Тренер Артём

На рассматриваемом видео почти 300тыс лайков, это в 10-20 раз больше, чем на лучших моих видео, для примера... Как люди любят волшебные таблетки. Но это так не работает. Да, тимохинон- мощный антиоксидант, как и множество других антиоксидантов, которые мы можем получить из продуктов растительного происхождения. Например небезызвестный ресвератрол из винограда. Некоторые даже заявляют, что вино благодаря ему полезно. Но к сожалению, алкоголь из вина даст больше вреда суммарно, чем ресвератрол оттуда же... Или витамин С, тоже широко известный антиоксидант. Научных данных на тему пользы тимохинона для здоровья много, но они на животных и на экспериментальных моделях. На людях данных слишком мало, чтобы так уверенно называть его лекарством от всех болезней. Это чрезмерное, недопустимое преувеличение. Более того, у любого антиоксиданта могут быть и побочные эффекты, негативные эффекты, для изучения этих вопросов как раз и нужны исследования на людях. Например почитайте как-нибудь инструкцию к упомянутому витамину с, на его возможные побочные эффекты. Мне больше всего там нравится "образование камней в почках" и "повреждение почек". Я сейчас не сказал что масло тмина (где есть упомянутый тимохинон), вредное. Я сказал, что заявлять о том, что это лекарство от всех болезней- не научно.

Постоянство важнее совершенства, постоянство - это просто не отступать, постоянство-это дисциплина. Даже если вы делаете всего шаг, это уже движение. У меня были и такие подопечные, которые сдавались, потому что уставали от режима, и дав себе небольшую поблажку на пару недель, бросали полностью свое путешествие к "здоровому образу жизни". Это происходит, потому что люди часто мыслят категорией "всё или ничего". Произошел срыв, накопились проблемы в жизни - неделя нарушенного режима, и всё. "Я не справился, я сдаюсь, я подвел тренера". Никого вы не подвели и не разочаровали, такое постоянно происходит, у всех, и это нормально. Не нужно всё бросать и сжигать хату, потому что сгорел сарай. Смахнули с себя пыль и пошли дальше. В любом начинании не может быть быстрых результатов, а постройка тела и похудение - это очень длительный процесс, и чтобы добиться в этом долгосрочных результатов, надо менять привычки и образ жизни. А все это-меняется лишь с постоянством и дисциплиной, месяц за месяцем. И изменения не могут быть стабильными и равномерными. Будут и отвратительные недели, когда вам будет казаться, что все идет ужасно. Но даже отказ сдаваться-уже прогресс. Даже четверть от необходимого, четверть усилий - уже движение вперед. Итак, а какие у нас есть переменные, которые провоцируют срыв с режима, с питания, которые мы можем сознательно контролировать и\или осознавать? 1) Слишком низкая калорийность питания. Банально и просто. Если голодать, нарастает голод. Дикий, неутомимый. Срыв все ближе. 2) Слишком жесткие ограничения по продуктам. Отказ от продуктов, которые вам по душе, например от хлеба, создают запретный плод. А запретный плод сладок. Срыв все ближе. 3) Не нужно тренироваться по 2 часа в день, чтобы худеть или наращивать мышцы. Для похудения это еще можно оправдать, калории тратим, а вот для роста мышц это точно не необходимость. Пропуск одной тренировки - не катастрофа. 4) Ходить по 2 часа в день - не необходимость для похудения. Точно так же как и бег, как и все остальное. Выбирайте ту активность, которая вам по душе. Старайтесь ходить по делам побольше, выходить на остановку раньше, если пользуетесь транспортом, используйте лестницы, а не лифты. Если не получилось пройти 7-10тыс шагов, не надо себя винить в этом, не страшно. 5) Каждый прием пищи не должен быть идеальным и сбалансированным. Важно что происходит в неделю, в долгосроке. 6) Каждый день не должен и не может быть идеальным. Иногда вы вообще не сможете нашагать и 5тыс шагов. Иногда вы не сможете нормально поесть. Не страшно. Просто продолжайте двигаться.

