ТЕРЕНТЬЕВ ФИТНЕС

Идем в тренды! Путеводитель "Это База" забрался в тренды Степика. Я считаю, отличный результат для фитнес курса на платформе для ИТ😈 Теперь туда же нужно поднять и Общеразвивающую! Давайте теперь сделаем так: за покупку Общеразвивающей вы получите Путеводитель "Это База" в подарок 👍 Предложение действует сегодня и завтра – до конца месяца. Вот ссылка на Общеразвивающую: https://stepik.org/a/278327 После оформления, стукните мне в личку. PS. Нынешние участники Общеразвивающей с доступом к ЛК, которые интересовались переходом на Степик – это возможно! Организуем. Давайте соберемся все вместе и одним махом туда перейдем. Для этого пишите мне: @terentevfit

Как вернуть былую энергию после 40? В этой статье разобрал, является ли 40 лет физиологической отметкой или скорее стечением обстоятельств или образа жизни (ответ, полагаю, вы уже знаете). Рассмотрел тему чек-апов перед началом тренировок с научной стороны и стороны здравого смысла. А так же про горячую тему последнего времени – пептиды. https://habr.com/ru/articles/1053020/

15 попыток сбросить вес. Все длились 1–3 месяца. Потом всё прекращалось. Так один мой подопечный описал свою историю: “За 40 лет было 15 попыток сбросить вес и начать тренироваться. Питание более-менее соблюдал, но каждый раз наступал момент, когда все прекращалось.” И хотя эта часть личной истории, я знаю, что она откликнется у многих, так как это очень точное описание проблемы. Так происходит, потому что большинство людей покупают не систему, а старт — то, что можно быстро привести в действие, когда есть на это ресурс. Сюда попадают абонементы, программы, новый план питания, и более символичные вещи, такие как новый понедельник и новая надежда. Первые недели все идет нормально. А потом приходит обычная жизнь. Побольше работы, а после нее усталость, там подтянутся пропуски, срывы, отход от того плана питания, не самый лучший сон. И если нет системы, процесс не выдерживает первую неидеальную неделю и снова разваливается. Слабость и лень тут вообще не при чем. Все дело в плане! Он был построен так, будто вы никогда не устанете, не пропустите и не собьетесь. А это не реалистично. Я 8 лет работаю именно с этим. А главная моя задача всех этих лет остается той же – не заставить вас героически выдержать 12 недель, а помочь закрепиться в процессе, который можно продолжать в реальной жизни. Главная задача первых недель – не убиться, а закрепиться. Поэтому на сопровождении мы начинаем не с максимальной дисциплины, выжимая каждую каплю из стартовой мотивации. Мы начинаем с другого: 🟢 проводим диагностику и разбираем, где именно раньше ломался процесс. 🟢 убираем слишком жесткий старт. 🟢 настраиваем устойчивый ритм в тренировках, питании, активности и восстановлении. 🟢 заранее закладываем план на пропуски, откаты и плохие недели. 🟢 учимся возвращаться в процесс без ощущения, что «все испорчено». 🟢 и только потом постепенно наращиваем нагрузку. Вопрос ведь не в том, будут ли пропуски, откаты и плохие недели. По любому будут. Вопрос в том, будут ли они рушить процесс или станут нормальной его частью? Результаты дают не идеальные недели, а способность возвращаться после неидеальных. Если вы уже много раз начинали, держались 1–3 месяца, а потом снова выпадали, вам, скорее всего, не нужна еще одна мотивация. Вам нужна система, которая не заканчивается в момент, когда заканчивается мотивация. И именно это мы строим на сопровождении. Если это про вас, напишите мне в личку (@terentevfit) «Илья, расскажи про сопровождение». Расскажу, как мы будем работать на сопровождении и с чего начнем именно в вашем случае.

Как увеличить продуктивность тренировки за 1 минуту? Об этом мало кто говорит и мало кто знает, но силовые тренирующиеся демонстрируют один физиологический феномен, который на практике проявляется временным повышением результативности. Пост-активационное потенционирование (далее ПАП) — название этого явления. А феноменом оно является, так как мы его наблюдаем, регистрируем, но не можем пока объяснить, почему оно так происходит. Суть в том, что после одного-двух подходов на 90% от 1ПМ в последствии вы можете сделать больше повторений при 70% от 1ПМ. Допустим, ваш вес на 1ПМ = 100 кг. Технически это выглядит так: 1️⃣ После предварительной разминки сингл на 90 кг — минута отдых — сингл на 90 кг — минута отдых. 2️⃣ Начинаете выполнять запланированный объем с 70 кг. И внезапно, вероятнее всего, этот вес будет ощущаться легче, штанга двигаться быстрее, а повторов выйдет больше. Внимание: поиск 1ПМ и синглы на 90% от 1ПМ требуют хорошей техники. Если техника хромает, вам такой метод может навредить. Большинство исследований показывают, что 90% сингл должен выполняться за одну минуту до основного набора подходов. Но бывает, что спустя 2-3 минуты эффект тоже сохраняется. Так же некоторые люди реагируют на ПАП гораздо лучше, чем другие. Необходимое количество синглов определяется индивидуально. Такой подход отлично подойдёт тем, кто склонен к силовому малоповторному тренингу или пауэрлифтингу. Так вы сможете набирать больше повторений в рамках подхода и делать экстра объем. Так же это может послужить тактикой пробития плато.

