Эволюция тренировки

Сегодня впервые за последние лет 9 встретился с Георгием Темичевым (моим другом и одним из лучших известных мне врачей спортивной медицины) не ради дружеской беседы, а как пациент с врачом. Вообще, эти 9 лет - неплохой показатель с учетом моего тренировочного режима и того, что у других спортивных врачей я не наблюдался в принципе. В этом году дважды меня подвела спина. Один раз в феврале, и вот три недели назад. Что интересно, оба раза – во время выполнения унилатеральных становых тяг с умеренным весом. В феврале все быстро прошло, но на уровне симптомов, а не тканей, видимо. И вот после рецидива я на приеме в клинике Темичева Горковского, получаю план лечения грыжи диска. Что тут хочется сказать. Некоторые думают, что если все делать в тренировках правильно, травм и болей не будет. Ну да, а еще никогда не постареешь. Конечно, тренировки призваны снизить риски травматизации. Но дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата – это просто вопрос времени, что бы человек ни делал. Можно вести образ жизни овоща, и все равно получить проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Вставая с дивана, надо быть готовым к возможным ортопедическим рискам. А мои тренировочные вкусы находятся далеко за границей оздоровительного фитнеса. Да и делал я 15 лет назад, в период оголтелого двигательного оптимизма, такую дичь, что без последствий как будто не обойтись. Во многом вопрос в том, от чего у человека будут проблемы: от избытка нагрузок или их недостатка? Моя позиция такова, что от нагрузок плюсов гораздо больше, а проблемы с ОДА возникают сильно реже, и решаются быстрее. Ну а грамотный тренинг, хоть и не способен свести риски к нулю, может эти риски снизить очень и очень существенно. Короче, на ближайшие 10-12 недель все, что мне так нравится (быстро бегать, далеко прыгать, поднимать тяжести), мне нельзя, т.к. надо разгрузить межпозвонковый диск и дать ему возможность восстановиться. Ок, сделаю спокойный силовой цикл, жимы и тяги в разных вариациях на верх, односуставные упражнения на низ с активным использованием изометрического метода. И по мере восстановления буду возвращать атлетизм. Буду иногда делиться процессом.

Интересный подкаст про детский спорт. Родителям юных спортсменов рекомендую обратить внимание. https://youtu.be/12UP1Bec7i8?si=jbpQequNm-msC3h0

Интересные вопросы! Давайте разберем по порядку. 1. Как перейти от решения простых задач (похудение/набор массы) к решению сложных У меня нередко бывало, что сначала я получал более сложный вопрос от уже лояльного клиента, и под это я подтягивал компетенцию. Это органичный, реактивный процесс профессионального роста. Проблема тут в том, что время есть не всегда. Перед вами потенциальный клиент, вы уже разговариваете, он уже формулирует задачу (например: футболист, перерыв 4 недели после сильного сотрясения мозга, надо вернуться в форму, плюс «потягивает» хамстринги одной ноги после поля). И тут либо знаешь, что делать, либо нет. У меня бывало так, что я не знал. И либо терял клиентов, либо вовсе не брался за работу. Так что я за то, что надо прокачивать себя как спеца заранее, и с этим приходят новые возможности. 2. Как перейти в онлайн Когда я вышел в онлайн в 2018, примерно половину клиентов (10-12 человек) составили подопечные из предыдущего места работы. Половина пришла из моих соцсетей. Проще всего начинать со своих клиентов, которым сейчас персональный оффлайн формат не подходит. Можно пройтись по контактам тех, кто переехал, кому персоналки - дорого, у кого нет времени доехать до вас. Дайте им знать, что можете решить их задачи в изменившихся условиях. 3. Нужно ли постоянно вести соцсети ради рекламы Я знаю ряд коллег (в том числе некоторые кураторы курса по Программированию тренировок), которые или не ведут соцсетей, или делают это нерегулярно. И при этом загружены или достаточно, или даже чрезмерно. Им хватает сарафана. Ведение соцсетей не является на 100% необходимым, однако точно помогает. Есть хорошее выражение: все, что нужно тренеру для успеха, это делать свою работу хорошо и дать об этом знать другим. Как о вас узнают эти «другие»? Через сарафан или соцсети. Лучше использовать оба канала, но тут все зависит от нюансов. 4. Уровень загруженности тренера Тут сложно что-то конкретное сказать, т.к. все зависит от того, сколько тренер готов работать, сколько хочет/должен зарабатывать, и насколько настроены у него рабочие процессы. У меня на пике было 28 онлайн-подопечных. Это для меня много, комфортно – 12-15, с учетом других моих проектов и загрузки. Я знаю тренеров, у которых 30-50 клиентов, и знаю про тех, у кого 100+. Новичок будет загружен, насколько может найти клиентов и насколько организован. Опытный тренер загружен настолько, насколько того хочет. 5. Востребованность «специализации по ОФП» Тут мы говорим про «способность решать сложные задачи физподготовки». Насколько востребована способность решать сложные задачи? Ну вот у меня, например, хронически нет свободных мест и очередь на ведение. У коллег, которые умеют решать сложные задачи – так же. Все больше спортсменов осознают важность ОФП, заточенной под конкретный вид спорта. Но сложные задачи – это не только про спорт. Так называемые «фитнес-задачи» - это, например (только среди моих подопечных), тренировки при мерцательной аритмии, болезни Бехтерева, множественной миеломе, после инсульта, чтобы по кайфу в отпуске переплыть Босфор, чтобы в отпуске пройти поход в Гималаях. Фитнес – это гораздо больше и интереснее, чем просто похудеть/подкачаться. Но только, если мы сами способны воспринять подопечного чуть сложнее, чем соотношение сухой и жировой массы.

