ТЕРЕНТЬЕВ ФИТНЕС

Идем в тренды! Путеводитель "Это База" забрался в тренды Степика. Я считаю, отличный результат для фитнес курса на платформе для ИТ😈 Теперь туда же нужно поднять и Общеразвивающую! Давайте теперь сделаем так: за покупку Общеразвивающей вы получите Путеводитель "Это База" в подарок 👍 Предложение действует сегодня и завтра – до конца месяца. Вот ссылка на Общеразвивающую: https://stepik.org/a/278327 После оформления, стукните мне в личку. PS. Нынешние участники Общеразвивающей с доступом к ЛК, которые интересовались переходом на Степик – это возможно! Организуем. Давайте соберемся все вместе и одним махом туда перейдем. Для этого пишите мне: @terentevfit

Как вернуть былую энергию после 40? В этой статье разобрал, является ли 40 лет физиологической отметкой или скорее стечением обстоятельств или образа жизни (ответ, полагаю, вы уже знаете). Рассмотрел тему чек-апов перед началом тренировок с научной стороны и стороны здравого смысла. А так же про горячую тему последнего времени – пептиды. https://habr.com/ru/articles/1053020/

15 попыток сбросить вес. Все длились 1–3 месяца. Потом всё прекращалось. Так один мой подопечный описал свою историю: “За 40 лет было 15 попыток сбросить вес и начать тренироваться. Питание более-менее соблюдал, но каждый раз наступал момент, когда все прекращалось.” И хотя эта часть личной истории, я знаю, что она откликнется у многих, так как это очень точное описание проблемы. Так происходит, потому что большинство людей покупают не систему, а старт — то, что можно быстро привести в действие, когда есть на это ресурс. Сюда попадают абонементы, программы, новый план питания, и более символичные вещи, такие как новый понедельник и новая надежда. Первые недели все идет нормально. А потом приходит обычная жизнь. Побольше работы, а после нее усталость, там подтянутся пропуски, срывы, отход от того плана питания, не самый лучший сон. И если нет системы, процесс не выдерживает первую неидеальную неделю и снова разваливается. Слабость и лень тут вообще не при чем. Все дело в плане! Он был построен так, будто вы никогда не устанете, не пропустите и не собьетесь. А это не реалистично. Я 8 лет работаю именно с этим. А главная моя задача всех этих лет остается той же – не заставить вас героически выдержать 12 недель, а помочь закрепиться в процессе, который можно продолжать в реальной жизни. Главная задача первых недель – не убиться, а закрепиться. Поэтому на сопровождении мы начинаем не с максимальной дисциплины, выжимая каждую каплю из стартовой мотивации. Мы начинаем с другого: 🟢 проводим диагностику и разбираем, где именно раньше ломался процесс. 🟢 убираем слишком жесткий старт. 🟢 настраиваем устойчивый ритм в тренировках, питании, активности и восстановлении. 🟢 заранее закладываем план на пропуски, откаты и плохие недели. 🟢 учимся возвращаться в процесс без ощущения, что «все испорчено». 🟢 и только потом постепенно наращиваем нагрузку. Вопрос ведь не в том, будут ли пропуски, откаты и плохие недели. По любому будут. Вопрос в том, будут ли они рушить процесс или станут нормальной его частью? Результаты дают не идеальные недели, а способность возвращаться после неидеальных. Если вы уже много раз начинали, держались 1–3 месяца, а потом снова выпадали, вам, скорее всего, не нужна еще одна мотивация. Вам нужна система, которая не заканчивается в момент, когда заканчивается мотивация. И именно это мы строим на сопровождении. Если это про вас, напишите мне в личку (@terentevfit) «Илья, расскажи про сопровождение». Расскажу, как мы будем работать на сопровождении и с чего начнем именно в вашем случае.

Как увеличить продуктивность тренировки за 1 минуту? Об этом мало кто говорит и мало кто знает, но силовые тренирующиеся демонстрируют один физиологический феномен, который на практике проявляется временным повышением результативности. Пост-активационное потенционирование (далее ПАП) — название этого явления. А феноменом оно является, так как мы его наблюдаем, регистрируем, но не можем пока объяснить, почему оно так происходит. Суть в том, что после одного-двух подходов на 90% от 1ПМ в последствии вы можете сделать больше повторений при 70% от 1ПМ. Допустим, ваш вес на 1ПМ = 100 кг. Технически это выглядит так: 1️⃣ После предварительной разминки сингл на 90 кг — минута отдых — сингл на 90 кг — минута отдых. 2️⃣ Начинаете выполнять запланированный объем с 70 кг. И внезапно, вероятнее всего, этот вес будет ощущаться легче, штанга двигаться быстрее, а повторов выйдет больше. Внимание: поиск 1ПМ и синглы на 90% от 1ПМ требуют хорошей техники. Если техника хромает, вам такой метод может навредить. Большинство исследований показывают, что 90% сингл должен выполняться за одну минуту до основного набора подходов. Но бывает, что спустя 2-3 минуты эффект тоже сохраняется. Так же некоторые люди реагируют на ПАП гораздо лучше, чем другие. Необходимое количество синглов определяется индивидуально. Такой подход отлично подойдёт тем, кто склонен к силовому малоповторному тренингу или пауэрлифтингу. Так вы сможете набирать больше повторений в рамках подхода и делать экстра объем. Так же это может послужить тактикой пробития плато.

