Лера Логунова Фитнес

Привет! Сегодня на моём канале вышла полноценная 30-минутная домашняя тренировка: с разминкой, заминкой и без прыжков. В этом видео я использую 2 гантели по 8 кг. Подбирайте вес строго под свой уровень подготовки! Если вы новичок, возьмите гантели по 2–4 кг или бутылки с водой. Вес должен быть таким, чтобы последние 3–5 секунд работы в подходе давались с ощутимым усилием, но при этом вы могли сохранять правильную технику. Тренировались сегодня? 😏💪🏼

📌 ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК НА 21.09–27.09 Файлы с расписанием на эту неделю на 5 дней (начинающий, средний, продвинутый) прикрепила ниже 👇🏼 Под «стулом» в инвентаре имеется в виду любой подходящий предмет — диван, кресло или скамья — для тренировки в продвинутом уровне на субботу. ⭐ Хочешь тренироваться 3 раза в неделю и получить сразу весь месяц? В нашем закрытом Клубе уже вышли все 6 вариантов планов на месяц вперед! 🥳 👉🏼 Присоединиться к Клубу: https://t.me/LLF_Club_Bot 📍 Новые тренировки выходят на YouTube по понедельникам в 4:00 по Москве. 📌 Есть вопросы по плану тренировок? Ответы здесь: ссылка 📌 О фитнес-резинках, гантелях и замене инвентаря: ссылка и ссылка ⚠️ Важно: если у вас есть заболевания или противопоказания, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок. Всем отличной и продуктивной недели! 🤍

«Чтобы убрался животик и появился рельеф, нужно пахать до седьмого пота, бесконечно прыгать и выползать с коврика на четвереньках?» Спойлер: НЕТ. И именно этот миф чаще всего мешает начать регулярные домашние занятия. Многим кажется: если футболка после тренировки не мокрая насквозь, сердце не вылетает из груди, то «день потрачен впустую». Но это не так 👇🏼 1. Пот — это не плавящийся жир Выделение пота — это просто терморегуляция (охлаждение организма), а не показатель сжигания жира. Можно пропотеть в бане, но жир от этого не уйдет. Для рельефа и снижения процента жира важны базовый баланс питания и регулярная нагрузка, а не количество пролитого пота. 2. Бешеные прыжки = стресс и отеки Избыточные высокоинтенсивные прыжки вызывают мощный всплеск кортизола (гормона стресса). В ответ на жесткое насилие организм начинает удерживать воду — отсюда появляются отеки, а вес на весах встает. Плюс страдают суставы и поясница. 3. Рельеф строят мышцы, а не хаос Красивая подтянутая форма, плоский живот и упругие ягодицы создаются контролем и подконтрольной работой мышц. Спокойный, умный тренинг со своим весом, резинками или гантелями даёт глубокую проработку тканей без ударной нагрузки. Главный секрет — регулярность Лучше заниматься спокойно, с удовольствием и в своем темпе 3–4 раза в неделю, чем один раз «умереть» на коврике и потом неделю залечивать травмы и ненавидеть спорт. Тренировка должна заряжать энергией и давать тонус, а не выжимать из вас последние силы! А у вас бывало такое, что откладывали тренировку просто потому, что казалось: «Ох, это сейчас опять придется тяжело умирать...»? 😁👇🏼

«Весь день держусь идеально, а вечером руки сами тянутся к конфетке, печенью или чипсам» 🙈 Многие считают вечерний «дожор» проявлением слабой воли. На самом деле сила воли тут вообще ни при чём — это чистая биохимия вашего организма. Почему вечером тянет на сладкое? Если вечером мозг умоляет о быстрых углеводах, причину нужно искать не в ужине, а в… завтраке. Когда утром вы выпиваете только кофе или съедаете легкий бутерброд, организм уходит в дефицит энергии. В течение дня этот дефицит копится, уровень сахара в крови скачет, а к вечеру ресурс контроля истощается. Организм переходит в режим паники и требует самый быстрый источник энергии — сахар и жиры. Как исправить это за завтраком? Чтобы не воевать с собой перед сном, дайте телу полноценную заправку в первой половине дня. • Плотный белок: яйца, творог, греческий йогурт, индейка или слабосоленая рыба. Белок глушит голод и держит сытость часами. • Сложные углеводы: овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб. Они дадут ровную энергию без резких скачков сахара. • Клетчатка и жиры: овощи, зелень, ягоды, немного авокадо или орехов. Вывод: Не пытайтесь глушить вечерний голод «железной дисциплиной». Накормите себя сбалансированно утром и днем — и вечером вам просто не захочется устраивать набеги на холодильник. Замечали у себя такую связь? Чем обычно завтракаете? 👇🏼

Привет! Сегодня на моём канале вышла интенсивная тренировка на всё тело — без прыжков и инвентаря. Последовательно и качественно проработаем ноги и ягодицы, а затем перейдём к мышцам верхней части тела и кора. Тренировка идеально подойдёт для среднего уровня подготовки. Как проходят ваши тренировки? 💪🏼

