ЗОЖ по науке | Ира Брехт

Дорогие друзья, два объявления Первое: ближайшие ~10 дней открыт набор на курс похудения лично ко мне. Как обычно, работаем с питанием глубоко через кбжу или широко через привычки, пищевую среду. Или и то, и то) Поучимся собирать здоровые тарелки и вести пп без подсчетов, у кого кбжу не идут или кому они надоели. Мы такое с участниками прошлых потоков уже попробовали, и это отлично сработало: напряжения с едой стало меньше, удовольствия — больше. При этом есть структура и предсказуемость. На этой неделе расскажу еще, чем мы там занимаемся. Бонусом мы с вами вместо тренировок курса можем позаниматься осанкой по лайту. Будет такое комбо пп+осанка. ➡️ Записаться тут: https://online.fitlabs.ru/kgp Второе: с апреля у нас в тестовом режиме работал закрытый клуб по осанке, с июля он расширяется в клуб ОСАНКА + ЗОЖ. Потому что это база всего хорошего, что можно сделать с телом 👌 Что есть в клубе сейчас: — Онлайн-тренировки по осанке по воскресеньям в10:30. Работаем с шеей, с поясницей, с диафрагмой, с кором, со стопами и т.д. одна тренировка — одна тема. — Каждый месяц снимаем для вас небольшие комплексы упражнений по разным темам: вестибулярный комплекс, для снятия напряжения с глаз и затылка, антиотесный через технику вакуум, для снятия напряжения с поясницы и тд. — Вебинары: по каблукам и осанке от врача-ортопеда, осанка и фитнес: какие ограничения в упражнениях при тех или иных упражнениях. — С июля дополняем темой ПП и зож: выйдет большие мои вебинары по коллагену и по железу. И видеолекция о том, как управлять голодом и насыщением на диете. И не только гайдов по кбжу. От этого блога клуб отличается более прикладной и концентрированной информацией. ➡️ Вступить в клуб тут: https://online.fitlabs.ru/club

Время воскресной проповеди На этой неделе я была на конференциях Превентмеда и вот о чем все время думала: нутрициологам и специалистам по изменению образа жизни в чем-то намного сложнее, чем врачам. Врачам тоже сложно, это вообще другой уровень ответственности. Но в медицине есть инструмент под конкретную проблему. Бронхит – антибиотик. Диабет – метформин или инсулин. Гипертония – препараты от давления. Боль – обезболивание. Да, есть ошибки диагностик. И дальше зависит от человека: будет ли он принимать препарат. Но сам инструмент понятный, и в целом принимать несложно. А у нас в зож-пп все не так. Нет у нас таблетки "начать нормально есть" (ну не глутиды же такими считать). Нет укола "перестать заедать стресс" или мази "не срываться на сладкое". Ничего такого мы человеку в руки передать не можем. Мы разговариваем, объясняем – почему у вас вот так и что делать, чтоб не так. Подсвечиваем разные пищевые паттерны, причины срывов, даем КБЖУ. Даем план по шагам: на этой неделе вам надо сделать то и это. Разбираемся, что с голодом, с режимом, не заедает ли человек железодефицит, умеет ли расслабляться иначе? Или может он перфекционист в режиме с понедельника идеально, а потом одна конфета сломала все? И потом, один похудеет на четком кбжу. Второму лучше готовое меню. Другому от этого станет тесно и сразу включается самосаботаж: я запланировала куриную грудку, но теперь она в плане и мне из принципа ее не хочется. Один любит таблицы и чекать в них все, другой от этого ловит тревожки. Один спокойно убирает сладкое, другой сладким выживает, и без него все посыпется, у меня сейчас такая клиентка как раз. Один ест дома, другой – только где-то (кстати, для похудения это самое саботирующее). Если бы мы писали инструкцию для препарата "Зож", она была бы длиннее, чем самые длинные американские инструкции к антибиотиким или антидепрессантам 😀 Но все хорошее человек все равно должен сделать для себя сам. Даже если получает четкие ц/у, маршрут и тд, это не таблетка. Это то, что надо постепенно пересобрать внутри своей обычной жизни. Поэтому иногда самая важная часть работы – сделать так, чтобы человек в принципе мог ц/у воспользоваться. Сложновато иногда, но штош таков путь (с) Причем, и для нас, помогающих специалистов, и для самих людей.

