Осанка Наизнанку | Массаж | ЛФК | Анатомия

«Холка» у основания шеи: почему она появляется и что с ней делать Округление в области перехода шеи в грудной отдел - довольно распространённое явление. В быту его называют «холкой», «вдовьим горбом» или «шейным горбом». Но важно понимать: «холка» - это не диагноз. Внешне похожее округление у разных людей может иметь совершенно разные причины. Оно может быть связано с особенностями осанки и двигательного контроля, увеличением грудного кифоза, ограничением подвижности грудного отдела, изменением положения лопаток и плечевого пояса. В некоторых случаях причиной становятся структурные изменения позвоночника. Поэтому пытаться решить проблему только воздействием на саму область выпячивания - не лучший подход. Что происходит в области шейно-грудного перехода Шейно-грудной переход - это зона, где нижняя часть шейного отдела соединяется с верхней частью грудного. На её положение одновременно влияют: • форма и положение позвоночника; • грудной отдел; • положение головы; • грудная клетка; • лопатки; • плечевой пояс; • мышцы шеи и верхней части спины; • двигательные привычки человека. «Холка» бывает функциональной и структурной Это одно из главных различий, которое необходимо учитывать. У человека может быть привычное положение тела, при котором грудной отдел находится в большем сгибании, голова смещается вперёд, а плечевой пояс занимает определённое положение. Если человек способен по команде заметно изменить положение туловища и головы, значит, в картине присутствует значительный функциональный компонент. Но бывает и иначе. При структурных изменениях позвоночника человек может пытаться выпрямиться, однако форма грудного отдела изменяется лишь незначительно. Причиной могут быть дегенеративные изменения, выраженный гиперкифоз, изменения позвонков или последствия компрессионных переломов. В таком случае проблема уже не сводится к «неправильной осанке». Почему нельзя говорить, что «холка появляется только из-за плохой осанки» Фраза «у тебя холка из-за неправильной осанки» звучит просто, но научно она слишком категорична. На формирование грудного кифоза и положения верхней части туловища влияет множество факторов. Среди них: • возрастные изменения; • состояние костной ткани; • форма позвоночника; • состояние межпозвонковых структур; • сила и выносливость мышц-разгибателей; • подвижность грудного отдела; • двигательный контроль; • привычные позы и характер физической активности. Поэтому два человека с визуально похожей «холкой» могут нуждаться в совершенно разном подходе. Почему «просто выпрямиться» не всегда работает Человек может выглядеть сутулым не потому, что он не знает, как стоять ровно. Иногда ему действительно не хватает силы или двигательного контроля. Но в некоторых случаях попытка просто «держать спину прямо» приводит к появлению лишнего напряжения в шее, пояснице или плечах. Организм начинает компенсировать ограничение движения в одном отделе за счёт другого. Поэтому хорошая осанка - это не постоянное максимальное напряжение мышц. Это способность без лишнего усилия менять положение тела, сохранять устойчивость и адаптироваться к движению. Можно ли уменьшить выраженность «холки» Во многих случаях можно улучшить положение тела, подвижность, мышечную выносливость и контроль движений. Но степень возможных изменений зависит от причины. Если преобладает функциональный компонент, потенциал для изменения обычно выше. Если присутствуют выраженные структурные изменения позвоночника, возможности коррекции формы ограничены. Поэтому обещания вроде «уберём холку за неделю» или «полностью выпрямим позвоночник за 10 минут в день» не соответствуют современным представлениям о проблеме. Цель должна быть другой: улучшить функцию и качество движения, уменьшить избыточную нагрузку и, если это возможно, постепенно изменить положение тела. Более подробно о механизмах формирования округления в области шейно-грудного перехода, роли грудного отдела, лопаток и мышечного контроля, а также видео-упражнения можно прочитать в моей платной подписке VKDonut.

