Худеем с Конновой | Нутрициолог

🤍Ее величество клетчатка Клетчатка, или пищевые волокна — это углеводы, которые не перевариваются нашим организмом, но жизненно важны для работы кишечника и микробиоты. Они не дают нам энергию напрямую, не поднимают сахар в крови, но влияют практически на всё: от стула до состояния кожи и даже мозга. 🟡Кроме всех тех функций, о которых я написала выше — (вес, стул, микрофлора, сахар, холестерин и т.д.) — есть ещё две неочевидные, но очень важные: 1️⃣Гормональный баланс. Клетчатка связывает и выводит избыток эстрогенов, помогая при ПМС, отёках, акне, фиброзах, тяжёлых циклах. Без клетчатки гормоны "застревают" и перегружают тело. 2️⃣Психоэмоциональное состояние. Клетчатка кормит микробиоту, а микробиота — вырабатывает серотонин, ГАМК и мелатонин. То есть влияет на: спокойствие, сон, уровень тревожности и устойчивость к стрессу. Если у вас настроение скачет, сон слабый, ПМС тяжёлый и голова шумит, посмотрите на тарелку. Там точно есть клетчатка? Задавайте вопросы по теме в комментариях ♥️

ВНИМАНИЕ, ЗНАТОКИ, ВОПРОС ! 🙏 Функции какого необходимого элемента питания я описала ? ❤️Помогает контролировать вес. Разбухая в желудке, даёт большой объём, а в следствие — чувство сытости. ❤️Защищает от микротравм наш кишечник, обволакивая его стенки. ❤️Нормализует стул за счёт объёма и грубых волокон. ❤️Очищает кишечник и выводит токсины. ❤️Нейтрализует опасное влияние продуктов распада белка на организм. ❤️Нормализует уровень сахара и холестерина в крови. ❤️Является жизненноважной для нашего микробиома. Обеспечивая нам здоровую микрофлору. Жду ваши ответы в комментарии) 😔Если интересна эта тема, то ставь реакцию и продолжим разговор про этот важный элемент нашего здоровья и стройности.

Что нужно для синтеза коллагена, а что его разрушает? Коллаген это белок, который организм синтезирует самостоятельно каждый день. И для этого ему нужны определённые вещества. Что необходимо для образования коллагена? 1. Белок Коллаген состоит из аминокислот. Главные из них: ✔️ глицин; ✔️ пролин; ✔️ гидроксипролин. Если в рационе недостаточно белка, организму просто не из чего строить новые коллагеновые волокна. Именно поэтому полноценное питание важнее любой добавки. 2. Витамин C Без витамина C синтез коллагена невозможен. Он участвует в превращении пролина и лизина в формы, из которых образуются прочные коллагеновые волокна. Именно поэтому при тяжёлом дефиците витамина C развивается цинга: кровоточат дёсны; плохо заживают раны; становятся ломкими сосуды. 3. Цинк Цинк участвует в работе ферментов, которые обеспечивают восстановление тканей. При его дефиците замедляется заживление ран и может нарушаться обновление соединительной ткани. 4. Медь Медь необходима ферменту лизилоксидазе. Именно этот фермент «сшивает» коллагеновые волокна, делая их прочными. Без меди коллаген образуется, но его структура становится менее устойчивой. 5. Железо Железо тоже участвует в ферментативных реакциях синтеза коллагена. Поэтому выраженный дефицит железа отражается не только на уровне гемоглобина, но и на состоянии кожи и процессов восстановления тканей. Что разрушает коллаген? Организм не только синтезирует коллаген. Он постоянно его разрушает. И некоторые привычки значительно ускоряют этот процесс. ♦️Ультрафиолет Самый сильный внешний фактор. Под действием солнечных лучей активируются ферменты (матричные металлопротеиназы), которые расщепляют коллагеновые волокна. Именно поэтому фотостарение кожи развивается быстрее естественного возрастного старения. ♦️Курение Курение одновременно: снижает образование нового коллагена; усиливает окислительный стресс; ухудшает кровоснабжение кожи. Поэтому у курящих людей морщины появляются раньше, а заживление тканей происходит медленнее. ♦️Избыток сахара При хронически повышенном уровне глюкозы происходит процесс гликации. Сахар буквально связывается с белками, включая коллаген, делая его более жёстким и менее эластичным. Это одна из причин, почему длительная гипергликемия ускоряет старение кожи. ♦️Хронический недосып и стресс Во время сна организм активно восстанавливает ткани. Хронический недосып и длительный стресс сопровождаются повышением уровня кортизола, что может ухудшать процессы восстановления, в том числе соединительной ткани. Хотя влияние этих факторов на синтез коллагена изучено меньше, чем влияние ультрафиолета и курения, они также рассматриваются как неблагоприятные для здоровья кожи. ‼️‼️‼️ Если вы хотите поддержать выработку собственного коллагена, начните не с баночки добавки. Начните с основ: ✔️ достаточно белка; ✔️ витамин C; ✔️ цинк; ✔️ медь; ✔️ железо; ✔️ защита кожи от солнца; ✔️ отказ от курения; ✔️ контроль хронически повышенного уровня сахара. Потому что коллаген — это то, что организм способен построить сам, если у него есть всё необходимое и если мы не мешаем этому процессу своими привычками.

