Бегать просто

Li-Ning Red Hare 9 Pro Вместе с беговыми знакомыми ответили на вопросы об ощущениях и опыте использования Li-Ning RH 9 PRO. Как тебе амортизация и отскок, перекат (рокер) во время бега? Денис: Здесь приведу заметку с первой пробежки, последующие тренировки только укрепили во мне это мнение. Выбрал бы в «гараже» оставить лишь одну пару Li-Ning Red Hare 8 Pro, чем две обновленных Red Hare 9 Pro. Знаете, огонек исчез! Пробежал 23 км в темпе от 5:40 до 4:00 по грунтовке, асфальту. (Strava) Конечно, сделаю поправку на первую пробежку: мол, пена может еще не «заработала», что я был после легкого наркоза и прочее бла-бла-бла. Но пробитие пены в передней части! Реально? Такого быть не должно в повседневных кроссовках. Похожее ощущение от касания стопы с асфальтом появляются в мыске Nike Vomero 17. А так... Мягкие и стабильные, как утюг. Шлеп-шлеп. Свое дело знают, но огонька теперь нет. Для меня. Естественно, я попробую их еще на самых разнообразных скоростях, по разному покрытию и прочее. Но «восьмерка» мне нравилась своей юркостью: перенес вес на переднюю часть и такой... Оооо. Здравствуйте. Знакомые ощущения. Они похожи на F5C. Там также встаешь на дыбы, и снижать темп уже не хочется... А зачем?) Никита: Амортизации даже чересчур, я бы хотел пожестче. Брал для темпа быстрее 4:00, но их темп — это 4:40–5:00. Женя: Есть ощущение, что они пожестче, чем RH 8 Pro, и сильно жестче, чем Feidian 5 Challenger. Но при этом они отзывчивые и упругие. Я хоть и большой фанат мягких кроссовок (Pureboost шести-семилетней давности — мои любимые кроссовки для бега и ходьбы), но этим кроссовкам отдаю должное: зубы у меня не вылетают на бегу, так что считаю их межподошву очень сбалансированной. Но «зефирность» межподошвы Feidian 5 Challenger мне больше нравится, честно говоря. Хватает ли зацепа? Денис: Не испытал каких-либо проблем. Прямо так, чтобы запомнился какой-то неприятный момент — такого нет. А это значит, что резина в целом справляется с задачами. Никита: Зацепа хватает, на асфальте в дождь не проскальзывает. Ну а по грунту (это не те кроссовки, в которых нужно бежать в слякоть)... Женя: Да, подметка классная. Не скользит, не шумит, не стирается в хлам. Но зимой я бегал по улицам Москвы в своих влагозащитных RH8 Pro — тоже всё круто было. Меняется ли ощущение при смене темпа бега? Денис: А вот здесь самое интересное, поскольку для меня кроссовки — это «рабочие лошадки». Приоритет в выборе всегда будет отдаваться ощущениям во время бега, а не дизайну или статусу. Ввиду того, что в модели RH 8 Pro я пробежал уже 1200 километров, я ожидал схожих ощущений и того, что пара станет основной для беговых тренировок в самом разнообразном темпе. Основной тренировочной пара стала, но не любимой. П.С. На 8 июля я пробежал в паре 225 километров, и отношение к кроссовкам не поменялось: они не стали любимыми для повседневного бега (словно уменьшился диапазон комфортного темпа) и стали казаться громоздкими по сравнению с прошлогодней моделью RH 8 Pro. Также после 10–12 км пена в передней части «проседает», стопа начинает ощущать поверхность, даже рисунок асфальта, и появляется «звон» в ногах, словно бежишь последние километры марафонской дистанции. Из-за этого приходится акцентированно бежать с пятки. Никита: Брал для темпа свыше 4:00, но, как написал выше, их темп — 4:40–5:00. Если бежать по 3:20–3:40, они слишком мягкие: чувствуешь, как мощность просачивается мимо. А если говорить про скоростные на дорожке, так там вообще провал, как зефир, ноги вязнут (не рекомендую на дорожку). Женя: В основном темп от 4:50 до 3:50 в рамках кроссов. Ускорения по 100 м бегаю в них за 14–15 с. Отрезки (скоростные и темповые) в них бегать не пробовал, честно говоря. Уж больно нравятся мне Feidian 5 Challenger. Особых изменений в поведении кроссовок я не замечаю, если темп меняется: упругость сохраняется, стопа не залипает. Но! Странным образом чувствую, что они будто становятся мягче, когда пробегаю в них по подземному метропереходу. Уже не один раз замечал). Читать обзор полностью Автор: Денис Артамонов

