Еда для радости с Еленой Мотовой

​​Экстремальная жара в Европе (едва ли в последний раз за лето) заставила меня подробно изучить международные рекомендации по питанию и гидратации в подобных условиях. Даже 30 °C в сочетании с активным солнечным излучением и высокой влажностью может вызвать перегрев и тепловое истощение. Если же температура воздуха приближается к температуре кожных покровов, единственный эффективный метод охлаждения для организма — потоотделение, которое, однако затруднено при высокой влажности воздуха. Симптомы теплового истощения включают повышение температуры, сердцебиение, усталость, слабость, головокружение, головную боль, обморок, сильную жажду. Если перегрев продолжается, это может привести к опасному для жизни тепловому удару. В группе риска дети, пожилые люди, беременные, люди с хроническими заболеваниями, те, кто занимается спортом или работает на открытом воздухе, а также городские жители в целом. Разумеется, главный совет — избегать перегрева, по возможности находиться (и тренироваться) в помещении с нормальной температурой, не оставлять детей и животных в запертой машине. Что рекомендуется есть и пить в жару? Я советую отказаться от духовки и минимально задействовать плиту, потому что это мгновенно повышает температуру в помещении. Мультиварка и микроволновая печь нагревают воздух гораздо меньше. Исключите тяжелую и слишком жирную пищу, не перегружайте желудочно-кишечный тракт. Чтобы охладиться изнутри, стоит использовать салаты как основное блюдо (с добавлением белкового компонента и сложных углеводов), холодные овощные супы (холодник, гаспачо), ласси, а также любую другую еду, которую приятно есть теплой или холодной. Чтобы проще было готовить, стоит запастись консервированным тунцом, нутом, чечевицей и другими доступными источниками белка. 65% необходимой нам жидкости мы получаем из еды. Овощи, фрукты и ягоды, которые содержат 80-90% воды, полезны для поддержания баланса жидкости и электролитов в организме. Что касается напитков, то стоит полностью исключить алкоголь и сладкие газировки. Алкоголь усиливает потери жидкости, а также искажает восприятие жажды, а сладкие газировки не дают адекватной гидратации. Если вы регулярно пьете кофе, то его можно не исключать. Умеренное потребление вызывает толерантность к кофеину и не увеличивает диурез. Адекватность потребления жидкости можно определить по цвету мочи: он должен быть соломенно-желтым. Жажду можно утолять любыми напитками, которые нравятся. Чтобы увеличить потребление жидкости, можно добавлять к воде немного фруктового сока и щепотку соли для восполнения электролитов. Я люблю смузи на базе кефира, томатный сок, айран, холодную минеральную воду с лимоном и мятой, несладкие компоты со специями. Можно также использовать аптечные порошки для оральной регидратации, которые содержат необходимые электролиты. Канадский гайдлайн, которым я пользовалась, не видит необходимости в спортивных и энергетических напитках из-за содержащегося в них добавленного сахара.

​​​​Читаю толстенную книгу Ульбе Босма о сахаре в мировой экономике и политике за последние две тысячи лет. Даже и не думала, что сахар в 18-м веке был причиной войн, рабства, безудержного обогащения, крушения или процветания государств и правительств. В конце 19-го века в крупных промышленных городах уровень потребления сахара был вполне сравним с современным. И да, в среднем он слишком велик. Я ни в коей мере не призываю отказываться от той еды, которая доставляет удовольствие, просто хочу познакомить вас с научно обоснованными рекомендациями по потреблению сахара. Одна из самых суровых организаций в смысле рекомендаций населению – Американская ассоциация сердечных заболеваний (American Heart Association) – считает, что добавленные сахара при адекватно низком потреблении могут быть частью здорового питания. ВОЗ рекомендует, чтобы на добавленные и свободные сахара приходилось менее 10 % от суточной калорийности питания. Для здорового человека, потребляющего примерно 2000 ккал, – это 50 г сахара, или 12 чайных ложек без верха. Это наименее строгая рекомендация, в идеале же ВОЗ призывает снижать потребление сахара до 5 % от суточной калорийности рациона. Официальные британские рекомендации – не более 30 г сахара ежедневно для людей с одиннадцати лет и старше. Дополнительные ограничения касаются сладких напитков. Натуральные фруктовые соки и смузи лучше потреблять умеренно, не более 150 мл ежедневно. Самую большую озабоченность вызывают напитки с добавленным сахаром, ведь в 350 мл сладких газировок, лимонадов, фруктовых напитков, энергетиков может содержаться 10–12 чайных ложек сахара! Мало того, что это щедрая суточная норма для здорового взрослого. Проблема с “жидкими” калориями в том, что они не дают такого же чувства насыщения, как продукты равной энергетической ценности, которые требуют пережевывания. Напротив, такие напитки могут дополнительно стимулировать аппетит. Регулярное потребление сладких безалкогольных напитков не только способствует кариесу, но и увеличивает риск развития практически всех хронических неинфекционных заболеваний. Например, два метаанализа показали, что избыточное потребление таких напитков повышает риск развития сахарного диабета 2 типа независимо от веса. Вопреки распространенному мнению, диетолог – это не тот, кто отнимет все вкусное. Но вместе с экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения я советую употреблять сладкие газировки эпизодически, а лучше совсем отказаться от них. Сок, разбавленный обычной газированной водой; домашний компот без сахара, но с пряностями, которые дают ощущение сладости; хороший дарджилинг, совершенно не нуждающийся в сладком для сопровождения, – вот мой выбор.