📌 ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК НА 14.09–20.09 Файлы с расписанием на эту неделю на 5 дней (начинающий, средний, продвинутый) прикрепила ниже 👇🏼 Под «стулом» в инвентаре имеется в виду любой подходящий предмет — диван, кресло или скамья — для тренировки в среду. ⭐ Хочешь тренироваться 3 раза в неделю и получить сразу весь месяц? В нашем закрытом Клубе уже вышли все 6 вариантов планов на месяц вперед! 🥳 👉🏼 Присоединиться к Клубу: https://t.me/LLF_Club_Bot 📍 Новые тренировки выходят на YouTube по понедельникам в 4:00 по Москве. 📌 Есть вопросы по плану тренировок? Ответы здесь: ссылка 📌 О фитнес-резинках, гантелях и замене инвентаря: ссылка и ссылка ⚠️ Важно: если у вас есть заболевания или противопоказания, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок. Всем отличной и продуктивной недели! 🤍

«Если на следующий день всё болит так, что сложно сесть на унитаз — значит, тренировка прошла отлично!» Это главный фитнес-миф. Болят мышцы = они растут? НЕТ. Сильная боль (крепатура) — это лишь реакция непривыкших мышц на новую или чересчур сильную нагрузку (микроповреждения волокон и отек). Если вы тренируетесь регулярно, мышцы адаптируются, и сильная боль уходит. И это ОТЛИЧНО. Это значит, что ваше тело стало сильнее и быстрее восстанавливается, а не то, что вы начали плохо стараться. На что ориентироваться вместо боли: • Прогресс в нагрузке: вы сделали на 2 повторения больше, взяли чуть больший вес или сделали упражнение с лучшей техникой и контролем. • Ощущение целевой мышцы: во время упражнения вы четко чувствовали, например, ягодицу или пресс, а не поясницу. • Тонус и энергия: после тренировки вы чувствуете приятную усталость и бодрость, а не состояние «выжмите меня и выбросьте». • Запомните: цель тренировок — не разрушить организм и выпасть из жизни на три дня, а дать стимул для тонуса, рельефа и здоровья. А как у вас с этим? Любите, когда мышцы «горят» на следующий день, или предпочитаете заниматься без дикой боли? 👇🏼

Недавно в личке спросили: «Нужно ли менять состав тарелки в дни тренировок и дни отдыха, или баланс всегда одинаковый?» Ответ напрямую зависит от того, КАК ИМЕННО вы тренируетесь. Два разных сценария 👇🏼 1. Домашние тренировки со своим весом и умеренным отягощением Если вы занимаетесь дома, со своим весом, резинками или легкими гантелями — вам НЕ НУЖНО менять тарелку по дням. При таком формате расход энергии умеренный, гликогеновые депо в мышцах не опустошаются «в ноль». Здесь главное — стабильность. Одинаковый здоровый баланс белков, жиров, углеводов и клетчатки каждый день даст организму всё необходимое для тонуса, рельефа и отличного самочувствия без лишнего стресса. 2. Тяжелый тренинг с большими весами в зале или дома Здесь тоже можно не париться, но циклирование углеводов имеет смысл: • В день тренировки: можно увеличить порцию сложных углеводов (крупы, макароны, картофель) до и после нагрузки — это топливо для тяжелых подходов и быстрого восстановления. • В день отдыха: углеводов можно сделать чуть меньше. Золотое правило для ЛЮБОГО формата: норма белка и свежих овощей/зелени должна оставаться неизменной всегда — и в день пахоты, и в день отдыха. Мышцы восстанавливаются и приходят в тонус именно во время покоя! Вывод: если вы занимаетесь дома — не усложняйте себе жизнь. Держите стабильный, качественный рацион каждый день, и результат не заставит себя ждать. А вы подстраиваете еду под уровень нагрузки или любите стабильный рацион без лишних заморочек? 👇🏼

Привет! Сегодня на моем канале вышла новая тренировка на пресс 🔥 Всего 10 минут — интенсивная тренировка в формате нон-стоп: 30 секунд работы на каждое упражнение без перерыва. ГЛАВНЫЕ НЮАНСЫ ТЕХНИКИ: • Поясница плотно прижата к полу. Во всех упражнениях лежа на спине (скручивания, подъемы ног, «ножницы») между поясницей и ковриком не должно быть зазора. Если чувствуете, что поясница начинает отрываться от пола или сильно уставать, уменьшите амплитуду движения или поднимите ноги выше. • Работает пресс, а не шея. Не тяните голову руками и не прижимайте подбородок к груди. Представьте, что между подбородком и грудной клеткой зажат теннисный мяч. Локти держите в стороны, взгляд направляйте вверх и немного вперед. • Дыхание. Выдыхайте во время усилия — в момент сокращения мышц и подъема. Вдыхайте при возвращении в исходное положение. Не задерживайте дыхание во время упражнения. Уже тренировались сегодня? 🙂

📌 ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК НА 07.09–13.09 Файлы с расписанием на эту неделю на 5 дней (начинающий, средний, продвинутый) прикрепила ниже 👇🏼 ⭐ Хочешь тренироваться 3 раза в неделю и получить сразу весь месяц? В нашем закрытом Клубе уже вышли все 6 вариантов планов на месяц вперед! 🥳 👉🏼 Присоединиться к Клубу: https://t.me/LLF_Club_Bot 📍 Новые тренировки выходят на YouTube по понедельникам в 4:00 по Москве. 📌 Есть вопросы по плану тренировок? Ответы здесь: ссылка 📌 О фитнес-резинках, гантелях и замене инвентаря: ссылка и ссылка ⚠️ Важно: если у вас есть заболевания или противопоказания, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок. Всем отличной и продуктивной недели! 🤍