🤝 База: поучаствовать в фитнес-гонке CRACE 🫰 Премиум: сделать это в музее-заповеднике «Коломенское» 🤌 Люкс: добавить живые выступления хедлайнеров Собираем комбо и встречаемся на DDX Fitness FEST! 25 и 26 июля в музее-заповеднике «Коломенское» пройдет самый большой фитнес-фестиваль этого лета Будет более 150 тренировок: от танцевальных и функциональных до медитаций и авторских программ DDX Fitness А провожать дни будем с хедлайнерами: XOLIDAYBOY, Мари Краймбрери и Клавой Кокой 🎟 RUNHEALTH дает 20% скидку до 26 июля 👉 ddx-fest.ru

Как «назначать» интервалы? Следует ли назначать интервальные тренировки, основываясь на лабораторных показателях, темпе на соревнованиях или просто следуя стандартному плану тренировок? Новое исследование дает ответы — и они важны, если атлет стремится улучшить свой VO₂max или стать быстрее на соревнованиях. В этой работе напрямую сравнили три различных способа «назначения» интенсивных интервальных тренировок (HIIT) для бегунов на длинные дистанции. Шестьдесят восемь тренированных бегунов на длинные дистанции были случайным образом распределены в одну из трех 8-недельных программ HIIT, в каждой из которых две тренировки в неделю были заменены аэробными интервалами. Вот эти три группы: • Физиологическая (PHY): интервалы были индивидуализированы с использованием концепции «Дельта», основанной на втором лактатном пороге (vLT₂) и пиковой скорости беговой дорожки (Vpeak). Спортсмены тренировались в диапазоне между vLT₂ и Vpeak, при этом продолжительность интервалов была подобрана таким образом, чтобы составлять 50% от их максимального времени, которое они могли поддерживать в течение длительного времени, а соотношение работы и отдыха составляло 2:1. • Соревновательная (RACE): тренировки основывались на темпе бегуна на дистанции 10000 м — в частности, они выполняли интервалы в 1000 метров со скоростью 110% от целевого темпа забега с восстановительным бегом на 300 м (около 2 минут). • Стандартизированная (STD): все бегуны следовали одному и тому же фиксированному протоколу HIIT, основанному на средних показателях первой группы — индивидуализация не использовалась. В остальном — все группы были сопоставимы по объему и структуре HIIT. VO₂ max улучшился больше всего в физиологической группе — повысилась аэробная ёмкость на 5,0 мл/кг/мин по сравнению с второй группой и на 3,5 мл/кг/мин по сравнению со стандартной группой. Впрочем, это неудивительно — индивидуально подобранная физиологическая интенсивность оптимизирует сердечно-лёгочную нагрузку и, следовательно, адаптацию. Наибольший прирост производительности показала вторая группа (RACE). Несмотря на меньшее улучшение показателя VO₂max, эта группа улучшила свою скорость на дистанции 10000 м на 0,4 км/час больше, чем первая группа (результаты реальных соревнований не всегда совпадают с физиологическими показателями). Стандартные тренировки показали худшие результаты по обоим направлениям. Групповые программы тренировок оказались наименее эффективными в улучшении как VO₂max, так и темпа на соревнованиях, что подчеркивает недостатки шаблонных программ. Что это значит? Если цель — повысить VO₂max, используйте физиологический подход (например, тренировки, основанные на вентиляционном или лактатном порогах). Это наиболее эффективный путь к улучшению кардиореспираторной функции. Если цель — стать быстрее на соревнованиях, интервальные тренировки (HIIT) в темпе, соответствующем темпу соревнований, могут обеспечить более специфическую стимуляцию, которая отразится на результатах соревнований, даже если она не достигнет максимальных показателей, установленных в лаборатории. Наконец, стоит избегать универсальных программ — это само собой разумеется. Их проще внедрить, но они не дают тех же результатов. Даже если атлет не может пройти лабораторные исследования, все равно можно создать более эффективную программу, а не следовать общим рекомендациям. Можно оценить пиковую скорость по лучшим интервальным тренировкам или забегам на время и после этого стройть тренировки, основываясь на процентах от этого значения.

