ФИЗО

Не можешь увеличить рабочий вес? Попробуй этот приём👇🏻 Есть один интересный способ сделать подход тяжелее без читинга и без помощи партнёра. Допустим, обычно ты делаешь жим на 12 повторений с весом 80кг. Но вместо этого попробуй так: ➖ 8 повторений ➖ 20 секунд отдыха ➖ ещё 2 повторения ➖ ещё 20 секунд отдыха ➖ ещё 2 повторения По сути это тот же подход на 12 повторов, только в конце с микропаузами. Такой метод называется кластерным подходом. Его плюс в том, что короткий отдых позволяет немного восстановить силы и работать с весом на 5% больше , чем в обычном подходе. То есть вместо 85кг, примерно 85кг. В итоге мышцы получают более мощный стимул из-за большего веса и с таким же количеством повторов, но без необходимости делать лишние подходы. Это особенно хорошо работает в подтягиваниях, жиме, тягах и других базовых упражнениях. Иногда один такой небольшой приём может дать больше пользы, чем ещё один лишний подход в конце тренировки и сдвинуть тебя с плато 💪🏻

Как начать тренировки после долгого перерыва В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность. Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения: 🏋️снижается объем крови 🏇понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость 🧗🏼снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц 🍔увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии 🦍силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки. Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва 1️⃣ Разминайтесь дабы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам. 2️⃣Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных. 3️⃣Вернуться к прежней форме - возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин. Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет). Если вы занимались на несколько лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода. Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие. Что, если вдруг снова перерыв? От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче. О других важных аспектах физподготовки читаем в пособии по ФИЗО. Как и другие толковые книги, можно приобрести на сайте: ✅https://voenizdat.com/

Когда всю жизнь бегаешь в маскхалате, в военной и полувоенной обуви по асфальту, полям, полигонам, 3,5,10,20 км, почти в любую погоду, в любое время года, с двояким чувством смотрю на столичных любителей спорта/бега. Пробежал 5-10 км, а фоток и видео, как после Олимпиады 😁 Специальная экипировка, одежда, кроссовки, очки… нет, я понимаю, что в этом всем бежать удобно и красиво, но думаю вы мои чувства понимаете. Разумеется, это не значит, что нужно бегать по столице в камуфляжной одежде и пугать людей, нет. Но просто создавать такое шоу, по сути, из обычной спортивной тренировки, это, конечно, сильно. Хз, может, так и надо. Хз, может, и самому начать тренировки вести 😎

Перестань ронять штангу на грудь. Как жать без травм и с ростом силы 👇🏻 Постоянно вижу, как парни выёживаются большим весом на штанге, а когда начинают жать - кидают её со всей дури на грудь, чтобы она отпружинила. Это полнейшая херня, которая никак не связана с силой. А скорее с травмой. Так ты накачаешь только своё эго, а не грудь. Чтобы грудь росла в объёме и силе: ➖ медленно опускай штангу вниз ➖ сделай паузу 1 секунду внизу ➖ резко поднимай вверх, толкаясь ногами, но не отрывая ягодиц от скамьи Почему этот темп реально хорош? 1️⃣ Медленное опускание - контролируешь снаряд, не роняешь на грудь. Меньше риска порвать связки или завалить плечи. 2️⃣ Пауза внизу - убивает инерцию. Ты не «выстреливаешь» за счёт отскока от груди. Мышцы работают честно, без читерства. 3️⃣ Резкий подрыв вверх - учит взрывной силе. Это пригодится не только в жиме, но и в жизни (толкнуть, оттолкнуть, рвануть). Для силы и здоровья плеч, локтей - это самый лучший темп. Обязательно попробуй, а не бей штангой себе о грудь.

Имеет ли значение, когда съедаешь много калорий: на завтрак или на ужин? Короткий ответ: да. Утончённый ответ: В исследовании целые 12 недель две группы участников потребляли одинаковое количество калорий. Но с одной разницей: -> 700 ккал завтрак, 500 на обед и 200 на ужин -> 200 ккал завтрак, 500 на обед и 700 на ужин Результат по сбросу лишнего веса видите на скриншоте: к концу 12-ой недели группа большого завтрака скинула почти 9 кг. А группа большого ужина всего 3.6 кг. Нормальная такая разница, не находите? Помимо этого, - триглецериды (их много не надо) у большого завтрака упали на 33%, а у большого ужина выросли на 14% - большой разрыв в пользу сытного завтрака наблюдается и в метриках контроля сахара - как и в чувстве голода. Те, кто ел много вечером, заметно сильнее испытывали голод Свежий мета-анализ когортных исследований подтверждает это и на уровне простых наблюдений: люди, пропускающие завтрак чаще набирают вес в талии, зарабатывают повышенное кровяное давление, метаболический синдром и повышенный холестерин в крови. Да, завтрак лучше делать плотным, а ужин — лёгким, потому что питание прямо завязано на циркадных ритмах. Кто говорит иначе, не знаком с литературой. ЗЫ: ребят, да, прямые эксперименты с кроссовер дизайном РКИ тоже существуют, где рассматривают эффект конкретных, изокалорийных перекусов на релевантные метрики. Это реально так работает. Да, подсчёт калорий — это не единственное, о чём нужно знать в питании. Наше Сообщество | Наша бесплатная рассылка

