Врач реабилитолог Георгий Темичев

Почему люди чаще травмируются в «трудные времена»? Развод, смена работы, защита диплома, выступление или период, когда просто решил побольше поработать, потому что «хорошо идет». Именно в такие моменты многие сталкиваются с болью в спине, «заклинившей» шеей или очередной спортивной травмой. И это не совпадение. Согласно исследованиям, высокий уровень стресса может увеличить риск проблем с ОДА в 1,5-7 раз. У людей с выраженным стрессом жалобы на позвоночник встречаются почти в 3 раза чаще, а риск боли в шее и верхней части спины может возрастать более чем в 5 раз. Почему так происходит? Стресс влияет на работу мышц Во время стресса мышцы переходят в состояние повышенной готовности: их тонус увеличивается, и они дольше остаются напряженными даже без активной нагрузки. Представьте двух офисных сотрудников. Оба 8 часов работают за компьютером. Один спокойно выполняет задачи, второй боится сроков и сообщений от начальника. Физически они делают одно и то же, но у второго мышцы шеи и плеч напряжены дольше. Для мышц это как более тяжелая смена. Стресс ухудшает качество движений Когда часть внимания занята переживаниями, мозгу сложнее управлять движением. Человек позже замечает усталость, хуже контролирует технику, чаще ошибается и медленнее реагирует. Для спортсмена это может закончиться неудачным приземлением, а для офисного сотрудника - ощущением: «я ничего такого не делал, всё как обычно». Мышцы все такие же сильные, но мозг управляет движением хуже. Стресс замедляет восстановление В одном исследовании сравнили заживление небольших кожных ран у женщин в хроническом стрессе и без него. У первой группы заживление занимало 48,7 дня, а в контрольной - 39,3 дня. То есть восстановление шло на 24% медленнее. Стресс влияет на иммунную систему и гормоны При длительном стрессе повышается уровень катехоламинов и кортизола, меняется работа иммунной системы. Двум людям сделали прививку от гриппа, один живет спокойно, второй ухаживает за тяжелобольным родственником. Исследования показывают, что у человека в хроническом стрессе иммунный ответ может быть в 2 раза ниже. Что с этим делать? Не пытайтесь в тяжелый период жить и тренироваться так, будто ничего не происходит. Организм не отделен от вашей жизни. Если вы плохо спите, постоянно напряжены, переживаете, перерабатываете или держите в голове десятки задач, это тоже нагрузка. Просто ее нет в плане. Если чувствуете, что тело стало более скованным, чаще меняйте положение, делайте короткие перерывы, ходите, используйте тепло, массаж или любые спокойные способы расслабления. Иногда 5 минут движения каждый час работают лучше, чем героическое терпение до вечера. Если вы тренируетесь, не обязательно все бросать. Но в такие периоды лучше убрать режим «на максимум». Сделайте нагрузку проще: меньше объем, меньше интенсивность, больше контроля. Цель сейчас - пройти сложный период без новой проблемы. Если восстановление идет медленнее, это не значит, что вы «развалились» или лечение не работает. Возможно, организму просто нужно больше времени. В период хронического стресса разумно снизить нагрузку на 10-20%, а иногда и больше. Самое недооцененное средство профилактики - сон. 7-9 часов качественного сна это один из самых эффективных способов поддержать иммунную систему, улучшить восстановление и снизить влияние хронического стресса. И главное: если боль появилась в один из самых тяжелых периодов жизни, не спешите искать «смещенный позвонок», «разрушенный диск» или одну конкретную поломку. Иногда тело просто показывает, что ресурс закончился. В такой ситуации важно лечить не только ткани. Иногда нужно дать себе сон, паузы, нормальную еду, движение без гонки и возможность немного выдохнуть.

Приглашаем пациентов с инсультом на обучение Бобат терапии для взрослых с Сакисом Адамидисом. На обучении вы бесплатно будете заниматься 4 дня подряд, также получите рекомендации по дальнейшей реабилитации. 1, 2, 3, 4 июля (все дни) в 11:30 (занятость 1-1,5ч) Гкб им Давыдовского Ул.Яузская 11/6 к4 +7 (916) 199-72-79 Или пишите @physiosapiens_ru

