ПП - правила питания!

Тренировка на развитие мобильности тазобедренных суставов, силу, выносливости + stretch 🤝🤝🤝 ⬇️ ПП В МАКС 👆 ПП В ВК👆 МЕНЮ

А вы знали, что состав популярных продуктов может сильно отличаться от того, как мы их себе представляем? 📌 Читайте состав. 📌 Обращайте внимание на количество сахара. 📌 Не верьте рекламе без проверки этикетки. 📌 Старайтесь выбирать продукты с более простым и понятным составом. 🤝🤝🤝 ⬇️ ПП В МАКС 👆 ПП В ВК👆 МЕНЮ

Сочные свиные ребра Ингредиенты: 🔹Свиные ребра 🔹Кетчуп 🔹Соевый соус 🔹Горчица 🔹Мед 🔹Апельсин 🔹Перец 🔹Сухой чеснок 🔹Приправа для гриля 🤝🤝🤝 ⬆️ ТГ👆ВК 👆МАКС

4️⃣ Опоры организма 🤝🤝🤝 ⬇️ ПП В МАКС 👆 ПП В ВК👆 МЕНЮ

Салат с печенью трески и крабовыми палочками Ингредиенты: 🔹Печень трески - 115 г 🔹Крабовые палочки - 70 г 🔹Яйцо куриное - 1 шт. 🔹Огурец - 1 шт. 🔹Сыр твердый - 20 г 🔹Салат латук - 30 г 🔹Масло оливковое - 1 ст.л. 🔹Соевый соус - 1 ч.л. 🔹Перец ч.м. - по вкусу Приготовление: 1️⃣Яйцо отварите вкрутую, остудите и очистите. Огурец и листья салата вымойте и обсушите. Сыр натрите на мелкой терке, крабовые палочки нарежьте небольшими кусочками. 2️⃣На тарелку выложите листья салата, посыпьте частью сыра. Сверху разложите кусочки печени трески, ломтики огурца, крабовые палочки и нарезанное кружочками яйцо. 3️⃣Смешайте оливковое масло с соевым соусом и щепоткой черного перца. Полейте салат заправкой, посыпьте оставшимся сыром, при желании украсьте зеленью. Подавайте сразу после приготовления. 🤝🤝🤝 ⬇️ ПП В МАКС 👆 ПП В ВК👆 МЕНЮ

Тренировка 💪 🤝🤝🤝 ⬇️ ПП В МАКС 👆 ПП В ВК👆 МЕНЮ

Салат с индейкой Филе индейки - 160 г Помидоры черри - 150 г Болгарский перец - 1 шт. Яйцо куриное - 2 шт. Масло оливковое - 4 ст.л. Сок 1/2 лимона Соль - по вкусу Перец молотый ассорти - по вкусу Кунжут черный - по вкусу Прованские травы - по вкусу Приготовление: 1️⃣Филе индейки промыть, обсушить бумажным полотенцем, посыпать прованскими травами и обжарить на гриле. 2️⃣Филе нарезать тонкими полосками. 3️⃣Помидоры помыть и каждую разрезать на четыре части. 4️⃣Перец помыть, очистить от семян и белых перегородок, нарезать тонкими полосками. 5️⃣В салатнике соединить филе индейки, помидоры, сладкий перец и перемешать. Отдельно соединить оливковое масло, лимонный сок, молотый перец, соль и заправить салат. 6️⃣Куриные яйца предварительно отварить, почистить и нарезать дольками. Яйца выложить на салат. Посыпать кунжутом. Б: 7.6 Ж: 8.51 У: 2.17 117 кКал 🤝🤝🤝 ⬇️ ПП В МАКС 👆 ПП В ВК👆 МЕНЮ

Краткая история ПП Мысли о том, как правильно питаться, чтобы чувствовать себя хорошо, бродили в головах людей задолго до нашей эры. Но в 20 веке учёные смогли посчитать сколько белков, жиров, углеводов и других полезных веществ необходимо съедать в сутки взрослому человеку. На основе этих данных и родилось понятие "правильное питание". Насколько правильные эти данные – вопрос, но многие в них верят. Конкретного основателя и идеолога у ПП нет. А главные рекомендации сегодня исходят от ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) и любых диетологов, трактующих термин ПП на собственное усмотрение. Далее мы постепенно разберём, что значит ПП, каковы принципы правильного питания, что можно есть на ПП, что нельзя, когда лучше есть и пить, и какие мифы отравляют жизнь новоиспеченным ПП-шникам. Важно! Мы не только изложим общеизвестные принципы, но и дадим кое-какие комментарии, которые помогут вам решить, стоит ли принимать «на вооружение» всё ПП целиком или хватит и нескольких «кусочков» – вдруг вам что-то не подходит... 🤝🤝🤝 ⬇️ ПП В МАКС 👆 ПП В ВК👆 МЕНЮ

