«Фугу с маслом» или Средиземноморская диета

Полезные продукты для организма Не существует одного продукта, который отвечал бы только за здоровье сердца, зрения или волос. Наш организм — это единая система. И многие продукты одновременно поддерживают работу сразу нескольких органов. Например: 🥬 Зелёные овощи — источник витаминов, минералов и антиоксидантов. 🐟 Жирная рыба — богата омега-3, которые важны для сердца, мозга и зрения. 🫒 Оливковое масло — содержит полезные жиры и помогает усваивать жирорастворимые витамины. 🥜 Орехи и семечки — обеспечивают организм витамином Е, магнием, цинком и полезными жирами. 🫘 Бобовые — отличный источник растительного белка, клетчатки и сложных углеводов. 🍓 Ягоды и фрукты — содержат антиоксиданты, витамин С и другие полезные вещества. 🥦 Разноцветные овощи — помогают сделать рацион разнообразнее и обеспечивают организм широким спектром витаминов и фитонутриентов. Главный секрет средиземноморского питания — не искать «суперфуд» для какого-то одного органа. Гораздо важнее регулярно есть разнообразные цельные продукты. Именно их сочетание помогает поддерживать здоровье сердца, мозга, глаз, мышц, кожи, волос, лёгких, почек и всего организма в целом. Чем разнообразнее ваша тарелка, тем больше пользы получает организм. Канал на других ресурсах ⬇️ ВК 👆МАКС

🥩 Давайте поговорим о мясе. Один из частых вопросов: если придерживаться средиземноморского питания, нужно ли отказываться от мяса? Нет. Иногда кажется, что средиземноморское питание — это только рыба, овощи и оливковое масло. Но мясо в нём тоже присутствует. Другое дело, что оно не является основой рациона. Традиционно в странах Средиземноморья чаще ели: 🐟 рыбу и морепродукты 🫘 бобовые 🥚 яйца 🧀 сыр и другие молочные продукты А мясо появлялось на столе реже и обычно в меньших количествах, чем принято во многих современных рационах. Это не значит, что мясо вредно. Наоборот, качественное мясо является источником: ✔️ полноценного белка ✔️ железа ✔️ цинка ✔️ витамина B12 Поэтому полностью исключать его нет необходимости, если для этого нет личных причин. В концепции средиземноморского питания чаще рекомендуют отдавать предпочтение птице и ограничивать потребление переработанных мясных продуктов: 🚫 колбас 🚫 сосисок 🚫 бекона 🚫 мясных полуфабрикатов А красное мясо обычно рассматривается как продукт, который можно есть время от времени, а не каждый день. Если говорить простыми словами, то средиземноморская диета не против мяса. Она скорее про баланс: 🥗 больше овощей 🫒 больше полезных жиров 🐟 регулярную рыбу 🥩 умеренное количество мяса Поэтому тарелка с мясом и овощами вполне может быть частью средиземноморского рациона 😊 ❓А как часто мясо появляется на вашем столе? «Фугу с маслом» или Средиземноморская диета

Салат из помидоров, печёного перца и моцареллы. Ингредиенты: 🟡 2 жёлтых и два красных перца 🟡 400 гр помидоров черри 🟡 3 ст ложки вяленых помидоров в оливковом масле 🟡200 гр моцареллы 🟡2-3 веточки базилика 🟡 соль, перец по вкусу 🟡 4 ст л оливкового масла 🟡2 ст л бальзамического уксуса хорошего качества ✅  Вымыть перцы, обсушить, положить на противень, застеленный фольгой или бумагой для выпечки, и печь в заранее разогретой духовке 20-30 минут, пока как следует поджарятся бочки, можно перевернуть во время запекания. ✅ Сразу завернуть в фольгу, дать остыть, чтобы не обжечься и очистить от кожуры и семян, нарезать на кусочки. Можно приготовить заранее за сутки, сложить в контейнер и хранить в холодильнике. ✅ Помидоры вымыть, обсушить, разрезать пополам. Вяленые помидоры нарезать кусочками. Смешать помидоры с перцами, сверху выложить моцареллу и листочки базилика, посолить, поперчить, приправить бальзамическим уксусом и оливковым маслом. Канал на других ресурсах ⬇️ ВК 👆МАКС

Немного истории Когда мы говорим о средиземноморском или пескетарианском питании, может показаться, что это современные модные направления. На самом деле многие их принципы существуют уже тысячи лет. Жители прибрежных регионов Средиземного моря традиционно строили свой рацион вокруг того, что было доступно рядом: рыбы и морепродуктов, овощей, фруктов, бобовых, оливок, орехов и зелени. Мясо на столе появлялось значительно реже. Оно считалось более дорогим и праздничным продуктом, тогда как рыба для многих семей была привычной частью повседневного рациона. Именно поэтому современное пескетарианство во многом напоминает традиционный рацион жителей средиземноморского побережья: основу составляют растительные продукты, а главным источником животного белка становится рыба и морепродукты. Интересно, что такой подход появился не благодаря исследованиям и рекомендациям врачей, а просто как естественный образ питания людей, живших рядом с морем. Иногда самые современные идеи оказываются хорошо забытыми традициями ⬆️ ЧАТ В ТГ 👆ЧАТ В МАКС

