Мудрость Фитнеса (тренер Кабуров)

📅сегодня действует: ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА Было: 10990₽ | Стало: 5490₽ 6 мес. РЕКОМПОЗИЦИЯ/НАБОР ДОМА/В ЗАЛЕV3.0 Было: 6990₽ | Стало: 3490₽ ИНДИВИДУАЛЬНО+ПИТАНИЕ Было: 20990₽ | Стало: 10990₽ Подробнее https://danilakaburov.ru/

Девочки, я принял решение. Я открываю свою женскую студию в центре Москвы — только для прокачки жопы. Спина плечи, пресс и другие мышцы, чтобы стать фитоняшкой. Фейсконтроль - от 24 до 54 лет. Без лишнего железа, без мужиков, без всей этой куйни, которая есть в обычных залах. Только лучшие упражнения, только моя методика, только те, кто реально хочет результат. Кто готов быть в первой группе — пишите в личку слово «СТУДИЯ». Это будет через 2 месяца. Тренировка стоит 3500 для начала. Купили индивидуалку, и решили проверить технику оффлайн ? Тогда я иду к вам!!! Мест мало. Первые, кто напишет — первые и пойдут тренироваться со мной. Я начинаю это делать. Точка. Я буду тренировать там один лично полгода. Потом нанимаю тренеров. Потом я запускаю франшизу и глобальный прожект по стране, и далее по миру.

#новыерезультаты

Периодизация нужна, или нет? Кому верить? часто можно увидеть противоречивые данные по тренировкам... Менструальный цикл не влияет на приросты силы и мышц у женщин: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42160459/ Вот 4 метаанализа, где показано, что периодизация не важна для роста мышц: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31440169/ https://www.researchgate.net/publication/321242286_Should_resistance_training_programs_aimed_at_muscular_hypertrophy_be_periodized_A_systematic_review_of_periodized_versus_non-periodized_approaches https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5571788/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35044672/ - делай все тренировки одинаковые, и рост будет. главное просто ходить на тренировки и добавлять веса насильно. Не важно, сколько Вы делаете повторений 3, 8, 12-15 или 30, если до отказа, то рост одинаковый: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33874848/, то есть 8-12 или 15-20 делай постоянно, и будет тебе рост прекрасный... Однако, есть противоположные данные: 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26558833/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38251305/ цикл сильно влияет, и лучше тренироваться не в период ПМС тяжелее, то есть строить периодизацию выгодно по объему и интенсивности, относительно цикла. 2. периодизация (ЕВП) очень важна и ускоряет рост - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36727999/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057409/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910831/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22516910/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35044672/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21499134/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12580661/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28497285/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11991778/ Верьте кому хотите, а у меня уже 8 лет практики, и я точно вижу по результатам своих подопечных (уже около 700 фото ДО/ПОСЛЕ есть), что главное в программировании тренировок - это не сколько выбор упражнений, сколько дозирование подходов и повторов, частота тренировок, количество подходов за раз и порядок самих упражнений. Так же есть много данных о том, что не важен профицит Ккал для роста, что тренировки по сплиту дают такой же результат и тп. Что ж, выигрывает тот, кто умнее.... и если Вы не получаете свои реальные приросты каждую программу (в см и кг, а не только в отеках), то это только Ваша проблема.

