Доктор Афинская

Если вы срываетесь по вечерам, то поменяйте свой завтрак Как я вчера рассказывала, у вас все в порядке и с метаболизмом, и с силой воли. Но биология осложняет процесс похудения. Поэтому важно научиться регулировать свой аппетит! Сегодня поделюсь простой техникой для тех, кто часто переедает вечером. Если после ужина вас тянет на сладкое, чипсы или мучное и вы несколько раз открываете холодильник, то начните соблюдать мою следующую рекомендацию: Делайте сытный и плотный завтрак! Ориентируйтесь на то, что завтрак должен быть самым плотным приемом пищи за день. Завтрак должен занимать около 45-50% всего объема пищи за день. Да, это помогает уменьшить аппетит во второй половине дня. Тогда вечером вам будет меньше хотеться есть! Как это работает? Когда вы едите мало утром и днем, то ваш организм усиливает аппетит к вечеру. Поэтому вечером вам сложно держать себя в руках, вам хочется что-то съесть перед сном, и в результате вы регулярно переедаете и набираете лишний вес. К тому же привычка часто есть поздно вечером может мешать похудению, усиливая голод и смещая сигналы в жировой ткани в сторону накопления жира. Про научное исследование ученых из Гарварда рассказывала в моем материале по ссылке Плотный завтрак делает вас менее голодными, поэтому вам проще держать себя в руках, не наедаться сладким, чипсами и другими снеками. Да, это показывают научные исследования. Ставлю ссылки (Jakubowicz et al., 2013; Jakubowicz et al., 2015; Madjd et al., 2016; Young et al., 2023). 🍓Как сделать завтрак более полезным и сытным 1️⃣Увеличивайте порцию завтрака Начну с самого простого. Если вы привыкли съедать два яйца с одним хлебцем или овсянку на воде, то это НЕ полноценный сытный завтрак. Вам нужно увеличивать порцию завтрака. Потому что вам нужно сделать завтрак основным приемом пищи. 2️⃣Добавьте к завтраку овощи/фрукты и сытные продукты Например, если вы обычно едите только яйца, то добавьте к ним цельнозерновой хлеб, сыр и фрукты. А если едите творог, то добавьте фрукты и орехи. Если вы едите овсяную кашу, то добавьте к ней урбеч из миндаля или арахисовую пасту, семена льна/чиа и фрукты. 3️⃣Затем понаблюдайте за аппетитом вечером Попробуйте сделать завтрак плотнее хотя бы несколько дней подряд. Затем обратите внимание: • Меньше ли вас тянет на сладкое после ужина? • Меньше ли желания постоянно открывать холодильник? Помните, что плотный завтрак не обязателен всем. Но если вы регулярно переедаете вечером, то нужно поменять свой завтрак. В научных исследованиях распределение большей части еды на первую половину дня помогает снижать голод. Людям было легче худеть и контролировать аппетит. Попробуйте, и вы увидите изменения!) У меня завтрак тоже самый плотный прием пищи за день. Конечно, это только один небольшой шаг, но важный и эффективный🫶 💚Для тех, кто давно ждал!!) Завтра я открою запись на 31 сезон моей программы Летний реФреш. Это программа здорового питания для мягкого похудения на 3-9 кг, улучшения состояния кожи, работы кишечника и не только. Мои программы реФреш прошли уже более 23 000 женщин из 68 стран мира (да, каждый сезон участницы из разных уголков планеты). Я горжусь тем, что средняя оценка моих программ реФреш среди участниц — 9.33. Расскажу в анонсе подробнее о программе

