Марина Кострова

✨ «Мне нельзя никаких нагрузок» — так ли это? Часто я получаю такие сообщения: «Марина, я не могу заниматься, у меня артроз, врач запретил любые упражнения». Я никогда не спорю с врачами. Но хочу, чтобы вы адекватно воспринимали слово «нагрузка». Если мы говорим о терапевтической гимнастике, о тех упражнениях, которые я показываю в соцсетях и в курсе «Здоровая спина», то цель этих занятий не нагрузить суставы, а наоборот — разгрузить их и перераспределить вес. Это совсем не то же самое, что приседать со штангой в зале. 🔹 Немного математики Что происходит сразу после того, как врач сказал вам: «никакой нагрузки»? Вы встали, вышли из кабинета, нагнулись, чтобы снять бахилы. Спустились по лестнице. Накинули пальто. Дошли до остановки автобуса. Автобус как раз отходил — пришлось чуть-чуть пробежаться. Вышли у своего дома, по пути зашли в магазин: сначала за хлебом, потом вспомнили про картошку. Набрали пакет, подняли его и понесли домой. И всё это время ваши суставы и позвоночник работали под нагрузкой. Чтобы было понятно, давайте посмотрим на цифры: • Ходьба. При шаге на одну ногу тазобедренный сустав испытывает нагрузку примерно в 2–3 раза больше массы тела. Человек весом 70 кг нагружает сустав на 140–210 кг. • Бег трусцой или ускоренный шаг. Нагрузка возрастает до 3–4 масс тела — это уже 210–280 кг. • Сумка с продуктами добавляет ещё десятки килограммов сверху. А теперь подумайте: действительно ли ваша проблема в лёгких терапевтических упражнениях? Или в том, что повседневная нагрузка на суставы и так огромна? 🔹 Какой вывод? ❌ Убрать нагрузку полностью невозможно — это значило бы просто перестать ходить. ✅ А вот разгрузить суставы, укрепить мышцы и научить тело двигаться правильно — это реально и полезно. Именно для этого мы делаем терапевтические упражнения. 🔹 Как правильно спросить врача? Вместо вопроса «мне можно заниматься или нет?», который не дает врачу никакой конкретики и понимания, что именно вы будете делать, попробуйте уточнить: 👉 «А можно ли мне выполнять упражнения, где нагрузка на сустав не превышает нагрузку при обычной ходьбе?» Скорее всего, вы получите более конкретный и полезный ответ. ✨ Избежать осевой нагрузки нельзя. Но можно сделать так, чтобы суставы справлялись с ней лучше. И в этом помогают именно грамотные упражнения. Ниже оставила для вас короткий бесплатный тест для оценки качества движения. После теста вы получите индивидуальную тренировку для той зоны, с которой вам лучше начинать. 👉 https://spina-marinakostrova.com/ksvmk_training?utm_source=tg&utm_medium=post

Несмотря на то что многие из вас в понедельник поделились своей активностью, я увидела и другие ответы. Часть из вас написали, что по состоянию здоровья вам сейчас «нельзя никаких нагрузок». И мне кажется, эту тему важно разобрать отдельно. Потому что часто под словом «нагрузка» мы представляем спорт, тренировки, зал, интенсивные упражнения. Но движение бывает разным, и иногда телу нужен не полный отказ от активности, а правильно подобранный, очень мягкий и безопасный формат. Напишите в комментариях «ДА», если вам тоже говорили, что нагрузки нельзя, или вы сами боитесь навредить себе движением. И я разберу эту тему подробнее.

