Лера Логунова Фитнес

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК НА ИЮЛЬ ☀️ 👇🏼👇🏼👇🏼 (файлы — внизу) В нашем закрытом сообществе доступен план тренировок «для занятых» — всего 3 раза в неделю! 🥳 Теперь о новых тренировках в этом месяце: • 6.07 — выйдет быстрая 8-минутная разминка. Универсальная: подходит для домашних тренировок и занятий в зале. Формат — 30 секунд на каждое упражнение, без перерывов. • 13.07 — 15-минутная тренировка на спину с фитнес-резинкой. Подойдет тканевая или латексная резинка — выбирайте уровень сопротивления под себя. • 20.07 — 20-минутная тренировка на все тело без инвентаря. Понадобится только диван или кресло. Тренировка сложная. • 27.07 — 15-минутная мягкая тренировка на все тело. Подойдет для любого уровня подготовки. 📍Новые тренировки выходят на YouTube по понедельникам. В плане они стоят на вторник, чтобы видео успело появиться у всех и вы ничего не пропустили. 📌 Есть вопросы по плану тренировок? Ответы здесь: ссылка. 📌 О фитнес-резинках, гантелях и замене инвентаря я писала тут: ссылка и тут: ссылка 📌 Важно! Если у вас есть заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок. ✨ Всем отличного месяца! Пусть он будет продуктивным! 🤍

Привет! Всем отличного начала недели! 💪🏼 Сегодня на моем канале вышла тренировка на всё тело — без прыжков и без инвентаря. Вам понадобится только коврик, ваше тело и 20 минут свободного времени. Для начинающих тренировка может показаться сложной. Ставьте видео на паузу и отдыхайте чуть дольше. Или выполняйте первые 30 секунд каждого упражнения вместо 45. Если у вас средний или продвинутый уровень подготовки, можно взять гантели, чтобы усложнить упражнения. Июнь почти закончился. Как проходят ваши летние тренировки? 😏🍹

🍽️ Тренироваться на голодный желудок или сначала поесть? Один из самых частых вопросов. Многие боятся есть перед тренировкой, потому что верят в это 👇🏼 ❌ Миф: «Натощак сгорает больше жира» Многие уверены: если не поесть перед тренировкой, организм начнет экстренно топить подкожный жир. Реальность: да, во время голодной тренировки процент окисления жира чуть выше. НО по итогам всего дня общая потеря жировой ткани будет абсолютно одинаковой хоть натощак, хоть после еды. Всё решает общий дефицит калорий за день. Более того, на голодный желудок у вас банально меньше сил. Вы тренируетесь вяло, тратите меньше калорий и рискуете вместо жира «сжечь» свои же мышцы. ⚖️ Плюсы и минусы обоих подходов 1. Тренировки натощак  👍🏼 Кому подходит: тем, кто тренируется рано утром, и кому физически тяжело прыгать/бегать даже после легкого перекуса (тошнота, тяжесть).  👎🏼 Минусы: силовые показатели будут ниже. Вы вряд ли сможете взять гантели потяжелее и поставить свои рекорды. 2. Тренировки после еды  👍🏼 Плюсы: полные баки топлива (гликогена). У вас много энергии, тренировка проходит мощно и эффективно, мышцы защищены от распада.  👎🏼 Минусы: нужно правильно рассчитать время, чтобы еда успела усвоиться. ⏱️ Шпаргалка: когда и что есть? • Если до тренировки 2–3 часа: можно сделать полноценный прием пищи. Сложные углеводы + белок (например: рис/гречка + курица/рыба + овощи). • Если до тренировки 40–60 минут: лучше сделать легкий, быстроусвояемый перекус. Преимущественно углеводный, с минимумом жиров и клетчатки (чтобы не перегружать ЖКТ). Например: банан, пара хлебцев с сыром, греческий йогурт 2% с сухофруктами или ягодами. 🎯 Вердикт Ориентируйтесь на свои цели и самочувствие:  1. Если цель — рост мышц и сила, еда перед тренировкой обязательна.  2. Если цель — похудение, делайте так, как вам комфортнее. Главное — общая активность и питание в течение дня. Я лично вообще не могу тренироваться на голодный желудок. Всегда ем примерно за час. 💬 А как тренируетесь вы? Натощак или обязательно нужно поесть для энергии? 🙂👇🏼

