Пенкин Егор - Здоровое будущее

Физкульт-задание № 24/25 😁 ПРОСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ У СТЕНЫ ДЛЯ ШЕИ И ОСАНКИ | (Егор из 70х) Дискомфорт в шее не всегда означает, что нужно заниматься только мышцами шеи. Полезно проверить, как во время подъёма рук двигаются лопатки и может ли грудная клетка сохранять положение без сильного прогиба в пояснице? Показываю хорошее упражнение-тест). Поставьте предплечья на стену и слегка надавите ими в опору. Затем медленно скользите руками вверх, постепенно образуя букву Y. Лопатки скользят по рёбрам и следуют за движением рук. В верхней точке слегка отклейте предплечья от стены. Буквально на несколько сантиметров. Если для этого вам приходится «выпячивать» нижние рёбра / прогибаться в пояснице или превращаться вашу шею, в шею черепахи - уменьшите высоту подъёма). При этом, не нужно насильно тянуть плечи вниз. Сохраняйте шею длинной, а руки продолжайте вытягивать по диагонали вверх. Потом верните предплечья на стену и медленно опустите руки. Выполните 6-8 повторений, сделав 2-3 подхода. Напишите, удалось ли поднять руки, не зажимая шею и не прогибаясь в пояснице?) P.S. Если к вечеру шея регулярно устает, одного упражнения у стены, конечно, будет недостаточно. Это хорошее упражнение для шеи и плеч. Но, важно системно тренироваться. Поэтому я приглашаю вас перейти от отдельных упражнений к полноценным занятиям :) В системе «Здоровое Будущее» мы последовательно работаем с подвижностью грудного отдела и плечевых суставов, движением лопаток, мышцами живота и силой мышц всего тела. Посмотреть планы трёх модулей: ДР + МФР - https://fit-therapy.ru/training-plan-dr ПД - https://fit-therapy.ru/training-plan-pd ФТ - https://fit-therapy.ru/training-plan-ft Новый цикл тренировок начинается 31 августа. ▪️ Присоединиться к занятиям: https://www.fit-therapy.ru/ ▪️ Поддержка по вопросам занятий: https://t.me/therapy_support Буду рад вас видеть :)

Физкульт-задание № 23/25 😁 КАК УЛУЧШИТЬ ОСАНКУ И «РАЗБУДИТЬ» ГРУДНОЙ ОТДЕЛ ЗА 5-10 МИНУТ | (Егор из 70х) Сегодня попробуем «разблокировать» грудной отдел. Понятно, что никакие позвонки у нас буквально не заблокированы. Под этим словом я подразумеваю возвращение более свободного и подконтрольного движения в спине. Особенно, если во время ваших повседневных движений, когда вы разгибаетесь и поворачиветесь, вы замечаете - что всю работу обычно забирают шея и поясница.. Сначала мы используем МФР валик как опору и исследуем разгибание грудного отдела на трёх уровнях. Ладони поддерживают затылок, таз остаётся на коврике, а нижние рёбра не выпячиваются вперёд. Не нужно разгибаться как можно дальше и пытаться затылком достать до пола! Наша задача - распределить разгибание по грудному отделу, а не добавить ещё больше движения в пояснице и шее. Выполните по 5-7 медленных повторений в каждой точке. Если валика нет, можно использовать плотно свёрнутое полотенце или даже бутылку. (Только не стеклянную)). А во втором упражнении мы переносим появившуюся подвижность во вращение. Опорная ладонь продолжает отталкивать коврик, макушка вытягивается вперёд, а свободная рука приглашает грудную клетку повернуться вслед за ней. Выполните по 5-8 медленных вращений в каждую сторону. Сделайте 2-3 круга. Напишите в комментариях, стало ли легче разгибаться и поворачиваться после работы с валиком? P.S. Последовательность этих упражнений выбрана не случайно. Сначала мы создаём условия для разгибания, а затем проверяем, можем ли использовать появившуюся подвижность во вращении. Примерно по такой же логике построена моя программа «Здоровое Будущее»: Это не случайная подборка упражнений, а полноценный урок, где каждое движение постепенно подготавливает человека к следующему. И я вас приглашаю на эти тренировки! Изучить последовательность занятий каждого модуля: ДР + МФР - https://fit-therapy.ru/training-plan-dr ПД - https://fit-therapy.ru/training-plan-pd ФТ - https://fit-therapy.ru/training-plan-ft Новый цикл тренировок начинается 31 августа. ▪️ Присоединиться к занятиям: https://www.fit-therapy.ru/ ▪️ Поддержка по вопросам занятий: https://t.me/therapy_support

Физкульт-задание № 22/25 😁 КАК РАЗМЯТЬ СПИНУ, НЕ ВСТАВАЯ С ОФИСНОГО СТУЛА ? 2 УПРАЖНЕНИЯ | (Егор из 70х) После долгого сидения проблема не всегда в какой-то «неправильной» осанке. Даже самое идеальное положение становится некомфортным, если несколько часов вообще его не менять. Сегодня предлагаю два движения, которые помогают вернуть полноценное движение позвоночника и заодно проверить, чувствуете ли вы движение головы, грудной клетки, поясницы и таза отдельно друг от друга? Расположитесь на край устойчивого стула. Желательно без колёс, чтобы было удобнее.) В первом упражнении мы медленно создаём равномерную дугу позвоночника сверху вниз. И обратно выстраиваемся от таза, постепенно выстраивая поясничные позвонки и грудной отдел друг над другом. Попробуйте не падать корпусом на бёдра и не выполнять всё движение одной шеей.) Во втором упражнении мы делаем похожее движение, но более амплитудно.. Постарайтесь не запрокидывать голову и не «всплывать» только за счёт сильного прогиба в пояснице. Выполните каждое движение по 5-8 раз. Сделайте 2-3 круга. Вся разминка займёт около пяти минут. Получилось почувствовать движение разных участков позвоночника?) Напишите в комментариях :) P.S. Если после этой разминки стало легче - прекрасно. Такие упражнения можно считать «первой помощью», а не полноценной двигательной практикой. Я приглашаю вас пройти мою систему занятий «Здоровое Будущее», где мы системно работаем с позвоночником и суставами: В «Динамических растяжках + МФР» мы возвращаем подвижность суставам после статических нагрузок. В «Переобучении движению» мы учимся согласовывать работу позвоночника, рёбер и таза. А в «Функциональном тренинге» добавляем силу и более сложные движения. Посмотреть планы всех трёх модулей: ДР + МФР - https://fit-therapy.ru/training-plan-dr ПД - https://fit-therapy.ru/training-plan-pd ФТ - https://fit-therapy.ru/training-plan-ft Новый цикл тренировок начинается 31 августа. ▪️ Присоединиться к занятиям: https://www.fit-therapy.ru/ ▪️ Поддержка по вопросам занятий: https://t.me/therapy_support

Физкульт-задание № 21/25 😁 ПРОВЕРЬТЕ, УМЕЕТ ЛИ ВАША ПОЯСНИЦА СГИБАТЬСЯ ?) | (Егор из 70х) Давай пройдем экзамен на подвижность и координацию позвоночника! Если человеку сложно плавно перекатиться из положения лёжа в положение сидя, обычно сразу говорят: «Слабый пресс! Нужно закачать». Но это движение зависит не только от силы мышц живота. Важно, умеет ли позвоночник последовательно сгибаться и получается ли распределить нагрузку, не совершая рывок (в том числе головой). Техника: Ноги мягко надавливают в ладони и помогают перекатиться до опоры на нижние рёбра. При этом мы не тянем голову вперёд и не прижимаем подбородок к груди. Представьте, что под подбородком лежит мандарин, который мы не собираемся раздавить). После выхода в положение сидя вытянитесь макушкой вверх и попробуйте ненадолго отпустить руки, сохраняя прямую спину. И обратно мы опускаемся последовательно: сначала таз, затем поясница, грудной отдел и только потом затылок. Если