✨ Друзья, наткнулась на потрясающее видео! Только посмотрите на эту прекрасную женщину — столько энергии, харизмы и мудрости 🌿 Её советы просты, но очень ценны — они вдохновляют заботиться о себе и жить с удовольствием в любом возрасте. Обязательно включите и посмотрите 👆🏻

⚡️Друзья, на моем канале вышло новое видео: 👉🏻 «Упражнение МАЯТНИК и суставы снова как в 20 ЛЕТ | Так просто, что важно попробовать ВСЕМ» Ссылка на просмотр: https://www.youtube.com/watch?v=P9rM08cMkbI Приятного просмотра, и пишите в комментариях, как вам видео 🔥👇🏻

✨ Какое направление тренировок лучше? Каждый тренер настаивает на своём: кто-то говорит, что лучше йога, кто-то — пилатес, кто-то — зал, бег или функциональные тренировки. В итоге это звучит, как спор на рынке: каждый просто продаёт своё направление. Но правда в том, что нет тренировок «лучше» или «хуже». Каждое направление ценно тогда, когда оно применяется вовремя. 🔹 Этап 1. Терапевтические упражнения Если цель — жить без боли в спине и суставах, первым делом нужны именно терапевтические движения. Их задача — не нагрузить, а наоборот разгрузить тело, восстановить баланс, снять напряжение. 🔹 Этап 2. Развитие качества движения Когда боль ушла, важно не останавливаться. Если дальше не идти в прогрессию — мышцы и сила снова будут теряться. А окрылённый тем, что «ничего не болит», человек неизбежно увеличит бытовую активность — и где-то снова «стрельнет». Поэтому следующий шаг — тренировки, где мы учимся двигаться правильно: развиваем мобильность и стабильность, улучшаем координацию. Это может быть йога, пилатес, функциональные занятия или простые упражнения с собственным весом. 🔹 Этап 3. Силовое развитие Только качественного движения недостаточно. Чтобы тело было сильным и устойчивым, нужно постепенно наращивать мышечную массу, выносливость и постоянно работать с координацией. Здесь уже уместны тренировки в зале, где можно дозированно добавлять вес. 🔹 Этап 4. Спортивное хобби А дальше самое важное — найти любимое спортивное занятие: танцы, плавание, велосипед, горы, игры. То, что будет приносить радость и сопровождать вас всю жизнь. Часто люди этот момент не ценят! ✨ В своей работе с учениками мы всегда проводим их по этим базовым этапам: — от терапевтических упражнений, — к улучшению качества движения, — к развитию силы, гибкости, выносливости и координации. А дальше каждому человеку важно двигаться в прогрессию. У каждого свой темп, но направление у всех одно — к более сильному, свободному и здоровому телу. 💡 Движение — это не временная мера и не «курс на месяц». Это стиль жизни. И только он даёт результат, который останется с вами надолго.

На прошлой неделе многие из вас делились своими небольшими победами ❤️ И это было очень вдохновляюще читать: кто-то начал делать зарядку, кто-то стал больше ходить, кто-то заметил, что тело стало лучше откликаться на движение. А сейчас мне интересно узнать подробности, какая активность есть в вашей жизни прямо сейчас? ✔️ Может быть, вы занимаетесь на моих курсах. ✔️ Возможно, ходите в зал. ✔️ Гуляете, плаваете, катаетесь на велосипеде. ✔️ Может быть, ваша главная активность сейчас — огород, дача, прогулки с собакой или игры с детьми. Всё это тоже движение. И всё это тоже часть вашей жизни и заботы о теле. Поделитесь в комментариях, что сейчас помогает вам оставаться активными? Очень интересно почитать 👇🏻

У каждого свои упражнения с мячиком 😅

Друзья, давно у нас не было рубрики с шагами Сегодня у меня получилось 20 843 шага. 👇 Пишите в комментариях, сколько шагов прошли сегодня. Можно просто цифру, можно скрин, фото с прогулки или пару слов о том, как прошёл ваш день.