Ожирение с физиологической точки зрения – это патологическое или избыточное накопление жировой ткани, представляющее потенциальную опасность для здоровья. Очевидно, что накопление жировой ткани связано с излишним поступлением калорий, но совершенно не очевидно, что избыточное питание сочетается с дефицитом микронутриентов. Пищевые дефициты при ожирении — результат порочного круга, в котором переплетаются хроническое воспаление в висцеральной жировой ткани, дисфункция микробиома кишечника и нарушение метаболизма питательных веществ. При этом жировая ткань продуцирует сигнальные молекулы, которые не только нарушают абсорбцию и распределение микронутриентов, но также ингибируют синтез белка (и способствуют распаду мышечных белков). Наиболее частые пищевые дефициты у людей с высоким весом включают дефицит витамина D у 79% (он связывается в жировой ткани), витамина В12, фолиевой кислоты, цинка, железа. Дефициты могут усугубляться у людей, получающих препараты ГПП-1: отмечено недостаточное потребление белка и микронутриентов, снижение уровня витамина B12 и цинка, потеря мышечной массы до 50% от потерянного веса. На некачественное и дефицитное питание могут указывать анемия, выпадение волос, астения, миалгия, плохое заживление ран. Диагностика и лечение пищевых дефицитов, связанных с высокой массой тела, должна быть комплексной. Необходима оценка состава тела, нутритивного статуса по специальным критериям, пищевого дневника. При необходимости назначаются препараты для коррекции пищевых дефицитов, но крайне важно также адекватное и разнообразное питание, в котором витамины, минералы, белки, клетчатка и другие незаменимые питательные вещества человек получает из продуктов, не подвергшихся промышленной переработке. Важная часть лечения — посильные силовые тренировки. Они противодействуют потере мышечной массы и улучшают чувствительность к инсулину.

Ещё раз о важности правильного измерения обхвата талии. Пушкин с гордостью писал брату: «На днях я мерился поясом с Евпраксией, и тальи наши нашлись одинаковы. Следовательно, из двух одно: или я имею талью 15-летней девушки, или она талью 25-летнего мущины».