у вас пока без сильного рывка не получается не расстраивайтесь. Это вопрос стабильности таких практик, и часто - это даже не провал теста, потому что на результат также влияют координация, пропорции тела и привычная стратегия движения.. Выполните 5-8 медленных перекатов. Не падайте обратно на коврик, и постарайтесь почувствовать последовательность движения позвонков в обе стороны. Получилось ли плавно перкатывваться?) Напишите в комментариях :) P.S. Если перекат не получился вообще, то тест только показал, с чем вам можно поработать дальше. Это отлично. Я поздравляю вас с зоной развития. Конечно, одним упражнением все не исправить. Поэтому, я приглашаю вас на системную работу вместе со мной в программе «Здоровое Будущее». Например, в «ДР + МФР» комплекс № 2 посвящён расслаблению поясницы и улучшению подвижности. В «Переобучении движению» комплекс № 6 улучшает движение позвоночника и соединяет дыхание и работу мышц «кора». А в «Функциональном тренинге» комплекс № 7 переносит артикуляцию позвоночника в тренировку силы и координации. Посмотреть, как устроены все три модуля: ДР + МФР - https://fit-therapy.ru/training-plan-dr ПД - https://fit-therapy.ru/training-plan-pd ФТ - https://fit-therapy.ru/training-plan-ft Новый цикл «Здорового Будущего» начинается 31 августа. ▪️ Присоединиться к занятиям: https://www.fit-therapy.ru/ ▪️ Поддержка по вопросам занятий: https://t.me/therapy_support

Физкульт-задание № 20/25 😁 МОЯ ЛЮБИМАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ ВСЕГО ТЕЛА | (Егор из 70х) Упражнение для тех, у кого целый «список жалоб»: шея, грудной отдел, поясница, тазобедренные суставы..)) Конечно, одним движением мы не проведём «капитальный ремонт» всего организма..😁 Но можем мягко возвращать движение в те сегменты, которые его потеряли. Кстати, положение «Z-сед» уже создаёт разное положение тазобедренных суставов, поэтому здесь мы работаем и с ТБС. А вытяжение рук улучшает боковой наклон, ротацию и разгибание позвоночника. Таз остаётся тяжёлым, руки вытягиваются в противоположных направлениях, а движение распределяется между тазобедренными суставами, рёбрами и грудным отделом. Сначала за верхней рукой следуют глаза. Затем мягко подключаются голова и грудная клетка. Если движение начинает происходить только за счёт шеи или появляется «сдавливание» в пояснице - уменьшите амплитуду. Выполните по 5-8 медленных движений в каждую сторону. (В раскрытом положении вы можете задержаться на один спокойный дыхательный цикл). Важно: Движение не должно усиливать боль, вызывать онемение или прострелы. Удалось ли почувствовать длинную спираль от нижней руки до верхней? И какая сторона двигалась свободнее? Пишите в комментариях :) P.S. Конечно, одним упражнением все не исправить. Поэтому, я приглашаю вас на системную работу вместе со мной в программе «Здоровое Будущее». По ссылкам вы можете ознакомиться с планами занятий каждого модуля: ДР + МФР - https://fit-therapy.ru/training-plan-dr ПД - https://fit-therapy.ru/training-plan-pd ФТ - https://fit-therapy.ru/training-plan-ft Например, в «ДР + МФР» комплекс № 9 посвящён движению всего тела в 3D через дыхание. В «Переобучении движению» комплекс № 4 улучшает движение таза, тазобедренных суставов и грудного отдела. А в «Функциональном тренинге» комплекс № 4 переносит эту подвижность в более сложные опоры (планки / приседания) и другие силовые упражнения, но безопасно для позвоночника и суставов. Если есть возможность, проходите все 3 модуля параллельно. Новый цикл тренировок начинается 31 августа. ▪️ Присоединиться к 31 августа: https://www.fit-therapy.ru/ ▪️ Поддержка по вопросам занятий: https://t.me/therapy_support

