Александр Семенов

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ МИОГРАФА Это упражнение можно выполнять в двух основных вариациях, отличающихся распределением нагрузки: 1. Динамическая работа разгибателей спины при статической фиксации мышц ног и ягодиц. 2. Акцент на ноги и ягодицы в движении с изометрическим напряжением разгибателей спины. В видео демонстрирую обе версии, отслеживая активность мышц с помощью миографа. На курсе «Ягодицы» также есть разборы мышечной активности с миографом, чтобы не гадать по ощущениям.

Я иногда тренирую мышцы руками вместо тренажёров. Это помогает дать клиенту живое и точное сопротивление, которое позволяет подстроить нагрузку под каждую миллисекунду движения, состояние тканей и задачу - от активации «спящих» мышц до посттравматического восстановления .

Так выглядят ягодицы по методике Александра Филиппова, соавтора курса «Ягодицы» Круто же) 🔥 Присоединиться

Сегодня стартует третий поток курса «Ягодицы» 🍑 Начнем с обязательной теории: нормирование нагрузки, антропометрия и ее влияние на тренировки, принципы питания для роста мышц. Дальше подробно разберём анатомию и миологию ягодичных, механизмы гипертрофии, миофасциальный релиз и работу с подвижностью тазобедренного сустава. После теории переходим к практике. Будут силовые упражнения на тренажерах и со свободными весами, подробные видеоразборы техники и логика подбора упражнений. Отдельно будем учиться отличать простое жжение в мышце от того, что действительно важно для тренировочного процесса, учитывать антропометрию и объединять мобилизацию, МФР и силовую работу в одну понятную систему. Есть 4 уровня тренировочных программ: для новичков, практикующих, продвинутых и профи. В каждой - своя логика, рекомендации по рабочим весам и подходам. Задача в итоге не просто пройти готовую программу, а научиться самостоятельно понимать, что, зачем и почему вы включаете в тренировку. Это особенно важно и для тренеров. Потому что после курса можно не просто выдать клиенту присед, румынскую тягу и ягодичный мост, а понимать, как адаптировать тренировку под его пропорции, возможности и задачу. Ну и то, что мы особенно любим: наглядность. На курсе есть разборы мышечной активности с миографом, чтобы не гадать по ощущениям, какая мышца «вроде бы должна работать», а смотреть на движение гораздо предметнее. Выпускники отдельно отмечают именно работу с миографом, антропометрией и биомеханическими нюансами как одни из самых полезных частей обучения. Сегодня начинаем обучение. Присоединиться ещё можно. Программа курса и запись на обучение

Подготовил для вас 5 свежих исследований про рост мышц

Теперь можно показать, что именно мы имеем в виду, когда говорим, что теоретическую часть курса по гипертрофии ягодиц серьезно расширили. Теория в данном случае отвечает на главный вопрос: почему мы вообще строим тренировку именно так, а не иначе? Сейчас теоретический блок состоит уже из 4 больших уроков. 1️⃣Начинаем с параметров тренировочного процесса для гипертрофии ягодиц. Разбираемся, как перенести общую теорию мышечного роста на конкретную мышечную группу и учитывать, что ягодицы - это не одна мышца, а комплекс большой, средней и малой ягодичных. 2️⃣Дальше - построение самой тренировочной программы: выбор упражнений, частота тренировок, распределение нагрузки и инструменты интенсификации. То есть не готовая схема «делайте эти пять упражнений три раза в неделю», а понимание, из каких параметров вообще складывается программа и как ими управлять. 3️⃣Отдельный большой урок посвятили антропометрии. Почему два человека могут выполнять одно и то же упражнение совершенно по-разному, как пропорции тела влияют на механику движения и почему технику и упражнения имеет смысл подбирать под человека, а не человека пытаться подогнать под красивый эталон из интернета. 4️⃣И четвёртый блок — питание на этапах гипертрофии. Потому что можно сколько угодно улучшать программу, но тренировочный процесс существует не отдельно от того, что происходит за пределами зала. В итоге получилась довольно логичная цепочка: сначала понимаем, как происходит рост → затем учимся управлять тренировочными параметрами → учитываем индивидуальное строение человека → собираем программу и питание под конкретную задачу.

