Дредастые трени

Мой июнь в цифрах 🦄 шлите в комменты ваши скрины активности за месяц откуда угодно: фитстарс, эплвочи, да хоть треки Strava У меня 55 домашних тренировок, 16 часов активности. Утро практически всегда начиналось одинаково: 🔴пилатес; 🔴сразу после него зарядка (танцевальная, китайская или обычная) Вечером уже добавлялось то, что было по вайбу: 🟣силовые, 🟣Functional Core, 🟣Сила и Пилатес, 🟣растяжка перед сном, 🟣иногда просто восстановление Отдельно: 10 тренировок по боксу за июнь и сто миллионов тыщ шагов по Стамбулу 🏆 Теперь вы ⤵️

Одно действие, разная цена: как усталость влияет на расход энергии Благодаря WHOOP заметила одну закономерность и полезла разбираться, почему так происходит. Я сравнила, сколько калорий тратит мой организм на одно и то же действие, но в условиях разного уровня восстановления: для эксперимента взяла один маршрут на велике, примерно одно время дня, похожую погоду, примерно одну фаза цикла. Единственная переменная - уровень восстановления. В жёлтые дни (recovery 40-50%) - калорий уходит больше. В зелёные (70-90%) - меньше. Может быть вам это уже известно ия сейчас не скажу ничего нового, но вот для меня это открытие. Полезла на PubMed почитать, несу вам. Оказывается, уставшее тело работает неэкономно - прямо вот буквально. Включаются лишние мышцы, координация хуже, и организм тратит больше ресурсов на то же самое движение. Есть конкретное исследование про велосипедистов, где измерили: мышечная усталость увеличивает кислородные затраты на одну и ту же нагрузку. Главная причина - подключаются менее эффективные мышечные волокна, которые в нормальном состоянии в этом движении не участвуют. Ещё один механизм - уставшие мышцы переходят в анаэробный режим, который энергетически дороже. Сердцу нужно больше усилий, мозгу - больше глюкозы на координацию. Это тоже идёт в общий расход. Казалось бы - ура, я трачу больше калорий! Но это ловушка. Потому что это не "я больше потрудилась", это "мой организм работает вхолостую и тратит ресурсы на компенсацию усталости, а не на качественную работу мышц". А вот зелёные дни - это не "я мало сожгла", это "я сожгла ровно столько, сколько нужно, и сделала это эффективно". Окей, это всё круто, но зачем это знать тем, кто не замеряет recovery браслетом и вообще не особо заморачивается со спортом? Просто это относится и к нашей повседневной жизни тоже. Если вы когда-нибудь замечали, что в один день подняться на пятый этаж - изи, а в другой - уже на третьем выплёвываете лёгкие, или шли пешком привычный маршрут, но почему-то устали сильнее обычного. Или сделали ту же уборку, что и всегда - а потом лежали трупиком. Теперь вы знаете - почему 😐 Доброе утро

Кстати, нашла пост, который написала перед своим днём рождения в сентябре. Тогда я ещё не ходила на бокс и отжимания с прямых ног мне казались чем-то сверхчеловеческим. Мой максимум на тот момент: 7 отжиманий. Вчера сделала 22. Получается, это вполне себе достижимо, отжимаются не сверхлюди, и вообще - это не магия и не талант. Просто время и повторения. Ты не замечаешь, как становишься сильнее - а потом оглядываешься назад и такая "да лаааадно" Если вы сейчас в начале и кажется, что прогресса нет - он есть. Просто, возможно, его ещё не видно. Продолжайте, не останавливайтесь❤️

В сторис уже показывала, а тут ещё нет: у меня есть ШкОлЬнЫй ДнЕвНиК для тренировок по боксу 🤪 Завела дневник после того, как увидела такую идею у кого-то в Threads. Подумала: МНЕ ЭТО НАДО Не, ну а чё. Не всё ж на серьёзных щщах жить эту жизнь. Должна быть некая доля кринжа в нашей нелёгкой и суровой реальности. Купила самый яркий дневник, какой смогла найти, разноцветную ручку и раздобыла максимально всратые мемные наклейки 😁 Теперь после каждого занятия Никита оставляет мне комментарий, пишет всякие приколюхи и обязательно лепит какую-нибудь угарную наклейку 🥹 А вчера у меня ещё и личный рекорд случился - 22 отжимания с прямых ног🕺

