pro_appetit | Нутрициолог Александра Ситнова

Дети и железо. Американская академия педиатрии рекомендует скрининг на железодефицит детям 9-12 месяцев при кормлении грудным молоком и 15-18 месяцев при кормлении адаптированной молочной смесью. При этом детям на исключительно грудном вскармливании могут рекомендоваться профилактические дозы препаратов железа, начиная с 4-х месяцев. Особенности питания детей младше года, которые повышают риски железодефицита: 🚩 позднее начало прикорма; 🚩 отказ от обогащенных железом каш; 🚩 отложенное знакомство с мясом, птицей, бобовыми или веганское питание в период прикорма; 🚩 отложенное знакомство с источниками витамина С (яркими овощами и фруктами!); 🚩 использование смесей с пониженным содержанием железа для детей на смешанном и искусственном вскармливании; 🚩 ранняя замена смеси обычным необогащенным молоком; 🚩 длительное использование бутылки (которое увеличивает долю молочного питания в рационе и снижает количество «обычной» еды). Для детей на грудном вскармливании, которое завершают около года, а также для детей на искусственном вскармливании, использование адаптированной молочной смеси, а не обычного молока после года может быть оправдано в качестве дополнительного пищевого источника железа.

Вы уже повысили ферритин? А все, не успели 🤷🏼‍♀️. Надо повышать опять. Американское общество гематологов рекомендуют сдвинуть границы железодефицита: Детям 9 мес – 4 лет: 20 нг/мл Женщинам (в тч беременным): 30 нг/мл Женщинам с обильными менструациями: 50 нг/мл Что это значит для питания? Возможно будут пересмотрены рекомендации по прикорму в сторону еще большего акцента на источники железа и, возможно, начнут пересмотр количества железа, добавляемого в каши и смеси. Возможно будут пересмотрены рекомендации по потреблению красного мяса, как источника гемового железа. Возможно появятся рекомендации по рутинному приему препаратов железа для профилактики железодефицита (в некоторых странах и по некоторым группам риска они уже есть). https://www.hematology.org/newsroom/press-releases/2026/ash-sets-new-standards-for-diagnosing-iron-deficiency

Как я понимаю, что написала хорошую книгу? Ее советуют врачи-педиатры и используют консультанты по прикорму в своей работе.

Тут можно было задать вопрос, но уже всё 🤷🏼‍♀️

Что с остальными советами? Брать перекусы с собой: орехи, банан, овощные чипсы, протеиновые батончики, чтобы реже покупать еду вне дома. В кафе слишком много соли, жиров. Можно незаметно переедать. Перекусы с собой, ланчи с домашней едой – это хорошо, если вам удобно. Это помогает планировать рацион, а не есть «что придется». При этом кафе, бизнес-ланчи и офисные столовые – это еще и часть социальной жизни. Поэтому решая брать еду с собой или не брать, нужно исходить из собственных предпочтений. Красное мясо уменьшить до 1 раза в неделю, количество рыбы уменьшить до 2 раз в неделю и желательно есть тунец реже. Мясо потенциальный канцероген, а большое количество рыбы может быть опасно из-за ртути в ней.  Красное мясо действительно входит в список возможных канцерогенов. Его стоит есть в меру, дополняя рацион белым мясом, рыбой и другими (в том числе растительными) источниками белка. В разных рекомендациях можно найти цифру от 350 до 700 грамм в неделю. И это точно не одна порция. Рыбу и морепродукты можно есть чаще двух раз в неделю, особенно если какие-то виды животного белка вы не едите. Чтобы не поесть «много ртути» стоит выбирать некрупную морскую рыбу. Консервированный тунец крайне редко оказывается приготовлен из крупых видов. Обычно в консервы идет безопасный Скипджек. Увеличить количество белка до 2 г на кг веса в соответствии с новыми рекомендациями по питанию. Официальные рекомендации по потреблению белка все еще включают широкий диапазон от 0.8 г на кг веса (минимум при низкой физической активности) до 2.0 г на кг веса (при очень высокой физической активности). Рекомендаций всем есть 2 г белка нет! Обязательно есть до тренировки и после, чтобы лучше восстанавливаться. На тренировках лучше пить не воду, а спортивные напитки с электролитами: с потом теряются электролиты, их надо восполнять.  Профессионалам и тяжело тренирующимся – да. Любителям достаточно есть по голоду и до сытости и пить воду. Заменить салаты сырыми или запеченными овощами, запекать овощи вместе с мясом или рыбой, чтобы тратить меньше времени. Приготовление салатов (или рагу) действительно более затратно – и ментально «что смешать» и по времени. В семьях с детьми салаты часто менее успешны, чем «просто нарезанные овощи». При этом в масштабе недели и если вы привычно планируете меню, экономия времени на отказе от салатов незначительна. Отказываться от них не нужно. А вот потреблять больше жиров с салатами вы можете: если добавляете масло и заправку «на глаз» и «по вкусу». Раз в неделю добавить блюда из печени, чтобы потреблять больше железа (профилактика анемии у менструирующих женщин).  Вообще для женщин полезнее устрицы: в них железа больше и нет риска получить избыток витамина А. Регулярные кровопотери действительно делают женщин более уязвимыми для железодефицита. Поэтому важно есть разные источники железа, не забывать об источниках витамина С и обращаться к врачу при обильных менструациях. Печень ешьте, если любите 😁.

