Худеем правильно | Казачкова Екатерина

Если вы недобираете белок… Я смотрю дневники питания сотен женщин. И одна из самых частых картин: Завтрак — кофе и тост. Обед — лёгкий салат. Ужин — овощи или суп. Когда начинаем считать белок — оказывается 30–45 г в день. При норме 90–120 г. Что происходит при хроническом дефиците белка: ⛔️ Организм начинает «разбирать» мышцы — это называется катаболизм ⛔️ Мышечная масса снижается → базовый обмен веществ замедляется ⛔️ Снижается насыщение — вы едите меньше, но чаще голодны ⛔️ Волосы, ногти, кожа реагируют первыми ⛔️ Нарастает усталость, которую не объяснить ничем Нормы белка: ✔️ Для поддержания веса: 1.2–1.5 г на 1 кг массы тела ✔️ При снижении веса: 1.5–2 г на кг ✔️ При терапии GLP-1 (Оземпик, Семавик, Седжаро): не менее 1.5 г/кг — это критически важно! 👉🏻 Почему при GLP-1 особенно: препараты снижают аппетит, вы едите меньше. И если в том, что вы едите, нет белка — вы теряете мышцы вместе с жиром. Внешне это выглядит как «похудела, но выгляжу дряблой». Это не неизбежность, это корректируемо — но только если следить за белком. Реальные источники белка, не только куриная грудка: 👈 Творог 5% → 200 г = 34 г белка 👈 Куриная грудка → 150 г = 35 г 👈 Яйца → 2 шт = 12 г 👈 Тунец в воде (консерва) → 100 г = 25 г 👈 Греческий йогурт → 200 г = 12–15 г 👈 Кальмар варёный → 150 г = 28 г 👈 Чечевица варёная → 200 г = 16 г Минимальная ежедневная «белковая сборка»: Утром: 150–200 г творога или 3 яйца — это 18–34 г В обед: 150 г куриной грудки или рыбы — это 30–35 г Вечером: морепродукты, творог или греческий йогурт — ещё 15–30 г Итого: 63–99 г — уже близко к норме. Проверьте себя: что вы съели сегодня и сколько там белка? 👇

📌 Рассчитать дозировку инсулиновым шприцом — теперь легко Часть пациенток использует инсулиновые шприцы вместо фирменной ручки. Причины разные: ручка закончилась, нет в аптеке, дешевле. Это рабочая схема — если правильно считать. Проблема в том, что при переходе на шприц нужно пересчитать дозу в единицах. А там своя математика: зависит от концентрации раствора, объёма флакона, типа шприца. Это не сложно — но требует внимания, и ошибиться там легко. Я получала такие вопросы в 22:00, в 7 утра, в любое время суток: «Мне назначили 1 мг Оземпика, у меня шприц U-100 — сколько единиц набирать?» ✅ Теперь на этот вопрос отвечает @Kazakdozabot. Выбираете: «инсулиновый шприц». Вводите препарат и назначенную дозу. Бот считает и отвечает: ровно столько-то единиц. ⭐️ Без риска перепутать ⭐️ Без ручного пересчёта ⭐️ Без страха ошибиться Один из отзывов который мне запомнился: «Я полгода каждый раз пересчитывала заново и нервничала — думала, что ошибаюсь. Теперь просто пишу боту и спокойно ввожу». Вот для этого и делала. 🔥🔥 Попробуйте: @Kazakdozabot Пользуетесь шприцом или ручкой? 👇

👩🏻‍🍳 САЛАТ «БЕЗ УГРЫЗЕНИЙ СОВЕСТИ» Почему это работает ✔️ - куриная грудка даёт около 35 г белка на порцию; - авокадо — полезные жиры, которые замедляют всасывание углеводов и дают сытость на 3–4 часа. Никаких скачков сахара. Никакого «поела и через час снова голодная». Ингредиенты: ▪️Куриная грудка отварная или запечённая — 150 г ▪️Авокадо — 1/2 среднего ▪️Огурец свежий — 1 шт. ▪️Черри — 6–8 штук ▪️Руккола или молодой шпинат — большая горсть ▪️Лимонный сок — 1 ст.л. ▪️Оливковое масло — 1 ч.л. ▪️Соль, перец — по вкусу Нарезать курицу кусочками. Авокадо и огурец — кубиками. Черри — пополам. Всё смешать с рукколой, заправить лимоном и маслой. ⏱️ Время приготовления: 10 минут (если курица уже готова). КБЖУ на порцию: ~380 ккал / Б: 35 г / Ж: 22 г / У: 8 г Готовите что-то похожее летом? Поделитесь в комментариях👇

