Реверс

Источники данных к посту👆выше 1. PMID: 12449285 Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12449285 2. PMID: 26960445 Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26960445 3. PMID: 27098562 Healthy Eating Index-2010 and food groups consumed by US adults who meet or exceed fiber intake recommendations NHANES 2001-2010 4. PMID: 36557760 Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36557760 5. NDNS: results from years 9 to 11 (combined) – statistical summary https://www.gov.uk/government/statistics/ndns-results-from-years-9-to-11-2016-to-2017-and-2018-to-2019/ndns-results-from-years-9-to-11-combined-statistical-summary 6. PMID: 29186935 Adult Nutrient Intakes from Current National Dietary Surveys of European Populations https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29186935 7. PMID: 26874929 Data Resource Profile: The Russia Longitudinal Monitoring Survey-Higher School of Economics (RLMS-HSE) Phase II: Monitoring the Economic and Health Situation in Russia, 1994-2013 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26874929 8. PMID: 35464873 Scientific advice related to nutrient profiling for the development of harmonised mandatory front-of-pack nutrition labelling and the setting of nutrient profiles for restricting nutrition and health claims on foods https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35464873 9. PMID: 30932132 Low Dietary Protein Intakes and Associated Dietary Patterns and Functional Limitations in an Aging Population: A NHANES analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30932132

Современные диетические рекомендации советуют потреблять 20-30 г клетчатки (или 10 г на каждую 1000 ккал) [1] и 1,2–1,6 г белка на кг общего веса [2] ежедневно. Такое потребление считается оптимальным для здоровья, для сытости, для поддержания (и набора) мышечной массы, а также в старшем возрасте. Вместе с тем, подавляющее большинство населения, что в США [3, 4], что в Европе [5, 6], что в России [7] потребляет клетчатки заметно меньше рекомендуемого количества.  С белком в развитых странах дела обстоят получше: минимальным количеством (0,83 г/кг), закрывающим физиологические потребности организма, обеспечены все [8], за некоторым исключением разве что возрастных [9]. С оптимальным же потреблением — те самые 1,2–1,6 дело обстоит хуже, особенно у людей от 50 лет и старше. Казалось бы, в чем проблема? Закинул мерник протеина, пару ложек псиллиума или отрубей и «норма» закрыта. Да, математически все вроде бы отлично. Но есть нюанс: «закрывать нормы» и белка, и клетчатки лучше не добавками, а едой. Дело в том, что клетчатка — это не одно вещество c одним действием. Ее структура, вязкость, способность к ферментации, источник пищи и даже обработка меняют то, что она делает в организме. Псиллиум подорожника, овсяный бета-глюкан, инулин и фруктаны из цикория, лука, чеснока, резистентный крахмал из бананов и картофеля, нерастворимая клетчатка отрубей выполняют разные функции. Поэтому, чтобы получить пользу, нужно есть разные продукты, богатые клетчаткой, а не механически «закрывать норму» таблеткой микрокристаллической целлюлозы или ложкой псиллиума. Кроме того, продукты, содержащие клетчатку, как правило калорийно рыхлые. В большой массе они содержат мало калорий, поэтому очень хорошо насыщают — полезнейшее свойство, позволяющее не голодать, не потреблять избыток калорий, не толстеть, поддерживать здоровый вес. А почему «закрывать норму» белка тоже лучше обычной едой, а не порошком? Я часто слышу от одних и тех же людей, что 1) они не наедаются, 2) им трудно съедать так много белка. Друзья, как ни странно, но чтобы наедаться, нужно... есть 😜 Жидкая пища очень быстро покидает желудок и требует минимум времени для усвоения, в отличие от твердой еды, которую нужно жевать (один из этапов насыщения), и которая долго переваривается. А все время переваривания из ЖКТ в мозг восходят гормоны, сигнализирующие о сытости. Если вы ленитесь жевать, вместо этого употребляя протеиновые напитки, вы сокращаете время сытости и дольше остаетесь голодными. Разнообразная пища — это не просто нормы каких-то питательных веществ. Это вкус, удовольствие, сытость. Ничего этого нам не дадут добавки. Ссылки на источники данных ниже👇