​​Собрала в другом своем блоге вопросы подписчиков о резистентности к инсулину и гестационном сахарном диабете. Но прежде, чем на них отвечать, решила написать небольшой ликбез о механизмах работы инсулина и причинах нарушений углеводного обмена (к сожалению, таких пациентов у меня больше с каждым годом). Инсулин – гормон поджелудочной железы, который снижает уровень глюкозы (“сахара”) в крови. Основная задача глюкозы – работать топливом для каждой клетки нашего тела. Но чтобы доставить ее из кровеносного русла в клетки, нужен посредник – это и есть инсулин. Он соединяется с клеточными рецепторами, позволяя транспортировать глюкозу внутрь клетки. Когда я объясняю это детям, то говорю, что глюкоза – это пассажир, инсулин – машина, а клетка – гараж. Мозг питается напрямую: инсулин ему не нужен; а еще самостоятельно, без помощи посредников, запасать глюкозу может печень. Все остальные органы и ткани снабжаются благодаря инсулину. Это уникальный гормон, потому что он один, без дублеров, доставляет глюкозу в клетки. Гормоны с противоположным инсулину действием (контринсулярные) выделяются, чтобы уровень глюкозы крови не опускался ниже нормы. Самое важное, что следует усвоить: содержание глюкозы в крови изменяется у здоровых людей в очень узком диапазоне, независимо от того, голодаем мы или объедаемся конфетами. Поджелудочная железа контролирует уровень сахара: если мы съели углеводы, то в кровь поступит столько инсулина, сколько нужно для их усвоения. Если же инсулин по каким-либо причинам не может попасть в клетки, то невостребованная глюкоза накапливается в кровеносном русле. Клетки в это время голодают. Причины нечувствительности (резистентности) клеток к инсулину связаны с определенными сигнальными молекулами, за выработку которых отвечает жировая ткань. В организме скопления жировых клеток располагаются под кожей и в брюшной полости вокруг внутренних органов – соответственно, подкожный и висцеральный жир. При избытке висцерального жира обхват талии увеличивается и (иногда даже при нормальной массе тела) формируется абдоминальное ожирение. Жировая ткань – по сути, эндокринный орган. Она производит множество видов особых веществ – адипокинов. Эти сигнальные молекулы интересны тем, что их влияние на метаболизм, состояние сосудов, чувствительность клеток к инсулину, регуляцию аппетита может быть разнонаправленным. Когда количество или объем жировых клеток в составе висцерального жира стремительно растет, нарушается баланс между адипокиновыми “защитниками” и “агрессорами”, а в жировой ткани развивается хроническое воспаление. Далее разворачиваются предиабет, дислипидемия (изменение соотношения разных фракций холестерина в крови), артериальная гипертония. Вместе с абдоминальным ожирением любое из этих состояний дает метаболический синдром. Надеюсь, вы понимаете, что я упростила невероятно сложные механизмы, чтобы объяснить суть. О том, что с этим делать, рассказываю тут.

​​Уже завтра в Будапеште состоится финал Лиги чемпионов УЕФА, в котором встретятся “Арсенал” и “Париж Сен-Жермен”. Город наводнен болельщиками обеих команд, и несмотря на неудобства, которые создают перекрытия и пробки, с энтузиазмом готовится к предстоящему событию. Разумеется, я способна оценить хороший футбол, хотя ужасно жалко, что мой любимый футболист, венгр Доминик Собослаи (Szoboszlai Dominik), со своей командой не играет этот финал. Но давайте поговорим о питании футболистов. Меня спросили, почему им предлагается такое количество блюд, содержащих углеводы. Например, паста каждый день. Вроде бы углеводофобия несколько поутихла в последние годы, и разница между простыми и сложными углеводами очевидна уже не только для специалистов. Кроме того, спорт высоких достижений требует иного питания, чем у обычных людей. Питание спортсменов обычно организовано по системе шведского стола и учитывает их индивидуальные предпочтения. Спортсмену важно иметь запасы гликогена, то есть особых углеводов, которые накапливаются в печени и мышцах. Паста — отличный источник сложных углеводов, а кроме того, в соусе для пасты есть разнообразные овощи. Достаточное количество углеводов в еде, которое обеспечивается до, во время и после соревнований, важно прежде всего в тех видах спорта, где нужна выносливость. Если вы профессионально бегаете, плаваете, занимаетесь велоспортом, играете в спортивные игры с высокой скоростью без остановок от одного до пяти часов, вам нужно значительно большее количество углеводов в еде, чем обычному, даже очень активному человеку. Таким образом, в меню футболистов должны быть блюда, обладающие большой энергетической плотностью, то есть те, которые содержат достаточно калорий и питательных веществ в небольшом объеме.