Плоскостопие: исправлять или улучшать функцию? У здоровой стопы есть своды — продольный и поперечный. Они нужны не для красоты, а чтобы стопа могла выполнять свои функции — прежде всего амортизировать при движении. Ведь от качества этой «амортизации» зависит, какую нагрузку получат колени, таз, позвоночник и даже шея. Но у многих своды со временем уплощаются — из-за особенностей строения, образа жизни, обуви. В итоге стопа перестаёт справляться с задачами, а весь опорно-двигательный аппарат начинает быстрее изнашиваться. И вот тут встаёт ключевой вопрос: что делать? Есть два пути решения 👇 1️⃣ ПОДНЯТЬ СВОДЫ. Так часто поступает классическая медицина: "выпишем стельки — и всё". Только проблема в том, что принудительный подъём сводов без упражнений не восстанавливает функцию стопы. А значит, корень проблемы остаётся. Поэтому от простых стелек разрушение суставов не останавливается. 2️⃣ УЛУЧШИТЬ ФУНКЦИЮ. Функция — первична. Не каждую плоскую стопу нужно «исправлять». Иногда она адаптирована: например, у вас одна нога чуть длиннее другой, и если искусственно поднять свод — это приведёт к смещению суставов выше. Или у вас сколиоз, и причина идёт сверху — тогда стелька снизу только усилит нагрузку на позвоночник. Поэтому, если вам 40–50–60 лет и вы вдруг вспомнили, что у вас «плоскостопие с детства», не спешите «поднимать своды». Сначала ищем первопричину, а не боремся с симптомом. В идеале — нужен грамотный специалист и диагностика. Но если нет доступа к оборудованию, можно начать с базовых, но эффективных вещей. 💪 Что делать, чтобы вернуть стопе её функцию: 🌼Активировать мышцы, которые давно «спят»; 🌼Научиться двигать пальцами (и достать их из узкой обуви!); 🌼Понять, что такое пронация и супинация, и развить эти движения; 🌼Разработать «застывший» голеностоп; 🌼Снять напряжение с мышц голени; И в целом — улучшить качество движений всего тела. Возможно, само плоскостопие никуда не денется. Зато симптомы — усталость, боль, растущая косточка — могут уйти навсегда. А не этого ли мы хотим в итоге? ✨ 🔥 Напишите в комментариях «ДА», если дочитали до конца и поняли главное — исправлять форму бессмысленно, важно вернуть функцию.

Друзья, я внимательно посмотрела ваши ответы и поняла, что вопросов очень много. Поэтому давайте начнём с коленей. Колени — очень важные суставы для активной жизни. Как только они выходят из строя, это сильно сказывается на вашей активности. — Напрягает постоянный хруст. — В какой-то момент, вы начинаете опасаться бегать и прыгать. — Почему-то появляются боли, когда долго идёте в гору или по лестнице. Давайте разберёмся, почему они болят. ❗️Важно! Сами по себе колени болеть не будут, только если это не прямая травма. Поэтому ищите причину в нарушении движения. 1️⃣ ЧРЕЗМЕРНАЯ НАГРУЗКА Колени находятся между тазобедренным и голеностопным суставами. И если в них движения не хватает либо оно в 1 суставе чрезмерное, то нагрузка приходится на колено. Суставные поверхности изнашиваются, появляются артрозы, воспаления… Это, пожалуй, самая частая причина боли в коленях. 2️⃣ РАСТЯЖЕНИЕ СВЯЗОК Это проблема любителей тянуть “подколенные», шпагатами и делать асаны из йоги. Целенаправленное развитие мобильности коленного сустава неизбежно ведёт к его травматизации. Растянутые связки не могут удержать кости друг относительно друга. 3️⃣ ЛИШНИЙ ВЕС Тело у всех разное, а кости примерно одинаковые. И весь вопрос, какой вес на эти кости давит. 4️⃣ НАРУШЕНИЯ ОСАНКИ Наше тело - взаимосвязанная система. Как только смещается один сегмент - это тянет за собой остальные. 5️⃣ СЛАБЫЕ МЫШЦЫ Без сильных мышц, которые способны обеспечить качественное движение, хорошую подвижность и одновременно стабильность суставам, срок службы коленей будет снижаться. Прочитав этот список, можно расстроиться. Но я советую вам наоборот порадоваться. Если есть боль - это сигнал ваших коленей о том, что им нужна помощь. P.S. Самое важное, о чем я вас прошу — не закрывайте глаза на проблему. Чем раньше начнёте работу, тем в более здоровом состоянии сохраните колени. Пишите в комментариях, кто ждет разбор ступней 👇