Зожник. Наука о ЗОЖ

Какие бывают техники работы с аппетитом / пищевым поведением Рубрика: картинки из «Толстой книги» Техники в работе с пищевым поведением направлены на замедление, успокоение, ослабление эмоционального напряжения, осознание. Результат выполнения таких техник — состояние «я спокоен, нахожусь здесь и сейчас, я в контакте со своим телом, никуда не тороплюсь и понимаю, что мне нужно, а что нет». Достигнутое состояние (а не факт выполнения техники) снижает аппетит, тревогу, позволяет отказаться от еды при отсутствии голода и подумать, как помочь себе непищевыми способами. 👇 Все техники можно объединить в следующие типы: 🙄Эмоционально-образные техники, воздействующие на эмоциональную сферу — подходят людям творческим, с развитым воображением. Их нужно периодически чередовать с другими техниками. Сюда относятся все техники, где нужно закрыть глаза, что-то себе представить, в своей фантазии взаимодействовать с образом. ✍️Рациональные техники, воздействующие на когнитивную сферу — хорошо подходят аналитикам, раскладывающим все по полочкам и умеющим себя дисциплинировать. Сюда относятся техники на осознание, поиск причин, следствий, функций переедания. Большинство письменных техник и техник в виде ответа на вопросы воздействуют на когнитивную сферу, то есть на наше мышление. 🫳 Телесные техники — подходят всем, но не всем даются легко. При утраченном контакте с телом их выполнение потребует тренировок, зато эти техники хорошо помогают наладить контакт с телом. Сюда относят техники «заземления», которые помогают почувствовать свое тело в пространстве, заметить, насколько ему комфортно, прочувствовать разные части тела, а также учат перемещать внимание между ними. 👁 Комбинированные техники, соединяющие два или даже три предыдущих типа. Например, в медитациях могут быть соединены образы «представьте себя на берегу моря» и воздействие на телесность «мысленным взором пройдите по своему телу и заметьте, где есть напряжение». 👉В «Толстой книге» мы знакомим вас с мышечными техниками (они телесно-ориентированы), с дыхательными (тоже телесно-ориентированы, но попутно могут успокаивать) и письменными техниками (они воздействуют на когнитивную сферу). 🤌Книга может быть у вас через пару минут: есть в нашем магазине или в Литрес. @zozhnik_ru

Классическое исследование в New England Journal of Medicine (Lichtman et al., 1992) показало: люди, искренне уверенные, что едят мало, на деле недооценивали съеденное почти вдвое — и переоценивали свою активность примерно на 50%. Дело не в том, что они врали при подсчетах, чаще всего - это неосознанный недоучет: перекусы «на ходу», еда из чужой тарелки, ложка из кастрюли во время готовки, напитки. Мозг почти не регистрирует то, что съедено без внимания. *Результаты упомянутого исследования неоднократно подтверждались позже. 👉 Попробуйте повести дневник 2-3 дня (в Зое - это будет бесплатно), чтобы посмотреть со стороны на свой рацион. @zozhnik_ru

