Еда для радости с Еленой Мотовой

​​Экстремальная жара в Европе (едва ли в последний раз за лето) заставила меня подробно изучить международные рекомендации по питанию и гидратации в подобных условиях. Даже 30 °C в сочетании с активным солнечным излучением и высокой влажностью может вызвать перегрев и тепловое истощение. Если же температура воздуха приближается к температуре кожных покровов, единственный эффективный метод охлаждения для организма — потоотделение, которое, однако затруднено при высокой влажности воздуха. Симптомы теплового истощения включают повышение температуры, сердцебиение, усталость, слабость, головокружение, головную боль, обморок, сильную жажду. Если перегрев продолжается, это может привести к опасному для жизни тепловому удару. В группе риска дети, пожилые люди, беременные, люди с хроническими заболеваниями, те, кто занимается спортом или работает на открытом воздухе, а также городские жители в целом. Разумеется, главный совет — избегать перегрева, по возможности находиться (и тренироваться) в помещении с нормальной температурой, не оставлять детей и животных в запертой машине. Что рекомендуется есть и пить в жару? Я советую отказаться от духовки и минимально задействовать плиту, потому что это мгновенно повышает температуру в помещении. Мультиварка и микроволновая печь нагревают воздух гораздо меньше. Исключите тяжелую и слишком жирную пищу, не перегружайте желудочно-кишечный тракт. Чтобы охладиться изнутри, стоит использовать салаты как основное блюдо (с добавлением белкового компонента и сложных углеводов), холодные овощные супы (холодник, гаспачо), ласси, а также любую другую еду, которую приятно есть теплой или холодной. Чтобы проще было готовить, стоит запастись консервированным тунцом, нутом, чечевицей и другими доступными источниками белка. 65% необходимой нам жидкости мы получаем из еды. Овощи, фрукты и ягоды, которые содержат 80-90% воды, полезны для поддержания баланса жидкости и электролитов в организме. Что касается напитков, то стоит полностью исключить алкоголь и сладкие газировки. Алкоголь усиливает потери жидкости, а также искажает восприятие жажды, а сладкие газировки не дают адекватной гидратации. Если вы регулярно пьете кофе, то его можно не исключать. Умеренное потребление вызывает толерантность к кофеину и не увеличивает диурез. Адекватность потребления жидкости можно определить по цвету мочи: он должен быть соломенно-желтым. Жажду можно утолять любыми напитками, которые нравятся. Чтобы увеличить потребление жидкости, можно добавлять к воде немного фруктового сока и щепотку соли для восполнения электролитов. Я люблю смузи на базе кефира, томатный сок, айран, холодную минеральную воду с лимоном и мятой, несладкие компоты со специями. Можно также использовать аптечные порошки для оральной регидратации, которые содержат необходимые электролиты. Канадский гайдлайн, которым я пользовалась, не видит необходимости в спортивных и энергетических напитках из-за содержащегося в них добавленного сахара.

​​​​Читаю толстенную книгу Ульбе Босма о сахаре в мировой экономике и политике за последние две тысячи лет. Даже и не думала, что сахар в 18-м веке был причиной войн, рабства, безудержного обогащения, крушения или процветания государств и правительств. В конце 19-го века в крупных промышленных городах уровень потребления сахара был вполне сравним с современным. И да, в среднем он слишком велик. Я ни в коей мере не призываю отказываться от той еды, которая доставляет удовольствие, просто хочу познакомить вас с научно обоснованными рекомендациями по потреблению сахара. Одна из самых суровых организаций в смысле рекомендаций населению – Американская ассоциация сердечных заболеваний (American Heart Association) – считает, что добавленные сахара при адекватно низком потреблении могут быть частью здорового питания. ВОЗ рекомендует, чтобы на добавленные и свободные сахара приходилось менее 10 % от суточной калорийности питания. Для здорового человека, потребляющего примерно 2000 ккал, – это 50 г сахара, или 12 чайных ложек без верха. Это наименее строгая рекомендация, в идеале же ВОЗ призывает снижать потребление сахара до 5 % от суточной калорийности рациона. Официальные британские рекомендации – не более 30 г сахара ежедневно для людей с одиннадцати лет и старше. Дополнительные ограничения касаются сладких напитков. Натуральные фруктовые соки и смузи лучше потреблять умеренно, не более 150 мл ежедневно. Самую большую озабоченность вызывают напитки с добавленным сахаром, ведь в 350 мл сладких газировок, лимонадов, фруктовых напитков, энергетиков может содержаться 10–12 чайных ложек сахара! Мало того, что это щедрая суточная норма для здорового взрослого. Проблема с “жидкими” калориями в том, что они не дают такого же чувства насыщения, как продукты равной энергетической ценности, которые требуют пережевывания. Напротив, такие напитки могут дополнительно стимулировать аппетит. Регулярное потребление сладких безалкогольных напитков не только способствует кариесу, но и увеличивает риск развития практически всех хронических неинфекционных заболеваний. Например, два метаанализа показали, что избыточное потребление таких напитков повышает риск развития сахарного диабета 2 типа независимо от веса. Вопреки распространенному мнению, диетолог – это не тот, кто отнимет все вкусное. Но вместе с экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения я советую употреблять сладкие газировки эпизодически, а лучше совсем отказаться от них. Сок, разбавленный обычной газированной водой; домашний компот без сахара, но с пряностями, которые дают ощущение сладости; хороший дарджилинг, совершенно не нуждающийся в сладком для сопровождения, – вот мой выбор.