Нутрициолог Оксана

🥣 Начался фестиваль завтраков BreakFest — отличный повод наконец перестать пропускать первый прием пищи. Даже если вы завтракаете не дома, старайтесь придерживаться простых правил: • 🥚 Добавляйте белок — яйца, творог, греческий йогурт, рыбу или нежирное мясо помогут дольше сохранять сытость. • 🥑 Не бойтесь полезных жиров — авокадо, орехи или качественное оливковое масло сделают завтрак более сбалансированным. • 🥣 Выбирайте сложные углеводы вместо большого количества сахара — цельнозерновой хлеб, каши или овощи. • 🍓 Если хочется сладкого — пусть это будут ягоды или фрукты, а не десерт натощак. • ☕ И не забывайте про воду: сначала стакан воды, а уже потом кофе. Фестиваль — это возможность попробовать что-то новое, но лучший завтрак всегда тот, после которого вы чувствуете энергию, а не сонливость и резкие скачки голода. Приятного BreakFest! ✨

Как здоровое питание спасает даже тех, у кого плохая наследственность⭐️ Изменения в мозге, ведущие к деменции, начинаются тихо. За годы до того, как человек начнет забывать слова или пропускать встречи, в крови уже можно обнаружить маркеры беды: белки Альцгеймера, следы повреждения нервных клеток и клеточного стресса. Но возникает главный вопрос: может ли здоровый образ жизни что-то изменить? Свежее исследование, опубликованное в JAMA Network Open, дает очень обнадеживающий ответ. Ученые наблюдали за почти 1900 жителями Швеции старше 60 лет в течение целых 15 лет. На старте ни у кого из них не было деменции, но у части людей анализы крови уже показывали высокий биологический риск ее развития. Главное открытие: У людей со здоровым рационом риск развития деменции был значительно ниже. И что самое важное — это сработало даже для тех, чьи анализы крови уже кричали о начавшемся повреждении мозга. Какая именно диета спасает мозг🙋 Ученые не смотрели на отдельные продукты, они оценивали рацион в целом. И тут выяснилась интересная деталь: для людей с разным уровнем риска работают разные диеты. Но для людей с самым высоким биологическим риском абсолютным чемпионом стала диета с низким воспалительным потенциалом. У людей из группы высокого риска, которые придерживались противовоспалительного типа питания, относительный риск развития деменции снизился на целых 30%. Что такое «противовоспалительная диета»🙋 Это не строгий медицинский протокол, а скорее пищевая привычка. Хроническое воспаление в организме может годами разрушать мозг (напрямую атакуя клетки и косвенно повреждая сосуды). Чтобы погасить этот «пожар», нужно: ✔️ Больше: овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов, а также чая и кофе. ✔️ Меньше: красного и переработанного мяса (колбасы, сосиски), рафинированной муки и сладких напитков. Кстати, популярная Средиземноморская диета тоже показала отличные результаты, но она лучше защищала тех участников, у которых изначальный риск по анализам был низким. Ложка дегтя (куда без нее в науке): 1. Это наблюдательное исследование (оно показывает прочную связь, но не 100% причину и следствие). 2. Еда — не магический щит. Нельзя съесть тазик брокколи и полностью обнулить риск. Возраст, генетику и случайность все же никто не отменял.

