Реверс

Сегодня началась наша практика "Ментальное топливо", и я вижу, что несколько человек потерялись. Если это вы, пожалуйста, напишите мне @iRevers Я помогу подключиться.

О метаболически здоровом ожирении и нездоровом нормальном весе. Комментарий в Инстаграме: Я люблю реалити шоу "Я вешу 300 килограмм", так вот меня первое время очень шокировало, когда врач, беря анализы у этих 300 килограммовых колобков, потом говорит: "Ваши анализы в норме"🫣 Штаааа?!!! Избыточный вес и, тем более, ожирение считаются признаками нездоровья. Но вы наверняка и лично знаете полных, но вполне себе здоровых людей, а, возможно, сами такие — вес явно и давно больше нормы, но жалоб на здоровье нет. Такой феномен известен как метаболически здоровое ожирение. Его «носителями» являются в среднем от 10 до 30% полных людей [PMID: 32128581]. Или от 6 до 75% [PMID: 25040597] — в зависимости от того, как считать. Шесть процентов получается при строгом подходе: у человека не должно быть никаких проявлений метаболического синдрома: нормальная чувствительность к инсулину, давление, гликированный гемоглобин, триглицериды... — все в норме. Если же нормой считать наличие всего двух каких-то показателей, то количество «здоровых» людей с лишним весом сразу возрастает примерно до 50%. Ну и так далее — всего в литературе существует более 30 разных определений метаболически здорового ожирения. Ряд исследований показывает, что метаболическое здоровье при лишнем весе и особенно ожирении явление часто временное. Примерно половина людей за 10 лет меняют статус, переходя к нездоровью [PMID: 26271072, 29699611]. За 20-летний период наблюдений метаболическое здоровье портится уже у 84% [PMID: 29859908]. Правда в последнем исследовании речь исключительно о женщинах, а у них метаболически здоровое ожирение встречается чаще, чем у мужчин, что может портить статистику переходов, несколько завышая показатели. Кроме того, есть данные, что до 60% страдающих метаболическим синдромом способны восстановить здоровье [PMID: 38042933]. Т.е. вполне возможен (и происходит) и обратный переход. Еще интереснее статистика «другого лагеря». Оказывается, людей с нормальным индексом массы тела, которые страдают метаболическим нарушениями, не меньше, а в некоторых популяциях даже больше, чем метаболически здоровых толстяков [PMID: 36916473]. Избыточный вес снижает качество жизни, лишая сначала каких-то необязательных, но приятных вещей, а в конце концов может довести и до невозможности себя обслуживать в быту. Тем не менее, не все находят удовольствие в пеших прогулках по горам или спуску с них на лыжах. Многим приятнее тихие (или в компаниях) удовольствия со вкусной едой. К тому же ожирение далеко не всегда приводит к инвалидности, а нормальный вес не гарантирует здоровье. Подтверждение чему еще одни комментарий из инстаграма. Давайте поговорим о здоровье и лишнем весе. У меня очень большой лишний вес и до 40 лет я его как-то не ощущала особо, кроме эстетики и сложной проблеме найти хорошую одежду. Проблемы со здоровьем появились со временем и сейчас в 64 года у меня: гонартроз, гипертония 2 ст, аутоимунный гипотериидит (он лет с 30, но диагностирован в 47), и в 25 голу, в 63 года диагностирован атеросклероз ( пока не критичный). Удален желчный из-за камней (последствия многократных голодных диет). Вот ч этим перечнем заболеваний я прихрамывая, иду к своей старости. У меня есть несколько подруг моего возраста и в курсе дел многих своих одноклассниц - среди них нет ни одной, кто был бы близко к моему весу. Нет ни одной в районе хотя бы 100 кг. Подруги все от 70 до 75. Есть одноклассницы кто до сих пор держит форму и весят менее 70 кг. Есть просто худышки. И чисто визуально выглядят в этом возрасте моложе лет на 10. Но!!! Нет ни одной здоровой. И как ни странно - у всех проблемы в том числе и с суставами и/или с позвоночником. Многие из них перенесли онкологию. Нет ни кого, у кого бы дела со здоровьем обстоят лучше чем у меня. И да, разница в эстетике и удобстве жизни, мне тяжелее двигаться, я много не могу того что они делают - например очень хочется покататься на велосипеде или на лыжах зимой, но увы. Не могу ходить на каблуках и ходить быстрым шагом.

