Питание и образ жизни с Екатериной Марковой

Эстрогендоминирование: 3 явных признака Представьте: вы просыпаетесь, смотрите в зеркало, а там — не вы. Лицо отекло, под глазами круги, кожа тусклая. Живот надулся, будто вы съели что-то не то. Настроение скачет так, что вы сами себя не узнаёте. И вы думаете: «Ну, возраст». А я скажу: это не возраст. Это эстрогендоминирование — когда эстрогена много, а прогестерона мало. И это сигнал, который нельзя игнорировать. 3 явных признака, что эстроген «правит бал»: 🤦‍♀️Лицо — Отёчность по утрам (особенно веки) — Тусклый цвет лица — Пигментные пятна или сосудистая сетка — Кожа стала сухой или, наоборот, жирной 🥵Живот — Вздутие, которое не зависит от еды — Жир на талии и животе (даже если руки-ноги стройные) — Вес растёт без изменения рациона 🤔Настроение — Тревожность, раздражительность, слёзы на ровном месте — ПМС стал тяжелее, чем в 25 — Снижение либидо, апатия, «туман в голове» — Нарушение сна А вы замечали эти признаки? Какие из трёх — самые явные у вас? Напишите в комментариях 🤍

⚡️Как облегчить ПМС без таблеток? 7 рабочих способов, которые реально помогают Каждый месяц одно и то же: раздражаюсь на ровном месте, плачу над рекламой, хочу съесть всё, что вижу, и заодно спрятаться от всего мира. Я не предлагаю «просто потерпеть». У меня есть 7 конкретных способов, которые реально облегчают ПМС — и я сейчас ими поделюсь 👇 🍃1. Магний — главный антистресс-минерал Он снижает тревогу, раздражительность и тягу к сладкому. Добавьте в рацион тёмный шоколад (от 80%), авокадо, шпинат, тыквенные семечки. Или принимайте магний в форме цитрата или глицината (300–400 мг/день). 🥑 2. Белок и полезные жиры — в каждый приём пищи Они предотвращают резкие скачки сахара и переедание. Яйца, йогурт, авокадо, рыба, орехи — это база, чтобы держать настроение ровным. 🐟 3. Омега-3 — против воспаления и боли Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), семена льна, грецкие орехи уменьшают боль и воспаление. Исследования подтверждают: омега-3 снижает выраженность ПМС. 💧 4. Вода — убирает вздутие Пейте больше воды (1,5–2 л в день), особенно во второй фазе цикла. Это снижает задержку жидкости и отеки. ☕ 5. Уберите кофеин и алкоголь за неделю до цикла Они усиливают тревожность, раздражительность и нарушают сон. Замените кофе на травяной чай (ромашка, мелисса) — они мягко успокаивают. 🛌 6. Сон — 8–9 часов Недосып усиливает чувствительность к гормональным колебаниям. Постарайтесь ложиться до 23:00 и убирать экраны за час до сна. 🧘 7. Движение — без фанатизма Лёгкая йога, растяжка, прогулка 20–30 минут — снижают стресс и улучшают настроение. Интенсивные тренировки в этот период могут усилить усталость. ➕ Бонус: витамин В6 и цинк В6 снижает раздражительность и усталость, цинк поддерживает прогестерон. Они работают в паре с магнием. Что делать прямо сейчас? ✅ Выберите 1–2 совета из этого списка и внедрите их в ближайший цикл. Если ПМС мешает жить — обратитесь к гинекологу-эндокринологу. Иногда нужна поддержка прогестероном или другими препаратами. А что вам помогает облегчить ПМС? Делитесь в комментариях — обменяемся рабочими лайфхаками 🤍

