Limar freedom

Мага — психолог из Дагестана, который решил стать пауэрлифтером Мы с ним знакомы с 2023 года, но только сейчас мы начали работать вместе, и я составил ему 7-недельный тренировочный план. Всё прошло не так гладко, как могли подумать многие после просмотра видео. Мага дошел до 6-й недели, но вместо полной тренировки сделал только тяжёлую становую и жим, чувствуя себя выжатым лимоном из-за ряда обстоятельств, его накрыло паникой, потому что он, кажется, нарушил святое правило «ни одного лишнего подхода», случайно сделав внеплановую тренировку, и его главный затык — не убил ли он этой тренировкой весь потенциал будущей проходки и как теперь правильнее вырулить: притвориться, что 6-я неделя ещё не началась, и запустить 5-ю заново, или же идти до конца по намеченному, не считая ту тренировку роковой ошибкой. В итоге начале заново 5 неделю. Без этого затыка бы, я думаю мы бы подняли ещё больше. Но, это уже так, чисто философствование. Вышла довольно интересная история. Сейчас будем проходить месячный тренировочный цикл, и анализировать дальнейшие результаты. Вот инстаграм Маги психолога, у него реально чёткий контент по психологии. Кому интересна эта тема, можете заглянуть: https://www.instagram.com/0marow?igsh=MXgyZG9pODZsYmZpeA== 🔗Тренерство | Отзывы | Лимарин | Чат🔗

В этом видео я затронул тему частоты практики движений. К сожалению, исследований по этой теме крайне мало, но именно поэтому каждое из них представляет особую ценность. И этот мета-анализ Гргича — пожалуй, лучшее, что я читал по частоте силовых тренировок. О качестве доказательств: в целом все включённые работы в этот мета-анализ были оценены как «средние» или «хорошие» по шкале Даунса-Блэка. Но, среди почти тысячи участников лишь около полусотни имели опыт регулярных тренировок больше года. То есть, для продвинутых атлетов данные пока крайне скудны. Ну имеем, что имеем. Смотрите, частота тренировок действительно имеет значение, но только до тех пор, пока она помогает вам набрать общий недельный объём (с оговорками). Когда сравнили все исследования, эффект оказался очевидным: чем чаще вы тренируете группу мышц, тем сильнее становитесь. Но как только они взяли только те работы, где общее количество подходов в неделю было одинаковым, статистическая значимость исчезла. То есть, если вы делаете, скажем, десять подходов на грудь за неделю, неважно, разобьёте вы их на два дня или на три (главное не делать за 1 тренировку) — прирост силы будет примерно одинаковым. Получается, что частота сама по себе — это всего лишь способ «размазать» нагрузку так, чтобы не убиваться за одно занятие. Оговоркой является то, что, например, для сложных многосуставных движений вроде жима лёжа или приседаний более частая практика даёт заметно больший прирост, чем для изолирующих упражнений на бицепс или разгибание ног. Это объясняется нервно-мышечным обучением — когда вы чаще повторяете сложное движение, ваша нервная система учится включать нужные мышцы эффективнее, и это даёт дополнительный прирост силы. А вот с односуставными упражнениями такой фокус не проходит, там техника проще и моторное обучение играет меньшую роль. Из своей тренерской практики, хочу сказать следующее. Ваша главная задача — набрать необходимый недельный объём (то есть общее количество подходов). Если вы можете сделать эти подходы за две тренировки, отлично. Если для качественного выполнения вам нужно три или четыре — тоже хорошо. Просто помните, что на каждую сессию не стоит наваливать слишком много объема. Более подробно тему частоты тренировок я разобрал в закрытом канале «Лимарин», вместе с десятками других принципов, без понимания которых невозможно качественно составлять тренировочные программы. 🔗Тренерство | Отзывы | Лимарин | Чат🔗

Некоторые персонажи из Инсты и ТикТока искренне думают, что если я не вставил исследование в момент озвучивания тезиса, значит исследования не существует. Проблема в том, что многие тезисы, которые я озвучиваю, давно относятся к фундаментальным знаниям и подтверждены огромным массивом исследований. Поэтому вставлять ссылку на стадисы под каждым предложением так же нелепо, как прикладывать исследование о том, что Земля геоидная. Но каждый раз находится человек, который видит новое для себя утверждение и вместо проверки информации пишет: «А где исследование? Наебать нас решил?» Поэтому, давайте разберем мой тезис из моего же видео: «При тренировках в отказ, вы получите больше системное утомление, больше риск травм, и вам понадобится больше времени для восстановления». Будем отталкиваться от одного из лучших исследований на эту тему, 2017 года. Ученые взяли тренированных мужчин и протестировали их в жиме лежа и приседаниях с рабочей нагрузкой 75% от 1ПМ в трех разных режимах: 3х10 (до абсолютного мышечного отказа), 3х5 (без отказа) и 6х5 (тренировочный объем равен отказному протоколу, но без достижения отказа). На протяжении 72 часов после тренировок исследователи фиксировали механические маркеры (скорость движения штанги, высота прыжка) и биохимические показатели, включая уровни креатинкиназы, аммиака, кортизола и тестостерона. Протокол до мышечного отказа (3х10) спровоцировал колоссальное падение скорости сокращения мышц и нервно-мышечной мощности, а маркеры разрушения клеточных мембран (креатинкиназа) оставались очень высокими вплоть до 72 часов. В то же время группа 6х5, выполнившая абсолютно тот же объем работы, восстановила свои силовые показатели и метаболический гомеостаз всего за 24–48 часов. То есть, не тренируясь до отказа, вы будете быстрее восстанавливаться, меньше накапливать усталость и снизите ненужную нагрузку на организм, сохраняя при этом высокую эффективность тренировок. Пользуйтесь. 🤤 🔗Тренерство | Отзывы | Лимарин | Чат🔗

Такие моменты — лучшее подтверждение того, что я всё делаю правильно. Спасибо всем, что вы со мной🤤

Планы с Денисом Эвандером меняются — сушка корректируется. Изначально мы планировали сушиться до конца лета, чтобы выйти на те кондиции и тот уровень сухости, который мог бы удивить абсолютно всех. Это позволило бы не только круто просушиться, но и немного отдохнуть от того недавнего жесткого набора массы. Но планы неожиданно изменились. Дениса пригласили на профессиональный турнир «Кубок памяти Николая Каганского». Он стал одним из семи приглашенных участников и будет выступать на одном помосте с такими легендами, как Колтон Энгельбрехт — человек с тягой за 500 кг, и Тео Мэддокс — юниор с суммой в троеборье более тонны. Соревнования пройдут 11–12 июля. Если мы продолжим сушку в текущем темпе, то к этой дате Денис будет заметно слабее, чем мог бы быть. Поэтому сушимся до конца июня, а затем у нас будет около 10 дней, чтобы загрузиться углеводами, наполнить мышцы гликогеном и полностью восстановить силы. Скорректируем БЖУ и подведёмся к старту так, как требуется для максимального результата. После турнира планируем продолжить и усилить сушку до конца лета, и досушить то, что досушится. Дальнейший вектор на осень и зиму будем определять уже по результату и задачам Дениса. В идеале — выйти на нужный уровень сухости, а затем начать качественный сухой набор. Пожелаем Денису удачного выступления и больших весов на помосте! 🔗Тренерство | Отзывы | Лимарин | Чат🔗