⚠️ Отработать «зажор» или день пропуска «Вчера пропустила занятие, а вечером ещё и пицца была... Всё, сегодня тренируюсь в два раза больше!» Почему идея «отработать» грехи двойной нагрузкой — это огромная ошибка, которая отдаляет вас от цели 👇🏼 🏋️‍♂️ Когда двойные тренировки — это ок? Сразу оговорюсь: тренировки два раза в день (сплиты) существуют. Это нормальная практика, но только при двух условиях: 1. Вы точно знаете, что делаете (вы опытный атлет). 2. Вы идёте по чётко спланированной программе, где объём нагрузки, интенсивность и — главное — восстановление просчитаны заранее. Это не эмоции и хаос. Просто сухой расчет ради конкретных спортивных задач. 🛑 Почему спонтанная «отработка» не работает? Когда вы устраиваете себе внезапный фитнес-марафон просто потому, что вам стыдно за вчерашнее, включаются совсем другие механизмы: • Психологическая ловушка «наказания». Вы превращаете спорт в каторгу. Тренировка перестаёт быть инструментом для здоровья и красоты, а становится наказанием за еду или отдых. Это прямой путь к выгоранию. • Перегрузка ЦНС и риск травм. С чего вдруг организм после пропущенного дня или избытка калорий должен стать супергероем? Резкий, незапланированный скачок нагрузки — это стресс. На второй тренировке за день техника «поплывёт», концентрация упадёт, риск получить травму вырастит. • Жир не горит за 24 часа. Наше тело — сложная система. Попытка сжечь «всё лишнее» за один день приведёт лишь к мышечному отёку (из-за микроповреждений и скачка кортизола). На следующий день вы увидите плюс на весах, вы поймаете стресс и окончательно потеряете мотивацию. • Срыв адаптации. Организм испугается такой жестокости, снизит повседневную активность, и следующие пару дней вы проведёте в состоянии «не могу поднять руку». Вместо прогресса вы получите откат.  📌 Главный закон: форму строит регулярность, а не разовые подвиги 🙂 💡 Что делать вместо этого? Если случился пропуск или вы съели больше запланированного — ничего страшного не произойдет. Один день не разрушит результат месяцев работы. Лучшее, что можно сделать — вернуться к своему привычному, комфортному графику тренировок и питания уже сегодня. Без чувства вины и «отработок». 🙏🏼 Признавайтесь, пытались когда-нибудь отработать съеденное или пропуск тренировки двойной нагрузкой? 💛👇🏼

Привет! Сегодня на моем канале вышла тренировка на пресс — всего 10 минут. Работаем по таймеру: 45 сек работы / 15 сек отдыха. 📌 Чтобы нагрузка шла именно в пресс, а не в поясницу или шею: • Поясница прижата к полу. Когда ложитесь на спину, не отрывайте нижнюю часть спины от коврика. Опускайте ноги только настолько низко, насколько можете сохранять плотный контакт поясницы с полом. • Фокус на пресс, а не на бёдра. Старайтесь осознанно включать мышцы живота. Поднимайте и опускайте ноги за счёт работы пресса, а не инерции или мышц бедер. • Постоянное напряжение. Держите пресс в лёгком напряжении на протяжении всей тренировки. Не расслабляйте живот полностью даже в верхней точке движения. • Не напрягайте шею. Не тяните голову руками (слегка поддерживайте голову). Если мышцы пресса пока недостаточно сильны, нагрузка может частично ощущаться в шее — на начальном этапе это норм. • Дыхание. На усилии (скручивании или подъёме ног) делайте выдох, на возвращении — вдох. 👀 Тренировались уже сегодня? 💪🏼👇🏼