Ремоделирование костной ткани: как кость постоянно обновляется Кость — это не неподвижная конструкция, а живая ткань, которая постоянно перестраивается. Даже во взрослом возрасте в ней одновременно происходят два процесса: удаление старой костной ткани и формирование новой. Это и называется ремоделированием. В процессе участвуют три основных типа клеток: • остеокласты — разрушают старую костную ткань; • остеобласты — формируют новую; • остеоциты — зрелые клетки внутри кости, которые участвуют в регуляции костного обмена и воспринимают механическую нагрузку. Зачем организму постоянно разрушать кость? В костной ткани регулярно возникают микроповреждения. Ремоделирование позволяет удалять повреждённые участки и заменять их новой тканью. Кроме того, этот процесс помогает поддерживать прочность скелета и участвует в регулировании обмена кальция. Особенно интересны остеоциты. Они воспринимают механические изменения в костной ткани и преобразуют их в биологические сигналы. Поэтому движение и нагрузка для кости — это не просто механическое воздействие, а информация, влияющая на её обмен. Но принцип «чем больше нагрузки, тем крепче кость» слишком упрощён. Значение имеют характер, интенсивность и регулярность нагрузки, а также возраст, гормональный статус, питание, заболевания и лекарственные препараты. С возрастом равновесие между разрушением и образованием костной ткани может изменяться. Если резорбция начинает преобладать над образованием, костная масса постепенно снижается. При выраженном нарушении этого баланса может развиваться остеопороз. Важно отличать ремоделирование от «вправления» кости. Мануальное воздействие действительно может влиять на движение суставов, мышечный тонус, болевую чувствительность и восприятие движения. Но это не означает, что руками можно быстро «перестроить» костную ткань. Ремоделирование — медленный клеточный процесс, который регулируется механической нагрузкой, гормонами, обменом веществ и множеством сигнальных механизмов. 🩺 Анатомический блокнот 🩺 Полезные книги 🌟 🩺 Уникальный контент 🩺 Подробно о съедобном

Боль между лопатками: причины и принципы восстановления Боль в области между лопатками - довольно распространённая жалоба. Её могут описывать как ноющую, тянущую, жгучую или давящую. Иногда неприятные ощущения появляются только при движении, длительном сидении или физической нагрузке, а иногда беспокоят даже в покое. Важно понимать: само расположение боли ещё не позволяет точно определить, какая именно структура является её источником. Откуда может возникать боль между лопатками? В этой области расположено множество мышц, суставов и нервных структур, поэтому причин может быть несколько. В возникновении симптомов могут участвовать: • мышцы верхней части спины и плечевого пояса; • грудной отдел позвоночника; • суставы и сочленения рёбер; • структуры шейного отдела позвоночника; • нервные ткани, связанные с шейным и верхнегрудным отделами. Поэтому попытка определить причину исключительно по месту боли может привести к ошибочному выводу. Например, ощущение боли между лопатками не обязательно означает, что проблема находится непосредственно в мышцах между лопатками. Почему движение может помогать? При болях в грудном отделе и области лопаток часто имеет смысл постепенно возвращать организму движение и нагрузку. Упражнения могут включать движения грудного отдела позвоночника, рёбер, плечевого пояса и окружающих мышц. В некоторых случаях используются движения, которые также воздействуют на чувствительность нервных тканей, связанных с шеей и верхней частью спины. При этом задача реабилитации заключается не в том, чтобы любой ценой «поставить на место» конкретный позвонок, ребро или мышцу. Гораздо важнее постепенно восстановить: • подвижность; • силу и выносливость мышц; • способность переносить повседневные нагрузки; • уверенность в движении; • переносимость физической активности без выраженного усиления симптомов. Как правильно подходить к упражнениям? Упражнения должны соответствовать текущему состоянию человека. Не существует универсального движения, которое одинаково эффективно при любой боли между лопатками. Начинать стоит с той амплитуды и нагрузки, которые организм переносит спокойно. По мере улучшения состояния нагрузку можно постепенно увеличивать. Небольшой дискомфорт во время движения не всегда означает повреждение тканей, однако выраженное или нарастающее ухудшение симптомов — повод снизить нагрузку и пересмотреть программу. Главный принцип - постепенность. Необходимо не просто временно уменьшить боль, а вернуть человеку возможность нормально двигаться, работать, тренироваться и выполнять привычные действия. Когда стоит обратиться к специалисту? Если боль сохраняется длительное время, регулярно возвращается, сопровождается онемением, выраженной слабостью, нарушением чувствительности или другими необычными симптомами, желательно обратиться к врачу или квалифицированному специалисту для оценки состояния. Особенно важно не заниматься самостоятельной реабилитацией вместо медицинской диагностики, если симптомы возникли после серьёзной травмы или сопровождаются признаками, которые могут указывать на заболевание, не связанное с обычной мышечно-скелетной болью. Более подробно о программах восстановления при боли в грудном отделе и области лопаток можно прочитать в платной подписке VKDonut.

