Мудрость Фитнеса (тренер Кабуров)

#новыерезультаты

#новыерезультаты

#новыерезультаты

Как накачать мышцы и ягодицы дома — без штанг, тренажёров и абонемента? Мышцы растут не от самого факта наличия железа, а от достаточного напряжения и прогрессирующей нагрузки. Если дома можешь создать тяжёлую работу — прогресс возможен. Что показывают исследования Исследование 2023 года: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37133323/ Две группы: • приседы со штангой — 3 подхода по 12 до отказа • упражнения с собственным весом — 1–2 подхода до максимума Результат: прирост мышц оказался сопоставимым. То есть важен стимул, а не место тренировки. Исследование: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30255024/ Участники работали не до отказа, но постепенно увеличивали объём: • 1 неделя — 40 подходов • 6 неделя — 128 подходов И мышцы всё равно выросли. Что это значит Если нагрузка лёгкая — можно компенсировать это большим количеством качественной работы. Что такое результативные повторы Это самые тяжёлые повторения в конце подхода, когда движение реально замедляется. Если можешь сделать 20, а заканчиваешь на 8 — стимул слабый. Если доходишь почти до предела — работаешь куда эффективнее. Метаанализ 45 исследований pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33874848/ Для гипертрофии могут работать разные диапазоны: • 3–5 повторов • 8–12 повторов • 20–30 повторов При условии высокой интенсивности и достаточного объёма. Как качать ягодицы дома • выпады • болгарские сплит-приседы • ягодичный мост • румынская тяга с рюкзаком • зашагивания на опору • приседания на одной ноге с опорой Что использовать вместо железа • бутылки с водой • рюкзак с книгами • сумки • резинки • TRX • ступени или скамью Рабочие правила • доводи подходы близко к отказу • постепенно усложняй нагрузку • добавляй повторения, вес или подходы • тренируйся регулярно • следи за питанием и восстановлением Вывод Дома можно накачать и мышцы, и ягодицы. Не обязателен зал — обязательны нагрузка, прогрессия и системность.

Нужно ли тренироваться до отказа, чтобы росли мышцы? Идея «если не убился — не вырос» звучит эффектно, но работает не так прямолинейно. Постоянный отказ может не ускорять прогресс, а забирать силы, которые пригодились бы для качественного объёма работы. Что показывают исследования Систематический обзор Брэда Шонфелда (2021): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33497853/ Вывод: заметной разницы в гипертрофии между тренировками до отказа и без него не найдено, если общий объём нагрузки одинаков. При этом частая работа в отказ может мешать развитию силы. Почему не стоит каждый подход делать в ноль Если регулярно доходить до полного отказа, особенно в диапазоне 15–30 повторений: • сильнее накапливается усталость • дольше идёт восстановление • падает качество следующих подходов • сложнее держать высокий недельный объём А именно стабильный объём часто связан с ростом мышц. Что даёт объём Исследование по тренировке ног: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/ 9 подходов в неделю → +3.4% 45 подходов → +12.5% Исследование по рукам: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31868813/ 16 подходов → бицепс +0.5%, трицепс +0.8% 24 подхода → +1.3% / +4% 32 подхода → +3.1% / +7% Но сильный перебор тоже ухудшает результат: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21714108/ Что делать на практике Лучше работать близко к отказу, а не всегда в него. Если можешь сделать 10 повторений, остановись на 8–9. Это уже достаточно тяжело для роста, но легче восстанавливаться. Когда отказ полезен • последний подход упражнения • безопасные упражнения (тренажёры, изоляция) • работа с лёгким весом • когда нужно добрать нагрузку без большого веса А дома мышцы растут? Да. Если нагрузка реально тяжёлая относительно твоего уровня. Исследование: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37133323/ Тренировки с весом тела тоже дают рост мышц, если подходы достаточно около отказа. Например, присед на 1 ноге или прыжковые выпады будут отличной заменой упражнениям с штангой. Вывод Для роста мышц отказ не обязателен. Чаще выгоднее оставлять 1–2 повтора в запасе, делать больше качественной работы и лучше восстанавливаться. Мышцы растут не от страдания, а от правильно дозированной нагрузки.

❗❗❗Объявление В этом канале будут теперь только текстовая информация + результаты. Если хотите видеть мои короткие ролики по теме фитнеса, то добро пожаловать на мой Ютуб https://www.youtube.com/@danila.kaburov (со временем будут и длинные ролики с более глубокой и полной информацией). Я не буду начинать заново Инстаграм или его восстанавливать. Все усилия по образовательному контенту от меня будут именно на Ютубе в следующие несколько лет. Благодарю всех тех, кто и дальше сотрудничает со мной по индивидуальным программам🙏