Сами по себе жировые клетки отчасти заполнены водой, это норма. Как бы там ни было, отеки ударами ладошкой не определяются. Настоящие отеки весьма плотные, и от ударов ладошкой по ним волн никаких не будет. С настоящими отеками надо идти к врачу. А отек на брюшной полости вообще асцитом называется. Ну а утренняя задержка жидкости там и сям, это нормально и присутствует почти у всех, и почти всегда. Это физиологическая норма. Прогуляйтесь, пройдитесь по лестнице, покрутите педали, любая активность, буквально. И все очень стремительно пройдет. Вопрос десяти минут. Да, подобная активность, показанная на видео, поможет вам потратить больше калорий, чем если бы вы просто лежали или сидели, и как я уже ранее сказал, любая активность поможет снизить задержку жидкости, в том числе и вот такая. Но важно помнить что нет никаких специализированных упражнений для снижения задержки жидкости, для похудения, или тем более для снятия отеков. Любая активность поможет вам как худеть, избавляться от жира то есть, так и снизить задержку жидкости. Но если вы не разберетесь с питанием, то похудеть у вас все равно вряд ли получится.

Проблема лишнего веса не в еде? Я приведу простую аналогию. Кто виноват в вашем похмелье после Нового Года? Алкоголь, или ваше решение его употребить в избытке? Тут то же самое. Организму, чтобы отложить жир, нужна еда, белки- жиры -углеводы, калории. Более того, ему нужно все это в избытке, чтобы было что отложить в жировые запасы, потому что наш организм даже в покое тратит все это просто на поддержание жизни. Различные стрессы безусловно провоцируют некоторых людей есть больше вкусной калорийной пищи, это общеизвестная проблема, научно подтвержденная. (PMID: 24126546, PMID: 30254821). Потому что еда для нас это не только топливо, но и успокоение, удовольствие. Итог? Избыток калорий в питании, и набор веса лишнего. Смена образа жизни так же может повлиять. Начали меньше гулять? Вы тратите меньше калорий. Начали меньше тренироваться? Вы тратите меньше калорий. А едите-то вы как и раньше. Значит, организму теперь есть что отложить в жировые запасы. Про гормоны, которые заставляют нас толстеть...ни один гормон не способен создать жир из воздуха. Ни инсулин, ни кортизол, ни какой-либо другой. Да, гормоны могут влиять на желание двигаться, и на аппетит, на задержку жидкости. Не более того. Поэтому включайте осознанность и берите себя в руки, потому что все в ваших руках.

Если мы говорим про различные марафоны похудения, где довольно жесткие условия, диеты, регулярная активность, то в действительности худеет 100% людей, абсолютно все кто придерживается режима и диеты, худеют. Потому что законы физики никто не отменял. Есть дефицит калорий, есть и похудение. Однако. Уже в процессе этих марафонов похудения часть участников просто отваливается, не выдерживая ни диеты, ни активности предложенной. А что происходит с большинством участников после марафонов? Большинство набирают вес обратно. Потому что не было смены пищевых и других привычек, которые вырабатываются примерно 2 месяца, минимум. (PMID: 39685110) Если воспринимать диеты и физическую активность как что-то временное, то и результат будет временным. Я сейчас не говорю что вам чтобы похудеть, надо голодать и ходить 20 тыс. шагов в сутки. Я говорю о том, что входить в процесс похудения нужно постепенно и не торопясь. Не тотальный запрет сладкого и калорийного, а просто сокращение, на 5 тренировок в неделю, а 2, не 15 тыс. шагов, а хотя бы 5, понимаете о чем я? Поначалу, даже не торопясь, начинать будет сложно, сразу говорю. Но постепенно с выработкой привычек, все это станет для вас как почистить зубы. Просто наберитесь терпения, и делайте. Будет все проще.

Друзья, если у вас проблемы с Телеграмом, или еще с чем-то, что требует обхода каких-либо блокировок, напоминаю, что все мои посты и видео доступны на сайте Бусти (https://boosty.to/trenerartem). Кстати, там же вы можете меня поддержать финансово, если будет такое желание. Однако, все видео и посты доступны всем и всегда.

Девушки, вы часто рассказываете, что хотите рельефа и тонуса, вот на видео, это он. Сочетание низкого процента жира, и развитые мышцы под ним. Это тот самый "тонус" и зарабатывается он тяжелыми тренировками с отягощениями, и контролем питания. Если вам кажется что это слишком много рельефа, без проблем, просто чуть больше ешьте, и его резко станет меньше, потому что добавится жирка сверху. 👉И да, друзья, это не только про внешность. Это и про здоровье. этот обзор исследований показал что всего 30-60 минут силовых тренировок в неделю снижают смертность от всех причин на 10-17% (PMID: 35228201). 👉(PMID: 22777332). Силовые тренировки это укрепление костей, связок и сухожилий, значительное снижение риска возникновения некоторых видов рака, диабета 2-го типа, снижение давления, меньше боли в спине, и болей связанных с артритом. 👉Чем вы старше, тем важнее для вас силовые нагрузки. Силовые тренировки-это лучший вид активности для пожилых людей, чтобы поддерживать здоровье костей и избежать саркопении. (PMID: 9927006, PMID: 36497565). 👉И никогда не поздно начать. Вот в этом исследовании (PMID: 23223011) женщины и мужчины возрастом около 70 лет значительно увеличивали свою силу и мышечную массу после 6 месяцев силовых тренировок.

