ОЛЕСЯ ПОСТУПКИНА | ПП. КБЖУ

Девчат, белок - это не только про мышцы и спортзал 💗 Он нужен нашему организму каждый день. Из аминокислот организм строит и обновляет ткани, белки входят в состав ферментов, антител, некоторых гормонов и множества других структур организма. А коллаген - это тоже белок, который является важной частью кожи, костей и соединительной ткани. Поэтому белковые продукты нужно распределять между основными приёмами пищи, а не пытаться «добрать всю норму» одним ужином. И ещё один важный момент - разнообразие. 🐟 Рыба даёт полноценный белок, а жирные виды ещё и омега-3. 🥩 Мясо и птица - белок, железо, витамин B12, цинк и другие нутриенты. 🥚 Яйца и молочные продукты помогают разнообразить рацион и тоже дают качественный белок. 🌱 Бобовые, гречка, семечки и другие растительные продукты добавляют белок, клетчатку, минералы и растительные соединения. Не нужно выбирать один «идеальный» источник и жить на куриной грудке 😄 Разные продукты дают не только белок, но и разные полезные вещества. Поэтому я за простую схему: в течение недели пусть в рационе будут рыба, мясо и птица, яйца, молочные продукты и растительные источники белка. Не ради идеального питания. А ради сытости, мышц, восстановления и нормальной работы организма ❤️ Было полезно? Ставь ♥️

🐰🥬ПОХРУСТИМ? Вкусным салатиком, всего 63 калории на 100г🥬🐰. Отлично подходит к мясу, рыбе, картошечке❤️, котлеткам. С вас ❤️, с меня КБЖУ🤗. Вес готового салата: 300г. КБЖУ на 100г.: 63/1.5/3.4/6.8. Ингредиенты: - 100г белокочанной капусты - 100г огурцов - 80г кукурузы - соль - 10г рисового или бальзамического уксуса (по желанию) - 10г оливкового масла. Приготовление: Капусту тонко нарезать, переложить в миску, посолить, помять немного руками. Огурец натереть на тёрке для корейской моркови или нарезать соломкой. Смешать все ингредиенты и наслаждаться 🐰❤️. Приятного аппетита!!!! Готовьте с удовольствием ❤️ #салат #ужин

🍗ОЧЕНЬ ВКУСНО. СРАЗУ СОХРАНЯЙТЕ😉 КУРИНЫЕ НОЖКИ В ТЕСТЕ🍗 Поддержи рецепт ❤️😘. ⠀ Выход ~750г. / 4 шт. ⠀ КБЖУ на 100г.: 288/15.5/15.9/20.5. ⠀ КБЖУ на 1шт.: 539/29.1/29.9/38.4. ⠀ Ингредиенты: - 500г куриных голеней (4 шт.) - 40г помидор - 20г лука - 1 желток - 3г кунжута - 400г слоёного теста (получится и с дрожжевым и с бездрожжевым) - соль, перец, специи для курицы. ⠀ Приготовление: Обжариваем курицу на сковороде с солью и специями до полуготовности (должна подрумянится), кожу я сняла. Слоёное тесто чуть растягиваем и разрезаем на 4 квадрата. Помидор с луком мелко режем, солим, перемешиваем. Оборачиваем фольгой ножку там, где косточка. На квадратик теста выкладываем лук с помидорами, ножку, заворачиваем ножку в тесто. Смазываем желтком, посыпаем кунжутом и выпекаем 40 минут при 170°. Можно и меньше выпекать, если курицу пожарить подольше. На второй день тоже вкусно😉, курица отдает сок тесту. ⠀ ⠀ Приятного аппетита! #праздничное

