом вы сможете значительно экономить время, а рабочие веса не будут сильно падать в подходах, как если бы вы делали подходы одного и того уже упражнения подряд. Вот в этом исследовании обнаружено, что таким образом получалось значительно повысить объем тренировки, без увеличения времени отдыха. (PMID: 41311623). Помимо этого, вы еще и кардио одновременно таким образом делаете, тренируя свою сердечно сосудистую систему. Одни плюсы. Второе. Не делайте подряд упражнения на одни и те же мышечные группы. Например, не надо делать жим лежа, а потом идти делать наклонный жим лежа. Там как или иначе будут работать одни и те же группы мышц. Сделайте что-то другое, что не будет нагружать грудные и передние дельты. А потом уже идите жать в наклоне. Так вы дадите мышцам больше отдохнуть, и сможете взять больше вес. Ну и бонусное, третье. Длительная разминка перед тренировкой не нужна. Она желательна лишь в том случае, когда перед вами стоит задача ставить силовые рекорды, и вы планируете делать 1-3 повторения для этого. А заминка - вообще не нужна.

Опять нас запугивают фруктами. Дочитайте до конца, я хочу в конце важную мысль выдать. Давайте вспомним про фруктозу, по пунктам. 👉Пункт первый. Во фруктах мало фруктозы. Большая часть состава любого фрукта это вода. Процент фруктозы в составе фруктов может сильно варьироваться, но зачастую не превышает нескольких процентов. 👉Пункт второй. Самый обычный сахар, который, как вы знаете, добавляют везде, наполовину состоит из фруктозы. 👉Пункт третий. Фруктоза преобразуется в организме в глюкозу. Степень этого превращения в немалой степени зависит от физической активности и количества мышечной массы. Поскольку фруктоза так же может метаболизироваться мышцами и почками. (PMID: 31116420) 👉А вот в этом исследовании обсуждается, что небольшие дозы фруктозы метаболизируется еще до достижения печени. (PMID: 29414685) 👉А вот в этом контролируемом исследовании перекармливание насыщенными жирами привело к большему ожирению печени, чем перекармливание фруктозой и другими простыми углеводами (PMID: 29844096). 👉Ну а в этом обзоре контролируемых исследований фруктоза почему то не приводила к большему накоплению жира в печени, чем другие углеводы. (PMID: 24569542) 👉Доподлинно известно, что насыщенные жиры могут вести к атеросклерозу через ряд механизмов. (PMID: 16904539), (PMID: 9101427). "Потребление насыщенных жиров снижает противовоспалительный потенциал ЛПВП и ухудшает функцию эндотелия артерий. " "Таким образом, важным механизмом, посредством которого снижение потребления насыщенных жирных кислот с пищей уменьшает уровень холестерина ЛПНП у человека, является увеличение количества рецепторов ЛПНП". 👉Углеводы действительно могут превращаться в жиры, но при перекармливании углеводами прежде всего заполняются наши хранилища углеводов, гликогеновые депо в печени и мышцах. И только если они полностью заполнены и мы в профиците калорий, углеводы могу превращаться в жиры. 👉А теперь к той важной мысли, о которой хотел сказать. Проблема множества экспертов в том, что они строят свои теории на основе пары тройки биохимических механизмов. В чем тут проблема? А проблема в том, что в организме одновременно происходит десяток другой таких механизмов, которые друг на друга влияют. И более того, не все эти механизмы, и их влияние друг на друга хорошо изучены. В итоге эти эксперты делают далекоидущие выводы не видя всю шахматную доску, образно говоря. Можно ли так делать? По-моему Нет. Для этого и существуют контролируемые исследования на людях, чтобы понять, что по факту происходит.

Интересный продукт мне заслали на рекламу бартером. Причем, на рекламном посте не настаивали, предложили выложить, если захочу, поделиться мыслями. Ну, вот делюсь. По сути мы имеем овсяную пасту с добавлением соли и корицы. Изначально меня смутило отсутствие в составе подсластителя, хотя вкус был сладкий, с горчинкой, все как положено, овсянка немного горчит. Мне пояснили, что сладость появляется на фоне ферментации овса. Интересный способ подслащивания, одобряю. Кстати, этого же можно добиться и достаточно долго пережевывая овсянку, хлеб, и все подобное, углеводистое. Слюна у нас во рту содержит амилазу, которая начинает расщеплять сложные углеводы в этих продуктах, до простых, и в итоге мы начинаем ощущать сладость. Кстати, вопрос к карниворцам, заявляющим, что мы хищники, и должны есть только мясо и органы, никаких углеводов...Что у нас в слюне делает амилаза? Я отвлекся. Продукт интересный, вкусный, низкокалорийный, полезный. Но есть один серьезный минус. Это цена. Полагаю, это связано с мелкими партиями производства. Если вы готовы закрыть глаза на этот минус, могу рекомендовать. Оставляю ссылку на их сайт, если интересно. by-clarity.ru