Синдром треугольного интервала Синдром треугольного интервала (Triangular Interval Syndrome, TIS) — редкое состояние, связанное с возможным раздражением или компрессией лучевого нерва в области треугольного интервала на задней поверхности плеча. Треугольный интервал (triceps hiatus) ограничен: • большой круглой мышцей; • длинной головкой трицепса; • латеральной головкой трицепса и прилежащей плечевой костью. Через него проходят лучевой нерв и глубокая артерия плеча. Почему это важно Раздражение лучевого нерва в этой области может сопровождаться: • болью в задней части плеча или около лопатки; • иррадиацией боли по руке; • парестезиями и изменением чувствительности; • слабостью мышц, иннервируемых лучевым нервом. При этом боль в задней части плеча не означает автоматически наличие TIS. Необходимо исключить шейную радикулопатию, другие уровни компрессии лучевого нерва, патологию плечевого сустава и миофасциальные нарушения. Не путать три анатомических пространства На изображении представлены три соседние области: 1. Triangular space — треугольное пространство. Через него проходит огибающая лопатку артерия. 2. Quadrangular space — квадратное пространство. Через него проходят подмышечный нерв и задняя артерия, огибающая плечевую кость. 3. Triangular interval — треугольный интервал. Через него проходят лучевой нерв и глубокая артерия плеча. Именно третий участок имеет отношение к Triangular Interval Syndrome. Что важно для специалиста При подозрении на вовлечение нерва не следует рассматривать проблему исключительно как «мышечный спазм» или триггерную точку. Необходимо оценить: • шейный отдел; • плечевой сустав и лопатку; • мышечную силу; • чувствительность; • функцию лучевого нерва; • возможные другие места его компрессии. Нейродинамические техники и работа с мягкими тканями могут использоваться как часть консервативного подхода, но должны выполняться дозированно. Агрессивное давление непосредственно на область прохождения нервно-сосудистого пучка неоправданно. При нарастающей слабости, выраженном онемении или стойком нарушении функции руки необходима медицинская оценка. Перевод терминов с изображения: Scapular notch — вырезка лопатки; Medial border — медиальный край; Triangular space — треугольное пространство; Triangular interval — треугольный интервал; Quadrangular space — квадратное пространство; Teres minor — малая круглая мышца; Teres major — большая круглая мышца; Long head of triceps brachii — длинная головка трёхглавой мышцы плеча; Lateral head of triceps brachii — латеральная головка трёхглавой мышцы плеча; Suprascapular ligament — надлопаточная связка; Inferior transverse ligament of scapula — нижняя поперечная связка лопатки. 🩺 Анатомический блокнот 🩺 Полезные книги 🌟 🩺 Уникальный контент 🩺 Подробно о съедобном

Растяжка сгибателей нижней части туловища лёжа на животе Упражнение на изображении представляет собой разгибание позвоночника из положения лёжа на животе, напоминающее вариант «кобры». Основная задача - создать контролируемое растяжение передней поверхности туловища за счёт разгибания в поясничном и грудном отделах позвоночника и разгибания в тазобедренных суставах. Какие мышцы получают основную нагрузку прямая мышца живота; наружная косая мышца живота; внутренняя косая мышца живота. Дополнительно в движении могут участвовать и испытывать растягивающее воздействие: большая поясничная мышца; подвздошная мышца; квадратная мышца поясницы; глубокие ротаторы и межпоперечные мышцы позвоночника. При этом выраженность растяжения конкретной мышцы зависит от положения таза, степени разгибания позвоночника, подвижности тазобедренных суставов и индивидуальной анатомии. Поэтому не стоит считать, что упражнение одинаково эффективно «растягивает» все перечисленные мышцы. Как правильно выполнять Лягте на живот, ноги вытяните назад. Ладони разместите на полу примерно около нижних рёбер или таза. Пальцы направьте вперёд. Начните медленно разгибать позвоночник, постепенно поднимая голову и грудную клетку. Не стремитесь сразу подняться максимально высоко. Движение должно оставаться контролируемым. Таз и бёдра по возможности сохраняйте в