Жиры vs. Углеводы: Как Скинуть Лишнее и Не Сойти с Ума Вы устали от бесконечных споров: «Жиры — зло!», «Углеводы — враг!». Каждая новая диета обещает чудо, а по факту — качели веса и разочарование. Но давайте посмотрим на факты, а не на инстаграмных гуру (кстати, инсту видимо, так и не буду восстанавливать, учитывая перспективы Ютуба). Наука уже давно дала ответы, просто их нужно уметь читать. Миф «Калория Есть Калория»: Когда Это Работает, А Когда Нет Вам постоянно твердят: «Неважно, что ты ешь, главное — дефицит калорий». И это правда. Но не вся. Вот где начинаются нюансы: 1. Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26278052/ 19 человек с ожирением, строгий контроль в метаболической палате. Им создали одинаковый дефицит калорий (30% ), но одни ели мало углеводов (много жиров), другие — мало жиров (много углеводов). Результат: Те, кто сильно снижал жиры, теряли значительно больше именно жира (89 г/день против 53 г/день). Те, кто снижал углеводы, теряли больше веса на весах, но это была в основном вода и гликоген. Реальная Жизнь: Когда Разницы Почти Нет Но кто из нас живет в метаболической палате? В реальной жизни все сложнее. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5839290/ — это крупное, долгосрочное исследование (12 месяцев, 609 человек ) в свободных условиях. Люди сидели либо на здоровой низкожировой, либо на здоровой низкоуглеводной диете. Главное — обе диеты делали акцент на цельные, необработанные продукты. Средняя потеря веса была почти одинаковой: 5,3 кг на низкожировой и 6,0 кг на низкоуглеводной. Разница статистически незначима. Никакие генетические маркеры или уровень инсулина не предсказывали, какая диета сработает лучше. Вывод: Если ты фокусируешься на качестве еды (меньше мусора, больше цельных продуктов), то не так уж и важно, сколько там жиров или углеводов. Главное — дефицит калорий и то, что ты можешь придерживаться этой диеты долго. Когда Жиры Выигрывают (за счет аппетита) А что, если не считать калории вообще? Просто есть «сколько хочется»? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33479499/ показало, что на растительной низкожировой диете (≈10% жира, 75% углеводов ) люди спонтанно съедали на 689 ккал/день меньше, чем на животной кетогенной (≈76% жира, 10% углеводов). Результат: На низкожировой диете возникал естественный, не принудительный дефицит калорий, что приводило к большей потере жира. Вывод: Низкожировая диета, особенно растительная, может естественным образом снижать аппетит и помогать создавать дефицит калорий без мучительного подсчета. У многих других людей, наоборот, на КЕТО получается меньше есть калорий... так что тут 50/50. Слушай Свое Тело, А Не Гуру: Нет универсальной диеты. То, что работает для одной, может не работать для другой. Экспериментируй, но опирайся на научные данные, а не на чужие домыслы. Ищи тот подход, который ты сможешь поддерживать долго. Итог: Жиры и углеводы — это не враги, это просто источники энергии. Для большинства людей есть меньше жиров - супер стратегия, так быстрее будет уходить именно жир. Если при жирах 0.8 гр/кг сухой массы тела у Вас наоборот повышается аппетит, то БЖУ надо распределить в сторону жиров, НО СОХРАНЯЯ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ. Лично я в своей работе тренера даю больше углеводов девушкам, которые хотят худеть-рекомпозироваться, и меньше жиров (потому что на жирах мышцы не растут особо). Мужчинам то же. Если же у девушки 15+ кг лишнего жира, то я даю больше жиров в БЖУ, потому что девушкам так легче держать дефицит в долгую (но не мужчинам). 💬Черканите в голосовалке ниже - если худеете, как БЖУ распределяете? больше углей удобнее или жиров?

Почему "Просто Меньше Есть" — Это Путь в Никуда: Как Тренировки Обманывают Голод Мы постоянно слышим: "Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий". Банально, да? Но никто не говорит, что способ создания этого дефицита решает всё. Исследование (Appetite and gut peptide responses to exercise and calorie restriction: The effect of modest energy deficits.) показало это прямо: когда дефицит калорий создается только за счет еды, голод усиливается, а гормоны аппетита буквально сходят с ума. Организм начинает требовать компенсации, и вы съедаете больше, чем планировали . Тренировки vs. Диета: Кто Выигрывает Битву за Аппетит? Подавление аппетита: Классическая работа (Exercise-induced suppression of appetite: effects on food intake and implications for energy balance. European Journal of Clinical Nutrition) еще в прошлом веке показала, что интенсивные упражнения временно подавляют аппетит. Вы не чувствуете себя голодной сразу после тренировки (если нагрузка адекватная). Меньше компенсации: Исследование (Appetite and Energy Intake Responses to Acute Energy Deficits in Females Versus Males) прямо сравнило три группы: контроль, дефицит от упражнений и дефицит от диеты. Результат? Упражнения чаще снижали общее потребление калорий без жора потом, в то время как диетический дефицит провоцировал большую компенсаторную реакцию аппетита. Вывод: Если вы хотите похудеть и не сойти с ума от голода, двигайтесь больше, а не просто ешьте меньше. Упражнения не только сжигают калории, но и помогают контролировать аппетит, что является ключевым фактором долгосрочного успеха. Ловушка "Компенсаторов": Почему Упражнения Не Всегда Работают? Но есть нюанс. Не все люди одинаково реагируют на тренировки. (Individual variability following 12 weeks of supervised exercise: Identification and characterization of compensation for exercise-induced weight loss) в своем долгосрочном исследовании показали, что примерно половина людей компенсирует дефицит от тренировок. Как? Либо начинают больше есть, либо становятся менее активными в течение дня (меньше ходят, больше сидят), если тренируются слишком усердно. Что Делать? Ваш План Действий: 1. Приоритет — Силовые Тренировки: Они не только строят красивые ягодицы и подтягивают тело, но и увеличивают мышечную массу, которая сама по себе сжигает больше калорий в покое. Это ваш фундамент для молодости и долголетия. 2. Не Бойтесь Интенсивности: Именно интенсивные нагрузки дают тот самый эффект подавления аппетита. Не надо убиваться, но и не надо филонить. 3. Осознанность: Отслеживайте не только калории, но и свои ощущения. Если после тренировки вы чувствуете дикий голод, возможно, вы перебрали с нагрузкой или вам не хватает белка. 4. Двигайтесь Вне Зала: Не компенсируйте тренировку лежанием на диване. Шаги дают на много больший расход, чем любые тренировки. Итог: Меньше есть не выгодно. Выгодно тренироваться и меньше есть. Без кардио (если кайф от бега, не отговариваю, но на шагах можно потратить много больше Ккал, чем с бегом за месяц/полгода).