👉Тим Спектор - доктор, профессор генетической эпидемиологии в Королевском колледже Лондона и соучредитель ZOE, научно-ориентированной компании по питанию, продают бады, приложение и батончики. Насчет ученого номер один по кишечнику не знаю, вроде у них там соревнований не проводилось😊 👉Подсчет калорий - это просто метод контроля питания, есть множество других методов, таких как метод тарелки или метод ладони, подсчет БЖУ, или не есть после 6, не ужинать, пропускать завтрак, или еще десяток другой методов, диет, которые так или иначе ведут к сокращению калорийности питания в долгосроке. 👉В общем и целом все диеты в долгосроке в исследованиях не работают, потому что люди на них сидят временно. 👉Подсчет калорий не равно дефицит калорий. Можно считать калории и не худеть. Калории это просто единица измерения энергии в пище, не более того. 👉Про витамины могу согласиться, там легко переесть, а избыток витаминов может быть вреднее их нехватки, ну а насчет напитков без сахара не могу согласиться. Нет четких данных, что они вредны, скорее наоборот. Вот этот обширный анализ контролируемых исследований 2025 года показал что в целом подсластители безвредны. (PMID: 40416387). 👉А вот этот обзор исследований показал что при замене сахара на подсластители люди худели и как результат, улучшали здоровье, потому что ожирение всегда его ухудшает. (PMID: 33168917) 👉Если вы не заедаете физические нагрузки, они помогут вам похудеть. Любая активность это повышенные траты калорий. Примеров даже вокруг вас полно, у каждого из нас есть знакомые, которые просто начали пешком ходить, и не меняя питание, сбросили несколько килограммов. 👉Овощи и фрукты полезны, это неоспоримо, и чем больше их в вашем питании, тем крепче ваше здоровье. Ферментированные продукты так же полезны для здоровья, так же неоспоримо. Ну а насчет окна питания 10 часов в сутки. Немного выше я писал о методах контроля питания, где было про пропуск ужина и завтрака? Вот это оно. Это просто один из методов контроля питания, один из методов сокращения калорийности в долгосроке.

👉Апелляция к авторитету это распространенная ошибка мышления. Авторитеты тоже могут заблуждаться, и врать. Например, некоторые Нобелевские лауреаты верят в абсолютную дичь вроде лечебных кристаллов. 👉Картофель вредный, потому что много крахмала? В гречке больше крахмала, чем в картошке, получается гречка вреднее картошки? 👉Друзья, картошка прекрасный продукт , богатый витамином Б, витамином С, калием, клетчаткой, растительными антиоксидантами. (doi.org/10.1080/10408398.2016.1139542, doi.org/10.1080/10408390903041996, doi.org/10.3390/nu10111764) 👉При этом, вареный картофель дает прекрасное насыщение на свою калорийность, что мы видим вот в этом контролируемом исследовании. (PMID: 7498104). 👉Однако тут надо отметить, что очень важно как вы готовите картошку. Если вы заливаете ее маслом, едите картофель фри, то это уже не будет полезно, так как помимо картошки вы получаете огромное количество жиров вдобавок, что не слишком хорошо ни для здоровья, ни для фигуры. (doi.org/10.1080/10408398.2016.1139542).

Больше еды-не равно больше мышц. Вот в этом обзоре исследований мусолится тот факт, что для набора мышц надо совсем немного дополнительной энергии из пищи. (PMID: 31482093). По примерным подсчетам, для роста 1кг мышц надо около 5500ккал, но скорость роста сильно ограничена. Математически это выливается примерно в 100-150ккал в сутки. И не обязательно из пищи брать эту энергию, организм может использовать излишки жира. А в рассматриваемом видео обсуждается вот это контролируемое исследование. (PMID: 37914977) Очень круто, что мужчина из видео упомянул тот факт, что мышцы могут расти и на дефиците калорий. Это называется рекомпозицией, и там есть ряд условий. Но да, это часто происходит у новичков, и у тех, кто надолго забрасывал тренировки. Я полностью согласен со всеми тезисами озвученными. Однако я добавлю один нюанс. Если вы очень худощавый новичок, без жира, без мышц, то вам вполне можно обеспечить себе большой профицит калорий, чтобы начать набирать мышцы. Запомните, как для похудения, так и для набора мышц важны лишь два условия, если мы говорим о питании: 1) Это достаток белка. 2) Это профицит или дефицит калорий, соотношение углеводов и жиров не имеет принципиального значения. Кому-то комфортно на высоких жирах, кому то на высоких углеводах. Автор видео (инст) tema_fit

