Йога для начинающих YOGA work

Эта асана сохранит ваши мышцы в любом возрасте Мы уже говорили о том, что после 30 мышечная масса постепенно уменьшается. Через снижение выносливости, уверенности в теле и ощущения опоры. И вот здесь важно понимать одну вещь ➡️ сохранять мышцы помогают не только «тяжёлые» упражнения. ⭐️ Поза богини (Утката Конасана) — как раз из таких. Она не выглядит «силовой», но работает именно там, где тело начинает терять опору с возрастом: 1. Включаются ноги и ягодиц — это база опоры. Те самые мышцы, которые нужны не только для красивой формы, но и для устойчивости, походки, подъёма по лестнице и нормальной поддержки таза. 2. Работает таз — в позе важно не сесть ниже любой ценой, а почувствовать, как таз раскрывается мягко, без давления в поясницу и колени. 3. Подключается центр тела — чтобы не проваливаться в поясницу, телу приходится собираться: живот мягко включается, спина вытягивается, дыхание остаётся спокойным. 🧷 Именно из таких асан важно складывать свои практики. Но важно не просто делать эту асану, а понимать, как в ней работать, куда направить усилие, где опора, что должно ощущаться — именно этому мы учимся на этой неделе в клубе. А вы уже пробовали позу Богини? Пишите в комментариях ⬇️

Почему спине мало просто потянуться? После сидячего дня часто хочется сделать пару наклонов, вытянуть спину. Иногда правда становится легче. Но бывает ➡️ потянулись, выдохнули, а через час поясница снова напоминает о себе. Почему так? ✅ Потому что спина редко устаёт сама по себе. На неё влияет то, как давно вы двигались, как дышали и сколько часов провели в одной позе. В карточках разобрали, почему одной растяжки часто мало и какие зоны стоит подключать, если хочется, чтобы спина чувствовала себя свободнее дольше, чем на 10 минут 👍🏻 Поэтому в расписании клуба YOGA work на этой неделе не только растяжка для спины. Там есть занятия для ягодиц, которые дают телу опору, дыхательные практики для расслабления шеи, занятия для подвижности таза и позвоночника и другие форматы под разные состояния тела. Листайте карточки и проверьте, какой пункт больше всего про вашу спину?

🗓 Неделя, где есть и здоровая спина, и мышечный тонус, и отдых Иногда тело хочет всё сразу. Чтобы спина перестала быть деревянной, таз двигался свободнее, ягодицы включились, дыхание стало глубже, а сил после занятия стало больше, а не меньше. Поэтому эта неделя в клубе собрана не из случайных тренировок, а как маршрут: где-то мягко размять, где-то укрепить, где-то подышать. ➡️ Понедельник — гибкий позвоночник + подтягиваем ягодицы и бёдра Сначала дадим позвоночнику движение после стула, телефона и выходных поз. Затем включим ягодицы и бёдра, потому что крепкий таз и сильные ноги хорошо разгружают поясницу в обычной жизни. ➡️ Вторник — статичная хатха-йога Практика для тех, кому хочется не спешить, а прочувствовать тело в асанах. ➡️ Среда — дыхательная практика + подготовка к продольному шпагату День, когда тело и голова наконец могут сбавить скорость. Дыхание в движении переключает из режима «дела-дела» в спокойное состояние. А стретчинг поработает с задней поверхностью ног, тазом и подвижностью, без цели срочно сесть на шпагат. ➡️ Четверг — осваиваем позу Богини Поза Богини выглядит красиво, но внутри там честная работа ног, таза, ягодиц и центра тела. Если ноги дрожат, это не провал. Это тело нашло мышцы, которые обычно отдыхают после стула. ➡️ Пятница — йога для выносливости + укрепляем спину и руки К концу недели спина часто устаёт потому что мышцам не хватает выносливости держать тело весь день. В пятницу мы это исправим! ➡️ Суббота — фитнес-йога для похудения Не про «убиться на коврике», а про умеренную нагрузку, движение всего тела и ощущение энергии. Хороший вариант, если хочется тонуса, похудения без прыжков. ➡️ Воскресенье — здоровый таз + растяжка для спины Финал недели для тех, у кого к воскресенью таз и поясница уже всё поняли. В клубе не нужно каждый день искать видео и думать, что выбрать. Открываете расписание, смотрите на состояние тела и включаете занятие! Откройте пробный доступ в клуб на неделю ❤️

💌 Мини-тест: «чего хочет твоё тело сегодня?» Проверьте, что вам действительно сейчас нужно — отдых, спокойствие или немного энергии. Выбирайте свои ответы и считайте баллы в конце 👇 1️⃣ Когда утром просыпаюсь, я чувствую... A. Усталость и желание остаться в кровати B. Спокойствие, но немного вялость C. Энергия кипит, но тело зажато 2️⃣ Вечером чаще всего хочу... A. Просто тишины и выключить голову B. Лечь на коврик и потянуться C. Сделать короткую активную тренировку, чтобы сбросить день 3️⃣ Сейчас моё тело ощущается как... A. Тяжёлое, будто набрало стресса B. Немного уставшее, хочется мягких движений C. Напряжённое, но с желанием двигаться 4️⃣ Какой формат звучит привлекательнее? A. Закрыть глаза и слушать голос в медитации B. Дышать, двигаться медленно и осознанно C. Сделать короткий комплекс и почувствовать прилив энергии Подсчёт баллов: ➡️ Больше A — нужна медитация ➡️ Больше B — медитативная йога ➡️ Больше C — тело просит энергии Пишите в комментариях каких букв было больше А, В или С?