😱ПМС стал жестче после 35? Это не норма — это сигнал. И я сейчас объясню, почему Помните, в 25 лет ПМС был… ну, неприятным, но терпимым. Подумаешь, пару дней поныла, съела шоколадку — и всё. А теперь? За 5–7 дней до цикла вы превращаетесь в другого человека😣 Кого-то накрывает тревогой, кого-то — агрессией, кто-то плачет на ровном месте. Грудь наливается так, что больно дотронуться, живот раздувает, голова раскалывается, хочется спать или съесть всё, что не приколочено. И вы думаете: «Ну, возраст. Что поделать». А я скажу вам честно: это не «возраст». Это сигнал. 🚨Сигнал о том, что гормональная система дала сбой, который нельзя игнорировать. Потому что если ПМС с каждым годом становится жестче — это не про «ну такая я». Это про: 🔻 Падение прогестерона. После 35 овуляция становится нестабильной, жёлтое тело работает хуже, и прогестерона (гормона, который успокаивает и балансирует) становится меньше. А эстроген — остаётся. И получается состояние, которое называют эстрогеновым доминированием. 🔻 Воспаление. Да, то самое тихое, вялотекущее, о котором вы даже не знаете. Оно усиливает чувствительность к гормональным колебаниям. И ПМС становится не просто дискомфортом, а настоящей пыткой. 🔻 Истощение надпочечников. Если вы живёте в режиме «белка в колесе» годами — надпочечники устают. А они помогают нам справляться со стрессом. Когда они на нуле, даже лёгкие гормональные скачки ощущаются как землетрясение. 🔻 Дефициты. Железо, магний, витамины группы В, цинк, омега-3 — без них нервная система не справляется с гормональными качелями. И ПМС становится в разы тяжелее. ⁉️ Что делать? ❌ Не терпеть. ПМС после 35 — это не «судьба». Это повод разобраться, что происходит в организме. Шаг 1. Начните отслеживать. Ведите дневник цикла хотя бы 2–3 месяца. Записывайте, в какие дни возникают симптомы и какие именно. Это даст вам картинку. Шаг 2. Проверьте дефициты. Ферритин, витамин Д, магний, цинк, омега-3 — это база. Без неё любые другие шаги будут работать вполсилы. Шаг 3. Поддержите надпочечники. Сон до 23:00, регулярное питание (без пропусков), магний, вода с солью утром — это не «капризы», а необходимость. Шаг 4. Уберите провоспалительные продукты. Избыток сахара, трансжиры, промышленные продукты усиливают воспаление и делают ПМС тяжелее. Шаг 5. Обратитесь к специалисту. Если ПМС мешает жить — к гинекологу-эндокринологу. Иногда нужна поддержка прогестероном. И это не страшно. А как у вас? ПМС изменился с годами? Стал тяжелее или, наоборот, легче? Делитесь в комментариях — давайте честно поговорим о том, что обычно молчим 🤍

🤩А теперь, перейдем к нутрициологическим плюсам 1️⃣ Фонтан зелени. Мята, кинза, базилик, руккола, листья салата, зелёный лук, укроп — в каждой тарелке. Это клетчатка, хлорофилл, фолаты, витамин С и К. Клетчатка кормит микробиом, хлорофилл выводит токсины, а витамины поддерживают иммунитет и сосуды. Вьетнамцы едят зелень в 5–10 раз больше, чем среднестатистический европеец. Каждый приём пищи — это «зелёный коктейль» в твёрдом виде. 2️⃣ Рисовая лапша вместо пшеничной. Она легче, быстрее усваивается, почти не содержит глютена и не даёт тяжести в животе. При SIBO и кандиде может быть проблематична, но в обычном состоянии — отличная альтернатива пшенице. 3️⃣ Чёткий белково-углеводный раздел. В блюдах либо мясо/рыба с зеленью и овощами, либо лапша/рис с зеленью и овощами. Мясо и лапша не смешиваются в одной тарелке, что заметно облегчает пищеварение. 4️⃣ Природный антиоксидант — рыба и морепродукты. Вьетнам — страна, омываемая морем. Рыба и морепродукты — основа белкового рациона. Омега-3, селен, йод, цинк в естественной форме, а не из добавок. 5️⃣ Мало масла для жарки. Традиционно готовят на пару, варят, запекают или готовят на углях. Жарка во фритюре — редкость. Это снижает нагрузку на печень и жёлчный пузырь. 6️⃣ Природные жиры хорошего качества. Кокосовое масло (в южных регионах), орехи (арахис, кешью), рыбий жир. Без дешёвых рафинированных масел и пальмового жира. 7️⃣ Ферментированные продукты. Рыбный соус, креветочная паста, ферментированные овощи — природные пробиотики. Поддерживают микробиом, улучшают усвоение железа и выведение эстрогенов. Делитесь, вы на какой стороне? Открыты к новым ощущениям или как Мишка можно но немножко)

⚡️УНИКАЛЬНОСТЬ ВЬЕТНАМСКОЙ КУХНИ 🍽️ Пять вкусов в одной тарелке. Вьетнамская кухня — это философия баланса: сладкий, кислый, солёный, горький и острый. Ни один вкус не доминирует. Это не просто вкусно — это полезно для пищеварения (горечь стимулирует жёлчный, кислота запускает ферменты, острота разгоняет кровь). 🍛Я люблю в новых странах есть местную кухню. Это же целое приключение, попробовать то, что нигде больше не найдёшь. А Мишка, как любой ребёнок, пока более традиционен. Поэтому я всегда ищу места, где есть привычные блюда: борщ, куриная лапша, пельмени. Но при этом он тоже пробует местное — например, суп Фо Бо зашёл ему на ура. И я радуюсь, что он открывается к новому вкусу ❤️