👉У вас может быть повышен аппетит, если вы не доедаете белка, это да. Но именно на сладкое...не обязательно. 👉К сожалению или к счастью, тяга к определенным продуктам это по большей части психологическое. Нет убедительных научных данных, которые бы подтверждали теорию, что тяга к тем или иным продуктам означает нехватку каких-либо микроэлементов. Тяга к тем же сладостям может быть обусловлена контекстом, при котором эти сладости ранее употреблялись, например они употреблялись по праздникам, когда мы испытывали приятные эмоции, или как награда за какие то успехи в детстве. То есть это может тянуться даже из детства. Это психологическое в первую очередь. А голод и диеты могут усиливать эти тяги, особенно к тем продуктам, которые вы старательно на диете ограничиваете. Все это подробно обсуждается вот в этом обзоре исследований (PMID: 32578025).

Товарищи, в пятницу, 3 июля, в 20:00 планирую прийти на стрим на канал "IXBT Games" (ютуб). Почему именно там? Пара причин. Многие наверняка заметили что в моих видео часто играет музыка из компьютерных игр. Неспроста. Я играю с 5 лет, и вот мне почти 40, до сих пор залипаю периодически. Ну и вторая причина, я часто смотрю этот канал, когда надо отдохнуть мозгу от дефицитов калорий, БЖУ, и прочего. Однако говорить мы будем в основном о том, как не развалиться, как не "расплыться" от сидячей работы, и таких же развлечений. Как похудеть и как прийти в форму, улучшить здоровье, даже не выходя из дома, прикладывая минимальные усилия и не затрачивая на это много времени. Разумеется, вы сможете задавать вопросы в чате. Отдельное спасибо Юле, что организовала всё это, и договорилась) Вы же не думаете что такой интроверт как я, сам бы изъявил желание говорить с кем-то на камеру?) Кстати, напоминаю, что она разрабатывает мерч ("газированные напитки" и пр) и марафон по ЗОЖ для тех, кто все время собирается начать тренироваться и заняться собой, но никак не начнет. Добавляйтесь в ТГ-канал ожидания и обсуждения: https://t.me/jdemsmerch P.S. Интервью с Валентиной Мишиной почти готово. Еще был неожиданный разговор-подкаст со Станиславом Линдовером, где говорил, разумеется, в основном он, мою немногословность вы знаете😁 В общем тоже будут видео.

Справедливая критика к моему сегодняшнему видео: Я показываю в доказательство своих слов в том числе корреляционные данные, где связь "причина-следствие" не ясна. Другими словами: "Наверное когда едим фрукты мы просто меньше едим вредной еды?" Отвечаю. То, что фрукты могут вытеснять из питания более "вредные" продукты, безусловно факт. Однако я показал не только корреляционные исследования. При этом, найти исследования, где фрукты навредили здоровью, трудно, их крайне мало, и их дизайн вызывает вопросы. Другими словами, противоречащей информации нет, фрукты полезны.

Наезд на фрукты. "Бомбануло". 👉Фрукты полезны. Современная наука в этом категорична. Вот в этом обширном анализе исследований (doi.org/10.1016/j.tifs.2021.09.023) показано что повышение потребления фруктов снижает риски сердечно сосудистых заболеваний, инсульта, ишемической болезни сердца и рака ротовой полости, молочной железы. А увеличение потребления фруктов до 500 г в день может снизить риск развития сахарного диабета 2 типа на 8–12%. 👉В этом исследовании обнаружено что повышение потребления фруктов привело к снижению сахара в крови у диабетиков (PMID: 37214237). 👉В этом исследовании обнаружено что повышенное потребление овощей и фруктов связано со сниженным риском смертности от всех причин. (PMID: 25073782) 👉А вот тут мы видим, что большее потребление фруктов ассоциируется с меньшей вероятностью ожирения печени (PMID: 32138796) 👉Помимо этого, Фрукты хорошо насыщают на свою калорийность. В этом контролируемом исследовании они были одними из лидеров по насыщению среди многих продуктов (PMID: 7498104). 👉Вот этот метаанализ контролируемых исследований показал что фруктоза не ведет к более быстрому ожирению печени в сравнении с другими углеводами. (PMID: 24569542) 👉А вот в этом контролируемом исследовании печень больше пострадала от насыщенных жиров, чем от сахаров. (PMID: 29844096) 👉Фрукты не равно сахар, а тем более фруктоза. Там много чего еще. Как-то так .