Лонгрид на тему «Чего такой сутулый-то?» Часть 1 За последние 10-15 лет произошел большой прорыв в том, как мы понимаем осанку и ее нарушения. Раньше были пилатес и йога, реабилитационные упражнения, но они не совсем про осанку. И был фитнес, он как раз тогда становился модным-массовым. В осанке тренеры пользовались подходом: слабое закачать, укороченное — расслабить. Мы, в смысле — индустрия, смотрели на отдельный участок тела, видели там проблему и там же ее пытались решить. Например, если видели гиперлордоз, большой прогиб в пояснице и выгнутую спину, позу "уточки", обычно делали что: растягивали сгибатели бедра и поясничную зону, качали ягодичные, пресс, кор. Иногда это правда давало эффект. Но мы никогда не работали с тем, почему тело вообще туда в гиперлордоз пошло? [На первой картинке — старый подход к осанке: слабое качай, укороченное тяни] В то время даже по фитнесу было мало исследований, а по осанке вне реабилитации, больной поясницы или каких-нибудь патологических детских кифозов — ничего особо не было. Сейчас мы наконец-то посмотрели на тело глубже. Пришло понимание, что это не набор кусочков, а система, где все со всем связано. Одним из первых, кто это сказал на широкую аудиторию, на фитнес-сообщество, был Томас Майерс со своими "Анатомическими поездами". Он не открыл первым, но развил и популиризировал идею, что тело связано мышечно-фасциальными цепями, которые идут от стоп до макушки и работают в движении как одна единица. Это перевернуло мозг многих тогда, и самые прогрессивные тренеры писали: типа вы что, все еще просто сгибатели бедра растягиваете? У нее же вся задняя поверхностная линия в напряжении [вторая картинка]. Сейчас, если смотреть совсем общо, есть три подхода, которые пытаются объяснить, где и почему осанка ломается. Где та точка, от которой в теле все идет не туда и не так. Продолжим, если интересно.

Магний — одно из условий выработки гиалуроновой кислоты Традиционная рубрика — чудеса магния 😀 Он практически как в том анекдоте про блоху и собаку. Объяснять, что такое гиалуроновая кислота для кожи, наверное, не надо — увлажнение, тургор, "сочность", вот это всё. Гиалуроновая кислота собирается из определённых сахаров с помощью ферментов. Магний запускает эти ферменты в работу. То есть, буквально приходит и включает тот станок, на котором нам будут делать гиалуроновую кислоту. Ну и более общая связь: при дефиците магния клетка в принципе хуже держит нормальный метаболизм и все восстановительные процессы. Потому что магний напрямую участвует в ее энергообеспечении — вот этот пост. При дефицитах в еде, стрессах, хроническом воспалении, плохом сне, инсулинорезистентности, нехватке белка или при высоком расходе магния (активный спорт, физический труд, много сахара в еде) или многих других элементов кожа, волосы, ногти выходят из чата первыми — это не то, что организм будет спасать в первую очередь. Он отправит магний на поддержание работы сердца, сокращение мышц, работу нервной системы, органов. К слову, критически низкого магния не бывает, до какой-то поры почки будут удерживать больше магния — не давать ему выходить, и пускать обратно в оборот. Ну и из костей его организм тоже будет брать на всякие нужды (как и с кальцием). А кости — понятно, что не пассивное депо, они сами нужны плотные и крепкие. И это кстати причина, почему анализ крови на магний не особо показательный.

Знакомо то, что в посте выше? Ведете ПП, только когда удобно и есть время? ❤️ — да, точно про меня 🔥 — нет, всегда на ПП ⚡ — я и в удобное время не на ПП