🕺Рубрика: бесплатные трени Девочки, давайте пошалим повеселимся? Сколько тренироваться-то можно, а? 😃 Хватит! Давайте изящно покрутим бёдрами, поищем контакт с телом и музыкой! 🕺 Сегодня в рубрике - "Танец живота" с Юлей Савиной 🕺 Завораживает, но так и не решаетесь попробовать? Я вас понимаю и именно поэтому предлагаю начать вместе, с нуля, без опыта и без страха выглядеть нелепо (мы все там будем, это нормально, я с вами 😄) Никакой подготовки не нужно - программа для новичков. Эта и ещё 300 других программ есть на платформе с домашними тренировками 💃🏻

Ловите рецепт домашнего лимонада, если очень сильно жарко и хочется чуть-чуть пожить в холодильнике 🥒🍉 Всё просто и на глаз: 🍃мята - несколько веточек 🍋половинка лайма 🍉арбуз - горсть кубиками (или клубника, или любые ягоды) 🥒половинка огурца - тонкими кружочками 🤩свежевыжатый апельсиновый сок 💦газировка без вкуса холодная или лёд Мяту слегка помять в руках, чтобы дала аромат. Всё бросить в высокий стакан, залить соком, добавить газировку, перемешать. Попробовать, докинуть мяты или лайма по вкусу. Пейте 😐

Сегодня получила несколько невероятных писем от вас, улыбалась как дурак (публикую с разрешения девочек) ❤️❤️ Я не знаю, как объяснить, почему это так важно для меня читать. Наверное потому, что я сама помню, каково это. И знаю, что первый шаг всегда самый странный и неловкий. И вот что: соцсети блокируют, охваты падают вообще везде, алгоритмы сходят с ума. А вы всё равно здесь, всё равно пишете. Я это очень ценю, спасибо ❤️ У меня сегодня по треням нормально: 2 утром (пилатес+зарядка с Олей Дерендеевой) и 1 вечером ("Силовые на всё тело" с Викой Вакулиной, скоро выложу обзор на неё). А у вааас? 🤪

Знаю, что многие из вас тоже начинали с пилатеса. Расскажите в комментариях, что он дал лично вам - очень интересно сравнить ощущения. Расскажу про себя. Честно говоря, я долго не задумывалась, что именно пилатес мне дал, кроме очевидного - спина выровнялась, тело стабилизировалось, похудеееела Но потом был момент на боксе. Никита смотрел, как я отжимаюсь с прямых ног (чуть ли не третий раз в жизни, между прочим) и спрашивает: ты раньше отжималась? Я говорю - нет. Он - а откуда тогда техника? И тут я поняла. Пилатес всё это время строил фундамент, который я не видела и не ощущала как "тренировку". Когда я делала отжимания с колен на коврике (как на фото в предыдущем посте), когда держала планку даже 20 секунд, соблюдая правильное дыхание, когда делала какие-то упражнения на приводящие мышцы - я тренировала не просто мышцы. Я училась держать нейтральное положение позвоночника, не проваливаться в пояснице, включать кор автоматически, не задирать таз, смочь удержать своё туловище кистями и не переломать их к чёртовой матери🆘 Эх, а раньше слово "пилатес" для меня звучало примерно как слово "пенсия". Вот я балда 😄