Наглядно о том, как научиться бегать 3 км быстрее 12 мин Также по теме: 🪖 Если болит надкостница 🏃‍♂️ Упражнения, увеличивающие скорость бега 🐲 Спецбеговые 🐾 Как выбрать обувь 🚑 Бегать слишком много вредно 🦾Упражнения с барьерами 🏔️ Бег в гору 🏂Бег по пересеченной местности 🪖Военные рекомендации в беге на 3 км 🤸‍♀️Растяжка перед бегом

Анализ КПЗ по физической подготовке в ВС РФ Если посмотреть на систему тестирования в вооруженных силах, станет ясно: она во многом опирается на классические советские методики. Основной упор сделан на общефизическую подготовку. ОФП — это хорошая база, но насколько она помогает в реальном бою? Напрямую — не всегда. Разбор текущих нормативов 🔸Скорость (спринт на 60 или 100 метров) Здесь мы проверяем анаэробную мощность, взрывную силу ног и то, как быстро нервная система отдает команды мышцам. Но как это соотносится с реальностью? В бою чистый спринт на сто метров — редкость. Бойцу гораздо важнее уметь резко выдать «взрывную скорость» на коротком отрезке в 10–30 метров: чтобы быстро выскочить из-за укрытия или дорваться до позиции. Спринт без нагрузки на дыхание — это скорее атлетизм, чем прикладной боевой навык. 🔸Выносливость (бег на 3 км) Этот тест показывает аэробную способность, работу сердца и то, как организм справляется с лактатом. Тут соответствие реальности среднее. Бег на три километра — отличный способ понять общую «живучесть» человека. Но стоит заметить, что боевая выносливость — это не монотонное движение по прямой. Это интервальная работа под стрессом и с весом на плечах. Бег без снаряжения не даст честного ответа на вопрос, сможет ли боец сохранить работоспособность после тяжелого марш-броска или интенсивного боя. 🔸Сила (подтягивания, отжимания, пресс) В этих упражнениях оценивается относительная сила (то есть сила на единицу собственного веса), мышечный тонус и крепость кора. С одной стороны, подтягивания — крутой показатель контроля собственного тела. С другой — отжимания и пресс дают лишь базовое представление о физике. Они вообще не учитывают, что на бойце висит бронежилет, оружие и боекомплект. Главная проблема в том, что текущие нормативы игнорируют абсолютную силу. А ведь нужно уметь поднять раненого товарища или перетащить тяжелый ящик. И куда важнее — они не проверяют силу хвата, которая критически важна при работе с экипировкой и оружием. Армии нужны те, кто способен выдавать мощный импульс, работать под нагрузкой и быстро восстанавливаться, когда в крови зашкаливает кортизол, а кислорода катастрофически не хватает.

Это лучшее упражнение на плечи 💪🏻 Обязательно пробуй, как я написал 👇🏻 Армейский жим - базовое упражнение на плечи, но многие делают его неправильно. Разводят локти в стороны, делают из-за головы, либо вообще делают в пол амплитуды. Но я считаю, что лучшая техника для армейского жима такая: 1️⃣Берете штангу основанием ладони, предплечья строго перпендикулярны полу 2️⃣Перед началом движения сводите лопатки и направляете грудь вперёд 3️⃣На первой половине движения локти находятся спереди и поднимаются вверх 4️⃣А во второй уже немного разводятся в стороны 5️⃣В конечной точке штанга должна быть над вашей макушкой 6️⃣Пресс и поясница всегда находятся в тонусе Так вы безопасно и эффективно прокачаете свои плечи 💪🏻

Обзор новой книги по ФИЗО! 🥋🥊🏋️‍♀️ Подробно рассказал о содержании книги. На всякий случай дублирую: 🦾 Строение мышц 🏆 Как организм реагирует на физнагрузку 📖 Принципы тренировок 🧬 Как составить тренировочную программу 🏋️‍♀️ Как развивать физические качества 🤸‍♀️ Разминка 🧘‍♂️ Заминка ⛹️ Бег 🏋️‍♀️ Качалка 🏊‍♀️ Плавание 🥌 Кроссфит 🚴 Велосипед 🦠 Восстановление (питание, спортпит, витамины, анализы, биохакинг и т.д.) 💣 ФИЗО в армии (УФЗ, спорт-массовые, тренировки, в ходе повседневной деятельности). 🧗 Полоса препятствий 📝 Нормативы по ФИЗО 📘 Как сдать нормативы 🦇 Нормативы спецназа 🕸️ Как их сдать 🦅 Как попасть в спецназ/разведку 🪖 Сдача на краповый берет:порядок прохождения испытаний и подготовки к ним 🥊 Приемы самообороны без оружия, с целью достать оружие, с оружием 🪃 Приемы задержания преступника 🏏 Приемы уничтожения, захвата, связывания и конвоирования противника ➕ ряд тематических приложений 🔥Формат А4. 🪖285 страниц. 💣Цветное, иллюстрированное и очень интересное издание. Можно сказать, единственное в своем роде. ✅Стоимость 1.700 ₽. Оформить заказ можно на сайте https://voenizdat.com/ Также в наличии: 📕 Начальная военная подготовка 📗Тактическая медицина 📘Блокнот снайпера Цветная печать, яркие иллюстрации, написано простым и понятным языком, без воды и текста ради текста. Отзывов по книгам великое множество - здесь только малая часть из них. По остальным вопросам, также как и всегда обращаемся к @eshsga