Молодость без предела

Самое важное из недели про витамин D. 1. Если витамин D низкий, это почти всегда говорит о том, что в теле есть процессы, которые вы игнорируете: • слабый желчеотток, • дефицит магния, • воспаление, • избыток стресса, • ожирение, • ацидоз, гипоксия, • железодефицит, • низкий холестерин, • проблемы с почками, • особенности генетики. Нифига себе, — скажете вы. Да, всё связано, — скажу я. При этих проблемах организм либо не может всасывать D, либо переводит его в активную форму и расходует на воспаление. Так что просто увеличивать дозу — бесполезно и вредно. 2. Когда витамин D вообще не нужен и может навредить: ❌ при саркоидозе и других гранулематозах, ❌ при метастазах в кости, ❌ при синдроме Вильямса, ❌ при выраженной гиперкальциемии. Кстати, если у вас сильное воспаление или тяжёлый стресс, также не нужно принимать этот витамин. Сначала нужно стабилизировать состояние. 3. Как делать НЕ нужно: Запомните эти простые правила: ❌ не разгоняем витамин D до 80–100 (это риск, а не норма); ❌ не повышаем дозу, если уровень стоит на месте; ❌ не пьём витамин D круглый год без перерывов; ❌ не пьём одновременно с A, E, кальцием в таблетках и железом; ❌ не принимаем без анализа. Такие ошибки, как раз таки, и приводят потом к проблемам. А я хочу вас от них уберечь. 4. С чем витамин D всегда связан и почему без этого он не работает: ✔ Магний — без него D не превращается в активную форму → уровень стоит на месте. ✔ Кальций — если не получать кальций с едой → организм будет брать его из костей → остеопороз. Поэтому D всегда работает в паре с молочкой и животными продуктами. ✔ К2 — помогает направлять кальций в кости и защищает сосуды. ✔ Витамин А — с ним D работает на одном рецепторе. Они снижают друг друга, но в организме должны присутствовать оба. ✔ Калий — D снижает калий → важно получать его с едой. Надеюсь, за эту неделю вы узнали что-то новое и перестали бездумно принимать витамины. Напомню, что все-все публикации и эфиры о витамине D были взяты из нашего клуба «Женщина без предела». Представляете? И это только одна. ОДНА. Из четырёх тем месяца, которые мы разбираем в клубе. А там ещё и тренировки, и рецепты, и эфиры с экспертами. И даже медитации есть. О как! В общем, ссылка на клуб тут — https://clck.ru/3RJfcG А я пойду думать с командой, о чём вам рассказывать дальше.

Загораете ради витамина D? У меня плохие новости  Часть его действительно синтезируется в коже под действием UVB-лучей. Механизм синтеза выглядит так: 1. UVB-лучи попадают на открытую кожу. 2. В коже запускается превращение вещества 7-дегидрохолестерола в предшественник витамина D3. 3. Далее витамин проходит этапы активации: сначала в печени, затем преимущественно в почках. 4. Только после этого он становится активной формой, которая участвует в обмене кальция и фосфора, важна для костей и минерализации костной ткани. Здесь важно учитывать, что синтез витамина D — это не мгновенный процесс, а целая цепочка биохимических реакций. И не факт, что нет проблем и дефицитов на каждом из этапов. Поэтому и нет гарантии, что вы получите витамин D в нужном объеме, загорая на солнце. Синтез витамина D сильно зависит от индивидуальных и внешних факторов: Индивидуальные факторы: ▪️фототип кожи (светлая кожа быстрее краснеет, тёмная может медленнее синтезировать витамин D из‑за большего количества меланина); ▪️возраст; ▪️состояние здоровья. Внешние факторы: ▪️сезон и время суток; ▪️широта и регион проживания; ▪️облачность, смог; ▪️площадь открытой кожи; ▪️использование солнцезащитных средств; ▪️отражающие поверхности (вода, песок, снег