У вас сломался аппетит, а не метаболизм Я рассказывала о том, что метаболизм НЕ замедляется с годами, как многие думают. Но это не значит, что люди не могут похудеть из-за лени или отсутствия силы воли🙏 Потому что похудение осложняет БИОЛОГИЯ. Вот почему совет «просто ешьте меньше» так плохо работает в реальной жизни. Задача не в том, чтобы героически терпеть сильное чувство голода❌ ✅Вам нужно управлять факторами, которые усиливают аппетит и провоцируют переедание. 9 факторов, которые негативно влияют на ваш аппетит: • Недостаток сна повышает тягу к жирной и сладкой еде • Cтресс может усиливать желание есть сладости, жирное и др. • Пропуски приемов пищи и голодания часто усиливают голод • Неправильный состав рациона может усиливать аппетит • Быстрые приемы пищи. Когда вы быстро едите, то мозг позже получает сигнал насыщения • Привычка есть поздно вечером может усиливать голод и менять сигналы гормонов сытости и голода (лептина и грелина) • Регулярно пьете кофе с сиропом и сливками, соки, морсы, лимонады и др. Это жидкие калории, которые плохо насыщают • Состав бактерий в кишечнике может хуже поддерживать сигналы насыщения • Некоторые лекарства могут способствовать набору веса, повышая аппетит (например, отдельные антидепрессанты, антипсихотики, глюкокортикоиды и др.) И это не все факторы. Поэтому вам не нужно “зашивать себе рот”. Я всегда расстраиваюсь, когда слышу эту фразу! Я тоже люблю есть вкусно, сытно и досыта, при этом остаюсь в своей лучшей форме. Этому я учу и своих клиентов. Вместо того чтобы ругать себя за слабую силу воли: Нужно перенести фокус на то, что в вашем питании, режиме, состоянии здоровья и повседневных привычках усиливает аппетит. Я применяю современный научный подход в своей работе, чтобы вы не мучались от чувства голода, а выстраивали питание, которое помогает вам быть сытой, энергичной, легче контролировать аппетит, поддерживать стройность, красоту кожи, волос и ногтей и заботиться о своем здоровье. 💚Хотите я поделюсь простым советом, который помогает снизить аппетит вечером и легче контролировать тягу к сладкому?)

Лучшие продукты для здорового кишечника Одна из главных проблем в питании у более чем 90% людей — это недостаток клетчатки. Ведь клетчатка — это ключевой нутриент для контроля аппетита, снижения веса, здоровья сердца и сосудов. К тому же это важный нутриент для кишечника. У меня есть бесплатные материалы про то, как наладить работу кишечника с помощью питания и образа жизни по этой ссылке А сегодня делюсь с вами списком продуктов, которые особенно полезны для регулярной работы кишечника. Ставлю много ссылок на научные исследования. 🔥Топ продукты для регулярной работы кишечника: Киви 2 киви в день помогают сделать работу кишечника более регулярной (Chan et al., 2007; Huo et al., 2022). Чернослив и сливовый сок В черносливе содержатся растворимая клетчатка и сорбитол, что помогает поддерживать более регулярную работу кишечника. (Attaluri et al., 2011; Chey et al., 2021; Lever et al., 2019). Семена льна Семена льна тоже богаты клетчаткой, поэтому помогают улучшить работу кишечника (Sun et al., 2020). Эти семена (1-2.5 ст.л.) можно добавлять в смузи и каши. Интересно, что семена льна показали более высокую эффективность для улучшения работы кишечника, снижения веса и уровня холестерина по сравнению с псиллиумом в рандомизированном научном исследовании (Soltanian & Janghorbani, 2019). Зеленые смузи Это шикарный источник клетчатки, которая помогает улучшить работу кишечника. В понедельник начинаем мой бесплатный марафон МореВитаминов с вкусными смузи в отдельном канале Йогурт Йогурт тоже может помочь улучшить работу кишечника благодаря содержанию полезных живых бактерий (Mirghafourvand et al., 2016). В йогурт можно добавить киви и семена льна. 🙌Отправьте своим близким этот важный пост! Ведь он поможет им лучше заботиться о здоровье кишечника. ♥️Пишите, если хотите вторую часть

Результаты после моего бесплатного марафона МореВитаминов Только прочитайте отзывы: более сияющая кожа, лучше работа кишечника, меньше тяги к сладкому и легкость в теле! Подписывайтесь на канал моего бесплатного марафона: 👉 https://t.me/marafon_morevitaminov Кстати, марафон МореВитаминов — это идеальный способ получить 3-4 порции овощей и фруктов за 1 прием пищи — просто, быстро и вкусно🔥