Физкульт-задание № 19/25 😁 «УТИНЫЙ» ТАЗ И ЗАЖАТАЯ ПОЯСНИЦА? 1 УПРАЖНЕНИЕ | (Егор из 70х) Майкл Джексон официально входит в программу лечебной физкультуры! 😁 Уточню заранее: выраженный прогиб в пояснице и наклон таза вперёд сами по себе не означают, что с вами что-то не так. Но, если вы чувствуете боль / дискомфорт / поясница постоянно напрягается, полезно проверить: может ли тазобедренный сустав двигаться на разгибание без увеличения прогиба в пояснице? Для этого сначала выполняем небольшое подкручивание таза. Направляем лобковую кость к нижним рёбрам, но не сжимаем изо всех сил ягодицы. И сохраняя это положение таза слегка лобовой костью в сторону головы, мы мягко направляем его вперёд и вниз, добавляя поворот грудной клетки и вытяжение верхней рукой по диагонали. Наша задача - почувствовать натяжение передней части бедра задней ноги. Выполните по 5-8 медленных повторений в каждую сторону. Сделайте 2-3 подхода :) Получилось ли почувствовать переднюю часть бедра? Или больше ощущается поясница? Пишите в комментариях :) P.S. Это движение - маленький фрагмент системы «Здоровое Будущее». В моих модулях «Динамические растяжки + МФР» есть отдельный урок № 7 для передней части бедра и сгибателей бедра. В «Переобучении движению» комплекс № 5 посвящён положению таза, гиперлордозу и работе тазобедренных суставов. А в «Функциональном тренинге» комплекс № 6 переносит этот контроль в упражнения с отягощением и выпады. Сначала мы создаём условия для улучшения качества движения, а затем закрепляем новые навыки под нагрузкой. Если есть возможность, проходите все 3 модуля параллельно. Новый цикл начинается 31 августа. ▪️ Присоединиться к 31 августа: https://www.fit-therapy.ru/ ▪️ Планы трёх модулей: ДР + МФР - https://fit-therapy.ru/training-plan-dr ПД - https://fit-therapy.ru/training-plan-pd ФТ - https://fit-therapy.ru/training-plan-ft ▪️ Поддержка: https://t.me/therapy_support

https://youtu.be/2UIjAIQGMWI ⚡Пока Егор в отпуске, сегодня утром вышло новое, бонусное видео в "Библиотеке движений" от Егора из 70х, которое он успел записать на Пхукете и подготовить для вас к публикации! ОДНО ИЗ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ИЗ ПИЛАТЕСА ДЛЯ ПРЕССА И ПОЯСНИЦЫ | (Егор из 70х) Лично у меня, когда-то это упражнение вызывало у меня катастрофическое напряжение, хотя внешне выглядело элементарным. Со временем я понял: мне нужно было не сильнее напрягаться и включать живот, а научиться лучше организовывать движение и дополнительно поработать с мобильностью поясницы… И то, что раньше казалось почти невозможным, теперь выполняется легко и свободно. P.S. Именно этому мы уделяем много внимания в программе «Здоровое Будущее». Это не просто библиотека «полезных упражнений», которые нужно как-то повторять за тренером. Мы постепенно учимся чувствовать тело, управлять движением и улучшаем дыхание, мобильность и силу. Тогда даже сложные упражнения со временем становятся понятными и выполняются играючи. Следующий поток «Здорового Будущего» начинается 31 августа. Пока открыт набор и действуют лучшие условия участия. 👉 Подробности и регистрация: https://fit-therapy.ru Напишите в комментариях: получилось ли у вас перекатиться без рывка и остановить движение в любой момент? В ВК тоже! С любовью к аудитории: https://vkvideo.ru/video-236016006_456239060?list=ln-niTVo9ZZltSYEzQf1o ❤️

