Канал Ksenii Strakh

Упражнения, чтобы научиться включать живот, чтобы сохранялась нейтраль таза и ваши тренировки были безопасными, а тазовое дно работало эффективно в синергии с диафрагмой. На семинарах по менопаузе и longevity будем отрабатывать этот один из самых необходимых навыков движения.

Сегодня я получила сообщение, от которого глаза мгновенно стали на мокром месте. Написала девочка, которая была на семинаре в Тоскане по дисплазии (НДСТ, HSD, hypermobility spectrum disorder, hEDS). Сразу хочу сказать, что эта мама девочки совершает свой собственный подвиг воспитания и контроля ребенка с выраженным спектром ДСТ и нейроотличием с рождения. Она билась, как рыба об лед, с системой здравоохранения за диагнозы для ребенка, чтобы потом их использовать для облегчения социальной адаптации в школе. О себе она стала понимать больше только в Тоскане. Поскольку, где у родителей это могут быть небольшие «странности» и особенности здоровья и характера, у детей это все множится и имеет больше системных проявлений. Ниже ее слова: «Всем привет. Ну.. что я вам хочу сказать:) вернулись мы домой 14 числа и я сразу стала "строить" нам питание.. и мне и мелкой. 2 недели.. У дочери asd (аутизм) и adhd (гиперактивность) . А вчера была вечеринка по случаю окончания 4 класса. Так вот:) ко мне подходили учителя, персонал, специалисты.. и все с восхищением и вопросом.. "она так повзрослела, что ты сделала? Что вы изменили?".. Моя зайка, которая 4 года приезжает в школу, её встречает одна и та же специалист (потому что другие не справлялись) : - она раньше выходила из машины и ее нужно было "поймать", ноги не соприкасались с землёй, она же "мячик".. сейчас, она выходит из машины и мы ИДЁМ в школу, можно ДАЖЕ не держать за руку.. - на уроках не могла сидеть, сидя прыгала на попе, если скучно (а понимала материал она всегда быстрее), могла сорвать урок и "пойти гулять по школе" (ну просто чего они не понимают то, уже 8 раз им объясняли).. сейчас.. она СИДИТ... Нормально сидит.. скучно.. она берет листочек и просто рисует или предлагает помогать делать задания, тем, кто не понял... - на переменах.. не бесится, не носится.. чтобы хоть как-то отойти от сидения на уроке, а придумывает игры или вот, подбила группу детей делать мультик... Лучше переносит "отказ других детей с ней играть", меньше "остаётся в состоянии обиды".. я уже не говорю про терпимость к "косякам" всех окружающих. - её перестало "вышибать".. то есть за 1,5 недели, ни одного срыва... Я да, я заметила изменения примерно через 3-4 дня после начала наших завтраков.. А.. и ещё, школа меня все время "долбала", что я не даю ей булку с нутеллой в школу, как всем детям.. И знаете что.. они у меня теперь просят продолжать:)))) Более того, я им объяснила, что на обед ей не подходит набухаться развареным рисом или Доширак, ей нужно мясо, хоть в каком виде и овощи. То есть хороший белковый завтрак, + долгие углеводы и глицин на ночь... 2 недели.. И весь персонал бежит ко мне, "чтобы вы там не делали, продолжайте, мы поможем"... Я о себе сейчас даже не говорю... Я сама и чувствую себя лучше и голова, как будто светлее…» Мне очень хочется, чтобы все родители, которые имеют спектр ДСТ у своих детей и столкнулись с системными проявлениями в их здоровье и поведении, получили больше информации о том, как организовать их жизнь, питание, обучение и физическое развитие. А также, применяли все эти рекомендации к себе. Мы с сыном тоже прошли непростой путь в стабилизации здоровья, поведения и обучения, после того, как он переехал в Чехию в 2022 г. На стрессе у него произошел срыв адаптации и все, что могло пойти не так, покатилось кувырком. Он плохо социализировался в школе, не хотел учится на незнакомом языке, оценки были хуже некуда и это сильно осложняло дальнейшее поступление, не хотел выходить из дома, вплоть до того, что у него жутко болел живот, каждый раз, как нужно было идти в школу или на курсы чешского. Неделю назад он принес аттестат из чешской средней школы, где все экзамены сданы на отлично с отличием, получил права, ходит регулярно в зал заниматься, помогает Андрею с работой, имеет друзей и встречается с ними в реальной жизни.