Приглашаю вас на мой бесплатный марафон МореВитаминов🎊🎉 Этот марафон поможет сделать первый шаг на пути к стройности, более чистой коже, здоровой работе кишечника и легкости в теле🔥 ✅Подписывайтесь на канал моего бесплатного марафона -> https://t.me/marafon_morevitaminov Мою бесплатную книгу скачали более 60 000 человек из 65 стран! В закрепе вас ждет моя бесплатная книга, а в понедельник (6 июля) вместе начинаем! Будет быстро, просто и вкусно — без подсчета калорий и сложных правил! Летом самое идеальное время года для прохождения этого марафона❤️‍🔥А в компании единомышленниц всегда веселее! Не пропустите!) Жду вас в отдельном канале♥️

Ферритин у женщин: какая норма на самом деле? Продолжаю самую актуальную тему, которая победила в голосовании🔥 Ведь дефицит железа часто встречается у женщин репродуктивного возраста! Я рассказывала о железе в следующих материалах, нажимайте по ссылкам: • Почему у женщин часто дефицит железа • Какие сдать анализы, чтобы проверить, нет ли у вас дефицита железа • На какой анализ не стоит тратить деньги Сегодня расскажу о важном анализе, который нужно сдавать при проверке дефицита железа — о ферритине. Напомню, что ферритин отражает запасы железа в вашем организме. Но вокруг ферритина много путаницы. Сразу скажу, что ферритин не должен быть равен весу🙌 Еще многие думают, что чем выше ферритин, тем лучше. Это тоже миф. Что показывают качественные научные данные? 1️⃣ ВОЗ считает, что у взрослых ферритин ниже 15 нг/мл говорит о дефиците железа. Но это не идеальный уровень ферритина. Это нижняя граница, при которой дефицит железа становится очевидным. Если у человека есть воспаление, то ферритин может быть выше, даже если железа мало. Поэтому при воспалении ВОЗ ориентируется уже на другую цифру, ниже 70 нг/мл у взрослых (WHO, 2020). 2️⃣Профессиональная американская ассоциация гематологов готовит обновление рекомендаций по диагностике дефицита железа (ASH, 2025). Теперь гематологи предлагают считать ферритин 30 нг/мл и ниже признаком дефицита железа. В отдельных ситуациях, например при обильной менструации, планировании беременности или других факторах риска, теперь указывают, что дефицит железа может быть актуален, если ферритин 50 нг/мл и ниже. А если у человека есть анемия воспаления, то в этом случае дефицит железа оценивают вместе с насыщением трансферрина (ферритин ≤ 100 нг/мл или насыщение трансферрина менее 20%). Современный научный подход уходит от идеи, что ферритин 15 нг/мл является нормальным🙌 Но точные рекомендации будут выпущены в этом году. Когда выйдут финальные рекомендации гематологов, то расскажу вам об обновлениях. ♥️Про лучшие источники железа рассказать вам?) Также планирую разобрать, можно ли восполнить дефицит железа с помощью питания, а в каких случаях нужны препараты железа

🍫Какао повышает защиту кожи от фотостарения?! В дополнение к солнцезащитному крему и шляпе, вы можете поддерживать ИЗНУТРИ защиту своей кожи от солнца🔥 Сегодня рассказываю об одном из моих любимых ингредиентов, который всегда есть дома, где бы я ни жила) Какао-порошок содержит много полифенольных антиоксидантов, особенно флаванолов. Флаванолы какао помогают красоте вашей кожи сразу по нескольким направлениям! Ведь они уменьшают окислительный стресс, поддерживают микроциркуляцию, могут помогать коже лучше удерживать влагу и снижать воспалительную реакцию после воздействия солнца. Что происходит с кожей при регулярном употреблении какао: • Повышается немного защита кожи от солнца • Кожа лица становится более эластичной • Немного уменьшается глубина морщин Несколько научных исследований по теме (Heinrich et al., 2006; Lee et al., 2024; Yoon et al., 2016). Но изучение влияния какао на кожу продолжается. Пока важно понять, насколько сильно результат зависит от обработки какао, количества флаванолов и других факторов. Куда вы можете добавлять какао-порошок Нажимайте на ссылки ниже, чтобы перейти на каждый рецепт: • Полезные конфеты • Овсяная каша • Какао-напиток (летом приготовьте холодное какао!) • Разные полезные десерты (например, шоколадный пудинг из авокадо или сладкого картофеля) ♥️Продолжить тему о том, как повысить защиту кожи от солнца?

