Надя Андреева - нутрициолог об энергии

Почему после ссоры болит живот, а на фоне вздутия плохо соображается «В отпуске ела всё подряд, и ничего не болело. Вернулась на работу, и теперь изжога даже от гречки». «Гастроэнтеролог посмотрел анализы и сказал: «это все нервы, вам нужно снижать тревожность» — и предложил рассмотреть антидепрессанты.» Давайте разберемся, что именно происходит. Ось «мозг-кишечник»: большая часть сигналов идёт снизу вверх Мозг и кишечник соединяет блуждающий нерв. Долго считалось, что это командный провод: мозг решает, кишечник выполняет. Оказалось наоборот. Примерно 8 из 10 волокон этого нерва несут информацию из живота в голову, и только 2 — в обратную сторону. То есть мозг больше слушает кишечник, чем управляет им. В стенке кишечника есть своя нервная сеть, и в ней больше нервных клеток, чем в спинном мозге. Она сама решает, как двигать еду, сколько выделить сока, где сжаться. Мозг получает от неё отчёт постоянно, даже когда вы об этом не думаете. Что делает ЖКТ с нашим настроением, концентрацией и мышлением Здесь 3 каналa влияния. 🔸 1. бактерии Из клетчатки они делают бутират, вещество, которое питает клетки кишечника и успокаивает воспаление, в том числе в мозге. Когда клетчатки мало, а бактерий в тонком кишечнике слишком много, вместо бутирата в кровь идут продукты брожения и сигналы воспаления. Мозг реагирует на них, как на болезнь: туман в голове, апатия, хочется лечь и ничего не делать. 🔸 2. сам нерв Вздутие в кишечникe давит на рецепторы, и по нерву в мозг идёт сигнал «что-то не так». Мозг отвечает тревогой. Женщина думает, что тревога взялась из ниоткуда, а она создается тем,что происходит в кишечнике.  🔸 3. серотонин Тут важная поправка. Вы наверняка читали, что 90% серотонина производится в кишечнике. Это правда, но этот серотонин в мозг не попадает, он управляет движением кишечника. На настроение живот влияет иначе: через воспаление и через то, сколько триптофана из белка доходит до мозга. Так что фраза «кишечник делает гормон счастья» красивая, но упрощённая. Сверху вниз: что делает стресс с животом 😱 Когда мозг решает, что вокруг опасность (дедлайн, ссора, плохие новости в телефоне), он перераспределяет кровь от кишечника к мышцам. Кислоты в желудке выделяется меньше, желчь выходит хуже, движение кишечника сбивается: у кого-то в спазм и запор, у кого-то в срочный поиск туалета. Еда та же, а результат другой. Поэтому в отпуске переваривается все, а на фоне рабочего стресса уже и гречка с овощами дает побочки. Если стресс длится месяцами, слизистая кишечника становится сверхчувствительной. Обычное растяжение от небольшого количества газа она передаёт в мозг как боль. На обследовании при этом ничего не находят, потому что искали повреждение, а нарушен сигнальный механизм между ЖКТ и нервной системой. Это и есть та ситуация, когда «анализы в норме, а живот бурлит, стул нерегулярный и язык с отпечатками зубов. ❤️‍🩹 Гипнотерапия и когнитивная терапия при синдроме раздражённого кишечника входят в международные рекомендации, потому что работают не хуже таблеток. Дыхание с длинным выдохом измеримо повышает тонус блуждающего нерва, это видно по вариабельности пульса. Психобиотики «для настроения» дают небольшой, но иногда заметный эффект. Часто в работе с ЖКТ нервная система должна идти нулевым шагом, до добавок и диет. Пока тело в режиме стресса и небезопасности, ферменты и пробиотики работают в полсилы, a работа с воспалением малоэффективна. На 2 дне интенсива я дам специальные практики для нервной системы, чтобы регулировать работу ЖКТ. Что у вас реагирует на стресс первым: живот или голова? Присоединиться и получить все инструменты >>>