Свежий срез по науке #3 Интересное за неделю: 👴🏻 Люди старше 80, которые ходят заметно быстрее сверстников («супермуверы», всего 6-10% в этом возрасте), примерно вдвое реже сталкиваются с когнитивными нарушениями. На МРТ у таких людей больше объём гиппокампа (зоны памяти). Но главное: при посмертном изучении мозга «альцгеймеровской» патологии у них оказалось не меньше, чем у остальных, — то есть они не избегают негативных изменений мозга, но дольше сохраняют функцию вопреки им, вероятно, за счёт образа жизни и среды. (источник) 👯‍♀️ Барби и Кен стали ближе к реальным пропорциям, но всё ещё далеки. Ученые измерили современную линейку кукол Barbie «Fashionista» (модели Curvy, Petite, Tall, Standard) и нового Ken, сравнив их с антропометрией реальных взрослых. Пропорции «очеловечились», но даже обновлённые куклы остаются «экстремальными» по соотношению талия-рост: если у оригиналов 1959 года такое телосложение встречалось бы примерно у 1 человека из 10 млн, то у новой линейки - около 1 из 1000. *Любопытная деталь: многолетние претензии к «слишком большому бюсту» Барби исследование не подтвердило — этот параметр всегда был ниже среднего. 🧎🏻‍♂️На Бога надейся, но… Почти 40% американцев молятся Богу об улучшении здоровья или излечении от болезней, но в конечном итоге это чаще приводило к выбору нездорового питания. Механизм описанный в психологическом исследовании: вера в «божественное исцеление»: ощущение, что высшая сила «починит» вред здоровью, работает как подсознательная страховка и снимает тревогу о последствиях. 👃Оземпик и аналоги могут влиять на обоняние и вкус. В исследовании показали связь между препаратами GLP-1 («Оземпик», «Вегови» и т.п.) и нарушениями обоняния и вкуса. У принимавших препараты риск расстройств обоняния и вкуса был в среднем на 48% выше. Эффект держался на протяжении всего периода наблюдения. Авторы подчёркивают: это наблюдательное исследование — оно показывает связь, а не доказывает причину. 🤷‍♂️ За 20 лет уровень физической активности в мире почти не вырос - факты из аналитического обзора в Nature Health. Около 80% подростков и каждый третий взрослый не дотягивают до норм ВОЗ, а гиподинамия уносит более 5 млн жизней в год. 🚶‍♀️‍➡️5-минутная прогулка раз в час делает рабочий день легче. Один из крупнейших «полевых» экспериментов по борьбе с сидячим образом жизни: 11 484 взрослых на протяжении 2 недель делали 5-минутные прогулочные перерывы с частотой - каждые 30, 60 или 120 минут. Во всех вариантах участники сообщили о снижении усталости и негативных эмоций и о росте позитивных, причём чем чаще перерывы, тем сильнее эффект. 🥒 Клетчатка снижает риски колоректального рака. Масштабное исследование микробиома кишечника выявило характерные признаки колоректального рака. Эти признаки связаны с низким клетчатки и могут быть снижены, соответственно, увеличением ее потребления. 🥜 Здоровое растительное питание связано со здоровьем печени. У тех, кто строже придерживался такого рациона, было меньше жира в печени и примерно на 42% ниже шансы иметь MASLD (неалкогольная жировая болезнь печени). Сильнее всего с этим были связаны два момента: больше орехов и меньше животных жиров. Важно добавить: это наблюдательное исследование: оно показывает связь, а не доказывает, что диета напрямую улучшает печень. @zozhnik_ru

☝️ Что действительно помогает от тревожности: еда и БАД Видел много мемов про спокойствие под магнием, но вот доказательная база по нему как раз слабовата. В общем собрал для себя и для вас, какие есть данные - что реально работает, а что нет против тревожности. 🥗 ПИТАНИЕ: ЧТО ПОМОГАЕТ Нудеть о том, что здоровое питание - это всё, что вам нужно, долго не буду. «Питайся по методу тарелки и все наладится» - это не совсем так. База по крупному мета-анализу (обзор 16 клинических исследований) такая: переход на здоровое питание достоверно снижает симптомы депрессии, но значимого эффекта на тревожность не обнаружено. А вот что помогает по части еды: 1. Убрать «сахарные качели». Резкие колебания сахара могут давать адренергический ответ (сердцебиение, дрожь, раздражительность), который субъективно неотличим от тревоги. Сложные углеводы, белок к каждому приёму, отказ от «сахарных качелей» — обоснованная рекомендация, хоть и без прямых РКИ по тревоге. 2. Уменьшить кофеин. У кофеина есть доказанный анксиогенный (вызывающий тревогу) и паникогенный эффект, особенно у предрасположенных. Для тревожных — это первое, что стоит ограничить. Ориентир: <200–300 мг кофеина/сут (2-3 чашки), у чувствительных меньше. 3. Уменьшить алкоголь. Кратковременный анксиолитик (снижает тревогу в моменте), но повышает при выведении («послезавтрашняя» тревога). Регулярное употребление поддерживает порочный круг. 💊 ДОБАВКИ: ПО УБЫВАНИЮ ДОКАЗАТЕЛЬНОСТИ Омега-3 (с высоким EPA) — наиболее обоснованная добавка. Свежий мета-анализ (2024, 23 РКИ, 2189 участников): каждый 1 г/сут омега-3 даёт умеренное снижение тревоги. Эффект сильнее при клинической тревоге, чем при субклинической, и выраженнее у принимающих антидепрессанты. Ключевой момент: работает преимущественно формула с повышенным содержанием EPA. Лавандовое масло для приёма внутрь (Silexan). Мета-анализ 5 двойных слепых плацебо-контролируемых РКИ: Silexan превосходил плацебо по снижению HAMA (Hamilton Anxiety Rating Scale) за 10 недель, с благоприятным влиянием на сон без седации. Важная оговорка: результаты нельзя переносить на другие лавандовые продукты — это про конкретный экстракт. Шафран (Crocus sativus). Систематический обзор 23 РКИ показал эффект на симптомы и депрессии, и тревоги. База приличная, но многие исследования иранские, что вызывает подозрения, т.к. Иран производит около 90% шафрана в мире. Ашваганда (*запрещена в России). Несколько мета-анализов сообщают о значимом снижении тревоги и стресса, эффект сильнее при длительности >8 недель, и у людей с уже имеющимися расстройствами. Но есть оговорка: разброс результатов  колоссальный, что вызывает сомнения. Еще есть вопросы по гепатотоксичности при длительном приёме.   Магний (слабая доказательность). Систематический обзор: данные «наводят» на пользу при тревоге у уязвимых групп (ПМС, мягкая тревога, гипертония), но положительные эффекты обычно получены в комбинации с витамином B6. Разумно как «гигиена дефицита», а не как доказанный анксиолитик. Формы с лучшей биодоступностью — глицинат, цитрат. Пробиотики (противоречивые данные). Часть мета-анализов показывает эффект в стрессовых/клинических группах, но другие прямо заключают, что эффект на тревогу не обнаружен. ________________ Приветствуются дополнения в комментариях. ✋ @zozhnik_ru

