Хэлфи Клуб

Мака перуанская, что за порошок я добавляю в смузи и есть ли в нём смысл? У маки красивая история: это растение из высокогорных Анд, которое в Перу столетиями использовали в питании. Она относится к семейству крестоцветных, как брокколи и капуста. Её съедобную подземную часть высушивают и перемалывают в порошок. Мака - само растение. Порошок из него может продаваться как пищевой продукт, а порошок в капсулах или экстракт, как БАД. Категорию конкретного продукта смотрим на упаковке. Что она нам дает: Повышает либидо, настроение, помогает нормализовать гормональный фон 🙌🏼 Как по мне, это скорее женская добавка, которая имеет сладковатый вкус) Я делаю с макой смузи. Для меня это удобный способ собрать белок, семена и клетчатку в одном стакане. Вариант пропорций на одну порцию: • миндальное молоко без сахара - 200–250 мл • протеин - порция, содержащая около 20 г белка • ядра конопли - 1 ст. л. • порошок маки - ½ ч. л., в пределах порции на упаковке • клетчатка - по инструкции; если это псиллиум, начать с ½ ч. л. • тыквенные семечки - 1 ст. л. • коллаген - 5 г P.s по настроению могу добавить порошок черники, замороженную жимолость или питахайя. Всё взбить в блендере до однородности. С псиллиумом смузи быстро густеет - при необходимости добавьте ещё жидкости. Что даёт такой смузи? Прежде всего - удобную белковую порцию. Протеин помогает добрать белок для поддержания мышц и восстановления, после тренировок. Ядра конопли и тыквенные семечки добавляют ненасыщенные жиры, немного белка и минералов. Клетчатка помогает увеличить её количество в рационе - с учётом переносимости и достаточного количества жидкости. Коллаген добавляет свои аминокислоты, но полноценный протеин им не заменяем. При этих пропорциях получится ориентировочно 30–35 г белка с учётом коллагена. Точное количество зависит от состава протеина, молока и размера порций. Мака здесь - дополнительный растительный ингредиент. А основную питательную ценность создаёт всё сочетание: белок, семена и клетчатка. При беременности и грудном вскармливании данных о безопасности недостаточно, поэтому экспериментировать с ней не стоит. Знали о такой добавке?

Про эффект Зейгарник подробнее тут ⬅️

Далее…. 🟢Убираем телефон, делаем мягкую растяжку или мфр 🙌🏼 Телефон оставляем подальше от кровати. В лабораторном исследовании длительное вечернее чтение со светящегося экрана задерживало циркадные часы и ухудшало бодрость утром по сравнению с бумажной книгой. 🟢Выбираем вечерний напиток Часов в 18:00 можно заварить любимый травяной чай без кофеина. Или выпить небольшую чашку какао, если оно хорошо переносится. (Без сахара, разумеется, есть даже классный варианты с адоптогенами) 🟢Магний и глицин - при необходимости (Именно в дуэте) Магний участвует в работе нервной системы. В небольших исследованиях глицин в дозе 3 г перед сном улучшал субъективное качество сна. Это исследованная информация, а не назначение каждому читателю. 🟢Пять минут для завтрашних дел Записываем конкретно: что сделать, кому ответить Помните пост про эффект Зейгарник? Незавершенная задача создает в мозгу внутреннее когнитивное напряжение (или квазипотребность), которое удерживает информацию в активной памяти до тех пор, пока дело не будет закрыто.

Вечерние привычки биохакера, которые стоит сохранить 🌙 Тёплый свет, легкий ужин, свежий воздух в спальне, мягкая растяжка и масло для тела…. У этих ритуалов есть приятная эстетика, а у некоторых ещё и вполне понятная физиология. В известной книге «Почему мы спим» Мэттью Уокер подробно рассказывает, как сон связан с памятью, восстановлением и обменом веществ. Для меня это хороший повод уделять вечеру столько же внимания, сколько тренировкам и питанию. Почему организм любит режим Циркадные ритмы - внутренние циклы продолжительностью около 24 часов. Они регулируют сонливость, температуру тела, гормональные колебания, аппетит и пищеварение. Почти у каждого органа есть свои часы, а свет, питание и движение помогают согласовывать их работу. В небольшом лабораторном эксперименте рассогласование сна и питания с внутренними часами повышало глюкозу, после еды и артериальное давление. Поэтому, для организма имеют значение состав рациона, время еды и режим сна. 🟢Часто меня спрашивают: что лучше есть на ужин? В своей подборке для себя, я чаще опираюсь на средиземноморский протокол питания: овощи, бобовые, цельные злаки, рыбу, оливковое масло, орехи; умеренно - птицу, яйца и кисломолочные продукты. У этой модели сильная исследовательская база для сердечно-сосудистого здоровья. А обзоры исследований находят связь с лучшим качеством сна. Мой ориентир для тарелки: овощи + источник белка (чаще рыба или морепродукты) + подходящая порция сложных углеводов + немного ненасыщенных жиров. Варианты, которые удобно чередовать: Треска + запечённая тыква + киноа, салат с оливковым маслом. Форель + брокколи или кабачки + бурый рис. Индейка + гречка + запечённые овощи. Чечевица с овощами + яйцо, немного оливкового масла. Омлет с зеленью + овощи + цельнозерновой хлеб. Углеводы вечером не нужно автоматически исключать. А если большая миска сырого салата или бобовые вызывают вздутие, выбираем приготовленные овощи и привычные, хорошо переносимые продукты. Во сколько ужинать? Практический ориентир - закончить основной ужин примерно за 2-3 часа до сна. Например, при отходе ко сну в 23:00 ужин около 19:30-20:00 будет удобным вариантом. 🟢Приглушаем свет За час-два до сна выключаем яркий верхний свет и оставляем мягкие лампы. Тёплый свет дома помогает создать уют и настроение вечера! Но важна и яркость: даже тёплая лампа может освещать слишком интенсивно. В исследовании обычный комнатный свет перед сном подавлял выработку мелатонина по сравнению с тусклым освещением, поэтому выбираем тёплый и приглушённый свет. 🟢Проветриваем спальню Я думаю это и без меня многие знают и делают 🙌🏼 🟢Тёплый душ или ванна Здесь есть красивый физиологический нюанс: тёплая вода усиливает приток крови к коже, после чего телу легче отдавать тепло. А снижение внутренней температуры участвует в подготовке ко сну. Метаанализ показал пользу тёплого душа или ванны за 1-2 часа до сна для скорости засыпания. Магниевая соль, а после - любимое масло на слегка влажную кожу. P.s Мне, кстати, очень понравилась соль от Ангиофарм, у них еще есть масло для тела 🙌🏼 Искать в Deepcare 🪸