Горячий шоколад с корицей, кардамоном и ванилью  Горячий шоколад можно приготовить по-разному: лёгким и нежным, густым, с кусочком настоящего тёмного шоколада, или осенним, с печёной тыквой. Немного масла и хорошее взбивание дают ту самую шелковистую текстуру, ради которой хочется обхватить чашку ладонями и никуда не спешить. При чувствительном пищеварении начните с небольшой порции какао и растительного молока, которое вам уже подходит. Дальше можно менять вкус и добавки по своему самочувствию. Предлагаю начать с мягкого варианта: немного какао, ваниль, корица и кардамон. ☕️ На одну порцию – Растительное молоко без сахара – 200 мл – Какао-порошок без сахара – 2 чайные ложки без горки (для более мягкого вкуса начните с одной) – Молотая корица – ¼ чайной ложки – Молотый кардамон – ⅛ чайной ложки – Ванильный экстракт без сахара – ¼ чайной ложки – Молотый имбирь – ¹⁄₁₆ чайной ложки, по желанию – Молотый мускатный орех – на кончике чайной ложки, по желанию – Масло гхи или кокосовое масло – ½ чайной ложки, по желанию Если хочется добавить немного сладости, можно взять 3-5 г кленового сиропа или половину чайной ложки меда, по переносимости. Имбирь и мускатный орех лучше пропустить, чем насыпать слишком много. По желанию можно добавить коллагеновые пептиды без вкусовых добавок — 5 г. Если уже используете их и хорошо переносите, можно взять 10 г. 🧑‍🍳 Как приготовить 1. Налейте в небольшой сотейник немного молока и разотрите в нём какао со специями, чтобы не осталось комочков. 2. Добавьте остальное молоко. Прогрейте на небольшом огне, помешивая, не доводя до бурного кипения. 3. Снимите с огня, добавьте ваниль и выбранное масло. 4. Обязательно взбейте маленьким ручным блендером или венчиком. Масло соединится с молоком, вкус станет более округлым, а текстура — однородной и нежной. Блендером взбивайте в высокой ёмкости, чтобы не обжечься брызгами. 5. Дайте немного остыть и добавьте мёд или кленовый сироп, если хочется сладости. Если жирная еда вызывает тяжесть или тошноту, приготовьте без масла. Для полностью безмолочного варианта выбирайте кокосовое: гхи получают из молока, и при аллергии на молочный белок оно не подходит. 🍫 Вариант с настоящим шоколадом Иногда дома я беру 10–15 г тёмного шоколада, растапливаю его в небольшом количестве миндального или кокосового молока, а затем добавляю оставшееся молоко, 1 чайную ложку какао и специи из основного рецепта. Всё взбиваю. Шоколад уже содержит какао-масло, поэтому дополнительное масло здесь можно не добавлять. Мёд тоже сначала попробуйте пропустить: возможно, сладости и так будет достаточно. Посмотрите состав плитки, особенно если на ней написано «без сахара». Мальтит, сорбит и ксилит могут усиливать вздутие и послаблять стул. Это добавленные подсластители, а не обязательные компоненты любого шоколада. 🍁 Осенний вариант с печёной тыквой Осенью я добавляю 2 столовые ложки мягкой печёной тыквы. Прогреваю её вместе с молоком и какао, затем тщательно взбиваю блендером. Получается более густой напиток с естественной сладостью, особенно вкусный с корицей, ванилью и совсем небольшим количеством мускатного ореха. Тыква добавляет немного клетчатки и каротиноиды. Если вы к ней чувствительны, начните с одной ложки: переносимость зависит и от сорта, и от количества. Смотрите в комментариях, что ещё можно добавить в рецепт горячего шоколада, чтобы он стал не только богаче вкусом, и но и питательнее. Какой вариант горячего шоколада вы готовите дома? ❤️ – если берете рецепт в свою копилку