контакте с поверхностью. Ягодичные мышцы можно слегка активировать для контроля положения таза, но не следует чрезмерно напрягать их. Дышите спокойно, не задерживая дыхание. Остановитесь на уровне, при котором ощущается умеренное натяжение передней поверхности туловища, но отсутствует резкая или нарастающая боль. Главный принцип - не максимальная амплитуда, а контролируемое движение без попытки «продавить» поясницу. Что происходит с точки зрения современной науки Статическая растяжка действительно способна увеличивать амплитуду движений. Современные систематические обзоры показывают, что улучшение подвижности связано не только с предполагаемым «удлинением мышцы». Важную роль могут играть изменения механической жёсткости мышечно-сухожильной системы и повышение переносимости ощущения растяжения. Поэтому ощущение, что после упражнения тело стало «свободнее», не обязательно означает, что мышцы физически стали длиннее. Это может быть результатом сочетания нейрофизиологических и механических изменений. Важный момент для поясницы Это упражнение не является универсальным способом лечения любой боли в пояснице. Оно преимущественно создаёт движение в направлении разгибания позвоночника. У некоторых людей такое движение переносится хорошо, у других оно способно усиливать симптомы. Поэтому при наличии боли ориентироваться нужно не только на название упражнения или перечень мышц на иллюстрации, но и на индивидуальную реакцию организма. При хронической первичной боли в пояснице Всемирная организация здравоохранения рекомендует физические методы лечения, включая структурированные программы упражнений, однако конкретный вариант упражнения должен соответствовать состоянию человека. Особенно осторожно следует относиться к упражнению, если во время разгибания появляются или усиливаются: боль, распространяющаяся из поясницы в ягодицу или ногу; онемение или покалывание; ощущение слабости в ноге; резкая локальная боль; выраженное ухудшение состояния после упражнения. В таких ситуациях лучше прекратить выполнение и обратиться к врачу или физиотерапевту для оценки причины симптомов. Как понять, что растяжка выполняется правильно Хороший ориентир - умеренное, постепенно возникающее чувство натяжения в передней части живота и туловища. Нежелательные признаки: резкая боль в пояснице; ощущение защемления; попытка подняться исключительно за счёт рук; задержка дыхания; сильное напряжение шеи; стремление любой ценой добиться максимального прогиба. Руки в этом упражнении должны помогать контролировать положение тела, а не служить инструментом для насильственного увеличения разгибания позвоночника. 🩺 Анатомический блокнот 🩺 Полезные книги 🌟 🩺 Уникальный контент 🩺 Подробно о съедобном

Теносиновит де Кервена: боль у основания большого пальца Теносиновит де Кервена - состояние, при котором возникает болезненность в области сухожилий двух мышц большого пальца: длинной мышцы, отводящей большой палец (abductor pollicis longus, APL), и короткого разгибателя большого пальца (extensor pollicis brevis, EPB). Эти сухожилия проходят через первый тыльный канал запястья. При определённых нагрузках движение сухожилий внутри этого пространства становится болезненным, что и приводит к характерным жалобам. Где обычно возникает боль? Чаще всего человек ощущает боль со стороны большого пальца - в области лучезапястного сустава и у основания большого пальца. Симптомы могут усиливаться при: • крепком захвате предметов; • подъёме тяжестей; • движениях большим пальцем; • работе кистью; • повторяющихся движениях запястья; • длительной нагрузке на большой палец. Иногда боль появляется не только непосредственно во время движения, но и сохраняется некоторое время после нагрузки. Почему недостаточно просто «беречь руку»? При выраженной боли временное снижение провоцирующей нагрузки действительно может быть полезным. Но восстановление обычно не должно сводиться к постоянному избеганию любых движений. По мере уменьшения симптомов важно постепенно возвращать способность кисти переносить нагрузку. Это может включать последовательное восстановление: • движений большого пальца; • силы захвата; • способности