☄️ Неочевидная причина дискомфорта в спине это стресс Когда спина начинает болеть без видимой причины, мы часто ищем виноватого в нагрузках, осанке или неудобном кресле. Но очень часто первопричина — эмоциональное напряжение. 🟡 Если в последнее время вы чувствуете усталость, раздражение, тревогу, а спина будто скованна это сигнал, что телу не хватает отдыха. ➡️ В состоянии стресса мышцы спины и шеи постоянно находятся в лёгком тонусе. Мозг «держит» тело, не давая ему расслабиться — даже когда вы лежите на диване. Поэтому важно не только укреплять и двигать, но и научить тело расслабляться. А вот для вас две главные задачи на сегодня: 1️⃣ Выделить на себя хотя бы 10 минут. Без чувства вины, без надо. 2️⃣ Научиться расслабляться. Это не лень, а осознанная практика, которая снижает уровень кортизола. Мы создали для этого полноценную практику, где собраны мягкие движения, дыхание и короткая медитация, чтобы тело и ум наконец выдохнули Если видео не включается в Telegram, занимайтесь в ВК: ТРЕНИРОВКА ❤️

«После тренировки — будто тело обновилось» «Дышать стало легче» «Перезагрузка происходит» Именно ради таких слов, ощущений и эмоций мы создавали клуб YOGA work! В клубе не нужно быть гибким или сильным. Главное это просто начать двигаться, дышать и позволить телу отпустить напряжение. С каждым занятием вы будете чувствовать, как возвращается лёгкость, уверенность и вкус к жизни. ⭐️ Попробуйте 7 дней в YOGA work за 100 ₽ — и вы удивитесь, сколько лёгкости можно вернуть всего за неделю

💬 Самый популярный вопрос: «А что можно делать прям в офисе, если весь день сидя?» А вот вам — целый мини-комплекс для офиса, кухни или даже очереди в банке 😄 1. Наклон с прямой спиной ➡️ отлично вытягивает спину и ноги, особенно после долгого сидения 2. Наклоны круглой спиной ➡️ расслабляет шею, плечи и поясницу 3. Наклон с вытяжением от одной ноги ➡️ вытягивает ноги и позвоночник Выполняйте весь комплекс — займёт не больше 3 минут! ⭐️ А в клубе YOGA work вас уже ждут 50+ занятий! От расслабляющей йоги до огненного фитнеса. Пробный доступ на 7 дней — это то время, после которого тело скажет спасибо!

Если после сидения хочется вытянуться, то эта асана для вас Бывает, встали из-за стола, а тело такое скованное, плечи тяжёлые, поясница просит разминки. Для такого момента подходит Тирьяка Тадасана — поза гнущейся горы. Звучит красиво, а по сути это мягкий наклон в сторону стоя. Польза: ➡️ укрепляет мышцы живота и спины, ➡️ улучшает подвижность позвоночника, ➡️ корректирует осанку, ➡️ снимает напряжение. Как выполнять: • Встаньте прямо, стопы на ширине таза, • Соедините ладони над головой, руки прямые, пальцы вместе, • На вдохе наклонитесь в сторону, вытягиваясь за руками к потолку, • На выдохе плавно вернитесь в центр. Повторите по 5️⃣ раз в каждую сторону. Противопоказания: головные боли, повышенное давление, травмы коленей, плеч и позвоночника. 💛 Эту асану можно делать где угодно — дома, в офисе, на прогулке или в перерыве между делами. Она простая, но поможет телу взбодриться.

В клубе YOGA work целая коллекция медитаций, которые возвращают лёгкость и спокойствие ✨

☹️ Сутулость может влиять на настроение? Да! И это чистая физиология. Когда грудная клетка зажата, дыхание становится поверхностным, мозг получает меньше кислорода — отсюда апатия, тревожность и ощущение «устал от всего». ➡️ Глубокое дыхание напрямую влияет на уровень серотонина и дофамина — гормонов хорошего настроения. Поэтому, когда вы расправляете плечи и делаете глубокий вдох, вы не просто выпрямляетесь, то вы буквально включаете радость. И в этом помогают: — йога-нидра и дыхательные практики, — йога и пилатес в медленном темпе, — медитации. Включайте прямо сейчас короткую аудио-медитацию, которая за 3 минуты вернет лёгкость телу и уму ⬇️