усиливают УФ-нагрузку). Из‑за такого многообразия факторов невозможно дать универсальную рекомендацию о том, сколько именно солнца нужно конкретному человеку для достаточного синтеза витамина D. Женщины специально подставляют лицо солнцу, потому что слышали, что так получают витамин D. Но именно лицо, шея, декольте и кисти рук получают максимальную дозу ультрафиолета за всю жизнь. ▪️Именно поэтому там раньше всего появляются морщины. ▪️Пигментные пятна. ▪️Сосудистая сетка. ▪️Сухость кожи. ▪️Неровный цвет лица. То есть в попытке получить витамин D можно ускорить старение кожи. Сомнительный обмен, согласны? Поэтому я всегда выступаю за разумный подход. Лицо, шею, декольте и кисти рук лучше защищать. Особенно если УФ-индекс выше 3. Кстати, ещё один популярный миф. Сидеть возле окна и получать витамин D не получится. Стекло задерживает именно те UVB-лучи, которые нужны для его синтеза. При этом воздействие на кожу всё равно остаётся. Особенно если вы много времени проводите за рулём или возле большого окна. Напомню, что чрезмерное увлечение солнцем и солярием связано не только с морщинами и пигментацией. Ультрафиолет повреждает ДНК клеток и повышает риск рака кожи. Поэтому стратегия «пойду пожарюсь на солнце ради витамина D» — не самая удачная идея. В общем вывод — всё в меру.  Питаемся солнцем не в самую жару, и не часами. Добираем с едой. Подключаем добавки при необходимости. И помните, если у вас есть другие дефициты, хронические заболевания, воспаления - сначала нужно разобраться с ними, а потом уже восполнять дефициты. ☀️ А как у вас отношения с солнцем? Любите полежать на пляже или стараетесь беречь кожу? Напишите в комментариях.

Вы уверены, что для крепких костей нужен только кальций?  Можно каждый день есть творог, покупать дорогие добавки и пить кальций курсами.  И при этом продолжать жить с остеопорозом.  Но есть одна загвоздка. Кальций без витамина D не работает. Мало кто знает, что наши кости постоянно обновляются. Прямо сейчас внутри вас происходят сложные процессы. Одни клетки удаляют старые участки костной ткани, а другие строят новые. Но с возрастом ситуация начинает меняться. Кости становятся менее прочными. Риск переломов растёт. Кальций нужен не только костям, но и мышцам, сердцу, нервной системе, сосудам, системе свёртывания крови.  Организм строго поддерживает уровень кальция в крови. И вот тут важно сказать про роль витамина D. Кальций поступает с едой. Но сам по себе он не может пройти через стенку кишечника в кровь. Для этого нужны специальные белки-переносчики. А как раз витамин D запускает синтез этих белков. Без него белки не производятся, и кальций остаётся в кишечнике. Если витамина D достаточно — кальций всасывается и поступает в кровь.  Если его мало — кальций не усваивается, даже если вы съели килограмм творога. Что происходит при дефиците витамина D. Когда кальций не поступает из пищи, его уровень в крови падает. Это опасно для жизни: не сокращаются мышцы, не работает сердце, нарушается передача нервных сигналов. Организм не может это допустить и включает аварийный режим.  Паращитовидные железы выделяют паратгормон, который заставляет кости отдавать свой кальций в кровь. Кости начинают разрушаться. Со временем они становятся пористыми, хрупкими — развивается остеопороз. Наш организм — это сложная система взаимосвязей. И один маленький дефицит способен запустить целую цепочку проблем. Именно такие взаимосвязи мы разбираем в клубе «Женщина без предела». Вот ссылка - https://clck.ru/3RJfcG Чтобы понимать не только что пить, но и почему это работает или не работает.

