Нутрициолог Оксана

Морс — один из самых удачных напитков, если хочется чего-то вкусного, но без лишней химии. Натуральный морс из клюквы, брусники, смородины или облепихи содержит антиоксиданты, витамин С и растительные полифенолы, которые помогают защищать клетки от окислительного стресса. Особенно выделяется клюквенный морс: исследования показывают, что содержащиеся в клюкве проантоцианидины могут снижать риск повторных инфекций мочевыводящих путей. Но важно понимать: это профилактика, а не лечение. Главное правило — смотрите состав. Если сахара почти столько же, сколько в лимонаде, пользы становится значительно меньше. 💡 Мой выбор — морс с минимальным количеством сахара или домашний. Это отличный способ разнообразить питьевой режим и получить пользу от ягод без лишних добавок.

В работе нутрициолога я всегда смотрю не только на рацион, но и на качество нутриентов, которые человек получает ежедневно. Когда питание не всегда получается сделать идеально разнообразным, важно выбирать продукты с понятными составами и продуманными формулами. Недавно познакомилась с брендом Orzax Ocean. Мне откликается их подход: внимание к чистоте составов, безопасности компонентов и формулам с высокой биодоступностью, разработанным с учетом разных потребностей организма. Сейчас тестирую два продукта бренда: ✨ Orzax Ocean L-Glutathione – источник L-глутатиона, который помогает поддерживать антиоксидантную защиту организма и способствует защите клеток от окислительного стресса. ✨ Orzax Ocean Extramag – комплекс магния, который помогает поддерживать нормальную работу нервной системы и мышц, а также может быть особенно актуален в периоды повышенных физических и эмоциональных нагрузок. Для меня при выборе таких продуктов всегда важны: • понятный состав; • высокая биодоступность компонентов; • качество сырья и ответственный подход производителя. Если тема поддержки организма для вас тоже актуальна, оставила ссылки на Orzax Ocean L-Glutathione и Orzax Ocean Extramag выше, там можно подробнее ознакомиться с составом и описанием. Как приятный бонус, промокод на 5%: MYOCEAN5 Реклама. ООО «Биоглобус». ИНН: 9710084770. Erid: 2SDnjbofdXZ БАДы не являются лекарственным средством. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом

Ледяной чай из «Азбуки Вкуса» 🧊🍋 Если хочется освежиться, но не перегружать организм сладкой газировкой, такой вариант мне нравится гораздо больше. В основе — заварной чай, лимон и мята. Благодаря чаю напиток содержит природные полифенолы — антиоксиданты, а лимон добавляет приятную кислинку и делает вкус более ярким. Сироп здесь скорее для баланса, чем для ощущения «жидкого десерта». На вкус — свежий, с легкой цитрусовой кислинкой в начале и мягким чайным послевкусием. Хорошо утоляет жажду и не оставляет ощущения приторности. 💡 Совет нутрициолога: даже у таких напитков стоит обращать внимание на количество сиропа. Если есть возможность, попросите приготовить с меньшим количеством сладкого — вкус останется насыщенным, а сахара будет заметно меньше.

Фитнес-батончики: полезный перекус или маркетинг? 🍫 Фитнес-батончики давно перестали быть продуктом только для спортсменов. Они действительно могут стать хорошим вариантом перекуса, если нет возможности полноценно поесть. Но есть один нюанс: не все батончики одинаково полезны. На что я всегда советую смотреть: ✔️ содержание белка — чем его больше, тем лучше насыщение; ✔️ количество добавленного сахара — чем меньше, тем лучше; ✔️ состав — без длинного списка непонятных ингредиентов. Если батончик содержит качественный белок, клетчатку и не перегружен сахаром, он может стать отличной альтернативой сладостям или помочь переждать до основного приема пищи. Главное — помнить: даже самый хороший фитнес-батончик не заменяет полноценный рацион. Это удобный перекус, а не основа питания. Я всегда выбираю вариант, который сочетает вкус, хороший состав и действительно помогает не сорваться на случайные сладости. 🤍

Утка — недооцененный продукт в здоровом рационе. 🦆 Многие избегают утки, считая ее слишком жирной. Но если выбирать правильную часть и готовить без лишнего жира, это отличный источник качественного белка, железа и витаминов группы B. Чем полезна утка: • помогает поддерживать мышечную массу благодаря высокому содержанию белка; • содержит гемовое железо, которое хорошо усваивается организмом; • богата витамином B12, необходимым для нервной системы и нормального кроветворения; • насыщает надолго, поэтому после такого приема пищи реже возникает желание перекусить. Чтобы сделать блюдо более сбалансированным, я рекомендую: ✔️ снять кожу перед употреблением — так значительно уменьшается количество насыщенных жиров; ✔️ добавить большую порцию овощей или салата; ✔️ в качестве гарнира выбрать киноа, гречку или запеченные овощи. Как и любой продукт, утка полезна в меру. Главное — не бояться разнообразия в рационе и выбирать качественные продукты. Именно баланс, а не строгие запреты, работает на здоровье в долгосрочной перспективе.