Лучшее средство развития скорости бега – это спринтерский бег. Не нордики, не румынские тяги, не 3D волны. Спринтерский бег на максимальной скорости. Ни одно другое упражнение не дает схожего по интенсивности стимула. Это вроде и все понимают, только есть большое НО: травмы задней поверхности бедра происходят преимущественно при беге на максимальной скорости. Именно по этой причине тренеры часто боятся тренировать спринт и ищут замену ему в любых других, более медленных и подконтрольных вариантах. Если спринт ничто не заменит, надо а) тренировать его и б) тренировать его методично и грамотно. Вот несколько рекомендаций: 1. Тренировать быстрый бег в максимально свежем состоянии. Это касается и отдельного занятия (всегда тренируем спринт в самом начале!) и микроцикла – дни развития максимальной скорости ставим после дней с низкой нагрузкой локально на низ и системно на ЦНС; 2. Между повторными сессиями с бегом на максимальной скорости делать отдых 72 часа. 3. Суммарный объем дистанции спринтов соотносить с хронической (привычной) нагрузкой так, чтобы соотношение острой и хронической нагрузки по этой метрике было в районе 1-1.3. 4. Если спортсмен только начинает тренировать быстрый бег – ограничиваться консервативной суммарной дистанцией, в районе 80-100 м. 5. Если необходимо увеличивать недельный объем – не повышать его более, чем на 10%. 6. Вначале ускорения можно тренировать с сопротивлением (упряжь с санями и т.д.). Сопротивление снижает скорость (и риски для мягких тканей), убирает необходимость в фазе торможения (и снижает нагрузку на мягкие ткани) и облегчает техническую реализацию техники ускорения. Прогрессию можно выстроить, начиная с отягощения в 15-20% и снижая его от недели к неделе. 7. Фазу максимальной скорости бега стоит начинать тренировать с короткими отрезками разгона (5 м разгон, 10 м в технике бега на максимальной скорости). Далее прогрессию выстраивать, увеличивая дистанцию разгона от недели к неделе. 8. Между ускорениями – полный отдых в соотношении 1 минута отдыха на каждые 10 м бега или дольше. 9. Контроль грубых ошибок, увеличивающих нагрузку на хамстринги: избыточное разгибание бедра, наклон корпуса в беге на максимальной скорости, избыточная длина шага с фазой опоры спереди центра тяжести. Эти правила позволяют снизить риски. Конечно, сниженные риски – не гарантия полной безопасности. Но если вид спорта требует проявления максимальной скорости бега, игнорировать этот стимул в тренировке – худшее решение со стороны тренера из возможных. Краткое напоминание: сегодня последний день ранней регистрации на курс «Программирование тренировочного процесса» по лучшей цене – всего 69.000 р. Подробности можно почитать тут.

