Сама себе Диетолог✍️

❗️🕔СРОЧНО только для выпускниц моего курса. Первый день интенсива «Свобода от срывов» уже сегодня в 18:00! Если вы только сегодня об этом узнали, быстрее подписывайтесь на канал для выпускниц курса по ссылке ниже 👇 , чтобы не пропустить это событие. https://malinkablog.com/cfg https://malinkablog.com/cfg https://malinkablog.com/cfg Уже сегодня вечером навсегда закрываем вопрос с вашей «слабой силой воли» – это будет просто, потому что она здесь абсолютно ни при чём. Как и всегда, на понятном языке перейдем от слов к делу и найдем настоящую (физиологическую) причину ваших срывов и откатов. Без нудной теории, научных терминов и прочей скукоты – ведь не в умных словечках вся суть, правильно? Начинаем ровно в 18:00 по МСК и поговорим про: ▪️ Магию вне курса: куда она пропала и почему то, что работало во время обучения, не работает сейчас (или всё-таки работает?) ▪️ Эффект домино в организме: как нехватка элементов (Омеги-3, магния и т.д.) в рационе толкает нас на сладкое и «запрещенку»? ▪️ Капкан для худеющих: почему зацикленность только на калориях провоцирует голод? А ещё – что делать прямо сейчас, чтобы выбраться из дня сурка и перестать худеть бесконечно. И, конечно, отдам первую половину подарков (очень крутых): 🎁 Памятку по восполнению дефицитов 🎁 Гайд «Питание худеющих вне дома» Ссылку для подключения пришлю за час в канал для выпускниц, не пропускайте!

🔥 Как справиться со срывами и вернуть контроль над питанием? эксклюзивно для тех, кто проходил курс «Сама себе диетолог». Привет! Очень скучала по вам и пришла с хорошей новостью. 👉 Совсем скоро стартует бесплатный 2-дневный интенсив «Свобода от срывов» — эксклюзивно для тех, кто проходил курс «Сама себе диетолог». Что разберем за 2 дня: День 1: Истинные причины тяги к сладкому/вредному и первые практические шаги, чтобы остановить срывы. День 2: Пошаговый план перезагрузки и перехода на интуитивное питание. 🎁 А ещё — каждой участнице интенсива подарят аж четыре бесплатных подарка: -- Памятка по восполнению дефицитов -- Гайд “Питание худеющих вне дома” -- Видеоурок "Перекусы перед телевизором" -- Шпаргалка "10 низкокалорийных сладостей из обычного магазина" 👇 Жду вас здесь: https://malinkablog.com/cfg https://malinkablog.com/cfg https://malinkablog.com/cfg P.S. Сначала вас перенесет на геткурс, чтобы я удостоверилась, что вы моя выпускница, а затем вам будет предложена ссылка на удобную для вас соц.сеть.

