Ксения Бесчетнова

Хорошие новости подвезли для тех, кто в перименопаузе, менопаузе и РЕГУЛЯРНО тренируется 😁 Ох уж эта рутина и регулярность. Ура, девочки: движение и тренировки в менопаузе работают не только на отражение в зеркале – хотя, согласитесь, и одно это уже ого-го. Но ещё и вот на что 👇🏻 1️⃣ Мозг и настроение Физическая активность действительно влияет не только на мышцы. Исследовали более 2 тысяч женщин и тренировки уменьшали выраженность депрессивных симптомов и тревожности, хотя эффект зависел от группы женщин. Интересно, вы у себя отмечали после тренировки улучшение настроения? Я буквально после каждой. Исследования не врут получается 😁 PMID: 39856668 2️⃣ Сон Очень актуальный сейчас для меня пункт 😬 Исследовали небольшое, но у женщин в пери- и постменопаузе некоторые виды нагрузки улучшали качество сна. Особенно хорошо показали себя комбинированные тренировки (это то, что в клубе мы делаем, сочетая тренировки на мобильность, стабильность, силовые элементы) и mind-body практики (наше дыхание, медитации). Не снотворное в кроссовках, конечно. Но ещё один способ помочь системе снова научиться нормально выключаться на ночь. PMID: 40575963 3️⃣ Кожа! А вот этого я сама не ожидала. В исследовании женщин среднего возраста 16 недель комбинированных тренировок улучшили эластичность кожи и структуру верхних слоёв дермы. А после силовых ещё увеличилась толщина дермы. То есть кожа реагирует не только на то, чем мы мажем её снаружи 😁 Важно: исследование было небольшим, так что далеко идущих выводов пока не делаем. PMID: 37353523 4️⃣ Воспалительный фон С возрастом часто говорят о хроническом низкоуровневом воспалении – таком постоянном фоновом «шуме» в организме. Исследование у женщин после менопаузы показало, что регулярные тренировки снижали несколько провоспалительных маркеров: CRP, IL-6 и TNF-α. То есть движение способно делать этот внутренний «шум» чуть тише. PMID: 33965553 5️⃣ Ну и мышцы мы всё-таки оставим 😁 Потому что здесь новости особенно хорошие. Свежий анализ 126 исследований показал: силовые увеличивают силу и улучшают состав тела и у женщин до, и после менопаузы. Причём по приросту силы значимой разницы между этими группами не обнаружили. То есть мышцы не получают письмо: «Эстроген снизился. Обучение окончено». Они всё так же способны к росту, увеличению силы. И это не может не вдохновлять. Будем активными и красивыми, девочки! PMID: 41963141 И вот это мне нравится особенно. Мы часто обсуждаем тренировки через килограммы, ягодицы и отражение в зеркале. А в реальности движение разговаривает сразу с огромным количеством систем: мышцами, мозгом, кожей, сном, обменными и воспалительными процессами. Так и хочется сказать: Я ЗНАЛА! Я ЭТО ЧУВСТВУЮ НА СЕБЕ! Так что да – ох уж эта рутина и регулярность 😁 Но когда понимаешь, сколько всего происходит внутри тела благодаря этой регулярности, заниматься почему-то становится чуть приятнее. А какой пункт удивил вас больше всего? Меня – кожа. Вот этого я точно не ожидала.

