Masha Blinova. Маша Блинова. Фитнес

«Я с коленями намучилась» Считается, что хорошая тренировка обязательно должна быть тяжелой. Нужно устать, вспотеть и на следующий день еле ходить. Но результат не всегда зависит от того, насколько сильно вы себя измотали. Вот что пишет участница абонемента после 3 лет занятий: «Весь секрет в том, что с вами мы не насилуем тело. Даже не замечаешь, как прошла тренировка. Она вся кажется какой-то слишком мягкой, но на следующий день ощущаешь мышцы и прилив энергии» Бережная тренировка не означает отсутствие нагрузки. Мы развиваем силу, мобильность, баланс, координацию, постепенно увеличиваем возможности тела. Просто для этого необязательно каждый раз доводить себя до изнеможения. Особенно если есть боли. «Перестали болеть колени, а я с ними намучилась» Когда колени беспокоят годами, очень легко привыкнуть к мысли, что тренироваться нельзя из-за боли. Вы начинаете меньше двигаться, избегать определённых положений и постепенно всё сильнее ограничивать себя. Но при хронической боли дело может быть уже не только в состоянии тканей. На наши ощущения могут влиять чувствительность нервной системы, предыдущий опыт боли, страх движения и физическая подготовленность. Поэтому мы не заставляем колени терпеть нагрузку. Мы постепенно готовим к ней всё тело: работаем со стопами, тазобедренными суставами, силой ног и ягодиц, мобильностью и контролем движения. Раз за разом появляется новый опыт: согнула колено 👉🏼 могу. Присела 👉🏼 могу. Дала нагрузку 👉🏼 справилась. А дальше участница пишет: «Ушло косолапие правой ноги, я начала правильно дышать и не болит поясница, забыла, что такое – болит где-то в теле» На тренировках мы не пытаемся работать только с местом, которое беспокоит. Тело это система. Постепенно вы почувствуете изменения в самых обычных процессах: как вы ходите, приседаете, наклоняетесь, дышите, переносите нагрузку. Мне кажется, именно так регулярное движение и становится частью жизни. Не когда вы годами заставляете себя тренироваться. А когда однажды чувствуете разницу между своим телом «до» и «сейчас». Возвращаться назад уже просто не хочется!

Может ли стресс усиливать боль? Или фраза «это всё от стресса» — просто удобное объяснение, когда причину найти не удалось? Связь между стрессом и болью действительно существует. В наших тканях есть ноцицепторы 👉 нервные окончания, которые реагируют на потенциально опасные воздействия и передают информацию нервной системе. Сами они не создают боль. Нервная система обрабатывает поступившие сигналы с учётом множества факторов: состояния тканей, сна, предыдущего опыта боли, тревоги, усталости и стресса. Поэтому сила боли не всегда равна степени повреждения тканей. IASP (Международная ассоциация по изучению боли) отдельно подчёркивает, что боль и ноцицепция 〰 разные явления. При этом в науке существует понятие stress-induced hyperalgesia 👉🏼 усиление болевой чувствительности под воздействием стресса. Обзор исследователей из National University of Ireland показал: реакция зависит от характера, интенсивности и продолжительности стресса. Острый стресс в некоторых ситуациях может временно снижать чувствительность к боли, а повторяющийся или хронический — наоборот, усиливать её. Поэтому выражение «все болячки от стресса» появилось не просто так 🫣 Если на работе или дома вы срываетесь на крик, или усиливается тревога, может снова заныть колено или плечо. Более свежий обзор 2024 года рассматривал в том числе потерю чувства контроля, социальную угрозу, непредсказуемость и новизну. И снова: стресс способен как уменьшать, так и усиливать болевую чувствительность, реакция зависит от ситуации и человека. Представьте регулятор громкости. Сигналы от тела могут быть похожими, но нервная система на фоне определённых условий может  «повышать громкость». А теперь добавьте недосып, тревогу, усталость и недостаток движения ➡️ типичный набор после тяжёлой недели. Стресс может менять нашу чувствительность к боли. А грамотно подобранное движение возвращает телу его возможности. Важно не переставать двигаться, осторожно возвращая себя в состояние без боли. Потому что тело  быстро привыкнет хуже справляться с привычными задачами. Меньше наклонов, меньше ходьбы, поднятия тяжестей. Больше диагнозов, которые ограничивают активную жизнь. Один из крупнейших Cochrane-обзоров объединил 249 исследований и 24 486 человек. Упражнения в среднем уменьшали боль примерно на 15 баллов по 100-балльной шкале по сравнению с отсутствием лечения, обычной помощью или плацебо при раннем наблюдении. Поэтому при хронической боли стоит думать не только об одной зажатой мышце: как я сплю? Сколько сейчас стресса? Сколько двигаюсь? Не начала ли бояться определённых движений? Если после очередной тяжёлой недели поясница вновь напомнила о себе, вспомните: «А что происходило со мной последние несколько дней?» ❤️ Замечали ли вы, что при тревоге или очередном стрессе у вас болит одно и то же место?