4 рецепта с тыквой: от супа до десерта Девушки, как и обещала — вот 4 рецепта с тыквой, которые можно взять и приготовить. Все простые, с минимумом ингредиентов и без лишних калорий. 🍁Простые, быстрые и по-осеннему уютные. Тыква даёт объём, клетчатку и витамины, а калорийность остаётся низкой. 📸 Если будете готовить — делитесь фото в комментариях, очень интересно посмотреть, у кого что получилось 😊 А какой рецепт вам ближе: суп, запечённая тыква, салат или смузи?👇

Сезонный хит: тыква — как её готовить и не бояться Девушки, летом у нас на столе были кабачки и баклажаны. Осенью на сцену выходит тыква — не менее полезная, не менее вкусная и, что важно, отлично подходящая для похудения. Многие её недооценивают: «Ну что тыква, каша какая-то». А зря. Из неё можно приготовить десятки блюд — от супа до десерта. Почему тыква — друг худеющего 🎃 Низкая калорийность. Всего около 22–28 ккал на 100 граммов в сыром виде. 🎃 Много клетчатки. Она даёт чувство сытости и помогает работе кишечника. 🎃 Калий. Помогает выводить лишнюю воду и поддерживает работу сердца. 🎃 Бета-каротин. Тот самый антиоксидант, который поддерживает кожу, зрение и иммунитет. 🎃 Универсальность. Тыкву можно запечь, потушить, добавить в суп, салат, кашу и даже в выпечку. Какие сорта бывают и какую выбрать 🎃 Мускатная тыква. Самая сладкая и ароматная. Идеальна для пюре, супов-кремов и запекания. 🎃 Тыква сорта «Хоккайдо». Плотная, сладкая, с ореховым привкусом. Хороша для запекания кусочками. 🎃 Обычная крупноплодная (столовая). Классика. Подходит для всего: супы, рагу, каши, соки. 🎃 Декоративная. Красивая, но не для еды (хотя некоторые сорта съедобны, но чаще жёсткие и безвкусные). Как выбрать хорошую тыкву 🟧 Хвостик должен быть сухим и тёмным. Если он зелёный — тыква не дозрела. 🟧 Кожура плотная, без мягких пятен и трещин. 🟧 Если стучите — звук глухой, как у спелого арбуза. 🟧 Вес не должен быть слишком маленьким для своего размера — это признак сухости. Как готовить тыкву без страха Самый простой способ — запечь. Кусочки на противень, немного масла, соль, специи. 30–40 минут при 180°C. И всё — тыква готова. Ещё варианты: - Тушёная с луком и морковью — база для рагу и гарниров. - Пюре — отварить, размять, добавить немного молока и сливочного масла (или без них). - В салате — запечённая, охлаждённая, с рукколой, орехами и мягким сыром. - В супе — самый осенний вариант. Тыква — это не только полезно, но и вкусно. Главное — не бояться экспериментировать. В следующем посте я дам 4 конкретных рецепта, которые можно взять и приготовить прямо сейчас. Не переключайтесь 😉

Как плавно перестроиться на осенний рацион Девушки, кабачки и баклажаны потихоньку уходят, на прилавках появляются тыквы, корнеплоды и капуста. И это нормально. Осень — время, когда природа сама подсказывает нам, что пора менять рацион. Но вопрос в том, как сделать это плавно, без стресса для организма. 🎃Что меняется с приходом осени Летом наш организм получал много воды, лёгких овощей и ягод. Мы меньше хотели есть, больше пили, двигались. С наступлением холодов аппетит часто растёт, тянет на более плотное и тёплое, и это нормально. Но если просто бросить летний подход и начать есть «как обычно» — можно выйти из дефицита, и всё, что было достигнуто за лето, начнёт уходить. Поэтому важно просто подстроиться. 🥦 Какие овощи приходят на смену кабачкам и баклажанам Летом мы любили кабачки и баклажаны за их низкую калорийность и универсальность. Осенью им на смену приходят: 🎃 Тыква. Мягкая, сладковатая, с высоким содержанием клетчатки и калия. Идеальна для супов, запеканок и гарниров. 🥦 Цветная капуста и брокколи. Низкокалорийные, дают объём, отлично сочетаются с мясом и рыбой. 