Лера Логунова Фитнес

Вопрос из комментариев: «Что делать, если за окном дождь, холод или банально лень идти на улицу, а норму активности добрать надо?». Активность — это не только прогулки по парку. • Совмещайте полезное с приятным: смотрите сериал, слушайте подкаст или разговаривайте по телефону не на диване, а вышагивая по квартире. За 40 минут можно нашагать в спокойном темпе 3 000–4 000 шагов. • Можно купить беговую дорожку (электрическая, домашняя) или степпер. Вышеперечисленное можно делать с помощью них. • Мои короткие домашние тренировки без прыжков и без инвентаря. Пара таких заходов за день — и 3 000 шагов без выхода на улицу. • Метод дробных пятиминуток. Вставайте из-за стола или с дивана каждый час. 5 минут простой активности (пройтись по комнатам, полить цветы, разгрузить посудомойку, проветрить) за 8–10 рабочих часов дадут внушительный плюс к итоговой цифре. • Бытовые дела в бодром темпе. Уборка, готовка, разбор шкафа или глажка отлично расходуют энергию, если делать их под динамичную музыку и активно шевелить телом 😁 Движение в микропаузах 🤌🏼 Главное — снять с себя перфекционизм. Если сегодня не получилось выйти на прогулку и сделать привычный максимум, 3 000–5 000 «домашних» шагов — это в разы лучше, чем полный ноль. А как вы добираете активность, когда вылезать на улицу совсем не хочется?

«Начала тренироваться — и сразу +1 кг на весах и отёки. Раньше из-за этого всё бросала…» Прочитала этот комментарий на одном из своих роликов на YouTube и поняла: это надо обсудить. С этим сталкиваются все. Начинаешь заниматься, ждёшь лёгкости, встаёшь на весы через неделю — а там ПЛЮС. Руки опускаются, кажется, что тренировки «не работают» или «я толстею». Это не жир. За одну неделю физически невозможно набрать килограмм жира (если вы, конечно, не начали «заедать» нагрузки в двойном объёме). Что происходит с организмом? • Для непривыкших мышц любая тренировка — это непривычный стресс. В волокнах появляются микроповреждения (именно их мы ощущаем как крепотуру или приятную боль на следующий день). Чтобы всё восстановить и укрепить, организм направляет к мышцам жидкость. Это естественная защитная реакция: мышцы слегка «наливаются» и удерживают воду. • Когда вы начинаете регулярно двигаться, мышцы начинают запасать больше гликогена — это наша быстрая энергия. А каждый 1 грамм гликогена связывает около 3–4 граммов воды. Тело просто создаёт резерв для следующих тренировок. Что делать, чтобы всё не бросить? • Переждать 2–3 недели. Это время, которое нужно телу на адаптацию. Как только мышцы привыкнут к нагрузке, воспаление спадёт, и лишняя вода уйдёт сама. • Не урезать воду. Звучит парадоксально, но чтобы организм отдавал отёки, ему нужно получать достаточно чистой воды. • Спрятать весы. Вес — самый нестабильный показатель (он зависит от фазы цикла, количества соли, сна). Ориентируйтесь на замеры сантиметровой лентой, отражение в зеркале и то, как сидит одежда. Прибавка в первые дни — это знак, что мышцы включились в работу и начали меняться. Не мешайте им делать свою работу и не бросайте шаг к своей лучшей форме! Сталкивались с прибавкой в весе на старте? 👇🏼

Привет! Сегодня на моём канале вышла 15-минутная мягкая тренировка на всё тело — без прыжков и сложных упражнений. Кому и когда подойдёт эта тренировка: • Начинающим и тем, кто только делает первые шаги в фитнесе. • После долгого перерыва — чтобы мягко вернуться в режим. • Когда совсем «лень» и нет сил на интенсивную тренировку, но хочется немного взбодриться. • В качестве хорошей разминки перед более серьёзной нагрузкой. Тренировались уже сегодня? Как проходит последняя неделя лета у вас? ☀️