Для снижения веса нужно расходовать больше энергии, чем получать с пищей. Это условие абсолютно, и его не обойти. А вот прийти к нему, к счастью, можно разными путями. К счастью, потому что все мы разные. Кому-то приятна растительная диета с большим количеством углеводов. Кто-то замечательно переносит низкоуглеводное питание. Другим средиземноморский тип питания позволяет наслаждаться жизнью и худеть. Кроме диет, есть выбор и среди протоколов питания. Кто-то ест часто, но понемногу и прекрасно себя чувствует. Другие выдерживают большие интервалы между приёмами пищи, не испытывая мук голода во время длительного дефицита калорий. Одни поддерживают равномерный дефицит калорий, другим нравится прерывистое голодание: несколько дней в неделю есть очень мало, зато «отрываться» в оставшееся время. Вот об этом подробнее. Некоторые люди по своему психологическому типу очень плохо переносят хоть и небольшой, но монотонный — каждый день одинаковый — дефицит калорий. Для них хорошо подходит так называемое прерывистое голодание, например протокол 4/3. Три дня в неделю — жёсткий дефицит, четыре дня — питание на уровне поддержки. Давайте сравним два подхода. Например, ваша поддерживающая калорийность — 2500 ккал в день. Чтобы худеть плюс-минус на 0,5 кг в неделю, вам нужно обеспечить дефицит в 3500 ккал, или 500 ккал в день. Потребляя каждый день по 2000 ккал, вы получите искомый результат. Но если такая монотонность в питании вам невыносима, можно действовать по-другому: пн — 2500 ккал; вт — 1350 ккал; ср — 2500 ккал; чт — 1350 ккал; пт — 2500 ккал; сб — 2500 ккал; вс — 1350 ккал. Общий недельный дефицит — 3450 ккал, практически такой же, как и при равномерном ограничении калорий. Такая же и потеря веса. При этом вы «голодаете» всего три дня в неделю и ни разу подряд. Преимуществом такого подхода является большая гибкость, в том числе социальная. Вы можете подстраивать голодные дни под режим своей жизни — тренировки, праздники, пятничные посиделки с друзьями. Наслаждаться жизнью, не отказываясь от своих целей по совершенствованию фигуры. Есть и минусы. По некоторым данным [PMID: 28459931], среднестатистическому человеку соблюдать подобную диету сложнее, чем равномерный дефицит. Всё зависит от вашего темперамента, предпочтений и дисциплины. Хороши оба варианта. Нужно лишь выбрать тот, который вам больше подходит.

Не грустите 😉

Похудеть — не проблема. Тем более сейчас, когда появились эффективные (и недорогие) лекарства для снижения веса. Люди отлично худеют на пептидах, на разных диетах и протоколах, да даже на классическом «исключила мучное и сладкое». Проблема в другом: как удержать полученные результаты? Здесь картина похожая что на «народных» методах, что на Тирзетте: в перспективе хотя бы года сниженный вес удерживает лишь до трети похудевших. Почему так? Потому что всё то время, что вы хотите прожить с новым весом, вам придётся делать всё то, что помогло вам этого веса достичь. И если для достижения результата вы голодали, отказывались от многих любимых продуктов, держались на силе воли, то у вас ничего не получится. Если низкий вес вы получили только благодаря Седжаро, Семавику или Тирзетте, то, прекратив их принимать — к сожалению, по разным причинам это делает большинство худеющих через 1–2 года терапии, — вы очень быстро наберете вес. Мало того, даже если правила, по которым вы снижали вес, были очень разумны и рациональны, они должны прочно войти в вашу жизнь, стать привычкой и рутиной. А это требует и усилий, и, самое главное, времени. Тем не менее трем из десяти похудевших удаётся сохранить новый вес. И вы вполне можете улучшить эту статистику. А мы постараемся вам помочь. Без голода. Без надрывной борьбы с лишним весом. Без запрета любимой еды. Начинаем уже в понедельник, 14 сентября. Будем с вами до 3 января. Новый год начнете новым человеком. Это — последний поток «Реверса». Приходите: https://class.reverse.com.ru/reverse