Я каждый раз боюсь об этом писать и говорить вслух (и ищу где бы постучать по дереву), поскольку только мы внутри семьи знаем, как это было непросто и сколько сил это стоило ему, сколько терпения и любви нашему неповторимому Супермену Andriy Matvyeyev, без авторитета которого, этот фокус не мог получиться. Дисплазии соединительной ткани - это состояние, с которым человек будет жить всю жизнь. Может жить хорошо адаптированным и использовать даже, как конкурентное преимущество, а может долго ходит по разным врачам с десятком непонятных диагнозов, за которыми врачи вовремя не могут увидеть системность и взаимосвязь. Информированность, в данном случае, сильно облегчает жизнь и родителям и детям. В следующем году у нас будет только один семинар по Дисплазии в Тоскане 7-12 июня. Ссылка на программу https://docs.google.com/document/d/12NSEaMxBBc57nUjkjmNLqHBWSpX6C0Oxpi1zDyrGtPU/edit?usp=drivesdk

Во влажную жару, потоотделение не снижает температуру, поэтому напитки должны быть охлажденными или даже можно есть ледяную кашицу (ice slurry). Также подойдет душ, прохлада на шею, запястья, лицо - зоны с поверхностными сосудами. Вентилятор во влажную жару помогает (ускоряет испарение), в экстремальную сухую жару выше ~37 °C может, наоборот, нагревать. Продолжим про физиологические последствия. Цена этого - сердечно-сосудистая. Чтобы прокачать кожу 6–8 литрами в минуту на фоне падающего объёма крови (пот + перераспределение жидкости), сердце повышает выброс и ЧСС (пульс), происходит сужение сосудов в почках и кишечнике (то есть они под ударом), чтобы перенаправить кровь к коже. Если темнеет моча, может быть у вас уже обезвоживание. При этом расширение кожных сосудов снижает давление (АД) вниз. Удерживают АД - рост сердечного выброса (сокращения сердца), венозный тонус и барорефлекс. Если компенсация не справляется (варикоз, тонус вен слабый), тогда происходит ортостатическая гипотония (падение давления) и тепловой обморок. 📌 Почему тяжелее при дисплазии с вегетативным компонентом и гипотонии. Здесь складываются три слабых места именно в той системе, что компенсирует жару: 1. При дисплазии вены более растяжимы и податливы, часто есть склонность к венозному депонированию (застою). Кровь "оседает» в ногах, они могут отекать, и животе, венозный возврат падает. 2. Барорефлекс и рефлекторное сужение сосудов работают вяло - то самое звено, которым здоровый организм удерживает давление при расширении кожных сосудов. 3. Исходная гипотония и часто сниженный объём крови роняют давление ниже необходимого. В итоге получается типичный сценарий - обморок, головокружение, потемнение в глазах, дурнота при вставании. 📌 Про электролиты еще напомню. Хотя главная потеря в жару - это не «электролиты вообще», а в первую очередь натрий (соль), плюс калий, хлор и немного магния и кальция. Точные цифры сильно зависят от того, потеете вы сидя в тени или работаете физически. Ориентиры по составу пота: • Натрий: примерно 0,5-2 г на литр пота (в среднем ~1 г/л). • Калий: ~0,15-0,3 г на литр. • Магний/кальций: совсем немного. При 39-40 °С человек может терять от 1 до нескольких литров пота в день, а при физической нагрузке - до 1-1,5 л в час. То есть за жаркий активный день реально потерять 4-6 г натрия (это эквивалент 10-15 г соли) и 1-2 г калия. Обычная еда уже содержит 5–10 г соли в день, так что значительную часть натрия вы и так получаете с пищей. Дополнительно солить нужно в основном при сильном потоотделении. Компенсировать можно готовыми электролитами, или же приготовить самостоятельно: на 1 л воды примерно ½ чайной ложки соли (~3 г) плюс ягоды, мята, базилик, подавить. Айран еще прекрасно компенсирует электролиты.