Сейчас активно перезаписываю лекционный материал для курса «Программирование тренировок». Вообще лекции у нас на курсе – это только часть процесса обучения, и далеко не самая важная. Самое ценное – это практики в мини-группах под руководством кураторов, где студенты размышляют «вслух», решая конкретные задачи программирования тренировок. Научиться можно только активным «деланием», и в нашем случае – это живые практики и выполнение самостоятельных домашних заданий, в том числе финальной курсовой работы. Но лекции, конечно, тоже важны. Я их перерабатываю по 2 причинам: 1. Обновление материала в соответствии с собственным накапливающимся практическим опытом (наработками и ошибками), а также новыми знаниями, актуальными данными исследований и переосмыслением вопросов по теме тренинга; 2. Перезапись лекции – возможность по-иному подойти к объяснению положений теории, методики и практики тренинга. Моя цель – упаковать корректную и актуальную информацию в максимально понятной форме, чтобы она была понятной даже новичкам. Это мое сквозное намерение при подготовке лекционного материала. Изменится и формат: по пожеланиям некоторых из студентов новые лекции будут с «говорящей головой», вот как на скриншотах. Лекции мы начнем открывать уже через 2 недели, с 12 июля. Материала много, и мы даем запас по времени, чтобы студенты точно успели все отсмотреть (даже на скорости х1.5) до начала практик, стартующих 13 августа. Сегодня и завтра еще действует специальная цена на регистрацию. Регистрация тут.

В видео - не только анализ техники спринта молодого спортсмена, но и рассуждение на тему того, какие выводы из такого анализа мы делаем на практике.

Как изменится тренерская профессия в эпоху победившего ИИ? – этим вопросом я задаюсь регулярно, как и многие мои уважаемые коллеги. Во-первых, хочется свою работу делать эффективнее, в том числе, за счет технологий. Во-вторых, не хочется однажды проснуться и обнаружить себя динозавром в изменившемся мире, где твои навыки и знания уже никому не нужны. Тем более, что нас со всех сторон кошмарят тем, что ИИ делает ненужными многие профессии. А с тренерами как? Тут хочу процитировать публициста Виктора Мараховского из недавнего эссе (кстати, читаю Мараховского с 2021 года, очень рекомендую всем любителям пищи для ума «мишленовского» уровня): Мы имеем дело с инновациями, которые неочевидно что-то там сильно исправили, но совершенно точно убили предыдущую форму взаимодействия — поставив своих жертв-реципиентов перед выходом «меняйся или нафиг с пляжа». И каждый раз мы видим одно и то же. Сначала — случается рационализация/демократизация/автоматизация какого-нибудь трудоёмкого занятия с резким повышением результативности. Потом — мы обнаруживаем, что эта результативность повышена каннибалистически, за счёт уязвимости «принятой середины» к этой самой инновации. И далее — уязвимая середина рассеивается, уходя в крайности Элитизации и Примитивизации. Массовый цех портных распадается на дорогих частников, шьющих по фигуре, и дешёвые фабрики, шьющие нечто вида «привыкнете куда денетесь». Зодчество разваливается на особняки и серийки, песня расслаивается на оперу и караоке. А если эту аналогию переложить на тренерскую профессию? «Уязвимая середина» среди тренеров – персональные тренеры, работающие с людьми с фитнес-целями по принципам «в прошлый раз делали ноги? Тогда давай сегодня сделаем руки», «да фитнес-клиентам ничего не нужно, мне-то зачем заморачиваться?», и по сплитам «крылья, ноги и хвосты». Все задачи, где клиент низводится до мышечной массы, которую надо нарастить, и балластной массы, которую надо сжечь, (т.е. двигательные навыки не нужны, физическая подготовленность не нужна, болей и травм нет), будут неминуемо автоматизированы. Умные тренажеры уже показывают темп выполнения и считают повторения. Нейросети уже составляют программы по традиционным билдерским сплитам лучше, чем авторы методик «позавчера ноги? Тогда сегодня руки. А, были руки? Тогда сегодня ноги!»). Те люди, кто привык тренироваться самостоятельно по своим планам или программам из интернета, уже наверняка с удовольствием использует ИИ для генерации новых программ. Они обходились без контроля тренера в тренировке, и теперь все еще проще. Специалисты, которые способны решать сложные задачи физподготовки, пока, на мой взгляд, могут не бояться ИИ. Какие задачи сложные? Да почти все, где мы не низводим человека до куска мышечной массы: - физическое воспитание детей - реабилитация и возврат к полной функциональности - тренировки с учетом хронических проблем и дегенеративных изменений - физическая подготовка спортсменов - тренировки фитнес-клиентов, занимающихся любительским спортом - формирование устойчивых двигательных навыков. Каждый из таких случаев многомерен, требует анализа и учета нескольких, нередко конфликтующих, переменных. Каждый требует принятия сложных решений, формулирования гипотезы при выборе методов и средств. В мире победившего ИИ, на мой взгляд, преимущество будет у тех специалистов, которые умеют думать, принимать решения в условиях неопределенности, решать комплексные задачи, в том числе психосоциальные и педагогические. Могу быть не прав, но именно исходя из этого тезиса я берусь работать в основном с задачами, которые вынуждают меня развиваться качественно. Мой курс «Программирование тренировок» - именно про то, как анализировать потребности клиентов и требования среды, формулировать тренерские гипотезы, принимать решения и претворять их в реальность в неоптимальных условиях. Регистрация по лучшим условиям продолжается тут.