Приехали беговые новинки (нижний ряд), включая то, что вышло только пару месяцев назад на английском. А предыдущие партии (верхние ряды) дочитываем — кое-что из этого точно пойдет в осенний номер журнала "Бегать просто", будут обзоры и цитаты

Руководство по пороговым тренировкам Физиология пороговой тренировки Под «порогом» в выражении «пороговая тренировка» понимается второй лактатный порог — LT2, то есть интенсивность нагрузки, при которой лактат начинает резко накапливаться в крови. Лактатный порог — это точка, в которой кривая начинает заметно изгибаться вверх. Часто, но не всегда, эта точка соответствует концентрации лактата около 4 ммоль/л. Однако лактат не только показывает, насколько интенсивно вы работаете. Он также непосредственно участвует в запуске тренировочных адаптаций, повышающих физическую форму. Исследование 2025 года на мышах показало, что лактат, вырабатывавшийся во время высокоинтенсивного интервального бега, усиливал активность митохондрий и антиоксидантных систем в мышечных клетках. Цель — повысить концентрацию лактата в крови до высокого, но устойчивого уровня, стимулируя развитие физической формы с помощью точно контролируемого воздействия лактата. Измерять или не измерять Единственный способ точно контролировать концентрацию лактата в крови во время тренировки — брать небольшие образцы крови, обычно из пальца, между интервалами и анализировать их с помощью лактатного анализатора. Это неудобно, дорого, требует возни с кровью и может сопровождаться ошибками измерения. Можно ли эффективно выполнять пороговые тренировки без постоянного анализа крови? Да. Частота сердечных сокращений может служить полезным косвенным показателем уровня лактата во время пороговой работы (LTP). Для этого необходимо определить пульс, соответствующий вашему лактатному порогу, а затем следить за частотой сердечных сокращений во время тренировки, стараясь оставаться в оптимальном диапазоне немного ниже порога. Вариант 1. Калибровка по лактату Одного теста на лактатный порог достаточно, чтобы определить частоту сердечных сокращений, соответствующую вашему порогу. Можно найти лабораторию или тренера, который проведёт профессиональное тестирование, либо приобрести лактатометр и выполнить тест самостоятельно. Вариант 2. Использование результатов соревнований Большинство бегунов способны поддерживать пороговую интенсивность в течение 45–60 минут. У хорошо подготовленных спортсменов этот показатель ближе к верхней границе диапазона, а у менее подготовленных — к нижней. Допустим, вы недавно установили личный рекорд на дистанции 10 км — 55 минут 13 секунд, что соответствует темпу около 5:31 на километр. Это неплохой результат, но есть и более быстрые бегуны. Поэтому, вероятно, вы относитесь к категории спортсменов, способных поддерживать пороговую интенсивность около 50 минут. Иными словами, ваш пороговый темп (LTP), скорее всего, немного быстрее темпа на 10 км — примерно 5:25/км Чтобы определить пороговый пульс, найдите ровный и гладкий участок дороги, выполните разминку, а затем ускорьтесь до темпа 5:25/км на километр. Поддерживайте максимально ровный темп и дождитесь, пока частота сердечных сокращений перестанет расти и стабилизируется. Запишите это значение — оно будет приблизительно соответствовать вашему пороговому пульсу. Для подтверждения или уточнения результата тест можно повторить через один-два дня. Структура пороговой тренировки Бегунам-любителям лучше выполнять интервалы по времени, а не по дистанции. Когда после разминки или паузы отдыха вы начинаете бежать в пороговом темпе (LTP), пульс сначала будет значительно ниже порогового уровня, а затем начнёт постепенно повышаться. Вполне возможно, что он достигнет порогового значения только ближе к концу интервала. Это не означает, что вы бежите слишком медленно и должны ускориться. Просто пульсометр некоторое время показывает вам «вчерашние новости», пока сердечный ритм не догонит текущую интенсивность. Многим бегунам удобно в начале каждого интервала ориентироваться на темп: сначала выходить на свой пороговый темп, а затем, когда пульс повысится, переключать внимание на частоту сердечных сокращений. Источник

Иногда самые приятные моменты ждут уже после финиша. Особенно — когда они помогают быстрее восстановиться после дистанции. В этом году к СберПрайм марафону «Белые ночи» такую деталь добавили Zielinski & Rozen и подписка СберПрайм. Бренды объединились и подготовили сюрпризы, которые оценят все участники (и не только!). Бегунов будут ждать стартовые наборы с новым охлаждающим гелем Zielinski & Rozen — самый топ, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться после физических нагрузок. Если вы подписчик СберПрайм — бонусов будет ещё больше. Для подписчиков действует уникальный промокод в личном кабинете — используйте его при заказе в интернет-магазине Zielinski & Rozen или покажите действующую подписку на стенде бренда в зоне ЭКСПО на Газпром Арене. В зависимости от суммы покупки можно получить крем для рук в тревел-формате, водонепроницаемую косметичку или брендированную пижаму*. Успевайте воспользоваться предложением, а если подписки СберПрайм ещё нет — сейчас её можно подключить всего за 1₽ на 30 дней. *Количество подарков ограничено.