🥔 Корнеплоды (морковь, свекла, репа). Более сладкие и плотные, но если не переедать — отличный источник витаминов и антиоксидантов. 🥬 Корень сельдерея и пастернак. Дают насыщенный вкус и аромат супам и пюре, при этом оставаясь низкокалорийными. 🫑 Перец и помидоры (поздние сорта) — ещё держатся, но уже не такие сочные. 🍂Как адаптировать меню без голода и переедания Вот несколько простых принципов, которые помогут мягко войти в новый сезон: ✔ Добавляйте в рацион супы. Это самый простой способ увеличить долю овощей, получить много жидкости, согреться и не перебрать по калориям. Суп-пюре из тыквы или корневого сельдерея — идеальное начало обеда или ужина. ✔ Увеличьте долю термически обработанных овощей. Сырые огурцы и помидоры уходят, им на смену приходят запечённые, тушёные или приготовленные на пару. Так вы сохраняете объём, но получаете тёплую и более сытную пищу. ✔ Сохраняйте норму белка. Белок даёт сытость. Осенью особенно важно не снижать его количество. Курица, индейка, рыба, яйца — всё остаётся, просто добавляем к ним осенние гарниры. ✔ Следите за водой. Да, осенью пить хочется меньше. Но если не пить — снижается метаболизм, ухудшается состояние кожи, появляются отёки. Просто переходите на тёплую воду, травяные чаи, чай с имбирём или лимоном. ✔ Не бойтесь жиров. Лёгкие летние салаты сменяются более плотными блюдами. Капля масла в суп или к запечённым овощам — это полезно и помогает усваивать жирорастворимые витамины (А, D, E, K), которых в сезонных корнеплодах много. 😀 Что делать с «запрещёнкой» Ничего не запрещать. Вы по-прежнему можете есть всё, что любите. Просто смотрите на объём. Если тянет на мучное или сладкое — впишите в свою норму калорий. Осенью особенно важно сохранять этот баланс, чтобы не уйти в жёсткие ограничения, а потом в срыв. Итог: переход на осенний рацион — это не диета и не испытание. Это просто корректировка меню, которая учитывает изменения в природе и в нашем организме. Плавно, с любовью к себе и вниманием к тому, что появляется на прилавках. А что для вас является главным осенним продуктом? Тыква, капуста или что-то другое? Делитесь! 😊

Итоги лета и цели на осень: куда двигаться дальше Девушки, август подходит к концу. Лето постепенно уступает место осени, и это самое время остановиться, оглянуться и честно себе сказать: «А что изменилось за эти три месяца?». Рефлексия без самобичевания Давайте по-честному. У кого-то это лето было активным: больше движения, больше овощей и ягод, больше прогулок. А у кого-то - больше поездок, гостей, шашлыков и лёгкого отношения к режиму. И то, и другое - нормально. Важно не то, насколько «идеально» вы питались эти три месяца, а то, какие привычки закрепились. Может быть, вы стали больше пить воды? Или добавили овощи к каждому приёму пищи? Или наконец перестали бояться арбуза? 😄 Это и есть ваш прогресс. Даже если вес стоит или чуть колеблется - это не отменяет того, что вы стали лучше понимать своё тело и свои потребности. 🍁Осень - не повод бросать всё Самая частая ошибка - с наступлением холодов возвращаться к старым привычкам и думать: «Ну всё, лето прошло, можно расслабиться». А потом в декабре - «всё пропало, с понедельника начну». Осень - это не конец, а продолжение. Сезонные продукты просто меняются: вместо арбузов и кабачков приходят тыква, корнеплоды, поздние яблоки и грибы. И в этом тоже есть своя вкусная логика.🎃💘 Что можно сделать прямо сейчас: - Пересмотреть свой рацион с учётом новых продуктов. - Добавить больше тёплых блюд, супов, запечённых овощей. - Сохранить летнюю активность - прогулки, зарядка, плавание (пока есть возможность). 