Метод Хоменко

Бессонница, боли в шее и сутулость - это во многом последствия того, что мы живём в мире, к которому наше тело эволюционно просто не успело приспособиться. Человеческий организм формировался сотни тысяч лет в совершенно других условиях, где невозможно было провести десять часов за компьютером, доехать до работы, почти не вставая с кресла автомобиля, а вечером ещё несколько часов провести на диване с телефоном в руках. Для нашего мозга и опорно-двигательного аппарата такой образ жизни появился буквально вчера, тогда как сам человек практически не изменился. Наши предки ежедневно проходили большие расстояния, постоянно меняли положение тела, приседали, наклонялись, переносили тяжести и отдыхали совсем иначе, чем мы. Даже когда они сидели, это редко было удобное кресло с высокой спинкой, которое берёт на себя часть работы мышц. Чаще всего это были корточки, камень, бревно или просто земля, поэтому мышцы корпуса продолжали работать практически всё время, поддерживая позвоночник естественным образом. Археологи давно обратили внимание на то, что у охотников-собирателей дегенеративные изменения позвоночника встречались значительно реже, чем у современных людей такого же возраста, и причина здесь вовсе не в какой-то особенной генетике, а в том, что движение было естественной частью каждого дня. Именно поэтому сегодня многие проблемы со спиной возникают потому, что мы двигаемся слишком мало. Наши мышцы не перегружены, они постепенно перестают выполнять ту работу, ради которой вообще были созданы, а позвоночнику приходится существовать без своей главной поддержки. К счастью, это можно постепенно исправить, если не пытаться выпрямить спину силой, а вернуть телу движение, которого ему так не хватает. Самое простое упражнение, которое я рекомендую практически всем, - это разгибание грудного отдела позвоночника на ролле или плотно скрученном полотенце. Достаточно положить ролл поперёк спины на уровне лопаток, согнуть ноги, поддержать голову руками и выполнить 8-10 медленных разгибаний грудной клетки, не запрокидывая шею. Это движение помогает вернуть подвижность грудному отделу, благодаря чему шее и пояснице больше не приходится компенсировать его скованность. И ещё один совет: старайтесь каждый час вставать хотя бы на две-три минуты. Пройдитесь, несколько раз присядьте, потянитесь вверх, сделайте несколько круговых движений плечами. Нашему телу гораздо важнее двигаться понемногу, но регулярно, чем провести одну часовую тренировку, а затем снова просидеть весь день без движения. Лучшая забота о позвоночнике - это не идеальная осанка, а жизнь, в которой движение снова становится естественной частью каждого дня. P.S. А сколько часов в день, как вам кажется, вы проводите сидя?

