Kilos_off

На приёмах меня часто спрашивают: «Алёна Владимировна, я всё делаю правильно: питание, вес, нет вредных привычек. Почему холестерин всё равно растёт?» Отвечаю честно: потому что вам больше 40. И этого уже достаточно. После 40 уровень холестерина всё меньше зависит от того, что лежит у вас в тарелке. Им всё больше управляет физиология стареющего организма. Печень постепенно теряет рецепторы ЛПНП на поверхности гепатоцитов. Их становится меньше с возрастом, поэтому атерогенные частицы дольше циркулируют в крови. Диета не заставит печень синтезировать новые рецепторы — это такой же естественный процесс, как появление морщин. Снижается уровень эстрогенов, и сосуды теряют часть своей защиты. Эстрадиол поддерживал активность рецепторов ЛПНП. В менопаузе меняется не только количество холестерина, но и его качество: увеличивается доля мелких плотных атерогенных частиц, которые легче проникают в стенку сосуда. С возрастом уменьшается мышечная масса и увеличивается количество висцерального жира. Висцеральная жировая ткань активно поставляет свободные жирные кислоты в печень, стимулируя синтез липопротеинов. А снижение мышечной массы ухудшает их утилизацию. Замедляется работа ферментных систем, участвующих в обмене липидов и превращении холестерина в желчные кислоты — основном пути его выведения из организма. ━━━━━━━━━━━━━━━ Всё это не болезнь и не ваша вина. Это физиология возраста. Но это не значит, что ничего делать не нужно. Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и улучшают контроль липидного обмена. 📅 Частота: 2–3 раза в неделю ⏱ Продолжительность: 40–50 минут 🎯 Принцип: базовые упражнения и постепенное увеличение нагрузки ━━━━━━━━━━━━━━━ Разминка — 7–10 минут: • ходьба или лёгкое кардио; • суставная гимнастика; • динамическая растяжка. Основной блок — 3 подхода по 10–12 повторений: • приседания; • выпады; • ягодичный мост. Заминка — 5–7 минут: • статическая растяжка; • дыхательные упражнения. ━━━━━━━━━━━━━━━ Важно после 40 лет: • начинать с минимальных нагрузок; • отдыхать между подходами 60–90 секунд; • увеличивать нагрузку постепенно; • при боли в суставах адаптировать упражнения. А когда сердечно-сосудистые риски действительно возрастают, необходима липидоснижающая терапия. ЗОЖ её не заменяет, а дополняет. Ждать и просто «есть поменьше жирного» — значит терять время.

Менопауза часто приносит с собой неприятный бонус — цифры на весах начинают ползти вверх. Что делать? Сегодня у нас есть данные, что некоторые модели питания могут помогать контролировать массу тела и снижать кардиометаболические риски в период менопаузы. 1⃣ Планетарная диета (EAT-Lancet) Она была разработана ведущими мировыми учёными, чтобы найти баланс между здоровьем человека и здоровьем планеты. Это преимущественно растительный подход к питанию. • Половину каждого приёма пищи составляют разнообразные овощи и фрукты. • Основа рациона — цельнозерновые продукты (овёс, гречка, бурый рис, киноа) и растительные белки (бобовые, орехи). • Рыба, птица, яйца и молочные продукты остаются в рационе, но в умеренных количествах. • Красное мясо рекомендуется существенно ограничить, а добавленный сахар свести к минимуму. 2⃣ Диета с низким инсулиногенным потенциалом (EDIH) • Ограничиваются красное и переработанное мясо (колбасы, сосиски, бекон), картофель фри, сладкие напитки и рафинированные углеводы. • Основу питания составляют зелёные и некрахмалистые овощи, цельные фрукты (не соки), качественные источники белка — рыба, птица и бобовые. • Кофе и чай без сахара приветствуются — они ассоциированы с лучшей чувствительностью к инсулину. Что объединяет оба подхода? ✔️ минимум ультрапереработанных продуктов; ✔️ меньше сахара и избытка красного мяса; ✔️ больше клетчатки; ✔️ больше цельных продуктов. Чем раньше перейти на такой стиль питания, в идеале ещё до наступления менопаузы, тем легче контролировать массу тела и метаболические изменения. Чем они отличаются от моей любимой средиземноморской диеты? • Средиземноморская диета более либеральна в отношении хлеба, пасты и картофеля. EDIH ограничивает их значительно жёстче. • Средиземноморская диета допускает больше рыбы, птицы, сыров и йогуртов. Планетарная модель делает больший акцент на растительных источниках белка. • В средиземноморской диете допускается умеренное употребление вина, тогда как EDIH делает ставку на кофе и чай без сахара. • Оливковое масло, орехи и сыры, несмотря на их пользу, могут существенно увеличивать калорийность рациона. Планетарная диета и EDIH часто позволяют естественным образом снизить общую калорийность питания. А какой тип питания ближе вам: средиземноморский, планетарный или низкоинсулиногенный?

У значительной части женщин симптомы менопаузы оказывают выраженное влияние на сон, работу, отношения и повседневную жизнь. При этом многие женщины, которым МГТ показана и безопасна, её не получают. Не потому что нет лечения. А потому что они не знают, что оно существует, что оно эффективно и что терпеть симптомы необязательно. Если узнали себя, то это повод обратиться к специалисту.