"Эффективные" Повторения: Почему Они на самом деле не работают? Привет, красотки и красавцы! Если вы уже не первый год в зале, то наверняка слышали про "эффективные повторения" – это такая модная теория, которая обещает ключ к быстрому росту мышц. Мол, только последние повторения в подходе, когда уже тяжело и хочется бросить, по-настоящему "строят" ваше тело. то есть, делаете 8 раз до отказа, то последние 5 только идут в заЧОТ, если реально до отказа. Или, если 15 раз делаете, а 16й не можете, то только последние 5 реально рабочие, остальное бесполезно для роста. Объясняю, почему это не работает: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24714538/ Группа "тяжеловесов" (7 подходов по 3 повтора до отказа): если каждое из 3 повторений считать эффективным, то это 7 3 = 21 "эффективное повторение". Группа "средних весов" (3х10): если считать последние 5 повторений эффективными, то это 3 5 = 15 "эффективных повторений". Результат: Обе группы получили одинаковый прирост мышечной массы. 21 и 15 не равны. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22518835/ Группа "тяжелых весов" (3х8): 3 5 = 15 "эффективных повторений". Группа "легких весов" (3х30): 3 5 = 15 "эффективных повторений". Группа "тяжелых весов" (1х8): 1 5 = 5 "эффективных повторений". Первые 2 группы показали +7% роста, третья сделала в 3 раза меньше подходов, а рост был в 2 раза меньше. Цифры не бьются. https://www.researchgate.net/publication/403624000\_A\_test\_of\_higher\_and\_lower\_fractional\_volumes\_of\_resistance\_training\_upon\_arm\_and\_thigh\_muscle\_area\_A\_multi-site\_randomised\_trial Группа "малого объема" (9 сетов): 9 5 = 45 "эффективных повторений" в неделю. Группа "большого объема" (36 сетов): 36 5 = 180 "эффективных повторений" в неделю. Рост мышц в обеих группах был одинаковым. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1997/08000/the\_effect\_of\_weight\_training\_volume\_on\_hormonal.3.aspx Группа 3 сета: 3 5 = 15 ЭП. Группа 6 сетов: 6 5 = 30 ЭП. Группа 12 сетов: 12 5 = 60 ЭП. Рост мышц во всех трех группах был одинаковым https://www.researchgate.net/publication/386536255_Without_fail_Muscular_adaptations_in_single_set_resistance_training_performed_to_failure_or_with_repetitions-in-reserve Группа "до отказа": 5 ЭП на сет. Итого: 2 5 = 10 ЭП в неделю. Группа "2 в запасе": 3 ЭП на сет. Итого: 2 3 = 6 ЭП в неделю. Рост мышц был одинаковым Помните, что ваше тело – это сложная система, а не простая математическая формула. Не ищите волшебную таблетку или идеальное число "эффективных повторений". Реальность в том, что некоторые мужчины, действительно могут расти от 2-3 подходов на группу за тренировку 2-3 трени в неделю... Мой же опыт показывает, что для роста женщин нужны совсем другие объемы. Вы, наверное, сами заметили, что от 2 тренировок по 3-6 подходов на ягодицы ничего не вырастит...

Сплит или фуллбади для фитнес фигуры? 1. Сравнили сплит (день ног, день спины, день груди) и ФуллБоди (каждый день все тело). Проанализировали 14 исследований (392 человека). Когда недельный объём был примерно одинаковым, разницы между сплитом и фуллбади не оказалось ни по силе, ни по росту мышц. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38595233/ 2. Сравнивали обычные силовые тренировки с круговыми тренировками. Изучали, можно ли локально уменьшить жир в определённых зонах. Круговые тренировки лучше снижали подкожный жир в области живота по сравнению с обычными силовыми тренировками. Авторы делают вывод, что такой формат может быть эффективнее для локального жиросжигания. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917584/ 3. Прямое сравнение Full-Body vs Split у хорошо тренированных мужчин в течение 8 недель. Измеряли изменения жировой массы с помощью DXA. В группе Full-Body ушло значительно больше жира (–0,775 кг), чем в сплите (+0,317 кг — даже небольшой прирост). Эффект был заметен как по общей жировой массе, так и по отдельным зонам. В full-body также было меньше мышечной болезненности. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38874955/ 4. Исследовали влияние частоты тренировок (1 раз в неделю vs 3 раза в неделю на одну мышечную группу) в дизайне "внутри субъекта" (каждый человек тренировался по обеим схемам на разные ноги). Результаты: При более высокой частоте (3 раза в неделю) люди смогли выполнить больший общий тренировочный объём за 9 недель. Прирост силы и мышечной массы был похожим или немного лучше при высокой частоте. Вывод: более высокая частота позволяет накапливать больший объём без падения качества тренировок. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36228016/ Вывод. Для рекомпозиции или для набора выгоднее фуллбади, потому что так Вы сделаете больше подходов за полгода, и так быстрее будет гореть жир. Меньше будет боли после тренировок, меньше переутомления мозга.