​​​Калия много в канцелярском клее, кремния в фарфоровых чашках, а железа в канализационных трубах, и что из этого? Я не фанатка постов на тему “щас расскажу, откуда получать микронутриет X”, потому что они однобоки и бессмысленны. Но когда “специалисты по питанию” призывают брать кальций из кунжута, рыбных консервов и овощей, хочется влезть на трибуну и наконец поведать миру (и особенно тем, кто репостит эту чушь) про усвоение кальция. У взрослого здорового человека при смешанном питании всасывается примерно четверть кальция, поступающего с пищей, но это количество на разных этапах жизни может меняться. У детей, подростков, беременных женщин его поглощение значительно выше, в пожилом возрасте – ниже. Рекомендации по потреблению кальция несколько различаются по всему миру. ВОЗ пишет, что в развитых странах расчетное потребление кальция у взрослых составляет 520 мг в сутки. Однако из-за того, что кальций постоянно выводится с пóтом, мочой и фекалиями, потребность в нем увеличивается до 840 мг. Это средний уровень потребления, достаточный для 50 % здоровых людей в популяции. Округлив эту цифру, ВОЗ дает рекомендуемое потребление кальция с едой на уровне 1000 мг в сутки. У женщин в постменопаузе и мужчин старше 65 лет эта цифра повышается до 1300 мг. EFSA рекомендует взрослым 18–24 лет получать 1000 мг, а тем, кто старше 25 лет, – 950 мг кальция с едой. Достаточное потребление кальция с едой в любом возрасте рекомендуют все официальные экспертные организации, занимающиеся питанием. Молочные продукты содержат максимальное количество кальция на порцию, и он достаточно хорошо из них усваивается (примерно на уровне 30 %). Лактоза и казеины могут увеличивать биодоступность кальция, тогда как кальций из растительной еды усваивается хуже из-за оксалатов и фитатов. Из последнего правила есть исключение. Кальций неплохо абсорбируется из низкооксалатных овощей семейства крестоцветных: брокколи, листовой капусты, кресс-салата. Есть некоторые расхождения в рекомендациях медицинских сообществ разных стран, но одна порция молочных продуктов выглядит примерно так: 200–240 мл молока, кефира или питьевого йогурта; 150 г йогурта, творога или рикотты; 30–40 г твердого сыра; 60 г камамбера, бри, моцареллы или феты. Особенное богатство кальцием кунжута – скорее миф, чем реальность, ведь при этом не учитываются размеры порции и абсорбция кальция. Придется съесть более двенадцати порций кунжута, чтобы получить то же количество кальция, что содержится в стакане ряженки, или 200 г китайской капусты, или 150 г твердого тофу. Выводы: если вы не относитесь к специальным группам (вроде беременных или пожилых людей), нормально питаетесь и едите продукты всех пищевых групп, вам не нужно специально беспокоиться о кальции. Порция или две молочных продуктов, плюс крестоцветные овощи, крупы, бобовые, орехи (и продукты вроде тхины и урбеча), тофу, питьевая вода (да, она тоже содержит кальций). Если же у вас повышенная потребность в кальции и/или пищевые ограничения по медицинским показаниям, диетолог поможет составить план питания и рекомендует  препараты кальция в нужной форме и дозировке. О кальции при остеопорозе писала тут.

Возвращаясь к теме дефицита лактазы. Оказывается, некоторая британская компания выпустила на рынок пластырь, который в непрерывном режиме выделяет лактазу и тем самым позволяет без ограничений потреблять молочные продукты. Разумеется, никаких нормальных исследований не проводилось. Опрос компанией 83 добровольцев даже с натяжкой не может считаться исследованием эффективности. Каким образом довольно крупные молекулы фермента могут попасть через кожу в тонкий кишечник, где они расщепляют молочный сахар (лактозу) — сплошная загадка.