😅

«Доктор, а через месяц я уже смогу, как до травмы?» ⠀ Пожалуй, это один из самых частых вопросов, которые я слышу от пациентов с тендинопатией. ⠀ Именно поэтому я решил разобрать, что на самом деле происходит с восстановлением сухожилий. ⠀ Проблема в том, что ожидания многих пациентов сильно расходятся с реальностью. Часто человек приходит на прием, уже устав от боли, и рассчитывает, что через несколько недель лечения сможет вернуться к привычной активности. Когда этого не происходит, появляется ощущение, что лечение не работает. ⠀ Чтобы не основываться только на своем опыте я покопался в литературе и свел для вас следующие данные, получилось объемно, так как в одном месте всю информацию найти не удалось. ⠀ Самый главный период завышенных ожиданий – первые недели реабилитации, к сожалению, улучшение в них происходит у примерно 20% пациентов, а его размер варьируется от 10 до 15%. Это мало ощутимо, потому люди говорят: «ну, вроде получше». ⠀ Далее происходит быстрой нарастание улучшений, примерно на протяжение первых 3х месяцев от начала реабилитации, именно к этому сроку улучшение отмечают 58-75% пациентов. Боль уменьшается примерно вдвое, а функциональные показатели на 55%. К 6 месяцам положительная динамика сохраняется уже у 70-80% пациентов. Однако скорость улучшения снижается: прогресс продолжается, но уже не так быстро. Через год улучшение отмечают 70-85% пациентов. И здесь есть важный момент: полное исчезновение симптомов происходит лишь у 25-35% людей. ⠀ Еще один факт, который многим не понравится: только около 46% спортсменов возвращаются к спорту полностью без боли в течение первого года. ⠀ Как вы можете заметить улучшение получает не 100% пациентов и не на 100% эффекта по всем показателям. Это довольно важно осознавать для спокойной, плодотворной работы. В противном случае начнется метание между различными видами терапии, что еще больше будет ухудшать прогноз, увеличивать сроки и стоимость лечения. ⠀ Что я советую своим пациентам: 1. Не оценивать эффект лечения по первым нескольким неделям. Для сухожилий это слишком короткий срок. 2. Смотреть не на отдельные плохие дни, а на общую тенденцию за месяцы. Именно она лучше всего отражает реальное восстановление. ⠀ Главный вывод прост: сухожилия восстанавливаются медленно, должна быть положительная динамика особенно в первые 3 месяца реабилитации, если ее нет то можно дополнять терапию или менять тактику лечения.

А у вас как?

Кажется, у некоторых специалистов триггерные точки стали тем же, чем демоны были для средневековой медицины. Нашел болезненное место? Значит триггерная точка. Болит давно? Значит триггерная точка. Не знаешь почему болит? Наверняка триггерная точка. Остается только воткнуть иглу, нажать посильнее или сделать магический массаж. Но что, если триггерная точка - это не проблема, которую нужно убрать? На протяжении десятилетий врачи пытались объяснить происхождение триггерных точек через локальную ишемию, нарушение обмена веществ, воспаление, проблемы нервной системы, фасций или мышечных волокон. Но ни одна из существующих теорий так и не смогла полностью объяснить все наблюдаемые клинические проявления. Недавно опубликованный обзор предложил довольно необычный взгляд на миофасциальный болевой синдром. Авторы задаются вопросом: а что если триггерная точка - это не поломка организма, а его попытка защититься? При этом сами триггерные точки, вероятно, существуют как определенный феномен в мышечной ткани. Однако здесь возникает важная проблема: достоверно определить их клинически пока невозможно. Исследования показывают низкую надежность пальпации триггерных точек даже среди опытных специалистов, а согласованность между разными экспертами часто оказывается недостаточной. На сегодняшний день наиболее объективными методами исследования того, что принято называть триггерными точками, считаются инструментальные подходы - например, ультразвуковая визуализация (в том числе эластография), микродиализ тканей и электромиография. Эти методы позволяют выявлять локальные изменения в тканях и их свойствах, однако они в основном используются в научных исследованиях и пока не позволяют однозначно идентифицировать триггерную точку в повседневной клинической практике. Поэтому главный вопрос уже не в том, существуют ли триггерные точки, а в том, какую функцию выполняют изменения, которые мы принимаем за них. Представьте человека, который перегрузил определенный сегмент тела. Организм получает сигнал о потенциальной угрозе для тканей. В ответ может возникнуть локальная болезненность, повышение чувствительности и участок повышенного мышечного напряжения. Всё это вместе ограничивает движение, заставляет человека меньше использовать перегруженную область и тем самым снижает риск дальнейшего повреждения. В этой модели триггерная точка больше похожа на сигнализацию, чем на источник проблемы. Более того, некоторые «латентные» триггерные точки могут выполнять и другую функцию - повышать стабильность сегмента и улучшать контроль движения за счет увеличения локального напряжения тканей. То есть в определенных ситуациях организм может создавать их не потому, что сломался, а потому, что пытается адаптироваться к нагрузке. Эта гипотеза мне особенно близка. Уже много лет я объясняю студентам триггерные точки именно как возможную адаптацию к нагрузке. Конечно, модель требует дальнейшей проверки, но сегодня она кажется мне одним из наиболее правдоподобных объяснений этого феномена. Если триггерная точка действительно является частью защитной адаптации, то возникает практический вопрос: что произойдет, если мы снизим локальную болезненность или мышечное напряжение с помощью иглы, массажа или мануальной техники, но не изменим нагрузку, двигательную стратегию или другие факторы, которые могли способствовать появлению этой реакции? Скорее всего, организм снова попытается защититься тем способом, который ему доступен. Да, иглы, массаж, мануальная терапия и другие методы могут временно уменьшать боль и чувствительность. Но они должны рассматриваться как вспомогательные инструменты, а не как основное решение. Главные вопросы другие: • Почему эта зона вообще оказалась перегружена? • Достаточно ли человек двигается? • Хватает ли ему силы и выносливости для его повседневных задач? • Есть ли нарушения сна, высокий уровень стресса или тревоги? Поэтому на практике работа с триггерной точкой имеет смысл лишь как часть более широкого подхода.