Час пахать в зале, потом 23 часа сидеть на диване: почему тренировки не спасут? 🥲 Мы привыкли считать, что главный инструмент для формы — это тренировки. Выложился на занятии до седьмого пота, сжег свои 300 ккал и с чистой совестью ушел отдыхать. Тренировки есть, а результат стоит. Все дело в нашей бытовой активности. В суточном расходе энергии тренировки занимают всего 5–10%. А бытовая активность — от 15% до 30%! 💡 Что считается ВЫСОКОЙ бытовой активностью? Конечно это не разовый поход в магазин, а динамичный образ жизни в течение всего дня: • 10 000–12 000+ шагов ежедневно (без скидок на выходные). • Постоянная микро-подвижность: уборка, готовка, прогулки с собакой, подъем по лестнице вместо лифта, активные игры с детьми. • Работа не «в одной позе»: регулярные вставания каждые 45–60 минут, привычка говорить по телефону стоя или на ходу. ⚡️ Почему бытовую активность недооценивают? • Психологическая компенсация. После тяжелой тренировки дома или в зале мозг дает команду экономить ресурсы. Вы сжигаете +- 300 ккал, но остаток дня проводите в режиме полного энергосбережения — и в итоге суммарно тратите за день меньше, чем в день без тренировки. • Иллюзия «нет пота — нет работы». Нам кажется, что жир горит только под тяжелые вздохи и когда ты супер потный. На самом деле обычная пешая прогулка на 8 000 шагов или генеральная уборка суммарно сжигают больше энергии, чем часовой сет силовых упражнений. • Фокус на интенсивности, а не на длительности. Час тренировки — это всего 4% от суток. Остальные 96% времени определяют ваш базовый метаболический фоновый расход. 👀 Как добрать активность без насилия над собой: • Разговаривайте по телефону только во время ходьбы. • Паркуйтесь за 2–3 квартала до цели или выходите на одну остановку раньше. • Забудьте про эскалаторы в метро и ТЦ. • Внедрите правило 50/10: 50 минут сидим за работой, 10 минут ходим по офису или квартире. P.S. Это не значит, что тренировки бесполезны! Не забывайте, что именно они строят наши мышцы, делают тело подтянутым и рельефным. А высокая бытовая активность дает отличный бонус — позволяет не урезать жестко рацион и спокойно есть в удовольствие без ущерба для фигуры 😉 А вы остаетесь активными в течение дня? Или проще урезать калории? 😁

«Мы ничего не едим и не худеем!» щедро льет масло из бутылки в салат 🫠 У меня регулярно случаются батлы с родственниками на тему жирности продуктов. Как-то я предложила заменить сметану 20% на густой греческий йогурт 2% — всё, реакция: «Нам твоё ПП не нужно, это не вкусно и не полезно!». Убежденность, что творог ниже 9% (а еще лучше домашний, где жирность спокойно достигает 18%) — это «вода и химия», а фарш обязан быть с жирком, иначе это «не еда», сидит в головах намертво. Но самое интересное начинается потом, когда звучит: «Ой, что-то мы вообще ничего не едим, а вес стоит / растет!». И в этот же момент в безобидный салат из огурцов и помидоров от души, «на глаз», заливается полбутылки растительного масла. 👀 В чем тут главный подвох? База простая: больше калорий = набор веса (или отсутствие похудения). Жировые продукты — самые коварные. По объему это крошечная ложка или небольшой кусочек, а по энергии — полноценный обед. Жирная еда калорийно плотная: вам искренне кажется, что вы «почти ничего не съели», а организм тем временем получил конскую дозу энергии, которую ему просто некуда девать. «Но в менее жирном же нет пользы!» — отдельный миф 💡 Самое интересное: выбирая творог 2–5% вместо 18% или греческий йогурт вместо сметаны, вы не обедняете рацион, а делаете ему мощный апгрейд: • Больше аминокислот: белок и жир делят место в продукте. Меньше жира — значит физически больше белка на 100 грамм! Заменяя сметану на греческий йогурт, вы получаете в 3–4 раза больше аминокислот на ту же ложку. • Больше кальция: кальций привязан к белку, а не к жиру. В 2% твороге его даже чуть больше, чем в жирном домашнем. • А пару жирорастворимых витаминов из жирного творога куда проще и безвреднее для фигуры добрать из яиц или рыбы. 📌 Не надо «ничего не есть». Начните с базы: Не нужно морить себя голодом, переходить на сухие грудки или вешать замок на холодильник. Достаточно просто убрать невидимые калории: • Считайте масло. Столовая ложка растительного масла — это ~120 ккал. А когда льешь из бутылки «на глаз», там легко выходит 300–400 ккал буквально из воздуха. • Снижайте процент жирности. Творог 2–5% вместо 9% или 18%, греческий йогурт вместо сметаны — вы едите тот же объем, наедаетесь так же, получаете больше белка, но забираете в 2–3 раза меньше калорий. • Выбирайте постный фарш. В нем меньше жира и больше белка, который дает долгое ощущение сытости. ✨ Секрет стройности — не в том, чтобы питаться воздухом. А в том, чтобы перестать незаметно перебирать норму на ровном месте.