После отпуска вы всё равно уставшие, хотя спали по восемь часов, никуда не спешили и наконец-то позволили себе ничего не делать? Очень часто дело не в том, что вы плохо отдохнули, а в том, что ваша нервная система так и не получила возможности перейти в режим настоящего восстановления. За последние годы мы настолько привыкли постоянно потреблять информацию, что даже отдых незаметно превратили в ещё одну форму занятости. Мы включаем сериал во время ужина, слушаем подкаст на прогулке, листаем социальные сети перед сном, отвечаем на сообщения между делом и искренне убеждены, что в этот момент расслабляемся, хотя на самом деле мозг продолжает непрерывно обрабатывать новые стимулы. Именно об этом много говорит нейробиолог Andrew Huberman, объясняя, что для полноценного восстановления нервной системе недостаточно просто отсутствия работы. Чтобы организм действительно начал восстанавливаться, ему необходимо перейти в состояние, в котором активируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за отдых, пищеварение, восстановление тканей и накопление ресурсов. Если говорить совсем просто, организму недостаточно того, что вы закрыли ноутбук. Ему необходимо получить совершенно другой сигнал: «Опасность закончилась. Можно перестать быть начеку». Именно поэтому иногда десятиминутная прогулка без телефона оказывается полезнее часа, проведённого за просмотром сериала, а несколько минут тишины дают больше ощущения отдыха, чем бесконечная смена красивых картинок в социальных сетях. Пока мозг продолжает получать новую информацию, он остаётся в режиме постоянной обработки, даже если тело в этот момент лежит на диване. Хорошая новость заключается в том, что помочь своей нервной системе гораздо проще, чем кажется. Самое первое, что действительно работает, это естественный дневной свет в течение первого часа после пробуждения. Именно он помогает синхронизировать циркадные ритмы, благодаря которым утром организм легче просыпается, а вечером начинает своевременно готовиться ко сну. Не менее важную роль играет движение, но не любое. Если ваша жизнь и без того наполнена стрессом, спокойные аэробные нагрузки, такие как пилатес, плавание, длительная прогулка или велосипед, зачастую дают нервной системе гораздо больше, чем ещё одна интенсивная тренировка, после которой вы чувствуете себя полностью истощёнными. Очень недооценённым инструментом остаётся дыхание. Когда мы сознательно удлиняем выдох, организм получает физиологический сигнал, что опасность миновала, поэтому даже несколько минут спокойного дыхания способны заметно снизить внутреннее напряжение. Не менее важно оставить в течение дня хотя бы небольшие промежутки времени, когда вы не читаете новости, не слушаете музыку, не отвечаете на сообщения. Такие паузы могут показаться непродуктивными, но именно в них мозг получает возможность спокойно обработать накопленный опыт, упорядочить информацию и снизить уровень внутреннего возбуждения. Я бы добавила сюда ещё одну привычку, которой сегодня очень не хватает многим из нас, - заканчивать день постепенно. Когда за час до сна вы убираете телефон, приглушаете свет, перестаёте обсуждать рабочие вопросы, нервная система намного легче переключается в режим восстановления. Мы очень любим искать сложные решения: новые добавки, модные практики, необычные протоколы восстановления. Хотя чаще всего всё начинается с гораздо более простых вещей: полноценного сна, регулярного питания, движения, тишины, дневного света, и ощущения, что хотя бы иногда можно перестать всё контролировать. P.S. Давайте соберём в комментариях личную аптечку для нервной системы. Что помогает вам быстрее всего почувствовать внутреннее спокойствие и восстановить силы?

Если вы просыпаетесь уже уставшими, а вечером, наоборот, не можете уснуть, то часто люди винят повышенный кортизол, но проблема может быть не в самом кортизоле, а в его суточном ритме. В норме всё работает наоборот: в течение первого часа после пробуждения уровень кортизола должен естественным образом достичь своего пика. Именно этот гормон помогает нам окончательно проснуться, почувствовать прилив энергии и включиться в новый день. После этого его концентрация постепенно снижается, освобождая место для других гормонов, которые отвечают за восстановление и сон. Если этот ритм нарушается, организм начинает работать менее эффективно. Днём не хватает энергии, а вечером вместо расслабления появляется ощущение, будто мозг только начал рабочий день. Поэтому так важно поддерживать естественный утренний подъём кортизола. В этом помогают утренний дневной свет, движение, полноценный завтрак и соблюдение режима сна. Что касается добавок, специалисты рекомендуют использовать вещества, которые могут влиять на чувствительность клеток к инсулину и работу нервной системы. Одна из них - инозитол. Многие знают его исключительно как добавку для женского здоровья, хотя его функции гораздо шире. Инозитол участвует в передаче сигналов внутри клеток и помогает поддерживать нормальную чувствительность тканей к инсулину. Часто рекомендуемый курс начинается с 1500 мг в день, но дозировку всегда лучше подбирать вместе с врачом с учётом ваших задач и состояния здоровья. Вторая добавка - магний в форме цитрата. Его нередко используют в вечернее время, поскольку магний способствует расслаблению нервной системы и может улучшать качество сна, если причиной его нарушения является повышенное нервное напряжение. Но здесь важно помнить одну вещь. Ни инозитол, ни магний не заменят базовые привычки. Если человек регулярно ложится спать в разное время, не видит дневного света, живёт в постоянном стрессе и питается как придётся, ни одна добавка не сможет полностью восстановить нормальный ритм кортизола. Именно поэтому я всегда советую начинать не с баночек, а с режима. Добавки могут стать хорошим помощником, но фундаментом здоровья по-прежнему остаются сон, движение, питание и управление стрессом. P.S. Поделитесь в комментариях своими «баночками здоровья». Что принимаете регулярно и почему именно их можете рекомендовать? Думаю, многим будет полезно узнать ваш опыт.