☀️ «Я только водички попью»: Куда пропадает аппетит в жару, и нормально ли это На улице +30°C, вы смотрите на тарелку с горячим супом или стейком, а организм говорит: «Убери это, дай мне арбуз и ледяной латте». Знакомая история? Отсутствие аппетита летом — это не сбой в матрице и не болезнь, а гениальный эволюционный механизм. Давайте разберем с точки зрения науки, почему наш организм объявляет голодовку, как только асфальт начинает плавиться. ▶️Эффект внутренней печки. Переваривание пищи — это тяжелая физическая работа для организма, которая сопровождается выделением тепла. В науке это называется термическим эффектом пищи. Особенно сильно нас «разогревает» белковая еда и сложные углеводы. В жару наш мозг (а конкретно гипоталамус, где находится центр терморегуляции) понимает: если мы сейчас съедим тарелку борща, температура тела поднимется еще выше. Поэтому он просто отключает желание есть, чтобы спасти нас от перегрева. ▶️Гормон голода уходит в отпуск. Наш аппетит регулируется гормонами. Главный спонсор ночных походов к холодильнику — гормон грелин (он вызывает чувство голода). Ученые выяснили, что высокая температура окружающей среды напрямую подавляет выработку грелина. Нет гормона — нет желания жевать. Например, в ходе спортивных исследований было доказано, что тренировки и нахождение в условиях сильной жары (около 36°C) значительно снижают уровень грелина в крови по сравнению с нахождением в нейтральной температуре. ▶️Вся кровь ушла в кожу. Чтобы мы не сварились заживо, организм включает систему охлаждения — потоотделение. Для этого он перенаправляет огромный объем крови от внутренних органов к коже. В результате желудку и кишечнику просто не хватает ресурсов для качественного переваривания тяжелого обеда. Пищеварение замедляется, и мы чувствуем сытость (или даже легкую тошноту) от одной только мысли о еде. Как питаться в жару 👇 1. «Ешьте» воду. Огурцы, помидоры, кабачки, арбузы, клубника, сельдерей — это на 90% вода. Они не требуют много энергии на переваривание и помогают избежать обезвоживания. 2. Сдвигайте графики. Берите пример с жителей жарких стран. Устраивайте сиесту без тяжелой еды днем, а основные приемы пищи (особенно белок) переносите на прохладное утро или вечер (в качестве исключения). 3. Холодные супы — топ. Окрошка (без жирного майонеза), гаспачо, свекольник, кукси. Это идеальный комбо-удар: вы получаете и нутриенты, и влагу, и охлаждение. 4. Не забывайте про электролиты. С потом мы теряем соли. Если кружится голова и нет сил — добавьте в рацион чуть больше подсоленных продуктов, пейте минералку или специальные изотоники. 5. Не заставляйте себя. Если здоровый взрослый человек пропустит плотный обед и съест вместо него персик — ничего страшного не случится. Слушайте свое тело.

🥬Что Вам нужно знать о шпинате Шпинат — это настоящий кладезь витаминов и минералов, но, к сожалению, он подходит не всем. Есть несколько состояний и заболеваний, при которых шпинат стоит употреблять с осторожностью или исключить из рациона. Вот основные из них👇 1️⃣Мочекаменная болезнь (оксалатные камни) — шпинат содержит большое количество оксалатов, которые могут способствовать образованию камней в почках. — людям с предрасположенностью к оксалатным камням или уже имеющимся заболеванием стоит ограничить или исключить шпинат из рациона. 2️⃣ Подагра — шпинат содержит пурины, которые в процессе метаболизма превращаются в мочевую кислоту. — при подагре высокий уровень мочевой кислоты может усугубить симптомы, поэтому шпинат не рекомендуется. 3️⃣ Заболевания щитовидной железы (гипотиреоз) — шпинат относится к гоитрогенным продуктам, которые могут мешать усвоению йода и влиять на функцию щитовидной железы. — людям с гипотиреозом или аутоиммунным тиреоидитом (например, Хашимото) стоит употреблять шпинат в умеренных количествах и предпочтительно в приготовленном виде. 4️⃣ Проблемы с ЖКТ — шпинат содержит щавелевую кислоту, которая может раздражать слизистую желудка и кишечника. — при обострениях гастрита, язвы или СРК( синдроме раздраженного кишечника) лучше избегать сырого шпината, а в приготовленном виде употреблять с осторожностью. 5️⃣Аутоиммунные заболевания — шпинат содержит лектины, которые у некоторых людей могут усиливать воспаление и провоцировать иммунный ответ. — при аутоиммунных заболеваниях (например, ревматоидный артрит) стоит следить за реакцией организма на шпинат. 6️⃣ Аллергия или индивидуальная непереносимость — Хотя аллергия на шпинат встречается редко, она возможна. Симптомы могут включать зуд, отек или проблемы с дыханием. Советы по употреблению: — Если у вас есть перечисленные заболевания, но вы хотите включить шпинат в рацион, проконсультируйтесь со специалистом. — Термическая обработка (например, приготовление на пару) снижает содержание оксалатов и делает шпинат более безопасным для ЖКТ. Оставайтесь со мной, чтобы знать, как наслаждаться любимыми продуктами с умом и заботой о своём здоровье! 💚

