Dr.Elena

Завершая тему метаболического синдрома, хочу немного разъяснить фразу из предыдущего поста: “Очень важно при наличии нарушения углеводного обмена, что вы едите и в какой последовательности. ” Нарушение углеводного обмена - это метаболический синдром, патологическая инсулинорезистентность, предиабет, сахарный диабет, ожирение (тесно связано с нарушением углеводного обмена).  Так вот, существует мнение, что сначала нужно употребить овощи, зелень и только потом все остальное при приеме пищи. Так вот, это не мнение. Это данные научных исследований. Порядок еды очень важен. Если есть в начале приема пищи клетчатку (овощи, зелень, НЕДОСТАТОЧНО лишь одного огурца и помидора), а углеводы в конце, это помогает избежать резких скачков сахара и инсулина в крови, а также улучшает выработку гормонов сытости.  Клетчатка (пищевые волокна) создает в желудке гелеобразный слой, своеобразную сетку, которая замедляет усвоение углеводов и всасывание сахаров, тем самым снижает поступление глюкозы в кровь. Также инсулин вырабатывается постепенно, без скачков.  Следующим шагом в приеме пищи рекомендуется прием белков и жиров: яйца, мясо, птица, рыба, творог, сыр. Белковая пища замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости.  А уже завершающий этап приема пищи: углеводы, будь-то сложные (крупы из цельного зерна, бобовые, цельнозерновой хлеб) или простые (фрукты, кусочек сладкого, шоколад). Углеводы поступают в уже подготовленный организм.  Поэтому, сначала порция салата из зелени и овощей, затем белок, затем хлеб или гречка, к примеру. Если же ваше блюдо сложно компонентное (пицца, пельмени, лазанья), то сначала порцию клетчатки. Порция - это половина вашего предполагаемого объема приема пищи.    Важное замечание, при наличии нарушения углеводного обмена важно сокращать/в некоторых случаях исключать/ порции быстрых углеводов и сахара во всей трапезе, а не только добавлять порцию салата в начале, позволяя потом есть все-что угодно и сколько угодно. Пост в макс

Клетчатка при метаболическом синдроме

Действия в отношении метаболического синдрома просты и сложны одновременно. Все, что вам нужно - это изменить свое питание и ежедневно заниматься физической активностью, добавив ходьбу, так как ходьба - не физическая активность. Почему это просто? Потому что нужно лишь изменить свои привычки в питании и начать заниматься регулярно, для 20-40 минут физической активности время найти всегда можно. Важно понять, что это должно быть вашим дальнейшим образом жизни, а не изменения на короткий промежуток времени. А сложны эти действия, потому что не каждому это дается легко, далеко не каждому легко изменить свои привычки и уж тем более регулярно ежедневно заниматься физической активностью. Это основа основ при наличии метаболического синдрома или при подозрении на него, а препараты и витамины, которые есть и направлены на коррекцию состояния метаболического синдрома и инсулинорезистентности, вторичны.  Коротко о принципах питания при метаболическом питании.    Главный враг метаболического синдрома - это употребление простых углеводов в избытке, отсутствие движения, и самое главное - создание профицита калорий, когда поступает больше, чем тратите. Очень важно при наличии нарушения углеводного обмена, что вы едите и в какой последовательности. Частота тоже важна, особенно, если каждый прием пищи сопровождается большими порциями. Если ваша порция с размера десертной тарелки, то конечно вы можете есть и 5-6 раз в день, примерно понимая, сколько калорий съедено.  Итак:  1. строгие полноценные приемы пищи без перекусов. Перекус - это даже орешек, семечка, маленькая конфета, яблоко и т.д., даже то, что вы пробуете при приготовлении пищи - это уже прием пищи. Если вам совсем тяжело без перекусов, особенно в первое время начала трансформации питания, то можете перекусить любыми овощами (морковь, капуста, огурец, зелень, перец, редис) или пить чай/кофе без сахара. Или же, если вы захотели что-то перекусить, пейте теплую воду. Постоянное желание перекусить часто связано с нехваткой белка и клетчатки в рационе, резкими скачками сахара в крови от быстрых углеводов, хроническим стрессом, недосыпом или жаждой, которую мозг путает с голодом.  2. убираете простые углеводы: сахар, конфеты, выпечку, белую муку, мед, кленовый сироп, сладкие фрукты, сухофрукты, соки, газированные напитки, варенье, молоко.   3. сокращаете потребление круп и каш до минимума. Можно в ограниченном количестве макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис, гречку. Источником клетчатки и сложных углеводов будут являться также бобовые. Цельнозерновая крупа или бобовые в обед или на ужин должны занимать 25% тарелки.  4. завтрак обязательно белково-жировой, и должен быть сытным. 5. в питании должны быть продукты, богатые жирными кислотами омега-3, то есть жирные сорта рыбы: скумбрия (лидер), кижуч, нерка, горбуша, сельдь, сардины. В качестве источника правильного жира в рацион помимо жирной дикой рыбы добавляйте авокадо, оливки, орехи, тыквенные семечки, семена чиа, кусочек качественного сливочного масла, оливковое качественное масло, печень трески, умеренное количество твердого сыра, яйца. Салаты заправляйте небольшим количеством растительного масла (оливковое, горчичное, кунжутное, нерафинированное масло авокадо).  6. еще один принцип - много зелени, овощей. Много - это значит, 50% тарелки должны занимать зелень и овощи, в каждый прием пищи.  7. исключите любые покупные соусы, газированные напитки.  8. исключите трансжиры и “уличный” фастфуд: маргарин (читайте состав продуктов), жареная еда, чипсы, полуфабрикаты.  9. как бы вам не хотелось, но калорийность продуктов нужно знать. Можно потратить немного времени, чтобы подсчитать калорийность приготовленных вами блюд (вы удивитесь). ВАЖНО! Снижение массы тела даже на 10-15% от исходной уже способно изменить массу висцеральной жировой ткани, что в свою очередь влечет ряд положительных изменений в показателях крови и в состоянии тканей. ПОСТ В МАКС