Жарко сейчас много где, в Праге тоже. И я с удивлением стала замечать, что стала переносить жару легче (стучит по дереву). У нас квартира - старый фонд и кондиционера нет, но дома вполне нормально. Спим отлично, но говорят на выходных будет чуть пожарче, посмотрим. Юрчик раньше в такую погоду вообще нос не высовывал, как вампир сидел до полного захода солнца, а сейчас ничего, целый день работает, помогает Андрею, водит 6 метровый Sprinter, который тоже без кондиционера и не жалуется. Скажу больше, он не прячет домашние Ugg с мехом и теплое одеяло. Несколько раз пыталась отобрать и сложить - не вышло. И он еще им укрывается под утро. На ночь ставит малюсенький вентилятор с Temu за 1,5 евро и спит. Вчера пишу в группе: девчонки, завтра кто-то идет на тренировку, жарковато, в зале нет кондиционера? Они мне отвечают: да, будем, ничего, хотим заниматься. Железные женщины какие-то. Так что я тоже тренируюсь с ними 2 раза в неделю в таких климатических данностях. Чаще не хочется, зато стали каждый вечер ходить в бассейн рядом с домом плавать. И это просто бомба, насколько легче потом дышать, лишняя вода сливается мгновенно, идешь домой тонкий, звонкий, охлажденный, с ясной головой. Вода отводит тепло примерно в 25 раз эффективнее воздуха (встала у доски, взяла указку, поправила очки), а давление воды сжимает ноги и живот, уменьшает венозное депонирование и поднимает центральный объём крови. Для людей с дисплазией соединительной ткани и явным вегетативным синдромом, когда темнеет в глазах при резком вставании, водные нагрузки очень рекомендуются и спасительны. В целом, здравоохранение не очень интересует ваше плохое самочувствие при жаре, пока нет конкретных цифр и угрожающих жизни симптомов. Поэтому учитывать свои особенности нам нужно научиться самим. Я например, почему стала жару лучше переносить? Потому что в какой-то момент, отдыхая в Греции, поняла, что не могу днем просто пройтись по жаре до парома, уже теряю сознание. Это ненормально, я здоровый человек. Тогда я стала прицельно тренировать сосуды и так много писать про дисплазию соединительной ткани, про перименопаузу, что с женщиной происходит, если эти состояния накладываются или же присутствует хотя бы одно. Я изменила питание, добавила тиксотренинг гидромассажером, уменьшила количество тренировок до необходимый минимума. Собственно, из огромного количества изученных данных и сложились те семинары, которые я сейчас читаю женщинам. Это все то, что можно сделать до лекарственных препаратов, хотя медикаментозную терапию мы конечно тоже обсуждаем. Важно знать, когда ее пора подключать. Что еще важно знать про жару, когда температура на улице повышается до 30-40 градусов? Почему качество микроциркуляции и мелких сосудов играет такую большую роль? Давайте разберемся вместе. Управляет всем гипоталамус - структура мозга. Кожные и центральные терморецепторы сигналят о росте температуры и симпатическая нервная система перестраивает кожный кровоток. Здесь два процесса: снятие тонуса, сужающего сосуды, плюс активное расширение сосудов через симпатические волокна (ацетилхолин, оксид азота). Кожный кровоток при сильном перегреве может вырасти с ~250 мл/мин почти до 6–8 л/мин - кровь интенсивно перераспределяется к коже, чтобы отдать тепло. И чем лучше у вас работает микроциркуляция (мелкие сосуды), тем лучше. Вспоминайте, у кого вечно холодные руки ноги, это про качество микроциркуляции тоже. Ключевой нюанс: физические методы охлаждения работают, только когда воздух холоднее кожи (~33–35 °C). При 40 °C на улице (когда температура снаружи выше температуры тела) - тело начинает получать тепло извне. Остаётся один реально работающий механизм - испарение пота. Поэтому в сухую жару переносимость зависит от потоотделения, а во влажную (пот не испаряется) и всё резко ухудшается. 📌 Небольшая практическая ремарка: В сухую жару, если пот испаряется, а не стекает каплями, есть смысл пить теплые и умеренно горячие напитки, чтобы усилить потоотделение и охладиться.