Если вы хотите 6 кубиков, вам придется принять эти 5 суровых реальностей! Записал видео с 5 пунктами правды, которые многие отказываются принимать даже после нескольких неудачных попыток похудения. Думаю, вы со многим согласны и рассчитываю на вашу поддержку в продвижении видео! Посмотрите его до конца, поставьте лайк (на YT) и оставьте какой-то комментарий (делитесь опытом, как было у вас, через что прошли вы). Ну и если есть с кем поделиться, вообще бомба. https://youtu.be/5rSEfRUqHxM Для Дзена залью попозже🙏

Что делать новичку в зале? Полное руководство по силовым тренировкам с нуля Обсуждаемые темы: • Что такое силовая тренировка и зачем мы тренируемся? • Составим карту тела, движения, упражнения. • Тренажеры или гантели и штанги? • Количество и частота тренировок • Составляем тренировочный план • Рабочий вес, отказ, прогресс • Что такое отказ и как с ним работать? • Как правильно прогрессировать? • Как понять, что ты становишься сильнее? • Добавлять весом или повторениями? • Как часто менять программу? • Травматизм и травмы. • Психология изменений https://youtu.be/wOUylNGS54U С вас лайк и коммент!🩷

5 выводов о тестостероне, после которых хочется спать, худеть и убрать телефон из кармана Всего 5 мг этого вещества в день сделает вам нереальный уровень тестостерона на всю вашу жизнь… Так бы мог начаться этот пост, если бы мы жили в мире волшебных таблеток. Но увы, пока мы в реальности, где все все скучно и не сексуально. Новый систематический обзор, изучавший оптимизацию тестостерона у спортсменов, пришел к выводу, что добавки для повышения тестостерона не должны быть первым вариантом по оптимизации его выработки. У большинства добавок сомнительная эффективность и сомнительная безопасность. А многие тестостероновые бустеры загрязнены допинговыми агентами или другими веществами. А вот базовые факторы здорового образа жизни работают лучше всего! В первую очередь нужно достаточно спать. Управлять уровнем стресса. Поддерживать здоровый уровень жира в организме. Это значит как и сдерживание роста избыточной массы тела, так и отказ от стремления к очень сухому состоянию, когда уже круглогодично вены на животе видны. И регулярно заниматься силовыми тренировками. Другое свежее исследование вне этого обзора, пришло к выводу, что снижение веса может давать эффект для выработки тестостерона даже лучше, чем терапия тестостероном. Кстати, у меня были отдельные материалы с практическими рекомендациями на каждую из этих тем. Сон. Стресс. Контроль веса. Силовые тренировки. (и вот еще) А теперь о том, что меня удивило в выводах обзора! Вопреки распространенному мнению, алкоголь, курение и каннабис, похоже, не снижают уровень тестостерона при умеренном употреблении. Но, очевидно, они всё равно вредны для здоровья. Лично у меня курение еще укладывается в рамки, но вот алкоголь как-то не очень. Множество отдельных исследований показывают прямое влияние алкоголя на тестостерон и доза-зависимый эффект. Алкоголь токсичен для клеток Лейдига, которые вырабатывают тестостерон, находящиеся в яичках. А на продолжительном отрезке времени при регулярном потреблении алкоголь даже уменьшает размер яичек, что тоже напрямую влияет на количество выделяемого тестостерона (не в сторону увеличения). Еще одним механизмом подавления секреции тестостерона является блокирование алкоголем сигнала из мозга в яички о необходимой выработке. Так же алкоголь может преобразовывать тестостерон в эстроген в печени, тем самым снижая концентрации тестостерона в крови. Но это исследование на мышках. Молимся, чтобы у мужиков на самом деле было все по другому. При регулярном потреблении 3 алкогольных напитков в день (1 л пива, 550 мл вина, 150 гр водки/виски) ваш возможный тестик снижается на 7%. В общем, именно этот пункт оставляет сомнения. Следующий удивительный вывод. Вероятно, что телефон в кармане ваших брюк – это вредно. Я помню в детстве бабушка, насмотревшись новостей, предупреждала меня не носить тогда еще телефон-кирпич в кармане брюк. И я долго еще это со смехом вспоминал. А теперь, читаем качественный обзор от уважаемых врачей и исследователей, а там… они рекомендуют то же самое. Если телефон весь день находится при вас, особенно в кармане рядом с гениталиями, это может снижать тестостерон. Высокое воздействие радиочастотного электромагнитного излучения связывали с более низким уровнем тестостерона, хотя большая часть данных получена на животных. Тем не менее, это тревожное направление исследований, которому нужно больше данных. В плане диеты лучше придерживаться высокобелковой диеты (1,6 гр на 1 кг веса тела) при этом не опускать жиры слишком низко, не ниже 20% от калорийности рациона. И избегайте чрезмерного дефицита энергии. Продукты: включайте продукты, богатые полифенолами, например фрукты и овощи, поскольку они работают как ингибиторы ароматазы и потенциально могут улучшать соотношение тестостерона к эстрогену. Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D, цинка, магния и бора. Как видите, проблем множество, решения универсальны. Рекомендую пройтись по всем этим постам и начать действовать: Сон. Стресс. Контроль веса. Силовые тренировки.

После тренировки всегда чуть лучше, чем до😊