Нет смысла в пп, если я сейчас не могу им заняться им нормально Вчерашнюю воскресную проповедь не успела, будет сегодня. Вижу, что у многих пп держится только когда все спокойно. Вот тогда есть время зайти в магазин, приготовить нормальную еду, заранее подумать про завтрак или выходные. Когда дети не болеют, нет отпуска или какой-то поездки, работа не горит, настроение норм. Вот тогда достаточно ресурса, чтобы есть нормально. Но если ПП есть только в идеальных условиях, то оно типа хобби: есть свободная минутка — тогда пожалуйста, но если нет — тогда, извините, потом. Курс длинный и похудение вообще — тоже длинное, обязательно что-то произойдет внештатное. У всех нас что-то периодически происходит, когда невозможно собирать идеальные тарелки. Но можно делать хоть что-то. Вот у меня участники: кто-то в путешествии по Азии, кто-то ложится в больницу с ребёнком, кто-то на выходных ездит к родителям, кто-то не спит из-за зубов младенца, у когото аврал на работе или переезд. Чуть что — ПП первым попадает под сокращение, потому что оно записано в голове не в разделе "база", а где-то в "личностном росте" 😀 ПП — это база. Такая же, как сон, вода, гигиена. Пример с чисткой зубов избитый, но да, мы не говорим: "Сейчас сложный период, зубы чистить не буду, вернусь к этому, когда разгребу дела". Мы просто это делаем, потому что понимаем: последствия будут неприятнее, чем само действие. С зубами это быстрее ощущается: забиваете на зубы — получаете счет на пару сотен тысяч — и сразу все понятно, на зубы больше не забиваете. С питанием сложнее: последствия очень отсрочены во времени. Дефициты по витаминам-минералам накапливаются незаметно. Сколько человек я видела на ферритине 10, на витамине Д 15 — и ничего такие: ну да, устаю, волосы выпали, ну а что делать? Толстеем мы тоже не за одну ночь и успеваем привыкнуть к весу. Нужно просто подкрутить ПП под ситуацию. Иногда все, что вы себе можете позволить, — положить пару овощей на половину тарелки к пельменям или сосискам. И это ок. Или отложить печеньки до основного приема пищи и съесть все, что хотите, но организованно. То есть, план-максимум — сохранит режим. И это тоже ок. Можно подумать для себя: если у вас сейчас не время для пп, то когда оно придет? Как вы это поймете? Что должно произойти, чтобы жизнь стала достаточно удобной для питания? И как часто такое состояние вообще бывает? Может оказаться, что в жизни места для здорового питания вообще в принципе нет, если оно ждет идеальных условий. Поэтому, надо определить минимум, который вы будете стараться поддерживать всегда, это будет ваш мостик между идеально и никак. Ну и помним правило: не давать чему-то неполезному случаться дважды. Один раз можно, два подряд — нет. Это касается и какого-то незожного приема пищи (следующий по плану зожный), так и незоженого дня. Это очень помогает ослабить контроль и не сходить с рельсов.

Один из самых неприятных моментов в похудении — когда уже непонятно, с чем именно вы боретесь и что именно не складывается. Со стороны может быть понятно, но вам внутри — нет, все сливается в "у меня не получается". И поэтому можно долго бороться не там и не с тем, где причина. Например, вы вроде стараетесь, что-то меняете, ограничиваете себя, но вес не уходит. Или раньше при тех же действиях в 25 лет вес уходил, а теперь в 45 — нет. Многие делают самый сходу логичный шаг — начинают стараться более лучше, ещё раз собираются взяться за себя нормально. И продолжают активнее бороться, но не с тем. Например, внешне разные вещи часто выглядят одинаково. ➡️ Иногда приличную часть веса/объема держит отек, а человек воюет с жиром. Я про это недавно писала: напряженные стрессующие люди деждат много воды на дефиците калорий, и это лечится повышением еды, а не урезанием. ➡️ Иногда на весах есть минус, но человек топит печку мышцами, отражение не радует, а вместе с этим сил нет, слабость, срывы и откат (только уже жиром). ➡️ Опять же касаемо стресса, иногда дело уже не в том, что человек ест правильно/неправильно. Он живет в таком напряжении, что организм, вместо того чтобы штатно снижать вес, начинает отвечать на диету как на стресс — удержанием и запасанием. А если человек пытается быть гипер-отличником еще и в похудении и выкладываться на 100%, тем более. ➡️ Иногда вы едите мало, но не то и без понятной структуры и режима. Все время голодно, а дефицита калорий нет. Поэтому надо сначала понять, что именно мешает худеть планово и где та самая галочка по умолчанию. Потому что не бывает проблемы в ЗОЖ во всем разом. Появляться это может как "всё ваще плохо" но есть 1-2 главных причины. Как в том анекдоте: — Доктор, помогите, куда ни ткнуть в теле, везде больно. — Так у вас палец сломан. На прошлой неделе у меня выпустилась моя группа участников, и я приглашаю вас поработать лично со мной и поискать ваши галочки по умолчанию, возьму до 10 человек. Если у вас не складывается самостоятельно, не понимаете, где застряли и не получается понять и вообще бесит нужен взгляд со стороны, приходите 👌 Начать можно сразу.