Ёлки-палки, а мог бы получиться такой хороший продающий пост: делайте силовые – и будет у вас нормальный тестостерон! 🤣 Но нет. Не получится. На днях я получила результаты анализов. Посмотрела на тестостерон – примерно середина референсных значений. Первая мысль: «Супер, хоть здесь всё хорошо». Если совсем коротко: тестостерон есть не только у мужчин 😁 У женщин андрогены участвуют в работе мышечной и костной ткани, сексуальной функции и других процессах. Но один красивый показатель сам по себе ещё не означает автоматически ни прекрасного либидо, ни мышц, ни энергии. А у меня в голове моментально сложилась удобная цепочка: тестостерон – мышцы – силовые. Я последние годы регулярно делаю силовые тренировки. Может быть, это они мне его и поддерживают? Мой биомеханический мозг очень любит такие конструкции: вот причина, вот следствие, между ними поставили стрелочку – красота 😁 Я полезла смотреть исследования. И стрелочку пришлось стереть. Нельзя сказать, что силовые обязательно повышают тестостерон у женщин в менопаузальном переходе. В одних исследованиях изменения андрогенов есть, в других – нет. Поэтому написать, что мой тестостерон сегодня такой именно благодаря силовым, было бы очень удобно для продажи клуба, но не очень честно. Зато дальше я нашла то, что мне понравилось даже больше. Чтобы силовые делали свою работу, тестостерон вовсе не обязан красиво вырасти в анализах. Женское тело и после менопаузы сохраняет способность отвечать на нагрузку: становиться сильнее, сохранять и наращивать мышечную массу, улучшать физические возможности. И вот это для меня отличная новость. Потому что я себя знаю. У меня как у человека контролирующего есть все шансы превратить перименопаузу в бесконечный проект по оптимизации гормонов. Но чем больше я сейчас во всё это погружаюсь, тем меньше мне хочется делать целью красивые цифры. Мне гораздо важнее, как я себя чувствую: сплю ли я, есть ли силы, как восстанавливаюсь, могу ли нормально тренироваться, нравится ли мне моё тело и хорошо ли мне вообще в нём живётся. Если какой-то показатель не такой красивый, как мне хотелось бы, но при этом я снова хорошо сплю и нормально себя чувствую – для меня это уже серьёзный результат. Моя внутренняя революция: не нужно сначала привести весь гормональный фон к идеалу, чтобы продолжать влиять на своё тело и качество жизни. Да, условия изменились. Но моё тело по-прежнему отвечает на сон, питание, движение, силовые нагрузки и восстановление. Хотя кого я обманываю. Получить на почту анализы, где всё в пределах нормы, всё равно чертовски приятно 🤣 А вы по каким признакам понимаете, что сейчас вы в хорошей форме?

Я могу расписать вам пять тренировок в неделю. И ещё две силовые добавить, чтобы наверняка. А потом вы начнёте ненавидеть и тренировки, и меня, и всю эту затею со здоровым образом жизни 🤣 Поэтому давайте начнём с другого. Сколько времени вы можете выделить на тренировку, чтобы завтра вам хотелось повторить? 10 минут? Значит, начинаем с десяти. Нет никакого смысла гнать себя плёткой в большую нагрузку, если сегодня это всё, на что вы способны. Но давайте понимать, что десятиминутная тренировка- это скорее мягкий вход в тренировочный процесс или возможность поддержать себя в особенно сложные дни. Если мы хотим наращивать мышцы, менять силуэт, развивать силу и выносливость, нам всё-таки нужна полноценная регулярная нагрузка. И вот здесь мне нравится, какие возможности есть у нас в клубе. 🔹Можно заниматься только по базовой программе. В ней уже есть всё необходимое, в том числе силовые элементы, а нагрузку можно постепенно увеличивать, добавляя гантели, утяжелители, резинки. И поскольку программа меняется каждые десять недель, у мышц постоянно появляются новые задачи. 🔹А можно сделать акцент на чём-то конкретном. Например, добавить отдельные силовые тренировки, как сейчас делаю я. Причём совершенно необязательно выполнять их сверх всей основной программы! Можно заменить одну из тренировок силовой, если сейчас ваша цель- больше поработать над мышечной массой. 🔹Или выбрать функциональную гибкость, если хочется больше внимания уделить подвижности тела. 