Когда есть фрукты и сладкое и Можно ли пить во время еды? Эти вопросы я слышу от клиенток и участниц программ чаще всего. Давайте разбираться 🤔 Можно ли пить во время еды? Сколько и что? Можно. Популярный страх, что вода «разбавляет желудочный сок», физиологией не подтверждается: желудок выделяет кислоту в ответ на еду, и стакан воды его pH заметно не меняет, а жидкость покидает желудок быстро, за 10–20 минут. Проблема в другом: у женщины с рефлюксом, тяжестью после еды или чувствительным желудком главный провокатор это объём. Растянутый желудок чаще открывает клапан между желудком и пищеводом, отсюда отрыжка, изжога и ощущение, что еда «стоит». Полная тарелка плюс стакан чая или воды залпом — это лишние 200–250 мл именно в тот момент, когда желудок и так полон. ➡️ Поэтому практический ориентир: несколько глотков тёплой воды во время еды, чтобы не проталкивать пищу всухую. Основной объём жидкости между приёмами. Холодные напитки со льдом за едой у части людей усиливают спазм и тяжесть (это наблюдение, а не строгое доказательство). 🍉 Когда есть фрукты и сладкое? Не натощак и не вместо еды. Здесь я поправляю распространённый совет «фрукты только отдельно, за полчаса до еды». Брожения в желудке нет, там кислая среда; если после фруктов вздувает, значит фруктоза и полиолы плохо всосались в тонком кишечнике и дошли до бактерий толстой кишки. Фруктоза при этом усваивается лучше в компании с глюкозой и другой едой, а не в одиночку. 👉 По уровню сахара в крови данные однозначные: когда углеводы идут после белка и овощей, подъём глюкозы заметно ниже, чем от той же еды в обратном порядке. Это показано у людей с диабетом, преддиабетом и здоровых, а обучение порядку еды снижало HbA1c за два года. Для женщины с инсулинорезистентностью фрукт или десерт после приёма с белком и жиром — лучший вариант из возможных. Если фрукты вздувают, вопрос к количеству фруктозы за раз, а не ко времени: одна порция вместо трёх. Узнать причину вашего вздутия и начать восстанавливать работу ЖКТ на интенсиве >>>

Дорогие, кто вчера был на эфире или смотрел запись, поделитесь впечатлениями, инсайтами. Здесь, в канале, тоже хочу разобрать самые частые вопросы по пищеварению.

«Кожа — зеркало кишечника»: что на самом деле стоит за этой фразой и на что обратить внимание, если вы уже пьёте витамины и коллаген, a результата не видно «Кожа сухая, на плечах шершавые бугорки. Сколько ни пью витамины А и Е, ничего не меняется». «Мне 46, и у меня снова акне по подбородку, как в пятнадцать. Косметолог говорит, гормональное». В этих историях проблема не в том, что женщина недостаточно сделала. Чаще всего она уже пробовала кремы, пилинги, коллаген и не одну баночку витаминов. Иногда это помогает на время, но долговременно кожу не лечат как отдельный орган. ❗️ Кожа не просто зеркало здоровья кишечника Когда телу чего-то не хватает, оно распределяет ресурсы по приоритету: мозг, сердце, печень. Кожа и волосы в этом списке в самом конце. Поэтому кожа первой показывает дефицит и последней восстанавливается. Она не отражает кишечник, она просто получает то, что осталось после его работы. 👉 Акне, сухость, покраснения и раннее старение кожи могут быть связаны с разными процессами в ЖКТ: от переваривания белка в желудке до работы желчи, тонкого кишечника и микробиома. По каким признакам определить, что влияет на кожу в вашем случае, разобрала в статье. Прочитать статью >>> Когда прочтете, поделитесь: насколько вы довольны состоянием своей кожи и какой из маршрутов узнали у себя. ❤️ - если нравится такой формат статей.

🎞 Запись эфира о пищеварении Открываем доступ на 72 часа.  Смотреть запись >>> Вам знакомо выражение «Ты есть то, что ты ешь»? На протяжении жизни мы слышим его сотни раз. Сейчас вы удивитесь: это утверждение ложно! Вы — не то, что вы едите.  Вы то, что вы перевариваете! Или еще точнее: вы то, что усваивает ваш организм. Эфир сегодня получился очень насыщенным и полезным. Из одних только скриншотов презентации можно сделать себе хорошую памятку.  Я показала: ➡️ какие вещества могут быть в дефиците при нарушениях ЖКТ и что именно мешает их усвоению  ➡️ чем отличаются и о чем говорят 3 симптома: газы, объем и тяжесть ➡️ как понять, на каком этапе пищеварения возникает сбой ➡️ как проверить предполагаемую причину вздутия и что сделать первым шагом. Сделали небольшую практику, которая помогает замедлиться и ЗАМЕТИТЬ реакции своего тела. Смотреть запись >>> Также обсудили: 🔸 5 мифов, как наладить пищеварение, из-за которых можно упустить годы 🔸 Как на вздутие влияет ОБЪЕМ еды в целом, объем триггерного продукта и его сочетание с другими 🔸 Почему иммунитет может падать при нарушениях работы ЖКТ 🔸 Что делать при рефлюксе, от чего он возникает и какие продукты могут провоцировать 🔸 Какие причины могут быть у отрыжки и как понять, какая у вас. Когда пищеварение отлажено, идеальная диета не нужна. Вы можете спокойно путешествовать, есть в ресторанах или в гостях, уверенно идти на важные встречи, не опасаясь, что животик подведет в самый ответственный момент. Чтобы прийти к такому результату, нужно ясно увидеть СВОЙ путь. В середине эфира я рассказала, как мы это сделаем и за счет чего. 📆 Живые эфиры интенсива пройдут уже 29 и 30 сентября. Я вложила в эту программу 18 лет опыта, много практичных инструментов и веры в ваш успех. Присоединиться >>>