Метаболический синдром. Лечение. Питание.

Обещала рассказать вам про питание при МС. Но пока повременю. Хотела поделиться полезной информацией, так как тесно связана с нашей темой метаболического синдрома (МС).  Вы уже понимаете, что метаболический синдром многократно увеличивает риск развития сахарного диабета 2-го типа. Риск заболеть возрастает в 5 раз и более по сравнению с людьми без таких нарушений обмена веществ. Лишний висцеральный жир на животе активно выделяет гормоны и вещества, которые ухудшают обмен сахара.  Для того чтобы оценить ваш индивидуальный риск развития сахарного диабета в течение 10 лет существует шкала FINDRISK, разработанная Финской Ассоциацией Диабета. Для шкалы не нужны особенные данные, прохождение займет буквально пару минут.  Ответьте на 8 вопросов, оцените каждый ответ по баллам, суммируя их получаете свой результат.  1. Возраст до 45 лет - 0 баллов 45-54 года - 2 балла 55-64 года - 2 балла старше 65 лет - 4 балла 2. Индекс массы тела: ИМТ = (вес в кг) : (рост в метрах)2  менее 25 кг/м2 - 0 баллов 25-30 кг/м2 - 1 балл более 30 кг/м2 - 3 балла 3. Окружность талии (в прошлых постах писала, как правильно измерять) Мужчины:  - менее 94 см - 0 баллов - 94 - 102 см - 3 балла - более 102 см - 4 балла Женщины:  менее 80 см - 0 баллов 80 - 88 см - 3 балла более 88 см - 4 балла. 4. Как часто вы едите овощи (почти каждый прием пищи), ягоды, фрукты ? каждый день - 0 баллов не каждый день - 1 балл 5. Физические упражнения/активность хотя бы 30 минут каждый день, не менее 3 часов в течение недели?  да - 0 баллов нет - 2 балла 6. Приходилось ли Вам принимать антигипертензивные препараты (от повышенного давления) на регулярной основе?  нет - 0 баллов да - 2 балла 7. Был ли у Вас когда-либо уровень сахара крови выше нормы (на проф. осмотрах, во время болезни или беременности)? Норма глюкозы крови из пальца  3.3-5.5, из вены 4-6. Помним, что оптимально 4-5 ммоль/л. Для беременных до 5.1 (из вены). Для пожилых допустимо до 6.4, но даже такие цифры требуют внимательного наблюдения.   нет - 0 баллов да - 5 баллов  8. Был ли у Ваших родственников сахарный диабет 1 или 2 типа?  нет - 0 баллов да: дедушка/бабушка, тетя/дядя, двоюродные братья/сестры  - 2 балла да: родители, брат/сестра или собственный ребенок - 5 баллов Интерпретация результатов Общий риск развития диабета в течение ближайших 10 лет: Ниже 7 баллов— Низкий: примерно у 1-го из 100 будет диабет 7-11 баллов — Немного повышен: примерно у 1-го из 25 будет диабет 12-14 баллов — Умеренный: примерно у 1-го из 6 будет диабет 15-20 баллов — Высокий: примерно у 1-го из 3 будет диабет Более 20 баллов — Очень высокий: примерно у 1-го из 2 будет диабет Верю, что отвечали честно, особенно в пункте про овощи и физическую активность. Знаю по своим пациентам, что овощи далеко не каждый ест каждый день, не говоря уже об ягодах. Про физическую активность не менее 3 часов в неделю вообще молчу (речь не про ходьбу). Когда есть наглядный конкретный ваш результат, то смотришь на фразу, что метаболический синдром повышает в разы риск развития сахарного диабета, совсем иначе. Согласны?  Чем раньше вы узнаете, что находитесь в группе риска, тем скорее сможете предпринять шаги по профилактике или лечению диабета. Будьте здоровы. ПОСТ В МАКС