Почему одни восстанавливаются после травмы, приходят в форму и достигают целей, а другие сдаются на полпути? Представьте двух людей с одинаковой проблемой. Одинаковый диагноз, одинаковый возраст, одинаковые рекомендации врача. Первый думает: «Будет сложно, но я справлюсь». Второй уверен: «У меня всё равно ничего не получится». Через несколько месяцев их результаты часто оказываются совершенно разными. Часто решающим фактором становится самоэффективность — уверенность человека в том, что он способен справиться с задачей, преодолеть трудности и добиться результата. Высокая самоэффективность связана с лучшим восстановлением после травм и болезней, меньшим уровнем инвалидизации, более высокой физической активностью и лучшим качеством жизни. Как проверить себя за 15 секунд Ответьте «да» или «нет» на 4 вопроса: ▫️ Верите ли вы, что способны изменить ситуацию, даже если сейчас она кажется сложной? ▫️ Продолжаете ли вы действовать, когда результат появляется не сразу? ▫️ Воспринимаете ли ошибки как опыт, а не как доказательство собственной несостоятельности? ▫️ Есть ли у вас уверенность, что через месяц вы сможете стать лучше, чем сегодня? Если вы ответили «нет» на 3–4 вопроса, вероятно, ваша самоэффективность сейчас снижена. Если вам интересно оценивать самоэффективность более точно, существуют специальные опросники. Наиболее изученным является Pain Self-Efficacy Questionnaire (PSEQ), который изначально создавался для людей с болью. Полная версия включает 10 вопросов (PSEQ-10) и оценивается от 0 до 60 баллов: 0–20 баллов соответствуют низкой самоэффективности, 21–40 — средней, 41–60 — высокой. Для быстрой оценки были разработаны сокращённые версии: PSEQ-4 (4 вопроса, 0–24 балла) и PSEQ-2 (2 вопроса, 0–12 баллов). Они уступают полной версии в точности, но позволяют быстро выявить людей, которым может потребоваться дополнительная поддержка. Независимо от выбранного теста, низкие показатели самоэффективности связаны с более высоким риском отказа от активности, худшими результатами лечения и меньшей вероятностью достижения поставленных целей. Что можно сделать? Ставьте маленькие, достижимые цели. Успех укрепляет уверенность. Фиксируйте свои победы. Даже небольшие. Позитивное подкрепление отлично работает. Разделяйте большие задачи на этапы. Например не «вылечить спину», а «сделать упражнения сегодня». Общайтесь с людьми, которые уже прошли тот путь, который только предстоит вам. Их пример помогает поверить в собственные возможности. Самоэффективность не появляется сама по себе. Она растёт каждый раз, когда вы делаете что-то сложное и убеждаетесь: «Оказывается, я могу». Именно из таких маленьких побед со временем складываются большие результаты.