✅Витамин К Витамин К (особенно К2) необходим для здоровья костей, поскольку способствует усвоению кальция в скелете, активируя такие белки, как остеокальцин. Фактически он забирает кальций из крови и гонит его в кости, помогая предотвратить кальцификацию артерий. Таким образом, витамин К способствует минерализации и прочности костей, может помочь предотвратить остеопороз, помогает снизить хрупкость костей и риск переломов, особенно у пожилых людей, а также предохраняет от кальцификации. Суточная норма витамина К2 для взрослых составляет около 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин, а общая рекомендация для поддержания здоровья может варьироваться от 100 до 300 мкг в день, в зависимости от возраста и состояния организма. Витамин К можно получать с продуктами или добавками, небольшое его количество также может вырабатываться кишечными бактериями. Важно знать, что усвоение витамина К часто блокируется низко жировыми диетами, а также приемом некоторых лекарств, например, от давления или статинами. Если вы принимаете статины, подумайте о дополнительном приеме витамина К с едой или в добавках. Лучшая форма - МК7, которая сохраняется в организме примерно в 48 раз дольше, чем форма МК4. ✅Магний Магний необходим для укрепления костей, поскольку помогает организму усваивать кальций и витамин D. Он увеличивает плотность костей, участвуя в транспорте кальция и активируя ферменты, метаболизирующие витамин D. Примерно 60% магния в организме хранится в костях, что подчеркивает его важность для здоровья костей. Увеличить потребление магния можно с продуктами питания или принимая бады. Наилучшими формами по усваиваемости магния являются глицинат или глюконат магния. Средняя дозировка 400 мг в сутки. Важно поддерживать баланс кальция и магния, поскольку чрезмерное количество одного может повлиять на усвоение другого. ✅Цинк Наряду с кальцием и витамином D, цинк способствует здоровью костей, обеспечивая их формирование и минерализацию. Он участвует в синтезе белков, таких как коллаген, необходим для нормального роста костей и участвует в их регенерации, стимулируя остеобласты (клетки, формирующие костную ткань). Антиоксидантные свойства цинка помогают защищать костные клетки от повреждений, связанных с окислительным стрессом. Суточная потребность в цинке составляет 15 мг для мужчин и 12 мг для женщин.

Основные добавки для костей Существует несколько незаменимых питательных веществ, которые способствуют улучшению крепости костей и мышц с возрастом. Узнаем, какие минералы и витамины пить для костей, чтобы поддерживать их функциональность. ✅Кальций Кальций играет ключевую роль в ремоделировании костей и абсолютно необходим для здоровья скелета. 99% кальция в организме хранится в костях. Остальная часть циркулирует в крови и участвует в сокращении мышц, работе нервной системы, выработке гормонов и свертывании крови. Если в рационе недостаточно кальция, организм начинает использовать запасы из костей, ослабляя их и увеличивая риск развития остеопороза. Потребление кальция должно быть достаточным на протяжении всей жизни, но особенно в первые 20 лет, когда формирование оптимальной костной массы имеет решающее значение для будущего здоровья. Рекомендуемая суточная норма потребления кальция составляет примерно от 1000 до 1200 мг. Для поддержания нужного уровня минерала необходимо получать его с продуктами питания или принимать в добавках. Какой кальций лучше для костей?  Самый лучший кальций для костей тот, который поступает в организм с пищей. К сожалению, зачастую наше питание не отвечает идеальным нормам по витаминам и микроэлементам. В этом случае кальций можно принимать в виде бада. Какие формы кальция самые эффективные Несмотря на то, что карбонат кальция содержит достаточно много активного вещества (около 40% элементарного кальция) и обладает привлекательной ценой, специалисты отмечают его низкую биодоступность. Эта форма, котрой нужно пройти 12 биохимических реакций для усвоения, что с возрастом становится труднее. Добавка плохо усваивается при низкой кислотности желудка, что часто встречается у пожилых. Цитрат кальция - часто считается отличным выбором для здоровья костей, поскольку он хорошо усваивается даже без пищи и идеально подходит для людей с пониженной кислотностью желудка, например, для пожилых людей. Его часто рекомендуют в сочетании с витамином D для здоровья костей и профилактики остеопороза. Лактат кальция - органическая форма, быстро усваивается независимо от кислотности желудка и приема пищи, подходит для женщин в период менопаузы. Хелат кальция - самая эффективная форма с высокой биодоступностью. Здесь кальций соединен с аминокислотами, поэтому его легче усваивать организму, идеально подходит при проблемах с пищеварением.  Кальций гидроксиапатит – также легкоусваиваемая добавка кальция, не дающая неприятных побочных эффектов. При приеме добавок кальция необходимо помнить о том, что передозировка этого минерала может привести к кальцификации, т. е. отложению кальция в сосудах и суставах. Но есть один парадокс, связанный с кальцификацией. Было обнаружено, что у людей, страдающих остеопорозом, кальцификация сосудов и суставов гораздо выше, т.е. кальция в организме много, но он находится не там, где нужен. Это связано с тем, что для правильного усвоения этого минерала необходим баланс определенных нутриентов. ✅Витамин D Витамин D, относительно редко встречающийся в пище, синтезируется преимущественно кожей под воздействием ультрафиолетовых лучей. Его роль крайне важна, поскольку он способствует усвоению кальция в пищеварительном тракте. Установлено, что он повышает усвоение кальция в кишечнике в 20 раз.  Регулярное пребывание на солнце важно для синтеза витамина D организмом. По оценкам, в Европе от 50 до 70% людей всех возрастных групп испытывают дефицит витамина D. По этой причине европейские органы здравоохранения рекомендуют проводить анализы крови всем лицам с риском дефицита. При уровне 25-ОН-витамина D в крови ниже 30 нг/мл следует назначать добавки, перорально (во время еды) или в виде инъекций, для восстановления его достаточного уровня в крови на устойчивой основе. Доза и длительность приема добавок витамина Д индивидуальна и назначается после консультации с врачом. Профилактическая доза витамина D в добавках составляет 1000-2000 МЕ взрослым для ежедневного приема курсами осень-весна.