🎯 Про цели: честно и без фанатизма Не надо ставить себе цель «похудеть к Новому году» (сразу скучно и тревожно). Лучше сосредоточиться на маленьких шагах: - добавить к ужину овощи; - не пропускать завтрак; - заменить сладкое на фрукт или ягоду; - не есть за компанию, если не хочется. Это не про «быстро», это про надёжно и устойчиво. 📒Про поддержку и готовые решения Если вы чувствуете, что осенью вам нужна опора - не просто «хочу», а конкретные шаги, которые можно взять и делать, - я напоминаю: набор «Летний детокс» всё ещё доступен. Шпаргалки и книги в нём - это PDF, которые можно скачать и оставить себе навсегда. Сейчас используете, через год вернётесь, подруге подарите вместо открытки. В нём есть: - меню на разную калорийность, - рецепты заготовок, - книга по сезонным овощам, - гайд по питанию вне дома, - и ещё несколько полезных уроков. Это не обязательная покупка, а просто инструмент, если вам удобнее брать готовое, а не собирать по крупицам. Ссылка 👇 https://malinkablog.com/summer А какие у вас планы на осень? Что хотите сохранить из летних привычек? Делитесь, мне очень важно знать, куда вы двигаетесь. 😊

Заготовки на зиму: польза, вред и лайфхаки Девушки, август - время, когда холодильники и подоконники начинают заполняться банками с огурцами, помидорами и вареньем. Кто-то закатывает по привычке, кто-то впервые, кто-то принципиально не делает. Давайте разберём, что в этом всём есть хорошего, что может быть минусом и как подойти к заготовкам с умом. 🍅Польза домашних заготовок Главный плюс - вы контролируете процесс. Никаких лишних консервантов, стабилизаторов и усилителей вкуса. Только то, что вы положили сами. 🟧 Можно регулировать количество сахара и соли (сделать менее сладкое или менее солёное, чем в магазине). 🟧 Часть витаминов в заготовках сохраняется. Особенно если использовать щадящие способы (быстрая варка, заливка, минимальная термическая обработка). 🟧 Вы точно знаете происхождение продуктов. Сами вырастили или купили у проверенного продавца - вы в курсе, что попадает в банку. 🌶В чём может быть минус Многие домашние рецепты - это концентрат сахара и соли. Классическое варенье варится 1:1 с сахаром. Солёные огурцы - с горой соли. И если съедать это каждый день, нагрузка на организм будет заметной. Второй момент - некоторые маринады с уксусом могут раздражать слизистую желудка. Если есть гастрит или другие проблемы с ЖКТ, стоит быть аккуратнее. 🍄И ещё один важный момент про домашнюю консервацию. Если вы любите консервированные грибы - не покупайте их с рук и не берите у незнакомых людей. В домашних условиях грибные заготовки могут стать рассадником ботулотоксина (особенно в герметично закрытых банках без доступа воздуха). Если сами собираете - тщательно чистите, отваривайте и стерилизуйте банки. Если покупаете - только у проверенных производителей в магазине. 🟧 Лайфхаки для полезных заготовок Если хочется и закрыть что-то на зиму, и сохранить фигуру в порядке, вот несколько приёмов: - Сахар - заменяйте частично или полностью на эритрит или стевию. В вареньях и компотах это работает отлично. - Соль - берите морскую или гималайскую (она чуть крупнее, но расход меньше). И главное - пробуйте готовый продукт: часто можно снизить количество соли на 20–30% без потери вкуса. - Масло - уменьшайте количество в два раза, если позволяет рецептура. - Быстрая заморозка - это тоже вид заготовки, без сахара, соли и лишних калорий. Особенно хороша для ягод, зелени, грибов и баклажанов. Для тех, кто хочет не гадать, а взять готовые рецепты, в наборе «Летний детокс» есть книга заготовок - 45 рецептов низкокалорийных заготовок и варенья. Всё рассчитано так, чтобы и вкус сохранить, и не перегрузить организм лишним сахаром и солью.😍 Книга идёт отдельным пунктом внутри набора. Если интересно - ссылка внизу 👇 https://malinkablog.com/summer А вы закатываете банки на зиму? Или предпочитаете покупать готовое? Делитесь в комментариях! 😊