Террин из курицы с фисташками и курагой Если хочется приготовить что-то необычное, но при этом из простых продуктов, обратите внимание на этот террин из курицы. Он отлично подходит как для семейного ужина, так и для праздничного стола. А ещё его удобно приготовить заранее и подавать охлаждённым. 📝 Ингредиенты: • куриное филе — 500 г • куриное бедро без кости — 300 г • фисташки — 60 г • курага — 70 г • сливки 20% — 100 мл • яйцо — 1 шт. • чеснок — 2 зубчика • тимьян — 2 веточки • соль и чёрный перец по вкусу 👩‍🍳 Приготовление: 1️⃣Курицу нарежьте небольшими кусочками. 2️⃣Курагу и фисташки крупно порубите. 3️⃣Смешайте курицу, курагу, фисташки, измельчённый чеснок, листья тимьяна, соль и перец. 4️⃣Отдельно взбейте яйцо со сливками. 5️⃣Соедините обе смеси и аккуратно перемешайте. 6️⃣Выложите массу в форму для террина и утрамбуйте. 7️⃣Накройте фольгой и готовьте на водяной бане при 160°C около 1–1,5 часа. ✅Остудите и уберите в холодильник минимум на 4 часа. 🥗 Что подать к террину? В средиземноморском стиле отлично подойдёт большой овощной салат: • листья салата или руккола • огурцы • томаты • сладкий перец • немного красного лука • оливковое масло • лимонный сок Такое сочетание делает блюдо более сбалансированным: террин даёт белок и полезные жиры, а салат добавляет клетчатку, свежесть и объём. Приятного аппетита! 🌿 МЕНЮ

📌 Давайте подробнее разберёмся с порциями в средиземноморском питании. После публикации схемы многие спросили: что такое порция и сколько это в граммах? На самом деле универсальной граммовки не существует. Потребности зависят от возраста, пола, уровня активности, состояния здоровья и целей. Поэтому в рекомендациях чаще используют именно понятие «порция», а не фиксированный вес продукта. Важно понимать: порция — это не отдельный приём пищи. Например, рекомендация 5+ порций овощей в день не означает, что нужно есть салат пять раз в день. Если вы едите 3 раза в день, это может выглядеть так: 🍳 овощи на завтрак (например, огурец и помидор) 🍲 овощи в супе и салат к обеду 🥦 овощной гарнир и свежие овощи на ужин И вот рекомендованное количество уже набирается. То же самое касается фруктов. 🍎 3+ порции фруктов в день — это не обязательно три больших тарелки фруктов. Это может быть яблоко утром, персик днём и несколько ягод или фрукт на десерт. 🌾 1+ порция цельнозерновых или бобовых в день — это крупа на гарнир, цельнозерновой хлеб, фасоль, нут, чечевица или другие бобовые. 🐟 3+ порции рыбы в неделю — это не ограничение, а ориентир включать рыбу регулярно. При этом белок в средиземноморском рационе получают не только из рыбы. Также используются: 🐟 рыба и морепродукты 🥚 яйца 🐔 птица 🧀 сыр и другие молочные продукты 🫘 бобовые 🥩 мясо Просто рыба считается одним из наиболее предпочтительных источников белка, поэтому ей уделяется особое внимание. 🥜 5+ порций орехов и семечек в неделю — это не огромные миски орехов, а небольшие порции, которые можно добавлять в салаты, каши, йогурт или есть как перекус. 🫒 Оливковое масло обычно используется ежедневно для приготовления пищи и заправки блюд. А как всё это связано с общей структурой рациона? Если посмотреть на классическую средиземноморскую модель питания, то примерно она выглядит так: 🥗 30% — овощи и фрукты 🌾 35% — цельнозерновые продукты и бобовые 🐟🥚🧀🥩 20% — белковые продукты 🫒🥜 10% — полезные жиры (оливковое масло, орехи, семечки) 🍰 5% — продукты для удовольствия и редкие лакомства Именно из этих рекомендаций и складываются порции, которые вы видите на схеме. Поэтому средиземноморское питание — это не про подсчёт каждого грамма и не про строгие ограничения. Это система ориентиров, которая помогает сделать рацион более разнообразным, сбалансированным и удобным для повседневной жизни 🌿