Длительное сидение статистически заметно увеличивает риски смертности. Восемь и более часов «сидячей жизни» в день добавляют 20% к общей смертности и почти 30% к смертности от сердечно-сосудистых болезней, по сравнению с четырьмя и менее часами сидения [PMID: 35704349]. Преимущественно сидячая работа добавляет 16% к общей смертности и 34% к смертности от сердечно-сосудистых болезней [PMID: 38241049]. Тонкость в том, что у людей, которые на работе ЧЕРЕДУЮТ сидение и несидение, повышения смертности не наблюдается. Поэтому первое, что можно сделать в ситуации, когда вам некогда не то что спортом заниматься, а даже ходить, потому что вы сидя работаете по 8–10 часов в день, — разорвать непрерывную неподвижность короткими периодами очень простой физической активности. Буквально по 3 минуты ходьбы через каждые 45–60 минут работы за условным монитором. Кроме значительного снижения рисков смертности, короткие тренировочные перерывы снижают сахар, инсулин и систолическое давление [PMID: 41356824, 36728338]. Причем можно вообще не отходить от рабочего места. Такие простые упражнения, как полуприседы, подъемы на носки, подъемы коленей, сокращения ягодиц дают тот же эффект, что и ходьба [PMID: 27208318]. Три минуты ходьбы или примитивных упражнений через каждые 45 минут работы в совокупности составят 30 минут за 8-часовой рабочий день. Но если даже этот мизер кажется вам непозволительным расточительством времени, можно меньше! Все решает интенсивность. Например, 15–30 секунд подъема по лестнице раз в час, т.е. всего 2–4 минуты (!) активности за 8-часовой рабочий день на 16,5% снижали интегральный уровень инсулина и на 21% жирные кислоты крови [PMID: 32555024]. Магия действовала только на людей с лишним весом или ожирением. Почему это работает? При длительном сидении огромная масса скелетной мускулатуры практически не сокращается. Короткая ходьба или приседания включают крупные мышечные группы, в которых увеличивается кровоток и потребление глюкозы; повышается сосудистая реактивность, недостаток которой предшествует развитию атеросклероза, гипертонии, ишемической болезни сердца. Отсюда и все «чудесные» свойства [PMID: 41965833]. Тем не менее, величина чудес ограничена. Во-первых, работает все это в основном на малоподвижных людях с лишним весом и метаболическими нарушениями. Оздоровительный или тренировочный эффект для здоровых, активных людей практически нулевой. Во-вторых, непонятно, каковы отдаленные последствия. Сахар после еды поднимает не так сильно и снижается быстрее, но повлияет ли это, например, на профилактику СД2 — неизвестно. Опять все упирается в систему, режим, образ жизни, где совокупность общей активности, отдыха, питания, сна влияют и на качество, и на продолжительность жизни. А короткие периоды активности, прерывающие неподвижность — это лишь первый и самый простой шаг к более здоровым привычкам.

👆К чему я это все? Конечно к тому, что 14 сентября начнется последний в этом году поток «Реверса», в котором помогать худеть будут кураторы-люди, а не искусственный интеллект. Если вы давно собирались, приходите. На мой взгляд, осень — самое подходящее время. Поток продлится до 3 января. Новый год начнете новым человеком 😉 Ну а если вы уже успешно худеете на Саксенде, Седжаро, Тирзетте и подобных препаратах, то «Реверс» вам тоже будет полезен. Он поможет настроить максимально полезный для здоровья рацион и заложит основы правильных пищевых привычек. Все это позволит вам худеть безопасно и сохранить результаты, если лекарственную терапию по каким-то причинам придется прервать. Вся информация по этой ссылке: https://class.reverse.com.ru/reverse

Биохакеры, продлевающие жизнь, в лучшем случае занимаются просто бесполезными, а чаще, к сожалению, откровенно вредными вещами. Самый громкий пример — биохакер-миллионер Брайан Джонсон, «продлятор», у которого недавно обнаружили аутоиммунный гастрит. Миллионы долларов, команда врачей, постоянный мониторинг различных биомаркеров, лекарства, добавки, процедуры, протоколы, получается, не хакнули организм. Или, наоборот, хакнули? Однако есть один реально работающий биохак, эффективность которого доказана крупными научными исследованиями. Это дефицит калорий, позволяющий избавиться от ожирения и привести вес в норму. Простая нормализация веса, которая возможна только с помощью дефицита калорий, продлевает жизнь на несколько лет, и заметно улучшает качество этой жизни. В крупных популяционных исследованиях самая низкая смертность обычно наблюдается при ИМТ 20–25 — это люди с нормальным весом [PMID: 19299006, 30389323, 25003901]. Небольшой избыток веса связан с относительно небольшой разницей в продолжительности жизни, но с ростом степени ожирения эта разница быстро увеличивается: 2–4 потерянных года при ИМТ 30–35, 5–6 лет при ИМТ 35–40, 8–10 лет при ИМТ ≥40. При крайне тяжёлом ожирении разница может превышать 10 лет. Но ожирение не только приближает смерть, оно ещё и сильно сокращает время здоровой жизни. Человек может потерять год-два общей продолжительности жизни, но 7–9 лет жизни без хронических заболеваний [PMID: 30177479]: минус 1 год без серьезных болезней при лишнем весе, минус 3–4 года при ожирении I степени, минус 7–9 лет при ИМТ ≥35. Все эти данные по людям, которые никогда не курили. Курение же заметно усугубляет грустную картину. При этом физическая активность, к сожалению, не спасает положение. Она не бесполезна, но не сделает нас здоровыми с биомаркерами и продолжительностью жизни человека, у которого нормальный вес.

Хороших вам выходных ❤️