Давно не было исследований, вот одно очень интересное по нашей похудательной теме. Еда сейчас повсюду: реклама, магазины, пекарни-кафе, фудхоллы, пиццы-бургеры-суши и прочий фастфуд + доставка до дивана 24/7. Если жить в лесу, то худеть намного проще, тем более, что и потолстеть сложно будет. Поэтому нам надо учиться как-то справляться с этой средой, которая лучше точно не станет, с пищевыми триггерами. Исследование ➡️ 271 человек с лишним весом разбили на четыре группы. ➡️ Год шло исследование и еще год авторы смотрели за участниками. ГРУППА 1 Дефицит калорий + классическая поведенческая терапия для похудения: постановка целей, планирование меню, избегание «рискованных» ситуаций и т.п. ГРУППА 2 Людям помогали управлять реакцией на пищевые триггеры, без прямых рекомендаций сокращать калории. 20+ сессий людей учили тому, как возникают реакции на пищевые сигналы и как ими можно управлять, как окружающая среда побуждает к перееданию и как использовать физиологические, поведенческие и когнитивные навыки для похудения. Как отслеживать тягу к еде, голод и насыщение и справляться с внезапным желанием съесть что-то вредное. ГРУППА 3 Микс 1+2: дефицит калорий + поведенческая терапия + помощь в контроле пищевых триггеров. ГРУППА 4 Люди получили только общую информацию о ПП и ЗОЖ. Никаких советов по похудению и дефициту ккал. Результаты ➡️ Через два года группа №4 «просто ЗОЖ» немного прибавила в весе. ➡️ Группы 1 и 3 похудели больше всего в течение первого полугода, но к концу второго года вернули часть веса. ➡️ Группа 2 (помощь с пищевыми триггерами) похудела за первые полгода не так сильно. Зато вес оставался дальше стабильным, и они ничего не набрали к концу 2-го года. Интересно, что те же знания о контроле пищевых триггеров не помогли удержать вес в группе 3 «комбо», где участники получали вообще всё. Авторы считают, что у них была выше «когнитивная нагрузка». И когда поддержка извне уменьшается или прекращается, у человека меньше ресурса продолжать использовать навыки. Кстати, ровно то же на нашем курсе сижу я кто не слушается и начинает делать сразу все, быстро перегорает. Но как видим на графике, результаты трех групп сравнялись, если смотреть вдолгую. Просто группа триггеров была более стабильна. Но динамика веса в трех группах намекает, кто дальше будет набирать вес.

Из интернета: вот что бывает, когда ИИ рисует картинки. В анатомии он пока еще ниочинь. Скоро будет еще больше такого контента, и новички не дай бог будут учиться по нему 😀 Но еще больше вопросов к тому, кто это выкладывает, ничего не смущает, видимо

Про магний снова #бадоведение Когда "нет сил", не всегда нужна какая-то стимуляция. Вообще, в любой непонятной ситуации сначала надо разобраться с базовыми дефицитами, которые сейчас у многих. (Особенно у кто заменяет еду арахисовым двойным латте и протеиновыми коктейлями/батончиками вместо нормальной еды). Формально калории приходят, даже белок может набраться. Но это еще не значит, что у организма есть всё нужное, чтобы нормально превращать еду в энергию. Например, дефицит магния может давать слабость, быструю утомляемость, снижение переносимости нагрузки и нетсил. Мы не используем белки, жиры и углеводы как энергию напрямую. Сначала организм разбирает их на более простые молекулы, прогоняет через цепочки реакций в митохондриях и в итоге запасает часть энергии в молекуле аденозинтрифосфата, АТФ. Это такая универсальная энергетическая валюта. Чтобы организм хорошо использовал ее, нужен магний. Активная форма АТФ находится в связке, в комплексе с ним: с его помощью ферменты в митохондриях легко хватают АТФ. А без магния он не так удобен для них. Еще магний помогает АТФ пополняться энергией, то есть помогает заряжаться каждой вот такой батарейке. Посты про магний: — Этикетки, маркетинг и дозировки 1 — Этикетки, маркетинг и дозировки 2 — Аптечный магний — Айхерб магний — Русские бренды — Обзор исследований магний и тренировки