Летние отёки: почему мы отекаем в жару и что с этим делать Девушки, лето - это не только солнце, ягоды и лёгкие платья. Это ещё и утро, когда кольцо не налезает на палец, а обувь стала мала к вечеру. Знакомо? Отеки - одна из самых частых летних жалоб. И сегодня разбираем, почему так происходит и что с этим можно сделать без фанатизма 🙌🏻 🟧Почему летом мы отекаем чаще? Основные причины: 🟧 Жара. Наш организм - умная система. В жару сосуды расширяются, чтобы охлаждаться. И через их стенки жидкость легче выходит в ткани. Отсюда - утренняя припухлость. 🟧 Нехватка воды. В жару мы пьём больше - это правда. Но часто пьём газировку, сладкие напитки или кофе, а не чистую воду. Обезвоживание - и организм начинает задерживать жидкость «на всякий случай». 🟧 Солёная еда. Летом хочется арбуза, а не солёных огурцов. Но если вы любите чипсы, солёную рыбу или сыр - почки получают лишнюю нагрузку и выводят влагу хуже. 🟧 Алкоголь. Особенно пиво и коктейли на открытых верандах. Алкоголь задерживает воду (и отлично маскируется под «лёгкий» летний напиток). 🟧 Малоподвижность. Да, летом в отпуске мы часто лежим. Мышцы не сокращаются - лимфа не перегоняется - вода остаётся. Как понять: это обычная задержка воды или что-то серьёзное? Обычная задержка воды: - отёки симметричные (обе ноги, обе руки); - появляются к вечеру или утром, проходят через несколько часов; - кожа при нажатии быстро возвращается в форму; - есть связь с едой или жарой; - нет других симптомов (одышки, боли, покраснений).  Когда стоит насторожиться (и лучше сходить к врачу): - отёк односторонний (только одна нога или одна рука); - отёк появляется резко и не проходит; - кожа горячая, красная или болезненная на ощупь; - отёки сопровождаются одышкой, слабостью, головокружением. В таких случаях не ждать и не гадать - сразу к врачу. 🟧Что делать, чтобы уменьшить отёки Никаких чудо-методов, только то, что реально работает: 🟧 Пить воду. Не чай, не сок, не лимонад. Чистую воду. Норма - 1,5–2 литра в день. Звучит странно, но чтобы не отекать - надо пить. 🟧Двигаться. Не обязательно бежать в зал. Простая прогулка, плавание, лёгкая зарядка - это помогает лимфе перегоняться. 🟧Снизить соль. Полностью исключать не нужно, но если вы «пересолили» - на следующий день пейте больше воды и уберите солёное. 🟧 Есть калий. Бананы, курага, авокадо, картофель в мундире. Калий помогает выводить лишний натрий и воду. 🟧 Держать ноги в прохладе. Если отеки на ногах - полезно поднимать их выше уровня сердца хотя бы на 15 минут в день. И да - холодный душ по утрам реально работает. 🟧 И важное про похудение в жару Если вы следите за весом и объёмами, вы наверняка замечали: летом в жару начинается свистопляска. То +500 граммов, то -300, то объёмы скачут, хотя вы едите то же самое и в дефиците. И это нормально. В жару организм активно запасает воду. Это не жир, не плато, не срыв. Это физиология. Не надо паниковать, пересматривать рацион, урезать ещё сильнее или садиться на диету. Просто продолжайте делать то, что работает. А когда жара спадёт - лишняя вода уйдёт сама. 🟧 Не делайте выводов по весу в жару. Делайте их по долгосрочному тренду. Если отёки не проходят - что делать? 🟧 Если вы питьё воды, добавили движение, уменьшили соль и калий в рационе, а отёки всё равно возвращаются - не игнорируйте. Иногда за отеками скрываются проблемы с сердцем, почками или сосудами. Чем раньше вы проверите - тем спокойнее. А у вас бывают летние отёки? И замечали скачки веса в жару? Делитесь, как спасаетесь - у кого есть свои проверенные лайфхаки? 👇