#музыканатренировку плейлист "37 минут адского баса" если у Вас в дропах Болгарские и Мостики

Креатин: что говорит наука 2022–2025 годов Влияние на мышечную массу и состав тела Креатин в сочетании с тренировками с отягощениями давал дополнительный прирост сухой массы тела на 1,14 кг по сравнению с тренировками без добавки. Также отмечалось небольшое снижение жировой массы -0.7кг за 8 недель. Эффект был одинаковым как у тренированных, так и у нетренированных людей. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2024/10000/the_effect_of_creatine_supplementation_on.16.aspx То есть, креатин - добавка для рекомпозиции В обзоре https://www.mdpi.com/2072-6643/15/9/2116 авторы проанализировали исследования, где гипертрофию измеряли прямыми методами (УЗИ, МРТ, КТ). Креатин давал небольшой, но статистически значимый дополнительный прирост толщины мышц (примерно 0,10–0,16 см) как в верхней, так и в нижней части тела. Эффект был немного сильнее у молодых людей. То есть, если смотреть на приросты не через биоэмпиданс, а через МРТ, то приросты не такие значимые, и креатин будет работать, только если Вы с ним будете делать больше повторов/подходов, чем без него. Тайминг приёма креатина В обзоре https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2022.893714/full авторы пришли к выводу, что время приёма креатина (до или после тренировки) не имеет существенного значения. Влияние на когнитивные функции и депрессию Мета-анализ https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1424972/full показал, что креатин моногидрат улучшает память, время внимания и скорость обработки информации у взрослых. Исследование https://www.nature.com/articles/s41598-024-54249-9 изучало влияние креатина при остром лишении сна. Однократная высокая доза креатина частично предотвращала ухудшение когнитивных функций и улучшала энергетический метаболизм мозга. В этом исследовании использовали дозу 0,35 г/кг (примерно 24–25 г для человека весом 70 кг). В мета-анализе Eckert I. и соавт. (2025) в British Journal of Nutrition креатин показал небольшой положительный эффект на депрессивные симптомы, особенно когда его использовали как дополнение к основному лечению. Общий вывод Креатин безопасен и может давать Вам доп приросты мышц. Но он не сделает Ваши ягодицы на +8 см за 8 недель. Если соблюдать БЖУ и тяжело + грамотно тренироваться, то он даст сантиметр максимум (и то, если будет акцент на 1 мышечную группу). А если Вы его уже объективно не чувствуете, то он у Вас накопился в организме и поддерживается за счет обычного питания. Хотя, все равно можно принимать для сна, настроения и мозга + антикатаболик.

Про периодизацию https://youtube.com/watch?v=u86nCT-5NhM&si=MrM2ii4Ite_bV6vG

Болгарский сплит-присед — одно из лучших упражнений для ягодиц. Но 90% делают его криво Если хочешь сильные и округлые ягодицы, болгарский сплит-присед стоит держать в программе. Он работает и дома, и в зале, а при хорошей технике может давать мощный стимул к росту. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29076958/ В исследовании активация ягодичных в болгарском была выше, чем в классическом приседе и тяговых движениях. Задняя поверхность бедра тоже включалась активно. researchgate.net/publication/341177872 По сравнению с обычными выпадами болгарский вариант сильнее смещает нагрузку на рабочую ногу, что часто делает упражнение эффективнее. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31453938/ Вариант с TRX может дополнительно повышать вовлечение стабилизаторов и ягодичных за счёт нестабильности. Частые ошибки, которые режут результат Колено заваливается внутрь Обычно связано со слабым контролем таза и ягодичных. Что делать: следи, чтобы колено двигалось по линии стопы. Круглая спина Если наклоняться корпусом с сутулостью, нагрузка уходит куда угодно, кроме цели. Что делать: держи спину ровной, корпус наклоняй за счёт таза. Слишком неудобная задняя опора Если задняя нога стоит слишком высоко или жёстко, упражнение превращается в мучение. Что делать: подбери комфортную высоту опоры, используй мягкую поверхность или TRX. Перекос таза Если корпус уходит в сторону, теряется стабильность и возрастает нагрузка на поясницу. Что делать: держи таз ровно и контролируй корпус. Как делать болгарский на максимум disk.yandex.ru/i/3yC6mfcmWvxqYg disk.yandex.ru/i/WFd0J_nmoaSabw • лёгкий наклон корпуса вперёд с прямой спиной • основная нагрузка на переднюю ногу • полная контролируемая амплитуда • колено движется стабильно • постепенное увеличение веса или повторений Полезные варианты • передняя нога на возвышении — больше амплитуда • TRX — больше требования к стабилизации • гантели — удобная прогрессия нагрузки Вывод Болгарский сплит-присед — одно из самых сильных упражнений для ягодиц. Но работает оно не названием, а техникой. Если движение кривое — получишь дискомфорт и застой. Если настроено правильно — отличный инструмент для роста.