Краткий гайд: как не испортить себе отдых☀️ Аклиматизация — это когда твой организм в шоке от того, что его вытащили из офисного подземелья с кондиционером и закинули в +35°C к влажности и шведскому столу. Чтобы первые дни отпуска не прошли в обнимку с белым другом или жаропонижающим, лови чек-лист «Выживший в раю». 🏝 До вылета: Готовим почву * Режим — это база. Постарайся за неделю до выезда ложиться и вставать на 1-2 часа ближе к часовому поясу курорта. Организм скажет спасибо, что его не «выключили» внезапно. * Витаминный десант. Налегай на сезонные овощи и фрукты заранее. Сильный иммунитет — это меньше шансов словить «курортную простуду». * Не пакуй чемодан в последнюю ночь. Стресс и недосып перед вылетом = гарантированный упадок сил по прилету. ✈️ В процессе: Не геройствуй * Вода — твой лучший друг. В самолете и в первый день на месте пей больше чистой воды. Безлимитный кофе и лимонады, может быть, и манят, но они нещадно обезвоживают. * Алкоголь? Дай организму хотя бы 24 часа, чтобы понять, где он находится, прежде чем заливать в него «Маргариту». Тем более под палящим солнцем. А лучше, конечно, устроить себе трезвый отдых. ☀️ На месте: Плавное погружение * Правило «30 минут». В первый день не надо жариться на пляже до состояния уголька. Выходим до 11:00 или после 16:00. Тело еще не поняло, что солнце — это не только витамин D, но и стресс. * Еда: без экзотического хардкора. Понимаю, что хочется попробовать всё и сразу, но ЖКТ нужно привыкнуть к местной воде и продуктам. Острые креветки в соусе чили лучше оставить на 3-й день. * Кондиционер — коварный враг. Не ставь продув на +16, если на улице +30. Контраст температур — кратчайший путь к ангине. Разница температур должна быть всего в несколько градусов (до пяти). 💊 Что кинуть в аптечку: (помимо вашего стандартного набора) 1. Сорбенты (на случай, если креветки оказались сильнее тебя). 2. Средства для регидратации (восполнить соли). 3. Пантенол (потому что «я не обгорю» — это самый распространенный самообман). 4. Солнцезащитные крема - не менее 50 SPF. Отпуск слишком короткий, чтобы тратить его на акклиматизацию!

🤯 Ученые обнаружили связь между недосыпом и набором веса Не высыпаться вредно. Особенно регулярно. Влияние на организм оказывают даже те час — полтора, которые мы, бывает, "воруем" у своего сна, полагая, что по чуть-чуть — безобидно. Эксперименты, которые недавно провели эндокринологи из Колумбийского университета (США) обнаружили весьма неприятный эффект: не высыпающиеся люди толстеют. Добровольцы — 95 взрослых, которые обычно спали не менее 7 часов в сутки 6 недель подряд, ложились спать на 1,5 часа позднее. И набрали (в среднем) примерно по полкило лишнего веса. Их талии тоже стали шире. Прибавка произошла самым неприятным образом — за счет жировой ткани. Какая связь? Версия ученых следующая: регулярный недосып провоцирует нарушение обмена веществ, а оно чревато набором веса. Это — еще в лучшем случае. В худшем — можно заработать диабет второго типа и опять же ожирение. Кроме того, экспериментаторы отметили, что их невыспавшиеся испытуемые меньше двигались в свободное ото сна время — им просто не хотелось, бодрости не хватало. Дефицит движения мог тоже способствовать набору веса. В общем, вы теперь знаете, что делать, если хотите постройнеть. Ложитесь спать.

🥣 Начался фестиваль завтраков BreakFest — отличный повод наконец перестать пропускать первый прием пищи. Даже если вы завтракаете не дома, старайтесь придерживаться простых правил: • 🥚 Добавляйте белок — яйца, творог, греческий йогурт, рыбу или нежирное мясо помогут дольше сохранять сытость. • 🥑 Не бойтесь полезных жиров — авокадо, орехи или качественное оливковое масло сделают завтрак более сбалансированным. • 🥣 Выбирайте сложные углеводы вместо большого количества сахара — цельнозерновой хлеб, каши или овощи. • 🍓 Если хочется сладкого — пусть это будут ягоды или фрукты, а не десерт натощак. • ☕ И не забывайте про воду: сначала стакан воды, а уже потом кофе. Фестиваль — это возможность попробовать что-то новое, но лучший завтрак всегда тот, после которого вы чувствуете энергию, а не сонливость и резкие скачки голода. Приятного BreakFest! ✨