Коллаген I, II, III типа… Что это вообще значит и какой лучше? Если вы выбирали коллаген, то наверняка видели на упаковке: ✔️ I тип — для кожи ✔️ II тип — для суставов ✔️ III тип — для сосудов Создаётся впечатление, что нужно подобрать «свой» тип. Но всё ли так просто? Для начала — коллагенов не три На сегодняшний день учёным известно 28 типов коллагена. Они отличаются строением и тем, где находятся в организме. Но основную роль играют несколько. ♦️Коллаген I типа Это самый распространённый коллаген. Около 90% всего коллагена в организме относится именно к нему. Он входит в состав: ✔️ кожи; ✔️ костей; ✔️ сухожилий; ✔️ связок; ✔️ зубов. Именно поэтому большинство добавок содержат именно коллаген I типа. ♦️Коллаген II типа Практически полностью находится в суставном хряще. Его основная задача — придавать хрящу прочность и упругость. Поэтому производители часто рекомендуют коллаген II типа людям с заболеваниями суставов. ♦️Коллаген III типа Находится в: ✔️ стенках сосудов; ✔️ внутренних органах; ✔️ коже. Часто встречается рядом с коллагеном I типа. Есть ещё и другие типы Например: IV тип — образует тонкую сеть в базальных мембранах, поддерживающих клетки кожи, почек и сосудов. V тип — встречается в роговице глаза, волосах и плаценте. VII тип — помогает соединять эпидермис с дермой. IX, X и XI типы участвуют в строении хрящей и костной ткани. Значит ли это, что нужно искать определённый тип? Вспоминаем, после того как вы выпиваете коллаген, он не попадает в суставы или кожу в неизменном виде. В кишечнике он расщепляется на аминокислоты и небольшие пептиды. Организм использует их там, где они необходимы в данный момент. Тогда почему на упаковках делают акцент на типе? Потому что это хороший маркетинг. Тип коллагена действительно характеризует исходное сырьё, но сам по себе не гарантирует, что именно эта ткань получит больше пользы после приёма добавки. Куда важнее: ✔️ форма коллагена (гидролизованные пептиды или неденатурированный коллаген — в зависимости от цели применения); ✔️ дозировка; ✔️ качество продукта. Сегодня вечером подведём итоги про коллаген, а какую тему вам интересно ещё разобрать? Пишите в комментарии ⤵

Нашла для вас интересную информацию о рынке коллагена. По оценкам нескольких крупных аналитических агентств: ♦️Grand View Research оценивала мировой рынок коллагеновых добавок примерно в 6–7 млрд долларов США с прогнозом роста более 8–10% в год. ♦️Fortune Business Insights давала схожую оценку — около 6 млрд долларов с прогнозом роста до 10–12 млрд долларов к началу 2030-х. ♦️Precedence Research и MarketsandMarkets также прогнозируют устойчивый двузначный рост рынка. Представьте насколько — это уже многомиллиардный мировой рынок. В категории пищевых добавок для красоты и здоровья коллаген конкурирует прежде всего с: ♦️биотином (волосы и ногти); ♦️гиалуроновой кислотой; ♦️омега-3; ♦️витамином C; ♦️магнием (в более широкой категории wellness); ♦️протеиновыми добавками (если речь идёт о здоровье мышц и восстановлении). Если смотреть именно сегмент добавки для красоты, то коллаген сегодня считается одним из лидеров. Рост рынка объясняют сразу несколькими факторами: ♦️популярностью социальных сетей и инфлюенсеров; ♦️старением населения; ♦️повышенным интересом к профилактике старения; ♦️большим количеством продуктов: порошки, напитки, батончики, жевательные пастилки и т.д. Но важно не путать популярность с доказанной эффективностью Это, пожалуй, самый интересный момент. То, что рынок коллагена оценивается в миллиарды долларов, не означает, что все заявления производителей подтверждены клиническими исследованиями. Для некоторых эффектов (например, небольшого улучшения увлажнённости и эластичности кожи при приёме гидролизованных коллагеновых пептидов) данные действительно есть. Для других обещаний — «омоложение на 10 лет», «восстановление суставов», «рост волос» — доказательства гораздо слабее или неоднозначны. Будьте разумны) И, если информация интересна, ставьте реакции.