👉Чаще всего причина того, что вес перестал снижаться не в том, что случилась метаболическая адаптация, а в том, что человек худеющий не выдерживает психологически дефицита по тем или иным причинам. Точнее он его выдерживает пару тройку дней, а потом срыв, съедается лишнее, потом еще пару дней, и снова срыв. И так по кругу. Сама по себе метаболическая адаптация это не бетонная стена, не дающая похудеть. (PMID: 32386226). Например, вот в этом исследовании худеющие потеряли около 20 килограммов, и их базовый обмен сократился всего на 120ккал в сутки, приблизительно. (PMID: 38664956). А в этом исследовании обнаружено, что базовый обмен у худеющих снизился всего на 75ккал в сутки после похудения на на 6кг. (PMID: 40931394). 👉Если вы отвратительно себя чувствуете, у вас постоянная слабость, у вас нет сил тренироваться и двигаться, у вас пропали месячные, постоянный голод, и при этом ваш вес стоит на месте уже более двух недель, тогда да, скорее всего, вам надо повысить калорийность питания на 2-4 недели, и только потом снова начинать худеть. Если же в той же ситуации вы полны сил, вам комфортно, у вас все в порядке с желанием двигаться, вы не чувствуете постоянного голода, то вам не надо повышать калорийность, вам наоборот надо ее снизить, если вы хотите худеть дальше. ИЛИ добавить активности.

Какая у нас связь кортизола и ожирения? Никакая. Объясняю. На фоне хронических стрессов некоторые люди заедают эти стрессы вкусной и калорийной пищей (PMID: 24126546). При этом же, на фоне хронических стрессов повышен кортизол. Мы не жиреем от кортизола, мы жиреем от избыточной калорийности питания. А инсулин вырабатывается в ответ на потребление пищи. Но вас вообще не должен волновать ни кортизол ни инсулин, если вы хотите худеть. Вот это исследование длилось год и там было около 6 сотен человек. (PMID: 29466592). Так вот, там отмечено отдельно, что инсулин не имел никакого значения для похудения, все похудели одинаково, как на углеводных диетах, так и на жировых. Главным условием был достаток белка и общая калорийность питания. Я понимаю, что хочется снять с себя ответственность, встать в позицию жертвы, обвинить во всем случай, заболевания, гормоны, но вы же взрослые люди. Будьте реалистами.

👉У разных тренеров разный подход, и разные программы тренировок, но я действительно нередко сталкиваюсь с тем, что людям дают просто огромный объем нагрузок, как за тренировку, так и в неделю. Там часто за 6-8 тяжелых подходов на мышечную группу за тренировку, хотя большинству обычных людей достаточно этого количества в неделю, а не за тренировку. Тут надо подбирать под каждого человека индивидуально, можно и 2 и 4 тренировки в неделю выполнять. Да можно вообще 12 раз в неделю по 10 минут, дома, почему нет. Все можно продумать. 👉Подсчет калорий-это просто способ контроля питания, есть много других способов, та же упомянутая гарвардская тарелка. Считать калории не обязательно, но важно так или иначе питание контролировать, если уж вы худеть хотите. 👉Да, бывают ситуации что у женщины трое детей, работа, домашние хлопоты, и разумеется, в таких условиях сложновато может быть, это понятно. Повторюсь, с любой ситуацией можно работать, пусть даже и дома по 10 минут в день тренировки, но это уже супер. 👉Напоминаю, что всего 30-60 минут силовых тренировок в неделю снижают смертность от всех причин на почти 20% (PMID: 35228201) 👉Всего 3 тяжелых подхода в неделю на мышечную группу может дать до 60% возможного мышечного роста этой группе мышц. (PMID: 27433992) 👉А в этом обзоре исследований (PMID:35228201) обнаружено что 81% прибавок в силе получено от всего 1-4 тяжелых подходов в неделю на упражнение. 👉50 минут силовых тренировок в неделю снижают симптомы депрессии в 1,7 раза (PMID: 37429171). Что значительно эффективнее некоторых антидепрессантов. 👉Всего 2 минуты интенсивной физической активности три раза в день снижают смертность от всех причин и рака 40%, от сердечно сосудистых заболеваний на 49%. (PMID: 36482104).