🔹 Или природную грацию (animal flow) — тренировки, основанные на работе со своим весом, без оборудования. Они развивают мобильность, гибкость, стабильность, силу, координацию и глубокие мышцы. Я-то свою программу знаю вдоль и поперёк и прекрасно понимаю, что мне сегодня добавить, что заменить, а когда лучше снизить нагрузку. Но откуда это знать женщине, которая только пришла заниматься? Для этого у нас и есть кураторы. Расскажите им, чего хотите от своего тела, как сейчас себя чувствуете, какой у вас опыт тренировок и сколько времени готовы уделять занятиям. Они помогут разобраться в расписании, подобрать нагрузку и при необходимости скорректировать её. Потому что несколько тысяч женщин не могут и не должны тренироваться совершенно одинаково. У каждой своё тело, свои обстоятельства и свои планы на него. И мне хочется, чтобы вы могли не просто включить тренировку и повторять за мной, а понимать, что именно вы делаете для своего тела и зачем. И получать тот результат, ради которого пришли в клуб. Кстати, девочки, а вы обсуждали свои цели с кураторами? Или до сих пор самостоятельно выбираете, чем сегодня заняться? 😁

Моей бабушке было около 60 лет, когда она сломала руку. И что ей рекомендовали после снятия гипса для восстановления подвижности? Ей рекомендовали вязать 🫣 С одной стороны, логично: вязание помогает восстанавливать мелкую моторику. Но бабушка так и не смогла вернуть руке прежнюю подвижность и силу. Но важно-то было не просто вернуть хоть какое-то движение❗️, важно было восстановить силу мышц, подвижность суставов и способность руки справляться с привычными нагрузками: сумку нести, на даче привычное что-то делать. Бабушка, конечно, как-то приспособилась делать всё не травмированной рукой. Но каждый раз, когда я вспоминаю эту историю, я думаю о том, как сильно наша физическая свобода зависит от состояния тела. Видимо поэтому для меня так важно не потерять с возрастом возможность делать то, что люблю. Я хочу много ходить, путешествовать, танцевать, поднимать тяжёлое и не задумываться о том, хватит ли мне на это сил. Именно поэтому для меня менопауза не равняется старению. Да, гормональный переход меняет условия, в которых организм поддерживает и обновляет свои ткани. Но это не означает, что мы теряем способность влиять на своё физическое состояние. Вот смотрите 👇🏻 Кожа и соединительная ткань. Эстрадиол помогает организму поддерживать и обновлять коллаген, эластин и другие компоненты соединительной ткани. Когда его становится меньше, кожа может становиться более сухой, тонкой и менее упругой. Что делаем? Ухаживаем за кожей, защищаем её от солнца, полноценно питаемся, обеспечиваем достаточное количество белка и избегаем резких колебаний веса. Костная ткань. Наши кости постоянно обновляются: старая костная ткань разрушается, а на её месте образуется новая. Эстрадиол помогает поддерживать баланс между этими процессами. Когда его уровень снижается, разрушение костной ткани может ускоряться, а кости начинают терять плотность и прочность. Что делаем? Контролируем состояние костей, при необходимости проходим денситометрию, обеспечиваем достаточное поступление кальция и витамина D. И обязательно даём костям подходящую механическую нагрузку! Костная ткань, как и мышечная, нуждается в работе, чтобы сохранять прочность. Мышечная ткань. А вот здесь мы можем развернуться во весь потенциал! 💪🏻 Гормональные изменения влияют на мышечный обмен и восстановление, но мышцы по-прежнему способны становиться сильнее, увеличиваться в объёме и развивать выносливость. Для этого им нужна соответствующая нагрузка. Не только мягкое движение, но и полноценные силовые тренировки. Нет тренировок и достаточной физической активности? Риск потери мышечной массы и силы с возрастом возрастает. А вместе с ними мы постепенно теряем и нашу физическую свободу. Поэтому силовые тренировки для меня теперь не только про красивые ягодицы и подтянутое тело. Жировая ткань. Из неприятного: в менопаузальном переходе жир начинает охотнее откладываться в области живота, в том числе вокруг внутренних органов. Причём вес может оставаться прежним, а соотношение мышечной и жировой ткани уже меняется. Что делаем? Следим за питанием, общей калорийностью и достаточным количеством белка. Сохраняем мышцы, тренируемся и больше двигаемся. Всё то, что работало раньше, теперь становится ещё важнее. Конечно, случиться может всякое. Но вы же помните мой план на моё 70-летие — встретиться с участницами клуба на пляже в купальниках? 😁 Считаю, что готовить своё тело к этому празднику жизни нужно уже сейчас! Я тренируюсь сегодня в том числе ради свободы путешествовать, танцевать, много ходить и кайфовать, в конце концов, от того, что жить хорошо! А теперь расскажите мне, девочки, ради чего вы хотите сохранять силу и физическую свободу? Что вам хочется делать и в 60, и в 70, и в 80 лет? ❤️