В практике нутрициолога часто вижу одну и ту же ситуацию: витамины назначены, но регулярности нет. Чаще всего проблема не в составе, а в том, что формат просто не вписывается в повседневную жизнь. Поэтому для себя я делаю упор на максимально простой и удобный приём — чтобы не требовалось усилий и напоминаний. Из базового: ▫️ D3 — при нехватке солнца ▫️ магний с B6 — вечером ▫️ железо — по анализам Выбирайте удобную для вас форму и не забывайте про важность регулярного приема. Подбор добавок лучше делать индивидуально — после консультации со специалистом.

🤢 Ротавирус: гид по выживанию (особенно на море) Вместо шезлонга обнимаете унитаз в отеле? Скорее всего, вас настиг ротавирус — король кишечных инфекций и главный враг отпускников. Что это за зверь? Это вирус, который атакует тонкий кишечник. Передается через грязные руки, воду и общие предметы. Это самая частая причина тяжелой диареи у детей в мире. Ежегодно он уносит тысячи жизней. Но не стоит сильно пугаться - опасен не сам ротавирус, а сопутствующее критическое обезвоживание. Чем лечить? Специфического лекарства нет. Антибиотики бесполезны (это вирус, а не бактерии). Задача одна — не дать организму «высохнуть». 1️⃣ Регидратация. Пьем солевые растворы (Регидрон, Адиарин и др.) маленькими глотками каждые 5 минут. Обычная вода не вернет потерянные соли. 2️⃣ Сорбенты (Смекта, Полисорб) — соберут часть токсинов. 3️⃣ Пробиотики — сокращают длительность диареи в среднем на сутки. 4️⃣ Жаропонижающие (Парацетамол/Ибупрофен) при температуре 38.5+. 5️⃣ Диета: Рис, сухари, бананы. Никакой молочки и фруктов! Когда точно нужно вызывать скорую? Если обезвоживание становится опасным: - Мочеиспускание отсутствует более 6 часов. - Рвота такая частая, что невозможно даже глотнуть воды. - Спутанность сознания, обмороки, судороги. - Кровь в стуле. КАК УБЕРЕЧЬ СЕБЯ НА КУРОРТАХ ✔️ Не глотайте воду в море и бассейнах. Бассейн — это буквально «суп» из ротавируса, хлорка его берет плохо. ✔️ Только бутилированная вода. Ей же, желательно, моем фрукты и чистим зубы. ✔️ Гигиена: Антисептик (от 60% спирта) всегда должен быть в кармане. ✔️ Вакцинация: Для малышей есть капли. Это единственная реальная защита от тяжелого течения. Для взрослых такого нет. Нам, к сожалению, остается только надежда на чистые руки и крепкий иммунитет. Ротавирус проходит сам за 3–7 дней. Главное — не допускать «засухи» в организме.