Первый скриншот: про Алису, и вероятнее всего, это шутка (но точно не уверен). Второй скриншот: ради интереса вырезал картинку из первого скриншота и "скормил" "Зое" - выдала весьма адекватную раскладку 💪 Вы тоже можете пробовать "Зою" - первые 3 дня бесплатно без карточки. UPD. Добавили Android приложение в RuStore

Розмарин по науке *5 страниц о пользе розмарина из научных исследований. 👉 Кратко - какие данные (с оговорками) есть по розмарину: - уменьшает тревогу, - улучшает память, - уменьшение болей, - помогает против Альцгеймера - борется с выпадением волос, - увеличивает срок годности мяса *На все эти свойства указывают некоторые упомянутые исследования - с оговорками. **Эти 5 страниц - из книги "Метод Тарелки". Еще больше специй и вообще вся книга "Метод Тарелки" есть в нашем магазине. @zozhnik_ru

Писать сидя для мужчины - здоровее? Да, если есть проблемы Наткнулся на это полезное видео и поднял мета-анализ на эту тему. Выводы: Для здоровых мужчин: разницы между мочеиспусканием сидя или стоя не обнаружено. Но у мужчин с симптомами нижних мочевыводящих путей, которые часто возникают при возрастном увеличении простаты, в положении сидя достоверно уменьшается объем остаточной мочи и увеличивается максимальная скорость потока. Авторы исследования отметили, что эффект сидячего мочеиспускания сопоставим с клиническим эффектом от приема альфа-блокаторов — фармо-терапии при гиперплазии простаты. Так что приседать - во многих смыслах хорошая привычка @zozhnik_ru

☕️13 новостей ЗОЖ науки за неделю: 🫰 Почти половина женщин (47%) сообщили, что достигают оргазма чаще, когда занимаются сексом в одиночестве, чем когда занимаются с партнером - крупнейшее на сегодняшний день исследование женских оргазмов (участвовали 27 931 женщин). 🌟 Добавки с омега-3 жирными кислотами (например, рыбий жир) не оказывают влияния на память или когнитивные функции у пожилых людей, подверженных риску развития болезни Альцгеймера, несмотря на доказательства того, что эти питательные вещества напрямую достигают мозга - результаты 2-летнего плацебо-контролируемого двойного слепого клинического исследования. 🌰 Орехи могут снизить риск развития деменции. Исследование с участием 17 349 человек показало, что употребление от 0,1 до 5 г орехов в день связано со снижением риска деменции на 20%, а употребление более 5 г — на 24%. 📱 Возраст первого доступа к смартфонам и планшетам не оказывает никакого влияния на психологическое здоровье в дальнейшем, что делает призывы к ограничению экранного времени для детей научно необоснованными. Проблемы с психическим здоровьем во взрослом возрасте предсказываются пережитым в детстве негативным опытом (жестокое обращение, пренебрежение и т.д.) - анализ данных 80 878 человек (средний возраст 23,3 года). 💉 Риск смерти от рака шейки матки до 30 лет «близок к нулю» после начала вакцинации против вируса папилломы человека: у детей, вакцинированных в возрасте 12-13 лет, риск смерти от рака шейки матки до 30 лет практически равен нулю. 🙁 Одиночество приводит к когнитивным нарушениям и может сократить продолжительность жизни. Исследования показали, что 10% увеличение числа сообщений о чувстве одиночества связано с 8-9% увеличением риска серьезных когнитивных нарушений и перехода от отсутствия нарушений к легким когнитивным нарушениям. 💪 90-120 минут силовых тренировок в неделю связаны со снижением риска преждевременной смерти на 13%, согласно исследованию, основанному на данных за 30+ лет, полученных от почти 150 000 взрослых. 🤬 Связь между Оземпиком и агрессивным поведением: те же механизмы, которые подавляют тягу к еде, могут также влиять на нашу склонность к агрессивному поведению. Статья на эту тему. 😃 Увеличение уровня оптимизма на один уровень* связано со снижением риска развития деменции на 15% благодаря приверженности к здоровому образу жизни, социальной активности и эффективному управлению стрессом. *Как понимать “уровни”: если сравнить человека со средним уровнем оптимизма и с человеком, чей оптимизм заметно выше, то у второго риск развития деменции будет ниже на 15% - анализ по наблюдению за 9000+ изначально когнитивно здоровых людей в течение 15 лет. 🍷 Потребление более 24 г чистого алкоголя в день (примерно 2 бокала вина) связано с повышением риска рака поджелудочной железы на 10-30% после учета влияния искажающих факторов - результаты нового метаанализа существующих когортных исследований. 🤤 Интервальное голодание помогает людям всех возрастов сбросить вес, но также приводит к значительной потере мышечной массы у пожилых людей и неожиданно повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП. 😖 Лекарства от болезни Паркинсона демонстрируют многообещающие результаты в лечении резистентной к терапии депрессии, которая характеризуется сниженной способностью испытывать радость, удовольствие или мотивацию – это состояние известно как ангедония. 🫩 Непривлекательность в подростковом возрасте связана с более ранней смертностью у женщин, но не у мужчин. Физическая привлекательность может служить наблюдаемым индикатором состояния здоровья и физиологической устойчивости. Исследование Ставьте ❤️ - если нравится формат. Буду продолжать. ✌️