В видео рассказываю, от чего мне хочется петь и танцевать!💃 ⏰ А уже в 12 мск встречаемся на очень важном для каждой женщины эфире по поддержке пищеварения.

8 фактов о женском пищеварении, которые многое объясняют 📌 Сегодня в 12:00 мск встречаемся на эфире, где разберем тему вздутия, вопросы и ситуации по работе ЖКТ. Ссылку пришлю за час до начала. Свой живот мы хорошо знаем снаружи: когда джинсы стали теснее, когда после обеда тяжесть, когда перед месячными поменялся стул. О том, что происходит внутри, знаем гораздо меньше. Собрала факты, которые мне самой хочется перечитывать: после них на своё тело смотришь с бо́льшим уважением. 1️⃣ У женщин толстая кишка в среднем длиннее В исследовании с участием 295 человек её средняя длина была около 154 см у женщин и 147 см у мужчин. Речь именно о толстой кишке, а не обо всём кишечнике, и это средние цифры, у конкретной женщины анатомия может быть любой. Но мысль хороша: меньший рост не значит, что внутри всё пропорционально меньше. 2️⃣ Женский желудок отдаёт еду медленнее В небольшом эксперименте участникам дали одинаковую еду и проследили, как она уходит из желудка. Половина порции покинула его примерно за 111 минут у мужчин и за 158 минут у женщин.  Эти цифры объясняют, почему готовность мужа снова поесть через два часа не ориентир для вашего тела. 3️⃣ Пищеварение меняется внутри одного месяца В исследовании 156 женщин без болезней кишечника и гинекологии 73% отметили хотя бы один пищеварительный симптом перед месячными или во время них, чаще всего боль в животе и диарею. Одно из объяснений это простагландины, вещества, которые сокращают матку в менструацию. В кишечнике они тоже усиливают сокращения и меняют движение жидкости.  Если рядом с симптомами записывать день цикла, часто видна закономерность, которой в одном пищевом дневнике не заметить. 4️⃣ Эндометриоз и раздражённый кишечник ходят вместе В метаанализе с данными более 96 тысяч женщин шансы иметь синдром раздражённого кишечника при эндометриозе были почти втрое выше. Кишечные жалобы возможны даже тогда, когда очагов на самой кишке нет: в исследовании женщин с эндометриозом большинство симптомов слабо зависели от расположения очагов. Объясняют это повышенной чувствительностью к боли и сопутствующим СРК. Вздутие и болезненный стул вместе с болезненными месячными или болью при близости стоит обсудить с двумя врачами: гастроэнтерологом и гинекологом. 5️⃣ Кишечные бактерии участвуют в обмене эстрогенов Печень преобразует часть гормонов. Они уходят с желчью в кишечник, а там бактериальные ферменты возвращают их в форму, которая всасывается обратно в кровь. Набор бактериальных генов, отвечающих за это, называют эстроболомом. Возвращение части эстрогенов — это нормальная физиология. Но управлять гормональными болезнями через микробиоту пока не научились. 6️⃣ В беременность кишечник усваивает больше кальция Одних и тех же женщин наблюдали до и во время беременности: доля усвоенного кальция выросла в среднем с 33% до 54% к третьему триместру. Мы думаем о питании через «сколько я съела», а тело регулирует ещё и то, какую часть съеденного возьмёт. Кальций при этом должен быть в еде.   7️⃣ Кишечник сам делает гормон насыщения GLP-1, известный по препаратам от диабета и ожирения, производят клетки кишечника в ответ на еду. Он снижает аппетит, замедляет опорожнение желудка и помогает поджелудочной выделять инсулин. Пока вы едите, кишечник уже решает, как распорядиться энергией. 8️⃣ Поверхность кишечника обновляется каждые несколько дней Многие клетки тонкого слоя, который касается пищи, живут всего несколько суток, стволовые клетки постоянно ставят им замену. Кишечник меняет рабочую поверхность, не прекращая работать. Когда в следующий раз посмотрите на свой живот, вспомните эту невидимую работу. Любопытство к собственному телу лечит не хуже многого другого. ❤️‍🩹 А сегодня на эфире мы разберем, на что обратить внимание и что сделать в первую очередь при вздутии, запорах и других нарушениях пищеварения — на примере тех вопросов и ситуаций, которые вы прислали. До встречи в 12 мск! Какой из фактов удивил больше всего?