Битва овощей: кабачок vs баклажан Девушки, август -  время, когда на рынках и в магазинах просто засилье кабачков и баклажанов. Оба вкусные, оба полезные, оба сезонные. Но если встать перед выбором: кабачок или баклажан? Что брать, если худеешь? Что полезнее? А если есть возможность взять и то, и другое -  как их готовить? Давайте разбираться 👇 По витаминам и минералам: Оба овоща не являются суперзвёздами по витаминам, но кое-что в них есть 🍆 Кабачок: - Витамин С -  поддерживает иммунитет; - Калий -  полезен для сердца и сосудов; - Магний -  помогает нервной системе; - Витамины группы В (особенно B2 и B6). Баклажан: - Витамин К -  важен для свёртываемости крови и здоровья костей; - Витамин В6 -  участвует в обмене веществ; - Калий -  в баклажане его чуть больше, чем в кабачке; - Марганец -  полезен для костей и соединительной ткани. По витаминам -  паритет. Но у баклажана есть козырь: он содержит насунин -  мощный антиоксидант, который защищает клетки от старения. У кабачка такого нет. Но в остальном -  примерно одинаково. По калорийности и пищевым волокнам: Кабачок - 24 ккал на 100 г / 1,2 г клетчатки  Баклажан - 24 ккал на 100 г / 2,5 г клетчатки Калорийность -  одинаковая, что удобно для тех, кто следит за рационом. А вот по клетчатке баклажан выигрывает. Да, у него больше пищевых волокон в 2 раза, а значит -  сытность выше и работа кишечника лучше. Кабачок же на 95% состоит из воды, что делает его почти диетическим «наполнителем». 🧐Что выбрать и как готовить 🐗 Если вы хотите максимум объёма при минимуме калорий -  берите кабачок. Его можно натереть, потушить, запечь и съесть целую тарелку. 🍆Если вам важно плотность, текстура и чувство сытости -  баклажан. Он отлично впитывает вкусы и даёт ощущение более плотного приёма пищи. Лайфхак: а если есть возможность, возьмите оба! Кабачок -  для лёгкого гарнира, баклажан -  для более плотного основного блюда. Идеальное сочетание. Главное правило приготовления на похудении: 🌸 Не жарить в большом количестве масла (оба овоща -  губки, впитывают всё, что льют); 🌸Запекать, тушить, готовить на пару или на гриле; 🌸 Использовать специи и лимонный сок вместо жирных соусов. В моём наборе "Летний детокс" есть книга рецептов, в которой мы собрали 40 рецептов из сезонных овощей, которые вы точно захотите приготовить 😊 Открыла возможность забрать набор по ссылке -> https://malinkablog.com/summer А какой овощ у вас сейчас чаще на столе: кабачок или баклажан? И как готовите их?👇

Девушки, мы с вами уже говорили, что арбуз - это не только вкусно, но и вполне диетично. А ещё он настолько универсален, что из него можно делать не только десерты и напитки, но и вполне себе несладкие блюда. Я подготовила для вас подборку рецептов - от классических до необычных. Картинки выше - с вариантами, они все уже проверены и точно рабочие👍 А теперь - бонус-трек для смелых 😉 В интернете сейчас набирает обороты очень необычный рецепт: запечённый арбуз, который по текстуре напоминает сырое филе тунца. Да, вы не ослышались. Готовится так: - Арбуз (лучше взять плотный, без косточек) очистить от корки и нарезать толстыми ломтями, как стейки - Запекать в духовке при 180°C около 40 минут - После запекания арбуз теряет воду, становится плотнее и по виду действительно напоминает рыбу - Затем его маринуют в смеси соевого соуса, кунжутного масла, рисового уксуса и нори (сушёных водорослей)  По отзывам тех, кто пробовал, текстура и правда становится похожей на рыбу - плотная, волокнистая, а маринад даёт соответствующий вкус. Но, отзывы о вкусе не однозначные, поэтому рекомендовать рецепт не могу. 🤷‍♀ Я сама пока не решалась, но мне очень интересно, пробовал ли кто-то из вас такое? 😄 Или может, есть свои безумные рецепты с арбузом? Я, если решусь, обязательно поделюсь результатами 😄 А пока - какой рецепт из этой подборки вы бы попробовали первым? 👇