Вы смеётесь, а через минуту готовы плакать? Это ПМС или уже гормоны? Разбираемся в новом подкасте 🎙️ Вроде всё нормально, а настроение скачет так, что сама себя не узнаёшь. И вы не понимаете — это ПМС? Или уже перименопаузальные «волны»? В подкасте разбираю: 🔻что такое ПМС и почему он усиливается после 35 🔻что такое перименопауза и когда она начинается (спойлер: может быть в 38–40) 🔻как стресс, недосып и дефициты влияют на настроение 🔻пошаговый план Слушать всем, кто: ▪️устал от перепадов ▪️хочет понимать своё тело после 35 ▪️не знает, с чем связаны эти «качели» А в комментариях напишите: вы замечали у себя такие перепады? Удалось понять, с чем они связаны? 🤍

🤔Вы думаете, что молодость заканчивается после 35? А вот и нет. Просто организм перестаёт «прощать» ошибки, которые мы делали в 20. Теперь его нужно поддерживать — не сложно, а умно. И главное — системно. Я собрала 10 привычек, которые реально продлевают молодость. Это не про «не есть хлеб» и «пить смузи». Это про работу на опережение 💪 1️⃣ Белок — в каждый приём пищи После 35 аминокислоты становятся дефицитом. Без белка нет коллагена, нет ферментов, нет гормонов. Яйца, рыба, мясо, творог — не пропускайте. 2️⃣ Жиры — не враги Гормоны строятся из жиров. Если вы их исключаете — вы лишаете организм стройматериалов. Авокадо, оливковое масло, орехи, жирная рыба — база. 3️⃣ Витамин Д — круглый год Он влияет на иммунитет, кости, настроение и даже на то, как быстро вы стареете. Проверьте уровень — скорее всего, он ниже нормы. 4️⃣ Сон до полуночи С 23:00 до 01:00 идёт выработка гормона роста. Это ваш главный «ремонтник». Если не спите в это время — организм не восстанавливается. 5️⃣ Убираем «скрытый» сахар Соусы, йогурты, хлеб, каши быстрого приготовления — всё это даёт скачки инсулина. А инсулин ускоряет старение. Проверьте, где сахар прячется в вашем рационе. 6️⃣ Вода — не просто «попить» Обезвоживание делает кожу тусклой, замедляет обмен веществ и ухудшает работу мозга. Пейте тёплую воду в течение дня, особенно утром. 7️⃣ Зелень и овощи — каждый день Клетчатка кормит микробиом, а он влияет на иммунитет, настроение и кожу. Добавляйте овощи в каждый приём пищи. 8️⃣Движение — не спорт, а привычка Не обязательно бегать марафоны. Ходьба 30 минут в день, лёгкая растяжка, прогулки — это уже поддержка сосудов, лимфы и обмена веществ. 9️⃣Стресс — под контроль Хронический стресс — главный ускоритель старения. Дыхание, прогулки, время для себя. Не ждите, пока «само пройдёт». 🔟 Высыпайтесь и отдыхайте Сон — это база. Если вы спите меньше 7 часов, даже лучшие добавки не сработают. Начните с режима. 🤾Какую привычку начнёте внедрять уже сегодня?

✈️ЛАЙФХАКИ для спокойного перелёта: и взрослым, и детям Длительные поездки, смена климата и часовых поясов — это всегда стресс для организма. И если про «собрать чемодан» говорят все, то про поддержку тела в полёте — почти никто, а зря! Поэтому делюсь тем, что реально работает. Проверено на себе и на Мишке ✈️ Что делаем взрослым: ☑️ Витамин С — 250 мг за 2 часа до вылета, затем за час и во время полёта. ☑️ Магний — 600 мг за 30–40 минут до вылета и трижды повторить в полёте. ☑️ НАК — 1200 мг до вылета и трижды повторить во время. ☑️ Н-500 (Корал Клаб) — добавлять в воду и пить на протяжении всего полёта. Почему это важно? Нахождение в неподвижном состоянии замедляет кровообращение. Чтобы сформировался тромб, достаточно 1,5–2 часов. Магний + витамин С + НАК — это поддержка сосудов, иммунитета и детокс-системы. Что делаем детям: ✅ Витамин С — 250 мг до полёта и ещё дважды во время. ✅ Вода с Н-500 — пить на протяжении всего перелёта. 💡Важно: не рекомендую есть в самолёте то, что предлагают авиакомпании, — ни взрослым, ни детям. А вот питьевой режим соблюдать обязательно. ❌От газировок и кофе лучше отказаться — они обезвоживают. Грудничкам даём грудь или смесь на взлёте и посадке: сосание снижает внутричерепное давление и успокаивает. 🧸Чем занять ребёнка в полёте? С детьми 2–5 лет иногда сложнее, чем с грудничками. Они быстро теряют интерес, поэтому нужно много разных мелочей. В Фикспрайс можно набрать раскрасок, книжек, пластилина, фломастеров. Главное — чтобы было много, чтобы можно было переключать внимание. ‼️А вот заглушать скуку или истерику едой не рекомендую — это закрепляет нездоровые пищевые привычки. Если нужен перекус — берите с собой. Это не запрещено. Главное — не сильно пахнущие и не скоропортящиеся продукты. Еду для ребёнка обычно пропускают без проблем. Легких вам полетов✈️ А в комментариях поделитесь: какие у вас лайфхаки для перелётов с детьми? Может, есть свои ритуалы до вылета? 👇