Шкала риска развития СД 2 типа в течение 10 лет

Продолжаем тему метаболического синдрома. В прошлом посте было про метаболический синдром: что это, чем опасен.  Также назвала главный критерий - увеличение талии, но метаболический синдром - это комплекс факторов и критериев, поэтому назову и другие, классические критерии:  1. повышенное артериальное давление - все что выше 130 на 80 - это уже звоночек, что следить за здоровьем нужно тщательнее 2. повышенный уровень сахара крови натощак более 5.6 ммоль/л (оптимальный уровень глюкозы 4-5 ммоль/л) 3. повышение уровня триглицеридов - выше 1.7 ммоль/л (оптимально около 1).  4. пониженный уровень ЛПВП (так называемого “хорошего” холестерина) у мужчин менее 0.9 ммоль/л, у женщин менее 1 ммоль/л. Согласно данным некоторых ассоциаций эндокринологов,  международной федерации диабета, если ЛПВП менее 1.3 ммоль/л, это уже признак инсулинорезистентности или метаболического синдрома. Это основные классические критерии. Но есть и дополнительные критерии, изменение которых, требует вмешательства. И к ним относятся:  - повышение ЛПНП - более 3 ммоль/л - повышение гликированного гемоглобина - более 5.6 % - повышение ферритина - у женщин более 100 мкг/л, у мужчин - более 150 мкг/л, если исключены причины воспаления, гемохроматоза, дисфункции печени - повышение мочевой кислоты - верный спутник инсулинорезистентности/метаболического синдрома  - повышение СРБ - более 2 мг/л - повышение ИЛ6, ФНО-альфа Самое главное, что вы должны понять, если талия в области пупка чаще всего (а точнее посередине между нижним краем последнего ребрами и  верхним гребнем подвздошной кости) у вас более 80 см, если вы женщина, и более 94 см, если вы мужчина, то прямо сейчас вы должны уже действовать. Но бывает такое что вес в норме, талия в норме, но висцерального жира много. Висцеральный жир, как вы уже знаете, независимый фактор риска преждевременной смерти. Так вот как узнать много ли у вас висцерального жира при нормальном весе, нормальной талии? Это можно выяснить при проведении  МРТ, КТ, биоимпеданса, а также можно предположить при выполнении УЗИ печени (описывают признаки диффузного изменения печени/ жирового гепатоза/стеатоза). Но есть также и другой способ это узнать. Достаточно взять сантиметровую ленту и измерить рост и окружность талии. Соотношение талии к росту в см должно быть у женщин 0.42-0.49, у мужчин 0.43-0.53.  Вооружитесь сантиметровой лентой, измерьте и пройдите опрос. В комментариях укажите, какой пункт (цифру) из опроса ваш.  1. Талия до 80 см, соотношение в пределах 0.42-0.49 (женщина) 2. Талия до 80 см, соотношение выше 0.49 (женщина) 3. Талия до 94 см, соотношение в пределах 0.43-0.53 (мужчина) 4. Талия до 94 см, соотношение выше 0.53 (мужчина) 5. Талия выше 80 см, соотношение выше 0.49 (женщина) 6. Талия выше 94 см, соотношение выше 0.53 (мужчина) В следующем посте опишу вам принципы питания при метаболическом синдроме. Они всем знакомы. Главное - это внедрение их в жизнь. Пост с МАКС

Метаболический синдром. Критерии. Индекс талия-рост.

Всем доброго дня. Вчера в комментариях был такой посыл, что в менопаузе невозможно сохранить талию до 80 см. Это не невозможно. В период менопаузы снижается уровень эстрогенов, а это влечет за собой смену обмена веществ. Поэтому учитывая этот факт, в период менопаузы требуется подход о пересмотре своих привычек. Невозможно ничего не меняя, хотеть оставаться быть здоровой. Если вы в молодости могли себе позволить есть что попало, не спать ночами, не заниматься спортом, и при этом чувствовать себя замечательно, ТО сейчас такой подход неизбежно приведет к негативным последствиям. Поэтому с возрастом необходимо: - сократить порции и уменьшить количество потребляемых калорий (с возрастом, особенно после 60 лет, отмечается снижение метаболизма) - необходимо пересмотреть продуктовую корзину, сделав упор на качественный белок (рыбу, птицу, бобовые, яйца) и клетчатку на каждый прием пищи, убрав из меню сахар, белый хлеб, быстрые углеводы - обязательно сочетать силовые и кардиотренировки на регулярной основе (не ежедневно, но 3-4 раза в неделю), плюс ежедневно ходить, по возможности чередуя прогулочный шаг с активным. Можно заняться танцами, плаванием, акваэробикой, пилатесом, осваивать восточные техники тренировок (йога, цигун, тибетская гимнастика, тай-чи) - качественный полноценный сон, 7-8 часов - избегать жестких диет и голоданий Неважно сколько вам сейчас лет, начинайте уже сейчас менять свои привычки в питании, в образе жизни. Это точно принесет свои плоды.

Ответ на посыл в комментариях: в период менопаузы сложно сохранить талию до 80 см.