И ещё одна новость к старту курса по гипертрофии ягодиц: мы довольно серьёзно расширили теоретическую часть. Стоимость осталась прежняя. Изначально в теоретическом блоке было 3 урока. Сейчас их уже 4. Гипертрофия ягодиц - это вопрос, который волнует клиентов и тренеров чаще всего. Поэтому теорию мы решили не сокращать до формата «быстро посмотрели и пошли тренироваться», а наоборот - расширить. Чтобы дальше, когда начнется практика, вы не просто повторяли готовые решения, а понимали их логику. Чуть позже отдельно покажем, что именно вошло в каждый из четырех уроков. В общем, курс еще не стартовал, а материала в нем уже стало больше, чем мы планировали изначально. И, судя по всему, это у нас уже традиция) 🔗 ЯГОДИЦЫ

Кажется, это одна из самых крутых новостей🔥 К старту нового потока курса по гипертрофии ягодиц мы подключаем офлайн-просмотр уроков. То есть теперь для обучения вам не понадобится постоянный хороший интернет. Пока есть подключение к сети, нужные уроки можно заранее скачать прямо в приложении GetCourse. После этого они останутся внутри приложения и будут доступны для просмотра без интернета. Едете в поезде или самолёте. Интернет на даче живёт своей жизнью. В зале плохо ловит связь. Хотите посмотреть урок там, где вообще нет сети. Просто заранее загружаете материалы и продолжаете учиться в привычном темпе) Не нужно скачивать огромные видеофайлы на телефон, искать их потом в галерее Уроки сохраняются непосредственно внутри приложения GetCourse - все обучение остается в одном месте. Пока у вас действует доступ к курсу, скачанные материалы можно смотреть офлайн. После завершения срока доступа они также перестанут быть доступны. Вроде бы небольшая техническая функция. А на практике она решает одну из самых раздражающих проблем онлайн-обучения: теперь качество вашего интернета вообще не обязано совпадать с вашим желанием учиться 😁

«А если я начну тренироваться на гипертрофию, ягодицы не станут слишком большими?» Забавное опасение, которое периодически возникает, когда мы говорим, что наш курс именно про гипертрофию 😁 Есть ощущение, будто достаточно правильно подобрать упражнения, наладить питание и через несколько месяцев придётся думать, что делать с внезапно огромными ягодицами. Спойлер: настолько быстро мышечная ткань не растет) Даже при хорошо выстроенном тренинге, нормальном питании и регулярной прогрессии мышечный рост довольно медленный процесс. Причем чем дольше человек тренируется, тем сложнее становится получать каждый следующий прирост. Если говорить именно о визуальных изменениях ягодиц, рассчитывать стоит скорее на постепенные изменения в течение месяцев и лет, а не на внезапное увеличение за несколько недель. А те действительно большие мышечные объемы, которых некоторые боятся, обычно являются результатом многолетнего целенаправленного силового тренинга, а не случайным побочным эффектом пары тренировок в неделю. Условные 5–7 лет вдумчивой работы с прогрессией нагрузки, питанием и восстановлением гораздо более реалистичный контекст для разговора о действительно выраженной гипертрофии. Поэтому формулировка «не хочу тренировать ягодицы, потому что боюсь их перекачать» звучит примерно как «не хочу начинать бегать, потому что вдруг случайно стану марафонцем»😁 Тем более гипертрофия - это не обязательно задача сделать мышцу максимально большой. Это понимание того, как управлять ее ростом: создавать достаточный стимул, отслеживать прогресс и получать тот объем, который нужен именно вам.

Генетический предел роста ягодиц: он вообще существует? Генетика действительно влияет на то, с чем вы начинаете и насколько выраженным в итоге может быть результат. Наследуемыми являются многие характеристики, связанные с мышечной массой и силой. В научной литературе оценки наследуемости безжировой массы доходят примерно до 50–80%, хотя такие цифры относятся к различиям между людьми в конкретных популяциях, а не означают, что «80% ваших ягодиц определены генами». И люди действительно очень по-разному отвечают на одинаковую силовую нагрузку. Можно дать участникам одну программу, одинаковую продолжительность тренировок и похожие условия, а изменения мышечной массы всё равно будут отличаться довольно сильно. Но есть еще один момент, который часто теряется в разговорах о «генетике ягодиц». Внешний вид ягодиц - это не только размер большой ягодичной мышцы. На картинку влияют строение таза и скелета, исходная мышечная масса, распределение подкожного жира и общая композиция тела. А распределение жировой ткани тоже имеет выраженную генетическую составляющую. Поэтому два человека даже при похожем количестве мышечной массы и одинаковом проценте жира могут визуально выглядеть совершенно по-разному. Отсюда и появляется довольно странное сравнение себя с человеком из соцсетей. Вы видите определенную форму ягодиц и пытаетесь повторить его программу, хотя не можете повторить его исходные данные. Но означает ли это, что все решено заранее? Нет. Силовые тренировки приводят к значимой гипертрофии ягодичных мышц. Мышечная масса увеличивается в ответ на тренировки, а объем работы относится к переменным, способным влиять на гипертрофию. Поэтому мне не очень нравится фраза «у меня просто плохая генетика на ягодицы», особенно если человек тренируется год-два и уже решил, что обнаружил свой физиологический потолок. Настоящий индивидуальный максимум вообще трудно определить экспериментально. Генетический предел, вероятно, есть в том простом смысле, что человеческие ткани не способны расти бесконечно. Но у нас нет практического теста, который покажет вам ваш личный потолок роста ягодиц и момент, когда вы в него уперлись.