Ваш умный помощник: эффективно и бесплатно 👌🏻 Упаковка Седжаро — от 6 000 рублей. Упаковка Оземпика — от 40 000 рублей. Упаковка Мунджаро — от 50 000 рублей. ⛔️ И при этом одна из самых частых ошибок, о которых мне рассказывают — неправильная доза. Набрали не то количество щелчков. Ввели лишнее или не довели до конца. Потеряли дозу, потому что ручка потекла от неправильного положения. Один неправильный щелчок — это деньги. Несколько — это ещё и нарушение эффекта препарата. Кто-то вводил меньше нужного и удивлялся, почему не работает. Кто-то вводил больше и получал побочки, которых могло не быть. Именно поэтому я сделала бота ✔️ @Kazakdozabot — вы вводите: 👉🏻 название препарата 👉🏻 дозу, которую назначил врач Бот отвечает: ровно N щелчков. Без гугла. Без подсчётов. Без риска ошибиться. ☑️ Поддерживаются Оземпик, Семавик, Седжаро, Мунджаро, Ребелсас и другие препараты группы. Бесплатно. Работает мгновенно. Сделано врачом — потому что вопрос «сколько щелчков» я получала каждый день в любое время суток, и решила закрыть его раз и навсегда. 🔥 Попробуйте: @Kazakdozabot Уже пользовались? Напишите, удобно ли?👇

Стадии принятия диеты: 1. Отрицание «Я просто немного задерживаю воду. И немного воды в каждой шоколадке» 🥹 2. Гнев «Почему она ест пиццу каждый день и весит 50 кг?! Это несправедливо. Это заговор» 😡 3. Торг «Буду читмилить только по пятницам. И субботам. А воскресенье — это ведь ещё выходной? Ну и в понедельник начать сложно, лучше со вторника…» 🙄 4. Депрессия «Мой метаболизм сломан с рождения. Я так и умру рядом с миской гречки» 😭 5. Принятие «Может, мне наконец записаться к врачу-эндокринологу?» 😌 Добро пожаловать на стадии 5 :) На какой вы сейчас? Пишите честно 👇

Почему не удаётся похудеть летом Летом все едят «лёгкое», двигаются больше — а вес не уходит 🤔 Я слышу это каждый год от десятков женщин. И у этого есть конкретные объяснения. Разберём по пунктам ✔️ 1️⃣ Фрукты — это не «бесплатные» калории Черешня очень вкусная. Особенно в июне. Но если вы съедаете килограмм черешни за день (а многие съедают — это легко), это около 500–600 ккал и примерно 110–130 граммов сахара. Для сравнения — как несколько больших ложек сахара за день. Клубника немного полегче — 1 кг это примерно 60–75 г сахара и 300–320 ккал. Но кто ест ровно 1 кг? Многие съедают больше, да ещё со сметаной или йогуртом. Фрукты натуральные — это правда. Но «натуральное» не означает «без сахара». Если вы заменяете ужин миской черешни — это очень большое количество быстрых углеводов. 2️⃣ Белок летом падает — и это проблема В жару меньше хочется горячего, мясного. Едим больше фруктов, салатов, чего-то лёгкого. И незаметно уходим в дефицит белка. Нормы: ✔️ При поддержании веса: 1.2–1.5 г белка на 1 кг вашего веса ✔️ При снижении: 1.5–2 г на кг 60 кг = минимум 90 г белка в день! Дефицит белка → уходит мышечная масса → замедляется базовый обмен → вес стоит даже на дефиците калорий. Это порочный круг. Как получать белок летом без горячего: 👉 Нежирный творог 5% — 200 г = 34 г белка 👉 Куриная грудка холодная в салате — 150 г = 35 г 👉 Яйца пашот или варёные — 3 штуки = 18 г 👉 Тунец в воде (консерва) — 100 г = 25 г 👉 Морепродукты: кальмар, мидии, креветки — легко, холодно, вкусно 3️⃣ Стресс, сон и режим Жара, отпуска, гости, смена обстановки — всё это сбивает режим сна. А плохой сон — это повышенный аппетит, тяга к сладкому, сниженная чувствительность к сигналам сытости. Не потому что воля слабая — это биохимия. Снижается лептин (гормон сытости), растёт грелин (гормон голода). Стресс влияет на вес именно через эту цепочку: нарушение сна → изменение аппетита → накопление жира. 4️⃣ Мало воды Летом потеем больше, но пьём не пропорционально. Организм реагирует на обезвоживание задержкой жидкости — на весах это +1–1.5 кг, которых реально нет. ✔️ Норма: 30 мл на кг веса в день. При жаре и активности — плюс 200–300 мл на каждый час движения. Что стоит проверить, если вес стоит несмотря ни на что: 👉 ТТГ — щитовидная железа. Обязательно и в первую очередь 👉 Ферритин — запасы железа. Влияют на энергию, обмен, вес 👉 Витамин D — летом тоже бывает дефицит, если работаете в офисе А у вас летом вес ведёт себя странно? Напишите в комментариях 👇

