В адеквате 🌝

_______ Теперь понятно, почему я обожаю есть из чужих тарелок 😆😆 Признавайтесь, вы тоже это знали, но молчали? #адекватный_мем

Небольшое напоминание, что мы тут не только попу качаем 😜 Ощущается, как большой кредит доверия, который теперь точно надо оправдать! Так что поднажмем 🚀🔥🔥 Космос в этом году уже покорили, на следующий надо придумать что-то покруче 😁 И не устану благодарить свою команду - люблю всех и каждого ❤️ РМГ - one love 🫶

ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТ РАБОТАЮЩЕЙ МАМЫ. Часть II 🙏 Дисклеймер: в этой теме не может быть универсальных советов. Дети могут быть очень разными, мамы после родов тоже могут быть в очень разном состоянии, у мамы может быть помощь в виде близких или нет. И все это, конечно, очень влияет. Поэтому я просто делюсь своей ситуацией, а дальше уже каждый может адаптировать под себя. Но точно все должно быть без чувства вины и сожалений, что «вот она-то может, а у меня не получается». Все мы очень разные и в разных ситуациях. Итак, как я вписываю спорт в график: 🔸Я занимаюсь с тренером онлайн по заранее составленной программе, поэтому я не привязана ни к месту, ни ко времени – когда смогла в зал прийти, тогда и тренировка. Уже четыре года в таком формате и считаю его максимально мне подходящим. 🔸Я планирую тренировки заранее на неделю-две вперед, исходя из своей загруженности и утренних совещаний, и сразу ставлю их в график. (Хотя я в целом все планирую ОЧЕНЬ заранее – маникюр за 3-4 недели, парикмахер – за месяц, встречи в выходные – за 2-3 недели.) У меня есть задача вписать в неделю три тренировки (2 в будни, 1 на выходных), при этом я знаю, если что-то пойдет не по плану и на неделе получатся только две – ничего страшного. 🔸В будни я хожу в зал по утрам, сразу как отведу ребенка в школу. На предыдущем месте занималась сразу по окончании рабочего дня – тогда кто-то из близких или няня приглядывали вечером за ребенком, так как в эти дни я возвращалась позже обычного. 🔸Чем мне нравятся силовые тренировки, в отличие от тех же групповых занятий, - между подходами я успеваю отвечать на сообщения, читать документы и даже генерить какие-то креативные идеи. Как минимум половина всех моих образовательных курсов тоже была прослушана в зале. 🔸Был период, когда я могла заниматься в зале только по выходным. Тогда в будни по вечерам были тренировки дома, обычно уже после укладывания ребенка. Домашние тренировки можно найти на ютьюбе или на платформе типа ФитСтарс, а можно просто каждый вечер делать берпи. Я тогда делала 10 подходов по 10 берпи. Отличная функциональная нагрузка на все тело. 🔸Если накануне тренировки я плохо спала или по каким-то другим причинам плохо себя чувствую, то, если есть возможность подвинуть тренировку на следующий день, – я подвину. Если нет, пойду в зал в имеющемся состоянии, просто снижу нагрузку (или нет 🤪). Резюмирую: любое движение – будь то зал, домашние тренировки или даже прогулки с коляской – лучше его отсутствия. И при желании можно и дома упахаться даже с собственным весом, но в зале, по моему опыту, особенно, если ты уже не новичок, это все же продуктивнее. ❗️Ну, и главное – не надеяться на мотивацию. Тренировки – это вопрос дисциплины. С утра даже не надо пытаться думать – хочешь ты на тренировку или нет (конечно, я бы предпочла остаться в кровати). Просто встаешь и идешь, потому что это стоит у тебя в графике. И будет тогда вам результат😉 Делитесь своими лайфхаками – куда и как впихиваете в график тренировки? #адекватная_эффективность

ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТ РАБОТАЮЩЕЙ МАМЫ. Часть I 😄 Во-первых, надо принять, что успеть «всё» невозможно. А, значит, придется выбирать – что для вас более важное, а чем можно пренебречь. И как ни странно, мне понадобилось довольно много лет (почти 40), чтобы понять, что мне ВАЖНО, как я выгляжу и как я себя чувствую (просто я воспитывалась в культуре, где надо было быть умным, а спорт и вот это все телесное – это не для интеллигентных людей). А раз мне это важно, то, значит, я имею моральное право тратить на это ресурсы – время, деньги, силы. Итак, в какой-то момент, чтобы разрешить себе тратить время на спорт, мне пришлось расставить для себя приоритеты: 1️⃣ Ребенок – он должен быть в безопасности под чьим-то присмотром (школа, няня, тренер и т.д.), одет, накормлен, в комфортном психологическом состоянии. Если этот вопрос закрыт, дальше можно переходить к следующим приоритетам. 2️⃣ Работа – должны быть закрыты все горящие дедлайны (тут важно отличать, что реально горит, а что подождет, чтобы в попытке закрыть все задачи, не сгорела уже я), а также не должно быть зависших на мне вопросов, когда без моей обратной связи задача не может двигаться. В идеале, конечно, планировать работу так, чтобы ничего горящего вообще не было, но оно само прилетает. 3️⃣ Спорт – как видите, далеко не на первом месте, но все же в ТОП-3 приоритетов. У меня это ключевой фактор заботы о себе – напрямую влияет и на здоровье в моменте, и на долголетие, и на внешность, и на стабильное ментальное состояние. Но бывает, что я даже на выходных не могу пойти в зал, потому что либо есть срочная работа, либо ребенка не с кем оставить (или я всю неделю была в командировке, и мы давно нормально не виделись). Потому что спорт – на третьем месте. Все остальные занятия в моей жизни – культ программа (кино, музеи, театры, какие-то светские мероприятия), встречи с друзьями, врачами, косметологом, посещение шиномонтажа и чем там еще люди занимаются – это уже все строится вокруг этих трех приоритетов (и чаще всего не сильно помещаются в 24 часах). Все бытовые вопросы при этом у меня по максимуму делегированы или сведены к аскетизму – еда и у меня, и у ребенка очень простая, требующая минимум готовки (творог, яйца, гречка, спагетти, грудка сувид), уборка - приходящая раз в неделю плюс робот-пылесос. Одежду стараюсь выбирать требующую минимальной глажки. Стиральная, посудомоечная и сушильная машинки тоже сильно выручают. Все покупки - от продуктов до техники и одежды - только онлайн. Во второй части расскажу уже как конкретно тренировки в график вписываю. А пока делитесь своими приоритетами 🤓 #адекватная_эффективность

Быть мной - это после стрижки и укладки в выходной день идти не на прогулку, в ресторан, кино, свидание и т.д. (подставить нужное), а в спортзал. Потому что план по тренировкам на неделю сам себя не закроет 😅 П - приоритеты💪 Но, кстати, спортзал у меня далеко не на первом месте. На завтра как раз готовлю обещанный пост про тайм-менеджмент работающей мамы. Раскрою все секреты планирования 🤓 А как ваше воскресение? 😊 #адекватный_тренинг

На второй неделе начала учебного года мироздание, видимо, решило, что мне мало экстрима, и утром в понедельник я внезапно обнаружила, что Михаил хромает и отказывается от еды 😳 Быстрый обзвон клиник, и после обеда удалось попасть на прием к хирургу-травматологу. Диагноз: травматический отрыв головки шейки бедра 🙈 Видимо, этот 17-летний паркурщик не очень удачно откуда-то спрыгнул. Лечится только операцией, но надо было еще дождаться результатов анализов, чтобы удостовериться, что возрастной кот перенесет наркоз. В общем, тут повезло, анализы хорошие, во вторник утром прооперировали, к вечеру проснулся, и разрешили забрать домой. Теперь у меня дома лазарет с ежедневными вливаниями в кота антибиотиков и обработками швов. Но вчера вечером наконец впервые после операции замурлыкал, так что будем считать, что все идет хорошо 😅 Врачи обещают, что к новому году будет бегать как и прежде) Выводов не будет, я не знаю, как запретить коту прыгать по квартире. Но как будто и правда стоит задуматься о страховке для котов, потому что, как показал опыт, страховой случай может случаться даже дома, а все эти операции капец какие дорогие. Делитесь, кто что знает про страховки для питомцев?