Если вы хотите 6 кубиков, вам придется принять эти 5 суровых реальностей! Записал видео с 5 пунктами правды, которые многие отказываются принимать даже после нескольких неудачных попыток похудения. Думаю, вы со многим согласны и рассчитываю на вашу поддержку в продвижении видео! Посмотрите его до конца, поставьте лайк (на YT) и оставьте какой-то комментарий (делитесь опытом, как было у вас, через что прошли вы). Ну и если есть с кем поделиться, вообще бомба. https://youtu.be/5rSEfRUqHxM Для Дзена залью попозже🙏

Что делать новичку в зале? Полное руководство по силовым тренировкам с нуля Обсуждаемые темы: • Что такое силовая тренировка и зачем мы тренируемся? • Составим карту тела, движения, упражнения. • Тренажеры или гантели и штанги? • Количество и частота тренировок • Составляем тренировочный план • Рабочий вес, отказ, прогресс • Что такое отказ и как с ним работать? • Как правильно прогрессировать? • Как понять, что ты становишься сильнее? • Добавлять весом или повторениями? • Как часто менять программу? • Травматизм и травмы. • Психология изменений https://youtu.be/wOUylNGS54U С вас лайк и коммент!🩷

5 выводов о тестостероне, после которых хочется спать, худеть и убрать телефон из кармана Всего 5 мг этого вещества в день сделает вам нереальный уровень тестостерона на всю вашу жизнь… Так бы мог начаться этот пост, если бы мы жили в мире волшебных таблеток. Но увы, пока мы в реальности, где все все скучно и не сексуально. Новый систематический обзор, изучавший оптимизацию тестостерона у спортсменов, пришел к выводу, что добавки для повышения тестостерона не должны быть первым вариантом по оптимизации его выработки. У большинства добавок сомнительная эффективность и сомнительная безопасность. А многие тестостероновые бустеры загрязнены допинговыми агентами или другими веществами. А вот базовые факторы здорового образа жизни работают лучше всего! В первую очередь нужно достаточно спать. Управлять уровнем стресса. Поддерживать здоровый уровень жира в организме. Это значит как и сдерживание роста избыточной массы тела, так и отказ от стремления к очень сухому состоянию, когда уже круглогодично вены на животе видны. И регулярно заниматься силовыми тренировками. Другое свежее исследование вне этого обзора, пришло к выводу, что снижение веса может давать эффект для выработки тестостерона даже лучше, чем терапия тестостероном. Кстати, у меня были отдельные материалы с практическими рекомендациями на каждую из этих тем. Сон. Стресс. Контроль веса. Силовые тренировки. (и вот еще) А теперь о том, что меня удивило в выводах обзора! Вопреки распространенному мнению, алкоголь, курение и каннабис, похоже, не снижают уровень тестостерона при умеренном употреблении. Но, очевидно, они всё равно вредны для здоровья. Лично у меня курение еще укладывается в рамки, но вот алкоголь как-то не очень. Множество отдельных исследований показывают прямое влияние алкоголя на тестостерон и доза-зависимый эффект. Алкоголь токсичен для клеток Лейдига, которые вырабатывают тестостерон, находящиеся в яичках. А на продолжительном отрезке времени при регулярном потреблении алкоголь даже уменьшает размер яичек, что тоже напрямую влияет на количество выделяемого тестостерона (не в сторону увеличения). Еще одним механизмом подавления секреции тестостерона является блокирование алкоголем сигнала из мозга в яички о необходимой выработке. Так же алкоголь может преобразовывать тестостерон в эстроген в печени, тем самым снижая концентрации тестостерона в крови. Но это исследование на мышках. Молимся, чтобы у мужиков на самом деле было все по другому. При регулярном потреблении 3 алкогольных напитков в день (1 л пива, 550 мл вина, 150 гр водки/виски) ваш возможный тестик снижается на 7%. В общем, именно этот пункт оставляет сомнения. Следующий удивительный вывод. Вероятно, что телефон в кармане ваших брюк – это вредно. Я помню в детстве бабушка, насмотревшись новостей, предупреждала меня не носить тогда еще телефон-кирпич в кармане брюк. И я долго еще это со смехом вспоминал. А теперь, читаем качественный обзор от уважаемых врачей и исследователей, а там… они рекомендуют то же самое. Если телефон весь день находится при вас, особенно в кармане рядом с гениталиями, это может снижать тестостерон. Высокое воздействие радиочастотного электромагнитного излучения связывали с более низким уровнем тестостерона, хотя большая часть данных получена на животных. Тем не менее, это тревожное направление исследований, которому нужно больше данных. В плане диеты лучше придерживаться высокобелковой диеты (1,6 гр на 1 кг веса тела) при этом не опускать жиры слишком низко, не ниже 20% от калорийности рациона. И избегайте чрезмерного дефицита энергии. Продукты: включайте продукты, богатые полифенолами, например фрукты и овощи, поскольку они работают как ингибиторы ароматазы и потенциально могут улучшать соотношение тестостерона к эстрогену. Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D, цинка, магния и бора. Как видите, проблем множество, решения универсальны. Рекомендую пройтись по всем этим постам и начать действовать: Сон. Стресс. Контроль веса. Силовые тренировки.