🎙 Завтра на эфире разберу ваши ситуации по ЖКТ и отвечу на вопросы Встречаемся 17 сентября в 12:00 мск. Ссылку пришлю за час до начала. А сейчас хочу поделиться историей моей клиентки Лены, которая пришла с двумя жалобами и была уверена, что они никак не связаны. 😢 Первая: живот вздувает от всего подряд: от салата, яблока, кефира. Сначала она убрала глютен, потом молочные продукты, потом провела месяц на «чистом питании». Живот не изменился, зато появился страх перед едой. Второй жалобой было: «Каждый вечер ем сладкое и не могу остановиться. Ненавижу себя за это!». Первую проблему она связывала с кишечником, а во второй винила себя и свой слабый характер. Но характер оказался ни при чем. Что мы нашли Дыхательный тест показал избыточный рост бактерий в тонком кишечнике, а по истории было понятно, откуда он взялся: несколько курсов антибиотиков, годы стресса, поздние ужины. Микрофлора толстой кишки обеднела, а в тонкой поселились те, кому там не место. Дальше стало видно, что обе жалобы Лены это один механизм, только с двух сторон. Сторона первая: когда защитных бактерий мало, тяга растёт сама Когда бактерий в тонком кишечнике слишком много, они встречают еду раньше вас и сбраживают то, что плохо всасывается: клетчатку, часть крахмала, лактозу. Отсюда газообразование и вздутие через час-два после еды. Но связь с тягой к сладкому идёт не через сахар в крови, а через сигналы, которые кишечник отправляет в мозг. Здесь есть три исследования, о которых рассказала на картинках выше ⬆️ Все они показывают одно: не бактерии заставляют есть сладкое. Наоборот, здоровая микрофлора — это то, что удерживает тягу в норме. Поэтому после антибиотиков, стресса и избыточного роста удерживать становится некому. Когда я рассказала это Лене, она заплакала. Потому что годами считала себя слабой. Сторона вторая: сладкое как успокоительное Вздутый живот не просто доставляет неудобство. Растянутый кишечник посылает через блуждающий нерв в мозг сигнал тревоги, и к вечеру женщина чувствует, что с ней что-то не так, даже если не может объяснить, что именно. Тело ищет, чем себя успокоить, и сладкий вкус подходит идеально: он запускает выброс веществ, которые снижают боль и тревогу. Младенцам перед уколом дают каплю сладкой воды именно по этой причине.  У взрослых женщин эффект тоже измеряли. В исследовании 2015 года сладкий напиток на сахаре (не на подсластителе), снижал подъём кортизола в ответ на стресс. 👉 Мозг это запоминает: живот вздулся, стало тревожно, съела сладкое, через 20 минут отпустило. Как сказала Лена: «Для меня вкусное только сладкое. Оно меня успокаивает». К сожалению, дальше сладкое начинает бродить, вздутие возвращается и вечер идёт по кругу.  Как мы это изменили Мы начали не с запрета на сладкое, а с работы над причинами: поддержали полезный микробиом, добавили белок в обед, чтобы уровень сахара в крови стал стабильнее, и выстроили вкусный рацион из продуктов, которые не бродят. Через несколько недель Лена написала, что заметила за собой странную вещь: она забыла про шоколад. Тяга ушла вместе с вздутием, потому что изменилась микрофлора в кишечнике. 📌 Если вы хотите больше живых историй, приходите завтра на разбор. Часто ситуации перекликаются, и то, что я подсвечиваю для другой участницы, может пригодиться и вам. Если у вас есть свой вопрос по состоянию и здоровью ЖКТ, пишите его в комментариях. Возьму на разбор самые актуальные. Жду вас на эфире завтра, в четверг, 17 сентября в 12:00 мск.

Дорогие, у меня есть идея провести эфир с ответами на вопросы по ЖКТ и разбором ваших ситуаций. Хотите? Если да, то пишите свои вопросы под этим постом. Все что волнует, беспокоит, с чем пока не удалось справиться.