​​​​Сколько бы там Американская академия питания и диетологии ни писала о том, что нет специальных правильных сочетаний продуктов, поверят скорее нутрициологу, который сообщает в интернете, что нельзя есть огурцы с помидорами, потому что «соли выпадают в осадок и повреждают почки и печень». Несмотря на многочисленные заявления авторитетных ассоциаций аллергологов-иммунологов о том, что анализ на пищевую непереносимость с IgG4 не имеет никакой диагностической ценности и не должен использоваться в клинической практике, их бесконечно назначают и сдают самостоятельно. А ведь это просто очень дорогой способ узнать, что вы едите. Пищевой дневник – бесплатный и существенно более объективный метод. Пищевая непереносимость сделалась таким страшным пугалом потому, что концепция несочетаемых продуктов интуитивно понятна и опирается на древние, донаучные представления о человеке. Разобраться в том, как работают пищеварительные ферменты, сложнее, но всё же возможно. На самом деле здоровый пищеварительный тракт без труда справляется с любой едой и с практически любыми пищевыми сочетаниями: белки можно есть вместе с углеводами. Пищеварительные ферменты, количество и состав которых регулируется в соответствии с поступающей пищей, расщепляют любую еду, независимо от её происхождения, до одних и тех же базовых пищевых молекул, которые затем всасываются. Если вам кажется странным сочетание рыбы или овощей с молочными продуктами, вспомните об абсолютно традиционных блюдах вроде финского рыбного супа на молоке или белорусского холодника. Значит ли это, что пищевой непереносимости не существует в плоскости доказательной медицины? Тоже нет. Нежелательная реакция на пищу, при которой не задействована иммунная система (то есть не аллергическая), может иметь массу разных причин. Наиболее понятная – дефицит пищеварительных ферментов, который вызывает трудности с перевариванием определенной пищи и физический дискомфорт, проявляющиеся чрезмерным газообразованием, болью в животе, диареей. Проявления пищевой непереносимости зависят от количества съеденной пищи. Чем больше – тем хуже. Самый известный пример дефицита ферментов – лактазная недостаточность, при которой молочный сахар (лактоза) не расщепляется должным образом на глюкозу и галактозу в тонкой кишке. Не стоит забывать и о других очевидных причинах желудочно-кишечного дискомфорта: переедание, избыточное количество клетчатки или жиров, пища, загрязненная токсинами, вирусами или бактериями. Существует также непереносимость еды, связанная с психологическими реакциями. Если в вас силком запихивали гречневую кашу или творог, вряд ли вы будете горячо их любить.

​​​⏫ Продолжаем разговор. На основании рекомендаций Фонда исследований лекарств от болезни Альцгеймера (ADDF) я хотела бы предложить вам семь шагов для сохранения здоровья мозга: 1. О питании читайте в предыдущем посте. 2. Высыпайтесь. Регулярный и достаточный по продолжительности ночной сон снижает риск развития деменции. Нарушение дыхания во сне (апноэ) требует лечения. 3. Двигайтесь. Физические упражнения защищают мозг от старения и улучшают умственную деятельность. Из всех изученных изменений образа жизни регулярные физические упражнения являются одним из эффективных способов снизить риск деменции. В нескольких исследованиях, посвященных влиянию аэробных упражнений на людей среднего и пожилого возраста, сообщалось об улучшении мышления и памяти. Совсем не обязательно быть марафонцем: cогласно исследованию 2021 года c выборкой 62 000 человек, даже регулярные прогулки снижают риск развития деменции. 4. Управляйте стрессом. Длительный неконтролируемый стресс приводит к усталости, нарушению сна, плохой концентрации внимания, проблемам с памятью. Советы вроде “избегайте стрессовых ситуаций” только бесят. Что остается? Найти то, что помогает именно вам. Для меня это соблюдение режима дня, информационная гигиена, пешие и велосипедные прогулки на природе, приготовление еды, дыхательные упражнения, аудиокниги, возможность проявлять свои чувства, поддерживающее окружение. 5. Общайтесь. Одиночество и депрессивное состояние ухудшают когнитивное здоровье, поэтому поддерживайте и развивайте социальные связи. Расширить социальную активность даже в зрелом возрасте помогут волонтерство, клубы по интересам, путешествия, знакомства с новыми людьми и культурами. Если же настроение и работоспособность почти постоянно снижены, а прежние увлечения не доставляют никакого удовольствия, стоит пройти простой тест на депрессию и обратиться за помощью к специалисту. 6. Продолжайте учиться. За последнее десятилетие исследования деменции показали: чем больше человек учится, тем ниже риск деменции. Каждый дополнительный год обучения снижает вероятность ее развития. Решение головоломок, игра в карты, шахматы и другие настольные игры, ведение дневника, изучение иностранного языка, живопись, игра на музыкальном инструменте — всегда можно выбрать интеллектуальное занятие по душе. Когда мне лень заниматься венгерским, я напоминаю себе про пункты 4, 5 и 6. Иногда помогает. 7. Держите под контролем свои хронические заболевания, потому что плохое физическое здоровье не улучшает и когнитивные функции. Нормализация артериального давления, уровней холестерина и глюкозы крови, коррекция проблем со слухом могут предотвратить или отсрочить развитие когнитивных нарушений. Будьте осторожны при самостоятельном приеме лекарств и пищевых добавок: некоторые из них сами по себе или в сочетании с вашими обычными препаратами могут ухудшить работу мозга.