Вы бы стали ругать машину за то, что она не доехала из Санкт-Петербурга до Ростова с пустым баком и без техосмотра? Думаю, вряд ли. Вы бы посмотрели, что с ней не так: нужно ли долить масло, подкачать шины, проверить ходовую, дать водителю выспаться. Никому не пришло бы в голову стоять на обочине и говорить железу: Тебе просто не хватает мотивации, будь посильнее. Но именно так многие обращаются с собой. Мы почему-то считаем, что психика обязана «ехать» в любую дальнюю точку: — выдерживать большие нагрузки, — тащить долгосрочные цели, — сохранять внимание и собранность, при том, что: — спим по остаточному принципу, — отдых воспринимаем как слабость, — эмоции игнорируем до красной зоны, — базовые потребности закрываем по принципу как-нибудь . Это похоже на водителя, который садится в машину без масла, без проверки, с мигалкой «check engine» и говорит: «Ничего, прорвемся! Я просто должен сильнее постараться». Когда в такой конфигурации человек ломается — выгорает, проваливает важный проект, срывается на близких, попадает в эмоциональную аварию — он часто делает с собой то, чего не сделал бы ни с одной машиной. Вместо того чтобы посмотреть на состояние «ходовой» своей психики, он начинает ставить себе диагнозы характера: — я слабый, — я ленивый, — со мной что-то не так, — надо взять себя в руки. Как будто проблема в отсутствии мотивации, а не в том, что он уже давно едет на сухом баке. Важно зафиксировать одну простую вещь. Если вы хотите «доехать далеко» — в профессиональном, личном, творческом, любом другом смысле — с вами придется обращаться хотя бы не хуже, чем с автомобилем. Это означает: — регулярное «ТО» для психики, а не только для корпуса, — внимание к сигналам, которые давно моргают оранжевым, — честный вопрос «В каком я состоянии еду», а не только «Куда я должен доехать?». И здесь вам может пригодиться одна небольшая практика. Представьте, что вы — не вы, а автомобиль, который принадлежит человеку, которого вы любите и уважаете. Посмотрите на свой текущий образ жизни глазами этого владельца: — что бы он сказал про ваш режим сна, — про ваш уровень нагрузки, — про то, как часто вы вообще останавливаетесь, — про то, в каком состоянии «дорог» вы ездите каждый день. И задайте себе очень конкретный вопрос: «Я сейчас больше похож(а) на машину перед дальним путешествием или на ту, которую давно надо поставить на сервис?» Можно написать в комментариях одним словом: «Путешествие» или «Сервис» — как вы чувствуете себя на этом этапе. Если вы замечаете, что давно требуете от себя многого, а даете себе мало, и идея техобслуживания психики кажется вам чем-то новым, обратите внимание на наш курс «Ментальное топливо». Это как раз история про то, как навести порядок не только в маршруте и целях, но и в самом «автомобиле» — вашем состоянии, ресурсах и внутреннем топливе, чтобы ехать не за счет износа, а за счет нормальной, живой мощности. Подробности здесь: https://class.reverse.com.ru/mf

Несколько наблюдений не совсем по теме нашего канала. Есть одна неприятная мысль-вопрос, от которой становится тревожно: «Я как будто все время готовлюсь начать жить, но когда же наконец-то начну?». Всегда казалось, что вот-вот. Когда станет легче на работе. Когда дети станут самостоятельными. Когда заработаю больше денег... И вот тогда получится заняться собой, поехать туда, куда давно хотелось, научиться тому, что всегда было интересно, начать делать то, к чему всегда лежала душа. И вдруг оказывается, что вам уже не двадцать и даже не тридцать. За плечами дестятки тысяч (!) прожитых дней. Жизнь пролетела так буднично, что кажется, будто между двадцатью и пятьюдесятью годами прошло всего несколько очень длинных рабочих недель. И самое главное, что это желанное «потом» так и не наступило... Жизнь идет как в дне сурка: с понедельника по воскресенье как один бесконечный день. Глаза открываешь — восемь, Сходил в магазин — среда, Сварил себе кофе — осень, Прилег отдохнуть — зима. Воодушевление, радость и любопытство появляются все реже. Хорошие события случаются, но проходят как будто по касательной. Иногда это осознается совершенно случайно: на