❕Руководитель центра аллергологии и иммунологи НИКИ детства Минздрава Московской области, доктор медицинских наук Андрей Продеус предостерег от использования ИИ по вопросам здоровья. По его словам, любой искусственный интеллект настолько умен, насколько умен человек, который задает ему вопросы, наполняет его информацией и умеет правильно ее извлекать. И это на 300% истина 🙌🏼 Да, каждый сейчас может составить пост, косметический уход, протокол, рабочий проект с помощью ИИ, но полученный результат напрямую связан с вашими знаниями;) Очень полезная цитата 🙏🏽

Реструктурирующая терапия для повреждённых волос в домашних условиях) Тот уход, после которого у вас все будут спрашивать, что за салонный уход у вас был 🙌🏼 средство работает с повреждёнными участками волоса, содержит минерализующие добавки Мне особенно нравится идея использовать такие ампулы курсом, когда волосы пережили окрашивание, осветление, горячие укладки, море или просто стали более сухими и ломкими. И здесь важно понимать разницу: Structur Fort - не ампулы от выпадения. Они не стимулируют рост волос из фолликула так, как специализированные лосьоны для кожи головы. Это история именно про качество уже выросшего волоса. Я их держу на волосах 40-60 минут 🙌🏼 Покупала на Ozon

Покажите под этим постом свою активность за день ❤️

Я всё больше убеждаюсь, что крутая форма строится не только в зале. Она строится между тренировками. Можно идеально тренироваться 3-4 раза в неделю, делать силовые, пилатес, кардио и при этом в остальные часы практически не двигаться. И вот здесь очень сильно недооценивают NEAT: бытовую двигательную активность: ходьбу, лестницы, прогулки, передвижения в течение дня. Это не «мелочь». Именно этот ежедневный объём движения помогает поддерживать расход энергии, чувствительность к инсулину, работу сердечно-сосудистой системы и общую выносливость. А ещё я очень люблю использовать для этого Zone 2. Это спокойная аэробная работа, при которой вы не задыхаетесь, можете разговаривать, но пульс уже заметно выше, чем при обычном сидении. 30–40 минут такой ходьбы несколько раз в неделю - совсем другой подход к кардио, чем постоянно пытаться тренироваться на максимуме. И есть ещё один интересный момент - глюкоза. После еды мышцы активно забирают глюкозу из крови. Поэтому даже обычная 10- 20-минутная прогулка после еды может уменьшать постпрандиальный подъём сахара. Мышечное сокращение стимулирует захват глюкозы независимо от инсулина, поэтому движение после еды является очень простым инструментом для контроля гликемии. То есть необязательно каждый раз устраивать полноценную тренировку. Иногда достаточно пройтись после обеда или ужина. А вот утром мне нравится другой формат: 30 минут на дорожке в спокойной Zone 2 → завтрак. У меня дома компактная дорожка Yamaguchi, и для меня это уже практически часть бытовой инфраструктуры. Особенно в Москве. Потому, что в идеальном мире мы бы просто вышли на прогулку. А в реальном - сегодня дождь, завтра снег, послезавтра ветер, потом −15°, а иногда просто нет времени одеваться, идти куда-то и возвращаться. И в итоге самая простая активность начинает выпадать. Поэтому, компактная дорожка дома для меня - не замена тренировкам и не «волшебная жиросжигательная машина». Это способ сделать движение независимым от погоды, времени года и обстоятельств. Можно пройти свои 30 минут утром, пройтись 15 минут после обеда, вечером посмотреть сериал на дорожке и за день набрать тот объём движения, который сложно получить, если весь день проходит между машиной, офисом и диваном. Поэтому, если вы хотите не просто «похудеть к лету», а действительно иметь сильное, выносливое и хорошо выглядящее тело, я бы смотрела не только на свои тренировки. Я бы посмотрела ещё и на то, сколько вы двигаетесь в остальные 23 часа. Свою покупала на Ozon: 5280691851

Потянемся? В каждой позиции задерживайтесь на несколько минут, воздействуя на мышцы в полном расслаблении

Желаю всем удачи 🍀 Мы решили, что погода испортилась и всем нужен бьюти дофамин….