Физкульт-задание № 18/25 😁 ЕСЛИ «ЗАЖАТА СПИНА». ПРОСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ. | (Егор из 70х) Когда хочется «размять спину», многие начинают скручиваться тазом в разные стороны.. Желательно ещё посильнее и до какого-нибудь хруста..)) Но - это не означает хорошую подвижность. Нам важно не просто научиться куда-то пассивно скручиваться, а распределять движение между грудным отделом, рёбрами и пояснично-тазовой областью. А затем спокойно и подконтрольно научиться возвращаться обратно в свое «нейтральное» положение. Сегодня просто упражнение, где мы работаем с активной мобильностью позвоночника и мышцами живота. Мы встаем в упор на голени, и представьте, что это наполненная водой чаша, которую мы не хотим расплескать по коврику.. Голени и тыльная сторона стоп отталкиваются от пола, нижние рёбра располагаются над тазом, а макушка продолжает тянуться вверх. Во время поворота нижняя рука направляется к пятке, а верхняя - в потолок. Представьте длинную ленту между ладонями. Мы не складываемся в один бок, а продолжаем растягивать её в противоположные стороны. Таз остаётся направленным вперёд, а грудная клетка вращается вокруг центральной оси. Если поясница начинает «компенсировать» и вы чувствуете, что на нее уходит нагрузка - уменьшите амплитуду. В конечном положении, когда вы сделали ротацию - можно просто подышать. Сделайте один-два спокойных вдоха и выдоха, раскрывая боковые и задние рёбра. Выполните по 5-8 медленных повторений в каждую сторону. Сделайте 2-3подхода Напишите в комментариях, изменились ли ощущения в спине? P.S. Это упражнение - небольшой фрагмент моей системы тренировок «Здоровое Будущее». В модуле «Переобучение движению» мы создаём безопасный потенциал для увеличения амплитуды для позвоночника и рёбер. В «Динамических растяжках + МФР» мы учимся управлять этой новой амплитудой с помощью обучения дыханию и правильной работе мышц «кора». А в «Функциональном тренинге» закрепляем этот навык силой и более сложными движениями. Если есть возможность, проходите все 3 модуля параллельно. Новый цикл начинается 31 августа. Сейчас действуют лучшие условия участия: ▪️ Присоединиться к 31 августа: https://www.fit-therapy.ru/ ▪️ Планы трёх модулей: ДР + МФР - https://fit-therapy.ru/training-plan-dr ПД - https://fit-therapy.ru/training-plan-pd ФТ - https://fit-therapy.ru/training-plan-ft ▪️ Поддержка: https://t.me/therapy_support

Физкульт-задание № 17/25 😁 ЗАЖАТА ПОЯСНИЦА? ВОЗМОЖНО, ДЕЛО НЕ ТОЛЬКО В НЕЙ.. | (Егор из 70х) Если у вас сильно выражен поясничный прогиб и часто напрягается поясница, обычно хочется сделать что-то именно с этой областью.. Растянуть… Закачать пресс.. Но, гиперлордоз может быть следствием нарушения движения в тазобедренных суставах и грудной клетки, если они имеют плохую подвижность. Попробуем соединить работу с грудным отделом и ТБС в одном упражнении. В положении Z-седа у нас три точки опоры: голень, бедро и ладонь. На вдохе мы отталкиваемся ими от коврика и поднимаем таз. Важно: Если нижние рёбра выпячиваются вперёд, а поясница увеличивает прогиб, то тело схитрило, и это компенсация.. Представьте длинную эластичную ленту, которая начинается от колена, проходит через переднюю поверхность бедра, таз и боковые рёбра, а заканчивается в пальцах верхней руки. Наша задача - не просто поднять таз, а равномерно вытянуть эту ленту по всей длине. Выполните по 5-8 медленных повторений на каждую сторону. Сделайте 2-3 подхода. Мы двигаемся без острой боли и уменьшаем амплитуду, если вы чувствуете неприятное сдавливание в пояснице, тазобедренном или плечевом суставе. После выполнения встаньте и сравните ощущения. Как себя чувствует спина? Напишите в комментариях :) P.S. Это упражнение хорошо