«Мне нельзя приседать, болят колени» Запрещаете себе приседания? Но ведь их много и в обычной жизни: сесть на стул, опуститься к ребёнку, поднять что-то с пола... Кто-то вообще застревает в сидячем положении на несколько часов. При этом можно прекрасно садиться на стул, но если его убрать и попробовать замереть хотя бы на несколько секунд, будет сложно. Хочется завалиться назад, оторвать пятки, за что-нибудь схватиться или скорее встать. Тело хорошо сохраняет то, чем мы регулярно пользуемся. На этом фоне непривычные движения заметно сложнее. Вот и приседания становятся чем-то очень энергозатратным. Задайте себе вопрос: почему сейчас мне сложно приседать и как вернуть эту возможность? Дело не только в коленях. Нужны подвижность голеностопа и тазобедренных суставов, работа стоп, сила ног и ягодиц, контроль таза и корпуса. Давайте сравним организм с большим домом. Заболело колено 👉🏼 закрыли одну комнату: «больше не приседаю». Стало страшно садиться на корточки 👉🏼 закрыли вторую. Перестали опускаться на пол 👉🏼 третью. Что останется? Чулан? Боль в колене ещё не означает, что эту комнату нужно закрыть навсегда. Даже при остеоартрите коленного сустава врачи рекомендуют физические упражнения: правильно подобранная нагрузка может уменьшать боль и улучшать функцию. Поэтому вопрос «Можно мне приседать или нельзя?» лучше перефразировать ➡️ «Как я могу приседать сейчас?» Кому-то подойдёт глубокий присед. Кому-то — до стула. Кому-то нужна опора, меньшая амплитуда или подготовительные упражнения. Так мы постепенно вернём доступ в ту самую «комнату»: подготовим суставы, укрепим мышцы и расширим возможности тела. 👩🏻‍⚕️ Важно: если колено сильно отекло, блокируется, подкашивается, боль появилась после травмы или долго не проходит, сначала стоит найти причину со специалистом. А сколько «комнат» вы уже закрыли в своём теле? Есть движения, которые вы перестали делать, потому что однажды заболело или стало страшно? Расскажите в комментариях ❤️

Вы когда-нибудь задумывались, откуда  взялись эти странные названия упражнений? 🤔 Почему выпады болгарские, а не испанские? Подъём турецкий, а не итальянский? Жим французский, а не африканский? Почему махи гирями русские, а не американские? Я постаралась выяснить, поискала в разных источниках. Но, конечно, могу ошибаться. Так что с радостью послушаю вас в комментариях 😉 💪 Например, русские махи гирей признали видом спорта в 1948 году, когда были утверждены первые правила и нормативы в СССР. Русские махи пришли в кроссфит из гиревого спорта. Что насчёт болгарских выпадов? Название связывают с болгарской школой тяжёлой атлетики и её популяризацией за пределами страны. 🇫🇷 Французский жим: есть версия, что название закрепилось благодаря французским тяжелоатлетам. Другая версия вообще связывает его с движением поршня кофейного френч-пресса. 🇹🇷 Про турецкий подъём легенд ещё больше. Эти упражнения упоминаются у турецких борцов ещё в начале XX века. Но любопытно другое. Мы можем называть упражнения болгарскими, турецкими или русскими. А наше тело этих названий вообще не знает. Оно знает движение и нагрузку. Гораздо интереснее не название упражнения, а то, чему оно научит наше тело. Какие необычные названия упражнений вы знаете? Давайте соберём наш фитнес-словарь 📚

Присоединяйтесь к тренировкам по абонементу ➡️ https://masha.fit/?utm_source=tg Тренировки по абонементу – это регулярные занятия с заботой о здоровье. Включают: ⌛️ функциональные тренировки 3 раза в неделю. Вторник – ягодицы. Четверг – кор, мышцы пресса. Суббота – осанка, руки, плечи; 🎬 сразу при оплате вам будут доступны тренировки прошлых двух недель; 🎞 записи прошлых двух недель тренировок на мобильность; 💪🏻 тренировка круговая для дома и тренировка TRX (для тех, кому не хватает динамической нагрузки); 🙏🏻 уроки йоги от Ирины Шиляевой; 👸 уроки молодость лица от Ольги Башлыковой; 🍍 рекомендации по питанию и меню; 📚 библиотека знаний; 🗣 чат поддержки Не грузится? 🔹 Группа ВК 🔹 Канал Мах