Главный демонизированный продукт на кухне (и это не сахар) 🧂 Недавно наткнулась на пару, которые высчитывают натрий в приложении, едят сухую пресную грудку с огурцом, веря, что именно в этом кроется секрет «чистого» питания и кубиков пресса. 😳 Почему некоторые до сих пор думают, что пресная еда — это синоним «зож»? Потому что путают причину и следствие. В медицине ограничение соли — это стандартная рекомендация для людей с гипертонией, почечной недостаточностью или серьезными отёками. Но в какой-то момент фитнес-индустрия подхватила это и исковеркала. Логика у многих линейная: «Раз соль задерживает воду, значит, если я её уберу, то сразу стану сухой, рельефной и похудею». К этому добавляется психологический фактор: нам кажется, что чем сильнее мы страдаем над тарелкой (привет, несоленый рис!), тем быстрее будет результат. 😑 Нет, не будет. 📌 Главные «солевые» мифы Миф 1. От соли толстеют Соль не содержит калорий, белков, жиров или углеводов. Она физически не может увеличить количество жира в вашем теле. Избыток натрия может временно задержать воду (на день-два), но это не жир. Как только водно-солевой баланс выровняется, эта вода уйдет. Миф 2. Здоровая еда должна быть пресной Если вам невкусно, ваш мозг не получает удовлетворения от еды. Постоянное чувство ментального голода, которое рано или поздно приведет к срыву на чипсы, фастфуд или сладости. Умеренное количество соли делает полезную еду (овощи, крупы, качественный белок) вкусной, помогая вам придерживаться адекватного рациона долго. Миф 3. Чем меньше соли, тем лучше для здоровья А вот это уже опасное заблуждение. Натрий — это жизненно важный электролит. Он отвечает за: • Передачу нервных импульсов; • Сокращение мышц (включая сердце); • Поддержание объема крови и давления. Если вы активно тренируетесь, много потеете и при этом полностью исключаете соль, вы гарантированно получите упадок сил, мышечные судороги, головокружение и снижение выносливости. ❗️Опасность крайностей Крайность 1: Хронический избыток. Если рацион состоит из полуфабрикатов, сосисок, покупных соусов и чипсов, натрия действительно становится слишком много. Это перегружает почки, поднимает давление и создает постоянную отечность. Крайность 2: Тотальный отказ. Полный отказ от соли включает компенсаторные механизмы. Организм начинает активно вырабатывать гормон альдостерон, который пытается удержать каждую каплю натрия. В итоге вы получаете те же самые отёки, но уже на фоне дефицита минералов и слабости в мышцах. ❓Что в итоге? Находим баланс Если у вас нет медицинских противопоказаний и диагностированной гипертонии, перестаньте бояться солонки. Готовьте дома и солите еду по вкусу. Основной избыток натрия человек получает не из солонки, а из готовой ультра-обработанной еды. Если вы едите цельные продукты и солите их в процессе готовки — вы в безопасной зоне. Еда должна приносить удовольствие и давать энергию для тренировок, а не быть поводом для тревоги. 🙏🏼 Как у вас отношения с солью? Считаете, ограничиваете или солите «на глаз»? 👁️👇🏼

Почему от тяжелых тренировок можно... располнеть? 😳 «Тренируюсь дома регулярно уже лет 6. Но тренировки были произвольными, часто тяжелыми — в итоге получила кортизол и отечность». Это комментарий под моим постом. Классическая проблема сотен девушек, которые думают, что чтобы похудеть, нужно страдать. Ты демонстрируешь железную дисциплину годами, отдаешь кучу сил, пашешь, а вместо рельефа получаешь вечную припухлость, рыхлость и усталость. Почему «больше усилий = лучше результат» в фитнесе дает иногда обратный эффект? 1. Хаос вместо системы Когда вы тренируетесь «произвольно» — например, под случайные видео из интернета или просто каждый раз выжимаете из себя максимум, — у организма нет возможности адаптироваться. Умный тренинг — это чередование нагрузки и восстановления, это прогрессия весов. Без этого каждая тренировка превращается из стимула для прогресса в банальный износ организма. 2. Хронический стресс Кортизол — гормон стресса. В норме он кратковременно повышается на любой тренировке, и это нормально. Но если вы упахиваетесь тяжело, часто и без системы, организм решает, что наступили тяжелые времена (голод, дефицит ресурсов). И теперь у вас хронически высокий кортизол, а это: • Переводит тело в режим энергосбережения (замедляет метаболизм). • Разрушает те самые мышцы, ради которых вы тренируетесь. • Удерживает жир в районе живота. 3. Откуда берется отечность? Здесь работают сразу два фактора: • Гормональный: кортизол напрямую влияет на водно-солевой баланс. Он заставляет почки задерживать натрий, а вслед за натрием в тканях намертво застревает вода. Вы можете чисто питаться, но выглядеть отекшей и «залитой». • Воспалительный: тяжелая нагрузка травмирует мышечные волокна (микронадрывы). Чтобы их починить, организму нужен покой и ресурсы. Если вы не даете ему восстановиться и снова бьете тяжелой тренировкой, микровоспаление становится хроническим. Мышцы постоянно удерживают воду, пытаясь себя «залечить». В итоге — никакого рельефа, только объемы и плотность. 📍Как выйти из такого режима? Если вы узнали себя, ваш подход должен измениться кардинально: 1. Снизьте градус жести. Замените изнуряющие хаотичные ВИИТ тренировки и прыжки до седьмого пота на умный, подконтрольный силовой тренинг (дома с гантелями и фитнес-резинками можно тренироваться эффективно без убийства нервной системы). 2. Дайте телу выходные. Занимайтесь не чаще 4–5 (максимум 6) раз в неделю. Научитесь жонглировать нагрузкой: чередуйте сложные тренировки с легкими или разделяйте их по группам мышц (например, сегодня — верх, завтра — низ). Как в моих ежемесячных планах: https://t.me/leralogunovatut/2046 3. Дайте телу поспать и поесть. Кортизол взлетает, если к жесткому тренингу добавить дефицит сна и голодные диеты. Уберите жесткие ограничения, добавьте в рацион сложные углеводы и качественный белок. Главный вывод: чтобы построить красивое, упругое тело, нужно меньше хаотичного насилия над собой — больше системы. 💪🏼 Бывало у вас такое? Тренируешься, урезаешь калории, а тело вместо того, чтобы худеть, становится только больше и отечнее? 😫👇🏼