ПОВТОРЫ С ЛЕГКИМ ВЕСОМ ДЛЯ СУШКИ И РЕЛЬЕФА 💪 - Я хочу просто подсушиться и стать порельефнее, мне большие мышцы не нужны, поэтому я беру легкие гантели и делаю по 30 повторений на каждое упражнение! Очень живучая стратегия среди пришедших к спорту женщин, но все же нерабочая. «Никто так, конечно же, и не подсушился» 😁 ❗️Подсушиться и сделать рельеф – это, по сути, две разные задачи: первая - уменьшить процент жира в организме, вторая - увеличить процент мышц. Для снижения жировой массы – нужен умеренный дефицит калорий (именно умеренный, потому что вам нужны силы на тренировки). Это делаем на кухне, в спортзале жир с конкретного места не уходит, сколько бы повторов вы не делали. Для увеличения мышечной массы – нужна серьезная нагрузка на мышцы, которая будет давать им стимул для роста, а также белок в рационе для их строительства и достаточно сна для их восстановления. Оптимальный диапазон нагрузки для роста массы – 6-12 повторений в подходе с весом 65-85% от одноповторного максимума. При этом важна прогрессия – постепенное увеличение нагрузки, без которого адаптация останавливается. Как же правильно подсушиться и стать рельефнее? Все просто: 🔸На кухне – держите умеренный дефицит калорий (да, мышечная масса может расти даже на небольшом дефиците, особенно, если это новичок с большим запасом жира, это называется рекомпозиция) 🔸В зале – работайте с субъективно тяжелым весом, так, чтобы последние повторы давались с трудом, но с правильной техникой. За «перекачаться» не беспокойтесь, ни у кого из нас это еще не получилось. В общем, забудьте о бесконечных повторениях – лучше добавьте нагрузку! Ваше тело скажет спасибо😉 Признавайтесь, пробовали подсушиться легкими весами? #адекватный_тренинг

Очень симпатичная новинка вышла у АктиБио - кисломолочный протеиновый напиток, на порцию 20 грамм белка и всего 144 калории. Вкус приятно фруктовый, не химозный и не приторный. Цена тоже приятная - 125 рублей. В общем, рекомендую 🫶 #адекватная_еда

Kindly reminder, что сегодня до полуночи по промокоду ADECVATSTART действует скидка 20% на мой гайд "Введение в адекватный ЗОЖ", где я поделилась своими главными принципами питания - что реально работает и что можно вписать в эту нашу жизнь с детьми и работой 😉 Да, не обязательно жить между кухней и спортзалом, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть на все 💯 👉 Вот здесь есть пост с содержанием 👉 Здесь можно прочитать первую главу 👉 А здесь посмотреть отзывы ❗️Купить Гайд можно на сайте adecvat.com👈 🧡 И все, купившие гайд, попадают в закрытую группу (запрещена пересылка и копирование, так что полная приватность) "Адекватные люди". Доступ навсегда 😅 #адекватный_гайд

Девочка: хочет красивую фигуру и отказывается от сладкого Женщина: ест шоколадные конфеты прямо во время ягодичного мостика 😅 Если ноги начинают дрожать, а силы вас покидают - явный сигнал, что пора закинуться углями 🔥 А вы поджираете на тренировках? 😜 #адекватный_тренинг