удерживать предметы; • переносимости нагрузки на запястье; • привычных рабочих и бытовых движений. Ключевое слово здесь - постепенно. Если сразу вернуться к прежнему объёму нагрузки, раздражение тканей может сохраняться или возвращаться. Если же слишком долго полностью исключать движение и нагрузку, кисть может потерять часть своей функциональной способности. Поэтому задача реабилитации заключается не только в том, чтобы сделать движение безболезненным, но и в том, чтобы постепенно вернуть руке способность выполнять обычную работу. Что можно использовать в восстановлении? Подбор упражнений зависит от выраженности симптомов и индивидуальной ситуации. В начале реабилитации обычно важно контролировать объём нагрузки и не провоцировать выраженное усиление боли. По мере улучшения состояния нагрузку можно постепенно увеличивать: от простых движений к упражнениям на силу и далее к движениям, которые максимально напоминают повседневную или спортивную деятельность человека. Важно ориентироваться не только на ощущения непосредственно во время упражнения, но и на реакцию кисти после нагрузки. Когда стоит обратиться к специалисту? Если боль сохраняется, усиливается, ограничивает движения большого пальца или мешает обычной работе кистью, желательно пройти очную оценку у врача или специалиста по реабилитации. Более подробно о диагностике, упражнениях, массаже, мануальных техниках и принципах восстановления можно прочитать в материалах моей платной подписки VKDonut.

Киста Бейкера: что важно знать и как восстановить колено Киста Бейкера, или подколенная киста, - это скопление суставной жидкости в области задней поверхности колена. Обычно она появляется не сама по себе, а как следствие проблемы внутри коленного сустава, которая приводит к избыточному образованию жидкости. Почему возникает киста Бейкера? Наиболее часто она связана с состояниями, сопровождающимися раздражением и воспалением коленного сустава. Среди возможных причин: - артроз коленного сустава; - повреждения менисков; - травмы связок и других структур колена; - воспалительные процессы в суставе; - последствия перегрузки или травмы. Поэтому важно понимать: сама киста часто является не основной проблемой, а следствием происходящих в колене изменений. Можно ли убрать кисту упражнениями? Упражнения не предназначены для непосредственного «лечения» или механического удаления кисты Бейкера. Их задача другая - постепенно восстановить функцию колена, улучшить его подвижность, укрепить мышцы и снизить нагрузку на повреждённые или раздражённые структуры. Если удаётся контролировать основную проблему в коленном суставе и уменьшить образование избыточной суставной жидкости, киста может постепенно уменьшиться. Однако иногда она сохраняется длительное время или появляется повторно. Важный момент: упражнения должны подбираться индивидуально. То, что хорошо переносится одним человеком, при определённом повреждении мениска, артрозе или другом заболевании колена может оказаться неподходящим для другого. Когда необходимо обратиться к специалисту? Если за коленом появилась новая, необъяснимая припухлость, не стоит самостоятельно считать её кистой Бейкера. Подобное образование может иметь и другие причины, поэтому для уточнения диагноза необходима медицинская оценка. Особенно важно обратиться за помощью, если отёк появился внезапно, сопровождается выраженной болью, покраснением, повышением температуры кожи или другими необычными симптомами. Главный принцип восстановления При кисте Бейкера важно смотреть не только на саму припухлость за коленом, но и искать причину, которая поддерживает образование избыточной суставной жидкости. Поэтому грамотная реабилитация обычно строится вокруг трёх задач: - уменьшить раздражение и симптомы; - восстановить подвижность и силу колена; - постепенно вернуть человеку привычную физическую активность. Киста может уменьшаться по мере улучшения состояния коленного сустава, но скорость восстановления у разных людей отличается. Более подробно о восстановлении колена, упражнениях и реабилитации при различных заболеваниях и травмах можно прочитать в платной подписке VKDonut.