Как про конфетки, так сразу стрем 😄. И вы правы! Старая-старая пирамида питания действительно рекомендует есть сладости 1-2 раза в неделю, исходя из того, что в обычной еде уже немало добавленного сахара: сладкие молочные продукты, готовые завтраки, напитки. Но допустимое количество добавленного сахара в рационе взрослых гораздо больше, чем 2 куска чизкейка в неделю. Если вы не пьете ежедневно сладкую газировку или кофе с тройным сиропом, не едите ежедневно сладкий йогурт, поливая им такую же сладкую гранолу, вы можете совершенно спокойно пить чай с печеньем, шоколадкой или зефиром.

Ограничить сладкое 1 разом в неделю, максимум 2.

Исключать из рациона смузи – это абсолютный стрем! 💡 Измельчение продуктов – это физическое изменение формы, оно не разрывает связи между молекулами и не изменяет их. Чтобы превратить крахмалы в простые сахара необходимы ферменты ЖКТ или гидролиз в лаборатории. Аналогично и клетчатка превращается в простые сахара с помощью гидролиза, а не с помощью блендера. 💡 Измельчение не приводит к потере клетчатки или превращению ее в что-то бесполезное или вредное (иначе не существовало бы псилиума, молотых отрубей и молотых семян, которые используют как добавки к привычной еде, чтобы есть достаточно клетчатки). Потерять клетчатку можно только отфильтровав смузи, превратив его в осветленный сок. Пока вы пьете его полностью, вы получаете тот же набор питательных веществ и в том же количестве, как когда едите все ингредиенты по отдельности! Колебания уровня глюкозы и их величина не важны для людей без диабета. На сытость влияет не только форма продукта, но и то, что внутри. Исключительно фруктово-овощной смузи (как и перекус, состоящий только из овощей или фруктов) даст сытость на короткое время. Дополненный зерновыми, белком и жирами (хлопьями, орехами, ореховой пастой, йогуртом) он даст более долгую сытость. Смузи ничем не отличается от детского пюре, супов-пюре, картофельного или овощного пюре как блюдо. Поэтому исключить смузи и оставить суп – это все равно, что сказать вареный рис есть можно, а вареную гречку надо исключить 😄

Исключить из рациона смузи (в них слишком много сахара, мало клетчатки, из-за измельчения фруктов и овощей, нет сытости, быстрый скачок глюкозы) – лучше есть целые фрукты. Овощные супы-пюре оставить: в овощах нет столько сахара как в фруктах.

Сокращать жирность употребляемых молочных продуктов – базовая рекомендация по сокращению насыщенных жиров в рационе. С одним НО: если этих жиров в рационе в избытке. Нормой насыщенных жиров считается диапазон от 20 до 30 г в день, в некоторых рекомендациях до 15 г в день. Умеренное потребление насыщенных жиров – это один из компонентов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Основные источники этих жиров – красное мясо, в том числе переработанное (колбасы, сосиски, бекон). Вторыми в списке идут молочные продукты: сливочное масло, сыр, сливки, а также кокосовое масло. 3 порции молочных продуктов нормальной жирности полностью «съедают» норму насыщенных жиров. Если это единственный источник насыщенных жиров – можно ничего не менять. Если есть другие их источники – стоит обратить внимание на продукты с пониженной жирностью (НЕ обезжиренные!). Потому совет НОРМ 👌🏻. 💡Детям до 2-4 лет необходимы молочные продукты нормальной жирности.