Люди, которые регулярно двигаются не ради наказания за съеденный десерт, а потому что движение стало частью их жизни, обычно гораздо спокойнее переживают стресс, легче справляются с нагрузками и реже оказываются в состоянии, когда тревожные мысли полностью захватывают их внимание. Конечно, существует и совсем яркий пример такого воздействия - так называемая эйфория бегуна, с которой знакомы многие любители длинных дистанций. После нескольких километров бега может возникнуть совершенно особенное состояние, когда усталость неожиданно сменяется ощущением лёгкости, внутреннего подъёма и даже счастья, ради которого люди потом снова записываются на забеги, полумарафоны и марафоны. Но, если честно, для большинства из нас гораздо важнее не эти редкие пиковые переживания, а накопительный эффект, который создаёт регулярное движение. Когда вы несколько раз в неделю занимаетесь пилатесом, плаваете, ходите быстрым шагом или просто находите время для любой продолжительной аэробной нагрузки, нервная система постепенно начинает работать иначе. Мы становимся менее дергаными, лучше концентрируемся, спокойнее воспринимаем неопределённость и гораздо реже оказываемся в состоянии, когда каждая проблема кажется катастрофой. Наверное, именно поэтому после хорошей тренировки жизнь объективно не меняется, рабочие задачи никуда не исчезают, сложные разговоры всё ещё ждут своего часа, но внутри появляется ощущение порядка, словно кто-то навёл уборку в голове. P.S. А вы думали, почему я выбрала занятия спортом делом своей жизни? Всё просто - я люблю покой)

Кому из известных биохакеров действительно можно доверять? Если вы только начинаете разбираться в теме здоровья, долголетия и профилактики возрастных изменений, то очень быстро сталкиваетесь с проблемой: информации огромное количество, а отличить научные данные от красивого маркетинга становится всё сложнее. Поэтому я всегда советую начинать с людей, которые опираются на исследования. Первый - Peter Attia. Врач, который занимается медициной долголетия и профилактикой возрастных заболеваний. Мне нравится его подход тем, что он смотрит не только на анализы, но и на реальные показатели здоровья. Например, объясняет, почему сила хвата, мышечная масса и выносливость могут рассказать о вашем будущем гораздо больше, чем многие модные тесты. Вторая - Sara Gottfried. Врач-гинеколог и выпускница Гарвардской медицинской школы. Она много говорит о гормонах и о том, почему одинаковые анализы у разных людей могут сопровождаться совершенно разным самочувствием. Особенно интересны её материалы о влиянии гормонального фона на энергию, вес, настроение и качество жизни. Третий - Andrew Huberman Нейробиолог, профессор Stanford University, который стал известен благодаря тому, что умеет переводить сложные исследования на человеческий язык. Мне нравится, что он много говорит про вещи, которые реально влияют на качество жизни: сон, световой режим, стресс, внимание, восстановление, физическую активность и работу нервной системы. Хотя здесь важно делать оговорку: в последние годы его иногда критикуют за то, что отдельные практические рекомендации выходят за пределы того, что наука уже доказала достаточно уверенно. Поэтому я воспринимаю его скорее как отличный источник идей для изучения, а не как человека, чьи советы нужно выполнять безоговорочно. Четвертая - Stacy Sims. Физиолог, которая одной из первых начала подробно рассказывать о том, что большинство спортивных исследований десятилетиями проводились на мужчинах, а затем эти выводы автоматически переносились на женщин. Благодаря её работе мы гораздо лучше понимаем, как женский организм реагирует на тренировки, питание и восстановление в разные периоды жизни. И, конечно, David Sinclair. Один из самых известных исследователей старения в мире. Именно благодаря таким учёным тема долголетия постепенно переходит из разряда фантастики в область серьёзной науки. Он подробно рассказывает о том, что происходит с нашими клетками с возрастом и почему сегодня старение всё чаще рассматривают как процесс, на который можно влиять. И всех этих специалистов объединяет одна важная мысль: здоровье не строится на одной волшебной таблетке, добавке или процедуре. В основе по-прежнему остаются сон, движение, питание, управление стрессом и регулярная работа над своими привычками. P.S. Переодически слушаю подкасты и захотелось сделать для вас вот такую выборку моих фаворитов. Если вы далеки от темы, но вас она заинтересовала, я бы порекомендовала начать с него. Это один из самых понятных разговоров о том, почему люди стареют, какие показатели здоровья действительно важны и почему сила, мышечная масса и кардиовыносливость оказываются намного важнее большинства популярных добавок. Всем здоровья 🫶🏻