Баланс прямой мышцы живота и подвздошно-поясничной мышцы Прямая мышца живота и подвздошно-поясничный комплекс участвуют в управлении положением таза, поясницы и тазобедренного сустава. Прямая мышца живота соединяет грудную клетку с тазом и участвует в сгибании туловища и контроле положения таза. Подвздошно-поясничная мышца соединяет поясничный отдел и таз с бедренной костью. Её основная функция — сгибание тазобедренного сустава, но она также участвует в стабилизации пояснично-тазового комплекса. Важно: это не просто две мышцы-антагонисты. Положение таза определяется совместной работой мышц живота, разгибателей позвоночника, ягодичных мышц, задней поверхности бедра и других структур. Поэтому «передний наклон таза = укороченный поясничный» — слишком простая схема. На положение таза влияют движение, положение тела, сила мышц и нервно-мышечный контроль. Для массажа и мануальной терапии это означает: не стоит пытаться «исправить таз» только расслаблением одной мышцы. Важнее оценить движение, подвижность тазобедренных суставов, контроль таза и работу всей мышечно-скелетной системы. На картинке: Rectus Abdominis — прямая мышца живота; Iliacus Psoas Major — подвздошная и большая поясничная мышцы; Rectus-Psoas Balance — баланс прямой мышцы живота и подвздошно-поясничного комплекса. 🩺 Анатомический блокнот 🩺 Полезные книги 🌟 🩺 Уникальный контент 🩺 Подробно о съедобном

Как понять, что вы действительно оцениваете пациента, а не ищете подтверждение своей гипотезе? Пациент приходит с болью в пояснице. Вы замечаете ограничение движения, асимметрию таза или напряжённую мышцу - и почти сразу появляется объяснение: «Вот причина». А дальше начинается самое интересное: вместо проверки гипотезы мы можем начать искать её подтверждение. Это называется подтверждающим смещением: замечать в первую очередь то, что согласуется с уже сформированным мнением. Гипотеза - не диагноз Гипотезы специалисту необходимы. Проблема возникает, когда первая версия превращается в единственно возможную. Например: > «Эта мышца напряжена, значит, она вызывает боль». Но напряжение может быть причиной, следствием боли или вообще не иметь существенного отношения к жалобе. То же самое касается асимметрии, ограничения движения, слабости или особенностей техники движения. Найти изменение - не значит найти причину. Поэтому важно задавать другой вопрос: > Не «что у пациента не так?», а «что из того, что я обнаружил, действительно связано с его проблемой?» Как проверить собственную гипотезу Если вы предполагаете, что определённый фактор важен, спросите себя: «Что я должен увидеть, если моя гипотеза неверна?» Если на этот вопрос нет ответа, вы, скорее всего, не проверяете гипотезу, а подтверждаете её. Полезно также иметь хотя бы одну альтернативу: - Что ещё может объяснить эти симптомы? - Что в картине пациента не укладывается в мою версию? - Изменится ли симптом, если изменить предполагаемый фактор? - Что заставит меня пересмотреть своё мнение? Улучшение после лечения тоже не доказывает причину Пациенту стало легче после массажа или упражнения - это важный результат. Но он не обязательно доказывает, что вы нашли первоначальную причину боли. Корректнее сказать: > «После этого вмешательства симптомы изменились». А не: > «Мы доказали, что проблема была именно в этой мышце». Это особенно важно в работе с болью, где на состояние человека могут влиять движение, нагрузка, сон, стресс, ожидания, контекст лечения и множество других факторов. Хорошая оценка должна допускать ошибку Профессиональное клиническое мышление - это не способность сразу угадать причину. Это способность изменить своё мнение, когда появляются новые данные. Поэтому перед тем как сказать пациенту «я понял, в чём проблема», полезно проверить себя: 1. Что я действительно наблюдаю, а что только предполагаю? 2. Какие ещё объяснения возможны? 3. Что говорит против моей гипотезы? 4. Что заставит меня её пересмотреть? 5. Что именно мы будем отслеживать после вмешательства? Если любой результат обследования подтверждает вашу первоначальную версию, стоит остановиться. Возможно, вы уже не оцениваете пациента, а ищете подтверждение собственной истории о нём. 🩺 Анатомический блокнот 🩺 Полезные книги 🌟 🩺 Уникальный контент 🩺 Подробно о съедобном

Тренировка на Трицепс + Плечи