С наступлением перименопаузы телесно я себя ощущаю канатоходцем. Шаг вправо, шаг влево- и вся конструкция полетела вниз. Приливы то есть, то нет. То один раз в день, то каждые полчаса обливаешься пОтом. Цикл то есть, то нет. То обычный, то на три дня выпадаю из жизни и просто лежишь пластом. Сон то есть, то нет 😳 У меня! Которая всегда прекрасно спала и засыпала за две минуты. Отёки. Это ещё что такое? Я и отёки?! 😭🤣 Вдруг кто помнит, лет 7–8 назад мне ещё писали хейтеры: «Вот доживёёёёёте до менопаузы и посмооооотрим, как вы запоёте!» Ну что, можете радоваться. Я запела! 🤣 Но вот что я подумала. Менопауза неизбежна, а вот мучиться от симптомов и страдать-то необязательно. Поэтому я сходила на консультации к двум гинекологам. И знаете, какой вопрос мне задали в числе первых? - Что у вас со спортом? Я (грудь колесом): - Пять раз в неделю! 😁 Я клянусь, не представляю, как бы я без тренировок справлялась со всем происходящим. При том, что и с ними меня периодически хорошенько штормит. Назначения и список анализов у обеих врачей оказались практически идентичными. Со сном и приливами разобрались. Отёки тоже ушли. Я вернула силовые тренировки, которых у меня не было с конца июня, и в очередной раз пересмотрела питание. Временно вернулась даже к взвешиванию еды. Оказалось, что я недобираю белок 😬😬 То-то мне опять сладкого хочется! Сушки и зефир поселились в шкафу 🫣😬 С возвращением силовых постепенно возвращается и привычный спортивный рельеф. Без рельефа выгляжу болезненно худой (ну мне так кажется по крайней мере). В общем, с перименопаузой мы пока учимся жить вместе. Она мне сюрпризы, я ей- анализы, гинекологов, добавки, силовые и кухонные весы. И знаете, что мне особенно интересно? Как женщины, которые раньше прекрасно знали своё тело, справляются с тем, что оно вдруг начинает вести себя совершенно непредсказуемо? Потому что я-то хотя бы понимаю, как менять тренировочную нагрузку, на что обращать внимание в питании и когда пора идти к врачу. И всё равно периодически оказываюсь в полном недоумении от происходящего. Одно дело знать о менопаузе в теории, другое- проходить на практике. А ведь среди нас огромное количество женщин, которые сейчас проходят через то же самое. Девочки, расскажите, как у вас проходит этот период? Что оказалось самым неожиданным? Что больше всего мешает жить и что действительно помогает? Очень хочется почитать ваши истории. Думаю, нам всем будет полезно понять, насколько мы в этом похожи ❤️

Мне кажется, одна из самых вредных идей в фитнесе- что мы всё время должны становиться лучше. Прогрессировать. Сильнее. Худее. Выносливее. Рельефнее. А у моего тела за последний год задачи менялись несколько раз. ⏺️Прошлой осенью и зимой после операции задача была восстановиться и вообще вернуть ощущение нормального тела. ⏺️Потом- снова наращивать силу. ⏺️Потом- пережить сложные перелёты и джетлаг, не развалившись окончательно. ⏺️Сейчас у меня снова есть ресурс на то, чтобы ставить более амбициозные цели. И мне кажется важным признать: тело не обязано всё время улучшать показатели. Иногда его задача- прибавить. Иногда- удержать то, что есть. Иногда- восстановиться. Иногда- просто пережить сложный период без серьёзной потери ресурса. И это тоже может быть хорошей работой с телом. Потому что идея постоянного прогресса очень легко превращается в отравляющее ощущение, что ты всё время недостаточно стараешься. Хотя в реальности грамотная стратегия иногда состоит именно в том, чтобы вовремя перестать требовать от себя роста. И клуб я как раз строю по этому принципу: не выжимать из тела один и тот же результат круглый год, а оставаться в движении и подстраивать нагрузку под то, что тебе сейчас действительно нужно. А если самой сложно понять, что именно нужно- мы поддержим и подскажем. Потому что пять тренировок в неделю- это не обязательно пять шагов в сторону «ещё сильнее, суше и рельефнее». В разные периоды телу действительно нужны разные вещи. В какой-то день- силовая работа, в другой- более мягкое движение, где-то- мобильность, дыхание, работа с шеей, лицом или стопами. И, наверное, в этом для меня сейчас и есть зрелый фитнес: не требовать от тела одного и того же круглый год, а уметь менять задачу, не выпадая из движения.