📍Место: Италия, Тоскана, Terra della Lanterna Программа https://docs.google.com/document/d/12NSEaMxBBc57nUjkjmNLqHBWSpX6C0Oxpi1zDyrGtPU/edit?usp=drivesdk

Упражнения, которые помогут потренировать мышцы и улучшить осанку при «текстовой шее» Наверняка вы слышали такое выражение и прекрасно видите, как голова у многих людей сильно смещается вперед при пользовании телефонами, компьютерами или же другой работой, требующей длительный контроль глаз. Чтобы как-то противостоять такому смещению и увеличенной нагрузке на шейный отдел позвоночника приходится компенсировать такую работу упражнениями и разными хитростями. В «Осанке лица» и на семинарах я рассказывала про тренажер для осевого вытяжения, которых легко сделать дома и хотя бы 15 мин в день им пользоваться. А на тренировках я показываю и другие упражнения, которые помогают расправиться изнутри и укрепить мышцы шеи и грудного отдела по задней линии. На видео 3 упражнения из часовой тренировки, которые прекрасно решают такую задачу. На что нужно обратить внимание при выполнении: - ролл располагаем под затылком, где расположены подзатылочные мышцы. Это зона с огромной плотностью проприорецепторов, которая функционально связана со всей задней миофасциальной цепью. Контакт затылка с роллом даёт две вещи: проприоцептивную обратную связь (мозг лучше «чувствует» положение головы) и мягкую опору, которая удерживает шею в нейтрали и не даёт ей включаться в компенсацию во время движения руками. - ноги согнуты на полу, что помогает изолировать для работы подзатылочную зону, глубокие разгибатели шеи и межлопаточная область. - само движение: поочередная ретракция/протракция лопаток против сопротивления резины тренирует лопаточно-грудной ритм. Передняя зубчатая мышца, которая включается тут в работу восстанавливает нормальное скольжение лопатки по рёбрам. Попробуйте выполнить и сравните свои ощущения до и после. Больше 60 тренировок уже записаны и размещены в тг канале для самостоятельного пользования. Тренировки можно купить через чат бот https://t.me/Strakh_bot Для активации бота нужно набрать слово “start” и выбрать Тренировки. Доступ сохраняется навсегда, без ежемесячной оплаты. Пробная тренировка, чтобы понять, подойдет ли вам такой стиль https://youtu.be/vpJGmBThjog?is=SXRdu4bmW8IPkN_K Курс «Осанка лица» также доступен к самостоятельному изучению через чат бот. А если вам нужно обучение под присмотром, приезжайте на семинары, где я объясняю биомеханику движения с азов. 📌 Прежде всего «Женский баланс в старшем переходном возрасте» Практический семинар-ретрит для женщин от 35 лет, посвященный поддержке собственного здоровья в период перименопаузы и менопаузы. Это бестселлер и побивший все рекорды по скорости выкупа участия. 9–14 ноября 2026 📍Место: Греция, берег Эгейского моря, 2.5 часа от аэропорта Афин, о. Эвбея. Программа https://docs.google.com/document/d/18APjXPH_ntmL27GE4RVYDdaIDeTVN3lqf3Ny1itVT-A/edit?usp=drivesdk 31 мая - 5 июня 2027 года 📍Место: Италия, Тоскана, Terra della Lanterna https://docs.google.com/document/d/19MdtM5enLXG6ilp7BuBh0V6_HChtwlHHop_OQC08UpU/edit?usp=drivesdk Семинар включает лекционную и практическую части: тренировки, обучение движению, разбор принципов дыхания в покое и под нагрузкой, психосоциальные вопросы и совместный поиск ответов на них. 📌 «Longevity и метаболическое здоровье» (входит индивидуальная консультация и подробный разбор для каждого участника) Практический ретрит о долголетии и стратегии поддержания собственного здоровья. 16-21 ноября 2026 📍Место: Греция, берег Эгейского моря, 2.5 часа от аэропорта Афин, о. Эвбея. Программа https://docs.google.com/document/d/193ncLIyW8sB-J5h8TBxPOphfjFAffmFYVKi6xCQPgvc/edit?usp=drivesdk 10-15 мая 2027 📍Место: Италия, Тоскана, Terra della Lanterna https://docs.google.com/document/d/1AQw55aUxTIe1maYlHZk3m3Os29yyhSJBSKTFwsvADq8/edit?usp=drivesdk Количество мест только 10 на этот новый семинар. Ограничение связано с индивидуальными консультациями для каждого. 📌 Дисплазия соединительной ткани и нейроотличие, как часть состояния. Практический семинар-ретрит для всех, кто имеет букет диагнозов и отличий, которые не вписываются ни в одну нозологию или же имеет таких детей. 7-12 июня 2027