После тренировки всегда чуть лучше, чем до😊

В какой момент начинают нравиться тренировки? Сами подумайте. Во время тренировки ваши мышцы рвутся и без специальных гормонов, которые глушат боль, вы бы сгорали в агонии один раз присев со штангой. Разрушитель кортизол делает все, чтобы вытащить из мышц, жира и углеводов энергию, по сути ломая их. Ваш мозг работает по-другому на фоне тех же гормонов, понижая в приоритете остальные дела потому что задача сейчас одна — не чувствовать боль, не чувствовать нагрузку и пережить это. Кости и связки испытываются на прочность, растягиваются и гнутся. Сердце колотится, чтобы успевать доставлять кровь с кислородом к окисленным местам и выводить оттуда продукты распада, чтобы не помереть от ацидоза. Глубина вдоха увеличивается, а частота ускоряется, чтобы выводить углекислый газ, накопление которого может отравить организм. Еще сутки ваш метаболизм будет более активным, чтобы восстановить кислородный долг и потраченную энергию. Вы активируете определенные участки генома еще на неделю, чтобы гены поддерживали нужную программу по строительству мышц. И мышцы будут строиться, чтобы быть готовым к следующему разу, чтобы не так сильно страдать и пережить этот ад, если не дай Бог это все опять повторится. А оно повторится. ЧТО ТУТ МОЖЕТ НРАВИТЬСЯ? Можно скучать по тренировке, жалеть о пропусках без уважительной причины. Может нравиться путь на тренировку. Нам нравимся мы в образе тренирующегося человека. Нравится кем мы становимся благодаря тренировкам. Нам может нравиться тренировочная атмосфера. И даже немного поднакрывшее состояние после тренировки, словно придавило тяжелым бабушкиным одеялом. И приятная крепатура на следующий день. В общем нравиться может все, что вокруг тренировки. Но покажите мне человека, который любит сам процесс тренировки, я вам скажу, что он либо мазохист, либо халтурщик. Это сознательное причинение боли и страдания. Это краткосрочное наркотическое опьянение, чтобы уйти от реальности добровольного издевательства. Не замечали, как неожиданно забывается недавно произошедшее? Выходя из зала уже и не ощущаешь как было тяжело. Мозгом помнишь, но эти чувства не воспроизводимы до тех пор, пока ты снова не окажешься на тренировке. Как будто тело специально это забывает, чтобы не было страха вернуться к нагрузке. Нравится контекст, а не сама тренировка. Я регулярно вижу, как люди сгорают на идее, что все срастется и будет происходить само собой. Ставят себя в жесткие условия в надежде выработать резистентность к нагрузкам. Нужно только перетерпеть и адаптироваться, а там, глядишь, слюбится и попрет. Само собой не будет. В этом и есть сила тренировок. Это преодоление. Вам будет нравиться все до тренировки и после нее. Вы влюбитесь в привычку заниматься и в осознание того, что изменения в результате ваших тренировок — это одно из немногих в этом мире, что невозможно купить или отдать на аутсорс. Это прямое отражение вашей дисциплины. Но сама тренировка… Сомневаюсь. Всегда будет что-то внутри, что отговаривает туда пойти, потому что день не тот, время не то, настроение и погода, поели не так, поспали не так. Я бы не ждал и не искал чего-то, что приведет к тотальному согласию и подарит 100% удовольствие. Это почти всегда будет сопровождаться усилием и выходом из зоны комфорта. Но благодаря этому вы полюбите человека, которым вы становитесь благодаря тренировкам. Удовлетворение от самоконтроля, режима, внешних изменений? Да. Удовольствие? Не думаю.

Друзья, сделаю небольшой опрос для канала. 💪 Хочу лучше понять, в каком состоянии у вас сейчас тема тренировок, формы и заботы о себе. Всего 5 коротких вопросов. Ответьте, пожалуйста, как есть. Без попытки выбрать «правильный» вариант. Мне важно понять реальную картину, чтобы точнее делать следующие материалы и продукты. Займёт меньше минуты. И оставлю этот опросник на несколько дней настояться❤️