Счастливую улыбку этой пусть и ненастоящей женщины легко понять. Глядя на нее, многие из нас могут вспомнить себя на завтраке в турецком отеле. Чем разнообразнее вкус, тем больше мы съедаем. 🤌 Вторая идея из книги «Голодный мозг», которую хочется отметить: некоторые продукты сделаны так, чтобы быть максимально вкусными - сочетание сахара, жира, соли и текстуры, которого в природе почти не встречается. Такая еда обходит естественные сигналы насыщения, и мы съедаем её больше, чем нужно, не замечая этого. Важно, что это не про «силу воли». Это про то, что современная еда инженерно спроектирована так, чтобы её хотелось ещё. Мы соревнуемся не со своим характером, а с пищевыми технологами. 🤔 Что с этим делать? Не нужно объявлять вкусной еде войну. Но полезно замечать: если что-то «невозможно остановиться есть», дело часто не в вас, а в том, как продукт спроектирован. Простая еда насыщает быстрее именно потому, что она не бьёт по всем кнопкам удовольствия сразу. 🥸 Наша позиция Согласны и считаем это освобождающей мыслью. Она снимает вину: «не могу остановиться» - это нередко не слабость, а предсказуемая реакция на сверхвкусную еду. Тут тоже можно вспомнить базу: Умеренность и разнообразие - всему голова. В данном случае умеренность - ключевое.

📚Книжная полка Зожника Рассмотрим главную идею книги «Голодный мозг», 2017 Автор Стефан Гуайенет - нейробиолог, изучавший регуляцию аппетита и ожирение. 🤌 Ключевая мысль книги: Мы переедаем не потому, что слабовольны, а потому, что наш мозг работает ровно так, как его настроила эволюция. Тысячи лет калорийная еда была редкостью, и мозг научился жадно тянуться к ней при любой возможности. А теперь эта еда вокруг нас круглосуточно - древние механизмы к такому не готовы. Гуайенет показывает, что за переедание отвечают не сознательные решения, а глубокие, неподконтрольные нам системы мозга. Сила воли в этой схватке почти всегда проигрывает биологии - и это не приговор, а объяснение. Дело не в характере. Дело в том, как устроен мозг. 🤔 Что с этим делать? Перестать винить себя за «слабость» и начните менять обстановку вокруг. Посмотрите, что стоит на виду, до чего легко дотянуться, что стоит на самом видном месте в холодильнике. Это куда эффективнее, чем бесконечно собирать силу воли в кулак. 🥸 Наша позиция Полностью согласны с главным посылом: вина и стыд - плохие помощники в отношениях с едой. Единственное, с чем поспорим - не стоит впадать в фатализм «от меня ничего не зависит». Зависит, просто рычаги другие, чем мы привыкли думать. Мысль из этой книги вряд ли станет открытием в 2026 году, тем не менее, если вы немного запутались, вспомнить базу - всегда полезно.