Привет! 🌸 Сегодня на моём канале вышла мягкая 30-минутная тренировка на всё тело в формате пилатеса — без инвентаря. Она отлично подойдёт для укрепления глубоких мышц, улучшения гибкости и мобильности суставов, а также для мягкого восстановления или плавного возвращения к тренировкам после долгого перерыва. Совет для новичков: Если некоторые упражнения покажутся сложными — не торопитесь и адаптируйте нагрузку под себя: • Выполняйте упражнение 30 секунд вместо 45. • Увеличьте время отдыха до 25 секунд вместо 15. • При необходимости смело ставьте видео на паузу, чтобы восстановить дыхание и попить воды. Как проходят ваши тренировки? 💪🏼

«Минус 5 см в талии за 3 дня» и «Детокс-чистки»: мифы из Reels и TikTok ❌ Люди обожают легкие решения. Видео с обещанием «убрать живот за одно упражнение» собирают миллионы просмотров, пока база про сбалансированное питание и регулярные тренировки просто существует 🗿 Разберем 3 самых популярных тренда: 📌 Миф 1: «Специальные» упражнения от живота и боков Нам предлагают делать вакуум, планку по 5 минут или по 100 скручиваний в день, чтобы жир ушел именно с живота. Но! Локального жиросжигания не существует. Мышцы пресса под воздействием нагрузки действительно укрепятся, но они останутся под жировой прослойкой, пока вы не создадите дефицит калорий. Организм расходует жировые запасы системно со всего тела, и качание конкретной мышцы не заставляет жир над ней гореть быстрее. 📌 Миф 2: Отказ от молочки «от отеков и целлюлита» Нам предлагают полностью исключить творог, сыр и молоко, потому что они якобы «задерживают воду» и мешают рельефу. Но! Отказ от молочных продуктов оправдан только при подтвержденной непереносимости лактозы или аллергии. Творог и сыр — доступные источники качественного белка и кальция. У здорового человека они не вызывают задержки жидкости, а за «отечность» часто принимают банальный дефицит сна, избыток соли в рационе, нехватку чистой воды или застой лимфы от малоподвижного образа жизни. 📌 Миф 3: «Чистки» и детокс-соки для быстрого сброса веса Нам предлагают пить 3–5 дней только зеленые соки, смузи или детокс-чаи, чтобы «вывести шлаки» и сбросить 5 кг. Но! Главные детокс-органы в нашем теле — это печень и почки. Они работают 24/7 без всяких соков. Быстрый минус на весах во время таких «чисток» — это слитая вода и опустошенный кишечник, а не жировая ткань. Вдобавок соковые рационы дают ударную дозу простых сахаров, лишают организм белка и приводят к закономерному срыву. 💡 Долгосрочный результат складывается из базовых вещей: • Комфортный рацион с достаточным количеством белка. • Умеренный дефицит калорий (если цель — снижение веса). • Силовые тренировки для упругости и тонуса мышц. • Полноценный сон и снижение уровня стресса. Какой из этих или других популярных трендов вы успели проверить на себе? 🫣👇🏼