Делали недавно team building с командой, и как активность выбрали мастер класс в кофейне. Теперь я смотрю на чашку эспрессо совсем другими глазами. Сначала был большой блок теории: история кофе, особенности выращивания, разные сорта и способы обработки зерна. Нам показывали зеленый кофе и уже обжаренный, объясняли, почему один и тот же сорт может давать совершенно разный вкус. Потом разбирали устройство кофейни, терминологию, историю популярных напитков и, конечно, дегустировали всё на практике. Отдельное удовольствие было попробовать рядом эспрессо и фильтр-кофе, научиться различать вкусовые профили и понимать, почему один кофе кажется ягодным, а другой шоколадным или ореховым. А дальше началась практика. Сначала все напитки готовил Иван, объясняя каждый шаг, а потом каждый из нас самостоятельно готовил себе кофе на выбор. Еще говорили о том, как выбирать зерно для дома, какое молоко лучше подходит для разных напитков и как читать упаковку кофе, чтобы понимать, что именно ты покупаешь. И самое полезное, чем поделился Иван, это карта и приложение с рейтингом хороших кофеен. Если, как и я, любите кофе и постоянно ищете места, где его действительно умеют готовить, очень рекомендую посмотреть проект Coffee Map. P.S. Кстати, если у вас есть любимая кофейня, которую вы готовы рекомендовать без раздумий, поделитесь в комментариях. Всегда приятно пополнять свою кофейную карту)

Многие люди готовы покупать символы благополучия раньше, чем само благополучие. Наверное, потому что символы гораздо заметнее. Их можно показать, сфотографировать, продемонстрировать окружающим. А вот настоящее качество жизни, особенно когда оно только начинает выстраиваться, часто выглядит совсем не эффектно. Оно начинается с вещей, которые почему-то редко становятся предметом гордости, хотя именно они сильнее всего влияют на то, как мы живём каждый день. С возможности высыпаться, не жертвуя сном ради бесконечной гонки. С хороших врачей, к которым вы обращаетесь для профилактики,а не когда ситуация становится критической. С исправления зубов, на которое не приходится копить месяцами, а то и годами. С регулярной физической активности, будь то пилатес, плавание, тренажёрный зал или любой другой формат движения, который помогает телу оставаться сильным и здоровым. Если задуматься, всё это сегодня стоит совсем не три копейки. Хороший стоматолог, качественная медицина, занятия спортом, путешествия, образование, изучение языков, книги, театры, выставки, возможность расширять свой кругозор и поддерживать интерес к жизни требуют не только времени, но и серьёзных вложений. Именно поэтому для меня благополучие всегда начинается с вопроса: на что человек в первую очередь направляет растущий доход? Потому что одно дело купить дорогую вещь, создав образ состоятельности, и совсем другое - постепенно выстроить такую жизнь, в которой закрыты базовые потребности, есть ощущение безопасности, есть здоровье, есть интерес к миру, есть финансовая устойчивость и понимание того, что завтрашний день не вызывает тревоги. Мне кажется, настоящая роскошь начинается в тот момент, когда вы можете позволить себе хорошую медицину, качественное образование, путешествия, регулярные тренировки, заботу о себе, инвестиции в своё будущее и при этом не воспринимаете всё перечисленное как исключительное событие. Когда это становится не наградой за тяжёлый период жизни, а её нормой. И вот тогда дорогая сумка, часы или любая другая красивая вещь занимают своё правильное место. Не становятся доказательством успеха. Не превращаются в жертву, ради которой пришлось отказаться от чего-то действительно важного. Не используются как попытка убедить себя или окружающих в собственной состоятельности. Они просто становятся приятным дополнением к уже хорошо выстроенной жизни. Они становятся просто закрытой хотелкой, а не инвестицией в образ «состоятельного человека», который создан исключительно для окружающих. Настоящее благополучие всегда начинается изнутри. С базы, которую никто не видит сразу, но именно она в конечном счёте определяет и наше самочувствие, и наше спокойствие, и то, насколько мы счастливы и мобильны по жизни. P.S. Думаю у всех был период, когда приходилось считать каждую копейку, но я для себя решила с самого начала, что для меня является роскошью. И этот разговор с собой оказался одним из самых полезных финансовых решений в моей жизни. Был ли в вашей жизни период, когда принимать правильные финансовые решения было особенно сложно? Всех обняла 🫂