встрече выпускников или очередном дне рождения. После старой фотографии, которая случайно попалась на глаза. После разговора с человеком, которого не видел много лет. Вдруг приходит неприятная мысль: а что если это и была жизнь? Не репетиция, не черновик., не подготовка к чему-то настоящему, а именно она. Если сейчас вам знакомо ощущение, что дни сливаются в одну бесконечную ленту, попробуйте сегодня вечером спросить себя: в какие моменты сегодня было особенно заметно, что все идет на автомате, и был ли хотя бы один эпизод, где стало чуть-чуть живее? Не важно, что у вас получится. Эта маленькая ежедневная остановка — уже сопротивление выгоранию и маленький шаг к тому, чтобы начать жить, а не функционировать. Именно этому посвящена трехнедельная практика «Ментальное топливо». Она поможет заметить, куда уходят силы, почему жизнь начинает ощущаться как бесконечная череда обязанностей и что можно изменить, чтобы снова появилось место не только для «надо», но и для собственных желаний, интереса и вкуса к жизни. Эта практика родилась из опыта работы Константина Зуева с участниками «Реверса» (может быть, с вами 😜). Собственно, Константин и будет вести курс. Начнем 22 июня. Вход здесь: https://class.reverse.com.ru/mf

1. Сила хвата кисти (Grip Strength) Очень показательный тест, для проведения которого нужен кистевой динамометр. Он считается надежным показателем физического состояния и рекомендуется для рутинного применения в больничной практике, в специализированных клинических учреждениях и в общественном здравоохранении.   Низкая сила хвата — индикатор целого ряда проблем, таки как снижение функциональных возможностей и качества жизни, более длительное пребывание в больнице и смерть (это, если что, цитата из PMID: 30312372). Источник нормативов — работы PMID: 37078755, 25474696.   Возраст Мужчины Женщины 40–44 45–55+ кг 28–36+ кг хорошо 45–49 43–53+ 27–35+ 50–54 40–50+ 25–33+ 55–59 38–48+ 23–31+   Сила хвата <27 кг у мужчин и <16 кг у женщин указывает на клинические проблемы. Погрешности в показания могут вносить размер кисти и профессиональные занятия. А, например, при артрите или инсульте проверка вообще невозможна. В этом случае прибегают к следующему тесту.   2. Вставания со стула (тест 5× Sit-to-Stand — 5 быстрых вставаний) Все, что нужно делать — быстро вставать и садиться на стул на время. Источник нормативов — исследования PMID: 37078755, 17037663   Возраст Мужчины Женщины 40–44 <8,5 сек <9 сек хорошо 45–49 <9 сек <9,5 сек 50–54 <10 сек <10,5 сек 55–59 <11 сек <11,5 сек   В этом тесте даже у людей за 80 лет средний результат составляет меньше 14 секунд. Ну а если вам требуется больше 15 секунд, то это очень не очень.   Следующие тесты выявляют физическую работоспособность, которая определяется не только мышцами, но и функциями центральной и периферической нервных систем.   3. Скорость походки Очень простой и надеждый тест на саркопению. Измеряется время, за которое человек проходит расстояние в 4 метра с обычной для него скоростью. Источник «нормативов» — работы PMID: 37078755, 21205966, 9143432.   Нормативы пишу в кавычках, потому что методика измерений и выборка, на которой исследования проводятся, дают заметно разные результаты. В общем, 1 м/с — это вполне обычная скорость многих здоровых взрослых и пожилых. Выше 1,2 м/с — очень хороший показатель. Ну а ниже 0,8 м/с — граница, которая является индикатором тяжелой саркопении.   Несмотря на то, что скорость походки считается очень надежным тестом на саркопению, и широко используется в клинической практике, результаты могут получаться очень разные, в зависимости от методик. Например, в работе Боханнона [PMID: 9143432] приводятся такие данные, цитирую:   Средняя комфортная скорость ходьбы варьировалась от 1,27 м/с у женщин в возрасте 70 лет до 1,46 м/с у мужчин в возрасте 40 лет. Средняя максимальная скорость варьировалась от 1,75 м/с у 70-летних женщин до 2,53 м/с у 20-летних мужчин.   4. Встань и иди (Timed Up & Go (TUG)) Нужно встать со стула, пройти три метра, вернуться и сесть. Измеряется время, которое требуется испытуемым на эти действия, но указания о скорости ходьбы не даются. Источник нормативов — работы PMID: 37078755, 17037663.   