🔔 Курс «Программирование тренировок» - открыта регистрация на новый поток с 13 августа по 29 октября 2026 Для: • Тренеров по физподготовке • Фитнес тренеров • Специалистов, которые работают с клиентами в постреабилитационный период Если вы хотите: ✅ системно планировать тренировки и не тратить на это все свое время ✅ понимать, какие методы в каком случае применимы, как дозировать и варьировать нагрузку ✅ создавать разнообразные и гибкие тренировочные планы, которые учитывают потребности и ограничения клиента ✅ систематизировать знания ✅ не бояться брать клиентов со сложными запросами Ждем вас на курсе » ⭐️ За 3 месяца: • Узнаете, как составлять продвинутые тренировочные планы под запросы клиентов - от фитнеса до спорта • Попробуете на практиках с кураторами и в домашних заданиях составить различные планы и получите обратную связь • Пополните свой "чемоданчик тренера" новыми идеями и инструментами 💡 Даты проведения Основная чаcть курса стартует 13 августа. До этого с 12 июля всем участникам начнут открываться лекции, чтобы вы уже могли начинать учиться, и было больше времени на изучение. В курсе 12 модулей, по каждому из которых подготовлены: 👉 лекции в записи, открываются заранее до практической части 👉 онлайн практики в мини-группах, на которых обсудим разные примеры для изученных тем, рассмотрим частные случаи в разнообразных контекстах и ответим на вопросы. 👉 домашняя работа - выполнение заданий для вашего кейса по каждой пройденной теме. Конечная цель дз - помочь вам построить скелет программы для реального клиента с самого начала, отработав изученный алгоритм. 🎁 для тех, кто выполняет дз полностью в обозначенные сроки, предусмотрена индивидуальная защита курсовой работы с Евгением Богачёвым в формате персональной консультации 💡 Темы, которые мы изучим: • Упражнения (тренировочные средства) • Развитие силы • Развитие подвижности • Развитие скоростной силы и быстроты • Развитие выносливости • Тренировочное занятие • Скрининг • Анализ потребностей • Построение макроцикла • Структура микроцикла • Выбор упражнений и предписаний • Прогрессия нагрузки в мезоцикле 💡 Сколько идет обучение • лекции - доступны с 12 июля (для тех, кто хочет начать учиться как можно раньше) • основная часть обучения с практиками и мини-группами - с 13 августа по 29 октября 2026 • дополнительные 2 недели на досдачу домашних заданий до 12 ноября 2026 • после завершения курса доступ к материалам остается еще на полгода ➡️ Регистрация для тех, кто регистрируется по ранней цене, доступна на самых выгодных условиях со скидкой 12.5% - 69.000 р. Зарегистрироваться можно по ссылке на сайте.