Думаю нужно вводить рубрику «профессионалы вокруг меня». Больше всего меня вдохновляют люди, которые умеют видеть систему там, где другие видят только отдельные задачи. Сегодня хочу рассказать про Гоар. Мы познакомились несколько месяцев назад, и за это время я много раз убеждалась, что хороший маркетолог - это совсем не тот, кто просто умеет красиво вести социальные сети или запускать рекламу. Настоящий маркетолог умеет понимать людей. И Гоар рассказывала, как именно с этого начался её путь. Не с руководящих должностей и не с громких проектов, а с работы напрямую с покупателями в Brandshop. Мне кажется, это вообще одна из лучших школ для любого специалиста. Когда ты каждый день общаешься с людьми, слышишь их вопросы, сомнения, желания, наблюдаешь, почему они выбирают один продукт и проходят мимо другого. Именно там сформировался её главный профессиональный навык - умение видеть клиента. Позже Гоар перешла в маркетинг и продвижение, где отвечала за визуальную коммуникацию, контент и развитие бренда. Многие принципы и решения, которые были заложены тогда, продолжают работать до сих пор. Следующим этапом стал Street Beat, где перед ней стояла уже совсем другая задача - развитие узнаваемости бренда и усиление его позиций на рынке. Через системную работу с маркетингом, позиционированием и коммуникацией эта задача была успешно реализована. Но больше всего мне нравится то, что Гоар не остановилась внутри одной индустрии. Сегодня она работает с проектами из совершенно разных сфер: fashion, beauty, рестораны, фитнес (😌 да да), индустрия здоровья. И каждый раз я вижу один и тот же подход: Анализ, стратегия, работа. Наверное, именно поэтому мне так комфортно с ней сотрудничать. Мы во многом похожи. Я убеждена, что невозможно решить проблемы тела, воздействуя только на одну мышцу. Гоар точно так же смотрит на бизнес. Не через отдельный пост или рекламную кампанию, а через всю систему целиком: продукт, сервис, визуальный образ, коммуникацию, путь клиента и репутацию бренда. Очень люблю людей, которые умеют не просто выполнять задачи, а создавать фундамент для роста. Спасибо, @vibeyourself, за профессионализм, внимание к деталям и редкий навык видеть картину целиком.

21 июня мы объединяемся с ладо, чтобы встретить самый длинный световой день в году красиво! Утро начнется с йога-практики от «Корпуса» среди зелени и свежего воздуха. В 10:30 соберемся во дворе ладо на утренней йоге. Участие в практике бесплатное, по предварительной регистрации. После йоги гостей ждет общий стол для бранча и безлимитный фильтр-кофе: поздний завтрак от новых шефов ладо Витторио Чириззи и Арсентия Корешкова, неспешные разговоры и время для новых знакомств. Во второй половине дня двор станет пространством долгого летнего отдыха: с 14:00 откроется петнат-станция со специальной подборкой натуральных вин, сезонными ягодами и музыкой. 👍 21 июня, 10:30-20:00 ладо. 👍 Кривоколенный пер., 9, стр. 2 Регистрация на йогу

Друзья, я не знаю, кто придумал эту штуку, но это очень вкусно. Вообще в последнее время я стараюсь добавлять в рацион больше разных источников белка, потому что на одних яйцах и твороге. Захотелось как-то разнообразить свои перекусы, и случайно наткнулась во ВкусВилле на рийет-мусс из куриной грудки. Если честно, брала без особых ожиданий, но оказалось прям бомба. Текстура невероятно нежная, с хлебцами мне очень зашло. Сразу полезла смотреть состав, и тут тоже не подкачали. Основа - куриная грудка. Знаете, по ощущениям очень напоминает паштеты, которые подают в хороших ресторанах. Помню, как-то спросила у официанта, как они добиваются такой воздушной текстуры. Он рассказал про технологию су-вид. Не знаю, что это за технология, но тут консистенция очень похожая. В итоге начала есть его на завтрак. Хлебцы, паштет и свежий огурец. Прям рекомендую. Еще круто, что у ВкусВилла доставка обычно приезжает очень быстро, но это я так к слову. Так что если увидите во ВкусВилле этот рийет-мусс, попробуйте. Мои вкусовые сосочки остались довольны 🙈