Возраст Мужчины Женщины 40–44 6–8 сек 6–8 сек хорошо 45–49 6–8,5 6–8,5 50–54 7–9 7–9 55–59 7–10 7–10   Время больше 12 секунд скорее всего указывает на проблемы с мобильностью и функциональностью.   5. Тест на равновесие — стояние на одной ноге Босиком или в обуви, глаза открыты, руки опущены. Этот тест входит в группу так называемой краткой батареи тестов физической работоспособности (SPPB). Источник нормативов — исследование PMID: 37078755. К сожалению, в данной работе измерения ограничивались одной минутой, а по графикам видно, что очень многие люди даже в возрасте далеко за 70 могли простоять и дольше.   Возраст Мужчины Женщины 40–44 45+ сек 45+ сек хорошо 45–49 45+ 40+ 50–54 35+ 30+ 55–59 25+ 20+   Если в 50-60 лет вы не можете простоять на одой ноге дольше 10-15 секунд, это повод начать беспокоиться. Только учитывайте, что на результат сильно влияет практика: танцы, йога; а также наличие травм.

Недавно в чате писали о проверке на саркопению через вис на турнике. Это функциональный «полевой» тест, оценивающий одновременно и силу хвата, и изометрическую выносливость. Его результаты зависят от массы тела, размера кисти, толщины перекладины, состояния локтей, плеч, кожи ладоней, тренировочного опыта. Хотя научные данные по вису на перекладине гораздо скромнее, чем по тесту на силу хвата, измеряемую кистевым динамометром, это все же не бессмысленный тикток-челлендж, а вполне информативная домашняя проверка функциональных возможностей. Еще одним простым популярным тестом на мышечные функции и контроль, координацию и общие функциональные возможности является способность надеть и завязать обувь, стоя на одной ноге. Это скорее развлечение, а не серьезная медицинская проверка и каких-то научных данных по этому «тесту» нет. Но как и в случае с висом на перекладине, надевание ботинка отнюдь не полная бессмыслица. Это скорее грубая бытовая проверка координации, силы и мобильности, которые, к сожалению, с возрастом становятся хуже и могут указывать на наличие проблем. Помимо этих двух «домашних» проверок, есть несложные тесты, которые широко используются в медицине для оценки функционального состояния. Они нередко предсказывают возможную инвалидизацию, потерю самостоятельности и даже смерть не хуже многих лабораторных показателей. Ниже — наиболее изученные👇

Что же еще можно сделать, чтобы уменьшить влияние пищевых соблазнов, которые окружают нас со всех сторон, заставляют переедать и мешают поддерживать нормальный вес? 1️⃣ Не держите дома триггерную еду На помощь приходит... лень. Исследования показывают, что чем больше усилий нужно приложить, чтобы получить еду, тем с большей вероятностью мы от этой еды откажемся [PMID: 28715989]. Одно дело: открыл холодильник → съел. Совсем другое: оделся → дошел до магазина → купил → вернулся. Иногда одного этого достаточно, чтобы не есть триггерную сверхвкусную калорийную пищу. Особенно хорошо это работает в состоянии усталости. Поэтому не покупайте домой продукты, потребление которых вы не можете контролировать. 2️⃣ Не ходите за продуктами голодными Некоторые исследования показывает, что в голодном состоянии часть людей покупает больше еды [PMID: 617107], выбирает более калорийные и менее полноценные продукты [PMID: 40601385, 19546869]. Зависимость не очень твердая: на покупки вляет не только голод, но и темперамент, и даже наличие лишнего веса. Так, очень старая работа утверждает, что если худые покупают больше еды, когда голодны, то люди с ожирением, наоборот, в сытом состоянии набирают больше продуктов [PMID: 5821855]. В общем, данные противоречивые, поэтому понаблюдайте за собой, чтобы выбрать оптимальное состояние для похода в гастроном. 3️⃣ Пользуйтесь списками покупок Есть исследования, которые показывают, что покупая продукты по заранее составленному списку, люди меньше реагируют на триггерные продукты (которые без списка купили бы под влиянием нежелательного импульса) [PMID: 23797384]. Реже поддаются соблазнительному влиянию акций. Слабее реагируют на маркетинговые уловки супермаркетов. Мало того, что списки покупок помогают придерживаться низкокалорийной диеты, так еще и способствуют экономии денег. Двойная выгода. 