👩🏻‍🍳 ТВОРОЖНЫЕ БЛИНЧИКИ Рецепт, который у нас в семье появился случайно) Аня попросила блинчики. Творога было больше, чем муки. В итоге вышло даже вкуснее, чем планировалось. Теперь это наш воскресный завтрак 😋 НА 10–12 ШТУК: ▪️Творог 5% — 200 г ▪️Яйца — 2 шт. ▪️Овсяная мука — 3 ст.л. ▪️Разрыхлитель — 0,5 ч.л. ▪️Щепотка соли ▪️Ванилин — по желанию 🥞 Подача: свежие ягоды + мёд. Смешать творог + яйца до однородности (вилкой или блендером). Добавить муку, разрыхлитель, соль — перемешать. Жарить на антипригарной сковороде на среднем огне — без масла или с минимумом 🤏🏻 По 2–3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета. Подавать сразу с ягодами и ложкой мёда. Белок: 32 г Жиры: 14 г Углеводы: 28 г Ккал: ~360 (вся порция) Высокий белок + нет резкого скачка сахара = насытит до обеда без срывов ✔️ Попробуете приготовить в следующие выходные?)

Воскресенье… 😌 Единственный день, когда я позволяю себе ничего не планировать. Читаю «Незнакомку из Уайлдфелл-Холла» 📖 Книга 1848 года — а ощущение, что написана про наших современниц. Хелен там такая же — сама принимает решения, сама строит жизнь. А как вы проводите воскресенье? Это ваш день тишины, или, наоборот, самый насыщенный? 👇

👩🏻‍🍳 ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА С ЯБЛОКАМИ Суббота — день когда можно не торопиться. Эта запеканка готовится 10 минут руками, потом духовка делает всё сама. Аня её обожает — и я тоже) НА 6 ПОРЦИЙ: ▪️Творог 5–9% — 400 г ▪️Яйца — 3 шт. ▪️Яблоки кисло-сладкие — 2 шт. ▪️Мёд или FitParad — 1–2 ст.л. ▪️Корица — 1 ч.л. ▪️Ванилин — щепотка ▪️Разрыхлитель — 0,5 ч.л. ▪️Овсяная мука — 2 ст.л. (по желанию, для плотности) Яблоки очистить, нарезать кубиками, смешать с корицей. Творог + яйца + мёд + ванилин + разрыхлитель взбить до однородности. Добавить яблоки, перемешать. Форму смазать маслом, вылить тесто. Выпекать при 180°С около 35–40 минут, до золотистой корочки. Дать остыть 10 минут перед нарезкой. Белок: 14 г Жиры: 7 г Углеводы: 16 г Ккал: ~185 (1 порция) Это тот десерт, который можно есть без угрызений совести — и даже нужно, потому что белок ☝🏻 Если приготовите, буду рада вкусным фото 🙂

Типичный диалог во время консультации ✔️ — Доктор, я ем мало, но вес не уходит. — Что значит мало? — Ну, завтрак вообще пропускаю. Обед — чисто символически. Вот только ужин... — А что на ужин? — Ну как обычно: суп, второе, хлебушек, немного сыра, чай... — ... — Ну и пару конфеток 🍬🍬 Казалось бы, ужин — единственный приём пищи за день 😂 Ставь ❤️ , если знакомо)