Рецепт пирога со шпинатом и сыром Если в греческих фильмах показывают деревенскую бабушку, то она обязательно перебирает шпинат. Шпинат - самая любимая начинка для пирогов в Греции. Вы можете заменить шпинат на щавель, будет тоже вкусно. 🔹250 г слоёного теста 🔹200-300 г листьев шпината или щавеля 🔹250 г творожного сыра или мягкого творога или смеси 100 г йогурта и 150 г сыра фета) 🔹1 яйцо 🔹Чайная ложка цедры лимона 🔹соль, перец ➡Разморозьте слоёное тесто. ➡Включите духовку на 180 ° ➡Шпинат помойте, уберите корни. Нам надо минимум 200 г шпината уже без корней. Шпинат положите в сковороду и включите средний огонь. Шпинат начнет очень сильно уменьшаться в размерах и где-то через 10 минут из него уйдет вся вода. Готовый шпинат снимите с огня. Посолите, поперчите и остудите. ➡В миске смешайте яйцо с сыром/творогом или смесью йогурта с фетой. Добавьте цедру лимона. ➡Из шпината отожмите бумажным полотенцем лишнюю воду. Порежьте уже готовый шпинат на куски 2-3 см и смешайте с остальной начинкой. Посолите, поперчите. Попробуйте на соль. Должно быть солоновато, но не слишком. ➡Дно пирога будет пропекаться хуже всего из-за влажности начинки. Поэтому лучше использовать форму с железным дном и не покрывать ее пергаментом. Чтобы дно зажарилось. Смажьте форму растительным или сливочным маслом (совсем чуть-чуть). Выложите тесто в один слой так, чтобы получились высокие борты. Вылейте начинку и закройте борты. ➡Выпекайте 30-50 мин при 180° Проверяйте дно пирога на готовность, чуть приподнимая ваш пирог. «Фугу с маслом» или Средиземноморская диета

Вопрос из чата Недавно спросили, можно ли жарить на кокосовом масле и есть ли разница между рафинированным и нерафинированным. Вопрос интересный, потому что кокосовое масло часто вызывает споры: кто-то считает его суперфудом, кто-то старается избегать. Разбираемся 👇 #вопросответ 🥥 Кокосовое масло: можно ли на нём жарить? Да, кокосовое масло подходит для жарки. Оно содержит большое количество насыщенных жирных кислот, благодаря чему достаточно устойчиво к нагреванию. Часто спрашивают, есть ли разница между рафинированным и нерафинированным маслом. 🥥 Нерафинированное кокосовое масло имеет выраженный кокосовый аромат и вкус. Его часто используют в выпечке, десертах, кашах и блюдах, где этот аромат будет уместен. 🥥 Рафинированное кокосовое масло практически не имеет запаха и лучше подходит для жарки, когда не хочется, чтобы кокосовый вкус влиял на готовое блюдо. Что касается точки дымления, у рафинированного кокосового масла она выше, поэтому оно лучше переносит более высокие температуры. Однако и на нерафинированном масле вполне можно готовить при умеренном нагреве. А есть ли польза? Кокосовое масло содержит среднецепочечные жирные кислоты (MCT), которые организм может использовать как быстрый источник энергии. Именно поэтому кокосовое масло часто популярно среди сторонников низкоуглеводного питания. При этом важно понимать, что кокосовое масло — не суперфуд и не обязательный продукт для здоровья. Его можно использовать как часть разнообразного рациона, если вам нравится вкус и оно хорошо переносится. Если говорить о средиземноморском питании, то кокосовое масло допустимо, но основным источником жиров остаётся оливковое масло Extra Virgin. Именно с ним связано большинство исследований о пользе средиземноморской диеты. Поэтому самый простой вывод такой: ✅ жарить на кокосовом масле можно ✅ рафинированное удобнее для жарки ✅ нерафинированное подойдёт для блюд с кокосовым вкусом ✅ в средиземноморском рационе предпочтение всё же отдаётся оливковому маслу 🫒 Канал на других ресурсах ⬇️ ВК 👆МАКС

Салат с красной рыбой Ингредиенты: ✔️ салат(ромен, айсберг, латук и т.д.)~60г; ✔️ авокадо- 1 шт; ✔️ огурец-1 шт; ✔️ цукини/кабачок- 1 небольшой; ✔️ красная рыба~100-150г; ✔️ яйцо (пашот или просто отварить и пополам)- 1шт; ✔️ тыквенные семечки- по желанию. Соус: ✔️ греческий йогурт- 100-120г; ✔️ дижонская горчица- 1 ч.л. с горкой; ✔️ оливковое масло- 1 ст.л; ✔️ соль, перец ГОЛОС ЗА КАНАЛ👆МЕНЮ

Приглашаем в наш книжный чатик. Там уж точно можно обсудить книги, пообщаться на околокнижные темы без флуда и воды. https://t.me/+S9BMdCOreII3MGYy