Самый опасный миф про солнце, в который до сих пор верят Встречаю миф, что данные о вреде солнца — это заговор производителей солнцезащитных кремов. Ведь солнце натуральное и полезно для нас. Это очень частая логическая ошибка: «Если что-то натуральное, то оно полезное и безопасное» Но в реальности это не так. Если что-то натуральное, то это не значит, что оно всегда полезное🙌 Мухоморы тоже натуральные. Мышьяк встречается в природе. Могу привести еще много примеров🍄 Если говорить о солнце, то влияние солнца на кожу изучают уже больше 100 лет. Это не «кто-то сказал и все поверили», а механизм повреждения хорошо изучен и понятен на уровне клеток. Речь не об одном-двух исследованиях. Это огромная научная база из тысяч работ. Разные ученые проводили разные исследования по всему миру. Они изучали клетки, ткани, животных и людей, сравнивали данные из разных стран. В итоге ученые и дерматологи по всему миру сходятся в одном (ставлю пару ссылок AAD, IARC, WHO): Когда мы загораем, то кожа повреждается. Когда повреждения накапливаются, то ускоряется старение кожи и повышается риск всех видов рака кожи, включая меланому. Поэтому важно принять, что, с одной стороны, солнце радует нас и поднимает настроение! Но, с другой стороны, если не защищать кожу от солнца, то ускоряется старение кожи и повышается риск рака кожи. ✅Поэтому нужно наслаждаться солнцем, гуляя на свежем воздухе. Но летом необходимо защищать кожу с помощью солнцезащитного крема, одежды, очков и других средств защиты. ♥️Поделитесь, какими солнцезащитными кремами вы пользуетесь? Пишите названия или отправляйте фото)

Скоро буду рассказывать о тех, которые наберут больше голосов♥️

Лучшие продукты для мозга Мотивация для вас есть больше зелени, ягод и орехов. И да, темный шоколад тоже полезен🔥 Я рассказывала о самых современных научных данных о том, в каких случаях можно снизить риск развития деменции по этой ссылке А сегодня расскажу, какие продукты стоит чаще есть для здоровья мозга🧠 Ниже ставлю ссылки на научные исследования. Ягоды Ягоды богаты флавоноидами, которые особенно важны для мозга. Флавоноиды — это растительные соединения, которые придают ягодам яркий цвет. Крупное научное исследование показало, что употребление ягод каждую неделю помогало до 2.5 лет дольше сохранять память и мышление (Devore et al., 2012). Ешьте много ягод в свежем и замороженном виде! Шпинат и другая листовая зелень Листовая зелень тоже полезна для памяти и мышления, потому что в ней есть витамин K, лютеин, фолат, витамин E, нитраты и растительные антиоксиданты (Morris et al., 2018). Темный шоколад В горьком шоколаде много флаванолов, которые могут поддерживать кровоток и работу мозга! (Mastroiacovo et al., 2015; Nemoto et al., 2022). Орехи Богаты клетчаткой, антиоксидантами, белком и другими полезными нутриентами. А грецкие орехи могут быть особенно полезны для памяти (Theodore et al., 2021) Но помните, что для здоровья мозга важен общий рацион, образ жизни, сон, движение и другие факторы. 🙌Что из этого вы едите чаще всего?)