Ваши гены влияют на то, насколько кофеин улучшает бег? Кофеин — одна из немногих легальных добавок, которая действительно надежно улучшает результаты в выносливости. Но любой, кто пробовал кофеин в тех или иных дозах перед тренировкой, знает: реакция разная. Одни бегуны чувствуют себя собранными, сфокусированными и мощными. Другие — тревожными и нервными. Одна из причин, почему исследователи продолжают изучать эту разницу, — генетика. Ген CYP1A2 влияет на метаболизм кофеина. Генотип AA часто называют «быстрым», AC — «медленным», а CC — «ультрамедленным». Теория заключается в том, что люди с быстрым метаболизмом кофеина могут получать от него больший прирост в спортивной производительности. Новое исследование проверило эту идею, объединив данные двух рандомизированных, двойных слепых, плацебо-контролируемых перекрестных экспериментов в забеге на 10 км и велогонке на 40 км с раздельным стартом. В исследовании участвовали 38 физически активных мужчин-любителей, средний возраст — около 32 лет. Половина участников имела генотип AA, половина — AC. Участники принимали либо кофеин в дозировке 6 мг/кг, либо плацебо за 60 минут до нагрузки. Это серьезная доза. Для бегуна весом около 70 кг это примерно 450 мг кофеина — ориентировочно четыре-пять чашек кофе, в зависимости от сорта и способа приготовления кофе. Кофеин улучшил результат. В общей выборке время прохождения дистанции улучшилось примерно на одну минуту, или на 1,8%: 58,5 минуты с кофеином против 59,5 минуты с плацебо. Эффект был заметнее во второй части усилия. Первая половина была быстрее на 1,2% с кофеином, а вторая — на 2,4%. Из 34 участников 24 показали лучший результат с кофеином. Эффект наблюдался в обоих видах нагрузки: в велогонке результат улучшился с 72,4 до 70,7 минуты, а в беге — с 52,2 до 50,7 минуты. Частота сердечных сокращений также была выше с кофеином: 165 против 161 удара в минуту. Теперь — к генетической части. У носителей AA, то есть «быстрых метаболизаторов», концентрация кофеина в крови была выше, чем у носителей AC. На старте нагрузки, через 60 минут после приема, концентрация кофеина у AA была почти в 4 раза выше, чем у AC. Но взаимодействия между кофеином, генотипом и спортивным результатом не обнаружили. Другими словами, генотип влиял на уровень кофеина в организме, но не позволял ясно предсказать, кто улучшит результат, а кто нет. Что это значит для бегунов Кофеин по-прежнему выглядит полезным, особенно для нагрузок продолжительностью около часа, когда накапливается усталость и нужно удерживать темп в конце дистанции. Но не стоит строить стратегию приема кофеина только на гене CYP1A2. Тестируйте кофеин на тренировках, а не в день гонки. Обращайте внимание на дозировку, время приема, комфорт со стороны ЖКТ, тревожность, пульс и нарушение сна. Доза 6 мг/кг может работать, но она довольно высокая. Многие бегуны могут получить большую часть пользы и на меньшей дозе — с меньшим количеством побочных эффектов. Цель не в том, чтобы слепо копировать дозу из исследования. Цель — найти минимальную эффективную дозу, которая помогает вам бежать лучше, но не ломает гонку и не разрушает ночной сон.

Финиш позади, но не доброе дело🫰 Прошедшие выходные были для нас особенными: «Альфа-Капитал» стал генеральным партнером благотворительного забега «Самое время жить», организованного Фондом борьбы с лейкемией. ✈ В этот вечер у каждого была своя дистанция. Кто-то бежал 2 км, кто-то — 5 или 10, кто-то поддерживал бегунов и просто был рядом. Между стартами участники и гости могли отдохнуть в нашем брендированном шатре и провести время с семьей. Для гостей мы подготовили зону для голосования, для детей — творческие активности, а спортсменов поддерживал наш бычок Гаврюша. Он добавил забегу особых эмоций и настроения. Но главным был общий маршрут — помощь взрослым пациентам с лейкемией. Все средства, собранные в рамках забега, будут направлены на лечение подопечных фонда. Нас с Фондом борьбы с лейкемией связывает уже не одно доброе дело. Прошлым летом мы тоже бежали вместе, а зимой выходили на лыжню. Теперь снова встретились на забеге ради цели, о которой важно говорить. ❤Спасибо всем, кто вышел на дистанцию, болел за участников, помогал, улыбался, обнимал на финише и делал этот вечер таким живым. Подписывайтесь на нас в МАКС 🔵 @alfacapital