Если выбираете коллаген, обращайте внимание прежде всего на: ✔️ форму — гидролизованные коллагеновые пептиды; ✔️ дозировку (в большинстве исследований использовали около 2,5–10 г в день); ✔️ качество производителя. А происхождение — рыба, говядина или свинина — чаще вопрос ваших предпочтений, переносимости или религиозных ограничений, чем эффективности. Маркетинг предлагает выбирать коллаген по происхождению. Наука предлагает смотреть на форму. Самое важное — не из кого сделан коллаген, а в каком виде он поступает в организм. Если продукт содержит качественные гидролизованные коллагеновые пептиды и применяется в дозировках, изученных в клинических исследованиях, именно это имеет большее значение, чем надпись «морской» или «говяжий» на упаковке. Не дайте маркетингу запутать вас: иногда самое громкое преимущество оказывается не самым важным.

Рыбный, говяжий или свиной: какой коллаген лучше? Если вы хоть раз выбирали коллаген, то наверняка видели такие заявления: «Морской коллаген усваивается лучше.» «Рыбный коллаген — самый эффективный для кожи.» «Говяжий — для суставов.» Звучит убедительно, давайте разберём. Коллаген для пищевых добавок получают из соединительной ткани животных: 🐟 рыбы (кожа, кости, чешуя); 🐄 крупного рогатого скота; 🐖 свиней; 🐔 иногда куриного хряща. Сам по себе источник не делает коллаген автоматически лучше или хуже. Но тогда почему все говорят, что рыбный коллаген лучше? Есть несколько причин. ♦️Во-первых, рыбный коллаген чаще выпускают в виде гидролизованных коллагеновых пептидов — коротких цепочек аминокислот, которые легче растворяются и хорошо всасываются. ♦️Во-вторых, рыбный коллаген в основном состоит из коллагена I типа, который преобладает в коже, сухожилиях и костях. Именно поэтому производители часто делают вывод: «Раз это коллаген I типа, значит он лучше для кожи». Но здесь есть важный нюанс. Важно понимать 🔜что происходит после того, как вы выпили коллаген. Организм не отправляет молекулы коллагена сразу в кожу. Сначала они расщепляются в пищеварительном тракте до аминокислот и небольших пептидов. Затем эти вещества всасываются, попадают в кровь, а организм использует их там, где они нужны в данный момент. Поэтому нельзя сказать: «Я выпил рыбный коллаген — значит он автоматически стал коллагеном моей кожи». Что действительно важно? Самые убедительные исследования проводились не с «рыбным» или «говяжьим» коллагеном как таковым, а с гидролизованными коллагеновыми пептидами. Именно эта форма изучена лучше всего. В обзорах отмечается, что гидролиз улучшает растворимость и усвоение коллагена, а клинические исследования показывают потенциальную пользу для кожи и соединительной ткани независимо от исходного источника сырья. На сегодняшний день нет убедительных доказательств, что рыбный коллаген существенно эффективнее говяжьего или свиного, если сравнивать продукты с одинаковой степенью гидролиза и сопоставимой дозировкой.