«Я сегодня устала. Да и как дома тренироваться?» Гантелей нет. Тренажёров нет. Ехать в зал сил нет. Значит, сегодня пропускаем. А завтра всё повторится, так возникает замкнутый круг: нет сил → меньше двигаемся → хуже переносим физическую нагрузку → обычные дела требуют больше усилий → быстрее устаём → снова нет сил заниматься А знаете ли вы, что для работы нашим мышцам нужна энергия в форме АТФ? В её производстве при длительной нагрузке большую роль играют митохондрии — наши маленькие клеточные «энергостанции». И самое интересное: регулярная физическая активность заставляет мышцы адаптироваться. Улучшается их способность обеспечивать себя энергией и справляться с нагрузкой. Поэтому со временем то, на что раньше уходило много сил, может даваться легче. А мы часто думаем: «Сначала у меня появится энергия, потом начну двигаться». Хотя именно движение помогает организму становиться выносливее. Совершенно необязательно после тяжёлого дня брать гантели и добивать себя тренировкой. Посмотрите видео. Из оборудования — обычная длинная палка. Подойдёт даже ручка от швабры 😁 Причём палка здесь нужна не для дополнительного веса. Она помогает согласованно двигать руками, поработать с подвижностью плечевых суставов, движением лопаток и грудной клетки, мягко подключить мышцы рук, плеч и верхней части спины. После целого дня за компьютером, рулём или домашними делами не нужно окончательно утомлять тело. Нужно дать ему движение, которого сегодня не хватало. Поэтому не ждите идеального момента, свободного часа и домашнего спортзала. Берите палку, включайте видео и повторяйте за мной. А потом сравните ощущения: как теперь поднимаются руки? Согласитесь, плечи двигаются свободнее, а бодрости прибавилась?  Ставьте ♥️, если попробуете!

«Мне 50. Потолки в санузлах делала сама» Читаю отзыв участницы абонемента и горжусь ей! «Босиком, без стремянки, со стула, с ванной, на одной ноге, на носочках, изогнувшись и прогнувшись… Ни разу не оступилась. Ноги мои любимые не подвели, спина выдержала, руки — песня» Она не пишет, на сколько похудела. А говорит, что теперь может делать благодаря своему телу. Встаёт на носочки и удерживает равновесие. Может потянуться и наклониться, развернуться в неудобном пространстве, собрать мебель, поднять что-то тяжёлое. Быстро увернуться, если что-то падает. Да даже побегать дома с кошкой, у которой, как пишет наша участница, реакция ещё та 😁 Вот зачем на тренировках мы работаем с ногами, ягодицами, корпусом, руками, мобильностью, балансом и координацией. Мы готовим тело не к следующей тренировке. Мы готовим его к жизни. Женщина любуется девушками из тренажёрных залов, уважает их труд и красивые тела. Но честно говорит: «Просто мне не подходит» И не должно подходить всем! Наша героиня второй год занимается только по абонементу дома. Единственное, что приходится докупать, — гантели и гирю потяжелее. Старые веса становятся слишком лёгкими и отправляются отдыхать 😁 Необязательно строить всю жизнь вокруг фитнеса. Онлайн-тренировку можно встроить между обычными делами так же, как вы находите время приготовить ужин, разобрать вещи или заняться домом. Открыли тренировку. Позанимались. И пошли жить дальше. Причём однажды вы заметите, что жить становится физически проще. И вы уже сами решаете, что сегодня делать: тренировку, ремонт, собрать мебель или устроить забег с кошкой. Вот ради такой свободы мы и тренируемся ❤️ Делитесь, что вам стало легче делать благодаря тренировкам?