Какие у вас ближайшие планы на ваше тело? Мне вообще нравится иметь план на тело с понятным результатом. Не в духе «когда-нибудь через 10 лет я скажу себе спасибо». Это тоже важно, но 10 лет — это ужасно далеко. А с телом я живу сегодня. Поэтому мне хочется понимать, что именно я хочу получить от него сейчас и в ближайшие месяцы. Мои планы довольно простые. ⚫️Я хочу сохранять силуэт подтянутым и лёгким. ⚫️Хочу продолжать наращивать мышечную массу, особенно в ногах, ягодицах и спине. Потому что дряблый киселечек в зрелом возрасте меня радовать не будет. И крепко стоять на своих двоих тоже не позволит. ⚫️Овал лица хотелось бы видеть ещё более подтянутым. План под это дело тоже без магии: пять тренировок в неделю в клубе. ✔️ Силовые — для мышц. ✔️ Разнообразное движение — чтобы тело оставалось лёгким и подвижным. ✔️ Работа с лицом, шеей и осанкой — потому что овал от приседаний сам по себе не подтянется 😁 Я абсолютно уверена: вы будете меняться столько, сколько будете продолжать тренироваться. Но не потому что тело — бесконечный проект по улучшению. А потому что результат тоже бывает разный. Один чувствуешь сразу после тренировки. Другой замечаешь через месяц в зеркале. Третий приходит через годы, когда понимаешь, что всё ещё сильная, подвижная и крепко стоишь на своих двоих. Я за всё сразу 😁 Хочу и ближайший результат, и долгую перспективу. А у вас какие планы на тело сейчас?

Недавно я репостнула рилс хирурга, которая только вышла из операционной и рассказывала о пациенте, много лет занимающемся спортом. Она говорила о том, насколько хорошо у него двигаются ткани, как свободно скользят слои относительно друг друга, какие упругие мышцы и насколько в целом хорошо выглядит тело изнутри. И в конце призывала всех заниматься физическим развитием тела. И подумала, что, возможно, одна из самых важных отдач от тренировок становится заметна совсем в другой момент – когда организму приходится восстанавливаться в сложный период жизни – болезнь. Тренировки не могут гарантировать, что мы никогда не заболеем, не получим травму или не окажемся на операционном столе. Но они могут сильно изменить ту исходную точку, из которой тело начинает восстановление. У человека с сохранённой мышечной массой, хорошей работой сердечно-сосудистой системы, более высокой физической выносливостью и нормальным обменом веществ просто больше функционального резерва. Организму есть чем оплачивать внезапно выросший «счёт» за болезнь, операцию или вынужденную неподвижность. И это настолько реальная вещь, что в медицине существует prehabilitation – физическая подготовка человека к операции заранее. Пациента тренируют до хирургического вмешательства именно потому, что более высокий уровень физической формы может помочь лучше перенести последующую нагрузку и быстрее восстановить функцию. Регулярные тренировки связаны и с более низким уровнем хронического низкоинтенсивного воспаления. Это не означает, что тренированный человек не воспаляется и не болеет. Речь о другом: организм постоянно существует на определённом физиологическом фоне, и регулярное движение помогает сделать этот фон более благоприятным. Мне очень нравится смотреть на тренировки именно так. Каждая из них не обязательно должна сегодня что-то заметно изменить в зеркале. Иногда мы просто понемногу создаём запас, который, возможно, понадобится нам гораздо позже. Как финансовая подушка, только для тела. Можно в эту кубышку положить сегодня 40 минут, завтра 20, послезавтра 10. Главное делать это регулярно. Например, в моем клубе.