Упражнение, которое помогает потренировать мышцы кора вместе с дыханием. Задняя нога на валике. Важно, чтобы «живот был застегнут» и ротация была преимущественно в грудном отделе и в тазобедренном суставе. Попробуйте и напишите, что у вас работало в этом упражнении.

Меня попросили написать отдельное руководство по датчику глюкозы - как максимально эффективно использовать период его ношения, на что смотреть, как тестировать. По ссылке можно прочитать: https://docs.google.com/document/d/1Ai1qxMpg7QUdm0XDz8H4Eu8MNhlwZukLb1phbvk9TY0/edit?usp=drivesdk

То есть, современные методы (еще не везде и не всем доступные, но они есть) для того, чтобы максимально точно индивидуализировать рацион на сегодня такие: 1. Непрямая калориметрия / эргоспирометрия - окисление жиров и углеводов, RMR, FatMax, VO₂max. 2. CGM - личный гликемический ответ на конкретные продукты и их сочетания. 3. Тест на жировой (липидный) ответ после еды - триглицериды после стандартного приёма пищи. Важно, потому что глюкозный и жировой ответы слабо связаны - по сахару нельзя судить, как человек справляешься с жиром. 4. Анализ микробиома (метагеномное секвенирование) - вклад умеренный. 5. Кровь и метаболомика - инсулин натощак (HOMA-IR), HbA1c, липидный профиль (ApoB), маркеры воспаления, метаболомный «отпечаток». 6. Состав тела (DEXA / биоимпеданс) - чтобы корректно считать потребность в белке и отслеживать жир vs мышцы, а не просто вес. 7. Нутригенетика (ДНК) - полезна точечно: переносимость лактозы, метаболизм кофеина и алкоголя, отдельные варианты (APOE, FTO). Но «диета по ДНК» как полная персонализация переоценена. 8. Мульти-омикс + машинное обучение: модели объединяют генетику, метаболом, микробиом и CGM-данные и предсказывают индивидуальный метаболический ответ, это пока исследовательский/коммерческий уровень, но очень интересный. И я могу написать о том, что сейчас доступно из этого уровня. А еще лучше, приезжайте на семинары в Грецию осенью и в Тоскану весной/летом, там я отвечу на все ваши вопросы.