показывает, почему внутри модуля «Переобучение движению» в моей программе занятий мы не пытаемся отдельно «растянуть сгибатели бедра». Теме гиперлордоза посвящены полноценные занятия: ▪️ Комплекс № 5 «Коррекция гиперлордоза или заднего наклона таза. Таз - как основа стабильности туловища и мобильности тазобедренного сустава». ▪️ Комплекс № 18 «Улучшение качества движения тазобедренного сустава». На этих занятиях мы постепенно улучшаем движение таза и тазобедренных суставов с дыханием, грудной клеткой и позвоночником. То есть работаем не с одной «виноватой» мышцей, а со всей организацией движения. Новый цикл «Здорового Будущего» начинается 31 августа. *Если у вас есть возможность, рекомендую проходить все 3 модуля параллельно. В «Динамических растяжках + МФР» мы улучшаем мобильность, в «Переобучении движению» учимся контролировать новую амплитуду, а в «Функциональном тренинге» закрепляем её силой и более сложными движениями. Сейчас действуют лучшие условия участия: ▪️ Присоединиться к занятиям: https://www.fit-therapy.ru/ ▪️ Изучить последовательность тренировок: https://fit-therapy.ru/training-plan-pd ▪️ Задать вопрос по занятиям: https://t.me/therapy_support

Физкульт-задание № 16/25 😁 ПЛОСКОСТОПИЕ ? УПРАЖНЕНИЕ «КОРОТКАЯ СТОПА» | (Егор из 70х) Стопа, колено и тазобедренный сустав связаны между собой. И да, опущенный свод НЕ запускает НЕИЗБЕЖНУЮ цепную реакцию, после которой колено обязательно завалится внутрь, таз наклонится, а голова уедет вперёд.)) Завал стопы (пронация) - это нормальная часть работы стопы. Но, вопрос): Может ли стопа адаптироваться к поверхности? Амортизировать? Чувствуете ли вы вообще, как стопа организуется при упражнениях, или это слепая зона? И мы можем научиться лучше управлять стопой через упражнение «короткая стопа». Сохраняйте три точки опоры: на пятку / основание большого пальца / основание мизинца. И мягко приближайте переднюю часть стопы к пятке, словно под серединой свода лежит небольшой орех. При этом, пальцы остаются длинными и расслабленными. Если вы просто сжали их в кулак - мышцы свода не работают. Сначала попробуйте освоить движение сидя. Затем попробуйте выполнить его стоя и только после этого перенесите лёгкую упругость свода в приседания и выпады. Выполните 6-8 медленных повторений с удержанием по 5 секунд. Сделайте 2-3 подхода каждой стопой. Вся настройка займёт всего около трёх минут. Получилось приподнять свод, не сгибая пальцы и не отрывая три точки опоры? Напишите в комментариях :) P.S. Это трёхминутное упражнение - только небольшой фрагмент полноценной работы со стопой. В моих занятиях «Здоровое Будущее», в модуле «Переобучение движению» этой области посвящены два отдельных занятия: ▪️ Комплекс № 17 «Улучшение биомеханики голеностопного сустава» - здесь мы тестируем тыльное сгибание стопы, улучшаем мобильность голеностопа и распределение нагрузки во время ходьбы, бега и упражнений на ноги. ▪️ Комплекс № 21 «Улучшение биомеханики стопы и профилактика плоскостопия» - соединяем самомассаж, работу с собственными мышцами стопы и двигательные практики, которые можно использовать в ежедневной разминке. Мы постепенно соединяем работу стопы с голеностопным, коленным и тазобедренным суставами. Затем переносим этот контроль в ходьбу, баланс, приседания и другие движения :) 31 августа начинаем новый цикл занятий. Сейчас действуют лучшие условия участия: ▪️ Присоединиться к занятиям: https://www.fit-therapy.ru/ ▪️ Изучить последовательность тренировок: https://fit-therapy.ru/training-plan-pd ▪️ Задать вопрос по занятиям: https://t.me/therapy_support