У вас хоть раз в жизни мелькала мысль, что вам тренировки не нужны? В минуты усталости или повышенной физической нагрузки? Зачем телу движение, если за день тело и так устает? В прошлом посте я писала о том, что ощущение легкости, упругости и собранности тела невозможно свести просто к весу. Потому что усталость и достаточная физическая нагрузка – совсем не одно и то же. Факт первый. От неподвижности ноги тоже устают. За несколько часов непрерывного сидения ухудшается работа сосудов нижних конечностей. А короткие эпизоды ходьбы или простой мышечной активности способны этот эффект уменьшать (помните, я советую коврик массажный под стол и хотя бы перекатывать стопу с пятки на носок?) То есть тяжесть в ногах к вечеру не всегда означает: «я слишком много ходила». Иногда наоборот: я слишком долго не двигалась. Факт второй. Работающая мышца – это не просто мотор, а маленькая химическая лаборатория. Пока мышца почти не работает, она как будто в отпуске. Сотрудник по факту есть, но пользы от него мало. Но стоит ей регулярно сокращаться, она начинает выделять сигнальные вещества, миокины, которые помогают регулировать обмен глюкозы и жиров, чувствительность к инсулину и воспалительные процессы. То есть движение – это не просто способ потратить калории. Это как нажать кнопку «запустить обменные процессы». Движение- жизнь. Точнее и не скажешь. Факт третий. Физическая усталость и тренировочный эффект – не одно и то же. Можно весь день быть на ногах, носить тяжести, выполнять тысячи однообразных движений и очень устать, но не получить тех же эффектов, которые даёт дозированная тренировка. В физиологии даже существует понятие «парадокса физической активности»: высокая нагрузка на работе не даёт автоматически тех же преимуществ для здоровья, что регулярные тренировки. Поэтому вопрос «Я сегодня устала?» сам по себе почти ничего не говорит о том, получила ли тело нужное ему движение. Гораздо точнее спросить: какого движения сегодня моему телу не хватило? Потому что не всякая усталость лечится покоем. Привычная нам усталость от рабочего дня лечится тренировкой. Даже если она длится всего 10-15 минут.

Ах, эта желанная легкость тела, которое и сильное, и упругое, и энергичное. Но я чаще читаю про другие ощущения в теле: что после 40 вес почти не изменился, но при этом фигура, силуэт на фото выглядит иначе. Тяжелее. И это действительно сбивает с толку, потому что кажется логичным: если вес остался примерно тем же, почему тогда так заметно изменилось тело? Но внешний вид тела вообще не определяется одной цифрой на весах. Даже при одном и том же весе тело может выглядеть совершенно по-разному в разные периоды жизни, потому что меняется не только количество жировой ткани. Меняется мышечный объем, тонус, привычное положение грудной клетки и таза, положение плеч и головы, подвижность – в целом то, как тело организует себя в пространстве. ▪️Если плечи постепенно уходят вперед, грудная клетка становится менее подвижной, а голова всё чаще находится впереди корпуса, верх тела визуально начинает выглядеть тяжелее. ▪️Если меняется взаимное положение таза и грудной клетки, живот может казаться более выраженным даже без заметного увеличения количества жировой ткани. ▪️Если уменьшается мышечный объем ягодиц и ног, меняются пропорции фигуры, и весь силуэт уже воспринимается иначе. Поэтому идея просто «вернуть свой прежний вес» часто оказывается слишком примитивной. Можно похудеть на несколько килограммов и всё равно не получить тот силуэт, который хочется видеть в зеркале. Потому что подтянутое тело – это не только меньше жира. Это ещё и достаточно мышечной ткани, хорошая подвижность, осанка и способность тела сохранять собранность. Именно поэтому мне гораздо интереснее смотреть не только на вес, а на то, насколько тело выглядит сильным, упругим, живым и легким. И здесь как раз очень многое можно менять: ✔️ силовые тренировки помогают сохранять и возвращать мышечный объем, ✔️ работа с подвижностью – возвращать амплитуду движения, ✔️ а работа с положением тела постепенно меняет и само впечатление от силуэта. И иногда женщине действительно не нужно худеть ещё на три килограмма. Ей нужно вернуть телу то, что оно постепенно потеряло: силу, подвижность, упругость и ту самую желанную легкость.