«Через сколько я увижу первый результат?» — пожалуй, один из самых частых вопросов, которые мне задают. Сразу скажу: истории про «минус 10 кг за неделю» и кубики пресса за три дня — это миф. ⏱ Хронология первых изменений: • 1–2 недели: первые результаты вы ощутите. Появится больше энергии, улучшится сон, мышцы придут в базовый тонус, спадут первые отеки. • 3–4 недели: первые результаты вы увидите в зеркале. Появится легкий рельеф, уйдет пара сантиметров в объемах, одежда начнет сидеть иначе. • 8–12 недель: результат заметят окружающие. Изменится качество тела, плотность мышц и осанка. 🏋️‍♀️ Разный график и формат: чего ждать? 🔹 2 раза в неделю (с гантелями) Отличный режим для старта, поддержания формы или при очень плотном графике. Работа с отягощением даже дважды в неделю дает качественный стимул мышцам. Прогресс будет плавным, но стабильным. 🔹 3 раза в неделю (с гантелями) «Золотой стандарт» для фитнеса дома или в зале. Оптимальный баланс между нагрузкой и восстановлением. Мышцы успевают отдохнуть, а стимул для роста и тонуса поступает регулярно. При таком режиме первые визуальные сдвиги видны уже через 3–4 недели. 🔹 4–5 раз в неделю (с гантелями или без) Подходит при грамотном чередовании нагрузок — например, по моим готовым планам тренировок для дома. Результат зависит от уровня подготовки, но при регулярности первые изменения заметны уже через 3–4 недели. ⚖️ С гантелями или без инвентаря? • Без инвентаря (с собственным весом): отлично развивает выносливость, укрепляет связки и включает мышцы-стабилизаторы. Супер для старта, но со временем мышцы адаптируются, и прогресс замедляется. • С гантелями: дают необходимую прогрессию нагрузки. Именно отягощения формируют красивую плотность мышц, упругость и подтянутый силуэт. 🔥 Силовые vs Кардио • Кардио тренирует сердце, развивает выносливость и помогает увеличивать расход калорий. • Силовые строят форму, подтягивают тело и ускоряют базовый метаболизм. Идеальная формула — делать упор на силовые и добавлять умеренное кардио (или просто поддерживать высокую бытовую активность). 🥗 И самое главное — питание Можно тренироваться хоть 5 дней в неделю с идеальной техникой, но если в питании хаос, результат останется «законсервированным». • Мечтаете о рельефе и снижении жировой прослойки? Нужен комфортный дефицит калорий. • Хотите подтянутое, упругое тело? Важен достаточный уровень белка и сбалансированный рацион. Тренировки дают телу команду меняться, а питание предоставляет для этого строительный материал. 📌 Подведем итог: Что бы вы ни выбрали, результат зависит от множества факторов: регулярности, питания, того как, сколько и с чем вы тренируетесь и того, что именно вы вкладываете в понятие «результат». Для кого-то это минус 2 кг на весах, а для кого-то — подтянутые ягодицы и рельеф. Всё очень индивидуально! Вкратце по срокам (усреднено): • 3–4 недели — первые ощутимые изменения • 3 месяца — видимый стойкий результат • 1 год — масштабный прогресс Делитесь в комментариях: в каком режиме занимаетесь сейчас вы? Сколько раз в неделю получается выделить время на себя? 👇🏼

Привет! Как настрой? 🔥 Сегодня на моем канале вышла эффективная 20-минутная тренировка на ягодицы: • без прыжков • с гантелями • с опорой (подойдёт диван, кресло или скамья) В видео я занимаюсь с двумя гантелями по 5 кг, но обязательно подбирайте вес под свой уровень. О том, как правильно выбрать гантели, разбирала в этом посте и тут. Как вам новая тренировка? Испробовали или еще не занимались? 🥱😴

«Хочу просто подтянутое тело, а не перекачаться. Обязательно силовые, или хватит 30 минут кардио?» Разбираем частый вопрос из комментариев 👇🏼 Физиологически понятия «подтянутость» не существует. То, что мы так называем — это развитый мышечный корсет при умеренном проценте жира. Форма ягодиц, упругий живот, красивая осанка, плотные руки — всё это создают мышцы. 30 минут кардио эту задачу не решат, вот почему: Что происходит, если делать только кардио? Кардио (бег, быстрая ходьба, эллипс) — отличный инструмент для выносливости, сердца и расхода калорий «здесь и сейчас». Но оно не дает мышцам стимула расти или сохраняться. На дефиците калорий без силовой нагрузки организм сжигает и жир, и мышцы. В итоге получается скинни фэт: вес на весах падает, но тело остается мягким и «тряпочным». Что делать, если цель — аккуратный рельеф? • Не бойтесь слова «силовые». Это не обязательно штанга 100 кг. Домашние тренировки с гантелями умеренного веса, фитнес-резинками или даже с весом собственного тела — это уже отличная силовая работа. • Комбинируйте. Силовые дают форму и упругость, а кардио или бытовая активность помогают добирать расход калорий. • Следите за белком и дефицитом. Не урезайте рацион слишком жестко, чтобы у организма были ресурсы сохранять мышцы. «А если я перекачаюсь?» Это миф. Выпирающие «банки» и мужеподобные формы — это результат годов тяжелейшей работы в зале с огромными весами, особого режима питания и часто фармподдержки (изменения гормонального фона извне). Случайно перекачаться от домашних гантелей, резинок или работы с собственным весом физически невозможно. Силовые тренировки дадут вам не мега объем и гору мышц, а тонус, плотность и форму. Вывод: если нужна просто меньшая цифра на весах — подойдет ходьба / кардио и дефицит калорий. Если нужно упругое, сочное и подтянутое тело — силовые тренировки обязательны (на первое время подойдут с весом собственного тела), кардио идет как дополнение. А вы делаете силовые или боитесь гантелей? 🤔👇🏼