🍂 Что выбирать в октябре: сезонные овощи, фрукты и ягоды Осень — время тыквы, капусты, моркови, свёклы, яблок, груш, хурмы, клюквы, облепихи… И я люблю сезонные продукты не потому, что именно в октябре они становятся какими-то «волшебными». Для меня сезонность — это простой способ сделать рацион разнообразнее, добавить больше овощей, фруктов и ягод, а вместе с ними — клетчатку, витамины, минералы и растительные соединения. И всё это важно и когда мы снижаем вес, и когда хотим как можно дольше сохранять здоровье и хороший внешний вид. 🥕 А чем это помогает при похудении? Сразу важное: ни тыква, ни яблоки, ни брокколи жир не сжигают. Но многие овощи и фрукты содержат много воды и клетчатки при относительно небольшой энергетической плотности. Ими можно увеличить объём тарелки без большого количества дополнительных калорий. Это помогает сделать питание более сытным и может облегчить соблюдение дефицита калорий, который необходим для снижения веса. Но просто добавить овощи к привычному рациону и ждать похудения недостаточно — значение имеет питание в целом. 🌿 Клетчатка нужна не только для сытости Овощи, фрукты, ягоды и зелень — важные источники пищевых волокон. Клетчатка способствует нормальной работе кишечника, а некоторые её виды становятся пищей для кишечных бактерий. И здесь особенно интересно разнообразие. Разные продукты дают нам разные типы пищевых волокон и растительных соединений, поэтому я не ищу один «самый полезный» овощ. Сегодня — тыква и яблоко. Завтра — брокколи и груша. Послезавтра — свёкла, капуста и ягоды. Так мы создаём более разнообразный рацион и одновременно даём разные субстраты нашей кишечной микробиоте. ✨ А что здесь для молодости? Ни один продукт не способен остановить старение. Но некоторые нутриенты действительно необходимы для процессов, от которых зависит нормальное состояние тканей. 🍊 Витамин С нужен организму для синтеза коллагена и выполняет антиоксидантные функции. 🥕 β-каротин из моркови, тыквы, хурмы и других растений организм может превращать в витамин А. Витамин А необходим для зрения, иммунной функции, роста и нормального обновления клеток. 🥬 Витамин К участвует в нормальном свёртывании крови и обмене костной ткани, а фолаты необходимы для синтеза ДНК и деления клеток. 🥔 Витамины группы B участвуют в энергетическом обмене, а калий, магний, медь и марганец нужны для множества физиологических процессов. (Фолаты - форми витамина В9) 🍇 А полифенолы, антоцианы и каротиноиды? Это уже не витамины, а биоактивные растительные соединения. 🫐 Антоцианы придают красную, синюю и фиолетовую окраску ягодам, краснокочанной капусте, тёмному винограду. Их потребление изучается в связи со здоровьем сосудов и сердечно-сосудистой системы. 🍎 Полифенолы мы получаем из ягод, яблок, винограда, овощей, чая, какао и других растений. Они взаимодействуют с процессами, связанными с окислительным стрессом и воспалительными реакциями. Их влияние изучают в том числе в контексте состояния кожи и здорового старения. 🥕 Каротиноиды — растительные пигменты, к которым относятся β-каротин, ликопин, лютеин, зеаксантин и другие вещества. Изучаются в связи со здоровьем глаз и кожи, а β-каротин может служить предшественником витамина А. Мой принцип: 🌈Больше разных цветов на тарелке → больше разнообразия растительных продуктов → разные виды клетчатки, витамины, минералы и растительные соединения. А сезонность просто помогает делать это вкусно, доступно и без сложных схем. Сохраняйте мою октябрьскую шпаргалку ❤️ Пусть будет под рукой, когда будете составлять список продуктов.

Не, ну а что?😂

😋ТВОРОЖНЫЕ БУЛОЧКИ😻 Ну надо же ❤️ поставить за такую красоту!!!!!!! Под утренний кофеёк просто чудо! Вес готового блюда 280г. КБЖУ на 100г: 279/23.3/13.9/15. Ингредиенты: - 200г 5% творога - 80г твердого сыра - 1 яйцо - 50г пшеничной муки (или рисовой) - разрыхлитель (на кончике ножа) - соль – по вкусу - 4г кунжута. Приготовление: Разогреть духовку до 180 градусов. Хорошо размять творог вилкой, добавить яйцо, муку, натертый на мелкой терке сыр, соль, разрыхлитель. Перемешать сначала при помощи вилки, потом помять творожное тесто руками. Застелить противень пергаментом. Влажными руками слепить булочки (либо маленькие трубочки, лепешки, сырники), выложить их на пергамент, посыпать кунжутом и выпекать при температуре 180 градусов около 20 минут. Булочки красиво зарумянятся 😊. Приятного аппетита! Готовьте с удовольствием ❤️ #завтрак #перекус #вдуховке #творог #сыр #выпечка

🍮НЕЖНАЯ ЗАПЕКАНКА ОТ АЛИСЫ 🥰 С вас ♥️, сохраняйте рецепт. Запеканка очень удачная, советую. Текстура шикарная. Если приготовили, скидывайте фотки, жду отзывы🥰 Вес готового блюда ~ 800г. КБЖУ на 100г: 172/12.7/5.6/17.8. Ингредиенты: 500г 5% творога 2 яйца С1 120г мягкого 5% творога 50г кукурузного крахмала 50г сахара 50г изюма 1г растительного масла для смазывания формы. Разогреть духовку. Изюм замочить в кипятке. Пробить блендером до однородной консистенции все ингредиенты, вмешать изюм. Форму для выпечки (диаметр в районе 15см) смазать маслом, выложить тесто и запекать 40-45 минут до красивого румянца. Дать немного остыть, вытащить из формы. Сразу запеканка нежная и мягкая, а если ночь постоит в холодильнике, то как чизкейк. Запеканка в меру сладкая, тк мы ее ели смазав вареной сгущенкой. Сахар регулируйте, если нужно слаще, например. Готовьте с удовольствием ♥️🥰 Олеся и Алиса