Какие продукты помогают выработке коллагена? Коллаген — самый распространённый белок в организме. Он входит в состав кожи, сухожилий, связок, хрящей и костей. После 25–30 лет собственный синтез коллагена постепенно снижается. Полностью остановить этот процесс невозможно, но питание может обеспечить организм необходимыми «строительными материалами». ☑️Продукты, содержащие коллаген ✔️ Костный бульон — содержит коллаген и желатин, а также аминокислоты (глицин, пролин). Однако точное содержание коллагена сильно зависит от способа приготовления, поэтому назвать его «самым богатым источником» нельзя. ✔️ Холодец, студень, хрящи и сухожилия — богаты коллагеном соединительной ткани, но часто содержат много насыщенных жиров и соли. ✔️ Куриная кожа — содержит коллаген, однако одновременно является источником большого количества жира. ✔️ Говяжья кожа и сухожилия — также содержат значительное количество коллагена и используются для производства пищевого коллагена. ✔️ Рыбная кожа и кости — источник коллагена I типа. Обзоры показывают, что морской коллаген хорошо усваивается в виде гидролизованных пептидов и активно используется в пищевой промышленности и косметологии, однако утверждение, что он однозначно «биодоступнее» любого другого коллагена, пока окончательно не доказано (Subhan et al., 2021; Wijaya & Junianto, 2021). ☑️Продукты, которые помогают организму синтезировать собственный коллаген Сам коллаген — это лишь часть истории. Для его образования организму нужны определённые аминокислоты и витамины. ✔️ Цитрусовые, киви, ягоды, сладкий перец — богаты витамином C, который является обязательным кофактором синтеза коллагена. При его дефиците образование коллагена нарушается (Chin & Ima-Nirwana, 2018). ✔️ Яйца — содержат аминокислоты, включая пролин, который входит в структуру коллагена. ✔️ Рыба, мясо, птица — обеспечивают организм полноценным белком и аминокислотами, необходимыми для синтеза собственного коллагена. ✔️ Бобовые — хороший растительный источник аминокислот для построения белков соединительной ткани. ✔️ Чеснок — содержит соединения серы, которые участвуют в образовании белков соединительной ткани, однако прямых клинических доказательств, что чеснок сам по себе значительно увеличивает синтез коллагена, пока недостаточно. ✔️ Листовые овощи — полезны как часть полноценного рациона благодаря витаминам и антиоксидантам, но данных о том, что хлорофилл напрямую стимулирует синтез коллагена у человека, сегодня недостаточно. ‼️‼️‼️Если ваша цель — поддерживать здоровье кожи, суставов и соединительной ткани, не стоит делать ставку только на костный бульон или коллагеновые продукты. Гораздо важнее обеспечить организм: ☑️достаточным количеством белка; ☑️витамином C; ☑️полноценным и разнообразным рационом. Именно эти факторы имеют наиболее убедительное научное обоснование для нормального синтеза собственного коллагена. 💌 Сохраняйте, чтобы не потерять, и делитесь с теми, кто заботится о здоровье кожи и суставов.

Если хочешь, чтобы твои волосы наконец-то дошли до своей порции коллагена, пора не добавки покупать, кормить организм правильно! (Еще подушню, но полезно ) БАЗА : 1. Организму неважно, откуда брать аминокислоты для синтеза собственного коллагена. Это могут быть не только продукты с высоким содержанием коллагена, но и любой источник качественного белка: мясо, рыба, яйца, молочные продукты ⤵️ Если в рационе недостаточно белка, то коллаген пойдет в первую очередь на внутренние нужды – суставы, связки, слизистые, и только при достаточном питании он дойдет до кожи и волос. (Представь очередь в которой волосы, ногти и кожа стоят последние.. Представила?) 2. Есть продукты с высоким содержанием коллагена и те, которые способствуют выработке коллагена. Но просто добавлять эти продукты в рацион нет смысла – важно - уметь правильно их сочетать. - учитывать, что такие продукты, как хрящи, кожа и рыбья кожа, в первую очередь являются источником жиров ( да и будешь ли ты их постоянно есть) , а не чистого коллагена. При снижении веса их употребление должно быть сбалансированным. ►Поэтому в на индивидуальном сопровождении «Pro Стройность» мы учимся составлять правильные тарелки, чтобы худеть комфортно, не теряя упругость кожи,мышечную массу и ? ВОЛОСЫ, конечно же .

Пьешь коллаген, но эффекта нет? Вот твои возможные ошибки ► Покупка «натурального» коллагена Если на упаковке гордо написано «100% натуральный», но нигде не указано, что это гидролизат, — это просто бесполезный белок, который твой организм не усвоит. ► Не тот источник Коллаген бывает свиной, говяжий и морской. Свиной — самый дешевый и наименее эффективный. Говяжий и морской – лучшие по усвояемости. Растительный коллаген -менее эффективный. Но даже если источник хороший, важна форма! ☑️Самая рабочая форма – гидролизат коллагена (коллагеновые пептиды). Он уже расщеплен до мелких частиц, которые легко усваиваются. Если на упаковке просто «коллаген» без слова «гидролизат», скорее всего, это не принесет пользы. ► Неполный состав Коллаген плохо усваивается без витамина С, а если в составе еще и куча ароматизаторов и сахара – пользы мало, а переплатишь ты в 2 раза больше. ►Питание и дефициты , о которых писала в Гайде и предыдущем посте, даже если твой коллаген стоит 5000 рублей и у него отличный состав , он в последнюю очередь будет направлен на волосы, ногти и кожу. Понятно объясняю?) давайте ваши сердечки