Студентка курса по программированию тренировок задала вопрос: «Я в основном тренирую женщин 35+, с фитнес-целями, 2 раза в неделю по 60 минут. С одной стороны, надо решать задачи здоровья, гипертрофии, жиросжигания. С другой – некоторые из них занимаются любительским спортом типа падела, и от тех занятий все время что-то беспокоит, потому хочется как-то более прицельно их к этим нагрузкам готовить. Но как успеть все за 2 часа в неделю?» За 2 часа в неделю всё, что хотелось бы сделать, не успеть. Потому надо подходить к планированию творчески и учесть несколько моментов. Сначала стоит ответить себе на вопрос: стандартный гипертрофийный тренинг способен подготовить ко всяким активностям типа падела? Ответ – нет. Важно тренировать и способность быстро выполнять двигательные действия, ускоряться, тормозить, менять направления движения, причем важно научиться это делать прежде всего безопасно. Значит, стандартная фитнес-тренировка тут приобретает некоторые черты силовой и кондиционной подготовки спортсменов. Стоит оценить, какие возможности для развития физических качеств у нас есть в разных блоках тренировки? Например, в финальную часть разминки отлично интегрируются простые плиометрические и баллистические упражнения. Они выполняют функцию активации нервной системы, но еще и представляют собой микродозинг скоростно-силовой работы. Так быстрые упражнения можно делать без ущерба основной силовой работе. Гипертрофийный блок можно слегка модифицировать. В некоторых циклах уйти на относительно низкоповторные схемы по 5-7 повторений на 80-85%, чтобы развивать еще и максимальную силу. Можно управлять темпом движений. Концентрическую фазу делать в быстрой манере, чтобы развивать и скорость нарастания силы. Часть гипертрофийной работы можно организовать в интервально-круговом формате, чтобы создавать и нагрузку на кардио-респираторную систему. Писал об этом в главе про ВИФТ в своей книге по выносливости. Ну и очень важно образовывать клиентов: объяснять, что активный образ жизни это отлично, но предъявляет повышенные требования к подготовленности, и тренировки должны эти требования учитывать. Рассказывать, что тренировки – это не только про то, чтобы выглядеть лучше, но и про то, чтобы снизить риски и повысить уровень кайфа от любимых активностей. В общем, реализовывать педагогическую часть тренерской работы. 2 часа в неделю – это немного. Но «немного» не означает, что нельзя сделать тренировки более адекватными требованиям среды и реальным потребностям клиента. В воскресенье откроется регистрация на новый поток большого онлайн-курса «Программирование тренировок: системный подход». Зафиксировать для себя лучшие условия участия можно, зарегистрировавшись в лист ожидания.

Несколько дней назад во время встречи знакомый тренер попросил посмотреть его тренировочный план по ОФП со словами: «Просто посмотри и скажи, х**ня или нет». Далее, конечно же, последовала лекция с моей стороны, почему так мыслить просто бесполезно. И просматривая его план, завалил вопросами из серии «зачем?» Тут хочу подчеркнуть разницу между вопросами «зачем?» и «почему?» На вопрос «Почему?..» (был использован конкретный метод, упражнение, прогрессия или тренажер) способен ответить любой тренер. - Потому что меня так учили. - Потому что другого подхода не знаю. - Потому что увидел это упражнение в инсте, и мне понравилось. - Потому что всегда его использую в таких случаях. - Потому что «специалист Х» на которого я ровняюсь, назвал его лучшим. - Потому что в исследовании Y доказано, что это самый эффективный подход. - Потому что он спортcмен и должен быть способен это сделать. - Потому что это предсезонные сборы, и мы должны перегрузить спортсменов И так далее, таких "потому что" много, но они все одинаковые: простые, понятные, однозначные. Но самые подходящие ли? На этот вопрос можно ответить, только ответив, "зачем" мы используем разные методы, средства, инструменты. "Зачем" бывают тоже очень разные: - для развития силы нижних конечностей и обхода боли в передней части тазобедренного сустава; - для гипертрофии и повышения мобильности при сгибании бедра; - для развития локальной выносливости мышц лопаточно-грудного сустава; - для повышения жесткости сухожилий нижней конечности. Что отличает ответы на вопросы почему и зачем? В первом случае нет внятного тренерского намерения. А во втором это намерение есть. Мы используем упражнения как средства достижения конкретных целей. Мы используем методы как способы достижения этих же целей. Любой инструмент, метод, средство должны решить для нас одну или несколько конкретных и измеримых задач. Когда мы можем ответить на вопрос зачем, шансов принять верное решение больше. Когда мы рассказываем всякие потому что, это часто просто аргумент в пользу собственной невиноватости, но никак не обоснование намерения. Способность внятно формулировать ответы на вопросы «зачем?» - это, пожалуй, самое важное, что я пытаюсь дать на своих семинарах и курсах. Это то, что мы тренируем на практиках курса по программированию. Это то, что не только повышает эффективность работы тренера, но и сильно защищает от эмоционального выгорания, синдрома самозванца и снижает тревожность в работе.