Витамин D открыли благодаря курам. Я серьезно. В конце XIX века голландский врач Христиан Эйкман работал в госпитале на острове Ява и заметил странную вещь. Куры во дворе вдруг начинали болеть. Они становились вялыми, худели и еле двигались. Очень похоже на болезнь бери-бери, которая в то время была настоящим бедствием для людей. А были куры, которые не болели. Разница оказалась в еде. Больные ели обычный белый шлифованный рис. Здоровые — рис с оболочкой. Когда больных птиц перевели на нешлифованный рис, они начали выздоравливать. Тогда учёный предположил, что в еде есть какие-то вещества, без которых организм разваливается. А спустя несколько лет польский биохимик Казимир Функ выделил одно из этих веществ и придумал для него название. От латинского слова vita — жизнь. Так появилось слово «витамин». И никто тогда ещё не подозревал, насколько это открытие изменит медицину. Пока учёные разбирались с витаминами группы В, в Европе бушевала другая проблема. Рахит. Дети массово страдали от деформации костей, особенно в промышленных городах. И при этом врачи видели закономерность. В деревнях рахит встречался намного реже. Там было больше солнца. А детям давали рыбий жир. Он помогал, но никто не понимал почему. Разгадка появилась благодаря американскому учёному Элмеру Макколуму. Он уже знал о существовании витамина А и предполагал, что именно он помогает детям. Но решил провести эксперимент. Убрал витамин А из рыбьего жира, а эффект остался. Рахит уходил. Значит, внутри было неизвестное вещество. Четвёртое по счёту среди открытых витаминов. Ему дали букву D. Так мир впервые узнал о витамине D. Но это ещё не всё. Самое интересное на закуску. Немецкий врач Курт Гульдчинский лечил детей с рахитом и заметил, что почти все они очень мало бывают на солнце. Тогда он начал облучать пациентов ультрафиолетовыми лампами, и дети стали выздоравливать. Оказалось, что под воздействием солнечного света в коже запускается производство витамина D. И создаётся он из вещества, которое многие сегодня считают врагом номер один. Из холестерина. Да-да. Того самого холестерина, которого многие боятся как огня. Без него организм вообще не сможет синтезировать витамин D. За это открытие Виндаус получил Нобелевскую премию. Чем глубже учёные изучали витамин D, тем больше удивлялись. ▪️После нескольких превращений в организме он начинает влиять на работу сотен генов. ▪️Участвует в регуляции иммунитета. ▪️Влияет на чувствительность к инсулину. ▪️Связан с работой сердца и сосудов. ▪️Участвует в процессах восстановления тканей. ▪️Помогает клеткам нормально выполнять свои функции. Именно поэтому сегодня витамин D продолжают изучать так же активно, как сто лет назад.

Витамин D на тарелке: простой рецепт от нутрициолога  Делимся с вами рецептом от Юлии Мартьяновой - превентивного и интегративного нутрициолога, биолога, химика, специалист по антивозрастному питанию. Запечённая скумбрия с чесноком и паприкой Простой, быстрый и правильный способ поддержать уровень витамина D Скумбрия — одна из самых богатых природных источников витамина D и омега-3. Именно жирная рыба создаёт идеальную среду, в которой организму проще усвоить витамин D, активировать его и направить туда, где он действительно работает. 🐟 Почему именно скумбрия? • содержит природный витамин D3; • богата омега-3, которые снижают воспаление (а значит — D не уходит в кальцитриол); • её жир помогает витамину D всасываться; • легко переваривается и мягко стимулирует желчный отток; • доступная, недорогая и готовится за 15 минут. 🧄 А почему чеснок и паприка? ✔ чеснок снижает уровень воспалительных маркеров, поддерживает иммунитет; ✔ паприка, особенно копчёная, стимулирует желчный отток и улучшает работу печени; ✔ специи создают условия, при которых жирорастворимые витамины усваиваются лучше. Теперь рецепт. Ингредиенты (на 1 рыбу): Скумбрия — 1 шт. Лучше брать охлаждённую или качественную заморозку.  Чеснок — 2 зубчика (можно заменить на 1 ч. л. сушёного)  Оливковое масло — 1 ст. л.  Паприка копчёная — 1 ч. л.  Соль — по вкусу Приготовление Помойте, выпотрошите и распустите скумбрию на филе, не снимая верхнюю кожицу. Так рыба останется сочной. Сделайте маринад. Смешайте оливковое масло, измельчённый чеснок, паприку и соль. Замаринуйте. Хорошо промажьте маринадом оба филе. Оставьте при комнатной температуре на 50–60 минут. За это время специи и масло делают рыбу нежнее. Разогрейте духовку до 180° и выпекайте 15–20 минут до лёгкой румяности. Скумбрия идеально сочетается с: • запечёнными овощами, • зелёным салатом, • тёплой гречкой, • картофелем в мундире (источник калия, который важен при приёме витамина D). Кстати, ещё больше рецептов вы найдёте в нашем клубе “Женщина без предела”. Эксперты просматривают их на КБЖУ, полезность и правильность приготовления. Во всех нюансах разобраться сложно, особенно когда есть букет болячек. А в клубе есть отдельные подборки с рецептами под вашу проблему. А я побежала готовить по летней подборке полезных ужинов за 15 минут. Сохраняйте рецепт и делитесь с близкими. Ну и не забудьте свой лайк.