🧃 Я тут немного почитала про пилатес - принесла интересненькое вам. Почему пилатес работает эффективно, хотя выглядит как "я просто тут тихонько лежу, иногда сгибаюсь" Всё дело в том, какие именно мышцы он тренирует. Пилатес не изолирует отдельные мышцы, а интегрирует кор в движение всего тела - это строит силу, которая переносится в повседневную жизнь. Глубокие мышцы кора - поперечная мышца живота, многораздельная мышца, тазовое дно - обеспечивают непрерывную поддержку позвоночника, сокращаясь всего на 25-30% от максимальной силы, обеспечивая стабильность. Они не видны в зеркале, но именно они держат нас вертикально, защищают позвоночник и отвечают за осанку. Про поперечную мышцу - это мышца, которая буквально втягивает живот и создаёт плоский пресс. Опытным путём я выяснила, что можно делать хоть сто скручиваний в день и никогда её не задействовать. Про дыхание - когда выдыхаешь полностью, поперечная мышца живота естественно сокращается и тазовое дно поднимается. Большинство людей задерживают дыхание во время упражнений - и этим полностью блокируют активацию глубокого кора. То есть дыхание в пилатесе - это не медитативная фишка, это буквально механизм включения нужных мышц. Диафрагмальное дыхание в пилатесе буквально переключает автономную нервную систему из режима "стресс" в режим "покой". Это не метафора, а физиология: меняется баланс между симпатической и парасимпатической системой. Скручивания и ситапы работают за счёт сгибания позвоночника и поверхностных мышц. Планка, "сотня" и другие упражнения пилатеса работают наоборот: позвоночник остаётся нейтральным, и глубокому кору приходится постоянно удерживать всё тело - именно такая непрерывная работа тренирует поперечную мышцу живота и тазовое дно (девочки, нам с вами это супер-важно, особенно тем, кто уже родил). Про осанку и спину - тут вообще куча исследований. Систематический обзор 2024 года показал, что пилатес эффективно улучшает осанку у людей всех возрастов и может использоваться как инструмент коррекции деформаций позвоночника. Про психику - неожиданно, но факт. Исследования показали, что пилатес снижает уровень тревожности, депрессии и усталости даже у здоровых людей, не только у тех, кто уже имеет клинические проблемы. Про соматизацию - это когда стресс и тревога "уходят в тело" и начинают болеть спина, голова, живот без видимых причин. Пилатес это тоже снижает и это один из немногих задокументированных случаев, где физическая практика влияет именно на этот механизм. Такие дела. Я сделала сегодня свой утренний пилатес, а вы? 😐

Мой розовый (ну или почти) арсенал восстановления 🩷 Расскажу про приблуды, которые помогают мышцам не умирать после тренировок - в дополнение к нормальному сну и растяжке. От самого любимого к самому редкоюзаемому. Мячик - мой главный фаворит, который уже не раз мелькал в сторис. Утром катаю стопы, потом грудную клетку, вечером - сижу на нём жопой в самых болезненных точках (всякие грушевидные мышцы и всё вокруг). Первые 5-7 минут из глаз летят искры, потом отпускает и становится почти приятно. Если дискомфорт между, допустим, лопатками - просто ложусь на мячик больным местом. Суть в том, чтобы найти под кожей тонкую напряжённую ниточку и лечь ею прямо на него. Больно пипец, но отпускает за 10 минут. Уверена, что мячик помогает не только спортикам. Если вы весь день просидели за компьютером и спина ноет как будто вам 80 лет, а вам не 80 лет - мячик тоже поможет. Просто лечь спиной на пол, подложить мяч под больное затёкшее место, лежать и глубоко дышать, несмотря на сопротивление организма и визг мозга "БОЛЬНААААА"! Тайская мазь MUAI - подарок от моего менеджера Кости (Костя, привет, ты облегчил мне жизнь). Работает классно, но ядрёно воняет то ли мятой, то ли аптекой, то ли всем сразу. Когда я её первый раз намазала на ноги, получила ощущение, что засунула их в костёр. Отпустило через 15 минут. Опытным путём выяснила: чем сильнее болит, тем сильнее печёт. Очень помогает. Есть на маркетплейсах, поищите. МФР-ролл - классная штука (но мой мне маловат). Решает локальные проблемы, прорабатывает хорошо крупные мышцы. Делаю с ним упражнения из программы "МФР-восстановление" на FitStars, когда есть время. Когда времени нет - использую мячик. Аппликатор Кузнецова - любовь. Стоять на нём, лежать - кааайф. И снова - это не только для тех, кто тренируется. Если после рабочего дня хочется просто лечь и чтобы тебя никто не трогал - интровертно лягте на аппликатор. А вы чем восстанавливаетесь после тяжёлого дня - спортивного или просто рабочего? Показывайте свои штуки, давайте соберём идеи👇