4️⃣ Заранее готовьте благоприятные условия Чаще всего мы выбираем не очень полезную «утешительную» еду в состоянии стресса, усталости, недосыпа, во время конфликтов и эмоциональной перегрузки. Зная эту свою особенность, можно заранее ограничить возможный выбор более «здоровым» набором продуктов. Это поможет держаться в намеченных рамках даже с состоянии стресса [PMID: 41544323]. Например, вы поздно возвращаетесь домой после напряженного и конфликтного рабочего дня. А вас уже ждут подготовленные накануне «правильные» продукты для ужина, которые нужно лишь смешать или подогреть. 5️⃣ Ставьте приложения на паузу В предыдущем посте я говорил, что небольшая пауза между решением и исполнением позволяет остудить пыл и иногда отказаться от продиктованного порывом нежелательного действия. Приложения для заказа еды позволяют задавать паузу между открытием программы и возможностью сделать заказ. «Хотите заказать? Заказ откроется через 15 минут». Нередко этого бывает достаточно, чтобы порыв прошел. Парадоксально, но использование этих приемов самоконтроля... уменьшает необходимость самоконтроля. Благодаря грамотной настройке пищевой среды вокруг себя, исчезает необходимость героической борьбы с едой.

Большая проблема, мешающая людям худеть — многочисленные пищевые соблазны, которые вызывают нежелательные порывы и переедание. Можно ли с этим как-то бороться? Более-менее установлены следующие факты. Внезапные пищевые порывы часто ведут себя как волны: быстро нарастают, достигают пика и постепенно ослабевают. Не всегда, но в большинстве случаев это занимает не очень много времени. Поэтому, если попытаться не есть немедленно под влиянием импульса, а немного подождать, то притягательность еды и сила искушения могут заметно ослабнуть. Многие люди склонны предпочитать меньшую награду прямо сейчас вместо большей, но в будущем. Например, пирожное сейчас, вместо хорошего самочувствия и внешнего вида когда-то потом. И чем более выражены такие предпочтения, тем сильнее связь с риском ожирением [PMID: 27299672]. Такие люди в среднем чаще выбирают более калорийную пищу, когда едят не дома [PMID: 22819735]. Например, легче соблазняются сверхвкусными продукты типа фастфуда. Но любить вкусную еду — не приговор. Это еще не значит, что вы будете переедать и иметь лишний вес. Проблемы чаще возникают, когда сильная тяга к вкусной еде сочетается с выраженным предпочтением немедленного удовольствия. [PMID: 21475139]. Исходя из сказанного, попробуйте, почувствовав нежелательный порыв немедленно съесть что-то вкусное, действовать следующим образом. Осознав порыв, скажите себе: «Стоп! Я сделаю небольшую паузу и прислушаюсь к своему желанию, понаблюдаю за ним. Если оно не пройдет через 5-10-15 минут, я поем». Не «глушите» желание, а пронаблюдайте, как оно меняется. Если судорожно запрещать себе думать о шоколаде, то эффект иногда бывает обратным: тяга усиливается, возрастает навязчивость мыслей и появляется эффект отката — попытка подавить желание неожиданно отбрасывает вас назад, как отдача пушку [PMID: 32134279]. Представьте, какую выгоду вы получите в недалеком будущем, если сейчас откажетесь от вкусного пирожного. Например, как хорошо вы будете выглядеть в своем любимом платье через 2-3 месяца. Или как легко вам будет ходить, насколько уменьшится потливость и одышка. Такие мысли повышают ценность отдаленной награды, снижая острую привлекательность немедленного удовольствия [PMID: 26431684, 26562686, 28966885]. Попробуйте переоценить значение желанной еды. Например, так: «Да, это вкусно. Но удовольствие будет коротким, а вот последствия останутся надолго». Эти простые действия не абсолют и не обязательно позволят вам отказываться от соблазнительной еды каждый раз, но часто срабатывают. Смысл этих приемов не в том, чтобы героически победить себя, а в том, чтобы немного ослабить власть мгновенного импульса и дать себе шанс принять сознательное, а не автоматическое решение. Дальше обсудим, что еще может помочь справляться с соблазнами и не переедать.