Разбираем анализ на витамин D. Как подготовиться и что сказать в лаборатории.  Ну что, я надеюсь вы уже просмотрели эфир с Юлией Мартьяновой о том, когда витамин D может навредить и как разбираться в анализах. Если нет, ищите его в предыдущих публикациях. А сегодня разберем все нюансы, которые важны для точности анализа.  1. Что мы измеряем в анализе Большинство лабораторий измеряют 25(OH)D — это неактивная форма витамина. Её основная функция — быть заготовкой для дальнейшей работы. А работает в организме кальцитриол — это активная форма. Из этого вытекают две ключевые вещи: ✔ Анализ может показать высокий уровень, а активной формы при этом мало → чаще всего это проблемы с почками (не переводят в активную форму). ✔ Анализ может показать низкий уровень, а активная форма — высокая → это воспаление. Организм перегоняет витамин D в активный метаболит, а 25(OH)D падает. То есть одна цифра в анализе не говорит о том, сколько витамина D содержится в теле. 2. Какие анализы существуют: две методики Существуют два разных способа измерения уровня витамина D, и они дают разные цифры. Метод 1. Масс-спектрометрия (LC-MS/MS) Самая точная методика. Референс начинается от 30. Оптимум — 30–50. Метод 2. Обычный 25(OH)D Им пользуется большинство лабораторий. Референсы могут быть от 50 до 250. Оптимум — 60–130. Уровень выше 130 — уже потенциально опасен.  3. Как витамин D взаимодействует с минералами и другими витаминами Эти взаимодействия полностью меняют картину анализа и самочувствия: витамин D снижает магний, а без магния он не активируется. ▪️витамин D снижает калий, важно получать его с пищей. ▪️витамин K2 нужен для направления кальция в кости, а не в сосуды, без него растёт риск кальцификации. ▪️избыток витамина А снижает витамин D — и наоборот эти витамины конкурируют. ▪️избыток фруктозы снижает кальцитриол и перегружается печень.  4. Как подготовиться к анализу  Это то, о чём забывают даже специалисты: За 5 дней до анализа на витамин D → прекратить приём витамина D чтобы увидеть реальную картину. За 5 дней до анализа на холестерин → тоже прекратить витамин D. Витамин D и холестерин структурно похожи, и витамин D может быть прочитан как холестерин → анализ искажается. И важное напоминание напоследок: Важно устранять не сам дефицит, а то, что этот дефицит создаёт. И только тогда анализы покажут реальную картину вашего состояния здоровья.