Протеин вместо реабилитации? Спойлер: нет Люди считают, что достаточно съесть что-то, что бы произошло восстановление, особенно это касается проблем суставов. В связи с этим провели исследование, в котором определили, влияет ли дополнительное потребление белка на скорость обновления тканей. В нем приняли участие люди старше 60 лет, которые в течение 14 дней дополнительно получали по 40 г сывороточного протеина ежедневно, другая группа сохраняла привычный рацион. Что выяснили: Все ткани опорно-двигательного аппарата постоянно обновляются, но делают это с разной скоростью. Скорость синтеза белка составила: • Мышцы — 1,17% в сутки • Синовиальная оболочка — 0,79% в сутки • Жировое тело Гоффа — 0,53% в сутки • Связки — около 0,45% в сутки • Сухожилия, мениски и суставной хрящ — около 0,18–0,21% в сутки • Кость — всего 0,12–0,21% в сутки Другими словами, мышца обновляется примерно в 5–10 раз быстрее, чем многие коллагеновые ткани. Но самое интересное другое. Дополнительное потребление белка не оказывало действия на объем восстановления. Особенно интересен этот результат на фоне популярности хондроитина и других добавок «для суставов». Если даже увеличение потребления белка на 40 г в сутки не ускорило обновление хряща, менисков, связок и сухожилий, то идея о том, что отдельная молекула хондроитин сульфата способна самостоятельно «восстановить сустав», выглядит ещё менее убедительной. Для ремоделирования тканей необходим стимул к адаптации, а не только дополнительный субстрат. Вывод Само по себе увеличение потребления белка не дает увеличения ремоделирования тканей опорно-двигательного аппарата. Для большинства тканей важен не только строительный материал, но и стимул к адаптации — механическая нагрузка, которая создает стимул для фибробластов, запускающий больший синтез белка. Без этого можно сколько угодно объедаться, здоровее ткани от этого не станут!   Еще один важный момент — это объем восстановления! Посмотрите, в каком малом проценте обновляется соединительная ткань. Для того, что бы ее количество было достаточным, необходимо чтобы прошло много времени.   Что можно взять в практику? Не рассчитывайте, что протеин/хондроитин заменит тренировку или реабилитацию. Если пациент уже получает достаточное количество белка (около 1–1,2 г/кг/сут), дальнейшее увеличение потребления может не дать дополнительного эффекта. На восстановление нужно время, для соединительной ткани рассчитывайте на сроки от 3 месяцев до 2 лет, быстрее – завышенные ожидания. Белок — это кирпичи. Но чтобы началась стройка, нужен не только материал, а ещё и архитектор в виде механической нагрузки.

Написал для вас новый текст, будет интересен тем кто с шеей и грыжами работает: https://kinesiopro.ru/blog/bol-v-shee-i-ruke-otrazhennaya-bol-razdrazhenie-koreshka-ili-radikulopatiya/

5 простых тестов, чтобы снизить риск падения, перелома и даже смерти Саркопения (потеря мышц) и остеопороз (потеря костной плотности) часто идут вместе. И проблема в том, что они долго остаются незаметными - до первого падения или перелома. Хорошая новость: заподозрить это можно дома, без обследований. Исследование Когда стоит заморочиться: вы стали чуть медленнее ходить, чуть тяжелее вставать, чуть сложнее держать предметы. Быстрый скрининг - SARC-F (самооценка) Ответьте на 5 вопросов: Сложно ли поднимать 5 кг? Трудно ли подниматься по лестнице? Есть ли трудности при вставании со стула? Сложно ли пройти 100–200 м? Были ли падения за последний год? Если ≥ 4 баллов - высокий риск саркопении Сила хвата (если есть динамометр) Сожмите прибор максимально сильно. < 22 кг - риск саркопении и остеопороза Если динамометра нет: - не можете открыть плотную банку/удержать тяжёлую сумку - косвенный сигнал снижения силы Вставание со стула (5 раз) Сядьте на стул, руки на груди. Встаньте и сядьте 5 раз как можно быстрее. 15 и более секунд - тест не пройден (снижение силы ног) Альтернатива: за 30 секунд встать максимальное число раз: < 10-12 раз - тест не пройден. Скорость ходьбы (4 метра) Пройдите 4 метра в обычном темпе на время. 5 и более секунд (скорость < 0,8 м/с) - низкая скорость ходьбы Это один из самых сильных тестов - высокий риск падений и как следствие переломов. Окружность голени Измерьте самую широкую часть голени. < 31 см — недостаточная мышечная масса (возможно) Если вы “провалили” 2 и более теста - это уже не про «возраст» или «усталость». Это высокая вероятность саркопении, которая: в 2+ раза чаще сочетается с остеопорозом, напрямую связана с падениями и переломами и высоким риском смерти. Что с этим делать? Силовые тренировки — база лечения Не «разминка», не прогулки, а именно нагрузка с сопротивлением (резинки, гантели, тренажёры) 2–3 раза в неделю прогрессия нагрузки обязательна, цель - вернуть силу, а не просто “двигаться” Питание - без этого тренировки не работают Белок: ≥ 1,0–1,2 г/кг/сут Кальций + витамин D - обязательно