Выбор между групповыми занятиями и залом часто сводится к желанию подтянуть тело и убрать лишнее. Для этого нужно решить две задачи: снизить процент жира и сохранить мышцы. Без создания мышечного тонуса ни массаж, ни пилатес заметно фигуру не меняют. Что работает эффективнее Если цель — именно форма тела, силовые тренировки обычно выигрывают у кардио и групповых программ. Это подтверждает масштабный метаанализ в журнале Journal of Sports Sciences (ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/). Ученые выяснили, что тренировки с отягощениями помогают гораздо лучше удерживать мышечную массу при похудении, чем обычные аэробные нагрузки. Зал эффективнее, так как мышцы получают точечный стимул к росту, а не просто работают на выносливость. Кроме того, силовая работа повышает расход энергии даже после занятия, улучшает чувствительность тканей к insulin и помогает легче удерживать итоговый результат. Что происходит с калориями Мнение, что на групповых занятиях калории сгорают с огромной скоростью, ошибочно. В исследовании из Journal of Strength and Conditioning Research (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26205763/) ученые зафиксировали, что на популярной тренировке бодипамп человек тратит в среднем всего около 5 килокалорий в минуту. При этом энергорасход в зале не может быть очень высоким, что подтверждают данные из журналов по спортивной медицине (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17762362/). Главная ловушка здесь — субъективная оценка. В том же исследовании бодипампа (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26205763/) выяснилось, что участники переоценивали свои затраты почти на 67%. Сильное чувство усталости и пот не означают, что вы потратили много энергии. Плюсы групповых программ Групповые занятия не бесполезны. Они идеальны для новичков, отлично тренируют общая выносливость и помогают поддерживать регулярность за счет командной атмосферы и веселого формата. Но если нужно принципиально изменить пропорции фигуры, без прогрессии нагрузок в зале этого часто мало. Что выбрать в итоге Для работы над качеством тела базовый план выглядит так: Уделяйте от двух до четырех дней в неделю силовым тренировкам. Поддерживайте высокую бытовую активность в течение дня. Следите за калорийностью рациона. Групповые программы при этом можно использовать как приятное дополнение. Результат дает не вывеска фитнес-клуба, а система: регулярность, прогресс нагрузок, питание и восстановление. Но для направленного изменения фигуры тренажерный зал дает максимум возможностей.

Можно ли бухать винишко раз в неделю и худеть? Женщина 37 лет, 3 силовые по 2 часа + 15 тыс шагов в день. 65 кг. сколько она будет терять веса при БЖУ 120 50 120 и раз в неделю 1 бутылка сухого вина? Примерно 0.8–1 кг в неделю (в среднем ~0.85–0.95 кг). Расчёт 1. Потребление калорий БЖУ 120 г белка / 50 г жира / 120 г углеводов = 1410 ккал/день (120×4 + 50×9 + 120×4). 1 бутылка сухого вина (750 мл) ≈ 600–650 ккал (в среднем 620 ккал). Раз в неделю → в среднем +89 ккал/день. Итого среднее потребление ≈ 1500 ккал/день. 2. Расход калорий (TDEE) Возраст 37 лет, вес 65 кг, женщина. Формула Mifflin-St Jeor (BMR) при предполагаемом росте 165 см (средний для женщин в России): ≈1335 ккал. Активность очень высокая: 15 000 шагов ежедневно + 3 силовые тренировки по 2 часа. Ориентировочный TDEE ≈ 2400–2550 ккал/день (среднее ~2420–2500 с учётом объёма ходьбы и силовых). 3. Дефицит и потеря веса Дефицит ≈ 900–1050 ккал/день. В неделю ≈ 6300–7350 ккал. 1 кг жира ≈ 7700 ккал → потеря веса ≈ 0.8–1 кг в неделю (в среднем 0.85–0.95 кг). Ответ: можно, но только осторожно.