Полгода работы над собой за 5 минут чтения. Села я собирать материалы о клубе “Женщина без предела” за полгода и сама же удивилась. ❤️В январе участницы проходили детокс-программу и одновременно работали с осанкой, грудным отделом, отношениями с едой и благодарностью как инструментом психологической устойчивости. ❤️В феврале разбирали походку и осанку, учились понимать свой микробиом, работали с эмоциональным интеллектом и говорили про холестерин. ❤️В марте занимались суставами и мобильностью тела, изучали лимфатическую систему, водный баланс, причины отёков, разбирались с выгоранием и учились восстанавливать энергию через работу митохондрий. ❤️В апреле осваивали силовые тренировки, говорили про антиоксиданты и замедление старения, работали над самооценкой и разбирали здоровье щитовидной железы. ❤️В мае изучали растяжку и гибкость, кальций и его роль в организме, учились снижать тревожность без таблеток и правильно взаимодействовать с солнцем. ❤️В июне осваивали пилатес, сезонное питание, самосострадание и тему железа и анемии. А ещё стартовал большой курс «Гармонизация жизни», который уже проходит внутри клуба. Но это только Цикл Лёгкости. Кроме него внутри клуба регулярно проходят большие закрытые консультации от экспертов. Именно те материалы, ради которых многие вступают в клуб. Вот только часть тем: — «Бляшки и плюшки» — «Антивозрастной метаболизм» — «Щитовидка под контролем» — «Желудок и поджелудочная» — «Под давлением» Это полноценные программы, где сложные темы раскладываются понятным человеческим языком. Внутри клуба открыта огромная библиотека материалов. ▪️Рецепты и готовые меню для здоровья, красоты и омоложения. ▪️Тренировки для тела и лица. ▪️Материалы по питанию и метаболизму. ▪️Уроки по психологии и эмоциональному состоянию. ▪️Разборы здоровья и гормонального баланса. И самое главное — всё это не лежит мёртвым грузом. Каждый день в чате работает наш эксперт - Юлия Мартьянова. Можно задать вопрос по самочувствию, питанию и получить ответ от специалиста. Без очередей и бесконечного поиска информации в интернете. Наверное, именно поэтому участницы остаются с нами. Потому что приходят за похудением, а получают гораздо больше. Уверенность. Поддержку. И ощущение, что больше не нужно справляться со всем в одиночку. Кстати, вот что пишут наши участницы. «Я не профессионал, но вижу — веко подтянулось, полностью изменился подбородок, ушки изменились, цвет лица изменился. Лет на 10 помолодела, посвежела. Очень довольна результатом и благодарна всей команде». Если честно, я даже не уверена, что этот пост способен показать весь объём того, что уже есть внутри. Потому что новые материалы продолжают выходить каждую неделю. В общем, присоединиться к клубу «Женщина без предела» можно по ссылке: https://clck.ru/3RJfcG Если вы давно присматриваетесь к клубу всё это уже ждёт вас внутри прямо сейчас.

Я собрала формы, дозировки и добавки витамина D от эксперта проекта. ✅ Какие формы витамина D работают лучше и почему Витамин D — жирорастворимый. А это значит, что для нормального усвоения нужны жёлчный отток, ферменты и хотя бы небольшое количество жиров в рационе. Поэтому разные формы ведут себя по-разному. 1) Масляная форма (капли) Витамин D3 растворён в масле и проходит естественным путём через жёлчь и жиры. Подходит, если: — нет тяжести после жирной еды, — желчный отток более-менее в порядке, — питание не полностью обезжиренное. 2) Липосомальная форма Современный вариант: витамин упакован в фосфолипидные пузырьки, которые клеткам легче поглощать. Преимущества: — меньше зависит от идеального состояния желчи, — стабильнее всасывается, — хорошо подходит, если есть вздутие, тяжесть, медленное пищеварение. Во многих исследованиях липосомальный D даёт более быстрый и предсказуемый рост 25(OH)D. 3) Таблетки D3 + K2 Это та же жирорастворимая молекула, просто без масла в самой форме: имеет смысл, если у женщины нет ярких жалоб на ЖКТ и желчь; желательно принимать вместе с едой, а не натощак; удобно тем, кто привык к таблеткам, а не к каплям. 