А теперь — зачем вообще включать творог в рацион? 🥣 Для сытости и контроля веса Творог — удобный источник белка. А белковая пища помогает дольше чувствовать насыщение и может облегчать контроль аппетита. Но здесь важно понимать: творог не «сжигает жир» и не похудеет нас сам по себе. Снижение веса зависит от рациона в целом и энергетического баланса. 🦠 А что насчёт микробиома? Творог относится к кисломолочным продуктам, но я бы не называла любой творог «пробиотиком». Наличие живых полезных микроорганизмов зависит от технологии производства и конкретного продукта. Чем меньше хранится творог, тем полезнее он для микробиоты (при правильном производстве). ❤️ Поэтому творог для меня — не «волшебный продукт для похудения», а очень удобная часть сбалансированного рациона: белок, кальций, множество вариантов приготовления и хорошая возможность собрать сытный завтрак или перекус. Моя короткая формула выбора: творог → понятный состав → свежая дата → целая упаковка → правильное хранение → проверка через «Честный ЗНАК». Мне ♥️ за полезный пост. Какой ваш любимый творог? Что чаще всего из него готовите? Напишите в комментариях

Как выбрать хороший творог: моя шпаргалка для магазина✅ Ставим ♥️ и идем читать. Берёшь с полки творог — и глаза разбегаются: 0%, 2%, 5%, 9%, «фермерский», зернёный, мягкий… Один хранится неделю, другой — почти месяц. Как понять, какой выбрать? Давайте разбираться 👇 1️⃣ Сначала читаем название На упаковке должно быть написано именно «творог». «Творожный продукт», «творожная масса», «десерт творожный» — это уже другие продукты, состав которых может заметно отличаться. 2️⃣ Смотрим состав У обычного творога он довольно простой: молоко и закваска. В зависимости от технологии также могут использоваться сливки, молокосвёртывающие ферменты, хлористый кальций и некоторые другие молочные компоненты. А вот растительные жиры — повод проверить, действительно ли перед вами именно творог. 3️⃣ Не боимся жирности Если цель — снижение веса, совсем не обязательно брать только обезжиренный творог. Нам хорошо подходит 5% творог для рецептов. 4️⃣ Проверяем срок годности Здесь важный момент: длинный срок годности сам по себе не означает плохой состав или наличие консервантов. Срок зависит от технологии производства, упаковки и условий хранения. Например, Роспотребнадзор указывает, что у некоторых видов творога в вакуумной упаковке срок хранения может достигать 30 дней. Поэтому я смотрю прежде всего на дату изготовления и выбираю максимально свежую упаковку из имеющихся, а срок хранения лучше - от 10 дней до месяца. И обязательно проверяю, соблюдаются ли условия хранения, которые указал производитель. Творог должен находиться в холодильной витрине. 5️⃣ Осматриваем упаковку Она должна быть целой, герметичной, без вздутия и повреждений. Если упаковка прозрачная, посмотрите и на сам творог: нормальный цвет — белый или слегка кремовый, а консистенция зависит от конкретного вида продукта. Подозрительные изменения цвета, расслоение, плесень — однозначный повод оставить упаковку на полке. 6️⃣ И мой любимый лайфхак — «Честный ЗНАК» 📱 Прямо в магазине можно открыть приложение «Честный ЗНАК» и отсканировать Data Matrix-код на упаковке. Так можно проверить конкретную упаковку: название продукта, производителя, дату выпуска, срок годности и статус товара в системе. Если информация не совпадает или код не проходит проверку — я бы такой продукт не брала.

А теперь антирейтинг — продукты из нижней части опубликованного рейтинга: 🔻 «Коровка из Кореновки» — 2,1750 🔻 «Вкуснотеево» — 2,1125 🔻 «Ярче!» — 0 баллов 🔻 «Славянские кружева» — 0 баллов 🔻 «Свежее завтра» — 0 баллов В исследовании у отдельных образцов выявлялись дрожжи и плесени, несоответствия по микрофлоре и органолептическим показателям, а в некоторых продуктах — другие нарушения требований. Подробности по каждой марке лучше смотреть непосредственно в карточках исследования Роскачества. И сразу уточню: антирейтинг — не список «вредных продуктов навсегда». Это результаты конкретного исследования конкретных образцов. Производитель может изменить технологию, рецептуру или устранить замечания, поэтому при покупке я советую смотреть и на дату исследования. 🥛 А нужен ли вообще творог в рационе? Творог — удобный источник полноценного белка, а также содержит кальций, фосфор и другие нутриенты. Его легко включить и в завтрак, и в перекус, и в полноценное блюдо. И совсем не обязательно каждый день героически есть сухой творог ложкой 😄 Из него можно приготовить: • сырники; • запеканку; • ленивые вареники; • творожные вафли; • начинку для блинчиков; • творожный крем с ягодами; • намазку с зеленью; • творожные десерты; • чизкейк; • выпечку и творожные кексы. Так что творог вполне может быть частью обычного вкусного рациона — без деления еды на «диетическую» и «нормальную». ❤️ Сохраняй мой рейтинг перед следующим походом в магазин. Ставь ♥️, мне будет приятно. Какой продукт еще разберем?