✈️ Мы, улетели в отпуск, первая остановка Нячанг) пельмени, борщ, везде русские, как будто не уезжали). Но вообще еда здесь потрясающая😍 Интересно вам, рассказать про классные особенности с точки зрения нутрициологии?

🤔Как понять, что щитовидная железа работает вполсилы? 7 симптомов для самопроверки Щитовидная железа — главный метаболический дирижёр. Её гормоны (Т3 и Т4) регулируют скорость обмена веществ, температуру тела, частоту сердечных сокращений, работу мозга и ЖКТ. При снижении функции (гипотиреоз) все процессы замедляются. Вот 7 ранних признаков, которые сигнализируют, что щитовидка работает недостаточно активно. Чем раньше заметите, тем проще скорректировать без тяжёлых последствий. 1️⃣ Усталость, не проходящая после сна Вы спите 8–9 часов, но просыпаетесь разбитой, днём энергия падает к обеду, кофе не помогает. Почему: гормоны щитовидной железы отвечают за выработку АТФ (энергии) в митохондриях. При их дефиците клетки просто не успевают восстанавливаться даже за ночь. 2️⃣ Набор веса без явной причины Вы не меняли рацион, не снижали активность, но вес ползёт вверх. Или худеете с огромным трудом, даже на жёстком дефиците калорий. Почему: основной обмен замедляется на 15–40%, организм тратит меньше энергии даже в покое. 3️⃣ Холодные руки и ноги, зябкость Вам холодно, когда другим тепло. Вы мёрзните летом в кондиционируемых помещениях, носите носки даже в жару. Почему: снижается теплопродукция из-за недостатка Т3, который регулирует термогенез. 4️⃣ Сухая кожа, ломкие волосы и ногти Кожа шелушится, особенно на локтях и голенях, волосы выпадают, ногти слоятся, появляются поперечные борозды. Почему: обновление клеток замедляется, нарушается синтез кератина и коллагена, снижается выработка кожного сала. 5️⃣ Замедление мышления и забывчивость («туман в голове») Трудно сосредоточиться, вы забываете слова или то, зачем зашли в комнату. Почему: Т3 влияет на экспрессию генов в нейронах, синтез нейромедиаторов (серотонин, дофамин) и миелинизацию нервных волокон. 6️⃣ Снижение пульса и отёки Пульс ниже 60 ударов в минуту (брадикардия), лицо отекает по утрам (особенно веки), ноги отекают к вечеру, кожа бледная. Почему: снижается чувствительность бета-адренорецепторов сердца → замедление пульса. Нарушается отток лимфы и выведение натрия → задержка жидкости. 7️⃣ Подавленное настроение, апатия, снижение мотивации Ничто не радует, всё через силу, появляются мысли «ничего не хочется». Важно: это не всегда депрессия — часто первичен гипотиреоз. Почему: снижен синтез серотонина и дофамина, а также чувствительность рецепторов к ним. Что делать, если узнали себя? Шаг 1 — сдать анализы (не на глазок): 🔹 ТТГ (тиреотропный гормон) — самый чувствительный маркер. Норма 0,5–2,5 мМЕ/л (для планирующих беременность ещё строже). Выше 2,5 — повод присмотреться. 🔹 свободный Т4 и свободный Т3 — покажут реальную активность. 🔹 антитела к ТПО (пероксидазе) — исключат аутоиммунный тиреоидит (90% случаев гипотиреоза). Шаг 2 — не паниковать и не назначать себе гормоны. Только эндокринолог решает, нужна ли заместительная терапия. Шаг 3 — поддержать щитовидку питанием и нутриентами (уже сейчас, параллельно с обследованием): 🔸 Селен (бразильский орех, печень, рыба) — без него не работает фермент, превращающий Т4 в активный Т3. 🔸 Йод (морская капуста, йодированная соль) — строго после проверки на дефицит. 🔸 Железо (ферритин желательно выше 50). При его дефиците щитовидная железа не может эффективно использовать йод для выработки гормонов — даже если вы едите достаточно йода. 🔸 Цинк, магний, витамин Д — кофакторы синтеза гормонов. ⚠️ Важное примечание: Пост носит информационный характер. Узнали себя хотя бы в 3 симптомах? Напишите в комментариях🤍