4) Водная форма  Может работать у детей и в коротких лечебных схемах. Но у взрослых женщин с особенностями желчи и обмена результат часто непредсказуемый. Плюс такие формы не содержат K2, а это приводит к осложнениям. Поэтому мы на неё не опираемся. ✅ Добавки, которые рекомендует Юлия Мартьянова - эксперт проекта. Варианты — D3 + K2, что важно для безопасности: так как витамин K2 направляет кальций в кости и снижает риск кальцификации сосудов. 1. Детримакс Остео (аптечный вариант) 2000 МЕ D3 + 360 мкг K2 (MK-7) ▪️удобный формат ▪️высокая дозировка K2 ▪️подходит тем, кто предпочитает таблетк Принимать с едой, где есть хоть немного жиров. 2. Orzax Ocean D3+K2 (масляные капли) 1000 МЕ D3 + 11,25 мкг K2 в 1 капле На оливковом масле. ▪️легко дозировать ▪️хорошо переносится ▪️мягко работает для ЖКТ 3. Липосомальный D3+K2  Обычно: 2000 МЕ D3 + 20 мкг K2 в порции. ▪️меньше зависит от качества желчеоттока ▪️отличный вариант при вздутии и тяжести после жирного ▪️высокая биодоступность ✅ Чтобы витамин D приносил пользу: 1. Принимать с едой Особенно масляные и таблетированные формы. Жиры + желчь → лучшее усвоение. 2. Не сочетать в один приём с: — витамином A — витамином E — железом — кальцием в таблетках Они конкурируют за ферменты и мешают друг другу. 3. K2 — обязательный спутник D Он направляет кальций в кости и снижает риск кальцификации мягких тканей. 4. Магний — основа нормального действия D Если магния мало, витамин D просто не активируется. Рабочая схема: Витамин D утром — магний вечером. 5. Не стремимся к высоким цифрам Оптимум для здоровья — примерно 30–50 (в зависимости от метода анализа). Значения 70–100 — уже риски, а не польза. 6. Приём D — только курсами Это не витаминка на каждый день, а гормоноподобная молекула. Её не пьют непрерывно круглый год. 7. Если уровень не растёт — не повышаем дозировку Это повод обратить внимание на: — желчь, — магний, — воспаление, — питание, — состояние почек. Считаю, что за такие полезности стоит поставить ❤️

[тренировка] Лёгкая спина Я даже не буду рассказывать, как страдает человек, когда болит спина. Потому что, если у вас хоть раз стреляло в пояснице или заклинивало шею — вы и так всё знаете. Спина тянет за собой всё: голову, плечи, настроение и даже желание жить. Всё начинает сбоить, потому что болит спина. Эти 15 минут спасут вас от катастрофы. Особенно если вы: ▪️сутками сидите за компьютером; ▪️или, наоборот, целый день на ногах; ▪️или просто хотите вечером снять напряжение и расслабиться. Даже если у вас нет проблем со спиной — эта тренировка поможет сбросить усталость и почувствовать лёгкость во всём теле. Короче, Ирина Терентьева расскажет как подружиться со своей спиной. Включайте и делайте — тело скажет спасибо.

Как оставаться стройной в отпуске? Режима нет, питаться правильно не получается, а тренировки вообще забываются. Сложно вернуться в привычную рутину, приходится начинать с нуля. Но на самом деле мышечная память существует, и тело не забывает всё за две недели отпуска. С этим можно работать. Как? Вам не нужно геройствовать и в свой долгожданный отдых пахать в зале. Вот несколько простых правил, которые помогут телу комфортно существовать в отпуске: 1. Вы не обязаны быть в форме любой ценой Пара недель без тренировок не сделает вас слабой и дряблой. Просто дайте телу минимальную активность: бассейн, прогулки, велосипед, танцы. Так вы поддержите привычный уровень нагрузки и при этом полноценно отдохнёте. 2. Еда — не враг В отпуске хочется попробовать всё. И это нормально. Вместо того чтобы винить себя за лишний кусок, просто компенсируйте его прогулкой или лёгкой активностью. Наслаждайтесь едой без чувства вины. 4. Не начинайте с нуля Когда вернётесь, не пытайтесь наверстать упущенное за неделю одним днём. Входите плавно: лёгкая тренировка, потом средняя, потом обычная. Мышечная память включится, и вы удивитесь, как быстро всё восстанавливается. На следующей неделе в клубе “Женщина без предела” мы как раз разбираемся: ▪️Как отдыхать без чувства вины и перееданий. ▪️Какие нагрузки работают, когда нет зала, коврика и режима. ▪️Как вернуться после отдыха и не начинать с нуля. Ссылка здесь - https://clck.ru/3RJfcG Вас ждут больше тысячи материалов с тренировками, рецептами, эфирами от экспертов, которые доступны прямо сейчас. Да, даже на пляже. Расскажите в комментариях, трудно ли возвращаться в рутину после отпуска?