Почему хочется лечь спать всё раньше и раньше? 📺 Знакомая многим ситуация: в 10 вечера вы уже хотите выключить свет и лечь, а партнёр бодр, предлагает посмотреть ещё одну серию и удивляется: «Ты уже спать?» Дело не только в привычках. Биологические часы женщин и мужчин действительно отличаются. У женщин внутренний циркадный период в среднем короче, а некоторые вечерние сигналы организма наступают раньше. Поэтому вам действительно может хотеться спать раньше партнёра. 🦉 Конечно, не каждая женщина — жаворонок и не каждый мужчина — сова. Но есть и другая закономерность: женщины чаще сталкиваются с бессонницей, а их сон может сильнее меняться на разных этапах жизни. Вы могли прекрасно спать в 30, а после 40 внезапно начать просыпаться в 3 часа ночи. Перед менструацией сон может становиться беспокойнее, а в перименопаузе добавляются приливы, ночная потливость, изменения настроения. Поэтому если женщина говорит: «Я всю жизнь отлично спала, а теперь что-то сломалось», не стоит списывать всё на стресс. 📈 Гормоны действительно имеют значение. Снижение и колебания эстрогена и прогестерона во время менопаузального перехода связаны с нарушениями сна. И что с этим делать? Первое ➡️ двигаться. Доказано, что регулярные физические нагрузки улучшают качество сна у взрослых женщин. Эффект обнаруживают и у женщин в пери- и постменопаузе: пользу могут приносить аэробные и силовые нагрузки, йога и комбинированные программы. При этом тренировка — не гарантированное лекарство от бессонницы, на сон влияют множество факторов. Помогают и поведенческие методы. Исследования женщин в менопаузальном переходе подтверждают эффективность когнитивно-поведенческой терапии, а также показывают потенциальную пользу mindfulness (осознанность) и техник расслабления. Гормональная терапия тоже может улучшать сон, но не является универсальным снотворным. Метод может подойти женщинам, чей сон нарушается на фоне приливов и ночной потливости. Решение о такой терапии принимается индивидуально с врачом. Ещё я бы меньше пыталась соответствовать идеальному сну из приложения. Женщины исторически были недостаточно представлены в исследованиях сна, поэтому нам особенно важно замечать собственные закономерности. Хочется лечь раньше партнёра? Ложитесь. Нужно больше восстановления? Учитывайте это. После 40 сон вдруг изменился? Ищите причину, а не ругайте себя за отсутствие «идеального режима». Прислушиваться к себе — не значит игнорировать науку. Наоборот: наука всё яснее показывает, что женщины и мужчины действительно отличаются. А хороший сон начинается с понимания своего организма, а не с попытки заставить его жить по чужому расписанию.

Вы тоже постоянно сжимаете ягодицы? 🍑 И я сейчас не про тренировку. Понаблюдайте за собой в течение дня. Когда вы моете посуду, держите ребёнка, стоите в очереди, ягодицы напряжены? Многие делают это неосознанно. Кажется: раз мышца напряжена, значит, она работает 👉🏼 и попа станет круглее. Как бы не так! Представьте постоянно сжатую пружину. Сможет ли она нормально работать, если ей не дают расправиться? С мышцами похожая история. Сильная мышца должна не только сокращаться, но ещё удлиняться и расслабляться. Поэтому первый шаг: ✅ заметить привычку и научиться отпускать лишнее напряжение. А дальше нам нужны сила и подвижность ➡️ хорошая работа тазобедренных суставов, таза и ягодичных мышц. Важный момент: сжатые ягодицы негативно влияют на тазовое дно. Задняя часть таза становится слишком зажатой, а это не просто дискомфорт, а нарушение всей механики работы тазового дна. На видео показываю несколько упражнений для расслабления таза и ягодиц. Попробуйте выполнить их вместе со мной и обратите внимание на ощущения. Делайте упражнения в удобное время, необязательно утром. Чтобы заботиться о теле, не нужно героически тренироваться, пока весь дом спит 🫣 Найдите свободные 15–20 минут днём и позанимайтесь. А если пропустили несколько тренировок, ничего страшного. Просто вернитесь и продолжайте. Потому что дисциплина это не только никогда не пропускать. Дисциплина это уметь возвращаться. Телу гораздо важнее регулярные 15–20 минут, чем редкие подвиги через силу ❤️ Делитесь, замечаете ли вы, что сжимаете ягодицы?

Я не стремлюсь сделать из вас спортсменок. Мне важно, чтобы в обычной жизни вы двигались легко и не задумывались: «Ой, сейчас опять прихватит поясницу», «Колено не даст», «А как мне потом разогнуться?». Когда телу не хватает силы, подвижности или контроля, оно начинает приспосабливаться. Какие-то мышцы работают меньше, какие-то наоборот берут на себя больше нагрузки. Очень часто мы обращаем на это внимание только тогда, когда что-то заболит. Хотя зубы чистим каждый день, не дожидаясь кариеса (а он всё равно иногда появляется!). Получается так: заболело → задумалась → начала заниматься → пытаюсь вернуть то, что потеряла. А лучше по-другому: регулярно двигаюсь → поддерживаю силу и подвижность → сохраняю как можно больше возможностей своего тела. Тренировки могут стать такой же привычной гигиеной тела. Не экстренной помощью, а обычной заботой о себе. Понемногу, но регулярно. А бонусом получите красивый рельеф и форму 💃 Лучше сегодня дать телу немного движения, чем ждать момента, когда оно само заставит обратить на себя внимание.