Клубника сочетает в себе прекрасный вкус (за что, собственно, мы ее и любим) и пользу. В ней и витамины B и С, и множество минералов, нужных организму. Она один из лучших источников фенольных антиоксидантов, которых в ней в 2-11 раз больше, чем в других фруктах [PMID: 11880572, 15723750]. Эти вещества показывают высокий потенциал (на мой пессимистичный взгляд несколько завышенный) пользы для здоровья [PMID: 22153122, 20014760, 24012283]. Но есть и проблемы. У некоторых людей (особенно у детей) клубника может вызывать аллергию, как реакцию на определенный белок [PMID: 15507096, 16447153]. К распространенным симптомам относятся зуд или покалывание во рту, крапивница, головные боли и отек губ, лица, языка или горла, а также проблемы с дыханием в тяжелых случаях [PMID: 19940506]. В рекомендациях по питанию развитых стран начинать давать клубнику детям советуют с 6 месяцев (не раньше четырех). В размятом виде или разваренной до мягкого состояния. Отдельно от других продуктов, в середине дня, не перед сном, в т.ч. дневным. Это нужно для того, чтобы понаблюдать за реакцией организма. Ну и чтобы уже закончить с перечнем ужасов: клубника содержит гойтрогены, которые могут нарушать функцию щитовидной железы у людей с заболеваниями щитовидной железы [PMID: 28688112]. Будьте осторожны. В остальном, если вы здоровый человек без аллергии на клубнику, нет никакого смысла отказываться от нее или съедать по три ягодки в день. Сезон клубники короткий, воспользуйтесь им, чтобы насладиться этой вкусной и полезной ягодой. Ешьте ее просто так, с творогом или сметаной, добавляйте в выпечку.

Обычно, как только начинается сезон клубники, соцсети заполняют предостережения: будьте осторожны с этой «сахарной» ягодой. От ее сладких калорий — общее ожирение. От фруктозы — жировая болезнь печение. От «скачков» сахара — инсулинорезистентность. На самом же деле в клубнике всего 33 ккал / 100 г, потому что она на 90% состоит из воды. Бегать писать будете часто, но растолстеете вряд ли. Мизерное содержание фруктозы — в клубнике всего 5 г сахара, включая фруктозу — не представляет угрозы печени. А из-за большого содержания клетчатки и воды, у этой сладкой ягоды низкий гликемический индекс (40) и она считается безопасной для диабетиков. К обычному набору сомнительных предостережений в этом году добавилось нечто новое (по крайней мере, мне такое раньше не попадалось). Оказывается, на клубнике живут какие-то страшные паразиты, поэтому ее нужно чуть ли не по полчаса вымачивать то ли в уксусе, то ли в соде, то ли в растворе соли. Да, клубника, как и любые другие продукты питания, не свободна от загрязнений. На ней могут быть яйца дрозофил, какие-нибудь жучки, остатки пестицидов... Из паразитов на клубнике чаще всего (это несколько процентов и в основном не в Европе) обнаруживают криптоспоридии [PMID: 35287809], вызывающие понос и рвоту в среднем на седьмой день после заражения. У людей со здоровым иммунитетом заболевание проходит в течение нескольких недель. Также на ягодах могут быть циклоспоры, токсоплазма, другие простейшие и различные бактерии. Весь этот зоопарк смывается проточной водой в течение 30–60 секунд, а замачивание в уксусе, соде и соли не повышает эффективность очистки [PMID: 33672362]. Справедливости ради должен сказать, что щелочная среда помогает удалять остатки некоторых пестицидов, поэтому сода может быть потенциально полезной для удаления отдельных химических загрязнений [PMID: 39856984]. Чтобы избежать проблем, перед едой мойте клубнику проточной водой в течение примерно минуты, слегка перебирая пальцами. Выбросьте подпорченные ягоды. Если хотите повысить эффективность очистки, предварительно замочите клубнику в воде на пару минут, а затем ополосните под струей воды. И не забывайте мыть руки перед едой. А если хочется полной безопасности, то варите варенье 😜