Привет! Сегодня на моем канале вышла новая тренировка на ягодицы. Для нее понадобится всего ОДНА гантель. Я использую гантель 10 кг. Подбирайте вес индивидуально, исходя из своего уровня подготовки: нагрузка должна быть ощутимой, но не в ущерб технике. Если у вас дома нет гантели, возьмите прочный рюкзак или спортивную сумку и наполните их крупой (пакетами с гречкой или рисом) либо бутылками с водой — такой домашний утяжелитель тоже отлично подойдет. Как проходят тренировки? 💪🏼

Результаты опроса немного удивили (в хорошем смысле 😄): думала, что будет процентов 30. Но почти половина (46%) тренируются регулярно вопреки жаре! Это очень круто, девчонки, вы мощь!  Но и остальные 54%, у кого сейчас чилл — я вас прекрасно понимаю. Главное летом — не бросать движение совсем, а просто снизить нагрузку, чтобы осенью не начинать с нуля. В LLF Club для этого есть идеальный летний режим: 📋 Готовые домашние тренировки — просто включай и делай. Планы на выбор: от коротких 30-минутных занятий без изнурения до 60 минут полной мощи. 🤍 Заряжающее комьюнити — поддержка единомышленниц, с которыми просто невозможно «слиться». Заглядывайте в бота и выбирайте свой формат: 👇🏼👇🏼👇🏼

"С понедельника точно начинаю тренироваться!" 🏃‍♀️ Знакомо? Покупается красивый коврик или форма, первые три дня проходят отлично, а недели через две запал исчезает, и каждая тренировка начинает казаться каторгой. Чаще всего здесь виновата не лень, а потеря интереса. Почему мозг саботирует скучные тренировки? Наш мозг — ленивая, но очень умная система. Когда вы в сотый раз делаете классические «3 подхода по 12 раз» одного и того же упражнения, ему становится скучно. Мышцы работают, но ментально вы засыпаете или, хуже того, начинаете ежесекундно смотреть на таймер. Час тянется как вечность. Как результат — мотивация падает до нуля, и вы бросаете, так и не дождавшись первых результатов. Секрет: формат "без повтора упражнений". Чтобы переключить фокус внимания идеально подходит формат тренировок, где упражнения вообще не повторяются по кругу (как в большинстве моих на YouTube). Вот как это работает на уровне психологии: • Постоянная новизна: каждое следующее движение — сюрприз для тела и ума. Мозг просто не успевает заскучать, он постоянно увлечен процессом и выстраивает новые нейронные связи. • Время летит незаметно: вы не думаете: «О боже, ещё два подхода этого кошмара». Вы думаете: «О, а что там дальше?». В итоге час активности пролетает как 15 минут. • Фокус на себе, а не на часах: вместо механического и скучного подсчета повторений вы концентрируетесь на технике и своих ощущениях. Это превращает тренировку в своеобразную медитацию в движении. Когда исчезает скука — рождается регулярность. Тренировки не должен быть монотонной отработкой съеденного за выходные. Вашему мозгу должно быть так же интересно, как и мышцам. Поэтому пробуйте разные тренировки, начните тренироваться по планам: https://t.me/leralogunovatut/2046, найдите свой формат, тогда не будет вечного «начинаю с понедельника» ✊🏼 А как у вас дела со скукой на тренировках? Какой формат ближе: когда упражнения вообще не повторяются (без повторов) или классика, где одно и то же движение делается в несколько подходов?👇🏼