Новый язык усталости VO₂ max, порог и экономичность описывают, что спортсмен способен делать в относительно свежем состоянии и в контролируемых условиях. Но марафон, трейл или ультра — это не стерильная лаборатория. На дистанции начинают влиять другие факторы: топливо, мышечные повреждения, нейромышечная усталость, рост пульса при том же темпе, терморегуляция, психология, рельеф, жара, высота, проблемы с желудком, обезвоживание, сон, боль и способность принимать решения под нагрузкой. Именно здесь появляются новые инструменты! Durability: способность не «рассыпаться» со временем Durability — это ухудшение физиологических характеристик со временем. Для бегуна это звучит просто: насколько хорошо ваше тело сохраняет рабочее состояние, когда километры уже накопились. Durability может зависеть от сердечно-сосудистого дрейфа, нейромышечной усталости, сдвигов в метаболизме, истощения углеводов, изменений экономичности или критической мощности. Для марафонца это, возможно, одно из ключевых недостающих звеньев между фразами «я в хорошей форме» и «я смог реализовать гонку». Fatigability: как быстро вы начинаете терять мощность Fatigability описывает скорость и масштаб падения работоспособности во время ненормированного стресса, когда усталость накапливается, а восстановления мало. Для бегунов это крайне важно в трейле, кроссе, холмистых гонках, тактических забегах. Разница такая: durability — это способность сохранять физиологические функции при длительной, относительно ровной нагрузке fatigability — это то, как быстро вы трескаетесь, когда нагрузка переменная Для марафонца важна долговечность. Для трейлраннера — ещё и способность выдерживать подъёмы, спуски, ускорения, технический рельеф и мышечные повреждения. Для шоссейного бегуна на соревнованиях — способность пережить смены темпа и не развалиться после чужого рывка. Repeatability: способность повторять усилие Repeatability — это способность восстановиться и снова воспроизвести высокоинтенсивную работу: в нескольких отрезках, этапах или повторных усилиях. У бегунов это проявляется в интервальных тренировках, сериях подъёмов, чемпионатах с раундами, эстафетах и даже внутри тренировочного блока: можете ли вы не просто сделать одну тяжёлую работу, а восстановиться и снова показать уровень? Это качество, вероятно, тренируемо и может улучшаться с возрастом спортивного стажа и накопленным тренировочным опытом. Resilience: когда гонка идёт не по плану Resilience – способность сохранять или восстанавливать физиологическую и механическую функцию под влиянием усталости, экстремальных условий или других нарушающих факторов. Сюда входят жара, высота, обезвоживание, ментальная усталость, боль, недосып, рельеф, психологический стресс и другие реальные проблемы гонки. Resilient-бегун — это не просто сильный бегун в идеальную погоду на ровном асфальте. Это спортсмен, который умеет адаптироваться, когда день становится плохим: жарко, желудок бунтует, пункт питания пропустил, подъёмы оказались длиннее, спуски разбили квадрицепсы, темп поплыл, а в голове появились неприятные вопросы. Для ультратрейла resilience может быть одним из решающих качеств. Но и в марафоне оно важно. Жаркий старт, неожиданные холмы, ошибка с питанием или тяжёлый участок между 30-м и 35-м километром быстро покажут, насколько ваша форма устойчива. Важно: это не только про «терпи сильнее». У resilience есть физиологические корни: терморегуляция, использование субстратов, состояние мышц и нервной системы, гидратация, сон, когнитивная устойчивость и психологическая регуляция. Бегуны часто морализируют усталость. Если развалился — значит, слабый, плохо настроился, не захотел. Иногда ментальный фактор действительно играет роль. Но часто организм сталкивается с комплексом стрессоров, которые не были достаточно натренированы, отработаны или обеспечены питанием. Перевод статьи Брэди Холмера Ссылка на исследование

На «Белых ночах» можно будет бежать не только за личниками и медалями, но и ради добрых дел   Генеральным партнером забега выступит FONBET, систематически поддерживающий развитие массового спорта в России. 3 и 4 июля каждый желающий сможет преодолеть дистанцию на интерактивной беговой дорожке на стенде «ДоброFON», которую разместят на «Газпром Арене». Все километры на дорожке суммируются и конвертируются в пожертвование фонду «Важные люди», помогающему детям с нервно-мышечными заболеваниями. Также в финишном городке будет работать «Станция первых» — огромная трибуна с идеальным видом на финиш забегов, где зрители будут наблюдать за марафоном в прямом эфире на огромных телеэкранах. Если все-таки планируете показать крутой результат, усаживайте на эту трибуну свою группу поддержки.