Как здоровое питание спасает даже тех, у кого плохая наследственность⭐️ Изменения в мозге, ведущие к деменции, начинаются тихо. За годы до того, как человек начнет забывать слова или пропускать встречи, в крови уже можно обнаружить маркеры беды: белки Альцгеймера, следы повреждения нервных клеток и клеточного стресса. Но возникает главный вопрос: может ли здоровый образ жизни что-то изменить? Свежее исследование, опубликованное в JAMA Network Open, дает очень обнадеживающий ответ. Ученые наблюдали за почти 1900 жителями Швеции старше 60 лет в течение целых 15 лет. На старте ни у кого из них не было деменции, но у части людей анализы крови уже показывали высокий биологический риск ее развития. Главное открытие: У людей со здоровым рационом риск развития деменции был значительно ниже. И что самое важное — это сработало даже для тех, чьи анализы крови уже кричали о начавшемся повреждении мозга. Какая именно диета спасает мозг🙋 Ученые не смотрели на отдельные продукты, они оценивали рацион в целом. И тут выяснилась интересная деталь: для людей с разным уровнем риска работают разные диеты. Но для людей с самым высоким биологическим риском абсолютным чемпионом стала диета с низким воспалительным потенциалом. У людей из группы высокого риска, которые придерживались противовоспалительного типа питания, относительный риск развития деменции снизился на целых 30%. Что такое «противовоспалительная диета»🙋 Это не строгий медицинский протокол, а скорее пищевая привычка. Хроническое воспаление в организме может годами разрушать мозг (напрямую атакуя клетки и косвенно повреждая сосуды). Чтобы погасить этот «пожар», нужно: ✔️ Больше: овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов, а также чая и кофе. ✔️ Меньше: красного и переработанного мяса (колбасы, сосиски), рафинированной муки и сладких напитков. Кстати, популярная Средиземноморская диета тоже показала отличные результаты, но она лучше защищала тех участников, у которых изначальный риск по анализам был низким. Ложка дегтя (куда без нее в науке): 1. Это наблюдательное исследование (оно показывает прочную связь, но не 100% причину и следствие). 2. Еда — не магический щит. Нельзя съесть тазик брокколи и полностью обнулить риск. Возраст, генетику и случайность все же никто не отменял.

☀️ «Я только водички попью»: Куда пропадает аппетит в жару, и нормально ли это На улице +30°C, вы смотрите на тарелку с горячим супом или стейком, а организм говорит: «Убери это, дай мне арбуз и ледяной латте». Знакомая история? Отсутствие аппетита летом — это не сбой в матрице и не болезнь, а гениальный эволюционный механизм. Давайте разберем с точки зрения науки, почему наш организм объявляет голодовку, как только асфальт начинает плавиться. ▶️Эффект внутренней печки. Переваривание пищи — это тяжелая физическая работа для организма, которая сопровождается выделением тепла. В науке это называется термическим эффектом пищи. Особенно сильно нас «разогревает» белковая еда и сложные углеводы. В жару наш мозг (а конкретно гипоталамус, где находится центр терморегуляции) понимает: если мы сейчас съедим тарелку борща, температура тела поднимется еще выше. Поэтому он просто отключает желание есть, чтобы спасти нас от перегрева. ▶️Гормон голода уходит в отпуск. Наш аппетит регулируется гормонами. Главный спонсор ночных походов к холодильнику — гормон грелин (он вызывает чувство голода). Ученые выяснили, что высокая температура окружающей среды напрямую подавляет выработку грелина. Нет гормона — нет желания жевать. Например, в ходе спортивных исследований было доказано, что тренировки и нахождение в условиях сильной жары (около 36°C) значительно снижают уровень грелина в крови по сравнению с нахождением в нейтральной температуре. ▶️Вся кровь ушла в кожу. Чтобы мы не сварились заживо, организм включает систему охлаждения — потоотделение. Для этого он перенаправляет огромный объем крови от внутренних органов к коже. В результате желудку и кишечнику просто не хватает ресурсов для качественного переваривания тяжелого обеда. Пищеварение замедляется, и мы чувствуем сытость (или даже легкую тошноту) от одной только мысли о еде. Как питаться в жару 👇 1. «Ешьте» воду. Огурцы, помидоры, кабачки, арбузы, клубника, сельдерей — это на 90% вода. Они не требуют много энергии на переваривание и помогают избежать обезвоживания. 2. Сдвигайте графики. Берите пример с жителей жарких стран. Устраивайте сиесту без тяжелой еды днем, а основные приемы пищи (особенно белок) переносите на прохладное утро или вечер (в качестве исключения). 3. Холодные супы — топ. Окрошка (без жирного майонеза), гаспачо, свекольник, кукси. Это идеальный комбо-удар: вы получаете и нутриенты, и влагу, и охлаждение. 4. Не забывайте про электролиты. С потом мы теряем соли. Если кружится голова и нет сил — добавьте в рацион чуть больше подсоленных продуктов, пейте минералку или специальные изотоники. 5. Не заставляйте себя. Если здоровый взрослый человек пропустит плотный обед и съест вместо него персик — ничего страшного не случится. Слушайте свое тело.