Ваш IQ сегодня — это во многом отражение того, что вы ели в три года😯 Принято считать, что когнитивный капитал строится на образовании и опыте. В большей степени так и есть. Но одно из недавних исследований показывает, что наш потенциал закладывается еще в раннем детстве. Причем важную роль играет питание. ❗️Дети, чей рацион был скудным и несбалансированным в период до трех лет, в подростковом возрасте показывали стабильно низкие результаты в тестах на интеллект. Что важно: эта связь сохраняется даже при высоком уровне дохода семьи и блестящем образовании родителей. Интересный факт: Подростковый возраст — это второй пик перестройки мозга. Однако исследование показывает, что попытки «исправить» интеллект улучшением питания в 13-15 лет уже не дают такого эффекта. Питание — это дисциплина преемственности. Если мы сейчас, будучи взрослыми, не выстраиваем правильные отношения с едой, то транслируем деструктивные паттерны дальше. Мы — пример для окружающих, особенно детей. ♥️Приучайте себя и свою семью к цельным продуктам сейчас, чтобы не бороться с последствиями десятилетиями. Овощи, фрукты, зелень, крупы, мясо и рыба с минимальной обработкой. ♥️Пристрастие к сахару и трансжирам — это не просто плохой выбор, это прямой удар по нейронным связям, которые могли бы работать эффективнее. ♥️ Личный пример — единственный рабочий инструмент. Если у вас есть дети, на вас лежит большая ответственность за их будущее. Сосиски и наггетсы - не лучшая еда для будущих гениев).

Что делать, если есть тяжесть в животе после еды Чувство, будто еда «встала комом», тяжесть, распирание, отрыжка, снижение аппетита при том, что съел(а) не много — такие жалобы я слышу почти ежедневно. И нет, это не всегда гастрит. Что может быть причиной? 1️⃣ Постпрандиальный дистресс-синдром (ППДС) — функциональное расстройство, при котором желудок медленно опорожняется, а рецепторы слизистой становятся сверхчувствительными. Еда как будто «застревает», даже если порция маленькая. 2️⃣ Гипоацидное состояние (пониженная кислотность) — белки перевариваются хуже, пища задерживается, возникает брожение и вздутие. 3️⃣ Гастрит (поверхностный, реже атрофический) — воспаление слизистой, которое может сопровождаться отёком и нарушением моторики. 4️⃣ Дисфункция желчного пузыря — если желчь выходит не вовремя, жирная пища переваривается хуже, возникает тянущее чувство и горечь. Какие анализы могут понадобиться? Базовый минимум: ЭГДС с биопсией (обязательно из тела и антрума) – исключить эрозии, язвы, метаплазию, H. pylori, атрофию. H. pylori – дыхательный С13-тест или антиген в кале УЗИ органов брюшной полости с пробным завтраком – оценка фракции опорожнения желчного пузыря, дискоординации протоков, рефлюкса. – если есть задержка — тогда уже думаем о гипокинетической дискинезии и рефлюксе желчи. Роскошный максимум: Гастропанель — если подозрение на гипоацидность / аутоиммунный гастрит. Дыхательный водородный тест — если тяжесть + вздутие → исключить СИБР. Кал на жир + панкреатическая эластаза — если стул маслянистый, плохо смывающийся (панкреатическая недостаточность). Если же все показатели в норме — мы можем предположить функциональную диспепсию и ППДС и в таком случае самым важным шагом будет восстановить правильную моторику жкт и следить за рационом. В остальных же случаях нужно посетить гастроэнтеролога и с ним уже определить дальнейшую тактику.. А как часто у вас возникает тяжесть после еды?

В каждой из этих тарелок по 450 калорий⤴️ Только в первом случае эти 450 калорий не дадут ничего, кроме краткосрочного всплеска энергии, за которым очень быстро придет упадок сил, желание прилечь и перекусить А еще калории, которые состоят из комбо быстрых углеводов + отсутствия полезных веществ, провоцируют переедание, чаще всего незаметное, потому что такие продукты маленькие в объеме и не насыщают — после них часто останется ощущение «я же ничего не съела» Во втором случае, те же 450 калорий дают 30г белка и 10г клетчатки для насыщения на 3-4 часа, кучу микроэлементов для синтеза коллагена, производства энергии, поддержки работы щитовидки и нервной системы, костной ткани и т.д Бонусом: защита от переедания, потому что пока прожуешь это все, сигналы насыщения успеют добраться до мозга и выключить точилку (им нужно на это около 20 минут, поэтому важно есть не спеша) Хочешь не хочешь, напрашивается вывод о том, что не все калории равны между собой☝️